Làm khô cơ thể để giảm cân của một phụ nữ. Thực đơn ăn kiêng trong một tuần, tập thể dục tại nhà

Lối sống ít vận động và dinh dưỡng kém ở phụ nữ hiện đại dẫn đến thừa cân và sức khỏe kém. Làm khô cơ thể để giảm cân sẽ giúp thoát khỏi những vấn đề này.

Làm khô cơ thể là gì?

Sấy khô cơ thể để giảm cân cho nữ là một tập hợp các biện pháp và hành động nhằm mục đích giảm lượng mỡ dưới da (tính theo phần trăm) và nâng cao thể lực. Cần lưu ý rằng thứ nhất là không thể nếu không có thứ hai.

Do đó, quá trình làm khô xác có thể được chia thành 2 giai đoạn:

• Lựa chọn hệ thống dinh dưỡng tối ưu (chế độ ăn uống).
• Sự lựa chọn của một chương trình đào tạo phù hợp với sự sẵn sàng về chức năng của sinh viên.

Nhiệm vụ chính của việc làm khô cơ thể để giảm cân không phải là giảm cân, mà là bình thường hóa mức độ mỡ dưới da. Đây là sự khác biệt chính giữa sấy khô và giảm cân thông thường.

Sự khác biệt giữa hai phương pháp này để đạt được tỷ lệ cơ thể lý tưởng là dễ hiểu khi xem xét các nguyên tắc được gắn trong cả hai phương pháp.

Làm khô cơ thể để giảm cân cho phụ nữ dựa trên hoạt động thể chất. Trong trường hợp này, kết quả tối ưu nhất sẽ là giảm khối lượng ở eo, hông hoặc các bộ phận khác của cơ thể mà tổng trọng lượng cơ thể không giảm đáng kể.

Hoạt động thể chất, với sự trợ giúp của một chế độ ăn uống được lựa chọn hợp lý, góp phần đốt cháy các tế bào mỡ. Nhưng đồng thời, khối lượng các sợi cơ phát triển, và do đó, tổng khối lượng các cơ trong cơ thể.

Giảm cân thường xuyên lấy chế độ ăn uống làm cơ sở trong quá trình đạt được kết quả. Luận điểm chính của phương pháp này là bạn cần ăn ít hơn. Kết quả của việc thiếu chất dinh dưỡng, với cách giảm cân cổ điển, không chỉ chất béo bị đốt cháy mà còn cả cơ bắp. Điều này gây ảnh hưởng không tốt đến hoạt động của hệ cơ xương khớp và tuần hoàn.

Từ quan điểm của các chỉ số trên cân, giảm cân có lợi thế hơn so với sấy khô. Với mức độ tự giác thích hợp, lựa chọn đầu tiên được đảm bảo sẽ mang lại kết quả. Nhưng việc tuân thủ thường xuyên một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không sớm thì muộn sẽ dẫn đến cơ thể suy nhược và quay đầu lại (tăng trọng lượng cơ thể so với trước khi giảm cân) hoặc các vấn đề sức khỏe. Kỹ thuật này không biết cách nào khác để đạt được kết quả.

Làm khô cơ thể để giảm cân cho phụ nữ không đảm bảo giảm cân đáng kể. Nhưng với sự trợ giúp của một chương trình đào tạo được lựa chọn phù hợp và một chế độ ăn uống được thiết kế tốt, bạn có thể dễ dàng đạt được mức giảm khối lượng ở những "vùng có vấn đề" một cách phức tạp.

Và cũng để tăng độ đàn hồi của da, và làm săn chắc các cơ. Điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến hạnh phúc và lòng tự trọng của bất kỳ người phụ nữ nào.

Làm khô cơ thể cho bạn gái tại nhà

Làm khô cơ thể tại nhà phải bắt đầu bằng việc đánh giá tình trạng thể chất. Vì nền tảng của kỹ thuật này là tập luyện cường độ cao, nên điều quan trọng là phải có thể lực trên trung bình trước khi bắt đầu tập luyện. Một người chưa qua đào tạo rất không được khuyến khích bắt đầu quá trình đào tạo tuân thủ tất cả các hạn chế về chế độ ăn uống.

Phụ nữ và trẻ em gái chưa tập luyện thể thao cần được đào tạo sơ bộ.Trước khi bắt đầu quá trình làm khô, cần chú ý đến các hoạt động thể thao với tạ. Điều này sẽ giúp giải quyết đồng thời 2 vấn đề: thiết lập tinh thần cho học sinh cho công việc sắp tới và chuẩn bị hệ thần kinh cho hoạt động thể chất.

Thời gian chuẩn bị sấy thi thể để giảm cân không được ít hơn 30 ngày. Trong quá trình chuẩn bị, không nên áp đặt chế độ ăn kiêng. Cho phép tăng tổng lượng calo của thực phẩm tiêu thụ. Kết quả của một tháng luyện tập là cơ bắp được cải thiện và thích nghi với hoạt động thể chất kéo dài.

Việc nắm vững kỹ thuật tập luyện chính xác là rất quan trọng.

Nếu bạn bỏ qua giai đoạn chuẩn bị và bắt đầu làm khô cơ thể ngay sau khi quyết định như vậy, thì kết quả cuối cùng sẽ không đạt được. Trong bối cảnh tải tương đối cao và thiếu chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ nhanh chóng cạn kiệt toàn bộ lượng dự trữ. Người đang tập luyện sẽ bị giảm hiệu suất tổng thể.

Sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện các trách nhiệm trong công việc và ở nhà. Nếu bạn tiếp tục quá trình làm khô trong điều kiện như vậy, thì người đó sẽ trở nên cực kỳ mệt mỏi. Điều này có thể dẫn đến chấn thương cho hệ thần kinh. Phụ nữ có kinh nghiệm thể thao có thể bắt đầu làm khô cơ thể tại nhà mà không cần chuẩn bị trước.

Sau khi kết thúc công đoạn chuẩn bị, bạn có thể bắt đầu công đoạn sấy khô. Các bài tập được thực hiện ở giai đoạn đầu không cần phải sửa đổi và điều chỉnh đáng kể. Chế độ ăn uống có thể thay đổi. Trong giai đoạn này cần tránh những căng thẳng lớn cho cơ thể. Vì vậy, bạn không nên bỏ đột ngột những sản phẩm quen thuộc. Ngay cả khi chúng được liệt kê trong "danh sách DỪNG".

Trong vài tuần, bạn nên loại bỏ những thực phẩm như vậy khỏi chế độ ăn một cách suôn sẻ. Đây sẽ là giai đoạn đầu tiên làm khô cơ thể để giảm cân. Sau khi chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh một cách dễ dàng, bạn nên bắt đầu giảm dần lượng carbohydrate trong thức ăn.

Đồng thời, tổng số calo không được giảm xuống dưới 300-400 đơn vị tỷ lệ tiêu thụ (nó là gì, sẽ được thảo luận bên dưới). Nếu không, cùng với việc đốt cháy các tế bào mỡ trong cơ thể, các quá trình dị hóa toàn cầu sẽ bắt đầu. Việc chuyển đổi sang chế độ ăn ít carb nên đi kèm với việc tăng cường độ luyện tập.

Sấy khô cơ thể để giảm cân cho nữ tại nhà không nên thực hiện một cách gượng ép. Điều này đặc biệt đúng đối với những người không chơi thể thao trong quá khứ. Nếu các triệu chứng đầu tiên của sự mệt mỏi hoặc đau ở các khớp và cơ xuất hiện, bạn nên ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu.

Nên lựa chọn chế độ ăn kiêng kết hợp với chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp. Nếu bạn gái hoặc phụ nữ không có kinh nghiệm trong thể thao, thì trước khi bắt đầu lau khô, bạn nên kiểm tra y tế để biết chống chỉ định.

Trong trường hợp có kết luận tích cực của bác sĩ, có thể tiến hành sấy khô tại nhà không quá 1 lần / năm. Có thể đạt được kết quả tối ưu khi làm khô cơ thể mà không gây hậu quả tiêu cực cho sức khỏe và hạnh phúc của phụ nữ với thời gian quy trình từ 1 đến 2,5 tháng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Quy tắc dinh dưỡng

Việc giảm mức độ chất béo trong cơ thể trong quá trình sấy khô xảy ra do tổng lượng calo trong giỏ hàng tạp hóa giảm một cách hợp lý. Điều này có thể đạt được bằng cách loại bỏ các thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao khỏi thực đơn hàng ngày.

Vì thực phẩm như vậy chiếm hơn một nửa tổng lượng thực phẩm ăn vào, chỉ cần loại bỏ thực phẩm sẽ dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng nghiêm trọng.Thêm vào đó, cơ bắp khỏe hơn đòi hỏi nhiều chất dinh dưỡng và xây dựng hơn.

Vì vậy, cùng với việc loại trừ thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao khỏi chế độ ăn, cần phải đưa vào cơ thể một lượng protein tương đương. Ở giai đoạn cuối cùng làm khô cơ thể để giảm cân cho nữ, tỷ lệ thực phẩm giàu đạm có thể lên đến hơn 85%.

Việc thay thế một số sản phẩm bằng những sản phẩm khác phải suôn sẻ. Trong nửa đầu của quá trình sấy khô (giai đoạn thực phẩm vẫn còn nhiều carbohydrate trong khẩu phần ăn), nên tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao vào buổi sáng. Buổi tối (sau 13h) nên ăn thức ăn giàu đạm.

Khi làm khô cơ thể để giảm cân, việc tổ chức bữa ăn hợp lý là vô cùng quan trọng. Lựa chọn tốt nhất là chia khẩu phần ăn thành 5-6 phần nhỏ. Chúng nên được tiêu thụ đều đặn. Bữa ăn cuối cùng không được thực hiện muộn hơn 4 giờ trước khi đi ngủ (19 giờ).

Ở giai đoạn đầu của quá trình giảm cân, điều quan trọng là phải uống nhiều nước. Nó sẽ giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Tiêu chuẩn cho một phụ nữ trưởng thành là 1,5-2,2 lít mỗi ngày. Càng về cuối khóa học, con số này sẽ càng giảm. Ăn thực phẩm chiên trong quá trình làm khô là rất không mong muốn.

Thức ăn phải được hấp hoặc luộc. Một sai lầm nghiêm trọng là rút khỏi chế độ ăn kiêng chất béo. Cơ thể phụ nữ cần trung bình 30 g chất béo mỗi ngày để hoạt động tốt. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa đa thuộc nhóm Omega. Có thể giảm số lượng của chúng, nhưng điều cực kỳ quan trọng là tuân thủ tỷ lệ ăn vào.

Với nhịp sống sôi động hàng ngày và hoạt động kinh doanh cao, để đạt được sự cân bằng giữa các yếu tố vi mô và vĩ mô trong thực phẩm, có thể nhờ đến sự trợ giúp của TPCN và dinh dưỡng thể thao. Khi sử dụng các thành phần này, bạn nên nhớ về giá trị dinh dưỡng của chúng và tính đến chế độ ăn.

Thực phẩm bị cấm và được phép

Sau khi hoàn thành giai đoạn đầu tiên của việc làm khô cơ thể, bạn nên tiếp cận cẩn thận hơn quá trình lựa chọn thực phẩm tiêu thụ. Việc giảm dần tổng lượng calo của chế độ ăn uống đòi hỏi bạn phải loại bỏ một cách thông minh một số món nhất định khỏi thực đơn có chứa một lượng lớn carbohydrate.

Trước hết, cần loại trừ hoàn toàn các thực phẩm ăn kiêng có chứa carbohydrate nhanh (chỉ số đường huyết trên 50).

Chúng bao gồm các nhóm sản phẩm sau:

Khi carbohydrate có trong những loại thực phẩm này bị phá vỡ, lượng đường glucose trong cơ thể con người tăng mạnh. Đây là năng lượng thuần túy không thể được chuyển thành công việc, ngay cả với hoạt động thể chất cao nhất. Glucose dư thừa, mà cơ thể không có thời gian để đốt cháy trong vài giờ, sẽ được lắng đọng dưới dạng các tế bào mỡ.

Vì vậy, khi làm khô cơ thể để giảm cân, điều cực kỳ quan trọng ngay từ những ngày đầu tiên là loại bỏ hoàn toàn tất cả các sản phẩm được liệt kê trong bảng. Thực phẩm ít glucose nên thay thế các bữa ăn không lành mạnh và nhiều calo.

Bao gồm các:

• Ăn kiêng các loại thịt (gà, gà tây và thịt bò).
• Rau tươi (cà chua, ớt chuông, dưa chuột). Bạn có thể tiêu thụ chúng với số lượng lớn. Rau hầu như không chứa calo và rất giàu vitamin A, B1-B3, PP và C.
• Các sản phẩm sữa lên men (sữa chua không đường, kefir, phô mai tươi).
• Trái cây (táo, cam, kiwi). Tốt hơn là nên tiêu thụ chúng vào buổi sáng và với số lượng nhỏ. Trái cây chứa đường fructose. Nó là một loại carbohydrate dễ dàng chuyển đổi thành glucose.
• Cá (giống ít chất béo).
• Trái cây sấy.
• Trứng. Chúng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất (có thể đồng hóa 99%). Khi bắt đầu sấy, không nên hạn chế chỉ tiêu thụ protein của trứng.Lòng đỏ trứng chứa chất béo cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn mẫu để sấy trong một tuần

Sấy khô cơ thể để giảm cân cho phụ nữ sẽ chỉ hoàn thành thành công trong trường hợp chế độ ăn uống hợp lý. Để không bị nhầm với số calo đốt cháy trong ngày, bạn nên tính chúng theo công thức của Harris-Benedict hoặc Mifflin-San Giorge.

Các công thức này được thu thập bằng thực nghiệm, và không có nghi ngờ gì về tính đúng đắn của chúng. Kết quả thu được trong các phép tính sẽ là một chỉ số khá chính xác về mức tiêu hao năng lượng của cơ thể phụ nữ khi nghỉ ngơi. Để điều chỉnh giá trị phù hợp với nhịp sống riêng của từng phụ nữ, hệ số hoạt động thể chất được sử dụng tích cực.

Điều rất quan trọng là phải có một cách tiếp cận khách quan để lựa chọn hệ số chuyển đổi. Kết quả cuối cùng thu được là tỷ lệ calo tiêu thụ trong một ngày.

Cần phải trừ 300-400 kcal từ con số kết quả và tính toán khẩu phần ăn dựa trên con số cuối cùng.

Thực đơn sau có thể được sử dụng làm cơ sở:

Làm một chỗ để làm khô tại nhà

Các bài tập thể dục thể thao đóng một vai trò quan trọng trong quá trình làm khô cho phụ nữ. Kết quả tối ưu có thể đạt được bằng cách xen kẽ 2 hình thức tập luyện: aerobic (chạy hoặc đi bộ nhanh) và kỵ khí (rèn luyện sức mạnh).

Thực hiện các bài tập với tạ hoặc trọng lượng cơ thể ít nhất 3 lần một tuần. Cần hiểu rằng mục tiêu của việc tập luyện như vậy là đốt cháy nhiều năng lượng nhất có thể. Điều này có nghĩa là các lớp học phải căng thẳng và đông đúc. Điều này có thể đạt được bằng cách bao gồm tất cả các nhóm cơ lớn trong phần tập luyện.

Đối với phụ nữ, đó là:

• chân;
• mông;
• ngực.

Các bài tập cho 3 nhóm cơ này nên được thực hiện mỗi ngày. Để làm được điều này, tốt hơn hết bạn nên xây dựng chương trình đào tạo theo hệ thống FullBody. Nguyên tắc hình thành một tập hợp các bài tập để luyện tập bao gồm việc thực hiện các động tác cơ bản cho tất cả các nhóm cơ ba lần một tuần.

Bài tập aerobic nên được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh khoảng 20-30 phút và sau đó (40-60 phút). Vào những ngày không tập luyện sức bền, hãy chạy bộ hoặc đi bộ (cho đến khi mồ hôi xuất hiện).

Có thể trình bày một chương trình đào tạo gần đúng để làm khô cơ thể tại nhà cho phụ nữ như sau:

Chống chỉ định làm khô

Sấy khô để giảm cân là một áp lực rất lớn đối với cơ thể phụ nữ. Vì vậy, trong một số trường hợp, bạn không nên bắt đầu phương pháp cơ bản này để đưa cơ thể về hình dạng lý tưởng.

Làm khô cơ thể để giảm cân là chống chỉ định ở những phụ nữ bị bệnh tiểu đường. Điều quan trọng đối với những người bị tình trạng này là phải nạp đủ lượng carbohydrate phức hợp với thức ăn. Việc loại trừ họ khỏi chế độ ăn uống có ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực đến việc sản xuất insulin trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề với hệ thống tim mạch.

Làm khô cơ thể chống chỉ định với phụ nữ có thai và cho con bú.Trong giai đoạn hình thành cuộc sống mới này, điều quan trọng là phải có được danh sách đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm.

Ngoài ra, không được phép giảm cân bằng chế độ ăn không có carbohydrate khi:

• các vấn đề với hệ tiêu hóa;
• bệnh gan và thận;
• căng thẳng tinh thần cao.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Thoát chế độ sấy khô

Khi rời khỏi chế độ ăn kiêng low-carb, hãy nhớ rằng không phải chỉ hạn chế lượng nạp vào cơ thể mới gây sốc. Vì vậy, việc trở lại chế độ ăn uống thông thường phải được thực hiện một cách suôn sẻ. Nó sẽ mất cùng một khoảng thời gian như sấy khô.

Để bảo toàn kết quả giảm cân, sau khi sấy xong, cuối cùng bạn nên từ bỏ việc sử dụng các sản phẩm từ "STOP-list".

Làm khô cơ thể có thể mang lại kết quả cho phụ nữ trong một thời gian ngắn. Giảm cân nếu có tổ chức đúng quy trình sẽ được thể hiện ở việc giảm khối lượng và cải thiện độ săn chắc của cơ. Để việc sấy khô thành công, cần xây dựng đúng chế độ ăn uống và lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp.

Tác giả: Dmitry Svetlov

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video về làm khô cơ thể để giảm cân

Làm khô đúng cách cho các cô gái: