Tập luyện chia nhỏ - đó là gì, một chương trình tăng cơ cho cả nam và nữ

Vẻ đẹp của một người được quyết định phần lớn bởi sự phát triển hài hòa của các nhóm cơ chính trên cơ thể dẫn đến đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể. Dưới đây là các bài tập như vậy để tập luyện chia nhỏ. Kỹ thuật này được thiết kế để đạt được kết quả tối ưu khi xây dựng hệ cơ phát triển tương xứng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Bản chất của sự phân tách

Dịch từ tiếng Anh, từ split có nghĩa là - chia nhỏ, chia thành nhiều phần. Thuật ngữ "đào tạo chia nhỏ" đề cập đến một hệ thống đặc biệt về tổ chức quá trình đào tạo, trong đó các bài tập cho một số nhóm cơ được thực hiện một lần trong chu kỳ đào tạo hàng tuần.

Do đó, trong một bài học, một nhóm cơ cụ thể được tải nghiêm túc, nhóm cơ tiếp theo sẽ tập luyện khác và các cơ liên quan đến bài học đầu tiên sẽ nghỉ ngơi. Hệ thống này cho phép các cơ hoạt động mạnh hơn và có thêm thời gian để phát triển và phục hồi.

Các bài tập chia nhỏ được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm, những người không thể tải tốt tất cả các nhóm cơ trong một buổi tập.

Những người mới bắt đầu tập thể hình không nên ngay lập tức bắt đầu thực hành phương pháp chia nhỏ. Các vận động viên nghỉ tập lâu và người mới bắt đầu phát triển và phát triển cơ bắp nhanh hơn khi sử dụng các chương trình đào tạo để tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể trong một buổi tập (chương trình toàn thân).

Chỉ sau khi các cơ trên cơ thể đã thích nghi với tải trọng, để tăng hiệu quả tập luyện, nên tăng cường độ và khối lượng tác động lên các nhóm cơ bằng kỹ thuật chia nhỏ.

Hệ thống chia ba truyền thống bao gồm việc chia các cơ của cơ thể thành ba nhóm:

• Cơ delta, cơ lưng, cơ tam đầu và cơ bụng.
• Bắp tay, bắp chân, vai, cơ bụng.
• Cơ chân, cơ bụng.

Tập luyện chia nhỏ cho phép nhóm cơ hoạt động được nghỉ ngơi trong 7 ngày, trong thời gian này các cơ được phục hồi và phát triển, hệ thống như vậy làm tăng hiệu quả của quá trình tập luyện. Các nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng sau một lần tác động mạnh vào cơ bắp, quá trình thích nghi với căng thẳng và tăng trưởng của nó sẽ bắt đầu.

Cơ bắp phát triển trong vòng 14 ngày. Do đó, nếu một vận động viên nạp tất cả các cơ của cơ thể trong một buổi tập, anh ta không để chúng hồi phục hoàn toàn, từ đó làm giảm hiệu quả của các bài tập và kìm hãm quá trình phát triển cơ bắp.

Tần suất đào tạo

Cơ bắp không phát triển trong lớp học trong quá trình tập luyện của các cơ mà sau chúng, trong giai đoạn chúng đang hồi phục và nghỉ ngơi.Vì vậy, khi xây dựng một chương trình tập luyện chia nhỏ, cần cung cấp đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp của cơ thể.

Các vận động viên tập luyện ít nhất 2 lần một tuần để duy trì thể trạng hiện có. Thực hành và nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng để phát triển và tăng cường cơ bắp hiệu quả, cần tập gym 3-4 lần một tuần.

Các chuyên gia khuyên bạn nên xác định tần suất tải lên một nhóm cơ cụ thể phù hợp với mục tiêu và khả năng phục hồi của cơ thể.

Nó:

• Khi phấn đấu cho mục tiêu - phát triển sức mạnh cơ bắp, nhóm cơ được chọn sẽ được nạp nhiều hơn 2 đến 3 lần một tuần.
• Tăng cơ hiệu quả đạt được bằng cách tập một nhóm cơ 1-2 lần một tuần.
• Đảm bảo sự phát triển của giảm cơ được cung cấp bằng một bài tập sức mạnh mỗi tuần, tập trung tối đa vào các bài tập còn lại là tập aerobic.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận

Tập luyện chia nhỏ (nó là gì và bạn cần lặp lại bao nhiêu lần khi thực hiện các bài tập, được mô tả bên dưới) đảm bảo sự phát triển hiệu quả của các cơ trên cơ thể con người. Các cơ của cơ thể con người thích ứng với tải trọng; để kích thích sự phát triển hơn nữa, cần phải tăng trọng lượng của thiết bị được sử dụng.

Tùy thuộc vào mục tiêu của vận động viên, các chương trình đào tạo khác nhau được sử dụng, chúng xác định số lần lặp lại các bài tập trong các cách tiếp cận (bộ) và số lần tập.

Ví dụ:

• Để tăng sức mạnh cơ bắp, hãy tập từ 1 đến 5 lần với mức tạ tối đa.
  
• Để phát triển khối cơ nhanh hơn, các bài tập được thực hiện với 6 đến 10 lần lặp lại. Trọng lượng của đường đạn làm việc được chọn sao cho các lần lặp lại cuối cùng được thực hiện ở giới hạn khả năng.
• Để có định nghĩa rõ ràng hơn về các cơ, vận động viên thể hình thực hiện 11 lần hoặc nhiều hơn. Trọng lượng của quả cân được chọn ít hơn công nhân 20-30%. Tập luyện với số lần lặp lại cao giúp tăng sức bền của cơ bắp và tăng cường hệ tim mạch của vận động viên.

Số lần tiếp cận có thể được xác định từ một quy tắc đơn giản, bạn nên thực hiện nhiều hiệp nếu cần để hoàn thành 25 lần lặp lại cho một nhóm cơ. Nếu một vận động viên thực hiện 10 lần trong một hiệp thì phải thực hiện 3 hiệp.

Tăng số lần lặp lại làm giảm số lần tiếp cận và ngược lại. Các chuyên gia không khuyến khích thực hiện nhiều hơn 50 reps cho mỗi nhóm cơ.

Nghỉ ngơi giữa các bài tập

Tập luyện chia nhỏ (nó là gì và bạn cần dành bao nhiêu thời gian để nghỉ ngơi giữa các hiệp sẽ được thảo luận trong chương trình) cho phép các cơ được phục hồi và phát triển nhanh hơn. Khi làm việc với trọng lượng lớn, vận động viên thực hiện một số lần lặp lại nhỏ, sử dụng các sợi cơ nhanh.

Chúng khỏe nhất về cơ, nhưng nhanh mệt và mất nhiều thời gian để hồi phục. Do đó, giữa các set để phát triển sức mạnh, bạn cần nghỉ dài hơn. Tập thể dục với trọng lượng nhẹ sử dụng các sợi cơ chậm chịu trách nhiệm về sức bền. Chúng phục hồi nhanh hơn nhiều so với cơ bắp nhanh khỏe và không mất nhiều thời gian để nghỉ ngơi.

Thời gian khuyến nghị để phục hồi cơ:

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Làm thế nào để tăng tải đúng cách

Đầu tiên, bạn cần xác định trọng lượng làm việc khi thực hiện bài tập trên một nhóm cơ cụ thể. Để làm được điều này, bạn nên thực hiện phương pháp khởi động với mức tạ nhẹ. Sau đó chọn trọng lượng của đường đạn, khi thực hiện bài tập với đó, một người có thể thực hiện 8 lần lặp lại và lần lặp lại cuối cùng sẽ được thực hiện ở mức giới hạn của sức, với cơ không.

Trong những tuần đầu tiên, các vận động viên mới bắt đầu tập cần thực hiện các bài tập với mức tạ thấp, tập đúng kỹ thuật để thực hiện. Kỹ thuật hoàn hảo sẽ cho phép bạn tránh chấn thương trong tương lai và nhanh chóng xây dựng khối cơ.

Tập đầu tiên được thực hiện với tạ, trọng lượng chiếm 50% thời gian làm việc và với số lần lặp lại lớn (15-20), cách tiếp cận này sẽ làm nóng các mô và dây chằng và bão hòa các cơ bằng máu.

Sau một vài tuần tập luyện, vận động viên sẽ có thể thực hiện với mức tạ làm việc không phải 8 lần lặp lại mà là 12. Sau đó bạn nên tăng khối lượng tạ lên 10% và tiếp tục tập luyện.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập luyện

Tập luyện chia nhỏ (nó là gì và cách ăn uống hợp lý trong quá trình tập luyện được giải thích bên dưới) đảm bảo rằng khối lượng công việc được chia thành các nhóm cơ cụ thể trong tuần tập luyện.

Những điểm chính cần xem xét khi tạo thực đơn cho một vận động viên muốn tăng cơ:

• Để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và duy trì mức độ cao của các yếu tố hữu ích trong máu, cần tổ chức 5-6 bữa ăn mỗi ngày. Với 3 bữa ăn mỗi ngày, các chất dinh dưỡng sẽ tích tụ trong các mô mỡ, và do thực đơn nhiều calo nên sẽ không thể lấy được chúng từ đó.
• 70% lượng thức ăn tiêu thụ nên có hàm lượng calo cao, khối lượng rau và trái cây trong thực đơn không quá 30%. Chất xơ có trong chúng sẽ kích hoạt nhu động của đường ruột và ngăn chặn quá trình tiêu hóa thức ăn nhiều calo.
• Giảm hoặc tránh các loại carbohydrate nhanh (đồ ngọt, bánh ngọt) và chất béo động vật. Nó được phép ăn một chút ngọt ngay sau khi hoạt động thể chất.
• Bạn nên cố gắng ngăn chặn sự xuất hiện của cơn khát, uống 3-4 lít nước sạch mỗi ngày.
• Bữa ăn cuối cùng không nên muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ. Buổi tối nên ăn thức ăn dễ tiêu, giàu đạm (cá, các loại đậu, trứng, thịt gà).
• 2 giờ trước khi chơi thể thao, bạn cần ăn thức ăn có chứa carbohydrate chậm và protein.
• Sau khi gắng sức với cường độ cao, cơ thể con người đã sẵn sàng để hấp thụ một lượng lớn thức ăn. Các chất hữu ích thu được được sử dụng để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng dự trữ. Quá trình này được gọi là "cửa sổ protein-carbohydrate".

Do cơ thể con người tìm cách duy trì sự ổn định của tất cả các quá trình bên trong (cân bằng nội môi), để phát triển khối lượng cơ, đôi khi cần phải tăng lượng calo hàng ngày lên 50%.

Phương pháp xác định lượng thức ăn cần thiết để tăng khối lượng cơ:

• Mỗi tuần một lần cần tăng lượng calo trong thức ăn, cuối tuần thực hiện cân đối chứng. Khối lượng cơ tăng bình thường trong 7 ngày nên là 0,6-0,8 kg, nếu trọng lượng cơ thể tăng với tốc độ chậm hơn thì nên tăng lượng calo ăn vào.
• Nếu mức tăng hàng tuần hơn 800 g, lượng calo phải được giảm bớt, nếu không sẽ bắt đầu lắng đọng quá nhiều mô mỡ.
• Định kỳ sáu tháng một lần, giảm lượng calo trong khẩu phần ăn, chuyển sang chế độ ăn kiêng giảm béo, sau khi đạt mức mỡ bằng 10% trọng lượng cơ thể thì bắt đầu tăng cơ trở lại.

Bộ bài tập gym cho nữ và nữ

Khởi động trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh. Điều này cần 5-7 phút. đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tập thể dục. Sau đó, vượt qua phần khởi động khớp bằng cách xoay cánh tay, chân, đầu, hông của bạn.

Trong bài đầu tiên của chu kỳ tập luyện hàng tuần, các cơ chính của chân, mông và cơ được tập:

• Thực hiện động tác squat "Plie" với thanh tạ có chân rộng.
• Thực hiện động tác lung tung với tạ trong tay.
• Thực hiện deadlifts ở Romania. Tại điểm thấp nhất của dốc, tạ không được chạm sàn.
• Để rèn luyện cơ bắp chân, hãy nhấc tất bằng tạ trong tay hoặc trên thiết bị mô phỏng.
• Trên thanh ngang, buông thõng tay và không đung đưa, thực hiện động tác nâng chân.
• Nằm trên băng ghế thể thao nghiêng, vặn người.
• Giữ "Plank" nằm ngang trên cánh tay thẳng trong 0,5-2 phút.

Ngày thứ hai của lớp học dành cho cơ bắp tay và cơ lưng:

• Áp dụng động tác kéo lên trên thanh. Khi không đủ sức, hãy thực hiện động tác kéo người trên trình mô phỏng Graviton.
• Thực hiện lực đẩy của khối trên đối với đầu.
• Thực hiện một hàng tạ với bụng.
• Thực hiện luân phiên các hàng tạ đến dây đai.
• Thực hiện bài tập "hạ huyết áp".
• Gập cánh tay với tạ, căng cơ bắp tay.

Tập 3 ngày tập sẽ phát triển cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai:

• Thực hiện chống đẩy từ trên sàn, dang rộng hai tay. Nếu khi tì các đầu ngón chân vào không thể co ra được thì bạn nên khuỵu gối.
  
• Tập tạ trên băng ghế thể thao.
• Thực hiện động tác kéo giãn quả tạ sang hai bên, nằm trên ghế dài.
• Nâng quả tạ lên khỏi vị trí đứng.
• Pha loãng tạ sang hai bên từ vị trí đứng.
• Thực hiện động tác chống đẩy ngược, ngả người trên ghế thể thao.
• Mở rộng khuỷu tay trên bộ mô phỏng khối, căng cơ tam đầu.

Hạ nhiệt vào cuối mỗi buổi tập. Để thực hiện, bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn và 5 phút. giống như một máy chạy bộ. Trước khi thực hiện các bài tập với huấn luyện viên, bạn cần tập đúng kỹ thuật động tác, không để chấn thương và tăng tải hiệu quả các cơ cần thiết.

Phụ nữ và trẻ em gái nên tương xứng với giai đoạn đào tạo của chu kỳ kinh nguyệt. Vào cuối chu kỳ, đừng làm cơ thể quá tải với các hoạt động thể chất, cường độ cao.

Chương trình học 2 buổi / tuần cho nữ tại nhà

Danh sách các bài tập để rèn luyện cơ bắp của nửa trên của cơ thể con người. Bài học đầu tiên. Bài tập thực hiện 10-15 lần, 3 hiệp:

• Đầu tiên bạn phải làm nóng các khớp (vung tay, xoay chân, vặn mình).
  
• Thực hiện chống đẩy cổ điển từ trên sàn (hai tay rộng bằng vai). Nếu bạn không thể thực hiện bài tập với trọng tâm là các ngón chân, hãy đặt đầu gối của bạn trên sàn.
• Chống đẩy ngược lại, đặt lòng bàn tay lên ghế.
• Tác dụng nâng cánh tay sang hai bên với tạ, nâng cao cánh tay ngang với vai.
• Nằm trên mặt sàn, vặn thân trên, không làm rách lưng dưới khỏi mặt phẳng sàn.
• Tạo thanh xà đơn, chống khuỷu tay xuống sàn, giữ trong 0,5-2 phút.
• Áp dụng các bài tập kéo giãn cho cơ chính của cơ thể.

Danh sách các bài tập để rèn luyện cơ bắp của phần dưới cơ thể. Bài học thứ hai.

Thực hiện bài tập 10-15 lần trong 3 hiệp:

• Khởi động kỹ và làm nóng các cơ của bạn.
• Để nghiêng người về phía trước, tay có xu hướng chạm sàn.
• Thực hiện squat, hai chân mở rộng, bàn chân mở rộng.
• Thực hiện động tác squat cổ điển (đặt chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau).
  
• Thực hiện động tác lắc người về phía trước bằng chân trái, rồi sang phải. Thực hiện 2 hiệp 12 lần.
• Đung đưa chân của bạn sang một bên.
• Nằm trên sàn, vặn phần dưới của cơ thể, giữ điểm dừng bằng hai tay sau đầu và cố định phần trên của cơ thể.
• Nhảy dây 10 phút.
• Căng ra.

Chương trình đào tạo 3 buổi / tuần tại nhà

Danh sách các bài tập để bơm các cơ của toàn bộ cơ thể. Ngày huấn luyện thứ ba.

Thực hiện bài tập 10-12 lần, 3 hiệp:

• Thực hiện nhảy dây trong 12 phút.
• Thực hiện deadlift ở một chân, sau đó ở chân kia.
• Nằm ngửa trên sàn và làm cầu cơ mông.
• Để sản xuất một máy ép Pháp có trọng lượng.
• Ngồi trên ghế, luân phiên gập cánh tay với tạ, rèn luyện cơ bắp tay.
• Luân phiên chạy một ván phụ cho mỗi bên.
• Thực hiện các động tác xoắn xiên trong khi làm việc với máy ép.
• Áp dụng các bài tập kéo giãn các nhóm cơ chính.

Chương trình đào tạo 4 buổi / tuần tại nhà

Danh sách các bài tập của bài 4, làm 3 hiệp 10-15 lần:

• Làm nóng các cơ và tập luyện các khớp cẩn thận.
• Áp dụng bài tập "Burpee", thực hiện 2 hiệp 5 - 10 lần.
• Nằm sấp trên sàn để làm động tác "Boat".
  
• Thực hiện bài tập "Người leo núi".
• Đứng bằng bốn chân, đưa chân trái lên rồi sang phải.
• Thực hiện crunches đầu.
• Kéo căng các nhóm cơ chính.

Chương trình tập luyện cơ bản cho nam giới để tăng cơ trong phòng gym

Tập luyện chia nhỏ (nó là gì và những bài tập nào sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng sẽ giúp người huấn luyện tìm ra) cho phép bạn đảm bảo phục hồi nhanh chóng các cơ bắp được tải trong quá trình tập luyện.

Tất cả các bài tập nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng hạ nhiệt, tốt nhất là cuối buổi tập nên thực hiện các bài tập kéo giãn các nhóm cơ chính. Phần sức mạnh được thực hiện trong 3 set và 8-12 lần lặp lại. Kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập phải được thực hiện với trọng lượng nhỏ dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Bài học đầu tiên của chu kỳ đào tạo hàng tuần:

• Thực hiện chuyển động kéo thanh tạ với quả tạ ở mặt dốc.
• Thực hiện động tác kéo lên.
  
• Thực hiện chuyển động kéo thẳng tay nắm khối phía trên xuống.
• Tập bắp tay ở tư thế đứng với sự hỗ trợ của thanh tạ với tạ.
• Ở tư thế ngồi trên băng ghế thể thao, nâng tạ để tải bắp tay.
• Vặn phần thân trên trên băng ghế nằm ngang.

Bài tập thứ hai:

• Thực hiện động tác squat với tạ cổ điển.
• Thực hiện ép chân trên mô phỏng.
• Thực hiện gập và duỗi chân trên trình mô phỏng.
• Nâng tạ từ cơ ngực khi ngồi trên máy Smith.
• Đung đưa cánh tay với tạ sang hai bên.
• Thực hiện động tác xoay cánh tay với tạ lên qua hai bên theo hướng dốc.
• Thực hiện các vòng xoắn dưới cùng của cơ thể.

Chương trình cho ngày đào tạo thứ ba:

• Thực hiện động tác ép tạ cổ điển từ cơ ngực với tạ, nằm ngửa trên băng ghế thể thao.
• Dang rộng cánh tay với tạ, nằm ngửa trên băng ghế tập.
• Thực hiện sự hội tụ của các tay trên các khối trên (giao nhau).
• Để thực hiện động tác nâng thanh với tạ, bạn hãy nằm với bề mặt của lưng trên một băng ghế nằm ngang, giữ hai tay của bạn với tay cầm hẹp.
  
• Tập cơ ba đầu bằng cách mở rộng cánh tay ở khớp khuỷu tay ở khối trên.

Chương trình tập luyện tại nhà cho nam giới: Chia 2 ngày

Danh sách các bài tập phát triển cơ bắp nửa trên của cơ thể hiệu quả:

• Làm nóng cơ và dây chằng.
• Chống đẩy từ mặt phẳng của sàn, hai tay dang rộng.
• Đặt hai chân trên ghế, thực hiện động tác chống đẩy.
• Hai tay kéo thân người về phía thanh ngang, dùng tay nắm lấy xà ngang một cách rộng rãi.
• Thực hiện động tác kéo tạ ấm lên dây đai, theo hướng nghiêng, tựa trên mặt bàn tay và đầu gối trên băng ghế.
• Nâng tạ bằng cách di chuyển cánh tay của bạn lên khi ngồi trên ghế.
• Thực hiện luân phiên gập khuỷu tay với tạ khi ngồi.
• Thực hiện bài tập “French press”, sử dụng tạ đòn.
• Vặn phần trên của cơ thể.
• Vận động và kéo căng các nhóm cơ chính.

Danh sách các bài tập để phát triển định tính các cơ ở nửa dưới của cơ thể con người:

• Thực hiện các động tác khởi động.
• Thực hiện động tác squat với quả tạ cổ điển trong tay.
• Thực hiện squat "Plie" với tạ.
  
• Thực hiện động tác vung chân về phía trước, cầm tạ trên tay.
• Áp dụng bài tập "Chiếc thuyền".
• Nâng cơ thể lên, kiễng chân lên.
• Vặn phần dưới của hộp, giữ cho phần trên ép vào bề mặt sàn.
• Kéo căng các cơ đã tập luyện.

Chương trình tại nhà dành cho nam giới: chia 3 ngày

Danh sách các bài tập hiệu quả cho ngày tập thứ 3:

• Thực hiện bài Burpee Jump Squat.
• Ngồi trên ghế, nâng cao cánh tay với tạ từ vai trở lên.
• Nâng cánh tay với tạ sang hai bên thân người, nâng cánh tay lên ngang vai.
• Thực hiện động tác giơ hai tay cầm tạ trước mặt, ngang vai.
• Thực hiện động tác chống đẩy ngược, hai tay tựa vào ghế.
• Thực hiện plank thẳng, đặt trên lòng bàn tay, đứng trong 1-5 phút.
• Thực hiện các động tác gập bụng xiên trong khi làm việc với máy ép

Chương trình tại nhà dành cho nam giới: chia đôi bốn ngày

Danh sách các bài tập trong 4 ngày huấn luyện:

• Ấm lên.
• Hàng tạ.
  
• Nhún với tạ, delta đang được luyện tập.
• Lực kéo chân thẳng.
• Crunches ngược.
• Luân phiên chạy một ván phụ cho mỗi bên.
• Kéo dài.

Từ các bài tập trên, chúng ta sẽ thấy rõ một bài tập chia nhỏ là gì và cách thực hiện đúng. Kỹ thuật này cho phép phát triển cơ bắp bùng nổ và cung cấp đủ thời gian để phục hồi và thư giãn cơ.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video về tập luyện chia đôi cho nam và nữ

Chia nhỏ chương trình tập luyện cho phòng tập: