Nhiều phụ nữ phấn đấu để có một cơ bụng săn chắc, phẳng và đẹp. Gập bụng có thể giúp đạt được mục tiêu này. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên tự làm quen với các tính năng và kỹ thuật triển khai chúng.
Những cơ nào liên quan đến việc vặn thân
Khi thực hiện bài tập, tải trọng chính là cơ abdominis trực tràng. Nó nằm giữa ngực (từ giữa) và vùng mu. Chính sự công phu của nó đã giúp cho người ta có thể nhìn thấy bức phù điêu 6 khối trên mặt báo.
Nó cũng hoạt động như một chất ổn định cho cột sống, giúp cải thiện tư thế. Cơ có liên quan đến công việc khi người cúi người về phía trước - khi ngực đến gần xương chậu hơn.
Ngoài cơ này, trong quá trình vặn, những điều sau đây được thực hiện:
- cơ ngực chính;
- cơ ngang (nằm trên cơ ép bụng);
- cơ xiên (bên trong và bên ngoài);
- serratus phía trước (nằm trên ngực);
- cơ lưng (hình thoi và hình thang);
- cơ cổ trước.
Quy tắc và thủ thuật thực hiện các bài tập cho phụ nữ
Vặn trên máy ép cho nữ sẽ mang lại kết quả như mong muốn, tuân theo một số quy tắc thực hiện bài tập:
- Bề mặt dành cho bập bênh của máy ép phải cứng và không bị uốn cong.
- Cần đảm bảo cột sống cố định tốt trên bề mặt nơi thực hiện vặn xoắn.
- Trong quá trình vặn mình, bạn cần phải xoay lưng.
- Sự tiếp cận của lồng ngực với xương chậu (xoắn trực tiếp) phải được thực hiện trong khi thoát ra ngoài.
- Các bài tập nên được thực hiện từ từ và không giật.
- Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên làm nóng cơ một chút.
- Người mới bắt đầu không nên tập quá 20 lần, chia thành 2-3 hiệp. Số tiền này phải được tăng dần lên. Sau đó, việc thực hiện xoắn có thể được thực hiện với một tác nhân trọng lượng.
- Không bơm ép mỗi ngày - các cơ cần được nghỉ ngơi. Tốt nhất nên tập luyện cách ngày.
- Nếu mục tiêu tập luyện là để có được sự nhẹ nhàng của hình khối, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Chỉ với một chế độ ăn uống được tổ chức hợp lý, bạn mới có thể đạt được mức cứu trợ mong muốn.
Một số mẹo nhỏ sẽ giúp bạn lắc máy ép thông qua vặn xoắn một cách hiệu quả và hiệu quả:
- Không đặt tay vào ổ khóa ở phía sau đầu - điều này gây thêm căng thẳng cho cổ và làm giảm hiệu quả của động tác vặn.
- Bạn có thể nhẩm tưởng rằng có 2 điểm ở dưới và trên bụng - đưa chúng lại gần nhau sẽ dễ vặn hơn.
- Cơ thể phải được hạ xuống sàn một cách êm ái để tránh chấn thương lưng.
- Cằm không được tiếp xúc với ngực tại thời điểm cuộn tóc.
- Hít thở trong toàn bộ quá trình tập luyện phải bình tĩnh, không chậm trễ - điều này sẽ giúp bạn tập trung vào độ chính xác của các động tác vặn mình.
- Bạn cần cố gắng giữ cho máy ép căng suốt cả ngày - điều này sẽ giúp củng cố kết quả và thực hiện quá trình bơm cơ thụ động.
- Việc xoay người ép phải kết hợp với sự phát triển của các cơ khác. Điều này sẽ giúp cải thiện ngoại hình và sức khỏe tổng thể của bạn.
- Các bài tập cardio (chạy, nhảy dây, squats,…) phải được đưa vào chương trình tập, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn cơ hơn.
Chống chỉ định thực hiện xoắn
Vặn trên máy ép dành cho phụ nữ cho phép cơ bụng co lại nhiều nhất có thể, cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan nội tạng. Nó được coi là một trong những bài tập an toàn nhất, vì khi thực hiện đúng cách, không gây căng thẳng cho các khớp và cột sống.
Nhưng trong một số trường hợp, việc tập luyện có thể có hại, vì vậy nên bỏ việc vặn mình khi:
- Thai kỳ.
- Các bệnh phụ khoa khác nhau.
- Phát triển quá trình viêm của các cơ quan nội tạng.
- Các bệnh truyền nhiễm và mãn tính.
- Gần đây bị thương và phẫu thuật.
Để không gây hại cho sức khỏe, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các lớp học.
Các bài tập cho cơ abdominis trực tràng, kỹ thuật tại nhà
Để bơm cơ abdominis trực tràng, không nhất thiết phải đến phòng tập - bài tập rất dễ thực hiện tại nhà. Để làm điều này, bạn chỉ cần một tấm thảm thể thao đặc biệt dưới lưng và kiến thức về kỹ thuật xoắn.
Crunches cổ điển
Động tác xoay người cổ điển có lẽ đã được hầu hết mọi người thực hiện - đây đã và là tiêu chuẩn bắt buộc của một tiết học thể dục.
Để hoàn thành nó, bạn cần:
- Nằm trên sàn phẳng với một tấm thảm đặc biệt dưới lưng.
- Chân phải co ở đầu gối, và hai tay phải đan vào nhau ở phía sau đầu.
- Tiếp theo, bạn cần từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn 20 cm mà không cần nâng phần lưng dưới. Mặt sau tại điểm này nên được làm tròn. Bài tập nên được thực hiện khi thở ra.
- Tại điểm vặn đầu tiên, cần phải co các cơ và giữ nguyên tư thế này trong 3 s.
- Khi hít vào, bạn nên từ từ hạ người xuống thảm và lặp lại bài tập.
Khuyến khích thực hiện 3-4 hiệp 10-12 r.
Crunches ngược
Những động tác gập bụng này nằm trong danh sách 10 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.
Chúng được thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần thực hiện tư thế bắt đầu: nằm ngửa và nâng cao chân sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song (đối với động tác này bạn cần gập đầu gối một góc 90 °). Hai tay nên đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Tiếp theo, bạn cần hít thở sâu, và khi thở ra, hãy đẩy hông ra khỏi sàn và đưa hai chân về phía ngực.
- Đầu gối phải chạm vào ngực và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Khi thực hiện bài tập, không được đưa đầu và tay khỏi sàn và uốn cong lưng dưới của bạn. Mỗi rep nên được thực hiện từ từ, không giật. Khuyến khích thực hiện ít nhất 3 bộ 10 r.
Xoắn xiên trên cơ ngang và cơ xiên
Khi máy ép được lắc lư, cơ bụng xiên và cơ ngang cũng tham gia vào công việc. Chỉ có tải trọng lên chúng là ít hơn, nhưng các cơ này cũng nên được phát triển ngang bằng với cơ trực tràng. Bạn có thể tập cơ xiên với sự trợ giúp của động tác vặn người.
Để hoàn thành bài tập, bạn phải:
- Nằm nghiêng và đỡ đầu bằng cánh tay uốn cong ở khuỷu tay - đây là vị trí bắt đầu.
- Hơn nữa, khi thoát ra, bạn cần từ từ duỗi khuỷu tay về phía chân, đồng thời co cơ bụng xiên.
- Khi hít đất, cần trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với số lần cần thiết.
Thực hiện động tác vặn người khi nằm nghiêng sẽ giúp bơm các cơ ngang và cơ xiên.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bạn cần nằm ngửa, co một chân ở đầu gối, đặt bàn chân vững chắc trên sàn. Chân thứ hai nên được đặt trên đầu gối của chân cong (bàn chân). Đặt tay sau đầu. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Khi thở ra, bạn cần từ từ nâng lưng trên lên khỏi sàn và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn với đầu gối đối diện.
- Tiếp theo, bạn quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu, sau đó đổi bên và lặp lại bài tập.
Khuyến nghị thực hiện 3 hiệp 12 lần cho mỗi bên.
Fitball crunches
Xoay người trên máy ép dành cho phụ nữ bằng cách sử dụng bóng lăn giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới. Những hoạt động như vậy thích hợp cho những người có vấn đề về lưng.
Ngoài ra hãy tập thể dục. ngoại trừ báo chí. tập cho lưng dưới và lưng giữa, cơ mông và đùi, giúp giữ cơ thể cân đối và ổn định.
Xoắn trên quả cầu được thực hiện theo kỹ thuật sau:
- Đầu tiên, bạn nên ngồi trên quả cầu và dang rộng chân sang hai bên một chút.
- Bàn chân phải được cố định trên sàn.
- Lưng dưới phải được di chuyển lên quả bóng, lăn dần khỏi quả bóng bằng xương chậu về phía trước.
- Lúc này, bạn cần phải uốn cong đầu gối.
- Hai tay phải được nối với lòng bàn tay thành một cái khóa dưới đầu.
- Tiếp theo, bạn cần co cơ ép và vặn mình với tư thế thẳng đầu khi thở ra, nâng người lên.
- Ở điểm cực hạn, bạn cần nán lại vài giây và từ từ đi xuống.
Trong quá trình vặn mình, cơ bụng phải thường xuyên được giữ căng. Khuyến khích thực hiện 2-3 bộ với 15 lần lặp lại.
Xoắn theo đường chéo
Động tác gập bụng theo đường chéo giúp săn chắc cơ bụng và hình thành vòng eo thon gọn. Khi chúng được thực hiện, tải trọng lên các cơ xiên nhiều hơn, nhưng cơ abdominis trực tràng cũng có liên quan.
Tập thể dục cường độ cao giúp đốt cháy mỡ tích tụ ở hai bên sườn, giúp cơ thể nổi bật và săn chắc hơn. Chúng cũng có tác động tích cực đến sức khỏe phụ nữ bằng cách cải thiện việc cung cấp máu đến các cơ quan vùng chậu.
Bạn có thể thực hiện động tác xoắn chéo cả trên sàn và trên băng ghế. Trong số lượng lớn các biến thể, phổ biến nhất là xoay nằm và xoay.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần phải ở vị trí bắt đầu - nằm trên sàn và uốn cong đầu gối.
- Mắt cá chân phải đặt trên đầu gối chân trái, hai tay đưa ra sau đầu. Phần lưng dưới phải được ấn chặt xuống sàn.
- Cần phải siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn.
- Khi thở ra, bạn cần vặn người lên rồi sang phải.
- Với khuỷu tay trái của bạn, bạn nên duỗi thẳng đến đầu gối của chân đối diện.
- Sau đó, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu.
Trong suốt quá trình thực hiện, vai không được chìm hẳn xuống sàn và cơ bụng phải được giữ ở trạng thái căng. Một phức hợp tương tự nên được lặp lại ở phía bên kia. Số lần thực hiện được khuyến nghị là 15-20 rúp. 3 bộ mỗi cái.
Xoắn trên bề mặt nghiêng
Phụ nữ cũng có thể tập gập bụng nghiêng để giúp đa dạng hóa bài tập cổ điển. Với phiên bản xoay của máy ép này, các cơ bắp của đùi được tham gia thêm vào công việc, giúp duy trì vị trí cơ thể ổn định và cân bằng.
Bảng dưới đây cho thấy các kiểu vặn chính có thể được thực hiện trên băng ghế nghiêng và kỹ thuật thực hiện chúng.
| Xoắn | Cơ nào hoạt động | Làm như thế nào |
| Cổ điển | Tải trọng chính đi đến cơ abdominis trực tràng, cơ bụng xiên cũng tham gia. |
|
| Xoắn với xoay cơ thể | Tải trọng được áp dụng cho các cơ xiên bên trong và bên ngoài, cũng như các cơ hàm giả. |
|
Chống chỉ định vặn người trên băng ghế nghiêng đối với những người có áp lực động mạch và nội sọ cao, cũng như các cơn đau nửa đầu thường xuyên.
Crunches Nga
Bài tập gập bụng kiểu Nga cho phép bạn tập cơ bụng xiên. Cơ trực tràng trong trường hợp này giúp giữ cơ thể, hoạt động ở trạng thái tĩnh. Nếu các bài tập được thực hiện với một tác nhân trọng lượng, thì các cơ như cơ delta, cơ mỡ, cơ mông và cơ đùi cũng có thể được sử dụng trong bài tập.
Kỹ thuật thực hiện động tác xoay người Nga bao gồm các bước sau:
- Bạn cần nằm trên sàn và đưa hai chân về phía trước. Các vận động viên mới tập có thể cố định chân, trong khi những người có kinh nghiệm hơn chỉ cần đặt xuống sàn hoặc giữ tạ để bài tập khó hơn. Trong trường hợp này, chân đóng vai trò như một đối trọng.
- Tiếp theo, bạn cần ngả người ra sau 45 ° và vòng ra sau.
- Hai tay nên đặt trước mặt, hướng nhìn về phía trước.
- Khi thở ra, cần xoay người sang một bên, giữ nguyên trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp theo, bạn cần rẽ theo hướng ngược lại và quay trở lại vị trí ban đầu.
Bẻ đôi
Double crunches có một lợi thế lớn so với các biến thể bài tập ở trên - chúng cho phép bạn tập toàn bộ bài tập. Vặn người bao gồm đồng thời nâng cao xương chậu và vặn cơ thể.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Cần nằm ngửa, co chân ở khớp gối, đặt bàn chân trên sàn, đặt tay sau đầu.
- Phần lưng dưới nên áp sát sàn để tránh bị lệch.
- Khi thở ra, bạn nên đồng thời kéo ngực và xương chậu về phía nhau. Để tránh đặt tay lên đầu, bạn có thể giữ tay gần thái dương.
- Tiếp theo, bạn cần hít vào và trở lại vị trí bắt đầu, không hạ thấp vai xuống sàn và không thả lỏng cơ bụng.
Khi tập luyện, cảm giác nóng rát và tê cứng cơ bụng là dấu hiệu cho thấy hiệu quả tập đúng. Khuyến nghị cho người mới bắt đầu thực hiện 10 lần lặp lại và đối với các vận động viên có kinh nghiệm - 25-30 rúp mỗi lần. Đối với một nghiên cứu đầy đủ về báo chí, 2 chuyến đi là đủ.
Những động tác vỗ tay không chỉ có thể làm săn chắc cơ bụng mà còn giúp cải thiện sức khỏe chung của phụ nữ. Điều chính là tuân thủ các kỹ thuật thực hiện được chỉ định và làm theo tất cả các khuyến nghị.
Video cuộn
Xoay quanh báo chí dành cho phụ nữ: