Nâng cao chân là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập luyện cơ ở bụng... Có thể đạt được kết quả do thân cây ở vị trí kéo dài trên thanh ngang, và tải trọng tối đa rơi vào khối cơ ở vùng phúc mạc, đồng thời chân có thể hạ xuống.
Bài tập này có một số dạng: nâng bằng chân thẳng, gập khớp gối, vặn mình hoặc xoay người. Bằng cách kết hợp tất cả các tùy chọn vào bài tập của bạn, bạn có thể đạt được kết quả nhanh hơn.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Nâng cao chân trên thanh xà đơn là bài tập hoàn hảo để tập toàn bộ cơ bụng. Nó tải tối đa phần dưới của cơ trực tràng trong vùng phúc mạc. Theo các chuyên gia, bộ phận này của cơ thể sẽ khó tập luyện hơn, nếu phần trên của phúc mạc được rút ra tốt sau một tháng tập luyện tích cực thì đối với phần dưới sẽ cần nhiều thời gian và tập luyện chuyên sâu hơn.
Nâng cao chân trên thanh ngang cho phép bạn tải, ngoài cơ abdominis trực tràng, còn có cơ xiên bên ngoài và bên trong.
Nếu bạn nâng cao chân trong tư thế treo người và thêm vào đó là động tác vặn người sang hai bên, bạn có thể tăng đáng kể tải trọng lên tất cả các nhóm cơ của phúc mạc và chân. Ngoài ra, cánh tay, vai và lưng nhận được một tải trọng thống kê. Để thực hiện bài tập một cách chính xác và theo một số cách tiếp cận, bạn cần có lưng dưới khỏe. Đối với những người tay yếu, khả năng cầm nắm sẽ yếu đi rất nhiều, nhưng trong trường hợp này, có thể sử dụng thêm dây khóa để cố định tay vào thanh xà.
Tại sao chúng ta cần
Bài tập trên xà ngang được khuyến khích nếu bạn cần tăng cường sức mạnh cho cột sống và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh ảnh hưởng đến nó.
Các bài tập như vậy sẽ giúp:
- tăng cường đáng kể corset cơ bắp;
- cải thiện tư thế;
- bình thường hóa lưu lượng máu ở vùng đốt sống;
- loại bỏ tải khỏi các đĩa đệm giữa các đốt sống;
- loại bỏ hội chứng đau ở các phần khác nhau của cột sống;
- cải thiện tính linh hoạt của lưng;
- cố định đúng vị trí của các đốt sống.
Nâng cao chân hoặc treo người trên xà ngang giúp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các bệnh về cột sống. Điều quan trọng là phải đưa nó vào đào tạo cho những người có lối sống ít vận động.
Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra
Nâng cao chân trên thanh ngang là bài tập hiệu quả nhưng không nên áp dụng trong quá trình tập luyện đối với những người đã từng bị chấn thương khớp vai, cơ cẳng tay, bàn tay, cơ ngực, cơ bả vai.
Chống chỉ định tập nâng cao chân với trường hợp gãy ngón tay từ trước... Người ta tin rằng nâng chân bằng xà đơn sẽ có lợi cho cột sống, nhưng trong một số trường hợp, tập thể dục có thể có hại.
Các bác sĩ không khuyên dùng nó cho những người có vấn đề:
- ở cột sống cổ, ví dụ, với chứng hoại tử xương, có thể bị chóng mặt, ù tai và tình trạng sức khỏe tổng thể xấu đi;
- giai đoạn cuối của chứng vẹo cột sống, treo trên một thanh ngang có thể gây biến dạng các cơ quan nội tạng, cuối cùng có thể gây chèn ép các đầu dây thần kinh;
- thoát vị đĩa đệm, với chẩn đoán này có khả năng di lệch đốt sống và chèn ép ống dẫn dịch não tủy.
Nên dừng nâng chân lên thanh ngang nếu thấy đau vùng cột sống thắt lưng.
Những gợi ý hữu dụng
Bạn có thể tăng hiệu quả của bài tập nếu tính đến một số khuyến nghị:
- Để nhanh chóng bơm căng cơ trước khi xuất hiện các khối giảm đau, nên tập luyện 2-3 lần một tuần cho đến khi xuất hiện cảm giác bỏng rát ở cơ;
- để tăng tải trọng cho cơ bụng, nên giữ chân co ở đầu gối;
- trong khi nâng cao chân, cánh tay không được uốn cong và kéo lên, chúng phải hoàn toàn thẳng;
- các vận động viên có kinh nghiệm và được đào tạo đầy đủ được khuyên nên sử dụng thêm tạ ở chi dưới (giày nặng hoặc thiết bị đặc biệt);
- bạn không cần phải hạ chân xuống cuối cùng, chúng nên dừng lại ở 20 độ, chỉ bằng cách này, các cơ sẽ căng trong toàn bộ khu phức hợp;
- ngực nên được mở rộng liên tục;
- nếu có cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng, thì tất và đầu gối cần phải trải rộng ra, đồng thời hai gót chân phải ép chặt vào nhau, thực hiện như vậy sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn;
- trong khi nâng, xương chậu cần phải được hóp một chút, điều này cuối cùng sẽ cho phép bạn căng cơ bụng đến mức tối đa;
- góc giữa thân và hông càng nhỏ thì tải trọng lên cơ bụng càng lớn;
- nếu tay cầm yếu, có thể sử dụng dây đai tay đặc biệt.
Nếu bạn làm theo tất cả các khuyến nghị và tuân thủ nghiêm ngặt từng bài tập, theo hướng dẫn, thì bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích từ việc tập luyện như vậy.
Trong số những lợi thế của một huấn luyện viên là:
- toàn bộ khối lượng của báo chí được làm việc một cách lý tưởng, trọng tâm chủ yếu là ở phần dưới của phúc mạc;
- nâng vùng bụng dưới lý tưởng, có thể tạo ra vẻ ngoài nhẹ nhõm và thẩm mỹ trong vài tháng;
- các cơ của lõi được tăng cường;
- ngăn ngừa sự hình thành của thoát vị ở vùng háng và rốn được thực hiện;
- Các bức tường của phúc mạc được tăng cường, do đó có thể đảm bảo vị trí chính xác của các cơ quan nội tạng.
Ngoài ra, các bác sĩ chỉnh hình lưu ý rằng trong quá trình tập luyện này, một số đốt sống "kéo giãn" nhất định sẽ xảy ra, do đó có thể giảm đau. Việc giải nén trung bình từ trạng thái treo cổ giúp giảm đau liên quan đến đốt sống.
Khu phức hợp chính
Tải trọng chính khi kéo hai chân lên thanh ngang rơi vào cơ abdominis trực tràng. Không giống như xoắn, các đầu dây thần kinh khiến cơ co lại tác động trực tiếp lên cơ trực tràng dưới.
Các cơ khác cũng hoạt động trong bài tập này:
- thợ may;
- ilio-thắt lưng;
- con sò.
Động tác xiên gần như không tham gia nếu bạn thực hiện bài tập mà không thu chân sang hai bên.
Nâng cao chân "góc"
Bài tập này được gọi như vậy vì vị trí của cơ thể ở điểm cao nhất.
Nó hoạt động như thế này:
- hai tay nắm chắc thanh ngang, ánh mắt hướng thẳng về phía trước, thân thẳng đứng xuống đất, hai chân chụm lại;
- từ từ nâng chân lên sao cho đạt mức song song với sàn, chỉ di chuyển khớp háng;
- thở ra để nán lại ở điểm cao nhất trong vài giây, và sau đó từ từ hạ chân xuống điểm bắt đầu.
Chiều rộng của các cánh tay được thiết lập để bạn có thể treo càng lâu càng tốt. Thông thường, bài tập này sử dụng cách cầm thẳng với lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt hai tay lên thanh xà ngang rộng bằng vai.
Nâng cao đầu gối
Phiên bản này của bài tập trên thanh ngang là phổ biến nhất. Cách thực hiện đơn giản của nó cho phép nó được sử dụng trong đào tạo cho người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.
Về mặt kỹ thuật, nó hoạt động như thế này:
- hai tay nắm lấy xà ngang, thân phải đều, hai chân đưa vào nhau;
- từ từ uốn cong đầu gối của bạn, nâng chúng lên cho đến khi hông song song với sàn và cẳng chân vuông góc;
- lúc cao nhất sẽ dừng lại 1-2 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Ở đỉnh điểm, thở ra để giải phóng không khí khỏi phổi và siết chặt cơ bụng càng nhiều càng tốt.
Nâng chân tay trực tiếp lên thanh
Bài tập này phổ biến trong CrossFit. Ưu điểm của nó là cơ bụng co bóp tối đa.
Về mặt kỹ thuật, nó hoạt động như thế này:
- giữ chặt xà ngang, hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng hoàn toàn, hai chân chụm vào nhau;
- từ từ nâng chân lên thanh xà và đồng thời hóp xương chậu vào trong;
- đưa chân lên xà ngang, dùng ngón chân chạm vào xà ngang;
- trở lại điểm xuất phát.
Không có sự tạm dừng ở điểm cao nhất, mà tất cả là do sự căng thẳng mạnh nhất ở điểm cao nhất. Bài tập được thực hiện chậm nhất có thể, không giật.
Nâng lên
Trong bài tập này, tải trọng chính rơi vào cơ ngang, cơ xiên trong và cơ xiên ngoài.
Về mặt kỹ thuật, nó hoạt động như thế này:
- hai tay nắm lấy thanh ngang, tay không rộng quá vai, lòng bàn tay hướng về phía trước;
- từ từ nâng đầu gối lên, nâng hông lên sang một bên;
- đảm nhận vị trí xuất phát;
- nâng đầu gối một lần nữa, nâng hông, ở phía bên kia của cơ thể;
- trở lại điểm xuất phát một lần nữa.
Nâng cao chân trên thanh ngang với bóng giữa hai chân
Phương án này phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm, muốn đa dạng hóa quá trình tập luyện.
Về mặt kỹ thuật, bài tập được thực hiện như sau:
- dùng tay nắm chắc thanh mô phỏng, đồng thời giữa hai chân, phía dưới đầu gối cần giữ tạ tạ, có thể dùng tạ làm trọng lượng;
- thở ra cần từ từ nâng chân lên, hơi khụy gối ở độ cao tối đa cho phép;
- cố định cơ thể ở điểm cao nhất trong 2-3 giây;
- hạ chân xuống từ từ, căn chỉnh cơ thể.
Bằng cách giữ quả bóng giữa hai chân, bạn có thể nhận thêm tải trọng. Nếu bạn phát triển một chương trình tập luyện một cách chính xác, bạn không chỉ có thể xây dựng khối lượng cơ bắp và làm cho các khối trên dạ dày rõ ràng hơn.
Nâng chân luân phiên
Lựa chọn này phù hợp với những ai muốn đa dạng hóa quy trình đào tạo. Nó khác với kiểu đi lên cổ điển ở chỗ nó quản lý để kết hợp tải động và tải thống kê. Nâng một chân lên đến độ cao của một góc vuông, một phần của báo chí thực hiện công việc động, và phần thứ hai - thống kê, chịu trách nhiệm giữ cho cơ thể ở một vị trí ổn định. Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cần theo dõi vị trí của lưng dưới.
Không đẩy vùng xương cùng về phía trước quá nhiều, vì cột sống sẽ bị vẹo.
Flip Rise
Về mặt kỹ thuật, tùy chọn này được thực hiện như sau:
- treo người với tay cầm thẳng, hai tay hơi rộng hơn vai;
- từ từ nâng thẳng chân và kéo lên;
- rồi nhấc mạnh chân lên, ném lên xà ngang;
- lực kéo xảy ra đối với tâm của thân;
- sự lật xảy ra tại thời điểm khi khối lượng của chân vượt quá và chúng bắt đầu đi xuống, kéo cơ thể lên;
- khi quay, xà ngang ngang với đai;
- khi hạ chân, vận động viên trở lại vị trí xuất phát - treo trên thanh ngang.
Lịch tuần
Bạn cần bắt đầu tập luyện với tải trọng tối thiểu, thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể, cho đến khi bạn cảm thấy mỏi vùng bụng dưới. Bạn không nên ngay lập tức “lao vào trận chiến”, tốt hơn hết nên từ từ tăng số lần tiếp cận. Sau một vài tuần tập luyện thường xuyên và ít nhất 3 lần mỗi tuần, bạn có thể thực hiện 15 lần nâng trong 3-4 hiệp.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 2 phút. Nếu vận động viên có thể hoàn thành 5 lần kéo xà trở lên thì bạn có thể bắt đầu buổi tập cường độ cao hơn. Mỗi tuần nên học ít nhất 3 buổi học, mỗi buổi học trong 1 giờ.
Một buổi tập luyện thô bạo nên bao gồm chương trình sau:
| Tên | phương pháp tiếp cận |
| Kéo lên "nhảy" | 3 bộ, mỗi bộ có 10-15 bài tập |
| kéo thẳng chân | 3 bộ 10 bài tập |
| thanh kéo lên ngang | 3-4 hiệp, mỗi hiệp tối đa 12 bài tập |
| kéo chân luân phiên | 3 bộ 10 bài tập |
| Tiếng Pháp nhấn vào thanh thấp | 4 bộ 10 bài tập |
| nhấc chân với bóng | 3 bộ 10 bài tập |
| ngược tay nắm kéo lên | 3 bộ 10 bài tập |
| nâng cao chân lên xà ngang | 3 bộ 10 bài tập |
Đây là kế hoạch tập luyện sơ bộ trong 1 giờ. Có thể định kỳ thay đổi bài tập, nhưng không cần giảm tải mà ngược lại, nên tăng dần theo từng đợt. Các phương pháp tiếp cận có thể được thêm vào.
Khi nào mong đợi một hiệu ứng
Kết quả đầu tiên có thể thấy ở cơ bụng sau một tháng tập luyện đều đặn. Điều quan trọng là phải tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 lần một tuần. Chỉ cần tăng tải, không được yếu dần, các cơ phải dần quen với tải. Sau 3 tháng tập luyện đều đặn, có thể thấy bụng lập tức, cơ thể nhẹ nhõm thay đổi rất nhiều.
Nâng cao chân bằng cách sử dụng thanh ngang là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để tập luyện... Trong vòng một vài tháng sau khi bắt đầu đào tạo chuyên sâu, các nhân vật nam và nữ sẽ có thể có được hình dáng và sự nhẹ nhõm mong muốn.
Video hướng dẫn kỹ thuật nâng chân trên xà ngang đúng cách
Cách nâng cao chân trên thanh ngang đúng cách: