Thực đơn làm khô cơ thể cho chị em cho từng ngày, từng tuần, từng tháng. Nguyên tắc dinh dưỡng

Làm khô cơ thể là bước cuối cùng trong quá trình giảm cân. Để loại bỏ cuối cùng lượng mỡ thừa trong cơ thể, chị em cần tuân thủ thực đơn ít calo và vận động vừa phải.

Phụ nữ có thể tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày trong khi làm khô cơ thể?

Thực đơn làm khô cơ thể cho phụ nữ cần được cân đối nghiêm ngặt, hàm lượng calo từ 1400-1600 Kcal, tùy thuộc vào hoạt động thể chất. Nguyên tắc chính của việc giảm mỡ trong cơ thể là giảm khối lượng và hàm lượng calo trong thức ăn tiêu thụ.

Thiếu calo sẽ kích hoạt quá trình đốt cháy mỡ dưới da. Không thể giảm lượng calo dưới mức giới hạn được chỉ định. Thiếu dinh dưỡng gây căng thẳng cho cơ thể. Cuối cùng, anh ta sẽ cố gắng tích trữ lượng dự trữ thông qua việc hình thành chất béo trong cơ thể. Vì lý do này, kết quả của lần giảm cân trước đó sẽ được bù đắp bằng một lượng mỡ mới trong cơ thể.

Thời gian làm khô cơ thể tối ưu là 6 tuần. Khoảng thời gian này là đủ để loại bỏ tất cả những thứ không cần thiết và dần dần, bắt đầu quay trở lại lối sống thông thường. Thời gian làm khô lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe. Việc nhanh chóng thoát khỏi chế độ ăn kiêng sẽ dẫn đến sự trở lại của trọng lượng dư thừa.

Con gái cần ăn bao nhiêu protein trên 1 kg cơ thể?

Trong thời gian làm khô cơ thể, 80% khẩu phần ăn phải bao gồm protein. Việc bổ sung một lượng lớn thực phẩm protein trong chế độ ăn uống giúp loại bỏ mỡ thừa dưới da, đồng thời duy trì khối lượng cơ. Trẻ em gái cần 1,5-2,5 g protein trên 1 kg trọng lượng, trong khi phần lớn (khoảng 70%) protein có nguồn gốc động vật.

Những protein này dễ tiêu hóa hơn và hầu như được cơ thể sử dụng hoàn toàn. Ngoài ra, protein động vật chứa tất cả tám axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt. Protein nặng (chẳng hạn như thịt bò) được tiêu thụ tốt nhất trong quá trình tăng cơ, trong khi protein nhẹ hơn sẽ lành mạnh hơn trong quá trình sấy khô.

Thực phẩm chính chứa các loại protein sau:

• trứng gà;
• gà mái;
• phô mai tươi;
• một con cá.

Chế độ ăn kiêng nên được thực hiện có tính đến thực tế là nên để protein nhẹ, rau và thảo mộc cho bữa ăn tối. Sự chiếm ưu thế của protein trong chế độ ăn uống làm giảm cảm giác đói tự nhiên. Không giống như carbohydrate, chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và cho bạn cảm giác no lâu.

Bạn cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Carbohydrate được hấp thụ nhanh chóng và cũng giải phóng năng lượng nhanh chóng. Do đó, việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate sẽ dẫn đến việc tích tụ mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống sẽ dẫn đến sự thiếu hụt glucose và cơ thể sẽ bắt đầu tích tụ độc tố.

Để tránh điều này, bạn phải:

• Giảm dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.
• Chỉ ăn các loại carbohydrate phức hợp, ví dụ, ngũ cốc, ngũ cốc, rau. Loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, bánh cuốn, đồ uống có đường khỏi chế độ ăn.
• Uống nhiều hơn hai lít nước mỗi ngày để đẩy nhanh quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.

Tỷ lệ carbohydrate hàng ngày trên 1 kg trọng lượng cơ thể trong 2 tuần đầu tiên nên trong vòng 3 g, trong khi nó phải giảm hàng ngày.

Khi bắt đầu bước sang tuần thứ 3, khối lượng carbohydrate của các bé gái nên từ 1,5 đến 2 g trên 1 kg cân nặng. Và trong tuần thứ năm - khoảng 1 g, tức là khoảng 60 g mỗi ngày. Vào cuối tuần thứ 5 của quá trình sấy khô, lượng carbohydrate nên được tăng dần để chuẩn bị cho cơ thể chuyển sang chế độ ăn uống thông thường.

Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng carbohydrate khác nhau:

Cần nhớ rằng tất cả các số liệu đưa ra trong bảng đều là chỉ dẫn và phải được hiệu chỉnh theo phương pháp chuẩn bị và tiêu thụ các sản phẩm này.

Định mức số lượng sản phẩm theo trọng lượng

Lượng thức ăn hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng calo của chúng.

Với tỷ lệ hàng ngày là 1500 Kcal, khối lượng tối đa của mỗi sản phẩm là:

Sản phẩm làm khô cơ thể được phép dành cho phụ nữ

Thực đơn làm khô cơ thể cho phụ nữ nên đa dạng và bao gồm nhiều sản phẩm được phép sử dụng nhất có thể. Trong trường hợp này, tất cả các chất cần thiết sẽ vào cơ thể, và việc làm khô xác sẽ an toàn cho sức khỏe.

Danh sách thực phẩm protein:

• pho mát ít béo;
• ức gà luộc (gà tây);
• lòng trắng trứng gà dưới mọi hình thức;
• thịt bê luộc, thịt bò;
• cá trắng luộc (navaga, cá tuyết, cá rô);
• Mực và hải sản (như rong biển)
• các sản phẩm từ sữa có hàm lượng calo thấp (ví dụ, sữa chua 1%).

Ngũ cốc

Ngũ cốc là một nguồn cung cấp carbs chậm. Chúng cung cấp năng lượng cần thiết và giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài. Nên nấu cháo cách thủy.

Danh sách các loại ngũ cốc được phép sấy khô cơ thể:

• Gạo lức;
• kiều mạch;
• cháo bột yến mạch;
• Ngô;
• lúa mì;
• quinoa;
• cháo đánh vần;
• mì ống lúa mì cứng.

Cây họ đậu

Các loại đậu chứa một lượng lớn protein thực vật, đồng thời có giá trị calo chỉ 57 kcal.

Nên bao gồm trong chế độ ăn uống:

• đậu cô ve;
• đậu Hà Lan;
• đậu nành;
• đậu lăng;
• đậu xanh.

Rau củ và trái cây

Do hàm lượng chất xơ cao, rau cải thiện chức năng ruột và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Chúng có hàm lượng calo thấp và khi được tiêu thụ thô, cơ thể dành để đồng hóa gần như tất cả lượng calo nhận được từ chúng.

Nên đưa vào menu:

• quả bí;
• củ cải;
• cà chua;
• củ cà rốt;
• bắp cải các loại;
• tiêu;
• Dưa leo;
• củ cải;
• rau cần tây;
• rau xanh (ngò, húng quế, ngò tây, xà lách).

Trong số các loại trái cây, chỉ có táo và bưởi được cho phép.

Ngoài protein và carbohydrate, để cơ thể hoạt động tốt, thực đơn nhất thiết phải bao gồm một lượng nhỏ chất béo:

• dầu thực vật (ví dụ, hạt lanh, ô liu).
• các loại hạt (ví dụ như quả óc chó, hạnh nhân);
• cá nhiều dầu (chẳng hạn như cá hồi).

Sản phẩm làm khô cơ thể bị cấm

Đối với hầu hết phụ nữ, không khó để loại bỏ các món ngon và đồ ngọt ra khỏi thực đơn của họ trong thời gian cơ thể đang khô hạn. Nhưng đồng thời, cần nhớ rằng trong thời kỳ này có quy định cấm đồ ăn chiên rán. Thay thế tốt nhất sẽ là các món luộc và hầm.

Cần bỏ hẳn việc trộn salad với sốt mayonnaise hoặc nhiều loại sốt khác nhau. Mặc quần áo tốt nhất trong giai đoạn giảm cân là dầu thực vật. Tốt nhất là dầu ô liu, hạt lanh hoặc dầu mè.

Lượng muối tiêu thụ nên được giảm đến mức tối thiểu, và trong những tuần cuối của quá trình sấy khô, tốt hơn là bỏ hoàn toàn nó. Thay vì muối, bạn có thể tăng hương vị cho món ăn bằng một chút rau thơm và gia vị.

Danh sách các sản phẩm bị cấm sử dụng:

• đồ ngọt (mứt cam, bánh halva, sô cô la);
• bánh nướng xốp (bánh nướng, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh mì trắng);
• bất kỳ loại xúc xích nào;
• những sản phẩm hoàn chỉnh;
• thịt, các loại mỡ (ví dụ, thịt lợn);
• đồ uống có vị ngọt;
• băng (ví dụ: mayonnaise);
• hạn chế đường và muối nhiều nhất có thể.

Khi thiếu glucose, bạn có thể ăn một lượng nhỏ trái cây khô, mật ong, trái cây màu vàng hoặc xanh (sẽ tốt hơn nếu chúng thuộc họ cam quýt, ví dụ như bưởi).

Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho các bạn gái. Thực đơn trong tuần

Thực đơn làm khô cơ thể cho phụ nữ cần bao gồm những đặc điểm chính sau:

• Khi bắt đầu sấy, bạn cần giảm dần hàm lượng calo trong thực phẩm để tránh gây căng thẳng cho cơ thể. Việc thoát ra khỏi quá trình làm khô cũng phải từ từ.
• Nên chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ và ăn ít nhất 4 lần một ngày.
• Phần lớn lượng calo hàng ngày (60%) nên được tiêu thụ trong bữa sáng và bữa trưa.
• Carbohydrate phức tạp được chia nhỏ trong vòng 4 giờ, tốt nhất nên đưa chúng vào chế độ ăn vào buổi sáng.
• Vào buổi tối, chỉ cho phép sử dụng thực phẩm có chứa protein nhẹ (ví dụ, ức gà, cá trắng). Ngoài ra, bạn phải bao gồm rau và thảo mộc trong bữa tối.
• Khi đặt sản phẩm, cần phải tính đến giá trị năng lượng của chúng.
• Bữa tối không nên muộn hơn 7 giờ tối.

Thực đơn mẫu:

Ngoài thức ăn chính, có tính đến đặc thù của công việc và chế độ nghỉ ngơi, bữa sáng thứ 2 được khuyến khích gồm:

• ngũ cốc với trái cây;
• trứng tráng hấp;
• pho mát hoặc đậu phụ ít béo;
• ly kefir hoặc sữa chua;
• táo hoặc bưởi.

Trong giai đoạn ăn kiêng, tốt hơn là bạn nên dùng trà xanh hơn trà đen. Ngoài ra, bạn có thể uống nước tầm xuân và truyền rau diếp xoăn.

Chế độ ăn chay để làm khô cơ thể hàng ngày trong một tuần

Đối với những người ăn chay, chế độ ăn cho giai đoạn sấy khô rất khác nhau. Những khác biệt này nằm ở chỗ protein, chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn, phải có nguồn gốc thực vật. Còn không thì cũng là sấy khô, cũng hiệu quả như khi ăn thịt.

Thực phẩm giàu protein (lượng protein trên 100 g sản phẩm):

• đậu (24 / 100g);
• đậu xanh (30/100 g);
• đậu xanh (5 / 100g);
• đậu phụ phô mai (tối đa 10 / 100g);
• sữa đậu nành (3 / 100g);
• quinoa (14 / 100g);
• hạt vừng (20 / 100g).

Ngoài ra, protein được tìm thấy trong hạt, thảo mộc và các loại hạt.Để đồng hóa tốt hơn, nên cho hạt nảy mầm trước khi sử dụng và ngâm hạt trong nước trong hai giờ. Cơ sở của chế độ ăn chay nên là các loại đậu, kiều mạch luộc và gạo lứt. Ngoài ra, cần bổ sung một lượng lớn rau xanh trong chế độ ăn uống.

Đây là thực đơn mẫu trong tuần:

Ngoài thực đơn đã biên soạn, bạn có thể thêm bữa sáng thứ hai.

Nó có thể bao gồm:

• ngũ cốc với các loại quả mọng (ví dụ, quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi);
• đậu phụ phô mai với trái cây khô;
• kefir ít béo hoặc sữa chua;
• bánh cám;
• táo hoặc bưởi.

Thực đơn mẫu cho 1-2 tháng

Thực đơn làm khô cơ thể cho phụ nữ được thực hiện trong bốn tuần. Chúng bao gồm chuẩn bị cơ thể để làm khô và giai đoạn giảm thực phẩm carbohydrate trong chế độ ăn uống đến khối lượng tối thiểu. Sau đó, bạn nên tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong một tuần, và sau đó bắt đầu dần dần trở lại lối sống bình thường.

Tuần đầu tiên

Trong tuần đầu tiên của quá trình làm khô cơ thể, bạn phải tuân thủ thực đơn gợi ý ở trên. Được phép tiêu thụ tối đa 3 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượngTương ứng, nếu cân nặng của một cô gái là 60 kg, thì cô ấy có thể ăn đến 180 g carbohydrate mỗi ngày.

Tuần thứ 2

Lúc này, bạn nên giảm dần lượng thức ăn chứa carbohydrate từ 15-20%. Giảm mạnh lượng thức ăn như vậy trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến căng thẳng và cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ chất béo.

Tuần thứ 3

Trong tuần thứ ba của quá trình sấy khô, giảm 25% tỷ lệ carbohydrate khác. Để làm được điều này, cần loại bỏ hoàn toàn mì ống, trái cây và quả mọng khỏi chế độ ăn uống. Để cơ thể không bị căng thẳng, chúng phải được thay thế một phần bằng thức ăn có protein.

Tuần thứ 4

Trong tuần thứ tư, bạn nên giảm lượng thức ăn chứa carbohydrate thêm 25%. Để làm được điều này, bạn nên hạn chế sử dụng tất cả các loại ngũ cốc và rau quả. Lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống nên giảm xuống còn khoảng 60 gram. mỗi ngày, mức này không quá 1 g trên 1 kg cân nặng của cô gái. Lượng carbohydrate tối thiểu có thể được phép trong thực đơn là 0,5 g trên 1 kg cân nặng.

Với việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, chất độc sẽ bắt đầu tích tụ trong cơ thể.

Tuần thứ 5

Đây là tuần sấy cuối cùng và nghiêm ngặt nhất. Trong tuần này, lượng thức ăn chứa carbohydrate nên được giữ ở mức tối thiểu.

Tuần thứ 6

Bắt đầu từ tuần thứ sáu, bạn cần bắt đầu tăng dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Có thể mất đến ba tuần để hoàn toàn trở lại thực đơn thông thường.

Việc hoàn trả phải được thực hiện theo thứ tự ngược lại:

1. Tăng khối lượng ngũ cốc và rau quả.
2. Quay trở lại thực đơn trái cây và mì ống.
3. Đưa lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn về mức của tuần đầu tiên.

Đây là một phương pháp hiệu quả mà các vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng, đó là lý do tại sao nó dần được thích nghi cho những người không tham gia thể thao chuyên nghiệp.Đối với những phụ nữ muốn tôn lên vẻ đẹp hình thể của mình, lên một thực đơn để làm khô cơ thể là một lựa chọn tuyệt vời để đạt được kết quả.

Video thú vị về quy tắc làm khô cơ thể ở phụ nữ và chế độ ăn uống mẫu mực

Làm khô đúng cách cho các cô gái:

Dinh dưỡng khi làm khô cơ thể: