Cách bơm cơ ngực dưới với tạ, chống đẩy, thanh tạ

Mọi cô gái tích cực tham gia thể thao và theo đuổi hình thể đều mơ ước được bơm ngực, bởi vì họ rất khỏe tăng cường cơ bắp sẽ giúp giữ gìn vẻ đẹp hình thể của vận động viên lâu hơn. Những ai đang tập thể hình không nên lo lắng về cách tăng cường cơ ngực dưới, bởi vì môn thể thao này liên quan đến việc nghiên cứu tất cả các nhóm. Và đối với người mới bắt đầu, để đạt được kết quả, bạn nên đưa một số bài tập nhất định vào quá trình tập luyện hàng ngày tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Quy tắc bơm cơ ngực

Hóp cơ ngực bằng chống đẩy là bài tập hữu ích và hiệu quả cho bộ ngực đẹp ở các bạn gái. Bài tập này chắc chắn được khuyến khích đưa vào quá trình tập luyện cho những phụ nữ muốn có một thân hình đẹp và săn chắc.

Để có được kết quả nhanh chóng, điều quan trọng là làm theo một số khuyến nghị của huấn luyện viên thể hình:

1. Tập luyện phải có hệ thống, nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, bạn có thể dành một giờ ở nhà và tập các bài tập. Bạn không nên giảm tải với mỗi lần tập mới, nó phải tăng lên để phát triển khối cơ hơn nữa.
2. Đừng quên nghỉ ngơi, các cơ phải phục hồi.
3. Không nên tập quá 3 lần mỗi tuần. Tải trọng mệt mỏi chỉ có thể gây hại cho con số. Mọi thứ nên có chừng mực.
4. Điều quan trọng là cơ thể phải được nghỉ ngơi. Sau khi gắng sức, các sợi cơ cần có thời gian để phục hồi, trong đó quá trình sản xuất protein diễn ra và đó là yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp.
5. Đừng quên về một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng nước. Không thể để lớp mỡ dưới da nhiều hơn định mức cho phép, vì mỡ có thể giảm thiểu mọi nỗ lực tập luyện.
6. Khi tập luyện trên máy mô phỏng trong phòng tập thể dục, tốt hơn là nên thay đổi góc của băng ghế để các cơ khác nhau tham gia vào công việc.
7. Trước khi tập luyện, đặc biệt nếu băng ghế dự bị ở tư thế đầu thấp hơn xương chậu, bạn không nên ăn uống.
8. Tốt hơn là bạn nên làm việc theo biên độ từng phần, khi đó bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả nghiêm túc.
9. Điều quan trọng là phải chọn số cách tiếp cận tối ưu và thiết lập chính xác cường độ tập luyện. Số lần lặp lại phụ thuộc vào mục tiêu mà người đó đặt ra cho mình. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn muốn tăng cơ, thì 4 hiệp 10 lần lặp lại là đủ. Đối với những ai muốn loại bỏ mỡ thừa và giảm béo thì có thể áp dụng 4 cách tiếp cận và 20 lần lặp lại. Và để tăng sức bền, chống đẩy nên thực hiện đến giới hạn. Đảm bảo nghỉ 1-2 phút giữa các lần tiếp cận.

Tập gym hoặc chống đẩy tại nhà sẽ giúp tạo cơ ngực, vai, cơ bụng, lưng và cơ tam đầu. Ngoài ra, việc tập luyện như vậy sẽ giúp phát triển mạch máu và tim mạch, tăng cường sức khỏe. Chúng cho phép bạn loại bỏ cân nặng thừa, giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt và tâm trạng tốt.

Tại sao chúng ta cần

Bơm cơ bằng chống đẩy mang lại những lợi ích vô giá không chỉ cho nam giới mà cả phụ nữ. Bài tập này được khuyến khích nên có trong bất kỳ buổi tập nào: để tăng sức bền, giảm trọng lượng cơ thể, cải thiện vóc dáng và nhẹ nhõm.

Lợi ích của bài tập này là:

• khối lượng cơ tăng lên, hình thành một bộ cơ đẹp;
• các chỉ số sức bền và sức bền tăng lên đáng kể, chống đẩy thường xuyên có lợi hơn so với tập trên máy mô phỏng;
• cải thiện lưu lượng máu;
• thành mạch máu được củng cố;
• công việc của tim được cải thiện;
• tư thế được san bằng;
• cơ tay được tăng cường, có thể thoát khỏi tình trạng bủn rủn tay chân;
• hiệu quả và năng lượng tăng lên đáng kể nếu thực hiện chống đẩy vào buổi sáng.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Việc bơm vào đáy cơ ngực không khó và thậm chí rất hữu ích, nhưng bạn cần biết rằng có một số chống chỉ định khi thực hiện bài tập này:

• chống đẩy không được sử dụng cho những người bị cong, chấn thương và các vấn đề khác về cột sống;
• Ngoài ra, bài tập này trong đào tạo không nên được sử dụng cho những người có quá trình viêm hoặc trước đó đã bị chấn thương ở các khớp khuỷu tay, vai và cổ tay;
• với trọng lượng cơ thể tăng lên, tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu thực hiện chống đẩy mà không gây gánh nặng và với các tùy chọn nhẹ nhàng, và tất cả là do trọng lượng dư thừa trong quá trình sạc sẽ tạo ra tải trọng nặng lên các khớp.

Chống đẩy chỉ có thể gây hại nếu bạn vi phạm kỹ thuật thực hiện.

Khu phức hợp chính

Bạn có thể bơm căng cơ ngực dưới trong nhà, ngoài sân hoặc trong phòng tập. Tại nhà, bạn có thể làm căng cơ ngực dưới bằng bài tập nổi tiếng - chống đẩy. Bài tập này được coi là hiệu quả và thành công, vì nó không đòi hỏi kỹ năng đặc biệt và dễ thực hiện ngay cả đối với người mới bắt đầu. Để có được kết quả tối đa, tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập trên giá đỡ.

Sách hỗ trợ

Chảy máu phần dưới cơ ngực trên sách là một lựa chọn tiện lợi khi sử dụng tại nhà, giúp bạn đa dạng hóa các bài tập của mình, vì có thể dễ dàng điều chỉnh độ cao của chân đế. Cần phải nhớ rằng sách, đây là một hỗ trợ không ổn định, có thể bay ra từ dưới bàn tay, vì vậy trong quá trình huấn luyện cần phải giám sát an toàn.

Về mặt kỹ thuật, nó trông như thế này:

1. Đặt trên một vài cuốn sách. Đặt lòng bàn tay của bạn lên chúng, xoay các ngón tay về phía trước và vào trong. Hai chân duỗi thẳng, khoảng cách giữa hai chân khoảng 10 cm, hai tay ngang vai.
2. Hạ người xuống sàn sao cho mặt gần như chạm sàn.
3. Nằm ở phần dưới để tải cơ ngực tối đa.
4. Trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 4 hiệp và 15 lần chống đẩy trong mỗi hiệp.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tương tự, sử dụng thêm tạ.

Chống đẩy từ lề đường

Tùy chọn này bơm cơ ngực dưới một cách tốt nhất. Hơn nữa, nó là hoàn toàn an toàn.

Về mặt kỹ thuật, bài tập được thực hiện như sau:

• tựa tay vào lề đường, lòng bàn tay hướng về phía trước và vào trong;
• chân kiễng chân và hơi xa nhau;
• hạ thấp cơ thể trước khi nó chạm vào bệ;
• có thể được thực hiện với tạ, ví dụ, bằng cách treo ba lô ở mặt sau;
• thực hiện 4 hiệp 10-15 lần.

Chống đẩy bằng bông

Bài tập này khó, không phải ai cũng làm thành công ngay được, vì cần có kỹ năng. Như với chống đẩy thông thường, bạn sẽ phải đứng trong thanh xà đơn, chân hơi dạng ra.

Và sau đó làm theo kỹ thuật này:

• từ từ chìm xuống càng thấp càng tốt, nhưng không nằm trên sàn nhà;
• sau đó, đẩy khỏi sàn càng nhiều càng tốt và trở lại vị trí ban đầu, nhưng đồng thời, bỏ tay khỏi sàn, vỗ tay;
• trở tay xuống sàn và hạ thấp cơ thể trở lại.

Nó khó, nhưng hiệu quả và hiệu quả.

Thanh hỗ trợ

Nếu có sân thể thao gần đó hoặc các thanh được lắp đặt trong sân, thì bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trên chúng, giúp đẩy cơ ngực và cánh tay. Trước khi tiếp cận các thanh không bằng phẳng, tốt hơn là bạn nên thực hiện khoảng 15 lần chống đẩy từ mặt sàn, làm nóng các cơ.

Sau đó đi tới đường đạn:

1. Mở rộng cánh tay của bạn. Nếu đường đạn không trượt, thì khuỷu tay hướng sang một bên. Vòng lưng của bạn, như thể bạn đang thả lỏng, và tiến hành các chuyển động đều và nhẹ nhàng, đi xuống và đi lên. Khuỷu tay không được mở rộng hoàn toàn.
2. Thực hiện 10 đại diện và ba hiệp.

Ngoài ra, bạn có thể treo ba lô sau lưng để tăng tải trọng.

Nếu có thể đến phòng tập thể dục, thậm chí không phải mỗi buổi tập, thì có rất nhiều bài tập khác cho phép bạn tối đa hóa sự phát triển và đánh bóng hình dạng của cơ ngực.

Nhấn trong tiếng ồn ào

Bài tập này được coi là một bài tập cô lập, không giống như bài ép tạ. Dựa lưng vào băng ghế, có lực đẩy mạnh cánh tay về phía trước và xác định rõ biên độ của cánh tay. Đó là lý do tại sao chủ yếu chỉ cử động khớp khuỷu tay. Nhưng tải trọng tối đa là trên cơ ngực.

Lever Press là bài tập kết thúc sau một lần sạc cơ bản.

Về mặt kỹ thuật, bài tập được thực hiện theo cách này:

1. Bạn cần ngồi thật thoải mái trên ghế mô phỏng, ấn chặt lưng vào ghế dài sao cho thật đều. Ánh mắt hướng nghiêm ngặt về phía chân trời. Giảm bả vai, mở lồng ngực. Đặt chân lên sàn hoặc đứng.
2. Thở ra mà không giật, đẩy nhẹ tay cầm của đạn về phía trước, đồng thời khuỷu tay hướng sang hai bên. Không duỗi thẳng cánh tay của bạn đến cuối cùng. Về mặt tinh thần, bạn cần tập trung vận động khớp khuỷu tay, co cơ ngực nhiều nhất có thể. Ở điểm cực hạn, hãy nán lại trong 2-3 giây.
3. Trong khi hít vào, từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, cố gắng mở ngực và căng cơ ngực hết mức có thể nhưng không được lệch về phía sau, cột sống thẳng và ép chặt vào băng ghế.

Tải trọng tối ưu cho cô gái sẽ là 3 bộ 10 lần lặp lại.

Bàn ép ở một góc

Bài tập này được coi là cơ bản và cho phép bạn tập luyện chính xác cơ ngực dưới một cách hoàn hảo. Nhưng điều đáng nhớ là trong quá trình tập luyện này, máu chảy vào hộp sọ làm quá tải các tĩnh mạch và mao mạch, và thêm vào đó là một lực ép tạ, kết quả là các mạch mỏng và giòn có thể không chịu được tải trọng như vậy.

Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu bài tập này với nhiều lần lặp lại, tăng dần số lượng, để các mạch máu khỏe hơn và sẵn sàng cho căng thẳng.

Bài tập được thực hiện về mặt kỹ thuật như sau:

• đặt băng ghế với góc nghiêng mong muốn, ban đầu góc có thể nhỏ;
• ngồi trên một chiếc ghế dài, ép xương chậu vào càng tốt;
• dang rộng chân của bạn và nghỉ ngơi tốt nhất có thể trên sàn hoặc hỗ trợ của mô phỏng;
• một chút uốn cong nên vẫn ở lưng dưới, xương bả vai được đưa lại với nhau;
• nằm trên một chiếc ghế dài và hướng ánh nhìn của bạn lên trần nhà;
• Cầm thanh tạ thẳng, hơi rộng hơn vai;
• tháo thanh khỏi các giá đỡ, đặt nó vào vị trí ban đầu - đối diện chính xác với xương đòn;
• trong khi hít vào, hạ thanh tạ xuống ngực, không nín thở, thở ra ép đường đạn lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn;
• Đảm bảo kiểm soát các động tác để thanh không bị rơi vào ngực gây chấn thương.

Bấm tạ

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập tạ cùng một lúc để giúp phát triển cơ ngực.

Bạn có thể thực hiện bài tập trên băng ghế:

1. Lắp băng ghế sao cho phần chân nằm cao hơn 10 cm. Những người bị huyết áp cao và có vấn đề về mạch máu không thể sử dụng bài tập này.
2. Nằm trên một chiếc ghế dài với lưng, vai và mông ép chặt vào nó. Các bàn chải ở vị trí tương tự như đối với máy ép tạ.
3. Ép quả tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn, hai đầu tạ chạm vào nhau.
4. Từ từ hạ tạ xuống, uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay, đồng thời khuỷu tay phải hướng sang hai bên.
5. Ở phía dưới, khuỷu tay và vai phải ngang bằng.
6. Sau đó, trong khi hít vào, siết chặt hai tay lại, mở ngực hết mức có thể và kéo căng các cơ, đồng thời cột sống áp vào băng ghế.

Giữ nguyên tư thế, bạn có thể giơ hai tay lên cao, dang rộng sang hai bên. Nhưng hãy đảm bảo rằng quả tạ dừng đúng mức của cơ thể chứ không phải ở dưới.

Bài tập chéo

Khi tập với cơ chéo, điều chính không phải là tải các cơ càng nhiều càng tốt, mà là làm cho chúng hoạt động để chúng phát triển như một vận động viên cần. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập kết thúc, công việc đang diễn ra cơ bắp đã mệt nên không cần tập nhiều tạ.

Về mặt kỹ thuật, làm việc với một bộ phân tần trông như thế này:

1. Ban đầu, bạn nên đặt trọng lượng tối ưu trên thiết bị. Hãy chắc chắn rằng nó giống nhau ở cả hai bên. Tải trọng phải đảm bảo để bạn có thể dễ dàng hoàn thành bài tập một cách trọn vẹn, trơn tru và không bị giật.
2. Đứng giữa giá đỡ với tư thế thẳng lưng, hơi đẩy người về phía trước nhưng không được cong lưng. Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. (Bạn có thể đưa một chân về phía trước một chút để cảm thấy ổn định hơn, nhưng sau đó bạn cần luân phiên các chân của mình với mỗi lần tiếp cận mới).
3. Nâng cao cánh tay của bạn và lấy các khối sao cho bạn cảm thấy cơ ngực được kéo căng. Lúc này khuỷu tay bị cong, bả vai bị ép chặt. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập.
4. Khi bạn thở ra, đưa hai tay của bạn lại với nhau về phía trước của cơ thể. Mặt trong của cổ tay hướng vào nhau. Nên tập trung vào nỗ lực tối đa ở ngực. Ở điểm thấp nhất, hãy nán lại trong 2-3 giây. Thậm chí còn được phép vòng tay từng người một.
5. Khi bạn hít vào, đưa tay lên.

Lịch tuần

Không khó để bơm căng cơ ngực nếu bạn tiếp cận vấn đề này với đầy đủ trách nhiệm. Nên có ít nhất 3 bài tập mỗi tuần. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, thì bạn có thể sử dụng mẫu đồ tập được thiết kế để tập luyện tại nhà.

Vì vậy, tập luyện tại nhà có thể bao gồm:

Ở nhà, bạn có thể đa dạng hóa việc tập luyện của mình bằng cách thêm tạ vào bài tập, chẳng hạn như đeo ba lô vào để tìm sách. Số lượng sách có thể được thay đổi, do đó điều chỉnh trọng lượng.

Tập luyện trong phòng tập thể dục có thể bao gồm các bài tập sau:

• chạy bộ trên máy chạy bộ trong 10 phút;
• tạ bàn ép với quay ngược lại;
• chống đẩy trên thanh không đồng đều với tạ;
• bài tập bắt chéo;
• buộc chặt: căng trên chiếu.

Mỗi bài tập nên bao gồm 3-4 cách tiếp cận, mỗi cách có 10-12 lần lặp lại. Nên có một khoảng thời gian ngắn giữa các lần tiếp cận - 2-3 giây. Vào cuối mỗi buổi tập, hãy nhớ kéo căng nhẹ cơ ngực, điều này cuối cùng sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn và giúp kích hoạt sự phát triển của các sợi cơ.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Để bơm phần dưới của cơ ngực trong một tháng đào tạo có hệ thống, có tính đến tất cả các khuyến nghị. Bạn không nên vội vàng ngay mà hãy tập luyện mỗi ngày, mong một kết quả nhanh chóng. Cách làm này sẽ không cho kết quả mong muốn.

Chỉ nên tập luyện 3 lần / tuần, chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi hợp lý và cân bằng nước sẽ cho kết quả thực sự. Sau 1-2 tháng tập luyện, bạn có thể tham gia các lớp học 2 buổi / tuần trong một giờ và cơ thể sẽ luôn thỏa thích với hình thể đẹp và nhẹ nhõm.

Bạn có thể dễ dàng bơm cơ vùng dưới ngực tại nhà mà không cần tốn tiền mua dụng cụ tập thể dục đặc biệt và đến phòng tập. Sẽ có thể đa dạng hóa việc tập luyện và hiệu quả hơn nếu bạn luân phiên giữa các lớp: gym, house, gym, v.v.

Tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các khuyến nghị sẽ cho phép bạn nhận thấy kết quả thực sự trong 2 tháng, và sau 2 tháng nữa, thay đổi hoàn toàn sự nhẹ nhõm của cơ thể.

Video về bơm cơ ngực

Các bài tập bơm cơ ngực tại nhà hiệu quả: