Huấn luyện Sắt nóng (Hot Iron). Nó là gì trong thể dục, chương trình, bài tập, kỹ thuật

Các bài tập luyện, được gọi là "Bàn ủi nóng" giữa các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp, thường được tiến hành theo hình thức huấn luyện nhóm. Hướng đi này phổ biến ở những người từ 20-30 tuổi, những người không có vấn đề về sức khỏe và những người thích hoạt động rèn luyện sức mạnh.

Tập luyện bàn ủi nóng - nó là gì

Huấn luyện Sắt nóng là một hướng trong thể dục, ngụ ý sử dụng các thiết bị thể thao bằng sắt trong quá trình tập luyện (tạ, tạ, tạ). Các bài tập như vậy rất phức tạp, vì trong thời gian đó, tải trọng được phân bổ đều cho tất cả các nhóm cơ chính.

Các bài tập sức mạnh được thực hiện với âm nhạc và ở dạng nhóm... Điều này giúp vận động viên duy trì một tốc độ nhất định, cũng như giám sát việc tuân thủ kỹ thuật thực hiện.

Các câu lạc bộ thể hình hiện đại Hot Iron bắt đầu tập luyện tương đối gần đây - không quá 7 năm trước. Việc phổ biến đào tạo bắt đầu sau khi công bố kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học Dusseldorf.

Các chuyên gia trong lĩnh vực sinh lý và thể thao đã chứng minh rằng hiệu quả lớn nhất trong việc đốt cháy chất béo có thể đạt được bằng cách luân phiên cường độ tải điện thực hiện trong khuôn khổ một buổi học.

Để việc tập luyện Hot Iron trở nên hữu ích và an toàn nhất có thể, không chỉ đối với những người đang giảm cân mà còn đối với những người tập luyện tăng sức bền và sức bền của cơ thể, các huấn luyện viên thể dục tiến hành các lớp học ở các trung tâm thể thao phải thường xuyên được kiểm định (khoảng 1 lần trong 3-4 tháng).

Điều này cho phép họ, trong công việc tiếp theo, điều chỉnh tải cho khách hàng để tránh cơ bắp quen với cường độ nhất định.

Ưu điểm của phương pháp

Những lợi ích chính của việc tập luyện Hot Iron bao gồm:

• khả năng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất từ ​​20-30%;
• chất lượng cao, giảm lượng mỡ dưới da an toàn mà không cần phải tuân thủ các chế độ ăn kiêng bổ sung và tập luyện theo chế độ aerobic;
• sự gia tăng khối lượng cơ với việc đốt cháy chất béo song song (cái gọi là "làm khô cơ thể" xảy ra);
• một sự thay đổi tích cực trong cấu tạo tổng thể của cơ thể vận động viên mà không gây hại cho sức khỏe;
• khả năng loại bỏ 800 calo hoặc hơn trong 60 phút tập luyện;
• mật độ xương, khớp và gân tăng lên, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương;
• giảm thiểu các biểu hiện của da bong tróc và cellulite;
• sự gia tăng tông màu của da bằng cách thúc đẩy lưu thông máu ở các lớp trên của nó;
• giảm cân song song với tạo hình cơ thể (nghĩa là vận động viên không chỉ gầy đi, cơ thể thay đổi dần dần mà vẫn giữ được tỷ lệ tự nhiên);
• việc xây dựng một tổ hợp đào tạo không chỉ dựa trên kinh nghiệm của một người hướng dẫn cụ thể, mà còn dựa trên kiến ​​thức khoa học mà mọi giảng viên thực hành của các chương trình thuộc nhóm Hot Iron phải có;
• khả năng điều chỉnh tải trọng cho một vận động viên cụ thể (có liên quan khi tiến hành huấn luyện cá nhân).

nhược điểm

Tập luyện Hot Iron là một hướng thể thao, giống như các hoạt động thể chất khác, có một số nhược điểm:

• cơ hội gặp gỡ một người hướng dẫn vô lương tâmngười có thể dạy Hot Iron mà không có chứng chỉ phù hợp đã hoàn thành đào tạo (để tránh điều này, nên yêu cầu người dạy cung cấp chứng chỉ trước khi bắt đầu các lớp học, chú ý đến mức độ phù hợp của nó);
• nguy cơ kích thích cơ bắp tập luyện quá mức với sự phân bố tải trọng không chính xác trong các bài học đầu tiên;

• nguy cơ thương tích cao nếu kỹ thuật thực hiện bài tập không được tuân thủ (điều này xảy ra nếu số lượng thành viên của một nhóm nhiều hơn 5-7 người. Trong trường hợp này, huấn luyện viên không thể kiểm soát tốt từng người tham gia trong bài học, điều này làm tăng mạnh nguy cơ một người bị chấn thương nhẹ, ví dụ như căng cơ sợi hoặc rách gân);
• sự phức tạp của quá trình chuyển đổi sang tải cổ điển, khi có nhu cầu như vậy (cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập Sắt nóng cao, đó là lý do tại sao trong trường hợp bắt buộc phải chuyển đổi sang các bài tập thông thường trong phòng tập thể dục, hiệu quả của việc tập luyện như vậy sẽ rất thấp).

Hot Iron dành cho ai?

Mặc dù hệ thống Hot-Iron phổ biến nhất ở giới trẻ, nó cũng được phép tập cho người trung niên và cao tuổi (hết sức thận trọng). Tính linh hoạt này được giải thích bởi khả năng lựa chọn trọng lượng của thiết bị thể thao cá nhân, tùy thuộc vào đặc điểm sinh lý và tình trạng sức khỏe của một người cụ thể.

Chống chỉ định tập Sắt nóng bao gồm:

• huyết áp tăng vọt;
• tăng huyết áp được chẩn đoán (độ 2 và độ 3);

• đợt cấp của các bệnh mãn tính, bất kể bản chất;
• bệnh nghiêm trọng của hệ thống tim mạch;
• bệnh khớp và các bệnh lý khác của khớp và hệ thống xương;
• thời gian phục hồi chức năng sau chấn thương gần đây (chưa đầy 6 tháng kể từ khi nhận thương tật);
• thời gian phục hồi chức năng sau phẫu thuật (dưới 6-9 tháng kể từ khi phẫu thuật);
• thai kỳ;
• Thời kỳ cho con bú (đề cập đến chống chỉ định tương đối. Khi cho con bú và chơi thể thao, bạn nên theo dõi phản ứng của trẻ cẩn thận. Với việc sản xuất dư thừa axit lactic, sữa mẹ có thể thay đổi mùi vị, dẫn đến trẻ bỏ ăn).

Những gì cần thiết cho các lớp học

Tập luyện Hot Iron là một hoạt động mà vận động viên sẽ cần một tấm thảm thể dục, một thanh tạ nhỏ (hoặc tạ sắt tương tự) và một bước (hoặc độ cao ổn định khác).

Trọng lượng của các quả cân nên được chọn phù hợp với các khuyến nghị cơ bản:

• Đối với phức hợp khởi động, cũng như rèn luyện cơ tay, cần sử dụng tạ có trọng lượng tối thiểu;
• để tập các cơ lưng, ngực và vai, cần tăng khối lượng làm việc từ 1-2 kg so với ban đầu (nếu khi tập luyện với khối lượng lớn, vận động viên cảm thấy đau tức hoặc khó chịu sáng khác, để tập phần trên của cơ thể thì nên giữ khối lượng ban đầu của khối lượng tạ);
• Để rèn luyện thân dưới (khi tăng cường sức mạnh cho chân, hông và bụng), tối ưu nhất là sử dụng tạ có khối lượng gấp 2-3 lần trọng lượng ban đầu của thanh.

Nếu một vận động viên mới bắt đầu tập luyện trên hệ thống Bàn là nóng hoặc mắc một số bệnh được xác định là tương đối chống chỉ định đối với thể thao, một thanh trống sẽ là dụng cụ thể thao tối ưu cho anh ta. Khi cơ thể quen với tải trọng, cho phép tăng khối lượng làm việc 0,5 - 1 kg.

Các hình thức đào tạo

Các bài tập luyện bàn ủi nóng được phân loại thông thường thành một số loại:

Ấm lên

Hot Iron, giống như các bài tập khác với cường độ tương tự, đòi hỏi một quá trình khởi động phức hợp trước phần cơ thể chính. Đây là những tải mà không thúc đẩy quá trình trao đổi chất, có thể đẩy nhanh lưu lượng máu và lưu lượng bạch huyết, cũng như tăng nhịp mạch.

Hiệu quả nhất trong số đó là:

• xoay đầu;
• xoay các khớp vai;
• vung tay;
• quay thân;
• giậm nhảy tại chỗ “trùng phùng” (trong quá trình giậm nhảy, gót chân chạm mông);
• sườn xe.

Cũng như:

Chương trình tập thể dục cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, chương trình đào tạo Hot Iron có thể giống như sau:

1. Ấm lên - 5 - 7 phút.
2. Ngồi xổm phía trước (Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, cố định thanh mini-bar trên vai. Khi thở ra, thực hiện squat mà không thay đổi vị trí của thân trên, đồng thời đảm bảo rằng khi ở dưới cùng, đầu gối nằm trên bàn chân và không. trước họ) - 4 hiệp 7 lần.
3. Lực kéo của quả nặng từ vị trí "nghiêng" (Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, cầm dụng cụ thể thao trên tay. Nghiêng người về phía trước sao cho nằm theo đường chéo so với phần thân dưới. Cố định vị trí, đồng thời đưa tay về phía trước. Co chân lại, kéo thanh tạ xuống bụng dưới. vị trí của dụng cụ thể thao trong 2-3 giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu) - 4 hiệp 10 lần lặp lại.
4. Tay cầm rộng của tạ từ vị trí "nghiêng" (Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, cầm dụng cụ thể thao trong tay. Nghiêng cơ thể về phía trước sao cho nằm theo đường chéo so với phần thân dưới. Cố định vị trí và đưa cánh tay về phía trước. Hai tay phải đặt ở các cạnh của tác nhân tạo trọng lượng được sử dụng, như vậy sẽ hình thành chỗ nắm rộng nhất có thể Co chân, kéo thanh tạ xuống bụng dưới Cố định vị trí dụng cụ thể thao trong 2-3 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu) - 4 hiệp 10 lần lặp lại.
5. Duỗi thẳng cánh tay với tác nhân tạo trọng lượng từ tư thế nằm ngửa (Nằm ngửa, ngồi trên ghế dài hoặc bậc ngang. Cầm thanh trên tay, sau đó duỗi thẳng và loại bỏ tác nhân tạo trọng lượng lên vùng ngực. Hít sâu, uốn cong cánh tay của bạn, đưa thanh càng gần ngực càng tốt. Không dừng lại, thở ra và quay lại trọng lượng đã sử dụng ở vị trí ban đầu) - 3 hiệp 20 lần.
6. Chuyển các cánh tay thẳng với một đại lý trọng lượng (tay phải đưa qua đưa lại, thực hiện bài tập càng chậm càng tốt) - 3 hiệp 15 lần lặp lại.
7. Xô - 3-5 phút (bao gồm phức hợp để kéo căng các cơ liên quan đến bài tập Hot Iron).

Chương trình tập luyện sức bền

Một chương trình đào tạo Hot Iron được thiết kế cho những người bền bỉ hơn có thể giống như sau:

1. Ấm lên - 7-10 phút
2. Lùi về phía trước với trọng lượng trên vai (Đứng thẳng, đặt thanh tạ ngang vai, đặt hai chân cạnh nhau, gập đầu gối. Khi thở ra, đưa chân phải về phía trước, sau đó, phân bổ đều trọng lượng giữa hai chi dưới, thực hiện động tác squat sâu. Đồng thời ở tư thế thấp hơn, cơ thể nên giữ nguyên như ban đầu. vị trí) - 4 hiệp 15 lần cho mỗi chân.
3. Ngồi xổm sâu, đưa chân sang một bên (Đứng thẳng, đưa thanh tạ lên vai, dang rộng hai chân ra một khoảng bằng chiều rộng của vai, gập đầu gối. Khi thở ra, giữ nguyên tư thế ban đầu của cơ thể, thực hiện động tác squat sâu, sau đó đứng dậy nâng chân phải sang phải. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây Và sau đó, không cố định vị trí bắt đầu, thực hiện squat tiếp theo, sau đó cần đưa chân trái sang trái. Tiếp tục bài tập như vậy với số lần yêu cầu) - 4 hiệp 2 lần lặp lại cho mỗi chân.
4. Tăng trọng lượng (Đứng thẳng, cố định thanh tạ ở phía dưới, đặt hai chân rộng bằng vai. Không thay đổi vị trí của cơ thể, kéo vật nặng lên ngực, dang hai tay, sau đó đưa dụng cụ thể thao qua đầu. Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây rồi nhẹ nhàng đưa hai tay ra phía trước đến vị trí bắt đầu) - 4 hiệp 20 lần.
5. Crunches trọng lượng theo đường chéo (Nằm trên sàn, cầm thanh xà đơn hoặc dụng cụ tập tạ khác trong tay, co chân ở đầu gối. Khi thở ra, nâng thân trên lên, đồng thời xoay người theo đường chéo. Cằm phải ép vào ngực để tránh làm căng cơ cổ. Từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác mô tả, xoay người theo đường chéo ngược lại) - 3 hiệp 25 lần.
6. Máy ép băng ghế dự bị ngược (Nằm trên ghế dài hoặc bậc ngang, cố định thanh tạ trong tay, co chân lại. Đưa chi trên đang giữ vật tạ lên, đặt cao hơn ngực. Khi thở ra, gập tay lại rồi kéo thanh tạ lại. - 3 hiệp 20 lần.
7. Xô - 5-7 phút. (bao gồm phức hợp để kéo căng các cơ liên quan đến bài tập Hot Iron).

Xô

Hot Iron workout là một tập hợp các bài tập sức mạnh, sau đó cần hạ nhiệt. Nó có thể bao gồm:

• bài tập thở;
• chuyển động tròn bằng tay với tốc độ chậm;
• quay của cơ thể với tốc độ chậm;
• Cúi người qua lại với tốc độ chậm với mức căng tối đa ở mặt sau của đùi.

Cũng như:

Bao nhiêu lần một tuần và cách thực hiện. Khuyến nghị kỹ thuật

Để đạt được kết quả tối đa theo hệ thống Bàn là nóng, nên tập ít nhất 3-4 lần một tuần. Để việc tập luyện không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của vận động viên, nên tuân thủ các khuyến nghị cơ bản khi tổ chức quá trình tập luyện.

Khuyến nghị:

• bạn chỉ nên bắt đầu luyện tập trong một nhóm dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình (các video hướng dẫn trên Internet sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, cũng như khả năng giảm hiệu quả của các lớp học do tải trọng được chọn không chính xác);

• không nên tham gia các hoạt động thể thao quá 4 lần một tuần, bất kể mục đích tập luyện là gì (điều này có thể kích thích cơ bắp tập luyện quá sức, dẫn đến suy kiệt chung của cơ thể);
• khi thực hiện các bài tập, cần kiểm soát tần số thở (điều này sẽ giúp duy trì cung cấp oxy cho cơ thể, đồng nghĩa với việc tăng sức bền và tăng hiệu quả tập luyện các cơ);
• sau khi kết thúc tập luyện, cần bổ sung một lượng nhỏ thức ăn có chất đạm (nếu không, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu hao năng lượng không chỉ từ lớp mỡ mà còn từ các sợi cơ, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến ngoại hình của vận động viên);
• nếu không cần loại bỏ mỡ thừa, nên thực hiện nhiều lần tiếp cận và lặp lại, đồng thời sử dụng trọng lượng tối thiểu của dụng cụ thể thao;
• Chỉ được phép tăng dần khối lượng lao động sau 3 - 4 ngày kể từ thời điểm huấn luyện đầu tiên;
• đảm bảo hiệu quả cao của đào tạo trên hệ thống Hot Iron là thường xuyên.

Tác dụng của hệ thống bài tập Sắt nóng

Thường xuyên luyện tập theo hệ thống Hot Iron, vận động viên sẽ có thể:

• cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp hỗ trợ cho các hệ thống bên trong và các cơ quan hỗ trợ sự sống;
• giảm lượng mỡ dưới da càng sớm càng tốt;
• tăng khối lượng cơ trong khi vẫn tôn trọng tỷ lệ tự nhiên của cơ thể vận động viên;
• tăng sức bền và tăng các chỉ số sức mạnh của một vận động viên cụ thể.

Sắt nóng, được đào tạo thường xuyên, sẽ mang lại kết quả rõ rệt cho vận động viên sau 4-5 tuần. Điều này không chỉ nhờ vào sự phân bổ hợp lý của tải trọng lên tất cả các nhóm cơ trong quá trình tập luyện mà còn do sự kết hợp giữa cường độ và trọng tâm của các bài tập.

Video tập luyện bàn ủi nóng

Tập luyện Hot Iron tại câu lạc bộ thể thao: