Bài tập cơ bản với tạ cho nữ vai, lưng, chân, tất cả các nhóm cơ

Các bài tập cơ bản liên quan đến việc sử dụng các dụng cụ thể thao là hiệu quả nhất để chuyển đổi toàn diện cơ thể phụ nữ. Với sự hỗ trợ của các bài tập thường xuyên với tạ, bạn không chỉ loại bỏ được lớp mỡ thừa dưới da mà còn làm săn chắc các nhóm cơ khác nhau.

Hiểu được đặc thù của việc thực hiện các bài tập sức mạnh sẽ giúp có được những thay đổi tích cực về ngoại hình, giảm thiểu khả năng chấn thương trong quá trình tập luyện.

Lợi ích của việc tập thể dục với tạ đối với phụ nữ

Các bài tập cơ bản với tạ khi được thực hiện thường xuyên không chỉ có tác dụng tích cực đối với sự biến đổi bên ngoài của vóc dáng mà còn đối với việc tăng cường sức khỏe nói chung.

Giảm cân nhanh chóng và có vóc dáng hấp dẫn

Trong quá trình tập luyện với tạ, bất kể điều kiện nào được thực hiện, quá trình trao đổi chất của cơ thể được đẩy nhanh. Tỷ lệ trao đổi chất cao là sự đảm bảo cho việc hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng và giảm lượng thức ăn “đọng lại” trong lớp mỡ.

Đồng thời, tỷ lệ trao đổi chất cao vẫn duy trì sau khi tập khoảng 35 giờ, ưu điểm chính của loại hình tập này là khi tập với tạ, bạn gái không chỉ giảm cân mà còn có được một thân hình săn chắc với những đường cong quyến rũ.

Kết quả của việc đào tạo, những điều sau đây trở nên rõ ràng hơn:

• mông;
• hông;
• eo mỏng;
• vai tròn.

Hiệu quả cao nhất trong quá trình chuyển hóa bên ngoài có thể đạt được nhờ sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch, bao gồm việc sử dụng tạ, tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

Để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe và giảm khối lượng cơ, không nên ngồi ăn kiêng trong thời gian ngắn. Họ đưa cơ thể vào trạng thái sốc, sau đó bắt đầu tích mỡ trở lại, ngay cả khi chế độ ăn của cô gái đã được điều chỉnh từ trước.

Nâng cao sức khỏe

Tập thể dục thường xuyên với tạ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của một vận động viên:

Ngoài những thay đổi về thể chất, một người thường xuyên luyện tập sức mạnh cũng sẽ nhận thấy trạng thái tâm lý được cải thiện. Nâng cao tâm trạng trong trường hợp này xảy ra do sự giải phóng endorphin vào máu, ổn định tâm lý và tăng khả năng chống căng thẳng.

Tiết kiệm thời gian

Phần lớn phụ nữ coi việc thiếu thời gian dành cho thể thao là trở ngại chính trên con đường đạt được một thân hình lý tưởng. Thực hiện bài tập với tạ, trong trường hợp này, là giải pháp tối ưu nhất. Tập luyện sức bền với các thiết bị thể thao đơn giản nhất, mặc dù hiệu quả của nó, nhưng vận động viên không đòi hỏi nhiều không gian hoặc nhiều thời gian.

Ưu điểm của loại hình tập luyện này là bạn có thể tập luyện với tạ tại nhà, tiết kiệm không chỉ thời gian mà còn cả tiền bạc khi đến phòng tập. Ngoài ra, khi tự mình tập luyện kiểu này, cô gái sẽ không thấy xấu hổ với những người xung quanh, điều này sẽ giúp cho lớp học của cô hiệu quả hơn.

Chọn tạ để tập luyện cho phụ nữ

Các bài tập cơ bản với tạ sẽ chỉ có hiệu quả nếu bạn chọn đúng khối lượng của dụng cụ thể thao được sử dụng. Việc phân tích các loại được bày trong cửa hàng phải được thực hiện có tính đến mục tiêu mà vận động viên sẽ phải đạt được khi luyện tập với tạ.

Bạn sẽ phải chọn các đại lý trọng số từ tập hợp, có điều kiện chia thành 4 loại phụ:

• tích phân và hợp số (thu gọn được);
• tạ mini và dụng cụ thể thao có trọng lượng lớn.

Bánh tạ một mảnh là một cấu trúc không thể thay đổi, ưu điểm chính của nó là an toàn (không có nguy cơ làm vỡ bánh kếp cố định ở các cạnh trong quá trình tập luyện) và dễ sử dụng (không cần phải suy nghĩ về trọng lượng làm việc trước mỗi bài học và sau đó thay đổi số lượng tạ rời trên thiết bị chính).

Quả tạ composite đa năng hơn. Chúng có thể được sử dụng cả khi tập tim mạch và tập sức mạnh, điều chỉnh trọng lượng của tạ phù hợp với trọng tâm của buổi tập. Trọng lượng của quả tạ được điều chỉnh bằng cách sử dụng các tấm nhựa hoặc kim loại được gắn vào các cạnh của quả tạ và được cố định bằng các bu lông đặc biệt.

Không nên mua tạ mini (dưới 3 kg). Với sự giúp đỡ của họ, không thể tải đúng cách các cơ của một người khỏe mạnh và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Tùy theo mục đích tập luyện và thể trạng của vận động viên mà các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên chọn loại tạ:

• 8 đến 10 kg (cho bài tập ngồi xổm và phần thân dưới);
• từ 5 đến 7 kg (đối với bài tập chân từ tư thế đứng);
• từ 4 đến 7 kg (để tập luyện các cơ của phần trên cơ thể).

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Mẹo tập luyện với tạ

Các bài tập với tạ có tác động tích cực không chỉ đến ngoại hình mà còn cả trạng thái nội tâm của cô gái. Vận động viên trở nên bền bỉ hơn, chú ý hơn, tiếp thu thông tin mới tốt hơn và tập trung vào các nhiệm vụ đặt ra và cách giải quyết chúng.

Việc tuân thủ các khuyến nghị của các chuyên gia sẽ giúp tăng năng suất đào tạo:

• cần chọn khối lượng tạ có tính đến trọng tâm tập luyện (đối với tim mạch - 3-4 kg, sức mạnh - từ 5 kg);
• để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, bạn cần thực hiện ít nhất 25 lần lặp lại trong 1 lần tiếp cận và để xây dựng khối lượng cơ - không quá 15, nhưng với quả tạ có trọng lượng lớn hơn;
• số lần tập luyện tối ưu mỗi tuần là 3 hoặc 4 bài trong 40-60 phút;
  
• nếu cần thiết phải giảm lượng mỡ dưới da, tập luyện với tạ phải kết hợp với việc tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý;
• nên tăng tải dần dần (nếu không, làm việc với các dụng cụ thể thao quá nặng sẽ dẫn đến chấn thương hoặc hội chứng tập luyện quá sức).

Chống chỉ định đào tạo

Các bài tập cơ bản với tạ, giống như các loại hoạt động thể chất khác, có một số chống chỉ định.

Các hạn chế tuyệt đối là:

• tăng huyết áp độ 2 và độ 3 (đặc biệt cẩn thận với các đợt tăng áp suất định kỳ mà không có chẩn đoán chính thức);
• rối loạn trong công việc của hệ thống tim mạch;
• bệnh đường hô hấp (ví dụ như hen suyễn);
• mang thai (nên bỏ các bài tập sức bền trong suốt thời kỳ mang thai, thay thế bằng yoga hoặc kéo giãn cơ);
• thời kỳ kinh nguyệt (nguy cơ chảy máu).

Các bệnh có khả năng thực hiện các bài tập với tạ có sẵn, nhưng cần được thảo luận với bác sĩ chăm sóc, được coi là chống chỉ định tương đối.

Các bệnh là:

• hoại tử xương (thuyên giảm);
• bệnh hệ thống nội tiết;
• vẹo cột sống;
  
• vi phạm trong hệ thống sinh sản (bao gồm cả sự gián đoạn nội tiết tố);
• thời kỳ cho con bú;
• các bệnh về khớp.

Kỹ thuật an toàn

Việc tuân thủ các biện pháp an toàn cho phép bạn gái khi chơi thể thao giảm thiểu nguy cơ chấn thương cũng như tăng hiệu quả tập luyện.

Khi thực hiện các bài tập với tạ, bạn phải:

• trước phần chính của phức hợp, hãy làm nóng cơ và chuẩn bị khởi động các khớp;
• thường xuyên sửa đổi tập luyện khi cơ thể quen với mức độ tải trọng hiện tại (những thay đổi phức tạp nên được thực hiện bởi một huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp, người có ý tưởng về các đặc điểm của cơ thể của một vận động viên cụ thể);
• không tập luyện sức mạnh quá 3-4 lần một tuần;
• bắt đầu luyện tập với các bài tập liên quan đến việc sử dụng các quả tạ có trọng lượng tối thiểu (tải trọng nên được tăng dần lên);
• trong và sau khi tập, uống đủ nước (không nên có cảm giác khát);
• tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện bài tập, tránh điều chỉnh độc lập của nó để điều chỉnh phụ tải hiện tại.

Ấm lên

Các bài tập tạ cơ bản chỉ nên thực hiện sau khi khởi động. Khởi động cơ bắp đúng cách và chuẩn bị cho việc rèn luyện thêm các khớp và hệ tim mạch sẽ giảm thiểu khả năng gây hại cho sức khỏe của vận động viên, ngay cả khi vô tình không tuân thủ kỹ thuật tập luyện.

Khi khởi động, huấn luyện viên thể dục khuyên bạn nên thực hiện các chuyển động đơn giản nhất của các bộ phận khác nhau của cơ thể với tốc độ chậm hoặc vừa phải:

• đầu nghiêng về phía trước-sau-trái-phải;
• duỗi cơ vai (cánh tay phải duỗi sang trái và ngược lại);
• "Khóa" sau lưng (hai tay liên kết);
• co duỗi thẳng tay ra sau (cơ ngực được kéo căng);
• nghiêng sang phải và trái (tay trên thắt lưng);
• cơ thể quay sang phải và trái;
• nâng chân luân phiên (chân co ở đầu gối và ép vào cơ thể với sự trợ giúp của tay);
• nâng cao chân trở lại;
• xoay khớp gối (thực hiện trong tư thế bán xổm);
• quay tay;
  
• chạy tại chỗ (thực hiện với tốc độ trung bình).

Bài tập tạ cơ bản cho nữ

Tùy thuộc vào khu vực cần tập thể dục, phụ nữ được khuyến khích thực hiện các bài tập cụ thể với tạ.

Cho ngực

Để thắt chặt cơ ngực, một phức hợp sẽ có hiệu quả, bao gồm:

Đối với báo chí

Để bơm máy ép với sự trợ giúp của tải điện, các bài tập với tạ cũng phù hợp:

Cho đôi vai

Bạn có thể tăng cường sức chịu đựng của các cơ ở vai phụ nữ bằng cách sử dụng:

Đối với bắp tay

Bạn có thể tăng sức chịu đựng của đôi tay, cũng như mang lại cảm giác nhẹ nhõm và quyến rũ cho bắp tay của các bạn nữ bằng cách sử dụng:

Đối với cơ tam đầu

Bạn nên tập cơ tam đầu bằng cách sử dụng các tải cơ bản với tạ thông qua:

Đối với chân và mông

Các bài tập hiệu quả nhất với tạ nhằm mục đích chuyển đổi phần dưới của cơ thể phụ nữ là:

Chương trình tập luyện cho người mới bắt đầu hàng tuần

Các bài tập cơ bản liên quan đến việc sử dụng tạ nên được kết hợp thành một chương trình đào tạo duy nhất bởi các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.

Chỉ một chuyên gia có ý tưởng về tình trạng sức khỏe hiện tại của một vận động viên, đặc điểm sinh lý của cơ thể, thể lực cũng như mục đích của các lớp học, mới có thể tạo một phức hợp sao cho cô gái đó đạt được kết quả rõ ràng một cách an toàn trong thời gian ngắn nhất có thể.

Một chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu, với điều kiện không có vấn đề gì về sức khỏe, trong một tuần có thể như sau:

1. Thứ hai:

• nhảy dây - 3-5 phút;
• mở rộng cánh tay với quả tạ từ vị trí đứng - 3 * 15;
• cơ thể nghiêng khi cầm trọng lượng trong tay - 2 * 20 (cho mỗi bên);
• giơ tay về phía trước - 4 * 10;
• squat không tạ với tốc độ nhanh - 50 lần.

2. Thứ tư:

• chạy tại chỗ nâng hông cao - 2 phút;
• vung tay sang hai bên - 3 * 20;
• xoay cánh tay thẳng - 4 * 15 (cho mỗi bên);
• tạ squat - 25 lần;
  
• "Xoắn" trên báo chí - 20 lần.

3. Thứ sáu:

• nhảy tại chỗ - 200 lần;
• lao với quả tạ - 3 * 15;
• nâng cơ thể với tạ nằm trên sàn - 2 * 25;
• tạ quả tạ - 3 * 15;
• nhảy dây - 5 phút.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chương trình tập luyện giảm cân trong một tuần

Trong trường hợp không có cơ hội liên hệ với huấn luyện viên thể hình để lên chương trình tập luyện, một cô gái đang cố gắng loại bỏ trọng lượng dư thừa do tải trọng có thể sử dụng phức hợp dưới đây.

Nó được thiết kế cho những người dưới 35 tuổi không mắc các bệnh nghiêm trọng:

1. Thứ ba:

• chạy tại chỗ nâng hông cao - 10 phút;
• sumo ngồi xổm - 4 * 25;
• nâng cơ thể từ tư thế ngồi trên ghế với tạ trong tay - 2 * 30;
• lắc với tạ - 3 * 30 (cho mỗi chân);
• vung tay sang hai bên - 3 * 25;
• Squats cổ điển với tạ - 2 * 30;
• nhảy tại chỗ không có tạ - 5 phút.

2. Thứ năm:

• khởi động 7-10 phút;
• bàn tạ ép từ tư thế nằm - 3 * 20;
• xoay tay với tạ - 2 * 25;
• duỗi thẳng cánh tay cho cơ tam đầu - 3 * 30 (cho mỗi cánh tay);
• "Xoạc" với tạ - 3 * 25;
  
• uốn cong cánh tay sau đầu - 2 * 25;
• bài tập kéo căng - 3 phút.

3. Ngày thứ bảy:

• khởi động - 10 phút;
• vung tay về phía trước - 3 * 25;
• tạ squat - 3 * 30;
• lực kéo quả tạ - 2 * 30;
• "Sách" - 2 * 20;
• chăn nuôi quả tạ từ tư thế nằm sấp - 3 * 20;
• chạy tại chỗ với động tác nâng hông cao - 10 phút.

Tải trọng cơ bản là phổ biến, điều này giải thích tại sao hầu hết các bài tập tạ đều thích hợp để đưa vào khu phức hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi, bất kể tình trạng sức khỏe của họ.

Mặc dù vậy, hiệu quả cao nhất với sự trợ giúp của loại hình đào tạo này chỉ có thể đạt được khi có sự trợ giúp của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, người sẽ giám sát việc tuân thủ kỹ thuật tập luyện, và nếu cần, điều chỉnh không chỉ chương trình đào tạo mà còn cả lối sống của vận động viên nói chung.

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video về các bài tập tạ cơ bản cho nữ

Một tập hợp các bài tập cho trẻ em gái và phụ nữ:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg