Thể dục nhịp điệu dưới nước, môn thể dục thường xuyên, sẽ cho phép một người ở bất kỳ giới tính nào đạt được kết quả đáng kể không chỉ trong việc giảm cân mà còn làm săn chắc cơ bắp của toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả.
Sau khi nghiên cứu các bài đánh giá của các vận động viên, bạn không chỉ có thể hiểu được một giáo án gần đúng, xây dựng cho mình những ưu và nhược điểm chính của nó mà còn xác định được thời gian gần đúng cần thiết để đạt được mục tiêu này.
Thể dục nhịp điệu dưới nước là gì
Thể dục nhịp điệu dưới nước (đánh giá và kết quả có thể được nghiên cứu trong ảnh trình bày trong bài viết) là một tập hợp các bài tập được thực hiện bởi mọi người với tốc độ nhanh. Trong suốt buổi tập, các vận động viên ở trong hồ bơi, nước ngập ngang ngực.
Hiệu quả của một phức hợp như vậy được đảm bảo bởi sự cần thiết của một người để vượt qua sức cản tự nhiên của nước, đồng thời tránh “tải trọng” có hại cho hệ cơ xương khớp và hệ tim mạch.
Nếu việc tập luyện dành cho những người có thể lực tốt thì các bài tập cơ bản sẽ phức tạp do sử dụng thêm trọng lượng (ví dụ như tạ hoặc khối xốp đặc biệt).
Thể dục nhịp điệu dưới nước hữu ích như thế nào?
Thể dục nhịp điệu dưới nước không chỉ hữu ích về mặt hiệu quả trong việc loại bỏ tâm lý khó chịu hoặc kiệt sức về tinh thần của một người (đã được chứng minh rằng việc tiếp xúc với nước của những người không ổn định về tinh thần có tác dụng có lợi đối với trạng thái của hệ thần kinh của họ, giúp cơ thể phục hồi trong thời gian ngắn nhất có thể). Tập luyện theo nhóm cũng góp phần phát triển thể chất của các vận động viên.
Đào tạo cơ bắp
Việc rèn luyện cơ bắp trong các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước xảy ra do việc thực hiện các chuyển động tích cực với các bộ phận của cơ thể ở dưới nước.
Mặc dù trọng tâm bên ngoài hẹp của loại hình tập luyện này (tập luyện dưới nước có tác dụng tốt nhất cho các cơ ổn định cơ và cơ lưng chịu trách nhiệm hình thành tư thế và hỗ trợ cột sống), việc khắc phục lực cản nước chỉ có thể thực hiện được trong trường hợp có sự tham gia phức tạp của áo nịt cơ.
Việc không có điểm tựa vững chắc dưới chân vận động viên khi ở trong bể bơi cũng góp phần làm phát triển sự phối hợp các động tác, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Thư giãn
Thể dục nhịp điệu dưới nước (các bài đánh giá và kết quả chỉ nên được đánh giá sau khi nghiên cứu các dữ liệu ban đầu riêng lẻ) không chỉ có thể làm săn chắc cơ mà còn có tác dụng thư giãn đối với cơ và hệ cơ xương.
Trong trường hợp đầu tiên, điều quan trọng là thực tế là liên tục xoa bóp cơ thể bằng nước trong khi vận động viên tập luyện trong hồ bơi (lượng axit lactic gây đau cơ được giảm thiểu). Trong trường hợp thứ hai, sự giảm tải lên các khớp xảy ra do trọng lượng cơ thể thực tế của một người giảm trong thời gian ở dưới nước.
Thể dục nhịp điệu dưới nước như một cách để giảm cân
Khi sử dụng thể dục nhịp điệu dưới nước để giảm mỡ cơ thể, bạn nên chọn những vùng tập thể dục như sau:
- Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - luyện mạch cường độ vừa phải, liên quan đến việc sử dụng thêm trọng lượng;
- Aqua-Resist ("Aqua Resist") - một bài học phức tạp, bao gồm các tải trọng, mục đích là khắc phục sức cản tự nhiên của nước;
- Aqua-Power ("Aqua Power") - rèn luyện sức mạnh trong hồ bơi, được thiết kế cho những người có thể lực tốt;
- Trận đấu dưới nước ("Aqua Fight") - phù hợp với những người có bất kỳ mức độ thể chất nào, vì nó liên quan đến việc thực hiện các bài tập đơn giản nhất trong nước với các yếu tố của võ thuật (đá, đá, v.v.).
Tăng cường toàn bộ cơ thể
Các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước thường xuyên cũng cho phép tăng cường sức mạnh chung của cơ thể. Điều này được thực hiện nhờ hiệu ứng làm cứng. Huấn luyện theo hướng này được thực hiện trong nước mát. Do đó, có thể tăng tiêu thụ calo (cơ thể tiêu thụ gấp đôi calo để duy trì trao đổi nhiệt khi vận động viên ngâm mình trong nước) và tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch của một người.
Tập luyện tích cực trong hồ bơi cũng thúc đẩy quá trình giải phóng hormone niềm vui (endorphin) vào máu, ảnh hưởng tích cực đến không chỉ công việc của các hệ thống bên trong cơ thể, mà còn duy trì trạng thái cảm xúc tích cực.
Một cách tuyệt vời để phục hồi
Tác dụng tích cực đã được chứng minh của nước đối với tâm lý con người xác định hiệu quả của thể dục nhịp điệu dưới nước như một cách để phục hồi sức mạnh tinh thần sau một thời gian dài ở trong trạng thái căng thẳng hoặc kiệt quệ về mặt đạo đức, có tính chất tích lũy.
Bắt đầu trao đổi chất
Sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất và dòng chảy của bạch huyết xảy ra do hiệu ứng thoát bạch huyết đạt được khi tập thể dục trong nước. Với sự trợ giúp của tác động xoa bóp của môi trường nước trên da của vận động viên trong hồ bơi, quá trình trao đổi chất được kích hoạt, loại bỏ sự trì trệ trong các mô của con người, giảm thiểu sưng tấy và cải thiện lưu thông máu.
Nhược điểm và chống chỉ định
Thể dục nhịp điệu dưới nước (đánh giá và kết quả của các vận động viên có kinh nghiệm giúp xác định hiệu quả của việc tập luyện này), giống như các môn thể thao khác, có một số chống chỉ định.
Chống chỉ định:
- bệnh đường hô hấp;
- thường xuyên bị chuột rút ở tay chân;
- bệnh nghiêm trọng của hệ thống tim mạch;
- đợt cấp của các phản ứng dị ứng của cơ thể;
- sức khỏe kém của một người (suy nhược, chóng mặt);
- vi phạm tính toàn vẹn của cột sống trong quá khứ;
- không dung nạp cá nhân của cơ thể với nước có clo.
Khi quyết định bắt đầu các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước, điều quan trọng là phải hiểu tất cả những nhược điểm tiềm ẩn của môn thể thao này.
Phần lớn của họ là do nước trong các hồ bơi thường được khử trùng bằng thuốc tẩy, có thể gây ra:
- xấu đi của da (khô quá mức, bong tróc);
- sự phát triển của một phản ứng dị ứng;
- suy giảm sự xuất hiện của tóc (giòn, khô);
- tưa miệng (phù hợp với phụ nữ có hệ vi sinh nhạy cảm của niêm mạc sinh dục).
Người không biết bơi có tập được không?
Một trong những lợi thế của thể dục nhịp điệu dưới nước so với các môn thể thao khác liên quan đến một người trong hồ bơi là người đó không cần phải có kỹ năng bơi lội. Trong các lớp thể dục nhóm kiểu này, cơ thể của vận động viên ở dưới nước chỉ đến ngang ngực, trong khi hai chân dựa chặt vào đáy hồ bơi.
Nếu một tập hợp các bài tập ngụ ý rằng một người có khả năng nổi, huấn luyện viên sẽ cung cấp cho họ băng tay bơm hơi đặc biệt hoặc một vòng đai giúp cơ thể không bị chìm hoàn toàn dưới nước.
Có thể đối phó với phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai chỉ được phép tập thể dục nhịp điệu dưới nước sau khi hỏi ý kiến bác sĩ phụ khoa giám sát của họ.
Trong trường hợp không có chống chỉ định, người mẹ tương lai, do thường xuyên chơi thể thao dưới nước, sẽ có thể:
- giữ thân hình cân đối;
- giảm thiểu nguy cơ bị rạn da hoặc sần sùi trên da, bị biến dạng trong quá trình mang thai;
- giảm căng thẳng gia tăng trên các khớp và xương của phần dưới cơ thể;
- tránh sự phát triển của giãn tĩnh mạch chi dưới;
- thoát khỏi bọng mắt;
- giảm mức độ nghiêm trọng của sự khó chịu ở lưng, đặc biệt là lưng dưới;
- thúc đẩy sự chấp nhận của trẻ về vị trí chính xác trong tử cung của mẹ (cúi đầu xuống).
Hiệu quả của thể dục nhịp điệu dưới nước để giảm cân
Tác dụng phức tạp của thể dục nhịp điệu dưới nước đối với cơ thể của một người giảm cân là:
- sự cần thiết phải vượt qua lực cản của nước trong khi tập luyện (yêu cầu sử dụng toàn bộ áo nịt cơ);
- hiệu ứng thoát bạch huyết xảy ra khi nước di chuyển tiếp xúc với da của vận động viên (lưu lượng bạch huyết và lưu lượng máu cải thiện, bắt đầu trao đổi chất, loại bỏ cellulite);
- hạn chế tiêu hao calo, vốn tăng lên do cơ thể cố gắng duy trì sự trao đổi nhiệt khi cơ thể ở trong nước ở nhiệt độ phòng.
Ưu điểm chính của việc giảm cân với thể dục nhịp điệu dưới nước là giảm cân xảy ra mà không gây căng thẳng cho cơ thể.
Sự thay đổi dần dần về ngoại hình của một người là đảm bảo rằng kết quả của quá trình này sẽ không phải là tạm thời, nhưng với điều kiện là vận động viên tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, nó sẽ tồn tại trong vài năm.
Bao nhiêu calo bị đốt cháy khi tập thể dục nhịp điệu dưới nước
Tùy thuộc vào dữ liệu ban đầu của vận động viên, 1 buổi học thể dục nhịp điệu dưới nước, kéo dài không quá 60 phút, có thể giúp anh ta thoát khỏi 380 đến 600 kcal.
Số lượng calo chính xác phụ thuộc vào:
- cường độ của phức hợp (phụ thuộc vào hướng đã chọn của thể dục nhịp điệu dưới nước);
- tính đúng đắn của các bài tập đã chọn, về tính phù hợp của chúng với nhau;
- tốc độ của các quá trình trao đổi chất của cơ thể;
- đặc điểm cá nhân;
- sự hiện diện của chống chỉ định;
- tuân thủ kỹ thuật bài tập.
Thiết bị thể dục nhịp điệu dưới nước
Các đánh giá và kết quả được ghi lại bởi các vận động viên có kinh nghiệm sau các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước cho phép chúng tôi kết luận rằng cách hiệu quả nhất để bơm vào cơ thể của bạn chỉ là sử dụng các thiết bị thể thao bổ sung.
Để tránh thương tích cho bản thân hoặc người khác khi tập thể dục trong hồ bơi nghiêm cấm sử dụng trọng lượng bằng gỗ hoặc kim loại, được sử dụng trong luyện tập sức mạnh trong một căn phòng được trang bị đặc biệt. Điều quan trọng nữa là giữ khoảng cách giữa tất cả các thành viên trong nhóm để tránh va chạm ngẫu nhiên trong quá trình tập luyện.
Các thiết bị thể thao được sử dụng phổ biến nhất cho thể dục nhịp điệu dưới nước:
- mì (thanh xốp kéo dài của chúng);
- aquadisk (một hình tròn làm bằng bọt, nhằm mục đích sử dụng khi tập luyện bàn tay);
- aquastep (một ngọn đồi được lắp đặt dưới đáy hồ bơi);
- máy giãn nở (dùng để rèn luyện cơ tay);
- một quả bóng có đường kính nhỏ hoặc trung bình;
- tạ gắn vào tay và chân;
- tạ với bánh xèo xốp;
- quả tạ với các khối bọt xung quanh các cạnh.
Quần áo tập luyện
Đối với thể dục nhịp điệu dưới nước, cũng như các môn thể thao khác, nên chọn trang phục thoải mái. Phụ nữ nên mặc áo tắm một mảnh không gây khó chịu khi thay đổi vị trí của tay hoặc chân.
Ngoài bộ đồ tắm, một thuộc tính nữ cần thiết (cũng quan trọng đối với nam giới để tóc dài) khi luyện tập trong hồ bơi là mũ cao su. Nó cho phép bạn tránh bị rụng tóc trong nước, tuân thủ các quy tắc vệ sinh được xác định bởi ban quản lý các câu lạc bộ thể dục.
Các bạn nam chỉ cần có quần bơi bên mình là đủ. Theo yêu cầu, các vận động viên có thể mua kính bơi để giảm thiểu sự khó chịu cho mắt khi một người định kỳ ở dưới nước.
Chuẩn bị cho các lớp học
Ở lần đầu tiên đến câu lạc bộ thể dục, một người sẽ được yêu cầu trải qua bài kiểm tra cơ bản, bao gồm điền vào bảng câu hỏi sức khỏe và thực hiện các động tác tải đơn giản trên các nhóm cơ khác nhau.
Sau khi phân tích thông tin thu thập được, huấn luyện viên sẽ xác định thể lực của vận động viên và dựa trên thông số này, sẽ đưa ra khuyến nghị về việc tham quan một nhóm thể dục nhịp điệu dưới nước cụ thể.
Các nhóm thể dục nhịp điệu dưới nước:
- "Người mới bắt đầu" - bài học kéo dài không quá 30 phút;
- "Có kinh nghiệm" - một bài tập phức tạp hơn kéo dài khoảng 60 phút;
- "Professionals" - một tập hợp các bài tập có mức độ phức tạp tăng lên, được thực hiện không gián đoạn trong một giờ.
Các bài tập cơ bản để giảm cân. Kỹ thuật thực hiện
Aqua aerobics (đánh giá và kết quả của các vận động viên từ các câu lạc bộ thể dục cụ thể sẽ cho phép người mới bắt đầu kết luận về tính chuyên nghiệp của người hướng dẫn đã chọn) ngụ ý tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật tập luyện được chấp nhận chung.
Bài tập cho chân, đùi và mông
Để loại bỏ khối lượng dư thừa ở phần dưới cơ thể, những điều sau đây sẽ có hiệu quả:
| Bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước | Kỹ thuật thực hiện |
| Đi bộ theo chu vi |
|
| "Cây kéo" |
|
| Đi bộ mà không di chuyển |
|
Bài tập cho eo và bụng
Bạn có thể làm cho eo và bụng dưới thon gọn hơn với:
| Bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước | Kỹ thuật thực hiện |
| Kéo chân cong lên để ép dưới |
|
| Xoay khung xương chậu |
|
Chương trình cổ điển trong các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước
Chương trình cổ điển trong các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước cho phép bạn tập luyện hiệu quả corset cơ cho những người có bất kỳ thể chất nào.
Chạy trong nước
Kỹ thuật tập luyện chính xác trông như sau:
- Giữ một tư thế thẳng đứng; kéo trong dạ dày; giảm bả vai.
- Luân phiên kéo chân cong ở đầu gối đến vùng ngực, đảm bảo rằng hướng chuyển động đến từ phần đùi của cơ thể.
- Tại thời điểm chân ở điểm trên cùng, vung về phía trước bằng tay đối diện, không uốn cong.
Tốc độ tập luyện do huấn luyện viên thể dục quyết định. Trong đại đa số các trường hợp, nó phụ thuộc vào thể lực của vận động viên, cũng như giai đoạn đào tạo.
Đạp xe dưới nước
Đạp xe trong nước phải được thực hiện theo các kỹ thuật được chấp nhận chung để đạt hiệu suất thể dục nhịp điệu dưới nước tối đa.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đứng thẳng lên; đưa các cơ của phúc mạc căng tối đa; đặt tay của bạn ở vị trí tự do.
- Cách khác, quan sát độ mượt mà của các chuyển động, uốn cong một chân, đưa nó vào bụng, sau đó hơi kéo về phía trước, thay thế nó tại điểm trên cùng với chi đối diện.
- Tay phải thực hiện một động tác bắt chước cử động của chi trên khi bơi “giống như con ếch”.
Chạy theo đường chéo
Kỹ thuật của bài tập này lặp lại thuật toán thực hiện đạp xe trong nước. Sự khác biệt chính nằm ở vị trí của cơ thể. Khi chạy theo đường chéo, phần thân trên phải được đưa về phía trước và phần hông phải được kéo về phía sau, do đó đặt thân ở vị trí chéo.
Tiến về phía trước
Đối với bài tập này, huấn luyện viên thể dục cho phường của mình một cái cột xốp - mì:
- Giữ tư thế cơ thể thẳng đứng. Gập chân ở đầu gối một góc 90 độ.
- Lấy mì bằng hai tay và đặt trước mặt vào vùng ngực.
- Đồng thời với thở ra, nhấn vào thiết bị thể thao. Thực hiện động tác nhào mì cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn.
- Thư giãn các cơ ở chi trên của bạn và sau đó để cột bọt tự nổi lên bề mặt.
- Khi di chuyển mì, nên thực hiện các bước để có thể phát huy hết tác dụng của các nhóm cơ.
Nhấn mạnh
Nên dùng mì gói để hỗ trợ trong việc tập luyện:
- Đặt cột xốp sau lưng, luồn hai đầu dưới cánh tay về phía trước.
- Duỗi thẳng lưng, hóp bụng vào.
- Khi thở ra, giật mạnh bàn chân khỏi bề mặt hỗ trợ của hồ bơi. Đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Khi thay đổi vị trí của chân, cơ thể phải bất động.
- Cố định vị trí trong 3 giây.
- Từ từ hạ chi dưới về vị trí ban đầu.
Sức ép
Để thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn phải tuân thủ kỹ thuật được chấp nhận chung:
- Định vị mình theo chiều dọc; đặt chân của bạn dưới vai của bạn; cầm một sợi mì trên tay và đặt nó trước mặt bạn ngang tầm ngực.
- Khi bạn thở ra, thu chân thẳng trở lại. Đồng thời với việc nâng chi phải ấn trụ xốp. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi tạo thành một đường thẳng song song với sàn. Mặt ở điểm thấp nhất phải ở dưới nước.
- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bước 2 bằng cách sử dụng chân đối diện.
Lunges
Tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập sẽ cho phép bạn tập cơ mông, mặt sau và mặt trước của đùi một cách hiệu quả:
- Dùng tay cố định hai đầu sợi mì. Lấy một dụng cụ thể thao trước mặt bạn.
- Khi bạn thở ra, nhấn vào cực, nhúng hoàn toàn vào nước.
- Bước qua mì bằng chân phải. Đặt chân của bạn trên sàn. Đầu gối nên được uốn cong.
- Cố định vị trí trong 3-5 giây.
- Đưa chi dưới trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các bước 2 - 5 bằng cách sử dụng chân trái.
Vận động viên bơi lội
Bài tập này phải thực hiện với mì dẻo:
- Đặt mì xốp sau lưng bạn. Kéo các đầu của bó về phía trước. Dựa vào thiết bị thể thao bằng cẳng tay của bạn.
- Thực hiện luân phiên nâng chân lên bụng với tốc độ nhanh, đồng thời di chuyển từ mép bể này sang mép bể đối diện. Cơ thể phải bất động trong quá trình tập luyện.
Mẹo để tập luyện hiệu quả
Để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước, các huấn luyện viên thể dục khuyên người mới bắt đầu nên làm theo những lời khuyên cơ bản sau:
- tránh ăn 2 giờ trước và sau giờ học;
- trước khi lặn xuống hồ bơi, bạn nên tắm qua, xả sạch một lớp bụi trên da;
- Sau khi kết thúc buổi tập, bạn phải tắm lại vòi sen để rửa sạch thuốc tẩy;
- vào những ngày học thể dục nhịp điệu dưới nước, cần bôi kem dưỡng cho da ít nhất 2 lần;
- tuân thủ chế độ uống rượu, và không chỉ trong khi chơi thể thao;
- tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện bài tập (nếu thuật toán của các động tác không rõ ràng và huấn luyện viên thể dục không có cơ hội để làm rõ các chi tiết, nên bỏ qua một tải cụ thể để giảm thiểu nguy cơ chấn thương).
Nhận xét và kết quả của những người thường xuyên tham gia thể dục nhịp điệu dưới nước chứng minh hiệu quả của loại hình tập luyện này không chỉ trong việc giảm cân mà còn trong việc duy trì sự săn chắc của cơ bắp.
Bất kể tuổi tác và đặc điểm thể chất của một người (ví dụ, mang thai), trước khi tham gia một buổi tập thể dục nhóm trong hồ bơi, anh ta nên đảm bảo rằng không có phản ứng dị ứng với clo.
Nếu không, kích ứng sẽ xuất hiện trên da trong quá trình tập luyện, điều này sẽ tạo ra sự khó chịu cấp tính cho người tập và khiến họ mất tập trung trong việc thực hiện bài tập.
Video các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước hiệu quả nhất
Thể dục nhịp điệu dưới nước để giảm cân: các bài tập hiệu quả: