Une belle forme d'épaule n'est pas moins importante pour les femmes que pour les hommes. Cependant, il est difficile de pomper les deltas arrière sans savoir comment ils fonctionnent. Avant d'aller directement à exercices d'épaule, vous devez déterminer ce qu'est un delta, où il se trouve et quelle fonction il remplit.
L'essence et les principes de base des exercices pour les deltas arrière
Le muscle deltoïde se compose de 3 faisceaux:
- De face: commence à partir du bord initial de la clavicule. Grâce à lui, vous pouvez soulever le membre supérieur devant vous et ramener vos coudes contre le corps.
- Milieu: attaché à l'omoplate. Avec lui, vous pouvez lever et écarter vos bras sur les côtés.
- Arrière: un petit muscle situé à l'arrière de l'épaule. Sa fonction principale est de reprendre la main, de la tirer vers elle-même, de la baisser après l'avoir soulevée, de déplier l'épaule.
Le travail simultané de 3 faisceaux vous permet d'effectuer de nombreux mouvements. Grâce à eux, l'articulation de l'épaule est la plus mobile du corps. Lorsque le delta est très serré, il peut enlever l'épaule dans toutes les directions.
Le faisceau postérieur est le plus inactif. Pour ceux qui sont professionnellement engagés dans la musculation, c'est 30% de plus que pour les personnes dont la profession n'est pas liée au sport.
Il y a les raisons suivantes à cela:
- Les deltas avant sont impliqués dans de nombreux types d'exercices, tandis que les charges arrière ne sont presque pas expérimentées.
- Les deltas du dos ne sont pas aussi populaires que les biceps ou les pectoraux. Ils n'attirent pas beaucoup d'attention.
- Les deltas arrière sont les plus petits et pas faciles à engager. Pour les gonfler, une charge ciblée sur eux est nécessaire.
Les exercices sur les deltoïdes du dos sont souvent mal effectués, il en résulte donc un manque de croissance. Les muscles ne se développent pas même après un entraînement intense. Pour les travailler et les charger correctement, des exercices spéciaux sont nécessaires, par exemple, lever les membres supérieurs dans une pente vers le delta arrière.
Pas besoin d'avoir peur que l'exercice aidera hauteur d'épaule trop grande, au contraire, ils ajouteront:
- bosse d'épaules et sexualité;
- silhouette - proportionnalité;
- taille fine accentuée.
Un complexe spécial renforcera les articulations de l'épaule, contribuera à une augmentation de la force dans les mouvements, où la charge est dirigée vers les muscles de la ceinture scapulaire. Cela s'applique aux tractions et aux tractions. Par exemple, Jessica Putnam, au début de la vingtaine, a commencé à participer à divers tournois de fitness prestigieux. Elle prétend que son corps a été créé par elle-même.
Indications pour commencer l'utilisation d'exercices sur les deltas arrière
Les exercices pour les deltas du dos nécessitent une préparation: d'abord, vous devez étirer les articulations des épaules. Ils ont une bonne mobilité, de sorte que le membre supérieur peut se déplacer dans différentes directions. L'extrême mobilité de l'articulation de l'épaule peut être vue en la comparant avec le genou, qui permet le mouvement de la jambe dans un seul plan.
Grâce à l'articulation de l'épaule, le bras peut être tourné dans différentes directions et plans. Cependant, cette mobilité a ses inconvénients: les épaules sont souvent blessées. Avant de commencer l'entraînement principal, vous devez échauffer et réchauffer les muscles des épaules et, pendant l'entraînement lui-même, contrôler la technique d'exécution.
Pour les femmes, les muscles des épaules développés sont la base d'un travail de qualité sur le corps. Si vous entraînez correctement vos épaules, après avoir fait un bon échauffement, elles seront fortes et attrayantes.
Contre-indications à faire des exercices sur les deltas du dos
Pour les débutants qui souhaitent travailler sur la zone delta, il est recommandé de choisir des exercices faciles. Le programme est conçu pour que des exercices de force pour leur pompage soient effectués 2 à 3 fois par semaine.
Lorsque vous travaillez avec une barre, les contre-indications suivantes doivent être prises en compte:
- Première expérience.
- Problèmes de dos. La position du corps pour travailler avec la barre n'est pas anatomiquement naturelle: une charge sur le bas du dos est créée et la pression intra-abdominale augmente.
- Hernie ombilicale. Il est préférable de remplacer un tel exercice par un autre similaire, mais avec moins de stress.
Astuces utiles
Lorsque vous travaillez sur les muscles des épaules, vous devez être guidé par les recommandations suivantes:
- Ayez des haltères et des haltères pour l'entraînement. Leur poids dépend des capacités physiologiques. Des variantes doivent être sélectionnées pour pouvoir faire 10 répétitions ou plus. Pour 1 séance d'entraînement, de 5 à 10 séries doivent être effectuées. Il n'est pas recommandé à une femme de soulever plus de 5 kg. Si l'objectif est de renforcer vos épaules, de les rendre plus larges et plus massives, vous pouvez prendre des coquilles plus lourdes. Si la tâche principale est de réduire les épaules et de rétrécir le dos, le poids est minime. L'accent devrait être mis sur l'augmentation du nombre d'approches.
- Augmentez peu à peu les périodes de cours. Chez la femme, la masse musculaire est moyenne et avec une charge forte, des blessures peuvent apparaître.
- Soyez conscient du risque de vous étirer, suivez donc strictement la technologie même si vous êtes en bonne forme physique
- Tout d'abord, la technique doit être soigneusement élaborée sans haltères ni haltères, après cela, passez à des mouvements avec un poids minimal.
- N'oubliez pas de vous échauffer. Il est obligatoire avant chaque entraînement.
- N'ayez pas peur des douleurs musculaires au début. C'est normal: la douleur indique que la charge requise a été reçue. Un bain de sel chaud avec de l'huile de lavande aidera à l'éliminer. Après le bain, frottez soigneusement les muscles.
- Pour une augmentation notable des épaules, il est préférable de travailler avec beaucoup de poids.
- Le meilleur nombre de répétitions est de 8 à 12 fois. Les 2 dernières répétitions doivent être effectuées avec votre dernière force.
- Vous ne devez pas surcharger le corps avec un entraînement.
L'ensemble principal d'exercices pour les deltas arrière
Les exercices pour les deltas arrière doivent être sélectionnés de manière à ce que les 3 faisceaux puissent être élaborés avec une haute qualité.
| Exercice | La description |
| Banc de Presse
|
Répétez 8 fois en utilisant un minimum de poids, puis la quantité devrait augmenter. Il s'agit d'un mouvement de base qui exerce la charge correcte sur les muscles delta, triceps et trapèze. |
| Balancer devant toi |
Ce type de mouvement convient pour travailler les poutres avant. Vous pouvez le faire à deux mains ou en alternance, en les changeant. Cette dernière option est recommandée pour les femmes: elle permet aux mains de se reposer et de se détendre. |
| Élevage debout |
Vous devez le faire 10 à 15 fois. Ces mouvements conviennent pour travailler la poutre médiane. |
| Dilutions de pente |
Vous devriez faire 8 répétitions. Le mouvement met une charge positive sur les poutres postérieures |
| Soulever des haltères |
Faites 8 répétitions. Au cours de ce mouvement, les deltas, les biceps et les trapèzes subiront la charge utile. |
Papillon inversé sur le simulateur
Favorise la formation du relief du faisceau postérieur du delta. Il aide à rendre le muscle fort, les épaules sont rondes et résistantes au stress, et à éliminer l'asymétrie.
Technique d'exécution:
- Ajustez la machine de sorte que la distance entre les poignées soit la largeur des épaules.
- Mettez des poids.
- Appuyez votre poitrine contre l'arrière du simulateur. Le dos est droit, le rein est plié.
- Étendez vos bras et saisissez les poignées, paumes face à face.
- Respirez puis faites une pause.
- Écartez les poignées par le corps. Coudes au niveau des épaules.
- Au point de contraction, faites une pause et resserrez le delta arrière.
- Respirez et revenez au début.
Les coudes doivent être inclus, pas les mains. Pour plus d'efficacité, vous pouvez changer la poignée en sens inverse. Plus les coudes sont tirés derrière le dos, mieux c'est pour travailler les muscles.
Presse d'haltères assis
Il est populaire auprès du beau sexe. Cela fonctionne avec les faisceaux avant et central et les triceps. Il n'est pas recommandé de l'entraîner avant d'effectuer le mouvement, sinon le triceps deviendra faible et les épaules ne recevront pas la charge nécessaire.
La séquence est la suivante:
- Asseyez-vous sur un banc pour que les omoplates soient bien appuyées contre son dos. Puis pliez-vous dans le bas du dos et prenez des haltères.
- Pliez vos bras et pointez vos coudes vers le bas, haltères au niveau des épaules.
- Inspirez et expirez, soulevez les bras pliés au niveau des coudes.
- Expirez et revenez au début.
Exercice Barbell
Vous aurez besoin d'une barre pour le mouvement. Fondamentalement, la charge est dirigée vers la poutre médiane du delta, cependant, avec une position de corps droite, l'avant est connecté, et avec une légère inclinaison (environ 20 °), l'arrière.
Exécuté comme suit:
- Vous devez vous tenir droit, les jambes légèrement écartées.
- Prenez une barre, considérant que la distance entre les bras est légèrement supérieure à la largeur du bassin.
- Tout en expirant, soulevez la barre vers votre poitrine.
- En expirant, revenez au début. Les bras doivent tomber en douceur. Pour qu'une partie de la charge soit déplacée vers les deltas arrière, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant, mais pour que le dos ne se plie pas.
Mains d'élevage
Ce mouvement est effectué comme suit:
- Tenez-vous droit avec des haltères dans vos mains.
- Pendant que vous expirez, levez lentement les bras pour que votre épaule soit parallèle au sol. Le coude doit être légèrement naturel.
- En expirant, vous pouvez baisser lentement les bras. Il est important de contrôler les mouvements et de ne pas permettre aux muscles de se détendre.
Lever le projectile
Ce mouvement est efficace pour le delta avant. Il est conseillé aux femmes d'utiliser des haltères car ils sont plus faciles à réguler leur poids.
Son ordre est le suivant:
- Tenez-vous droit avec des haltères dans vos mains.
- Levez vos bras simultanément ou alternativement jusqu'à ce que votre épaule soit parallèle au sol. Les coudes ne doivent pas être tendus.
Mains d'élevage
L'exercice aide à entraîner les deltas arrière:
- Prenez des haltères dans vos mains, puis inclinez votre corps vers l'avant à angle droit.Pour rendre la position stable, vous pouvez reposer votre tête sur un banc ou un objet pouvant jouer le rôle d'un support horizontal fiable.
- En expirant, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Les coudes peuvent être légèrement pliés. Ils devraient pointer vers le haut.
- Revenez lentement au début en abaissant vos mains.
Entraînement dans la salle de gym
Les femmes n'ont pas à prendre une journée distincte pour l'entraînement du muscle deltoïde. Les mouvements peuvent être combinés avec l'entraînement des muscles du dos et de la poitrine.
Les exercices pour les deltas arrière peuvent être les suivants:
| Exercice | La description |
| Ascenseurs haltères |
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| Élévations assises |
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| Se lève derrière le dos |
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Un appareil spécial appelé "papillon inversé" peut être utilisé pour pomper la poutre arrière.
Fixer le résultat
L'exercice n'est pas la seule chose qui aide à développer les deltas du dos. Bien manger est également important. S'il y a du travail pour les masses, il vaut mieux suivre un régime protéiné-glucide et refuser les aliments gras.
La meilleure source de protéines sera les produits laitiers et à base de lait aigre, ainsi que les œufs et les poitrines de poulet. Une grande quantité de glucides est présente dans les céréales et les pâtes. Ces aliments contiennent des glucides complexes dont le corps a besoin. Il est recommandé de refuser les glucides rapides, qui sont présents en grande quantité dans les bonbons.
Il est recommandé de prendre de l'huile de poisson et des oméga-3, qui ont un effet positif sur le corps et sur tous les processus qui s'y déroulent. Les repas doivent être divisés en 4 à 5 fois par jour, après l'entraînement, étirez le repas pendant 40 minutes.
Avis sur les exercices pour les deltas arrière
Ne vous attardez pas sur le résultat obtenu. Les exercices visant à pomper les muscles deltoïdes doivent être effectués régulièrement. Ils soulageront la masse musculaire et la silhouette - mince, aideront à perdre du poids, brûleront efficacement les calories.
Les débutants doivent être conscients des erreurs possibles suivantes en le faisant:
- amplitude insuffisante;
- pauses trop longues entre les répétitions;
- dos oblique;
- petit angle d'inclinaison et déplacement de la charge sur le dos;
- échauffement insuffisant;
- mouvements trop nets ou flous.
Lorsque vous travaillez sur les deltas arrière, vous pouvez choisir complexe pour le développement proportionnel de la masse totale des deltas:
- En position debout ou assise, diluez les haltères sur les côtés: 1 série - 10 à 15 fois, 3 séries - 6 à 8 fois.
- Deadlift au bloc supérieur: 1 set - 10-15 fois, 2 sets - 6-8 fois.
- En position debout, la barre tire vers le menton: 1 set - 101-5 fois, 2 sets - 6-8 fois.
- Dans un croisement, debout, en enlevant les bras sur le côté au bloc inférieur: 1 série - 15 fois, 2 séries - 10 fois
- Balançoire avec haltères: 1 série - 15 fois, 2 séries - 10 fois.
Il est préférable de faire l'exercice un jour spécifique de la semaine, de ne pas le combiner avec d'autres entraînements ou le lendemain des exercices pour les triceps et la poitrine. Le temps du repos et de la résolution est impératif.
Quand s'attendre à l'effet de l'exercice des deltas arrière
Le mouvement, lorsqu'il est fait correctement, aidera à développer les muscles de vos épaules. Leur efficacité sera élevée si vous adhérez aux recommandations et vous préparez avec compétence à la mise en œuvre. Cependant, n'oubliez pas: les poutres arrière sont principalement composées de fibres lentes, ce qui signifie qu'elles mettront beaucoup de temps à les pomper.
N'attendez pas des résultats trop rapides. Pour qu'ils apparaissent, vous devrez effectuer des exercices sur les muscles deltoïdes postérieurs pendant plus d'une semaine et un mois.
Vidéos d'exercices d'épaule
Exercices d'épaule pour les filles dans le gymnase: