Exercices minceur à la maison pour filles en images, vidéo

Une activité physique constante est nécessaire pour maintenir le tonus musculaire et maintenir la forme. Tu peux faire exercices de développement général muscles ou pour perdre du poids, travaillez le corps au gymnase ou à la maison, choisissez un complexe pour homme ou pour fille - les paramètres dépendent des tâches. Pour perdre du poids, vous devez réserver du temps tous les jours ou tous les deux jours, en complétant la liste complète des tâches.

Essence et principes de base

Pour perdre ces kilos en trop, vous devrez étudier la question de l'entraînement à domicile de manière approfondie afin de rédiger un plan de cours.

Il doit correspondre aux requêtes:

• comme - pour ne pas perdre la motivation;
• être sans danger pour le corps - afin de ne pas perdre la capacité de travailler;
• pour être efficace - cela ne vous laissera pas perdre le sens des cours et vous permettra de voir le résultat au cours de leurs premières semaines.

Les exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles devraient être inclus dans le complexe, sur la base de ces trois règles. Sinon, l'entraînement deviendra ennuyeux et après un mois, la nouvelle habitude sera oubliée sans aucun résultat. La règle générale de la perte de poids est une approche globale.

Il est impossible de distinguer un groupe musculaire en se concentrant uniquement sur lui, car cela conduira au développement actif d'une partie du corps et au dessèchement de l'autre. Par conséquent, les complexes de perte de poids sont conçus de manière à tout régler, à cause de cela, la durée d'un entraînement augmente.

Un ensemble d'exercices pour tout le corps:

L'étirement prend 5 à 7 minutes. Cela se fait selon le principe «top - down». Les premiers exercices permettent d'étirer le cou et les épaules, puis tous les plis des épaules aux chevilles sont élaborés en séquence.

Le bloc d'exercices pour les mains à la maison comprend:

1. Travailler les biceps - des pompes depuis le sol, y compris avec un agent alourdissant, qui peuvent être utilisées comme un enfant assis sur le dos.
   
2. Entraînement des triceps - des pompes au dos d'un canapé bas ou d'une chaise stable.
3. Développement du muscle deltoïde - une barre réalisée en mettant l'accent sur les genoux ou les orteils.
4. Lever les bras avec des haltères. Peut être fait pour développer l'un des trois principaux groupes musculaires du bras. Si les mouvements sont effectués sur les côtés, l'accent est mis sur le delta. L'ascenseur vertical aide les biceps à se développer et le recul aide les triceps.

Le bloc minceur corps comprend une barre, des pompes avec des poids. Il peut être complété par des torsions: couché sur le dos, les jambes et le corps se lèvent et tombent simultanément. Si l'exercice est difficile, vous pouvez le remplacer par des tours rapides du corps, mais pour plus d'efficacité, vous devez prendre des haltères dans chaque main. Perdre du poids dans le bas du dos est difficile.

Trouver les bons exercices pour cibler les muscles dans ce domaine est problématique.

Mais plusieurs options sont disponibles même à la maison:

• hyperextension - couché sur le ventre, le haut du corps se soulève;
• bateau - le corps et les jambes sont soulevés simultanément à partir d'une position couchée;
  
• moulin - jambes écartées à la largeur des épaules et pliées à angle droit, toucher alternativement les orteils des jambes opposées avec les mains tendues.

La barre aidera également, et s'il est possible de trouver des haltères, le soulevé de terre peut également être effectué à la maison. Mais avec le dernier exercice, vous devez faire attention, faites-le avec un poids sans danger pour le bas du dos, afin de ne pas endommager la colonne vertébrale. Les exercices d'amincissement pour les filles à la maison comprennent le travail avec la presse. Ils ne sont pas nécessaires pour réduire les centimètres à la taille - c'est une idée fausse.

Le développement musculaire dans cette zone est nécessaire pour accélérer le processus de combustion des graisses et resserrer la peau dans le bas de l'abdomen. Toutes les options de torsion à partir d'une position couchée vous aideront à cela: droit, latéral, avec un virage. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une fixation rigide des pieds et des genoux. Travailler les muscles fessiers est devenu à la mode pour les filles, car il aide à acquérir simultanément des formes appétissantes et à se débarrasser de la cellulite.

Pour ce faire, effectuez:

1. Squats profonds. Les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux en mouvement ne dépassent pas la ligne des orteils.
2. Planche arrière dynamique. Allongé sur le dos, vos genoux sont pliés et vos talons sont pressés contre vos fesses. À partir de cette position, le bas du dos se soulève en mettant l'accent sur un pied plein, les omoplates restent pressées contre le sol. Au point le plus haut, la fixation se produit, un délai de 3 à 5 secondes, et les fesses redescendent.
3. Fentes. Vous ne pouvez pas essayer de les rendre aussi profonds que possible. Il est facile de vérifier l'exactitude: si vous pouvez sauter de la position basse en changeant de jambe en l'air, alors le travail est correctement effectué.

Pour obtenir la forme idéale des hanches, les exercices énumérés ci-dessus conviennent également, car il est presque impossible d'utiliser uniquement les fesses séparément.

De plus, vous pouvez effectuer plusieurs complexes pour des muscles individuels:

1. Pour le développement du mollet, les squats sont effectués en mettant l'accent uniquement sur l'avant-pied (sur les «orteils»).
2. Les squats conviennent également pour renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses, mais leurs performances doivent être inhabituelles. Les jambes sont très écartées, les pieds sont placés parallèlement les uns aux autres. Pendant le mouvement de descente, les fesses sont tirées le plus loin possible vers l'arrière et les genoux sont en position statique, formant un pli à 90 °. Dans ce cas, il est important de s'attarder au point le plus bas pendant au moins 7 secondes.
3. Le dos est pompé en enlevant la jambe de la position «à quatre pattes». Dans ce cas, vous pouvez tenir l'haltère en pliant le genou, ce qui donnera un poids supplémentaire.
4. L'avant de la cuisse a également besoin d'un soulagement plus prononcé, obtenu en redressant les jambes avec un poids. Vous devez vous asseoir sur une chaise ou une chaise dure, mettre une bouteille d'eau, un haltère ou même mettre un enfant sur le pli dans la région de la cheville, et augmenter et abaisser progressivement la charge.

Les étirements complètent l'entraînement. Il est nécessaire de détendre les muscles et de les saturer d'oxygène. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et à réduire la douleur après un entraînement intense. Les exercices doivent être sélectionnés en tenant compte de l'intensité maximale de la performance.

Comme il est difficile de trouver du matériel supplémentaire pour s'entraîner à la maison, vous pouvez vous limiter aux équipements ménagers les plus simples (haltères, banc bas, manche de pelle). De plus, pour perdre du poids efficacement, les filles doivent se concentrer sur le nombre de répétitions, la vitesse de l'exercice et travailler avec leur propre poids.

Indications pour le début de l'utilisation

Vous pouvez déterminer que vous devez commencer les cours dans un proche avenir par les signes:

1. Indice de masse corporelle. S'il est supérieur à 23 pour les filles et supérieur à 25 pour les garçons, vous devrez changer votre mode de vie en ajoutant de l'exercice à votre routine quotidienne. Pour calculer, vous devez diviser le poids en kilogrammes par le carré de la hauteur en mètres.
2. Par la qualité du corps. La cellulite qui apparaît indique un soin insuffisant pour le corps. De plus, une peau affaissée et molle, des plis dans le bas de l'abdomen, à la taille et dans le dos deviendront un signal d'action.
3. Une augmentation du volume habituel des hanches, de la taille ou des bras, une modification de la forme du visage. Selon le type de figurine, vous pouvez remarquer une détérioration des parties du corps répertoriées. S'ils deviennent évidents, vous devez prendre d'urgence des mesures pour renvoyer le formulaire.

Les exercices minceur à la maison pour les filles sont plus pratiques que d'aller au gymnase, donc souvent après l'apparition de l'un des signes, il est plus facile de commencer à s'entraîner tout de suite. Cela vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement. De plus, toutes les femmes ne sont pas prêtes à admettre qu'il y a un problème, préférant y faire face sans que les autres ne s'en aperçoivent.

Contre-indications d'utilisation

Toute activité physique, en plus des avantages, a des contre-indications. Pour certains groupes de personnes, de telles manipulations sont strictement interdites.

Ceux-ci inclus:

1. Les patients diagnostiqués avec la maladie du marbre. C'est une maladie congénitale caractérisée par la fragilité du tissu osseux dans tout le corps.
2. Si des signes d'ostéoporose sont détectés. En raison de troubles métaboliques ou d'un manque de minéraux, les os humains deviennent plus minces et plus cassants.
   
3. En cas de varices progressives. Le diagnostic est diagnostiqué à un stade précoce, mais si vous n'effectuez pas de traitement d'entretien périodique, cela devient plus grave. La maladie est facile à remarquer en raison de la déformation des veines, de leur expansion, souvent perceptible sur les jambes.
4. Si une fille éprouve périodiquement des crampes musculaires, des crampes, qui entraînent une immobilisation. Quelle que soit la cause, le symptôme suffit à arrêter complètement de faire de l'exercice et à effectuer les exercices par vous-même, sans la supervision d'un médecin, en premier lieu.

Des restrictions moins strictes sont imposées à ceux qui:

• porte un corset en raison de la courbure de la colonne vertébrale;
• souffre de pieds plats;
• subit une rééducation après des fractures osseuses.

Ces filles peuvent commencer à faire de l'exercice avec une extrême prudence, en excluant les types de stress potentiellement dangereux. Vous ne pouvez pas être limité si votre santé est normale. En cas de doute, vous devriez consulter un médecin professionnel spécialisé dans votre région.

Astuces utiles

Lorsque vous vous préparez à commencer les cours à domicile, notez:

1. Pour la quantité de temps, qui est prévu pour être exercé quotidiennement, et la régularité. Le résultat sera atteint grâce à un entraînement constant, qui a lieu tous les jours ou tous les deux jours. Dans le premier cas, vous pouvez effectuer une partie du complexe et quitter le second le lendemain. Dans le second, cela prendra plus de temps, car vous devrez tout faire en même temps.
2. Sur le bien-être. Si, après un effort léger, des étourdissements, une obscurité dans les yeux, des points coulant dans l'espace ou d'autres manifestations suspectes sont observés, vous devez consulter un médecin.
   
3. Repos et détente après l'effort.

De plus, ne renoncez pas à l'inventaire, de plus, les positions peuvent être remplacées par des positions faites maison et non moins sûres:

• haltères remplaçables par une bouteille d'eau fermée;
• tapis de yoga ou couverture fine, serviette épaisse.

D'autres positions supplémentaires ne sont pas considérées comme nécessaires, mais si possible, il vaut la peine d'acheter un élastique ou un ensemble de ceux-ci, ainsi qu'un ballon de fitness.

Complexe principal

Les exercices d'amincissement à domicile pour filles décrits ci-dessus peuvent être utilisés comme base pour l'élaboration d'un plan de cours.

Échauffement (chaque exercice est effectué 5 fois de chaque côté):

1. La tête s'incline des deux côtés, d'avant en arrière.
2. Rotations circulaires des épaules, des coudes et des poignets des deux mains d'avant en arrière.
3. Se plie à la taille des deux côtés, en avant et en arrière.
   
4. Rotations circulaires vers l'arrière et vers l'avant avec chaque jambe dans l'articulation de la hanche.
5. En mettant chaque pied sur les orteils, tournez dans les deux sens dans la zone du genou.
6. Debout sur une jambe, étirez votre cheville dans un mouvement circulaire.
7. Mettez vos jambes ensemble, pliez-vous profondément, essayez d'enrouler vos mains autour de vos genoux et de geler immobile - cet exercice sera effectué une fois, mais la pose est fixée pendant 10 secondes.

Chaque exercice d'entraînement de base est effectué en trois séries, 10 à 15 fois chacune. Le montant exact dépend de la formation initiale, mais le nombre maximum possible est sélectionné lors de l'exécution.

La séquence exacte:

1. Des pompes.
2. Torsion directe.
3. Squats profonds.
4. Inverser les pompes.
5. Torsion et torsion.
6. Barre arrière dynamique.
7. Planche - une approche, temps de repos 30-60 sec.
8. Redresser les jambes avec un agent alourdissant.
9. La levée simultanée des deux bras avec des haltères sur les côtés.
10. Toe squat.
11. Menant la jambe en arrière de la position «à quatre pattes».
12. Planche - une approche, temps de repos 60-90 secondes.

Les étirements impliquent de changer de posture, dans chacune d'elles, vous devez tenir pendant 10 à 30 secondes, en fonction de votre préparation:

1. Assis sur les fesses, les pieds sont combinés et les paumes sont placées sur les genoux. Vous devez appuyer progressivement sur vos pieds au point où cela fait mal.
2. Sans changer de position, les jambes sont redressées, fermement pressées contre le sol et l'une contre l'autre. Les mains s'étirent vers l'avant.
3. Une jambe est pliée à partir d'une position assise et le talon est appuyé contre l'os pubien. Le second se redresse sur le côté. Le corps se penche vers la jambe étendue et est pressé contre elle autant que possible. Vous pouvez vous aider avec vos mains, en tirant le corps vers votre jambe.
4. S'étant mis à quatre pattes, la colonne vertébrale se plie alternativement vers le bas, puis symétriquement vers le haut. Le mouvement s'appelle «minou», ce qui correspond aux sensations.
5. En position debout, le bras gauche se redresse vers la gauche, le droit attrape l'épaule gauche. Tournez lentement vers la gauche jusqu'à ce qu'une torsion maximale soit possible. La même chose est répétée à droite.
   
6. Les bras sont complètement étendus et étendus au-dessus de la tête. Palmiers dans le château. Alternativement, une main tire l'autre.

Fixer le résultat

Les exercices d'amincissement pour les filles à la maison devraient être complétés par d'autres techniques développées à cet effet. Étant donné que le travail sur le corps ne concerne pas seulement une activité physique suffisante, il est recommandé de prêter attention aux autres composants.

Par exemple:

1. Révisez le menu des aliments. Il devrait exclure les desserts, le sucre et tous les produits à base de farine, même s'il s'agit de maïs. Cela réduira votre consommation de «calories vides» - des aliments riches en glucides qui vous fournissent un excès d'énergie mais pas de satiété.
2. Soyez plus attentif à la quantité d'eau que vous buvez pendant la journée. Excluez les boissons des calculs - thés, café, jus de fruits. L'eau plate doit être bue, et pas moins d'un litre et demi par jour. Cela aidera à améliorer la digestion, à réduire la faim et à réduire l'apparence de la cellulite et du gonflement du visage.
   
3. Incluez plus de protéines et de graisses végétales dans votre alimentation. Le premier est un matériau de construction pour toutes les cellules du corps, ce qui est nécessaire à la construction musculaire, qui brûlera les graisses plus rapidement. Ce dernier deviendra irremplaçable lorsque, après avoir réduit le volume du corps, la peau aura besoin de se resserrer. La fermeté est garantie en ajoutant une cuillère à café d'huile de lin le matin et une poignée de noix séchées pendant la journée.
4. Commencez à compter les calories. C'est la méthode la plus pratique pour contrôler la quantité consommée.

Une approche polyvalente n'augmentera pas l'efficacité des exercices, mais elle vous aidera à voir le résultat plus rapidement - un corps en relief et une graisse corporelle minimale.

Quand s'attendre à l'effet

Pour déterminer quand le résultat sera perceptible, il est conseillé de faire un calcul approximatif. L'entraînement décrit ci-dessus brûle en moyenne 130 à 150 calories.Un kilogramme de graisse stockée contient environ 7 700 calories. Cela signifie que si vous vous entraînez tous les jours sans revoir votre alimentation, vous pouvez perdre du poids par kilogramme en 50 à 60 jours.

Cependant, il existe un autre indicateur réconfortant: le nombre de calories brûlées au repos. Lorsqu'une personne dort à la maison, s'assoit sans rien faire, de l'énergie est encore dépensée, mais en beaucoup plus petites quantités que lors d'exercices pour perdre du poids. Si vous développez de la masse musculaire pour les filles, elle sera plus grande et l'indicateur sera plus élevé.

La différence sera perceptible dans le cas d'un exercice constant, mais vous ne pourrez pas brûler le même kg beaucoup plus rapidement - en 45 à 55 jours.

Vidéos d'exercices minceur

Entraînement minceur à la maison: