Zayıflama göbek vakumu. Nasıl yapılır, fayda sağlar ve zarar verir, incelemeler,

Vakum, çok fazla çaba harcamadan ve uzun süre egzersiz yapmadan sonuçlara ulaşmanıza izin verdiği için genellikle göbek inceltme için kullanılır. Egzersiz için bazı kontrendikasyonlar vardır, ancak çoğu durumda sadece figür üzerinde değil, aynı zamanda insan sağlığı üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Doğru yapılırsa, egzersizler komplikasyonlara neden olmaz.

Karın boşluğu nedir

Karın boşluğu, karın ön duvarını güçlendirmeyi ve beli küçültmeyi amaçlayan özel bir eğitim setidir. Bu, tüm karın kaslarını çalıştırır. Teknik yogadan ödünç alınır ve yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular tarafından kullanılır.

Sonuç olarak, fazla hacmi kaldırabilir, sadece karın baskısını değil, aynı zamanda omuriliğin korunmasından sorumlu olan tüm kas korsesini de güçlendirebilirsiniz.

Zayıflama mekanizması

İç ve dış kaslar, sternumun uç bölgesinde başlayan ve kasık kemikleri bölgesinde biten düz kasların yanı sıra rahatlamanın oluşumundan sorumludur. Ayrıca bele tepki veren eğik karın kasları vardır.

Bir kişi eğitime çok zaman ayırırsa, ancak aynı zamanda eğik kaslar da dahil değilse, yan ve alt sırt bölgelerinde yağ birikir. Karın vakum tekniğini kullanırken, tüm kas grupları dahil edilir, bu da eşit bir yük ve yağ tabakasının ortadan kaldırılmasını sağlar.

Ek olarak, eğitim sırasında, kısa süreli bir oruçtan sonra vücudu oksijenle doyurmayı içeren özel bir nefes alma tekniği kullanılır. Aynı zamanda yoğun bir enerji harcaması ve yağ hücrelerinin yakılması söz konusudur. Bu etki sayesinde kısa bir süre sonra ilk sonuçlar zaten görülebiliyor.

Vücuda yararları ve zararları

Kontrendikasyonları eğitime başlamadan önce dikkate alınması gereken karın boşluğu, insan vücudu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Ana faydalar aşağıdaki gibidir:

• Kilo vermeyi teşvik eder, alt karnı sıkılaştırır ve ince bir bel oluşturur.
• Sadece deri altı değil, aynı zamanda iç organ yağlarının da yanmasını uyarır, bu da deri altında yağlı bir tabaka olmasa bile karın çıkıntısına neden olabilir.
• Kaslar zayıfladığında iç organların sarkmasını önlemenizi sağlar, çünkü onları eğitmeye yardımcı olur.
• Bir kişinin psiko-duygusal durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır, uykuyu normalleştirmeye yardımcı olur, hücreleri oksijenle doyurarak zihinsel aktiviteyi uyarır.
• Yiyeceklerin bağırsaklardaki hareketini hızlandırarak ve peristaltizmi uyararak sindirimi iyileştirir.
• Özellikle 50 yaş üstü kadın ve erkekler için önemli olan küçük pelviste tıkanıklığın iyi bir şekilde önlenmesidir.
• Karın organlarında kan dolaşımını uyarır.
• Bir kişinin duruşu üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve lomber omurga üzerindeki yükü azaltır.

Eğitimden sonra, birçok insan bir enerji ve canlılık dalgasının yanı sıra ruh halinde bir iyileşme hisseder.

Karın içinde bir vakum uygularken, kan basıncı ve kalp atış hızı artar, bu da birçok insan için tehlikeli olabilir.

Ek olarak egzersiz, sindirim ve üreme sistemi organlarına kan akışını uyarır ve bu, kronik hastalıklar varsa komplikasyonlara yol açabilir.

İlk birkaç antrenmana baş dönmesi ve baş ağrısının yanı sıra karın rahatsızlığı da eşlik edebilir. Normalde bu hisler 5-7 seanstan sonra kaybolur. Bu olmazsa, eğitimi bırakmalısınız.

Kontrendikasyonlar

Kontrendikasyonları bir uzmanla tartışılması gereken karın boşluğunun, bir kişinin durumunu kötüleştirebileceği için her zaman yapılmasına izin verilmez.

Sindirim sisteminin kronik hastalıkları

Kanama eğilimi gösteren mide, duodenum ve bağırsakların peptik ülseri, egzersize engel olarak kabul edilir. Bunun nedeni, kan dolaşımının uyarılması ve büyük miktarlarda kanın abdominal organlara akmasıdır.

Sonuç olarak, hastalığın alevlenmesi ve ayrıca iç kanama ve peritonit gelişimi ile organlardan birinin duvarının delinmesi mümkündür.

Akut dönemde ruhsal bozukluklar

Özellikle akut aşamadaki herhangi bir akıl hastalığı, egzersiz yapmak için katı bir kontrendikasyondur. Egzersiz, zihinsel aktiviteyi uyarır, kişiyi dinç ve enerjik hale getirir. Bununla birlikte, zihinsel olarak sağlıksız insanlar eylemlerini kontrol edemezler, bu da kazalara veya kötüleşmeye neden olabilir.

Doğum sonrası hamilelik ve iyileşme dönemi

Şu anda pelvik organlarda artan kan dolaşımı, çocuğun gelişiminde sapmalara veya diğer komplikasyonlara neden olabilir. Doğumdan sonraki rehabilitasyon döneminde de organlara fazladan bir yüke ihtiyaç duyulmaz. Tam iyileşmeden sonra eğitime başlamak en iyisidir.

İç organlarda ameliyat sonrası rehabilitasyon

Sindirim sistemi organları üzerinde yapılan ameliyatlardan sonra egzersiz yapmak özellikle tehlikelidir. Egzersizler, karın baskısı ve iç kısımlarda dikişlerin birbirinden ayrılmasına neden olabilecek oldukça somut bir yük içerir. Her durumda, iyileşme süresinin süresi farklıdır, bu nedenle doku yenilenmesini yavaşlatmamalısınız.

Şiddetli vasküler ve kalp patolojileri

Arteriyel hipertansiyon ve anjina pektoris sıklıkla komplikasyonları olan hastalarda ortaya çıkar, bu nedenle kan dolaşımını uyarmak durumu kötüleştirebilir.

Bu tür ihlallerin ilk aşaması katı bir kontrendikasyon değildir, ancak bir uzmana danışmak önemlidir.

Solunum sistemi hastalıkları

Bronşiyal astım, en şiddetli kontrendikasyonlardan biri olarak kabul edilir. Derin bir inhalasyon ve ekshalasyon ile, daha sonra bir atağın gelişmesiyle hava yolu spazmı mümkündür. Bu nedenle, özellikle alevlenme dönemlerinde kilo vermek amacıyla vakum kullanmamalısınız.

Kötü huylu neoplazmalar

Tümör mediastende veya abdominal organlardan birinde bulunuyorsa, egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Etkilenen bölgeye kan akışı, neoplazmaların hızlı büyümesini ve metastazların yayılmasını uyarabilir.

Omurların yer değiştirmesi

Omurlar servikal bölgede yer değiştirmişse ancak hastanın durumu tatmin ediciyse egzersizler yasaklanmaz. Ancak omurların torasik veya lomber omurgadaki konumu bozulursa, eğitim sorunu daha da kötüleştirebilir. Uzman böyle bir eğitime karşı değilse, durumun normalleşmesinden sonra yapabilirsiniz.

Diğer ihlaller

Soğuk algınlığı veya bulaşıcı hastalıklar gibi herhangi bir akut hastalık, egzersiz yapmak için bir kontrendikasyondur.

Dersler sırasında, durumun kötüleşmesi, semptomların şiddetlenmesi mümkündür. Ancak iyileşmeden sonra, herhangi bir komplikasyon yoksa hastanın egzersiz yapmasına izin verilir.

Hangi kilo kaybı sonuçlarını bekleyebilirsiniz?

Vakum, karın hacmini anında azaltamayacak, bu nedenle anlık bir sonuç umarak, kontrendikasyonları hesaba katmadan egzersizleri yapmamalısınız.

Çoğu durumda, etki bel bölgesindeki fazla kilo miktarına bağlıdır. Ortalama olarak, düzenli egzersiz yapan kişiler 4-6 hafta içinde 3-4 kilo verdiler. Bel hacmi 3-7 cm azaldı. Bununla birlikte, her bir kişinin vücudunun eğitime farklı şekillerde tepki verdiğini hatırlamakta fayda var, bu nedenle 1 ay sonra sonuçlar etkileyici değilse eğitimi bırakmamalısınız.

Vakumun doğum yapan kadın figürüne etkisi

Bir çocuğun doğumundan sonra kadınlar çoğu durumda yansımalarında bulanık bir bel görürler. Vücudun diğer bölgelerindeki yağ yavaş yavaş kaybolursa, karın içinde kalır.

Vakum uygulaması sayesinde belinizi önemli ölçüde küçültebilir ve 6 hafta içinde kilo verebilirsiniz. Birçok genç annenin deneyimi, tekniğin etkinliğini kanıtlıyor. Ek olarak, iştahı azaltmaya yardımcı olur, böylece kilo doğal olarak gider.

Teknik olarak doğru göbek vakumu

Egzersizleri doğru bir şekilde yapmak için tüm incelikleri ve özellikleri bilmeniz gerekir:

Egzersizler neredeyse her yerde ve her zaman yapılabildiğinden, eğitim için ek ekipman gerekmez. Bununla birlikte, uzmanlar, daha önce mesaneyi boşalttıktan sonra, uyandıktan hemen sonra zaman ayırmanızı tavsiye ediyor.

En yaygın başlangıç ​​hataları

Yeni başlayanlar genellikle derslerinden sonuç almalarını engelleyen hatalar yaparlar.

En yaygın olanları:

• Setler arasında kısa aralık. Kasların sadece gerilmesi değil, aynı zamanda gevşemesi gerektiğini hatırlamakta fayda var.
• Yemeklerden sonra egzersiz yapın. Bu durumda mideye mümkün olduğu kadar çekilmesi mümkün olmayacağı için egzersizlerin etkinliği azalacaktır.
• Hafif baş dönmesi göründüğünde egzersizin derhal kesilmesi. Uzmanlar, bunun kesinlikle normal olduğuna dikkat ediyor, genellikle birkaç egzersizden sonra semptom kayboluyor.
• Karın ağrısına neden olan yanlış nefes alma.

Tüm bu hatalardan kaçınırsanız, eğitim etkili olacak ve iyi sonuçlar getirecektir.

Solunum tekniği

Tekniği incelerken kontrendikasyonları bulunabilecek karın boşluğu, doğru nefes alma tekniği ile birlikte yapılmalıdır.

Birkaç aşamadan oluşur:

1. Anterior karın kaslarını çalıştıran keskin ve hızlı bir ekshalasyon.
2. Sadece göğsün değil, göbeğin de şişirildiği hızlı ve derin bir nefes.
3. Karnın içine çekildiği tam ekshalasyon.
4. Nefesinizi 5-7 saniye tutmak.
5. Yavaş ve derin bir nefes alın.

Her adımı birebir takip ederseniz, egzersizler daha fazla fayda sağlayacaktır ve sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir. Bazılarının, karın maksimum geri çekilmesinden sonra, normal bir ritimde yavaş nefes almanın, ancak gergin kasları gevşetmemenin gerekli olduğu farklı bir teknik kullandığını belirtmek gerekir. Her iki teknik de doğru kabul edilir, herkes kendisi için daha uygun bir teknik seçer.

Adım adım eğitim programı

Uzmanlar, çeşitli aşamalarda egzersiz yapmayı içeren belirli bir modele göre eğitim önermektedir.

İlköğretim

İlk aşamada, egzersizi sırtüstü pozisyonda bacakları dizleri bükerek yapmak gerekir. Bu, karın ön kaslarınızı olabildiğince gevşetecek ve geri çekilmeyi kolaylaştıracaktır.

Derin bir ekshalasyon ve inhalasyondan sonra, akciğerleri havadan kurtarmak ve mideye çekmek, iç organları mümkün olduğunca omurgaya bastırmak gerekir. İlk 7-10 gün nefesinizi 15 saniyeden fazla tutmamalısınız. Ancak her antrenmanda bu süre artar.

Profesyonel sporcular midelerini içeride tutabilir ve nefeslerini 50-60 saniye tutabilirler. Yeni başlayanlar için 5 yaklaşım yeterlidir.

Karmaşık

Egzersizlere yatma pozisyonunda hakim olduktan sonra, ayakta, otururken ve eğimli olarak eğitime devam etmesine izin verilir.

Bu durumda nefes alma tekniği değiştirilmemiştir, her şey adım adım yapılmalıdır. Kondisyon düzeyine bağlı olarak egzersizi en az 6-10 kez tekrarlayın. Aynı zamanda oturma ve ayakta durma pozisyonunda sırta dikkat edilmelidir. Düz olmalıdır, bu da karın kasları üzerinde ek stres yaratır.

Vakum artı kuadriseps

Dört ayak üzerinde dururken mide içeri çekilmesi gerektiğinden, bu seçenek de karmaşık olarak kabul edilir. Bu, vücuttaki kuadriseps ve diğer kaslar üzerinde bir yük oluşturur.

İlk aşamada, sayılarını kademeli olarak 5-6'ya çıkararak 2 ila 3 yaklaşım uygulanmalıdır.

Doğal karın boşluğu

Bu aşama sadece eğitim sırasında değil, aynı zamanda uygun herhangi bir zamanda da ustalaşabilir. Özü, vücudun herhangi bir pozisyonunda (ayakta, otururken, yatarken) karnın sürekli geri çekilmesinde yatmaktadır. Bu durumda enine kaslar ve ön karın baskısı güçlendirilir.

Zamanla kontrol süreci doğal hale gelecek ve geri çekilme bilinçaltı bir seviyede gerçekleşecektir. Birkaç ay sonra kas korsesi daralacak ve bel bölgesi daralacaktır.

Karın egzersizleri ile değişen karın boşluğu

Yukarıdaki tüm egzersizler üzerinde çalışıldıktan sonra karın kaslarının klasik şekilde pompalanarak çalıştırılmasına izin verilir.

Bu durumda daha belirgin bir sonuç elde etmek için egzersiz sırasında mideyi mümkün olduğunca sıkmaya çalışmalısınız. 1 derste yaklaşık 100 kez basılmasına izin verilir ve bu miktar 3-4 yaklaşıma bölünür. Bu durumda, eğitimli kaslar, akciğerlerin havadan maksimum boşalması olmadan bile geri çekilme ile baş etmeleri gerektiğinden solunum gecikmez.

Yeni başlayanlar için egzersiz seçenekleri

Yeni başlayanlar için, bir egzersiz seçeneği seçebilir ve çok kolay hale gelene kadar böyle bir programa bağlı kalabilirsiniz. Daha sonra karmaşık tekniğe geçebilir veya klasik şemaya göre presin pompalanmasını ekleyebilirsiniz.

Oturma egzersizleri

Bunu yapmak için rahat bir sandalye bulmanız ve rahat bir pozisyon almanız gerekir. Yeni başlayanlar sırtlarını düz tutmamalı, karnın geri çekilmesini kolaylaştıracak bir yay çizmek daha iyidir. Dirsekler dizlerinizin üzerine konmalı veya avuç içleriniz dizlerinin üzerine oturtulmalıdır.

Bundan sonra, derin bir nefes vermeniz ve ardından inhalasyon yapmanız gerekir.Ayrıca, akciğerleri tamamen serbest bırakın ve mideyi içeri çekin, bu pozisyonda 10 saniye kalın. Ondan sonra nefes almaya çalışmalı, ancak mideyi tutan kasları gevşetmelisiniz.

5 kez tekrarlayın. Yaklaşımlar arasında en az 30 saniyelik bir ara verilmeli ve bu esnada nefesin geri yüklenmesi gerekir.

Ayakta egzersizler

Ayakta dururken egzersiz biraz daha zordur.

Tüm eylemleri net bir sırayla gerçekleştirmek gerekir:

1. Düz bacaklar omuz genişliğinde açık durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve avuç içlerinizi üzerine koyun.
3. Arkayı dön.
4. Nefes verin ve derin bir nefes alın.
5. Akciğerleri havadan kurtarın.
6. Mümkün olduğunca kasları zorlayarak mideye doğru çekin.
7. Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın.
8. Yavaşça nefes alın ve yavaş yavaş karın kaslarını gevşetin.

3 ila 7 set yapın. Aralarındaki mola 20-30 saniyedir.

Eğilmiş egzersizler

Yeni başlayanlar için, önceki tekniklere hakim olduktan sonra başvurulması gereken en zor seçenek. Ayakta durmak ve ardından bacakların ve pelvisin konumunu değiştirmeden vücudu bir tarafa yatırmak gerekir. Bir el, uyluğun yanında avuç içi ile dinlenebilir.

Bundan sonra, ekshalasyon, inhalasyon ve ardından maksimum ekshalasyon ile bir solunum döngüsü gerçekleştirin. Bir sonraki adım, nefesi tutarken karın içine çekmektir. Bu durumda en az 10 saniye geciktirilmelidir.

En az 5 kez tekrarlayın, daha iyi kas gelişimi için eğimin kenarını değiştirebilirsiniz. Setler arası ara - 20 saniye.

Yalan egzersizleri

Sırtüstü pozisyonda karın boşluğu (eğitime başlamadan önce kontrendikasyonlar dikkate alınmalıdır) yeni başlayanlar için en kolay seçenek olarak kabul edilir.

Yalan pozisyon almak ve aşamalar halinde gerçekleştirmek gereklidir:

1. Akciğerleri serbest bırakarak keskin bir şekilde nefes verin.
2. Nefes alın, göğsü mümkün olduğunca düzleştirin.
3. Karın kaslarınızı kasılırken nefes verin.
4. Nefesini tut ve aynı zamanda mideni içeri çek.
5. 10 saniye bu pozisyonda tutun.
6. Kaslarınızı gevşetin ve yavaşça nefes alma ritminizi geri kazanın.

Egzersizler arasında 10-15 saniye ara vererek 5-7 kez tekrarlayın.

Crossfit: gelişmiş için karmaşık

Bu tür egzersizler, yalnızca boşluğu mükemmel bir şekilde idare eden ve şimdi egzersizlerini karmaşıklaştırmak isteyen ileri düzey kişiler tarafından yapılabilir.

Teknik, aşağıdaki adımların adım adım uygulanmasını içerir:

1. Barı en az 1 dakika yapın. Bu durumda gövde çizgisi düz olmalıdır, bel bölgesinde sırtınızı bükemezsiniz veya dizlerinizi bükemezsiniz. Pozisyonda 60 saniye kalamazsanız, böyle bir kompleksi ertelemeli ve basitleştirilmiş bir modda egzersiz yapmalısınız.
2. Bundan sonra 15 bükülme yapmaya değer.yani, baskıyı sallamak için, ama aynı zamanda vücutla birlikte, dizlerden bükülmüş bacakları kaldırın, böylece her yükselişte dizler başa temas eder.
3. Dört ayak üzerinde durarak vakum egzersizinin 5 tekrarını yapın... Bu durumda nefes tutma maksimum düzeyde olmalı ve kişi içeri çekerken karın kaslarının gerginliğini hissetmelidir.
4. Düz bacakları asılı bir pozisyonda kaldırmak. Bu durumda vücut hareketsiz olmalıdır. Duvar çubuklarına asabilirsiniz, bu da uygulamayı kolaylaştıracaktır. Ayrıca gerçekleştirmeyi kolaylaştıran özel simülatörler de bulunmaktadır. Sporcu kolları dirseklerinden bükülerek üzerlerinde dinlenebilir. Her durumda, bacaklar hiçbir yerde dinlenmemelidir, aksi takdirde egzersiz sonuç vermeyecektir.

Bu antrenman haftada 3 defa tekrarlanabilir.

Vakum, karın hacmini azaltmak isteyen yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular arasında popüler bir egzersizdir.

Derslere başlamadan önce dikkat edilmesi gereken bazı kontrendikasyonlar vardır. Ancak doğru yapılırsa, sonucun gelmesi uzun sürmez.

Konuyla ilgili video: karın vakum egzersizi nasıl doğru yapılır

Abdominal vakum: egzersiz nasıl doğru yapılır: