Yeni başlayanlar için kilo kaybı, sırt ve omurga için basit yoga egzersizleri

Yoga sanatı UNESCO tarafından Somut Olmayan Miras olarak listelenmiştir. Bu eski uygulamanın doğum yeri Hindistan'dır. Avrupa'da, bu öğreti Arthur Schopenhauer sayesinde yayıldı.

Alman filozof, eski Hint eserlerini inceleyen ilk kişiydi. Artık yeni başlayanlar için yoga egzersizleri herkes tarafından yapılabilir (Müslümanlar hariç, onlar için bu sanat yasaktır).

Yoganın insanlar için faydaları

Yoga sadece asanaları değil, aynı zamanda meditasyonla birlikte ruhsal uygulamaları da içerir. Bu nedenle egzersizin faydaları birkaç kategoriye ayrılabilir.

Yoganın fizyoloji açısından faydaları:

• Vücudun kasları elastik hale gelir.
• Fazla kilo gider.
• Metabolizma gelişir.
• Yoga, duruşu şekillendirmeye yardımcı olur - omurganın destekleyici kaslarını güçlendirmeye ve eğriliğinin üstesinden gelmeye yardımcı olur.
• Kemik kırılganlığı azalır.
• Aşağıdaki sistemlerin çalışması normalleştirilmiştir: kan dolaşımı, lenfatik, kardiyovasküler, bağışıklık.
• Basınç okumaları stabilize edildi.
• Sindirim sisteminin çalışması iyileşir.
• Asanalar diyabetin başlamasını önler.
• Vücut, üretilen stres hormonlarının seviyesini düzenler.

Yeni başlayanlar için yoga egzersizlerinin fizyolojik avantajlarına ek olarak bir takım psikolojik avantajları vardır:

• Yoga, depresyon veya ilgisizlikle savaşmaya yardımcı olur.
• Güveni ve öz saygıyı artırır.
• Uygulama, yaşamda yeni hedefler bulmak için amacınızı gerçekleştirmenize ve kabul etmenize olanak sağlar.
• Neşelenir, canlılık ve şevk verir.
• Teması artırır ve insanları daha açık hale getirir.
• Kendiniz, duygularınız üzerindeki öz kontrolünüzü artırmanıza izin verir.

Yoga sadece bir dizi egzersiz olarak anlaşılmamalıdır. Bu uygulamaya yeni başlayanlar için, bu öğretim sadece beden için fiziksel eğitim değil, aynı zamanda kendi "I-kavramları" için de içsel olmalıdır.

Kontrendikasyonlar

Yeni başlayanlar için yoga egzersizlerinin yanı sıra daha karmaşık asanalar, bu uygulamanın uygulanmasını yasaklayan bir dizi kontrendikasyona sahiptir.

Zaman sınırları:

• Pürülan veya seröz orta kulak iltihabı.
• ARVI herhangi bir aşamada.
• Kas-iskelet sistemi yaralanmalarından sonra rehabilitasyon dönemi, karın ve göğüs operasyonları.
• Alevlenmeleri sırasında kronik hastalıklar.
• 3 ay doğum sonrası.
• Fazla çalışma.
• Geçici olan oküler ve kafa içi basıncında artış.
• Ertelenmiş kalp krizi veya felç. En az altı ay beklemeli ve ardından bir doktora danışmalısınız.

Yogayı yasaklayan sürekli kontrendikasyonlar:

• Retina deşarjı.
• Kronik hipertansiyon.
• Onkolojik hastalıklar.
• Kas-iskelet sisteminin ciddi lezyonları.
• Beyindeki ve omurilikteki enfeksiyonlar.
• Kan hastalıkları.
• Zihinsel hastalık. Yalnızca karmaşık teşhisler için geçerlidir. Örneğin epilepsi, şizofreni, psikoz.
• Kardiyovasküler ve sindirim sistemlerinin çalışmasında ciddi bozukluklar, omurga.
• Kasık fıtığı.

Ek olarak, vücudun durumunun belirli dönemleri için bir dizi kontrendikasyon vardır:

Herhangi bir karmaşıklıktaki asanaların performansının yasak olduğu bir dizi dar hastalık vardır. Sağlık problemleriniz varsa doktorunuza danışmalısınız.

Yoga yaparken yapılması ve yapılmaması gerekenler

Yoga dersleri sırasında şunları yapamazsınız:

• Su iç.
• Mobil telefon kullan. Aygıt, sessiz moda ayarlanmalıdır.
• İlk aşamayı atlayarak zor asanalar yapmaya başlayın.

Ayrıca toplu sınıflarda görgü kurallarına uyulmalıdır. Bir grup yoga pratiğinde seans bitmeden ayrılmanız gerekiyorsa eğitmeni önceden uyarmalısınız.

Yeni başlayanlar için kurallar

Yeni başlayanlar için yoga egzersizleri, sağlığınıza zarar vermeden uygulamaya hızlı bir şekilde aşina olmanıza yardımcı olacak bir dizi kurala uymayı gerektirir.

Yeni başlayanlar için temel öneriler:

• Yoganın faydalarını deneyimlemek için haftada en az 3 kez pratik yapmalısınız. Her egzersiz 40 dakika sürmelidir.
• Vücut rahatlayamıyorsa asana yapmayın. Yogadan yararlanmanızı sağlayan en zor egzersizlerde bile maksimum rahatlamadır.
• Uygulama sırasında zihin ve düşünceler sakin olmalıdır. Her şeyden soyutlama, manevi denge ve uyumun garantisidir.
• Asanalar yapılırken, önce nefes alma tekniği ve ancak o zaman tekniğin kendisi konulmalıdır.
• Kitlesel aktiviteler sırasında başkalarına dikkat etmeyin. Birisi daha iyisini yapsa bile, kendi iyiliğinize odaklanmalı ve sadece mevcut olanı yapmalısınız.
• Bu 2 saat dersten önce gıda alarak değer. Ya açlık hiçbir duygu olmalıdır. Yogadan yarım saat önce hafif bir yemek yiyebilirsiniz.
• Egzersiz sırasındaki yükler dozlanmalıdır. Bağları ve kasları kademeli olarak daha karmaşık asanalara alıştırmak için temel uygulamalarla başlamaya değer.

Ayrıca, yeni başlayanların karmaşık asanaların tekniğine başlaması yasaktır. Böyle bir acele, omurga veya bağların yaralanmasına neden olabilir. Herhangi bir travmatik egzersiz çok dikkatli yapılmalıdır.

Yeni başlayanlar için en tehlikeli yoga egzersizleri:

• Pelvisi açan asanalar (bölünmeler).
• Omuz eklemleri, baş ve diğer ters pozisyonlarda durur.
• Geriye eğilimli asanalar.

Yeni başlayanlar aşağıdaki asanaları yapmaktan kaçınmalıdır:

• Trikonasana, uzatılmış bir üçgen tekniğidir.
• Halasana - pulluk pozu.
• Sirshasana - başucu.
• Bhujangasana - Kobra pozu.
• Padmasana lotus pozisyonudur.

İstisnalar, fiziksel nitelikleri ortalamayı aşan kişiler için olabilir. Örneğin, jimnastikçiler için yoga, sıradan bir insana göre ustalaşmak için daha kolay olacaktır.

Egzersiz sırasında nefes almak

Yoga pratiği sırasında nefes, karın boşluğunu kapatmalıdır. Yüzeysel hava hapsi ile sadece köprücük kemiği ve göğüs çalışır, bu da oksijenin akciğerleri tamamen doldurmadığı anlamına gelir.

İlk aşama, zihninizi gereksiz düşüncelerden kurtarmanıza yardımcı olacak özel bir nefes alma tekniğinde ustalaşmanıza izin verir.

Solunum algoritması:

1. Yalan veya oturma pozisyonu almaya değer.
2. Mümkün olduğunca midenizi çekmeniz ve ardından tüm havayı vermeniz ve mümkün olduğunca gevşemeye çalışmanız gerekir.
3. Yavaş bir nefes alın, önce karnın alt kısmını oksijenle doldurun, göğsü yavaş yavaş hava ile doldurun.
4. Teneffüs tüm akciğerleri oksijenle doldurduktan sonra nefesini birkaç saniye tutmalısın.
5. Yavaşça nefes verin. Arka arkaya göğsü havadan, sonra karnın orta bölgesinden ve sonra altından serbest bırakın.
6. Bundan sonra midenizi çekmeniz ve nefesini tutmanız gerekir.

Yoga dersleri sırasında burundan nefes verilir.

Isınma: uygun vücut hazırlığı

Önce ısınma yaparsanız, antrenmanın olumlu bir etkisi olacaktır.

Hazırlık aşaması şunlar olabilir:

• Yaygın... Vücudun genel durumunu ısıtmak için uygundur. Isınma sırasında 15-25 dakika süreyle kardiyo yükleri kullanılır.
• Pasif... Vücut, banyo veya sıcak banyo seansı kullanılarak sıkılaştırılır. Bu tür ısınmanın avantajı, kasların tamamen gevşemesidir.
• Özel... Isınma, dinamik asanaların uygulanmasını içerir.

Isınma göz ardı edilemez. Antrenman sırasında kas ve eklem yaralanmalarını önlemenizi sağlar. Yırtılma riski en aza indirilmiştir.

Yeni başlayanlar için adım adım basit asanalar

Yeni başlayanlar için yoga egzersizleri basit asanalarla başlamalıdır. Karmaşık yoga uygulamalarına başlamak mantıksızdır çünkü hazırlıksız bir vücut birçok tekniği uygulayamaz.

Basit Sukhasan Duruşu

Sukhasana pozu meditasyon içindir. Uygulama sırasında kalça, ayak bilekleri ve diz eklemleri eğitilir. Vücudun konumu sayesinde pelvis, karın ve beldeki kan dolaşımı iyileşir.

Sukhasana, sonraki asanalara - Siddhasana ve Padmasana - hakim olmak için başlangıç ​​pozisyonudur. Ancak meditasyon pratiğinde sadece bu pozisyon kullanılabilir. Pozisyonun istikrarı, bedenin tonunu korurken ruhsal sakinliğe katkıda bulunacaktır.

Sukhasana şu şekilde yapılır:

• Yere, bacaklar birbiriyle iç içe olacak şekilde oturmalısınız: sağ bacağın ayağı sol dizinin altında ve sol ayak sağın altındadır.
• Ayakların dışı yere yaslanmalı, üzerine oturmamalıdır. Bacaklar kendi aralarında çaprazlanır, dizler yüzeyden eşit yükseklikte yerleştirilir.
• Sırt düz tutulur.
• Avuç içleri kalçalara veya dizlere yerleştirilir, ancak üzerlerine baskı uygulanmaz.
• Omuz bıçakları göğsü en üst düzeye çıkarmak için kaydırılmıştır.
• Bu pozisyonda 1 ila 2 dakika arasındadır. Daha sonra bacaklar farklı bir pozisyonda çaprazlanabilir.

Bu pozisyonun kontrendikasyonları omurga yaralanmalarıdır. Varisli kişiler bu pozisyonda geçirdikleri zamanı kısaltmak isteyebilirler.

Bidalasana veya kedi pozu

Bidalasana, nefes almayı ve vücut hareketlerini koordine etmenize izin verir. Kedi pozu, omurganın esnekliğini ve yumuşak uzantısını iyileştirmeye yardımcı olur.

Verim:

• Başlangıç ​​pozisyonu diz eklemlerinde bir duruştur. Bacaklar kalça genişliğinde aralıklıydı. Ayakların arkası yerde.Düzleştirilmiş kollar yüzeye diktir. Parmaklar ayrı ve ileriyi gösteriyor.
• Nefes verirken sırt yavaş yavaş bükülür - en alt omurgadan yukarıya. Önce kuyruk kemiğini, sonra sakrumu indirmeniz gerekir. Alternatif olarak arka kısımları kavisleyerek, kafayı eğin.
• Teneffüs edildiğinde sırt, kavisle aynı sırayla eğilir.

Kedi pozu, nefes alma tekniğini korurken ritmik olarak yapılır. Bidalasana'yı 10 ila 20 kez tekrarlayın. Dizlerinizin üzerinde dinlenirken rahatsızlık hissederseniz, altına yumuşak bir havlu koyabilirsiniz.

Adho mukha svanasana veya aşağı bakan köpek pozu

Aşağı bakan köpek duruşu, yoganın gençleştirici etkilerini destekler ve aynı zamanda omurgayı germeye de yardımcı olur. Adho mukha svanasana, kas germe üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir (özellikle beyin ve pelvik organlarda), omuz kuşağı.

Bu tekniğin düzenli olarak uygulanması, bir tür intervertebral fıtığın önlenmesidir. Adho Mukha Svanasana'ya kalp kasını güçlendirmede ve kemik yoğunluğunu iyileştirmede yardımcı olur.

Aşağı bakan köpek pozunu gerçekleştirmek için algoritma:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - vücut karnı yerde yatar. Ayaklar omuz genişliğindedir.
2. Avuç içi yumuşak bir şekilde omuz eklemleri seviyesine getirilir ve ardından ellerini yere yatırır. Ayak parmakları zemine tam oturur ve geniş bir alana yayılır. Bakış ileriye bakıyor.
3. Nefes verirken, yer yüzeyinden itmeniz, dirseklerinizi düzeltmeniz ve başınızı aşağı indirmeniz, vücudun pelvik kısmını kaldırmanız gerekir.
4. Nefes al. Ekshalasyonda, yüzeyi ellerimizle iterek alt sırtımızı bükeriz. Vücudun her bir parçası (sırt, boyun ve kollar) aynı hizada olmalıdır.
5. Sonraki her ekshalasyonda, topuklarınız yere değene kadar dizlerinizi düzeltmeniz gerekir. Kuyruk kemiği sadece yukarı bakmalı.

Asana 6 döngüye kadar gerçekleştirilir. Uzun ekshalasyonlar kısa nefeslerle dönüşümlü olarak değişir.

Virabhadrasana veya savaşçı pozu

Savaşçı pozu, sırt ve omuz kemerinin kasları üzerinde çalışır. Uygulama sonucunda gerginlik bedeni terk eder, ton gelir. Virabhadrasana sayesinde yürüyüş ve duruş geliştirildi, sindirim iyileştirildi.

3 tür Virabhadrasama vardır. Bu işe yeni başlayanlar için, Savaşçı Duruşu # 1 ile başlamaları ve ancak daha sonra daha karmaşık pozisyonlara geçmeleri önerilir.

Virabhadrasama I yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Tadasana asana. Ayakta eller, avuç içlerinin iç kısmını uyluklara doğru bastırarak vücut boyunca yerleştirilir. Boyun ve yüz kasları gevşer.
2. Eller yavaşça yukarı kaldırılır ve avuç içlerinin arkasını başın üzerine bağlar.
3. Derin bir nefes alırlar ve 130 cm genişliğe kadar bacaklarını ayırırlar.
4. Sol dizdeki kaslar bacağını gerer ve gerer.
5. Sırtınızı gerin ve başınızı kaldırın. Bakış, üstte kapalı avuç içlerine düşmelidir. Bu pozisyonda 20-30 saniye donmanız gerekir.
6. Bundan sonra, 4-6. Adımlar tekrarlanır, ancak diğer yandan.
7. Bu hareketleri tamamladıktan sonra, bir ekshalasyon atlaması ile başlangıç ​​pozisyonlarına geri dönerler.

Virabhadrasama pozunda ustalaştıktan sonra, onun daha karmaşık çeşitlerine geçebilirsiniz.

Trikonasana veya üçgen

Trikonasana, kalça ekleminin kaslarına etki eder, hareket kabiliyetini ve elastikiyetini geliştirir. Bu asananın düzenli olarak uygulanması, gluteal bölgeyi ve hamstringleri iyileştirir.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Tadasana. Nefes verirken bacaklar 120 cm genişliğe kadar açılır, ayaklar birbirine paraleldir.
2. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde ellerinizi yanlara doğru uzatın.
3. Vücudun gövdesi yukarı çekilir.
4. Sağ bacakla çalışırlar: ayak parmağı kaldırılır, topuk yere bastırılır. Bacak ve kalça 90 ° sağ tarafa çevrilir.
5. Sol ayak 45-60 ° sağa döndürülmelidir. Her iki ayağın topukları aynı hizada olmalıdır.
6. Ekshalasyonda vücut sağ tarafa çekilir.Kalça ekleminden vücudun gövdesi ile eğilin.
7. Sağ el yavaşça yere indirilir - sol el. Bacakların pozisyonu değişmez.
8. Gövde yavaşça sola çevrilir.
9. Sağ el, ayağın dış tarafına paralel bir pozisyonda alt bacak veya ayak bileği üzerine (yerde iyi bir gerilme ile) yerleştirilmelidir.
10. Sol el göğsü ortaya çıkaracak şekilde bakar ve uzanır.
11. Bakış doğrudan veya sol avuç içine bakar.
12. Asanada 3-5 nefes döngüsü boyunca dondurun.
13. Ekshalasyon, sol elin arkasında hareket ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
14. Algoritma şimdi diğer yönde tekrarlanıyor.

Yeni başlayanlar bir duvarın yanında dururken bu asana yapabilirler. Bu pozisyondaki topuklar, üçgen pozunu gerçekleştirirken birçok hatadan kaçınacak şekilde süpürgelik üzerine dayanacaktır.

Tadasana veya dağ

Kaslardaki gerginliği gidermenizi sağlar, zihni rahatlatır ve ayrıca nefes almayı yeniden sağlamaya yardımcı olur.

Yürütme algoritması:

• Eller vücut boyunca indirilir, taç yukarı bakar, yüz gevşetilir.
• Bakışınızı öndeki bir şeye sabitlemeniz ve 1 dakika boyunca donmanız gerekiyor.
• İç kaburgalar ayaklara temas eder, vücut ağırlığı onlara eşit olarak dağıtılır.
• Diz kapaklarının, uyluk kaslarının devreye girmesi için yukarı doğru sıkıştırılması gerekir.
• Karın alt sırtta bükülmeden ve kuyruk kemiğini aşağı bükmeden yukarı çekilir.
• Solunduğunda göğüs açılır, omuzlar geri çekilir ve omuz bıçakları bağlanır.
• Servikal omurlar yukarı doğru çekilir.
• Avuç içleri yavaşça kalçalara doğru döndürülür.
• Solunum eşittir - göğüs solunduğunda açılır, ekshalasyonda kapanır.
• Bu pozisyonu 5-7 solunum periyodu boyunca koruyoruz.

Yeni başlayanlar, vücut pozisyonlarını takip edebilmek için bu pozu bir ayna önünde gerçekleştirebilirler.

Vrikshasana veya ağaç

Ağaç duruşu vücut koordinasyonunu geliştirir, sinir sistemini güçlendirir ve omuz eklemi, bel bölgesi ve kalça kaslarının çalışmasını iyileştirir.

Vrikshasana'yı gerçekleştirmek için algoritma:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Tadasana.
2. Sağ bacak dizden yavaşça bükülür ve ayak bileğini sağ el ile içeriden kavrar.
3. Ayak, iç tarafından sol uyluğa yerleştirilir. Virajdaki diz kapağı yana bakmalıdır.
4. Presi gererek, dirseklerinden bükmeden kollarını yukarı kaldırın. Başın üstündeki avuç içi iç taraflarla birbirine temas eder.
5. Bu pozisyonda 1 dakikaya kadar. Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonlarına geri dönerler ve sol bacak için asana yaparlar.

Yeni başlayanlar, uygun denge olmadığında, bu asanayı destekle gerçekleştirebilirler.

Deveye binmek

Deveye binen dinamik asana omurgayı çalıştırır. Bu pozisyonun düzenli olarak uygulanması, beyin omurilik sıvısının hareketini uyarmaya, sindirim sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Deveye binmek için basit bir poz verme tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - yerde oturmak. Bacaklar öne doğru uzatılmıştır.
2. Bacaklarını çaprazlar ve sırtlarını düzeltirler.
3. Ellerin ayak bileklerini tutması gerekir.
4. Şimdi arkanızı öne eğmelisiniz. Bu nefes alırken yapılmalıdır. Çene boyuna doğru bastırılmalıdır.
5. Ekshalasyonda, sırt tekrar bükülür, ancak çoktan geri döner. Kafayı sabit tutmaya çalışmalısın.

Deveye binen asana, kundalini yoga uygulamasına dahildir. Tek seansta 5-6 kez yapılır.

Baddhakonasana veya kapalı köşe

Baddhakonasana kalça eklemlerinizi çalıştırmanıza ve etrafındaki tendonları esnetmenize izin verir. Ayrıca bu pozisyon, küçük pelvis ve organlarında kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.

Yürütme algoritması:

1. Dandasana veya Kakasana'nın başlangıç ​​konumu.
2. Dizler birbirinden ayrıldı ve ayaklar birbirine bağlı.
3. Germe izin verirse, parlamalar yere bastırılır. Basitleştirilmiş bir versiyonda, bacaklarınız yüzeye tamamen düz olmasa da sırtınızı dik tutmanıza olanak tanıyan bir duvara yaslanabilirsiniz.
4. Ayak parmakları ellere sarılır.
5. Sırt hafif bir eğimle düzleştirilir. Bu pozisyonda 1 dakikaya kadar beklemeniz gerekir.

1 kez Baddhakosana gerçekleştirin, sadece içinde harcanan zamanı artırın.

Uttita Parsvakonasana veya sağ yan açı

Uttita Parsvakonasana, artrit ağrısını hafifletir ve ayrıca kalça ve beldeki vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olur. Bu asanayı düzenli olarak gerçekleştirmek, göğüs, sırt ve omuz bölgesinin kaslarını gererek fiziksel dayanıklılığı geliştirir. Sindirim organlarının çalışması daha iyi hale geliyor.

Eylemlerin algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Tadasana. Ekshalasyonda, bacaklar 1 metreden daha geniş bir genişliğe ayarlanır Sağ kolun ayak parmağı 90 ° içe, soldaki 14-20 ° döndürülür.
2. Sağ bacak dizde 90 ° bükülür, sol açılı düz bir çizgi oluşturur.
3. Nefes verirken, aynı isimdeki eli ayağa indirirken vücut sağ bacağa doğru eğilir. Sol kol başın üzerine uzatılır. Üst gövde, sağ tarafın aynı adı taşıyan tarafının uyluğuna dokunacak şekilde eğilir. Sırt uzatılır ve mide içeri çekilir.
4. Bakış yukarı doğru yönlendirilir, sol el kulağın arkasına uzatılır. İdeal - aynı adı taşıyan bacak ve kol düz bir çizgi oluşturur.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek ve asana'yı diğer yönde çalışmak.

1 döngüde 6 yaklaşım gerçekleştirin.

Paschimotanasana vücudun batı kısmı için

Pashchimotanasana şunlara katkıda bulunur:

• Omurganın esnekliğini artırmak.
• Sindirim sistemini ve kan dolaşımını iyileştirmek.
• Sinirliliğin giderilmesi.
• Uykusuzlukla mücadele edin.
• Basıncı düşürmek.
• Tendonların diz kapaklarının altına gerilmesi.
• Uyluktaki semimembranosus, baldır, semitendinosus gibi kasların elastikiyetini arttırmak.

Yürütme algoritması:

1. Dandasana'nın başlangıç ​​konumu.
2. Bacaklar topuklarla öne doğru uzatılır.
3. Sağ kalça sol el ile geriye doğru itilir. Diğer tarafla tamamen aynı şeyi yaparlar, sadece uzuvları değiştirirler. Dizler ve kalçalar yere bastırılır.
4. Avuç içlerimizi pelvisin her iki tarafında yere koyuyoruz.
5. Göğsü yukarı çekerek zemini itiyoruz.
6. Uzun bir nefes alın ve nefes verirken pelvisten gerilirken öne doğru eğilmeniz gerekir.
7. Vücudu öne doğru çekerken, karnınızı kalçalarınıza indirmeniz ve ayağınızı avuç içlerinizle tutmanız, göğsünüzü alçaltmanız ve başınızı bacaklarınıza getirmeniz gerekir.
8. Her inhalasyonda, vücudu hafifçe kaldırmalı ve daha fazla öne doğru eğilmeye çalışmalısınız. Maksimum hamlede 1 ila 3 dakika beklemeniz gerekir.
9. Vücudu yavaşça kaldırarak asanadan ayrılmanız gerekir.

Bu pozu 3-4 kez tekrarlayın.

Purvotanasana vücudun doğu kısmı için

Purvotanasana vücudun doğu kısmı için omuzların, bacakların ve kolların eklemlerini güçlendirir. Tüm vücut kasları daha dayanıklı hale gelir ve duruş gelişir. Göğüs kafesi, vücudun önceki öne doğru kıvrımlardan (varsa) dinlenmesini sağlamak için açılır.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu Dandasana'dır. Bacaklar önlerinde uzatılır, eller arkaya doğru hareket ettirilir, avuç içleri yere yaslanır (ayaklara doğru).
2. Ayakları yere bastırmak - bacaklar dizlerden bükülür.
3. Nefes verirken yerde duran pelvisi ellerinizle kaldırın. Sadece avuç içi ve ayaklar gergin olmalıdır. Mideyi içeri çekin.
4. Bacaklar ve gövde yere paralel, kollar yüzeye diktir.
5. Boyun uzatılır ve baş geriye doğru eğilir. Ayaklar yere sıkıca bastırılırken vücut maksimum düzleştirilir. Nefes almak sakin kalır.
6. Asana bu pozisyonda birkaç 2-3 solunum periyodu boyunca dayanın.
7. Kolların dirseklerde ve bacaklarda dizlerde bükülmesiyle başlangıç ​​pozisyonuna dönüş gerçekleşir.

1 yoga seansında 3 kez asana yapmanız gerekir.

Bandha Sarvangasana veya köprü

Bandha Sarvangasana'nın faydaları aşağıdaki gibidir:

• Tiroid bezi, akciğerler ve karın organlarının süreçleri normalleştirilir.
• Sırt ağrısı ve baş ağrıları azalır.
• Yorgunluk ve artan kaygı giderilir.
• Bacaklar sıkılaştırılır, onlardan gerginlik giderilir.
• Servikal omurga ile göğsün açılmasını ve omurganın geri çekilmesini destekler.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarak. Bacaklar dizlerden bükülür, topuklar pelvise yaslanır.
2. Kalçalar kaldırılır ve ayaklar yerde hareketsiz kalır.
3. Kollar vücut boyunca uzanır ve yüzeye sıkıca oturur. Pelvisin altında parmaklar bir "kilit" ile bağlanır.
4. Uyluk kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda 5 solunum periyoduna kadar dondurun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Asana Bandha Sarvangasana, 1 derste 2 kez yapılır.

Badha Konasana veya Shoemaker Pose

Badha Konasana sırt, karın kasları, kalçalar, kalçalar ve yanlardaki kas gruplarını güçlendirir. Asana'nın düzenli performansı, sırt, omuzlar ve kalçaların bölgesini nazikçe ortaya çıkarır.

Eylemlerin algoritması:

1. Yerde otururken bacaklar öne doğru çekilir.
2. Nefes alıp dizlerini bükerek ayakları kendilerine doğru çekin.
3. Birleştirilen ayaklar, dış taraflarının yüzeye doğru bastırılması için size mümkün olduğunca yakın çekilmelidir.
4. Eller ayakları sıkıyor ve dizlerimi yüzeye indiriyor.
5. Bu pozisyonda 20 saniye beklemeniz gerekir.
6. Bundan sonra eller gevşer ve dizler kaldırılır.

Egzersiz 8 defaya kadar yapılmalıdır.

Savasana veya ölü adam pozu

Savasana, yoga dersinin sonunda yapılır. Bu uygulamaya yeni başlayanlar, seansa başlamadan önce bunu yapabilirler. Bu, yaklaşan atölye için rahatlama ve maneviyatı teşvik edecek.

Bu asananın faydaları aşağıdaki gibidir:

• Omurganın kaslarındaki gerginliği giderir ve ayrıca ona kan akışını iyileştirir.
• Kalbin çalışması normale döner, basınç stabilize edilir.
• Uykusuzluk ve stresle mücadeleye yardımcı olur.
• Duruşu iyileştirir.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - sırtınız aşağı gelecek şekilde yerde yatmak.
2. Omurga zemine sıkıca oturmalıdır. Bunun için bacaklar dizlerden bükülür ve kalçalar ortaya çıkarılır. Bundan sonra bacaklar yavaşça uzatılır.
3. Bacaklar biraz ayrı, ayaklar sıkışmamış.
4. Ellerinizi vücuda dokunmadan yere koyun.
5. Vücudun kasları olabildiğince gerilir, birkaç saniye bu pozisyonda tutulur ve gevşer. Bu birkaç kez yapılmalıdır. Vücudun her hücresinin gevşemesini sağlamanın tek yolu budur.
6. Asanadan çıkış yolu şu şekildedir: parmaklar ve ayak parmakları hareket eder, yanlarına döner, bir embriyo pozisyonuna bükülür ve yumuşak bir şekilde yükselir.

Savasana, 10 dakikaya kadar 1 kez yapılır.

Malasana veya çelenk

Malasanda, kadınlarda adet bozuklukları savaşmaya yardımcı olan karın organlarının işleyişi geliştirir, vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı karın kaslarının çalışmasını, aktive eder.

Yeni başlayanlar için algoritma:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Tadasana.
2. Bacaklar dizlerden bükülür ve pelvis yere bastırılacak şekilde oturur. Ayaklar kalçanın genişliği kadardır ve farklı yönlere bakar. Topuklar yere sıkıca bastırılmalıdır.
3. Dirsekler dizlerin iç tarafına yaslanır ve avuç içlerini kapatır. Kuyruk kemiği daima aşağı doğru uzanmalıdır.
4. Vücudun gövdesi, kolları ve dizleri gergin olacak şekilde yukarı doğru uzatılmalıdır.
5. Bu pozisyonda 1 dakika dondurun, ardından kollarınızı gevşetin ve yükselin. İyileşmek için yere oturun ve bacaklarınızı düzeltip gevşetin.

Bir seferde 3-4 yaklaşım gerçekleştirilir.

Ardha Uttanasana

Asana, baldır ve uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, karaciğeri ve böbrekleri dengeler. Aynı zamanda zihin üzerinde olumlu bir etkisi vardır, stresi ve depresyonu azaltır.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Tadasana.
2. Nefes verirken öne doğru eğilirler ve pelvisten bir uzantı oluştururlar.
3. Gövde, kasıktan hafifçe öne doğru hareket ederek yavaşça indirilir.
4. Germe izin veriyorsa, parmak uçları ayakların yanlarına yerleştirilir. Vücut çok esnek değilse, bacakları bükerek vücut alçaltılabilir. Eller önünüzdeki yere indirilir.
5. Topuklar yere yaslanır.
6. Her nefeste vücudu öne doğru eğmeniz gerekir.
7. Maksimum eğimde 30 ila 60 saniye arasında donarlar.
8. Asanayı yavaşça terk ederek avuçlarını kalçalarına koyarlar. İlhamla, tam boylarına yükselirler.

Ardha Uttanasana, 1 seansta 3-4 kez yapılır.

Ardha Matsyendrasanaya veya Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya, vücutta kan dolaşımını artırır iç organların işleyişi ve kas-iskelet sistemi sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.Bu asananın düzenli olarak uygulanması tedavi edici bir etkiye sahiptir ve omurgayı güçlendirir.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Dandasana.
2. Sağ bacak dizden, sonra sola bükülür.
3. Sol bacak, topuğu kalçasına sıkıca oturacak şekilde sağ tarafın arkasına yerleştirilmiştir.
4. Sağ ayak, dış sol uyluğa doğru hareket ettirilir.
5. Sol el sağ bacağın etrafına sarılır ve avuç içi uyluğuna yerleştirilir.
6. Sırtın arkasında, sağ el, avuç içi aşağıda olacak şekilde tutulur.
7. Sağ avuç içine odaklanılarak, vücut durana kadar mümkün olduğunca döndürülür.
8. Baş da sağa doğru sınıra çevrilir.
9. Bu pozisyonda 3-5 solunum periyodu kalmanız gerekir.
10. Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonlarına dönerler ve diğer tarafta asana yaparlar.

Terapötik etkiyi elde etmek için Ardha Matsyendrasanaya, her gün belirli bir saatte yapılmalıdır.

Parsvottonasana veya piramit

Parsvottonasana yapmanın faydaları aşağıdaki gibidir:

• Omurgayı esnetir.
• Bacakların ve pelvisin kas gruplarını çalıştırarak kan dolaşımını iyileştirir.
• Bel bölgesindeki fazla kiloları giderir.
• Osteokondrozun önlenmesidir.
• Pelvik esnekliği artırır.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Tadasana. Ekshale üzerindeki bacaklar 1 m genişliğe yerleştirilir.
2. Ellerin avuç içleri kalçalara yerleştirilir. Sağ bacak 90 °, sola - 45 ila 60 ° döndürülür. Topuklar aynı çizgide. Kalçalar sıkılır ve diz kapakları içeri çekilir. Sağ uyluk, diz sağa dönük olacak şekilde dışa doğru çevrilir.
3. Solunduğunda göğsü açar, geriye doğru eğilirler. Eller arkaya doğru uzatılır ve avuç içi omuz bıçaklarının karşısına gelecek şekilde birbirine kapatılır. Parmakların küçük parmakları arkaya bakar, kalan parmaklar yukarı bakar.
4. Dirsekler, avuç içlerini sınıra kadar sıkıştırarak geri çekilir. Solunum, açık bir göğüs tarafından gerçekleştirilir.
5. Nefes verirken vücut pelvis hizasında sağa çevrilir.
6. Sağ uzuvun ayağı yüzeye bastırılır ve kalçalar içe doğru döndürülür. Avuç içi arkada kalır.
7. Nefes verirken öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve ellerinizi arkanızda tutun. Vücudun desteği öndeki bacağın üzerine düşmelidir. İdeal olarak çene dizine değmelidir.
8. Yavaş yavaş, vücut kalçaları geriye doğru iterek öne doğru gerilir.
9. 20 saniye bu pozisyonda kalın. Eşit nefes almaya devam edin.
10. Ters sırada, asana dönerler ve onu tekrarlarlar, ancak diğer tarafta.

Asana hem tek başına hem de diğer pozisyonlarla kombinasyon halinde yapılabilir.

Utkatasana veya sandalye

Utkatasana bacak kaslarını çalıştırır, güçlendirir ve deformasyonu önler. Ayrıca, bu asananın performansı karın organlarının çalışması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, göğsü açar.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Tadasana.
2. Nefes alırken kollarınızı tavana doğru kaldırın. Maksimum noktada avuç içi kapanır.
3. Ekshalasyonda, leğen kemiği aşağı indirilir ve bacakları dizlerden bükülür.
4. Bacaklar dizden pelvise doğru uzatılır.
5. Daha sonra vücudun gövdesi mümkün olduğunca yukarı kaldırılarak göğüs kaldırılır.
6. Bu pozisyonda 1 dakikaya kadar dondurun. Nefes almak sakin ve eşittir.
7. Teneffüs edildiğinde vücut kollara doğru çekilir, bacaklar düzleştirilir ve pozdan çıkar.
8. Ellerimi indirip eski konumlarına döndüm.

Asasna 3-4 defa yapılır.

Sarvangasana veya mum

Sarvangasana veya bir mum başın arkasında, omuzlarda, boyunda çalışır. Ek olarak, bu egzersiz olumsuz duyguları gidermeye ve tonu yükseltmeye yardımcı olur ve üreme sistemini canlandırır.

Yürütme algoritması:

1. Sırt üstü yatarak bacaklar düzleştirilir ve ayaklar birbirine bağlanır. Her iki tarafına da eller bastırılır. Avuç içi yere bastırılır.
2. Bacaklar düz tutularak yukarı kaldırılır.
3. Yavaş yavaş pelvisi kaldırın, sırtınızı aşağı indirin. Vurgu yalancı ellere düşüyor.
4. Bel bölgesinde gövdenizi desteklemek için ellerinizi kullanın. Bunu yapmak için dirseklerden bükülürler.
5. Ekshalasyonda göğsü açın ve vücudu yukarı doğru uzatın. Herhangi bir rahat süre boyunca maksimum rafta dondurun.
6. Vücudu yavaşça öne doğru indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm uzuvlar yere bastırıldığında, vücuda normal bir duruma gelmesi ve ayağa kalkması için zaman vermeye değer.

Yeni başlayanlar için 1 Sarvangasana performansı yeterlidir.

Eka pada rajkapotasana veya güvercin pozu

Eka pada rajkapotasana, sırt kasları üzerinde çalışır, böylece duruş ve vücut tonunu iyileştirir. Sindirim ve pelvik organlar üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu asananın 2 versiyonu var. Eka pada rajkapotasana veya poz verdiğim güvercin yeni başlayanlar için önerilir.

Uygulanması için algoritma:

1. Başlangıç ​​pozu Dandasana'dır.
2. Sol bacak dizden bükülmüş. Topuğu kasıklara doğru hareket etmelidir.
3. Çorabı sizden uzağa uzatan sağ bacak sizden alınır.
4. Ellere odaklanarak taç yukarı kaldırılır.
5. Nefes alırken hafif bir sapma yapın.
6. Sağ bacak bükülür ve baş parmakları başın üstüne gelecek şekilde yukarı çekilir.
7. Sağ ayağın pozisyonunu ellerinizle sabitleyin. Bunu yapmak için, dirseklerini olabildiğince yükseğe kaldırarak, avuç içleriyle parmaklarıyla sıkın.
8. 2-3 solunum periyodu yapın ve ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Asanayı 2-3 kez tekrarlayın.

Ardha bhujangasana veya sfenks

Ardha bhujangasana, kobra pozunun basitleştirilmiş bir versiyonudur. Asana'nın düzenli performansı sırt ve karın kaslarını canlandırmaya yardımcı olur, iç organların çalışmasını uyarır ve psikolojik dengeyi yeniden sağlar. Ardha bhujangasana ayrıca ayak bileği ekstansör kaslarını da gerer.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - karnınız aşağıda olacak şekilde yerde yatmak. Bacaklar düz, topuklar yukarı dönük, ayaklar birbirine bastırılmış. Eller vücut boyunca uzatılır ve alın yüzeye dayanır.
2. Kollar bükülmüş. Önkollar, avuç içi başın 2 yanında olacak şekilde yere yerleştirilir. Parmaklar ileriyi gösterir.
3. Solunduğunda baş, omuz bölgeleri ve ardından göğüs kademeli olarak kaldırılır. Eller, yavaş yavaş düzelen bir kaldıraç rolünü oynar. Sonuç olarak yüzeye dik olmalıdırlar. Dirseklerinizi ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
4. Başlarını dik tutarak ileriye bakın.
5. Fiziksel form izin verdiği sürece bu pozisyonu koruyun. Ondan sonra asanayı terk ederler.

Vücudun her hareketinde düzgün nefes alarak Sfenks pozunu 5 kez yapın.

Pada Hastasana öne virajlar

Öne doğru eğilmek, omuriliği ve tüm omurlarını tutmanıza izin verir. Ayrıca uygulama sırasında bacak, kol ve sırt kasları da devreye girer. Bu egzersizi düzenli yaparsanız üst vücuttaki fazla kilo kaybolacaktır.

Pada Hastasana'yı gerçekleştirmek için 2 seçenekten yeni başlayanların başlangıç ​​seçeneğiyle başlaması önerilir.

Teknik algoritma:

1. Başlangıç ​​pozisyonu dikeydir. Bacaklar pelvisin genişliğinde birbirinden ayrılır.
2. Dizleri bükmek öne doğru eğilir. Eğerken vücudunuzu kalçalarınıza doğru bastırın.
3. Sırtın alt kısmındaki sapma sınıra ulaştığında, ayakları yerden kaldırmadan bacakları düzeltmeye çalışırlar.
4. Ortaya çıkan pozisyonda birkaç döngü için ölçün ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Pada Hastasan Bends'i birkaç kez gerçekleştirin.

Chaturanga dandasan'ı yavaşça itin

Yavaş şınavlar sırt, kol ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Duruş, solunum yolu ve sindirim sisteminin çalışması iyileştirilir.

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - yerde yatarken.
2. Dirseklerde kolları bükün ve avuç içlerinizi yere koyun. Uzuvlar göğsün 2 tarafındadır.
3. Ayaklar birbirinden 30-35 cm genişliğinde yerleştirilir.
4. Ekshalasyonla vücut kaldırılır.
5. Gerilim, vücudun tüm uzunluğu boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Nefes almak eşittir.
6. Ortaya çıkan pozisyon, fiziksel yetenekler ölçüsünde korunur.

1 derste 4-5 yaklaşım gerçekleştirilir.

Ashvanchalasan hamlesi

Ashvanchalasan'ın hamlesi bacak kasları üzerinde çalışır. Bu egzersizin düzenli uygulanması sayesinde kalça bölgesi sıkılaştırılır, fazla kilo kalçadan çıkar.

Yürütme algoritması:

1. Squat, avuçlarını yere yatırın.
2. Bacaklar, ayak parmaklarına odaklanarak hizalanır.
3. Solunduğunda, bacaklardan birini dizden bükün ve ileri doğru hareket ettirin. Ayağı yerde düz.
4. Baş kaldırılır, duraklatılır.
5. Ekshalasyonda bacaklar orijinal pozisyonlarına döndürülür.
6. Hamleyi diğer bacakta tekrarlayın.

Her bacak için 3-4 kez Ashvanchalasana uygulayın.

Pada Hastasana öne virajlar

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - Tadasana.
2. Nefes verirken kalçadan öne doğru eğilin. Bacaklarınızı bükmeden yüzeye avuç içlerinizle dokunun.
3. Her ekshalasyonda mümkün olduğunca öne doğru eğilin. İyi bir esneme ile göğüs kafesi uyluklara doğru bastırılır ve avuç içi ayakların altındadır.
4. Birkaç nefes döngüsü için asanada dondurun ve düzeltin.

Öne doğru eğilmek, omurgayı esnetmenize ve esnekliğini artırmanıza olanak tanır. Kalçaların ve kalçaların arkasındaki kaslar çalıştırılıyor.

Ananda Balasana veya Mutlu Çocuk Duruşu

Yürütme algoritması:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - sırtınız yerde yatarak.
2. Bacaklar bükülerek kalçalar mideye bastırılır. Eller ayakları sıkar, dizler ayırır.
3. Rahatlayın, nefes verin ve 1 dakika boyunca poz verin.
4. Bacaklar ve kollar düzleştirilir, uzatılır ve yeniden başlatılır.

Bu duruş, kasların gevşemesine yardımcı olduğu için yoga seansı sonunda yapılması tavsiye edilir. Yük omurgayı terk eder, kötü ruh hali kaybolur.

Yoga, fazla kilolardan kurtulmanıza ve yontulmuş bir siluet bulmanıza yardımcı olacaktır. Bu uygulama fiziksel ve ruhsal dengeyi geliştirir.

Yeni başlayanlar için alıştırmalar, herkesin bu sanatın tüm şaşırtıcı özelliklerini deneyimlemesini sağlayacaktır.

Konuyla ilgili video: yeni başlayanlar için bir dizi yoga egzersizi

Yeni başlayanlar için yoga: bir dizi egzersiz: