Kızlar için spor salonunda pazı egzersizleri temeldir. Haftalık egzersiz programı

Burada anlatılacak olan biseps egzersizleri, yapısı ve güç rezervi dikkate alınarak kadının vücudu için tasarlanmıştır. Eğitimin faydalı olabilmesi için, hazırlık aşamasını doğru bir şekilde yapmak, spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmak, uygulamasında hatalardan kaçınmaya çalışmak gerekir.

Kızların pazı pompalarken yaptığı en popüler hatalar

Spor salonunda biseps için egzersizler, pazı kasını pompalamaya karar veren bir kız tarafından seçilen, önce bir eğitmene danışmadan seçer. Sonuç olarak, el konturunu uyumlu bir şekilde oluşturmak mümkün değildir, çünkü sadece 1-2 kas bölümü uyarılır ve farklı pozisyonlarda tam kas çalışması olmaz.

Sadece spor salonunda duran sabit blok mekanizmaları kullanan pazı egzersizleri, kızların ikinci hatasıdır. Antrenmana daha fazla kas lifinin katılmasını sağlayan bisepsleri pompalarken serbest ağırlıkların kullanılmasıdır. Simülatörde kas izole edilir, çalışma sadece bir alanda yapılır.

Kızların üzerinde çalışmaya başladıklarında ellerinde fazla güç yoktur.

Egzersizi yapmak için kız, çabayı kolaylaştırmak için vücut salıncağını veya diğer kasları kullanır. Bu deneyimsiz bir sporcunun yaptığı üçüncü hatadır. Böylece yük pazı yerine arkaya gider ve kollar çalışmadığı için pompalamaz. Talimatlara harfiyen uymanız kas gelişimine yol açacaktır.

Kızlar rahatlamayı iyileştirmek için çok fazla kaldırma yaparlar. Bu yaklaşım temelde yanlıştır: önce kas kütlesi birikir, sonra kuruma gerçekleşir. Yeni başlayanların henüz kurutacak bir şeyi yok.

Vücudun diğer kaslarıyla birlikte uyumlu bir şekilde pazı geliştirmek için, spor salonunda çeşitli makinelerle çalışırken üzerlerindeki etki mekanizmasını anlamak gerekir. Yeni başlayanlar için, özellikle egzersizleri yapma tekniği ile ilgili olarak, bir eğitmenin tavsiyesine kulak vermesi en iyisidir.

Erkek ve kadın eğitimi arasındaki fark

Erkekler için tasarlanan spor salonu pazı egzersizleri, kızlarınkiyle tamamen aynıdır, çünkü kasların vücuttaki dağılımı tüm insanlar için aynıdır. Ancak eşit yükte, bir erkek bir kızdan daha hızlı kas geliştirecektir. Bunun nedeni, kasların büyümesinin, kızlarda daha güçlü cinsiyete göre daha az olan erkeklik hormonu testosteron tarafından kontrol edilmesidir.

Kadınların iskelet kasları uzun süreli stres için tasarlanmıştır, erkekler - daha çok kısa süreli efor için. Kadınlar egzersizden sonra daha hızlı iyileşir. Fizyolojik olarak, erkekler daha adil cinsiyetten daha güçlü olacak şekilde yaratılmıştır, kasları daha gelişmiştir.

Kas lifleri yavaş ve hızlıdır.İkincisi, kasların hacminden, gücünden ve yavaş olanlarından - dayanıklılık, yorgunluğa karşı dirençten sorumludur. Spor salonunda, erkek büyük ağırlıkları güçlü hareketlerle kaldırırken, kız orta ağırlıkta daha fazla tekrar yapıyor.

Spor salonunda pazılar için kızlar tarafından yapılan egzersizler, hacimlerini görsel olarak artırmadan tonlanmış kaslara sahip olmalarını sağlayacaktır. Bir kadının bilerek steroid içeren ilaçlar almadığı sürece büyük kol kasları geliştirmesi imkansızdır.

Doğru ısınma

Güç yüklerine başlamadan önce vücudu hazırlamanız, kasları ısıtmanız gerekir. Spor salonlarında sadece kas gruplarını pompalamak için egzersiz makineleri değil, tüm vücudu bir bütün olarak etkileyen kardiyo ekipmanları da bulunmaktadır. Ana çalışmadan önce kasları ısıtmak için tasarlanmıştır.

Isınma süresi 7 ila 20 dakika arasında değişebilir ve sporcunun soğuk kas liflerinin yırtılmasını önlemek için kasları yeterince ısıtmasına izin verir.

Isınma sırasında eklemler de ısınır ve bu da güvenlikleri üzerinde çok iyi bir etkiye sahiptir. Eklem ısınmazsa ve üzerine bir kuvvet yükü uygulanırsa, bu kıkırdak dokusunun tahrip olmasına yol açar. Ana egzersizden önce kanın vücutta daha aktif bir şekilde dolaşması ve yüksek kaliteli kas çalışması için gerekli olan oksijeni sağlaması önemlidir.

Esneme

Germe, herhangi bir antrenmanın bir parçası olmalıdır: spor antrenmanının ayrılmaz bir parçasıdır. Kasları germek, yapılan egzersiz aralığını artırır ve ayrıca lif büyümesini uyarır. Germe sırasında kaslar gevşer, daha fazla kan akar, yanlarında besin ve oksijen taşır.

Kasların geliştirdiği gelişmiş beslenme sayesinde. Kan çıkışı ile birlikte laktik asit açığa çıkar ve egzersiz sonrası ağrıya neden olur.

Germe egzersizleri telaşsız ve pürüzsüz olmalıdır. Şu ya da bu kasın nasıl gevşediğini hissetmek önemlidir. Maksimum uzatmada 10-15 saniye donmanız, nefes almanız ve sorunsuz bir şekilde geri dönmeniz gerekir. Gerildikten sonra vücudun normal durumuna dönmesi için genellikle 1-2 dakika ara verirler.

En iyi temel egzersizler

Aşağıda, biseps üzerinde çalışırken etkili olduğu kanıtlanmış en iyi egzersizlerden bazıları verilmiştir. Basitlikleri ve istenen sonucu elde edebileceğiniz çeşitli kabuklar ile popülerdirler.

Halter kaldırma

Dambıl ile çalışmak, bisepsin kısa başına bir yük koymanıza izin verecektir. Etkiyi en üst düzeye çıkarmak için, ağırlık büyük, ancak mantık dahilinde olmalıdır. Spor salonundaki antrenör, sporcunun antrenmanını dikkate alarak ağırlıklarla ilgili gerekli tavsiyeleri verecektir.

1. Bacaklar kalça genişliğinde açık olmalı, kollar gövdenin yanlarında dambıl ile gevşetilmelidir. Çubukları aşağıdan tutmak.
2. Ekshalasyon sırasında, bisepsleri bükerek omuzlarınızı kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
3. Bir inhalasyonla, ellerinizi sarsıntılardan kaçınarak orijinal pozisyonlarına geri döndürmeniz gerekir.

Çubuğu kaldırmak

Ağırlıklı herhangi bir egzersiz konsantrasyon ile gerçekleştirilir: sarsıntılar, yük aşağı hareket ettiğinde keskin gevşeme yasaktır. Sapın genişliğine bağlı olarak, biseps bölümlerindeki yük düzenlenir. Evrensel kural şudur: başlangıç ​​pozisyonuna dönüş fleksiyondan daha yavaş olmalıdır.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, orta kavrama (kalçaların en uç noktalarında). Barın altında avuç içi.
2. Ekshalasyonda, çubuk aşamalı olarak yükseltilir. Dirseklere kadar olan eller vücuda sıkıca bastırılır. Üst pozisyonda önkolları omuzlara doğru bastırmak için çaba harcanır.
3. Kasların direncini hissederek yavaşça önceki pozisyonlarına dönerler.
4. Çubuğu omuzlara kaldırmak için yeterli güç yoksa, gövdeyi hafifçe geri çekmesine izin verilir: bu, yükü hafifletecektir.

"Çekiç" i kavrayın

Halter eğitim için gerekli olan tek ekipman olmadığı için, halter ile çalışmak pompalayamadığı alanlar üzerinde çalışacaktır.

Yük, mümkün olduğu kadar pompalayacaktır:

• pazıların kısa başı;
• pazıların uzun başı;
• önkollar.

Yaklaşımı tamamlamak için, bacaklarınızı kalça genişliğinde açmanız, kollarınızı vücut boyunca yanlara doğru uzatmanız gerekir.

1. Dambıllar, kolları vücuda paralel olarak uzatılmış olarak tutulur (halterlerin üzerindeki krepler ileri ve geri bakar).
2. Nefes verirken kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün. Fırçalar paralel tutulur, asla açılmaz.
3. Nefes alırlar, yavaşça kollarını indirirler.

Çubuktaki çekmeceler

Pazı çubuk üzerinde bir yukarı çekerek çalıştırmak isteyenler için, dar bir ters tutuşla tutmanız gerekir. Omuz bıçaklarının bir araya getirilmesine gerek yoktur.

Bu egzersiz sırt kaslarınızı kullanır:

• en geniş;
• büyük yuvarlak;
• baklava biçimli;
• yamuk alt.

Biseps, brakiyal ve brakioradiyal yardımcıdır.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Çubukta asılı, arkadan dar tutuş.
2. Nefes verirken vücudu yukarı çekin. Göğüs ile enine çubuğa değil, çabalamak gerekir.
3. Kollarınızın sonuna kadar bükülmesine izin vermeyecek şekilde yavaşça indirin.

Her pull-up sırasında dirseklerde kolların tamamen uzamasına izin verilmesi eklemi zedeleyecektir çünkü tüm vücut ağırlığı kaslardan bağlara yeniden dağıtılmaktadır.

Kızlar için spor salonunda en etkili pazı egzersizleri

Burada listelenen spor salonu pazı egzersizlerinin omuzlarınızı ve ön kollarınızı şekillendirmede etkili olduğu gösterilmiştir. Listelenen görevler, kulplardaki değişiklikler, ekipmandaki değişiklikler nedeniyle pazıların çeşitli kısımlarına bir yük verir.

Yaklaşımları doğru şekilde uygulayarak, kasın rahatlama şeklini sağlayabilirsiniz. Kadınlar her egzersizin birkaç (iki veya üç) bloğunu kısa aralarla yapmalıdır. Bir blokta 8'den 12'ye kadar tekrar yapılması önerilir.

U dönüşlü dambıl kaldırma

Klasik dambıl kaldırmanın aksine, bir bilek dönüşünün eklenmesi kas liflerini gererek egzersizin verimliliğini ve hareket aralığını artırır.

1. Başlangıç ​​pozisyonu standarttır: bacaklar kalça genişliğinde, kollar vücut boyunca uzatılmış, avuç içi vücuda paraleldir.
2. Omuzlarınıza halter kaldırmak için nefes verin. Hareket sırasında ellerinizi öne doğru çevirin, böylece dambıl plakaları kolların en üst pozisyonunda yanlara dönecektir.
3. Birbirinize paralel olarak kollarınızı yavaşça aşağı doğru geri getirin.
4. 3 set 8-12 tekrar yapın.

Çekiç egzersizi

Egzersiz "çekiç", omuz kaslarının eğitime girmesi nedeniyle bisepslerin yuvarlak bir konturunu oluşturmanıza olanak sağlar. Kollarınızı ayakta durma pozisyonundan bükmeniz gerekir.

Bükme sırası:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: mermiye dönük durun, bacaklar kalça genişliğinde açık, dirsekler vücuda bastırılır. Halat kolunu bir çekiç sapıyla kavrayın (fırçaları birbirine paralel çevirin).
2. Dirseklerin vücuda göre hareket etmediğinden emin olun, ekshalasyonda kollarınızı tamamen bükün, üst pozisyonda ellerinizi hafifçe yanlara doğru açın.
3. Kollarınızı yavaş hareketlerle neredeyse sonuna kadar uzatın.
4. Vücudu hareketsiz tutun, dirseklerinizi sıkıca bastırın. Sallanmaya izin verilmez. Her hareket, sarsılmadan sadece pazı yardımı ile gerçekleştirilir.

Scott Bench Yükseliyor

Biseps maksimum yükü alır. Başlangıç ​​pozisyonu: Kalçanız arkada bir bankta oturmak. Omuzlarınızı simülatöre yakın bir yere bastırın ve koltuk altlarınızı üst kenarına yaslayın. Düz bir çubuk alabilir (kasın iç kısmı çalışacaktır) veya kavisli (yük bisepsin dış kısmına ve sırtına yeniden dağıtılacaktır).

1. Halter, orta boy bir tutuş kullanılarak alttan kavranır (avuç içi yukarı bakacak şekilde).
2. Nefes verirken önkolları kaldırın.
3. Bir nefes alarak çubuğu yavaşça indirin.

Scott tezgahında halter kaldırmaları halter ile değiştirilebilir. Biseps üzerinde çalışmak için, dambıl çapraz çubuk çevresi aşağıdan yapılır; fırçaları birbirine çevirirseniz omuz kası çalışacaktır. Omuzlarınızı durağa karşı hareket ettirmemek önemlidir: tamamen hareketsiz olmalıdır.

1. Nefes verirken, kollarınızı dambıl ile omuzlarınıza tam olarak bastırmanız gerekir.
2. Nefes verirken, halter yavaş yavaş aşağı indirilir.

Pazı için çubuğu kaldırmak

Bu lift, spor salonundaki en popüler pazı eğitim yöntemidir. Ön kolların pazı ve iç yüzeyini çalıştırmanıza izin verir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: ayağa kalkın, bacaklar kalça genişliğinde açık, kollar uzatılmış, halteri aşağıdan kavrayın.
2. Bir ekshalasyonla, halteri omuzlara doğru çekmeye çalışarak aşamalı olarak kaldırın.
3. Solunduğunda, çubuk yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna iner.

Çubuğun tutuşunu değiştirirseniz, kasın dış veya iç başındaki yükü artırabilirsiniz:

• geniş bir kavrama iç kafayı uyarır;
• dar tutuş - dış.

Önemli: kaldırma işlemi sırasında dirsekler vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Başlangıç ​​momentumu oluşturmak için vücudun yalpalamasına gerek yoktur. Halteri sternuma atamazsınız: her an kasların gerginliğini hissetmeniz gerekir.

Basamaklı platformda Deadlift

Deadlift yardımı ile bel ve aksesuar kasları çalıştırılır:

• kalçalar;
• kalçalar;
• ön kollar;
• Orta sırt;
• kuadriseps;
• yamuk.

4-8 cm yüksekliğinde sabit bir platforma veya üst üste yerleştirilmiş geniş çaplı bir çubuktan disklere ihtiyacınız var.

1. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, vücudu aşağı doğru eğin.
2. Halter çubuğunu orta veya karışık bir şekilde kullanarak (bir el size, diğer el sizden uzağa doğru çevrilir), halteri alın. Omuz bıçaklarını düzleştirin.
3. Bir nefesle mermiyi yavaşça indirmeye başlayın. Baş yukarı kaldırılmalı, sırt bükülmelidir. Eğilemezsin.
4. Bacaklar bara dokunduklarında, omuz bıçaklarını olabildiğince getirmeye çalışarak halteri hızlı bir şekilde kaldırırlar.

2-4 set 1-4 tekrar gerçekleştirin. Kendi ağırlığınızın% 85-100'ünü kullanın.

Vücut boyunca halter sırası

Omuz kasları çalıştırılıyor, trapezius kasları yardımcı çalışıyor. Deadlift tekniği bozulabileceğinden büyük ağırlıklara izin verilmez.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Halteri yukarıdan ortalama bir tutuşla almanız gerekir.
2. Nefes verirken yükü çeneye doğru kaldırın, aynı anda dirsekleri yanlara doğru açın.
3. Nefes alırken üst pozisyonu sabitledikten sonra, çubuğu yavaş yavaş aşağı indirin.

Önemli: dirsekler ileri veya geri hareket etmeden kesinlikle vücut düzlemi içinde hareket etmelidir.

Alt blokta kolların kıvrılması

Uzun pazı işe yarar.

1. Barı altından avuç içlerinizle kavrayın. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun.
2. Kollarınızın tamamen uzamasına izin vermeden kalçalarınıza kadar indirin.
3. Ekshalasyonda, üst pozisyonda maksimum efor sarf ederek fleksiyon yapın.
4. Soluma ile kollarınızı düzgün bir şekilde düzeltin.

Çapraz bükülme

Biseps, radyal ve brakioradiyal kaslar çalıştırılıyor.

1. Bacaklar leğen kemiğinin genişliğine yerleştirilir, kollar çaprazın kolları yanlara doğru düzleştirilir.
2. Raflara paralel durarak dirseklerinizi bir inhalasyonla bükün.
3. Maksimum gerilim anını sabitledikten sonra, ekshalasyon ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Vücudu hareketsiz tutmak gerekir. Sadece eller çalışmalı.

Ayakta Eğimli Kıvrılma

Pazılar hesaplanıyor. Ek olarak, omuz kasları da tutulur. Egzersiz, sadece pazı geliştirmenize değil, aynı zamanda bankın açısal desteği nedeniyle onu esnetmenize de izin verir.

1. Tezgahı yaklaşık 70 açıyla ayarlayın⁰... Dambıl bir elinizle alınmalı, bankın arkasında durmalı ve omzunuzu ona sıkıca bastırmalıdır. Koltuk altı, bankın üst kenarına dayanmalıdır.
2. Nefes verirken kolunuzu bükün. Omuz sabit kalmalıdır.
3. Ekshalasyonla orijinal pozisyona dönün.

Bankta otururken kolların kıvrılması

Bu egzersizi yaparken, dönüşümlü olarak sağa ve sonra sol eli eğitin. Tekniğe odaklanmanız gerekiyor: bükülmüş durumda kol mümkün olduğunca omuza doğru bastırılmalıdır; ters hareket sırasında dambıl atılmamalıdır. Eklemlere zarar vermemek için kolu ancak tüm bloğu tamamladıktan sonra gevşetebilirsiniz.

1. Bacaklarınızı açın, dirseğinizi uyluğun iç kısmına yerleştirin.
2. Nefes verirken, kollar dirsek ekleminde mümkün olduğunca bükülerek omuza getirilir.
3. Nefes alın: El yavaşça bükülmez.

Spor salonunda bir haftalık yaklaşık eğitim programı

Profesyonel vücut geliştiriciler veya işsiz insanlar her gün spor salonunda egzersiz yapabilirler. Tonlanmış bir vücuda sahip olmak için haftada üç kez spor salonunda egzersiz yapmak yeterlidir. Yeterli değilse, 5 kez. Dinlenme kaslara stresle aynı şekilde verilmelidir: bu süre zarfında yırtık kas lifleri iyileşir ve laktik asit uzaklaştırılır.

Yeni başlayanlar için, kaslar henüz yoğun çalışmaya alışmadığı için ilk seanslar zor görünebilir. İlk dönemde, en az bir gününü biceps brachii üzerinde çalışmaya ayırarak, bunu güçlenerek yapmalısınız. Yükün yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır.

Yeni başlayanlar için

Ellerde çalışmak için haftada 1 veya 2 sınıf ayırabilirsiniz. Diğer günlerde sırt veya göğüs üzerinde çalışın. Günleri değiştirmek daha iyidir, böylece kaslar iyileşme şansına sahip olur.

Tekrar sayısı: 2. Bir tekrar 8 ila 12 kas kasılmasını içerir. İlk başta, tek seferde minimum sayıda şınav, şınav veya kaldırma yapabilirsiniz; kaslar geliştikçe yük artar.

1 Kompleks:

1. Yerden dizlerinizden şınav yapın.
2. Ayakta dururken halterleri kaldırın.
3. Eğilerek, yanlara ağırlık vererek düz kolları açın.

2 Karmaşık:

1. Sabit bir pozisyona geçin. Bir dönüşle halterleri kaldırın.
2. Triceps işe yarar. Kollarınızı başınızın arkasından üst bloğun tutacağı ile uzatın.
3. Gravitronda pull-up'lar (olabildiğince çok, ancak beşten fazla değil).

Gelişmiş için

Egzersiz seti, bir haftalık egzersiz için tasarlanmıştır. Biseps ve triseps brachii için egzersizler içerir. Omuz kaslarını haftada iki veya üç kez kasıtlı olarak pompalamanız ve kalan günlerde egzersizleri sırt ve göğsünüzdeki yük ile seyreltmeniz gerekir.

Bir gün boyunca göğüs ve omuz kasları yüklenmemelidir: sinerjik kasların birbirleriyle etkileşime girmesi için çalışması gerekir. Her egzersiz için önerilen yaklaşım sayısı 3'tür. Her seferinde 10 ila 15 tekrar yapmanız gerekir. Çok fazla kilo almayın: Kasların dayanıklılığını hesaplamak önemlidir.

Birinci gün (eğitim, biseps ve triseps çalıştırmayı amaçlamaktadır):

• Bir bankta otururken, kollarınızı sırayla dambıl ile bükün.
• Sabit bir pozisyonda durun, her iki elinize halter alın. Sırayla onları omuzlarına doğru çek, sonra indir. Davanın sallanmasından kaçınılmalıdır.
• Bir blok antrenörünün yanında durun, uygun bir ağırlık seçin. Klasik uzantıları gerçekleştirin. Vücudun ellere yardım etmemesine özen gösterilmelidir.
• Dirsekler gerideyken banktan şınav. Sırt düz olmalı.
• Bacaklarınız pelvik genişlikte açıkken bir halter alın. Pazıların çalışmasını hissederek omuzlarınıza kaldırın. Çubuk aşağı inerken kas gevşemesini önleyin.
• Sırtınızı dik tutarak yerden yukarı itin.

İkinci gün - genel eğitim.

Üçüncü gün (pazı ve sırt kasları için bir dizi egzersiz yapılır):

• Çubuğu geniş bir tutuşla kavrayarak bar üzerinde pull-up yapın.
• Blok simülatörünün yanında durun, üst bloğu bağlayın. Kolu ters bir tutuşla kavrayın, önünüze doğru çekin.
• Halter alın, sabit bir pozisyonda durun. Ellerinizi kaldırın, başınızın arkasına koyun. Uzatın.
• Bacaklarınız açık olacak şekilde bir bankta oturun. Halteri, kollarınızda aşağı doğru uzanan dar bir tutuşla alın. Omuz kaldırma gerçekleştirin.
• Elinize bir dambıl alın, sıraya gidin. Eğilerek, dizinizle ve elinizle ona yaslanın; mermi aşağı indirilir. Elinizi göğsünüze doğru bir ağırlık ile gerin.
• Hafif ağırlıkta bir halter alarak Scott'ın bankına gidin ve oturma pozisyonu alın. Çubuğu dar bir tutuşla kavrayın, omuzlara kaldırma yapın.

Dördüncü gün - genel eğitim.

Beşinci gün (biseps ve triseps çalıştırmayı amaçlayan bir dizi egzersiz yapılır):

• Her iki elinize dambıl alın, kollarınız yukarıda olacak şekilde bankta uzanın. Esneme 90⁰ dirsekler, halterleri başa indirin ve geri kaldırın. Egzersiz yavaş.
• Alt bloğu seçerek blok eğiticisine yaklaşın. Halat kolunu takın ve aşağı doğru uzatılmış kollarla kavrayın. Göğüs kıvrımı yapın.
• Eliniz ve ayağınızla bankta dinlenin. Diğer uzatılmış elinize bir halter alın. Dirseği bükerek, ağırlığı omuza kaldırın. Diğer tarafta tekrar edin.
• Ters tutuşlu bir halter alın ve sabit bir duruşta durun. Mermiyi göğsünüze kaldırın.
• Ağırlığı olan kolları eğimli bir pozisyondan yanlara doğru yaymak.
• Halter alarak ol. Ellerinizi öne doğru uzatarak ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın.

Altıncı ve yedinci günler tatildir.

Bloklarda sunulan biseps egzersizlerinin, kasların spor salonunda aynı tip egzersizlere alışmasını önlemek için değiştirilmesi önerilir. Teknik geliştirme önemlidir. Görevleri verimli bir şekilde gerçekleştirmek için talimatları kesinlikle uygulamalısınız.

Yükün yavaş yavaş artması için düşük bir ağırlık ile başlamak gerekir. Bu, doğru yürütme tekniğini güvence altına alacaktır. Dersler düzenli olmalıdır: yeni başlayanlar her hafta en az haftada iki kez spor salonuna gelmelidir.

Yazar: Olga Bondareva

Etkili biseps egzersizleri ve bunların uygulanmasına ilişkin kurallar hakkında faydalı videolar

Kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz:

Spor salonundaki kızlar için pazı egzersizleri: