Evde erkekler ve kızlar için sırtı düzeltmek için egzersizler

1. Tamamen düz, sabit bir dikey yüzeye yaklaşın.
2. Sırtınızla desteğe yaslanın ve sırtınızın tüm kısımlarını mümkün olduğunca ona doğru bastırın. Omuzlar düzleştirilmeli ve omuz bıçakları göğsü hafifçe öne doğru iterek bir araya getirilmelidir. Çenenizi kaldırın.
3. Topuk ve baldır kaslarını dikey desteğe yerleştirin.
4. Konumu 2 dakika sabitleyin.

Tanımlanan pozisyonda kalma süresinin kademeli olarak artırılması önerilir (2 dakika - 2 dakika - 4 dakika - 4 dakika - 5 dakika vb.).

1. Zemine bir spor paspası veya küçük bir parça kalın bez sürün.
2. Dört ayak üzerinde bir pozisyon alın. Arkada hiçbir kıvrım olmamalıdır. Bakışlarınızı yere yöneltin.
3. Nefes verirken mümkün olduğunca sırtınızı eğin. Tavana bakın.
4. Konumu 20 saniye sabitleyin.
5. Bir inhalasyonla, omurgayı tavana mümkün olduğunca yaklaştırarak ters yönde bükün. Bakışlarınızı kendinize yöneltin.
6. 20 saniye bu pozisyonda kalın.

1. Yere yat. Sırtınızı desteğe mümkün olduğunca bastırın; bacaklarınızı uzatın ve kapatın; ellerinizi dikiş yerlerinde serbest bir pozisyona yerleştirin.
2. Bacaklarınızı yerden 5-10 cm yukarı kaldırın.
3. Ortalama bir hızda, alt uzuvları orijinal konumlarını değiştirmeden dönüşümlü olarak seyreltin ve azaltın.

1. Daha önce dizlerinizin altına bir köpük jimnastik minderi koyduktan sonra, dört ayak üzerinde yere oturun.
2. Sırt mümkün olduğu kadar düz olmalı, bakış aşağıya doğru yönlendirilmelidir.
3. Ekshalasyonla sırtınızı bükün ve düz sağ bacağınızı geri alın. Alt ekstremitenin zeminin üzerindeki olası en yüksek konumuna ulaştıktan sonra, konumu 20 saniye sabitleyin.
4. Sırtınızı ters yönde bükerken bacağınızı yavaşça yerine geri getirin.
5. Sol bacağı kullanarak 3 - 4. adımları tekrarlayın.

1. Dik durun; kolları ve bacakları serbest bir pozisyonda yerleştirin.
2. Bel bölgesinde sırtınızı bükmeden kollarınızı öne doğru sallayın. Üst uzuvları kaldırmaya paralel olarak, topukları yerden koparın ve "ayak parmakları üzerinde" pozisyonu alın.
3. Topuklarınızı yere koyun. Omuz bıçaklarını en aza indirirken ellerinizi yavaşça vücudunuza koyun.

1. Dik durun; bakışlarınızı önünüze yöneltin. Kollarınızı bükün ve parmaklarınızı omuz bölgesine yerleştirin; dirseklerinizi yere indirin.
2. Bir ekshalasyonla, omuz bıçaklarını en aza indirirken, torasik omurganın kaslarını sıkarken dirsekleri kaburgalara doğru yayın.
3. Vücut gergin olduğu anda başın arkasını tavana doğru uzatın. 20 saniye bu pozisyonda kalın.
4. Kaslarınızı yavaşça gevşetin.

1. Karnınızın üstüne yatın. Kollarınızı bükün ve göğüs bölgesine bastırın. Bakışlarınızı yere yöneltin.
2. Nefes verirken sadece sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın.
3. 30 saniye boyunca konumu kaydedin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

1. Dik durun; uzuvları serbest bir pozisyona yerleştirin. Sırtınızı düzeltin.
2. Vücudu 45 - 50 derece öne doğru eğin. Kollarınızı dirseklerden bükün, ardından ellerinizi göğsünüze doğru bastırın. Avuç içlerinin arkaları yere doğru yönlendirilmelidir.
3. Üst uzuvları yanlara doğru açın. Başınızı içeri çekerken onları geri çekin.
4. Konumu mümkün olduğu kadar uzun süre sabitleyin.
5. Ellerinizi yavaşça yerine geri koyun ve ardından açıklanan egzersizi gereken sayıda tekrarlayın.

1. Dik durun; fırçaları jimnastik çubuğunun kenarları boyunca, avuç içlerinin arkasını sizden uzağa çevirerek yerleştirin.
2. Başınızın üzerinde bir spor ekipmanı ile kollarınızı uzatın.
3. Vücudun üst kısmını yavaşça sağa - sola çevirin, alt kısmı hareketsiz bırakın.
4. 1 dakika boyunca dönüşler yapın, ardından sarsıntılardan kaçınarak orijinal konumuna geri dönün.

1. Dik durun; Jimnastik sopasını önünüze dikey olarak yerleştirin.
2. Jimnastik aletinin üst kısmını ellerinizle kavrayarak öne doğru eğilin. Sırt düz olmalı; bacakları bükme
3. Vücut ile 5 yaylı aşağı hareket gerçekleştirin.
4. Gövdeyi düzgün bir şekilde orijinal konumuna getirin.

1. Sırtınızı mümkün olduğunca destek yüzeyine bastırarak yere yatın.
2. Alt uzuvları bükmeden 90 derecelik bir açıya kaldırın.
3. Sırtınızın alt kısmını yırtın ve kürek kemikleriniz üzerinde durun.
4. Jimnastik sopasını tutarak ellerinizi yerde bırakın.
5. Ellerdeki desteği kaydırarak sırt kaslarını gererek bacakları hafifçe geriye doğru hareket ettirin.
6. 20 saniye boyunca konumu kaydedin.
7. Spor ekipmanını üstünüze getirerek bacaklarınızı yerine düzgün bir şekilde indirin.

1. Dik bir pozisyon alın; Elinize geniş bir tutuşla bir jimnastik sopası alın ve sonra arkanıza alın.
2. Sırtınızı eğmeden öne doğru eğilin. Eğimle eşzamanlı olarak, bir sopayla düz kolları getirin.
3. Omurgada sapma oluşumunu önleyerek 5 yaylı viraj gerçekleştirin.
4. Yavaş yavaş orijinal duruşa dönün.

1. Fitball'da karnınız aşağıya doğru uzanın. Bacaklarınızı esnetin ve yere sıkıca oturarak ayak parmaklarınıza yerleştirin. Ellerinizi göğsünüze doğru bastırın.
2. Ekshalasyonla gövdeyi kaldırın, böylece arkada düz bir çizgi oluşturun.
3. Konumu 10-25 saniye kaydedin.
4. Yavaşça üst bedeninizi yere indirin, ardından söz konusu egzersizi gerekli sayıda tekrarlayın.

1. Fitball'da karnınız aşağıya doğru uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı onlar için serbest ve doğal bir pozisyona getirin, bakışlarınızı yere indirin.
2. Bir ekshalasyonla, dengeyi korurken sağ kolu ve sol bacağı normal yönde uzatın.
3. Rafta 10 saniye kalın, ardından uzuvları yavaşça yerine koyun.
4. Sol kolu ve sağ bacağı kullanarak 2. - 3. adımları tekrarlayın.

1. Alt bacaklarınız (dizlerinize kadar) fitball üzerinde olacak şekilde kendinizi yatay olarak konumlandırın. Ellerinizi yere koyun; sırtınızı düzeltin; mideyi çek.
2. Bir ekshalasyonla, yalnızca sırt ve alt karın kaslarını kullanarak topu kendinizden uzağa itin. Bacaklar spor ekipmanında kalır. Sırt düz olmalı.
3. Fitball'u hareket ettirirken durmadan, sarsmadan bacaklarınızı yerine çekin.

1. Yere sırt üstü yatın. Bacakların alt kısmını (dizlere kadar) fitball'a koyun. Kollarınızı düzeltin ve birbirinden ayırın.
2. Ani hareketlerden kaçınarak, yere dokunmaya çalışıyormuş gibi bacaklarınızı sağa ve sola hareket ettirin. Gövde egzersiz sırasında hareketsiz kalır. Omurga kıvrımları yalnızca bel bölgesinde meydana gelir.

1. Kendinizi dikey olarak konumlandırın; ayakları omuz genişliğine eşit bir mesafede birbirinden ayırın; bacaklarınızı dizlerden bükün; çalışma ağırlığı halterlerini ellerinize sabitleyin.
2. Nefes alarak, omurgada sapma oluşumunu önleyerek yavaşça öne doğru eğilin. Kürek kemikleri birbirine bağlanmalı ve omuzlar geriye doğru döndürülmelidir.
3. Dambıl elleri diz seviyesine ulaştığında, yavaşça orijinal duruşa dönün.

1. Elinize halter alın; omuzların genişliğine eşit bir mesafede birbirinden hafifçe ayrı bacaklar; 45 derecelik bir açı oluşana kadar gövdeyi öne doğru eğin. Üst uzuvları önünüze gelecek şekilde bükmeyin.
2. Halterleri kaburgalarınıza doğru çekerek kollarınızı kollarınızda bükün. Ağırlıklar üst pozisyondayken kürek kemiklerini bir araya getirin ve göğsü hava ile doldurun.
3. Durmadan kollarınızı indirin, sarsıntılardan ve ani hareketlerden kaçının.

1. Bir hamle sırasında tek dizinizin üzerinde oturma pozisyonu alın.
2. Vücudu ileri doğru hareket ettirin; elinize halter alın; sırtınızı düzeltin.
3. Ellerinizi vücut boyunca ağırlıklarla indirin.
4. Ekshalasyonla, halterleri kollar ve zemin arasında paralel olana kadar kaldırın.
5. Duraklamadan orijinal duruşa dönün.

1. Yere yatın; iki elinizle 1 dambıl alın; bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden uzatın.
3. Ekshalasyonla, vücudun geri kalanının pozisyonunu değiştirmeden ağırlıklandırma materyalini geri alın.
4. Bu pozisyonda durmadan ellerinizi orijinal pozisyonlarına geri getirin.

1. Yatay çubuğun üst çapraz çubuğunu ellerinizle kavrayın ve avuç içleriniz size bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı serbest pozisyonda bırakın. Vücudun kaslarını gevşetin.
2. Mümkün olduğunca uzun süre asılı pozisyonda kalın (en az 5 dakika).

1. Yapının üst kısmını fırçalarınızla sıkıştırarak yatay çubuğa asın.
2. Destek yüzeyine paralel olana kadar bacakları bükmeden kaldırın.
3. Ekshalasyonla, alt uzuvları sağa ve sola çevirin, sırayla sağ ve sol bacakları yukarı kaldırın.

1. Yatay çubuğa asın, üst çubuğu fırçalarınızla sıkıştırın.
2. Bacaklarınızı düzeltin ve birbirine sıkıca bastırın.
3. Derin bir nefes aldıktan sonra, bacakların arkası ile destek yüzeyi arasında bir paralel oluşana kadar her iki alt ekstremiteyi yavaşça kaldırın.
4. En üst noktada durmadan, alt uzuvları yavaşça orijinal duruşuna döndürün.

1. Yatay çubuğun üst çubuğunu ellerinizle kavrayın. Bacaklarınızı normal pozisyonda esnetin. Tüm vücudun kaslarını gevşetin.
2. Sağ elinizi indirin ve sadece sol kolunuzu yatay çubuğun üzerinde bırakarak vücudunuzun üzerine yerleştirin.
3. Bu pozisyonda 10 saniye kalın.
4. El değiştir.
5. 10 saniye boyunca pozisyonu koruyun.
6. Egzersizin gerekli tekrar sayısına bağlı olarak, uzuvların pozisyonunda gerekli sayıda değişiklik yapın.

1. Düz bir duvara yaklaşın. Zemine tamamen dik bir pozisyon alırken sırtına yaslanın. Omuzlarınızı düzeltin; ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın; çeneyi kaldırın; Ellerinizi vücut boyunca serbest bir pozisyonda bırakın.
2. Ekshalasyonla, düz kolları yavaşça kaldırın ve aşağıdan başa doğru geçirin.
3. Benzer bir yörünge boyunca sarsılmadan duvarın üst uzuvlarına dokunduktan sonra, onları alt noktadaki yerine geri getirin.
4. Egzersiz sırasında vücudun hareketsiz kaldığından emin olarak, gerekli sayıda kaldırmayı tekrarlayın.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın, düz bir duvara yaslanın ve omurgada sapma oluşumundan kaçının.
2. Kollarınızı bükün ve göğüs bölgesinde önünüze getirin.
3. Mümkün olduğunca yavaş derin bir nefes alarak, orijinal bükülme açısını koruyarak üst uzuvları yanlara doğru açın.
4. Ellerin dış yüzeyleriyle duvara dokunarak, uzuvları orijinal konumlarına geri getirin. Yer ve kol arasındaki mesafe tüm egzersiz boyunca aynı olmalıdır.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın, düz bir duvara yaslanın ve omurgada sapma oluşumundan kaçının. Ellerinizi vücut boyunca serbest bir pozisyonda bırakın; ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin.
2. Nefes verirken, öne doğru eğilerek omurgayı yavaşça bükmeye başlayın. Çene göğse doğru bastırılır, ardından torasik omurga duvardan ve ardından lomberden yırtılır.
3. Duvarlar sadece kalçalara ve alt uzuvlara dokunduğunda, omurgayı döndürmeyi bırakın.
4. Derin bir nefes alarak, ters yönde hareket etmeye başlayın, ayrıca yavaş yavaş bükülün ve vücudun bazı kısımlarını duvara geri getirin.

1. Bir sandalyede otururken, sırtınızı düz bir şekilde mobilya yapısının arkasına yaslayın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve başınızın üzerinde birbirine kenetleyin.
2. Ekshalasyonda, omurgayı torasik bölgede mümkün olduğunca öne doğru bükün.
3. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
4. Ani hareketlerden kaçınarak orijinal duruşa dönün.

1. Diz ekleminde 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde sandalyenin kenarına oturun.Sırtınızı düzeltin, ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun, kaslarınızı olabildiğince gevşetin.
2. Ekshalasyonla, vücudun diğer bölümlerinin pozisyonunu değiştirmeden omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. 30 saniye sonra omuzlarınızı yerine indirin.
4. Egzersizi gereken sayıda tekrarladıktan sonra, omuz eklemlerinin dönme hareketlerine başlayın. Her 10 dönüşte bir hareket yönünü değiştirin.

1. Bir sandalyenin kenarına oturun. Sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın; kollarınızı bükün ve başınızın üzerinde birbirine kenetleyin.
2. Ekshalasyonla, alt gövdenin konumunu değiştirmeden vücudu sağa çevirin.
3. En az 30 saniye duraklatın.
4. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
5. Sola çevirin.
6. 30 saniye sonra başlangıç ​​pozisyonunu alın.