El egzersizleri bir fitness elastik bandı kullanılarak - bunlar önkol, biseps, triseps, deltoid kasların gelişimine katkıda bulunan günlük sporlar için temel eğitimlerdir. Bu spor ekipmanını kullanmanın avantajı, kas sistemini tamamen pompalamak için spor salonunu ziyaret etmenize gerek olmamasıdır. Tüm egzersizler evde yapılır.
Öz ve temel ilkeler
Elastik bant kullanan eller için egzersizler, eğitim sürecinin bağımsız olarak veya bir eğitmenin rehberliğinde organize edilmesini sağlar. Aşağıdaki tablo, evde spor yapmak için girebileceğiniz üst ekstremite kaslarını pompalamanın temel ilkelerini ayrıntılı olarak açıklamaktadır.
| Egzersiz yapmanın temel ilkeleri | Eğitim sürecinin özellikleri |
| Tendonların güçlendirilmesi | Bir spor elastik bandı ile egzersiz yapmak, bir spor ekipmanını germenin yanı sıra direncinin üstesinden gelmeyi içerir. Eğitim sürecinin her tekrarı, bilekte, dirsek çevresinde ve omuz eklemlerinde bulunan bağların gelişimine katkıda bulunur. Tendonların güçlendirilmesi, büyük kasların yokluğunda bile kollarda bireysel güç geliştirir. |
| Toplu iş | Üst ekstremitelerde kas kütlesinin gelişimi, bir spor elastik bandının yardımıyla bile mümkündür. Bunu yapmak için, eğitim sürecini, elastiki germenin 6-12 tekrarı 1 yaklaşımda, ancak maksimum fiziksel güç geri dönüşüyle gerçekleştirilecek şekilde düzenlemek gerekir. Tüm egzersizler zor ve enerji tüketen olmalıdır. Ana statik yük, geliştirilmesi ve hacim olarak arttırılması gereken kas üzerinde oluşturulur. |
| Epitel dokularının esnekliğini artırmak | Spor aletlerinin gerilmesi sırasında üst ekstremitelerin belirli kas gruplarının eğitimi sağlanmasının yanı sıra kolların diğer kısımlarında dolaylı bir yük oluşturulur. Epitel dokularında kan dolaşımını iyileştirir, deri ve deri altı dokudaki sarkma belirtilerini ortadan kaldırır. Bu etki sayesinde en çok kol arkası ve pazı bölgelerinde lokalize olan yağ kaybı sağlanır. Fitness elastik bandıyla yapılan egzersizler, fazla vücut ağırlığından kurtulmak isteyen kadınlar için eğitim sürecinin bir parçasıdır. |
| Zayıflama etkisi elde etmek | Bir fitness grubuyla el eğitimi, enerjik olarak zorlu bir süreçtir. Üst uzuvları pompalamak için sırt kaslarını, karın ön duvarını ve omuzları kullanmalısınız. Bu spor ekipmanını kullanarak kilo vermek en güvenli, en doğal olanıdır ve fazla kilo verdikten sonra elde edilen sonuç mümkün olduğu kadar uzun sürer. |
| Kolların kas sisteminin rahatlaması | El kaslarının rahatlaması etkisi, eğitim sürecinin özel bir organizasyonu ile sağlanır. Üst ekstremite kaslarının sürekli iyi durumda olması, bulundukları yerin her konturunu vurgulamak için, 1 eğitim yaklaşımında elastiği germenin 12-15 tekrarı yapmak gerekir. |
| Güç gelişimi | Bu spor malzemeleri ile kol kuvvetini geliştirmek için en zor egzersizleri yapmalısınız. 1 yaklaşım için, spor yükleri arasında 3 dakikadan fazla olmayan bir aralıkla 1-5 tekrar gerçekleştirilir. Maksimum yükün belirli kas grupları üzerindeki etkisi elde edilir. Aynı zamanda fiziksel güç gelişir ve kas gelişimi uyarılır. |
| Yaralanmaların önlenmesi | Üst ekstremitelerin kas sistemi, bağ ve kemik dokusunun yaralanmasının önlenmesi, yüksek kaliteli bir ısınma ile sağlanır. Eğitim sürecine başlamadan önce ellerin tendonlarını, kaslarını, eklemlerini ısıtmak için en az 10-15 dakika ayırmak zorunludur. Bu ilkeye uymak, kasların tabanlarında kırılmalarını, gerilmelerini ve yırtılmalarını önlemenizi sağlar. |
| Kendi ağırlığınızı ve direncinizi kullanmak | Fitness elastik bantlı kol antrenmanı sırasında, sporcunun kendi ağırlığı kadar sadece spor ekipmanının direnç kuvveti kullanılır. Örneğin, vücudu yatay konumda tutarken üst ekstremite kaslarına bir yük oluşturmayı içeren bir egzersiz yapılırsa. Kendi ağırlığının ve bir spor elastik bandının elastik özelliklerinin kullanılması, olumlu bir antrenman sonucu elde etmenin yanı sıra kasların rahatlamasını, fiziksel gücünü ve ellerin estetik çekiciliğini uzun süre korumanızı sağlar. |
| Kol kası dayanıklılığını artırın | Kas dayanıklılığının gelişimi, bir fitness elastik bandı ile gittikçe daha karmaşık egzersizler yaparak spor yüklerini artırmanıza olanak tanır. Bu etki, 1 yaklaşımda bir spor ekipmanının yetiştirilmesinin 20'ye kadar tekrarının yapılması gerektiğinden elde edilir. |
| Tam vücut restorasyonu | Her antrenmandan sonra vücut kaliteli beslenmeli ve dinlenmelidir. Bu, kasları geliştirmeyi, bağları güçlendirmeyi ve kas kütlesi oluşturmayı mümkün kılan bir fitness elastik bandı kullanarak spor yapmanın temel ilkesidir. Vücudun tamamen iyileşmesi, diyetin vitaminler, mineraller, hayvansal proteinler, karbonhidratlarla doymasını içerir. Her antrenmandan sonra kişi en az 24-48 saat dinlenmelidir.Bu kol kasları üzerindeki herhangi bir fiziksel baskıyı ortadan kaldırır. |
Elastik bantlı eller için egzersizler, fazla vücut ağırlığını azaltmayı, kasları geliştirmeyi, eklemleri ve bağ dokusunu güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir.
Antrenman sürecinin yukarıdaki ilkelerinin yerine getirilmesi, üst ekstremitelerin gelişiminde olumlu bir sonuç elde etmenizi sağlar, ancak aynı zamanda spor salonunu ziyaret etmeden. Tüm egzersizlerin evde yapılması kolaydır.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Elastik bant kullanarak egzersiz yapmak, her yaş grubundaki erkekler ve kadınlar için endikedir.Ellerinin estetik çekiciliğine ulaşmak isteyen, kas-iskelet sistemi hastalıkları olan veya sadece kaslarını güçlendirmek isteyenler.
Aşağıdaki durumlarda bir spor bandının düzenli kullanımı önerilir:
- vücut yapısının bir özelliği olan ancak fiziksel aktivite yardımı ile ortadan kaldırılabilen kolların belirgin inceliği;
- aşırı kilolu (elastik bir bantla eğitim, yağ dokusunun sadece ellerin deri altı boşluğunda değil, aynı zamanda vücudun diğer bölümlerinde de yakılmasına yardımcı olur);
- kas sistemi, kemik, bağ dokusu ve ayrıca yaralanmalar, çok yüksekten düşmeler, cerrahi müdahaleler sonucu hasar görmüş eklemlerin rehabilitasyonu;
- uygunluk elastik bantlı egzersizler, kas-iskelet sistemi hastalıklarını önleme genel sürecinin bir parçası olduğunda, fizyoterapi egzersizlerinin öğelerini gerçekleştirmek;
- diğer sporlarla uğraşırken gerekli olan bireysel el hızının geliştirilmesi ihtiyacı (bu egzersiz boksörler, güreşçiler, tenisçiler, kickboksçular için belirtilmiştir);
- kolların fiziksel gücünü, kas kütlesini ve kas dayanıklılığını artırma ihtiyacı.
Elastik bantlı eller için egzersizler, osteoporoz ve kemik dokusunun yapısında yaşa bağlı değişikliklerden muzdarip kişiler için endikedir. Bu spor ekipmanı kullanılarak üst ekstremitelerin düzenli eğitimi erken kemik demineralizasyonunu, dirsek ve omuz eklemlerinin hastalıklarının gelişmesini önler ve ayrıca dokulardaki metabolik süreçleri iyileştirir.
Kullanım kontrendikasyonları
Fitness sakızı kullanarak fiziksel aktivite, aşağıdaki kardiyovasküler, endokrin, sinir sistemi ve ayrıca kas-iskelet sistemi hastalıklarına sahip kişiler için kategorik olarak kontrendikedir.
Kontrendikasyonlar:
- dirsek veya omuz ekleminin kemik ve bağ dokusunun artrozu, artrit ve diğer enflamatuar patolojileri;
- yoğun fiziksel aktiviteden sonra hipertansif bir kriz ortaya çıkabildiğinde arteriyel hipertansiyon veya dengesiz kan basıncı seviyeleri;
- ritmik aktivitesinin ihlali ile ilişkili her türlü kalp hastalığı;
- diabetes mellitus (uzun süreli ve enerji yoğun eğitim, kan şekeri seviyelerinde keskin bir düşüşe yol açabilir ve bu da bilinç kaybına ve koma başlangıcına yol açar);
- zihinsel hastalık;
- semptomları üst ekstremitelerin kısmi işlev bozukluğu ile kendini gösteren nörolojik bozukluklar;
- önceki beyin felci;
- kolların veya omuz kemerinin kemiklerinde ciddi yaralanmalar, üst ekstremite dokularında statik bir yük oluşmasını dışlar.
Elastik bantlı eller için egzersizler, hamile ve aynı zamanda emziren kadınlarda nispeten kontrendikedir. Sınırlamalar, üst ekstremite kasları üzerindeki yoğun yüklerin, annenin vücudunun, yalnızca bebeğin gelişimine yönelik olması gereken ek bir besin kaynağı almasını gerektirmesi gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Yardımcı ipuçları
Antrenman sürecine başlamadan önce, fitness elastik bandı ile spor aktiviteleri için konforlu koşullar hazırlamaya özen göstermelisiniz.
Aşağıdaki şeyleri ve eşyaları satın almanız gerekecek:
- spor minderi;
- spor ayakkabılar, spor ayakkabılar, mokasenler veya diğer rahat ayakkabılar;
- eşofman altı, şort ve tişört;
- sakızı seyreltmek enerji açısından pahalı bir egzersiz olduğundan teri gidermek için bir alın bandajı, uygulanmasına bol terleme eşlik eder;
- tüm eğitim süreci boyunca kendinize bol miktarda içecek sağlayın.
Elastik bantla egzersiz yapmayı içeren bir spor kursuna başlamadan önce, bir kardiyolog veya terapisti ziyaret etmelisiniz. Kan basıncını ölçmeniz ve bir EKG almanız gerekecek. Kalp ve kan damarlarının gizli hastalıklarının zamanında tespiti için teşhis gereklidir.
Ana kompleks
Üst ekstremite kaslarının karmaşık gelişimi için kullanılan fitness elastik bantlı 5 ana egzersiz vardır. Uygulama için ayrıntılı teknik aşağıdaki bölümlerde açıklanmıştır.
Yanlara uzanan
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için dik bir pozisyon almalı ve aşağıdaki eylemleri gerçekleştirmelisiniz:
- Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın.
- Elinizdeki lastiği sıkın ve göğüs hizasına getirin.
- Teneffüs ederken spor ekipmanını farklı yönlere maksimum esnetin.
- Nefes verirken elastiki orijinal konumuna geri getirin.
Egzersiz 3 set 10-15 tekrarda yapılır. Dirsek eklemi çevresinde bulunan ön kol, kas lifleri ve bağların eşit gelişmesini sağlar.
Güçlendirilmiş pazı egzersizi
Bir fitness bandıyla yapılan bu egzersiz, önkol ve pazı geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Uygulanması için teknik aşağıdaki gibidir:
- Dik bir pozisyon almalısınız.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Lastik bandı sağ elinize alın ve avucunuzun içinde sıkıca tutun.
- Sol ayağınızla spor aletinin alt kısmına basın.
- Teneffüs ederken, sadece bisepslerin kasılması nedeniyle elastiki yukarı doğru çekin.
- Nefes verirken elinizi gevşetin ve spor ekipmanını orijinal konumuna geri getirin.
- Lastiği diğer kola ve bacağa doğru hareket ettirin.
Egzersiz sırasında, çalışan uzvun dirseğinin uyluk yüzeyine tam oturmasını sağlamak çok önemlidir. 1 egzersiz için, sağ ve sol biseps için 3-4 set 20 tekrar yapmanız gerekir.
Triceps gelişimi
Bu, kolun arkasındaki kas demetini pompalamak için etkili bir egzersizdir ve yaralanma riskini en aza indirir, ancak yine de mükemmel sonuçlar sağlar.
Bu tür eğitim şu şekilde gerçekleştirilir:
- Dik bir pozisyon alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Bel bölgesinde bir elinizi arkanıza koyun.
- İkinci uzvu yukarı kaldırın ve omuz kuşağı seviyesinde arkaya getirin.
- Elinize bir spor elastik bandı sabitleyin.
- Nefes alırken, merminin alt kısmını tutun ve üstteki elinizle elastik bandı gerin, dirseği olabildiğince düzeltmeye çalışın.
- Ekshalasyonda uzvu orijinal konumuna geri getirin.
Bu egzersiz 12-15 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır. Spor aletlerinin gerdirilmesi sırasında sırt mümkün olduğu kadar düz tutulmalı ve kürek kemikleri geriye yatırılmalıdır.
Ellerini kaldırmak
Bu, kolun tüm kas gruplarına statik bir yük sağlamanıza izin veren karmaşık bir egzersizdir.
Bunu gerçekleştirmek için aşağıdaki tekniği izlemelisiniz:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Kollarınızı göğüs hizasına kaldırın.
- Üst uzuvların ön koluna bir spor elastik bandı takın.
- Teneffüs ederken, sol ve sağ kolları yanlara maksimum seyreltilerek aynı anda kaldırın.
- Ekshalasyonda uzuvları orijinal pozisyonlarına geri getirin.
Bu egzersiz 3 set 12 tekrarda yapılmalıdır. Bu tür egzersizlerin düzenli performansı, el dokularının trofizmini iyileştirmenize, omuz kemerini, önkol, pazı ve trisepsleri güçlendirmenize ve fazla vücut ağırlığından kurtulmanıza olanak tanır.
Yükseltilmiş tahta
Bu, bir fitness elastik bandı kullanılarak gerçekleştirilen en zorlu el egzersizlerinden biridir.
Teknik yöne uygun şekilde uymak için aşağıdaki adımlar gerçekleştirilmelidir:
- Yatay bir pozisyon alın.
- Vücudu yerden şınav çekmeye hazırlanmış gibi hizalayın (avuç içi ve çoraplar zemine temas ediyor ve vücudun geri kalanı havada).
- Ön kollara bir spor elastik bandı takmak gerekir.
- Teneffüs edildiğinde, önce sol ve sonra sağ el, spor ekipmanının maksimum esnemesini sağlayacak şekilde birbirinden ayrılır.
- Ekshalasyonda üst uzuvlar orijinal pozisyonlarına geri döner.
Bacaklar her zaman sabit olmalıdır. Bu alıştırma 3 set 10-12 tekrarda yapılır. Sadece kolların tüm kaslarını pompalamanıza izin vermez, aynı zamanda sırt, göğüs, omuz kemeri, uyluğun arkası kasları üzerinde dolaylı bir yük oluşturur.
Haftalık eğitim kursu oluşturma sürecinde, aşağıdaki egzersiz türlerinin haftanın günlerine göre ayrılması önerilir:
| Haftanın günü | Sporcunun egzersiz türü ve diğer aktiviteleri |
| Pazartesi | Bu, "Yanlara doğru esneme" ve "Triceps gelişimi" egzersizlerini içermesi gereken eğitim sürecinin ilk günüdür.Ortalama eğitim süresi 30-40 dakikadır. |
| Salı | Bu, kaliteli dinlenme, su alımı ve fiziksel dinlenme ile sağlanması gereken dinlenme ve kas iyileşme günüdür. |
| Çarşamba | Çarşamba antrenmanı, Güçlendirilmiş Biceps Egzersizi ve Kolları Kaldırma egzersizinden oluşur. Eğitim süresi 40-45 dakikadır. |
| Perşembe | Bu, spor yapmanın ve sıkı fiziksel çalışma yapmanın yasak olduğu bir dinlenme ve kas iyileşme günüdür. |
| Cuma | Haftalık eğitim kursunun üçüncü günü "Yükseltilmiş Plank" ve "Elastiki yanlara doğru gerdirme" egzersizlerini içerir. Spor aktivitelerinin süresi 30-40 dakikadır. |
| Cumartesi | Bu tam bir fiziksel dinlenme, kaliteli beslenme ve kas sisteminin iyileşme günüdür. |
| Pazar | Bu gün kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için kalp egzersizi yapmak gerekiyor. Bu, 1,2-1,5 km'lik bir mesafe için koşu, 5-7 km'lik bir mesafe için bisiklet, havuzda yüzmek olabilir. |
Pazartesi günü, bir fitness elastik bandının yardımıyla bir haftalık el eğitimi kursu başlar. Tüm egzersizler sorunsuz ve ani hareketler olmadan yapılmalıdır.
Sonucu düzeltme
Olumlu bir sonucu pekiştirmek için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:
- alkol, uyuşturucu, sigara kullanmayı bırakın;
- günde 2 litre su iç;
- diyetinizi et, okyanus balığı, tahıllar, taze sebzeler, otlar, meyveler ile doyurun;
- en geç 22: 00'de yatağa gidin ve en az 8-9 saat uyuyun;
- eğitimden sonra ağır fiziksel emek vermeyin.
Antrenmanda elde edilen olumlu sonucu pekiştirdikten sonra, kol kasları birkaç yıl daha rahatlatır.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Elleri bir fitness elastik bandı ile çalıştırmanın ilk etkisi 2-3 ay sonra görülebilir. Kaslar hacim kazanır ve konum hatları görsel olarak fark edilir hale gelir. Bu kişinin antrenman günlerini kaçırmaması ve iyi beslenmesi sağlanır.
Elastik bir bant kullanan eller için egzersizler, etkisi ağır dambıl veya halterle antrenmandan daha düşük olmayan üst ekstremite kaslarının yüksek kaliteli eğitimini yapmanıza izin verir.
Aynı zamanda, sporcunun spor salonunu ziyaret etmesi ve kişisel bir antrenör veya eğitmen için para harcaması gerekmez. Fitness elastik bandına sahip tüm egzersizlerin evde yapılması kolaydır ve üzerinde 30 ila 45 dakika geçirilir. bir günde. Ellerin kaslarını, bağlarını ve eklemlerini güçlendirmeye yardımcı olan bir spor aletidir.
Spor elastik bandı kullanan eller için video eğitimi
Fitness elastik bandı ile el egzersizi: