Evde kadınlar için ellerin sarkan cildini sıkılaştırmak için egzersizler

Kadınların ellerindeki sarkık cilt, uzmanların basit egzersizlerle çözülebileceğini söylediği bir sorundur. Aslında ellerdeki cildi sıkılaştırmak için egzersizin yanı sıra kötü alışkanlıklardan vazgeçmek ve doğru, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek faydalı olacaktır.

Kurtarma işlemi hızlı olmayacaktır, ancak bu makalede açıklanan önerilere sıkı sıkıya bağlı kalmanız durumu düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Egzersizden önce ısının

Ne olmalı?

Diğer herhangi bir fiziksel eğitim gibi, eller için bir dizi egzersizin kurallara göre uygulanması, bir ısınma ile başlamalıdır. Uzmanlar, hafif egzersizlerle başlamayı ve ardından yavaş yavaş yükü artırmayı tavsiye ediyor.

Ayrıca nefesini daima izlemek önemlidir, çünkü karmaşık egzersizler yaparken iç organların çalışmasını ve kemik dokularının durumunu etkiler.

Nasıl doğru yapılır?

Başlangıçta genel bir ısınma yapılır. Ana görevi, kas kütlelerini büyük miktarda oksijenle doyurmak için tonlamaktır. Ardından, komplekse, özellikle de seçilen kas grubuna hazırlanmayı amaçlayan özel bir ısınmaya gitmelisiniz.

Bu ısınma, 12 kereden fazla olmayan bir tekrarla basit hareketler yapmayı içerir. Bir ısınma kompleksi seçerken ana kriter, sonraki eğitime uygunluğudur.

Ne zaman ve ne kadar?

Egzersizin zamanlaması tamamen bireyseldir.

Dersler için en uygun sürenin 16 ile 17 saat arasında olduğu kabul edilir.Bu süre zarfında çoğu insanda kaslar daha sıcak ve elastik hale geldiğinden ve gerginlik minimum olduğundan, bu da yükü gerektiği gibi artırmayı mümkün kılar.

Bazı insanlar için sabah egzersizi daha rahattır., zamanı seçmesi ve gün doğumundan sonra egzersiz yapması daha kolay olduğu için, bir kişinin fiziksel aktiviteye daha kolay uyum sağlamasına izin veren bir alışkanlık haline geliyor.

Genel ısınma süresi kursiyerlerin bireysel yeteneklerine bağlı olarak değişir, ancak ortalama olarak 20 dakikadan fazla sürmez. Isınma egzersizlerinden ana komplekse geçiş pürüzsüz olmalıdır.Bu nedenle, aralarında 5-7 dakikadan fazla ara vermemelisiniz.

Basit bir ısınma şunları içerir:

• vücudu ağız kavgası, kıvrımlar ile germek;
• salıncaklar, omuz eklemlerinin dairesel hareketleri, omuzların ileri geri dönüşümlü dönüşü;
• basit kol ve bacak kaldırmaları;
• Yüksek atlayış;
• yerinde yürümek vb.

Ellerinizin sarkmasını önlemek için 10 etkili egzersiz

Kadınlar için sarkma, sarkıklık, kollar için egzersizler çok çeşitlidir.

Araştırma sırasında, böyle bir durumda en etkili olanın, 2-3 set 8-12 defadan az olmak üzere sorunsuz ve sarsılmadan yapılan çeşitli şınav türleri ve ağırlıkları kullanan kuvvet teknikleri olduğu ortaya çıktı.

Elleri dambıl ile yanlara kaldırmak, ayakta

Bu egzersiz, küçük boyutları nedeniyle yaralanmayı önlemek için hassaslık gerektiren deltoid kasları eğitmek için tasarlanmıştır.

Bu alıştırmanın doğru şekilde uygulanmasıyla, orta deltoid demeti dahil edilmelidir.Önde ve dahası arka deltalarda gerilim varsa, yük dağılımında açık bir ihlal vardır.

Harekete başlangıç ​​pozisyonundan başlayarak (ayakta, eller aşağı), dirsekler yukarı ve geri, böylece kollar yere paralel olarak yana doğru yayılır. En yüksek noktada ikinci bir gecikme ile gerçekleştirilir.

Bent-over dambıl yetiştiriciliği

Egzersiz bir öncekine benzer, ancak aradaki fark öne doğru bir eğimle yapılmasıdır. Aynı zamanda ayaklar birbirine paralel olarak omuz mesafesinde yere sabitlenir. Sırt düz kalır, omuzlar gevşer. Eğim açısı 45 ° olmalıdır.

1. egzersizde kolların yan kasları yer alıyorsa, bir yokuşta uzanmış kolları kaldırırken, arka deltoidler çalışır... Bu kas grubunun gerilme olasılığı daha düşüktür, bu nedenle onları daha aktif bir şekilde yükleyebilirsiniz.

Bir eğimde dambıl yetiştiriciliği yapmak, doğru pozisyonu gözlemlemek önemlidir, çünkü ondan saparak eğitimin anlamı kaybolur. Bu nedenle, söz konusu alıştırmanın tipik hatalarını hatırlamak gerekir.

Bu hatalar şunları içerir:

1. Dirsekler yukarı değil, geri döndü, bu da yanlış yük dağılımına katkıda bulunur.
2. Eğim açısı çok küçükse, bu egzersizin amacı olan sırt kasları değil, ortada çalışın.
3. Yanlış seçilmiş ağırlık dambıl veya kettlebell. Kadınlar için kolların sarkması için egzersizler çok fazla ağırlık içerir, ancak böyle bir yük ile aşırıya kaçarsanız, dirsek eklemini esnetmeden dambıl kaldırmak zor olacaktır ki bu da bir hatadır.
4. Düz üst uzuvlar kabul edilemez bir hareket gerçekleştirirken kas dokusunun diğer bölgelerindeki gerginlik nedeniyle.
5. Omurga kası gerginliği.
6. "Geri dön" - Bel bölgesinde tehlikeli aşırı yüklenme.

Ayakta Alternatif Dumbbell Press

Bu egzersizde omuz kuşağı bölgesi aktif olarak çalışmaktadır.

Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklar hafifçe bükülmüş, omuz genişliğinde açılmıştır. Yukarı ve aşağı hareket eden kollar, paralel kaldırmalara göre daha az yoğundurbu nedenle yeni başlayanlar ve ellerin sarkık cildini sıkılaştırmak ve egzersizle kas yapmak isteyen kadınlar için daha uygundur.

Egzersiz yaparken nefesinizi izlemelisiniz: inhalasyonda yukarı, ekshalasyonda - aşağı. Hareketler sadece el ile yapılır, vücudun diğer tüm kısımları statik olarak sabitlenir, mide ve kalça sıkılaştırılır.

Yerden klasik şınav

Bu egzersiz, işte birçok farklı kası içerdiği için temel kabul edilir:

1. Pektoralis majör kasları.
2. Pazı.
3. Triceps.
4. Deltoid kasları.
5. Vücut kasları.

Gerekli etki, sadece kişinin kendi ağırlığının ellerindeki baskı nedeniyle elde edilir, bu nedenle bu egzersiz kadın cinsiyeti için mükemmeldir.

Yatarken bir vurgu yaptıktan sonra, kollar omuz genişliğinde yanlarda yer alır. Fırçalar hafifçe dışa dönük. Gövde düzdür, herhangi bir sapma olmamalıdır. Alt pozisyonda bir gecikme ile göğüs ile zemin arasında küçük bir boşluk bırakarak yavaşça şınav yapmanız gerekir.

Uzmanlar, 1 set 12 tekrarla başlamayı önerir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Parmaklardaki çatlaklar - cildin halk ilaçları, merhemler, maskeler ve müstahzarlarla nedenleri ve tedavisi. Bir fotoğraf.

Ters sandalye şınavı

Egzersizin ana odak noktası, omuzdaki triceps kası ile çalışmaktır. Ona ek olarak, triceps, üst göğüs de tutulur.Bu şınav, kadınlar için sarkık kolları kaldırmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir., çünkü asıl eylem tam olarak sorun alanındadır.

Elleri ve bükülmüş bacakları yere yaslanarak bankta arkalıklı bir pozisyondan gerçekleştirilir. Tüm somut faydalarla birlikte, omuz kuşağıyla ilgili yaralanmalar veya diğer sorunların varlığında, açıklanan egzersizin performans için kontrendike olduğu akılda tutulmalıdır.

Yatarak halter kaldırma

Egzersiz pektoral kaslara ek olarak kolları ve omuz kemerini içerir. Farklı ağırlıklar kullanılabilir (dambıl, halter, ağırlıklar). Dikkate alınması gereken tek nokta, ağırlığın gevşek bir mermi olması gerektiğidir.

Yerde veya simülatörde uzanarak, dirseklerden bükülerek yanlara yayılan kollar dikey olarak yukarı kaldırılır. Ayaklar yere sıkıca bastırılmalıdır.

Profesyoneller size dikkatli olmanızı tavsiye ediyor: ilgili kas gruplarını aşırı yüklememek için 15 defadan fazla veya 2'den fazla tekrar yapmayın.

Pazılar için halter kaldırma

Kolları dambıl kullanarak göğse doğru kıvırmak, öndeki omuz kaslarına bir yük bindirerek onları tonlar. Çoğu durumda, hareket ayakta yapılırken gerçekleştirilir.

Dirsekler vücuda sıkıca bastırılır, ayaklar omuz genişliğinde açılır, egzersiz boyunca karın yukarı doğru kıvrılır. Yürütme, en üstte bir gecikme ile sorunsuz olmalıdır.

Başın arkasındaki halter

Düz duran bacaklar birbirinden kısa bir mesafeye yerleştirilmiştir. Dambıl ele alınır ve dirsek büküldüğünde başın arkasından düzgünce yükselir ve başlar. Daha sonra diğer yandan aynı şekilde eylem gerçekleştirilir.

Bu sadece doğru yük nedeniyle değil, kan dolaşımını iyileştirmek için gerekli olan yan kasların gerilmesi nedeniyle kadınların kollarının sarkması için iyi bir egzersiz seçeneğidir.

Fransız Triceps Basın

Bu egzersizin doğru şekilde uygulanmasıyla triseps ana çalışma alanı haline gelir.

Başlangıç ​​pozisyonu biraz esneklik gerektirir, çünkü kollarınızı ayakta durma pozisyonundan kaldırmanız, 90 derecelik bir açıyla bükmeniz ve sırtınıza indirip ardından başlangıç ​​noktasına geri dönmeniz gerekir. Fransız basını için önerilen oran 10-12 tekrar ve üç settir.

Geri dambıl ile ellerin kaçırılması

Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar birlikte, vücut hafifçe öne doğru eğik, sırt düz. Dambıl olan kollar dirseklerden 90 derecelik açı ile bükülerek göğüs hizasında sabitlenir.

Ekshalasyon ile arkanızda düz kollar almak ve inhalasyonda ellerinizi dambıl ile orijinal pozisyonlarına geri döndürmek gerekir.

Düzensiz çubuklardaki düşüşler

Egzersizde göğüs ve kol kaslarına binen tüm yük, kendi ağırlığınızı kaldırarak sağlanır. Vücudun bir çubuk gibi düz olması gerekir, böylece çekme sırasındaki basınç trisepsleri yükleyerek doğru şekilde dağıtılır. En üst noktaya ulaşıldığında kollar tamamen uzatılmıştır.

Kadınlar için örnek eğitim programı

Nazik modda (yeni başlayanlar için) bir egzersiz, sağlık nedenleriyle genel beden eğitimi için herhangi bir kontrendikasyonu olmayan 30-50 yaş arası kadınlar için fitness eğitmenleri tarafından önerilen böyle bir programa göre gerçekleştirilebilir.

Fitness eğitmenlerinin el egzersizleri yapmak için önerileri

Daha fazla fayda sağlamak için nasıl ve ne zaman daha iyi egzersiz yapılmalı

Yetenekli uygulayıcılar, belirli kurallara uyulduğunda kol eğitiminin daha etkili olduğuna inanırlar.

Bu kurallar şunları içerir:

1. Zamanla, kompleks 30-40 dakikadan fazla sürmemelidir. Gücü korumak için daha uzun bir egzersiz, yoğunluğun düşürülmesini gerektirir ve bu da kalitesini olumsuz etkiler.
2. Her gün aynı kas grupları üzerinde egzersiz yapmayın, onları boşaltmak için ara vermeniz gerekir.
3. Aşırı ısınmayı ve dehidrasyonu önlemek için Fiziksel aktivite sırasında, antrenman öncesinde ve gün boyu vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarını özellikle yaz aylarında tüketmek gerekir.
4. Diyete doğru miktarda protein dahil edilmelidir kas kütlesini geri kazanmak için.
5. Karbonhidratların vücut için ana enerji kaynağı olduğunu hatırlamak önemlidir.insanlar tarafından sindirim sonucu elde edilir. Egzersiz, önemli miktarda enerji maliyeti içerir, bu nedenle güzel bir vücut oluşumu üzerinde verimli çalışma için gücünüzü zamanında yenilemeniz gerekir.
6. Soğukta kalp üzerindeki ek yük nedeniyle herhangi bir aktif antrenman hariç tutulur.
7. Egzersiz seti haftada 3 kez 20 dakika boyunca tekrarlanmalıdır.

Eğitim sırasında yapılan ana hatalar

Bir kadının cildinin güzelliği ve sıkılığı birçok faktöre bağlıdır.

İlk adım, kilonuzu normale döndürmek olacaktır. Aşırı deri altı yağ varlığı, rahatlama yaratma konusundaki sıkı çalışmanın tüm sonuçlarını geçersiz kılacaktır.

Dirsek ve omuz bölgelerinin şeklini iyileştirmeyi amaçlayan güçlü fiziksel aktiviteye sadece diyeti ayarlayarak başlamak gerekir. En iyi seçenek "kesirli" beslenme, yani günlük öğün sayısını artırmak ve porsiyonları azaltmak olarak düşünülmelidir.

Kadınlar için güzel bir el şekli oluşturmaya yönelik egzersizler küçük ağırlıklar kullanılarak yapılmamalıdır, çünkü bu durumda sarkan cilt ve kasların etkili bir şekilde sıkılaşması garanti edilmez. Uygun bir yüke 2-3 kg ağırlığındaki dambıl denir.

Daha büyük bir ağırlık, kasları aşırı yükleyebilir ve yaralayabilir. Kadınların ellerindeki gevşek cilt sorunu hoş değil ama çözülebilir. Önemli olan metodik hareket etmektir: antrenmanları kaçırmayın, içme rejimini takip edin ve gıda ürünlerini dikkatlice seçin.

Kadınlar İçin Yararlı Sarkık Kol Egzersiz Videoları

Kadınlar İçin Dambıl Sarkık Kol Egzersizleri:

Evde sarkan el cildi nasıl sıkılır - kadınlar için etkili egzersizler:

Evde ağırlıksız el egzersizleri: