Üst bloğun sırtı, göğsüne dar bir tutuşla arkaya. Hangi kaslar çalışır, kızlar için teknik

Bir spor salonunda üst bloğun kemere veya göğse çekilmesi, kişinin eğitimden elde etmek istediği sonuca göre çeşitli tekniklere göre gerçekleştirilebilir. Fitness eğitmenleri, bu egzersizi kadınlar için eğitim programına dahil eder, bu da ellerin hem dar hem de geniş bir tutuşta konumunu ifade eder.

Uzuvların bu şekilde konumlandırılması, omurga ve eklemler üzerinde minimum etki ile üst vücut kaslarının düzgün çalışmasını sağlar.

Üst (dikey) bloğun göğse geri çekilmesi. Hangi kaslar dahil

Verimli bir şekilde pompalamak için göğse dar bir kavrama çekişi kullanılır:

• sırtın en geniş kasları (yanlarda üst sırtta ve alt sırtın yakınındaki bölgede bulunur);
• büyük yuvarlak kas (koltuk altı bölgesindeki sırt kaslarının yan yüzeyinin en üst kısmı);
• trapezius kası (üst sırtın üst ve orta bölgeleri);
• eşkenar dörtgen kas (trapezius kaslarının altında bulunur);
• büyük pektoral kas (üst sternum);
• küçük pektoral kas (pektoralis majör kasının altında lokalize).

Böyle bir alıştırmayı gerçekleştirmek için bir seçenek, hareketli bloğu başın arkasındaki simülatörde yukarıdan çekmektir.

Gücü ve rahatlamayı artırmak için komplekse dahil edilmiştir:

• latissimus dorsi;
• büyük yuvarlak kas;
• trapezius kasları;
• eşkenar dörtgen kaslar;
• kas - omurganın ekstansörleri (tüm uzunluğu boyunca omurganın her iki yanında lokalizedir);
• deltoid kaslar, özellikle arka yüzeyleri (omuz ekleminin arkasında bulunur);
• pazı (üst kol, omuza daha yakın);
• omuz kasları (omuz eklemi etrafında kıvrılır);
• brakioradiyal kaslar (dirsek kıvrımının üstünden başlar ve ön kolun ortasına kadar uzanır).

Kızlar için geniş kavrama egzersizi nasıl yapılır

Bir kızın eğitiminin amacı gövdenin rahatlamasını artırmak ve sırt kaslarına hacim vermekse, spor salonu eğitmeni eğitim programına geniş bir kol setiyle üst bloğun bir satırını çubuğa dahil eder.

Göğsüne

Kolların kaslarını germekten veya omurgayı incitmekten kaçınmak için, hareketli bloğu yukarıdan göğse doğru çekerken, sporcunun genel kabul görmüş algoritmaya kesinlikle uyması önerilir.

Egzersiz için algoritma:

1. Eğimli çubuğu dikey sıralı makineye kilitleyin.
2. Simülatörde çalışma ağırlığını ayarlayın.
3. Ellerinizi çubuğun üzerine koyun, parmaklarınızı kendinizden uzağa çevirin, böylece eller spor aletlerinin eğildiği yerlere gelsin.
4. Sırtın alt kısmındaki sapmanın minimum düzeyde olduğunu kontrol ederek oturma pozisyonu alın.
5. Vücudun düz pozisyonunu değiştirmeden hafifçe geri çekin. Bacaklarınızı yapının önüne yakın bulunan yumuşak silindirlerin altına sabitleyin. Baş ayrıca vücudun arkasına doğru eğilmelidir.
6. Nefes verirken vücudun pozisyonunu değiştirmeden barı göğse doğru çekin. Simülatörün hareketli kısmının pozisyonunun değiştirildiği anda, sadece üst gövdenin "kanatlar" denen kasları dahil edilmelidir.
7. Konumu 3 saniye sabitleyin.
8. Yavaşça, derin bir nefes alarak barı orijinal konumuna getirin.

Egzersiz sırasında vücudun hafifçe geri çekilmesi önemlidir. Aksi takdirde, dikey itmenin hedeflendiği kaslar tam olarak dahil olmayacak ve bu da eğitimin etkinliğini önemli ölçüde azaltacaktır.

Arkada

Üst bloğun arkaya dar bir kavrama ile çekilmesi, kıza sternum kaslarını ve dinamik stabilizatörleri tam olarak pompalama fırsatı vermeyecektir. Bu alanların dönüştürülmesi ancak hareketli bloğun yukarıdan arkaya doğru çekilmesinin kolların geniş bir şekilde ayarlanmasıyla mümkün olacaktır.

Egzersiz için algoritma:

1. Düz, klasik bir çubuğu hareketli dikey çekme kablosunun ucuna sabitleyin. Bacak klipslerinin yüksekliğini ayarlayın. Çalışma ağırlığını ayarlayın.
2. Metal yapının hareketli bloklarına bakacak şekilde oturma pozisyonu alın. Elleriniz yanal kıvrımlarının olduğu alanlarda olacak şekilde boynu ellerinizle kavrayın. Parmaklar sizden uzaklaştırılmalıdır. Bacakları sıkıştırma silindirlerinin altına sabitleyin.
3. Omuzlarınızı indirin, bel omurgası bölgesinde sırtınızı hafifçe bükün. Karın kaslarını olabildiğince sıkın ve yaklaşımın sonuna kadar gevşemeyin.
4. Eller serbestçe başın arkasına geçecek şekilde üst gövdeyi hafifçe öne hareket ettirin.
5. Nefes verirken aynı zamanda barı omuzlarınızın arkasına doğru kendinize doğru çekin.
6. Kürek kemiklerini sıkın ve boynun arkasının orta noktasına çubukla dokunun.
7. Konumu 5 saniye sabitleyin.
8. Derin nefes alarak, üst uzuvlarınızı olabildiğince yavaş esnetin ve orijinal pozisyonuna dönün.

Arkada geniş bir kavrama ile üst bloğun bir sırasını gerçekleştirirken, büyük çalışma ağırlıkları kullanmayın. Bu, deltoid kasların aşırı zorlanmasına veya yaralanmasına neden olabilir.

Kadınlar için dar kavrama tekniği

Dar bir kavrama ile üst bloğun göğse veya arkaya doğru çekilmesi, eğitim programındaki kızlar tarafından yalnızca derin göğüs kemiği kaslarının çalıştırılması gerektiğinde kullanılır.

Göğsüne

Dar tutuşlu dikey deadlift, esas olarak dorsal ve pektoral kasları ve bisepsleri çalıştırır. Egzersiz tekniğini takip ederseniz, bu bölgelerin dayanıklılığını bir yük yardımı ile geliştirmek için düzenli olarak minimum ağırlık ile 15'ten fazla tekrar yapmamak yeterli olacaktır.

Yürütme tekniği:

1. Yumuşak klipslerin yüksekliğini ayarlayın ve simülatörde daha fazla çalışmak için çalışma ağırlığını seçin.
2. Düz çubuğu metal yapının hareketli tel halatının ucuna sabitleyin. Dar bir tutuş oluşturmak için gereken mesafeyi belirleme kolaylığı için kısa bir çubuk kullanılmasına izin verilir.
3. Oturma pozisyonu alın, bacaklarınızı yumuşak silindirlerin altına sabitleyin, ayaklarınızı yere koyun.
4. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve ellerinizi aralarındaki mesafe 10-12 cm'yi geçmeyecek şekilde barın etrafına sarın, avuç içi sırtları size dönük olmalıdır.
5. Omuzları aşağı indirin, ardından kürek kemiklerini hafifçe bir araya getirin.
6. Lomber omurgada bir sapma oluşturun. Gövde kesinlikle dikey olarak yerleştirilmelidir.
7. Nefes verirken barı kendinize doğru çekin. Üst göğsüne dokundurun.
8. Konumu 5-7 saniye sabitleyin.
9. Barı orijinal konumuna döndürerek kollarınızı yavaşça düzeltin.
10. Orijinal pozisyonda durmadan egzersizi gereken sayıda tekrarlayın.

Arkada

Arkaya doğru dar bir kavrama çekişi, V şeklinde bir siluet oluşturacak, duruşu iyileştirecek ve genel kas dayanıklılığını artıracaktır.

Yürütme tekniği:

1. Simülatörde çalışma ağırlığını ayarlayın.Bacakları sabitleyen yumuşak desteklerin yüksekliğini ayarlayın.
2. Kablonun ucundaki kancaya standart uzunlukta veya kısaltılmış düz bir çubuk takın.
3. Kesinlikle kablonun altında otururken destek bankında oturma pozisyonu alın. Ayak bileklerinin düz ve yere dik olduğundan emin olun.
4. Kollarınızı bara doğru uzatın. Ellerinizi tutamağa sabitleyin, aralarında 10 - 12 cm'yi geçmeyecek şekilde parmaklar size doğru döndürülmelidir. Sırtın olabildiğince düz olduğundan ve yaklaşmanın sonuna kadar presin statik gerginlikte olduğundan emin olun.
5. Nefes verirken barı kendinize doğru çekin ve başınızın arkasına doğru çekin.
6. Omuz bıçaklarını düzleştirin. Başın arkasının ortasındaki tutamağa dokunun.
7. Konumu 5 saniye sabitleyin.
8. Mümkün olduğu kadar yavaş, inhalasyonla aynı anda, dirseklerdeki üst uzuvları düzelterek orijinal konumuna geri dönün.

Kollar üst pozisyondayken omuz kuşağı kaslarının gergin tutulması önemlidir. Bu, bir sporcunun eklem ve kemiklerinde yaralanmaya neden olabilir.

Paralel Kavrama Satırı

Ellerin paralel olarak yerleştirilmesi için çubuğu kullanarak üst bloğun çekilmesi, gücü ve rahatlamayı arttırmayı amaçlamaktadır:

• latissimus dorsi;
• pazı;
• arka deltalar;
• önkollar.

Egzersiz yükünü arttırmak için, fitness eğitmenleri, bar alt konumdayken kızların torasik omurgada hafifçe bükülmesini ve sap yukarı hareket ettirildiğinde düz gövdeyi hafifçe öne doğru itmesini önermektedir.

Paralel tutuş dikey sıra yürütme algoritması, egzersizin klasik versiyonunun tekniğine (göğse veya mideye yukarı doğru çekme) mümkün olduğunca benzerdir. Tek fark, ellerin boyundaki pozisyonudur. Bu durumda fırçalar, sırtları birbirine bakacak şekilde eğimli boynun saplarına yerleştirilmelidir.

Üst uzuvları alt konuma hareket ettirirken, dirsekler aşağıya doğru yönlendirilmelidir. Bunların yanlara bölünmesi, yükte bir kaymaya ve eğitimin etkinliğinde bir azalmaya yol açacaktır.

Ters tutuş ve göğse doğru çek

Simülatördeki üst bloğun dar bir tutuşla göğüs veya karın bölgesine çekilmesi ters veya düz bilek ile gerçekleştirilebilir. Elleri ters tutacak şekilde koymak gerekirse, sporcu avuç içlerinin arkasını kendine doğru çevirmeli ve sonra barı sıkarken ellerini yumruk haline getirmelidir.

Bu tür bir üst vücut egzersizi, dikkatli bir şekilde çalışmak için kullanılır:

• lats;
• yuvarlak kaslar;
• eşkenar dörtgen kaslar;
• deltoid kaslar;
• pektoral kaslar;
• pazı.

Ters kavrama çekişinden göğse kadar maksimum verimlilik elde etmek için, eğitmenlerin temel tavsiyelerine uymak önemlidir:

• çeneyi göğsüne bastırmaktan kaçının (bu, kızın sırtının konumunu kontrol edebilmesinin tek yoludur);
• çubuk en düşük konumdayken omuz bıçaklarını olabildiğince azaltın;
• kolları orijinal pozisyonlarına geri getirirken dirsekte tamamen düzeltmek gerekir (aksi takdirde kaslar "tıkanır" ve uzuvların hareket genliği azalır).

Doğrudan kafa kavrama

Düz tutuşlu dikey sıra, egzersizin klasik versiyonu olarak kabul edilir. Latissimus kaslarını ve kızın sırtının merkezi kas sistemini yüklemenizi sağlar.

Barı doğrudan kavrayarak almak için, simülatörün hareketli kolunu kavrarken avuç içlerinizi dıştan kendinize doğru çevirmeli ve ellerinizi yumruk haline getirmelisiniz. Eller omuz genişliğine eşit mesafede birbirinden yerleştirilmelidir.

Düzenli dikey kafa çekmeleri sporcuya şu konularda yardımcı olacaktır:

• genel güç göstergelerini artırmak;
• duruşu iyileştirmek;
• üst vücudun V şeklinde bir siluetini oluşturur;
• sırt ve omuzları kabartmalı yapın;
• belde bir azalma sağlamak için.

Blok simülatöründe doğrudan tutuş kullanarak egzersiz yaparken, bir kızın barı hareket ettirmek için uyguladığı çabaların vücut hareketleriyle veya sadece kollarla değil, sırt kasları tarafından gerçekleştirilmesini sağlaması önemlidir. Ayrıca, fitness eğitmenleri sarsıntılı deadlift'leri önermemektedir. Bu teknikle yaralanma riski en üst düzeye çıkarılır.

Olası hatalar

Makinede dikey sırayı yaparken yaralanma riskini en aza indirmek için, sporcuya en yaygın hatalardan kaçınması tavsiye edilir.

Ne kadar egzersiz yapılmalı, ne sıklıkla

Kızların spor salonunda her antrenmana dikey sıralar eklemesi önerilmez. Bir blok antrenörü ile optimum çalışma sıklığı, sporcunun minimum haftalık ders sayısını (en az 3 kez) gözlemlemesi şartıyla, haftada 2 kez kabul edilir.

Bir eğitim günü boyunca, her birinin içinde 10 ila 15 tekrar ile çeşitli kavramaların (yükün türü belirli bir kızın eğitiminin ana hedeflerine göre belirlenir) 2 ila 4 yaklaşımını gerçekleştirmelisiniz.

Antrenman programına dikey traksiyonun yetersiz sıklıkta dahil edilmesi kas korsesinin düzensiz gelişimine neden olacaktır. (alt, yukarıdan daha belirgin ve daha güçlü olacaktır).

Yükte böyle bir değişiklik, kızın görünümünde daha kötü bir değişikliğe neden olacak, kalçalarını, bacaklarını ve kalçalarını kolları, göğsü ve sırtına kıyasla daha ağır ve hacimli hale getirecektir.

Sporcunun kompleksine söz konusu egzersizin aşırı sıklıkta dahil edilmesi şunlara yol açabilir:

• Vücudun genel olarak aşırı çalıştırılması (üst vücut kasları geçici olarak günlük egzersizler için uygun olmayacaktır. Örneğin, çantayı kaldırırken eller titremeye veya çabucak yorulmaya başlayabilir);
• çeşitli yaralanmaların alınması (en basit kas gerginliğinden tıbbi müdahale gerektiren ciddi eklem çıkıklarına kadar).

Uygulama ipuçları ve özellikleri

Antrenman sürecini uygun şekilde organize etmek için, sporcu önceden dikey itişi gerçekleştirmenin özelliklerini incelemelidir:

• egzersiz sırasında omurga düz kalmalıdır (şu anda vücudun böyle bir pozisyonunu almak fiziksel olarak mümkün değilse, o zaman blok simülatöründeki yük ertelenmelidir. Yalnızca eklemlerin yeterli esnekliği ve hareketliliği sağlanmışsa yeniden başlatılmalıdır);
• ellerdeki ve ön kollardaki ek "zararlı" yükten kurtulmak için, üst bloğun çekilmesi sırasında özel kayışların kullanılmasına izin verilir (bunları spor malzemeleri satışında uzmanlaşmış bir mağazadan satın alabilirsiniz);
• simülatörde çalışırken, kesinlikle hareketli kablonun altındaki destek sehpasına oturmanız önerilir (bu vücut pozisyonu, çubuğu kendinize doğru çekerken yükün doğru dağılımını sağlayacaktır);
• Eğiticinin tavsiyelerine ve genel olarak kabul edilen tekniğe (sarsıntıdan kaçının) uyarak itmenin sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için, kız 3-5 kg'dan başlayarak çalışma ağırlığını kademeli olarak seçmelidir.

Kızlar için sırtı pompalamak, üst bloğun çekilmesi veya çekilmesi için daha iyi olan şey

Sırtı pompalamada, kızlar eğitim programına klasik pull-up'ı dahil ettiklerinde maksimum sonuç alabilecekler. Bu tür bir eğitim sadece vücudun üst kısmına karmaşık bir yük uygulamakla kalmaz, aynı zamanda karın, bacak ve kalça kaslarının tonunu da korur.

Pull-up'ların ana dezavantajı, tekniğinin yeni başlayan sporcular için karmaşıklığıdır. Onların durumunda, yatay çubuk üzerindeki "profesyonel yüklere" hafif bir alternatif olarak kabul edilen üst bloğun çekişiyle başlanması tavsiye edilir.

Üst bloğun dar veya geniş bir tutuşla yapılmasına bakılmaksızın, göğse veya başın arkasına çekilmesi, üst gövdeyi çalıştırmayı amaçlamaktadır. Yardımıyla, çalışma ağırlığının doğru seçimine bağlı olarak, başlangıç ​​seviyesindeki sporcular kuvvet antrenmanının temeline hakim olacak ve spor yapmak için profesyonel olarak girenler kaslarını iyi durumda tutabilecekler.

Egzersizin doğru şekilde uygulanmasıyla, eğitim sırasında yaralanma riski minimumdur, bu da kızların bir fitness eğitmeninin yardımına başvurmadan kendi başlarına bir blok simülatöründe egzersiz yapmalarına izin verir.

Konuyla ilgili video: "Dar bir tutuşla üst bloğun sırası" alıştırmasını gerçekleştirme tekniği

Oturarak Yakın Tutuş Sırası: