Sırt kaslarının gelişimi, kemere eğimli olarak bir veya 2 dambıl çekilerek kolaylaştırılır. Egzersiz için farklı ağırlıktaki mermileri kullanabilirsiniz.
Vücut ve kontrendikasyonlar üzerinde faydalı etki
Dambıl Sıraları kemere - bir ağırlık antrenmanı programı için zorunlu kabul edilen bir egzersiz.
Aşağıdakilere katkıda bulunur:
- kas dengesizliğinden kurtulmak;
- sırtın her iki yarısının düzgün çalışması;
- Sırtın rahatlamasını ve kaslarını oluşturmak.
Bu tür bir çekiş hedefleniyor:
- yüksek kaliteli kas çalışması: sadece omurga kaslarının dahil olması nedeniyle, sporcunun vücudu doğru pozisyonda tutarak ve omurgadaki doğal lordozu kurtararak dikkatinin dağılmasına gerek yoktur;
- kas kütlesi oluşturma: sistematik eğitimle sırt kasları artar;
- Çekici bir V-şekilli siluet ve genişletilmiş bir omuz kuşağı oluşumu.
Dikkatli olmak ve böyle bir kompleksin güç kompleksine ait olduğunu ve omuriliğe bir yük uyguladığını hatırlamak önemlidir. Uygulama yasağı, fıtık, çıkıntı, hiperlordoz veya hiperkifozu olanlar için geçerlidir.
Tek elle çekerken, mevcut sağlık sorunlarını kötüleştirme veya yenilerinin ortaya çıkma tehlikesi vardır. Başlangıç seviyesindeki sporcular genellikle doğru tekniği takip etmezler ve istenen sonuçları daha hızlı elde etmek için kullanılabileceklerine inanarak kasıtlı olarak ağır dambıl kullanırlar.
Gerçekte, ağır mermiler omuzlara ve dirseklere çok fazla baskı uygular. Doğru tekniğin uygulanmaması, omurganın yaralanması veya üst kısımdaki sinir uçlarının sıkışması olasılığını artırır.
Sınıflandırma
1 veya 2 dambıl kullanabilirsiniz.
Vücut pozisyonu aşağıdaki gibi olabilir:
- dik, yerde 2 ayak;
- dikey olarak, bankın üzerine yerleştirilmiş 1 diz;
- eğimli bir yüzeyde yatay olarak.
Sırtınızı iyi pompalamak için 3 tür egzersiz yapmanız gerekir:
| Deadlift egzersizleri | Açıklama |
| Kemere | Egzersiz, yatay veya eğimli bir tezgah kullanılarak gerçekleştirilir. Önce esnemelisin. |
| Yatay konumda | Bunun için eğimli bir bank kullanılır. Hareket farklı açılarda gerçekleştirilir. |
| Dik | Egzersiz halter sırasına benzer. |
1 mermi ile çalışma
1 dambıl kayışına eğimli bir sıra, 2 şekilde gerçekleştirilebilir - düz bir yüzeyde veya eğimli bir şekilde.
Yatay bir bankta stand yaparken, nüansları hesaba katmak önemlidir:
- alt bacak ve kol (her ikisi de sağ veya her ikisi de sol) bankta dinlenmiş;
- pelvis düzleştirildi. Pelvik kemikler yere paralel bir düzlemde olmalı ve çarpık olmamalıdır. Eğer öyleyse el, pelvik kemikler aynı düzlemde olana kadar bank boyunca hareket ettirilmelidir;
- omuzlar aynı düzlemdeydi;
- mermi olan el aşağı indirildi.
Yürütme teknolojisi aşağıdaki gibidir:
- Halteri doğru alın: çubuğu zemine paraleldir.
- Dirseği yukarı hareket ettirmeye çalışarak mermiyi kayışa doğru çekin.
- En üst noktaya ulaştıktan sonra, dirsek daha yükseğe çıkacak şekilde döndürün. Bükülmenin yaralanmaya neden olabileceğini unutmamak önemlidir.
- 1 saniye durun, ardından elinizi indirin.
- Mermiyi yere dik olarak sarkmasına izin vermeden biraz geri alın.
- Alt konumda, yaklaşık 1 saniye dinlenin, eli ve kürek kemiğini hafifçe gevşetin, ardından dambılı tekrar kaldırın.
Her el için 10 kez olmak üzere en az 3 yaklaşım yapılması önerilir. 1 el için gerekli sayıda yapıldıktan sonra, diğer yandan halter alıp egzersizi tekrarlayabilirsiniz.
Böyle bir simülatör, halterle çalışmaya kıyasla aşağıdaki avantaj ve dezavantajlara sahiptir:
| Avantajlar | Dezavantajları |
|
|
İki kabuklu
Bir çift dambılla çalışmak, halter sıralarına benzer. Sporcu bunu yapmayı öğrendiyse, görevi kolaylaşacaktır. Geriye kalan tek şey uygun ağırlığı seçmektir. Bu egzersiz sayesinde sırt çalıştırılır ve alt ekstremite kasları çok fazla stres yaşamaz.
Her iki elle kullanılan deadliftlerin temel faydaları şunları içerir:
- yürütme güvenliği. Bu, serbest ağırlık ve omurga üzerinde minimum baskı ile yapılır. Bu tür bir egzersiz makinesi bel problemleri için iyi bir seçenektir;
- karmaşık ekipman eksikliği nedeniyle egzersizin mevcudiyeti;
- dambılların ağırlığını değiştirme yeteneği. Bu nedenle, simülatör hem yeni başlayanlar hem de uzun süreli uygulayıcılar için etkilidir;
- egzersizin değişkenliği. Bu, farklı bir vücut pozisyonu veya açısı seçimi nedeniyle mümkündür;
- alt sırtın iyi durumda güçlendirilmesi ve desteklenmesi, çökmenin düzeltilmesi.
Yürütme teknolojisi aşağıdaki gibidir:
- Halter almanın doğru olduğu başlangıç pozisyonunu alın: parmaklara asılmamalılar, tutuş 2 tarafta aynıdır.
- Gövde ile öne doğru eğilin, optimum açı 45 ° 'dir.
- Dizlerinizi bükün, böylece femoral pazılar baskı altında kalmasın.
- Omuz bıçaklarını düzleştirin ve kabukları kemere getirin. Dirsekler omurga ile aynı düzlemdedir.
Alternatif
Bele doğru eğimli, 2 elle yaslanan dambıl kürekleri şunları gerektirecektir:
- sağ veya sol elle destekler;
- bacak öne çıkarmak;
- geri çekilmiş pelvis;
- 45 ° eğimli gövde.
Bu çekme, hamle olsun veya olmasın olabilir.
İlk yöntem tercih edilirse, şunları yapmalısınız:
- Sağ bacağınızı öne doğru koyun ve vücut ağırlığınızı ona aktarın.
- Sol elinize bir kabuk alın.
- Sağ elinizi sağ dizinize koyun.
- Nefes verirken sağ elinizi bir mermi ile kaldırın.
- Nefes alırken bu eli indirin.
Hamle yapmadan egzersiz yaparken şunları yapmalısınız:
- Bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın ve dizlerinizi bükün.
- Sağ elinizi arkanıza koyun.
- Sol elinize bir kabuk alın.
- Sol elinizi arkaya doğru çekin, 1 saniye bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Yalan
Deadlift'i gerçekleştirmeden önce, sırtı sabitleyerek bankı doğru şekilde ayarlamak gerekir, böylece dambıl kemere getirildiğinde latissimus kasları gerilir.
Yükün eşit olarak dağıtılması ve kasların gelişiminin uyumlu bir şekilde gerçekleşmesi için gereklidir:
- 30 ° eğin.
- Sırtınız yukarıda olacak şekilde kendinizi bir bankın üzerine koyun.
- Sol ve sağ ellerden bir mermi alın ve kürek kemiklerini omurgaya çekmeye çalışarak kemere getirin.
Ağırlığın gerilmesi sadece biseps tarafından yapılmamalıdır: eşkenar dörtgen kas da yükü alırken, destek ve stabilizasyon olduğu için trapezius çalışmaz.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Kabukları zemine yerleştirin.
- Kollarınız sallanarak bir bankta karnınıza uzanın.
- Kafayı hemen arkaya yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızı zemin yüzeyine dinlendirerek bacaklarınızı açın. Halterleri almadan önce pozisyonun stabilitesini kontrol edin.
- Kabukları kaldırırken ve indirirken, çalışmayı kollar dirseklerden bükülmüş olarak gerçekleştirin.
Eğimli bir tezgah kullanmak
Bazıları alt sırtta uzun süre bir sapmayı sürdürmeyi zor buluyor, bu nedenle yatay bir yüzey yerine eğimli bir yüzey almak daha iyidir.
Tezgah şu şekilde kurulur:
- 30 ° sırtlık açısını sabitleyin.
- Koltuğu hafifçe kaldırın.
- Dizinizi koltuğa koyun.
- Kolunuzu dirseğinizden bükün ve arkaya yaslanın. Böylece kollar ve sırtın alt kısmı daha az stres yaşar.
Germe egzersizi
Kalça pazı o kadar sertse, eğilmesi imkansızsa, germek gerekir. Egzersize başlamadan önce onu bir rulo üzerinde yuvarlamaktan ibarettir. Bununla birlikte, önce karnınızı bir bankın üzerine yaslayarak yatay bir pozisyon almanız gerekir.
Zayıf veya yetersiz germe ile doğru şekilde bükülmenin veya bükülmenin imkansız olacağını hatırlamak önemlidir.
Dirsek uzatmalı
Posterior deltoid kasları kullanmanız gerekiyorsa, vücudu sallamadan hafif ağırlık kullanmanız gerekir.
İpuçları & Hileler
Sırt kaslarını pompalamada başarıya ulaşmış kişiler için profesyoneller aşağıdaki ipuçlarını ve püf noktalarını verir:
| Dikkat yönü | Öneriler |
| Açı | Çoğu, omuz ile vücut arasındaki açıya bağlıdır. Bu açıyı değiştirerek farklı kasları pompalayabilirsiniz. Örneğin:
Bu özellikler, yükün sırtın farklı alanlarına dağıtılmasıyla kullanılabilir. 2 tür egzersiz tercih etmeniz önerilir:
Bu durumda, kabukları kemere çekmeye çalışmanız gerekir, aksi takdirde egzersiz olumlu sonuçlar getirmeyecektir. |
| Dambıl pozisyonu | 1 aparat kullanılırsa, bunun pozisyonu tek, ancak itme 2 dambıl ise seçenekler daha fazla olur. Kollar vücuttan ne kadar uzaksa, kabukların dönme açısı o kadar büyük olur. |
| Tezgahsız | İyi esnemeye sahip olanlar için, sırayla bükme yapılması önerilir. Bir bank kullanmadan ayakta durmanız, elinizi bir şeye yaslamanız ve egzersize başlamanız gerekir. Hafif ağırlıkları seçmek en iyisidir, aksi takdirde kaslar daha fazla yaralanma veya sarsılma riski altında olacaktır. |
| Ağırlık | Dambıl kütlesi fiziksel yeteneklere göre seçilmelidir. Örneğin, hafif kabukları kızlar ve yeni başlayanlar için daha uygundur. Bu tür egzersizleri birden fazla kez yapanlar için orta ağırlıkta halterler önerilir. Merminin ağırlığı, indirilirken gövdeyi aşağı çekmemelidir. |
| Çeşitli eğitim | Zaman zaman çeşitlilik tavsiye edilir. Mermiyi hafifçe kendinize doğru eğebilir veya son 10-20 cm'lik genliğin üstesinden gelindiğinde çevirebilirsiniz. |
Merminin kendisi - halter - egzersiz için de önemlidir. Başlıca avantajı, halterin yerini alabilecek bağımsız ve merkezli bir aparat olması, egzersizdeki kas hareketlerinin ise daha doğal olmasıdır.
Seçim yaparken aşağıdakilere bakmanız gerekir:
- dambıl çeşitleri;
- üretim malzemesi;
- kullanılan mekanizmalar;
- üretici firma;
- fiyat.
Dambıllar 2 tipte olabilir:
| Mermi | Uygulama | Seçim özellikleri |
| Katlanabilir | Güç performansını artırmak için gerekirse uygulanabilir. Eksi onları periyodik gevşetme ve krep eklemede, artı - yükün değişkenliği. Bu tür mermiler yeni başlayan sporcular için uygundur. | Bir dambıl satın almadan önce bir mağazada denemelisiniz. Krepler şunlardan yapılabilir:
Egzersiz konforu için bir dambıl çubuğu önemlidir. Çapı ele tam oturmalıdır. Kavrama alanının kauçuklaştırılması daha iyidir, metal olan ellerde rahatsız edici olur ve plastik olan kayar. Bağlayıcılar da önemlidir: egzersiz sırasında güvenliği sağlamak için bağlantı noktasındaki krepler iyice sabitlenmelidir. Boyun çapları herhangi bir sayıda krep ile rahat olmalıdır. |
| Daraltılamaz | Formda kalmak için uygundur. Evde eğitim için uygundurlar. | Onları seçerken, çalışmanın uygun olduğu bireysel bir ağırlığa güvenmeniz gerekir. Dambıl elinize sıkıca oturmalı, çok hafif olmamalı veya kaymamalıdır. Gerekirse eldiven kullanın. Kaplama malzemesi kauçuk veya silikondan yapılabilir. |
Olası hatalar
Kemerin eğimindeki halter sıraları genellikle hatalarla yapılır, bunun sonucunda egzersiz etkisiz veya zararlıdır.
Aşağıdaki durumlardan kaçınmak daha iyidir:
- Kafayı indirmek. Çene sternuma düşer, boyunda gereksiz gerginlik oluşur ve çıkıntının normal pozisyonu bozulur. Sonuç olarak, yaralanma riski artar.
- Göğüs için istek. El istemeden mermiyi göğse doğru çekerse, çok fazla ağırlık kullanılır. Kabuğu daha kolay alıp göğse değil mideye doğru çekmek daha iyidir.
- Pislik çek. Elinizi mermi ile ani hareketler yapmadan yumuşak bir şekilde kaldırmanız gerekir: bu şekilde kaslarınızı iyi pompalayabilirsiniz. Deadlift sarsıntılarla yapılırsa, yaralanma ve gereksiz kas çalışması mümkündür. Ayrıca, böyle bir hata ile trapezius kası spazmı, boyunda ağrı, oksiput meydana gelir.
- Arkayı yuvarlamak. Bu, yetersiz germenin bir işaretidir. Bundan kaçınmak için eğimli bir bank veya daha yüksek bir destek kullanmalısınız.
- El titriyor. Zayıf kaslarla oluşur. Eliniz titremeye başlarsa, bankı eğmeniz veya diğer el pozisyonlarını denemeniz gerekir;
- Pazı çeker. Doğru yapılırsa, mermi sırt kaslarının kuvveti ile çekilmelidir. Pazı ile başlamak işten geri dönüşü ortadan kaldırır. Buradaki el, bir "kanca" işlevini yerine getiriyor gibi görünüyor. Doğru deadlift'ten sonra, latler gergin kalmalı, ancak biseps olmamalıdır. Pazı kullanmamak zorsa, halterleri daha hafif almalısınız. İstenilen kaslar hissedilene kadar aynanın karşısında durarak egzersizi tekrarlayabilirsiniz;
- Nefes almakla yanlış ilişki. Yaygın bir hata, yanlış nefes alma ritmidir. Nefes verirken yükseltmeniz ve nefes alırken alçaltmanız gerekir.
Sırt kaslarını güçlendiren ve doğru duruşu geliştiren kaliteli bir antrenör, bükülmüş dambıl sırasıdır. Dikey sıraların tamamlayıcısı olarak eğitim için bir zorunluluktur.
Dumbbell Row Videoları
Bükülmüş dambıl sıraları gerçekleştirmenin kuralları: