IP atlama. Faydalar, türler, teknikler, program, standartlar, dersler

Bir dizi fiziksel egzersizin parçası olarak atlama ipi, kardiyo eğitimine alternatif olarak kullanılır. Bu tür eğitimin faydaları, onu sadece yağ yakmayı değil, aynı zamanda kas geliştirme.

Maksimum sıçrama verimliliği, yalnızca eğitim süreci uygun şekilde organize edilirse elde edilir (antrenman yeri ve zamanı, sporcunun kıyafeti, ip seçimi vb.).

Kadınlar, erkekler ve çocuklar için ip atlamanın faydaları

İp atlama (bu egzersizin faydaları sadece çocuklar için değil yetişkinler için de harikadır) pediatristler 5 ila 10 yaş arası çocukların günlük egzersizlerine dahil edilmesini önermektedir.

Bu tür fiziksel aktivitenin çocuğun vücudu üzerindeki olumlu etkisi:

• basının kas korsesini güçlendirmek (karın duvarının güçlü kasları, bir çocukta genitoüriner sistemin işlev bozuklukları geliştirme riskini en aza indirir ve ayrıca konjenital göbek fıtıklarının doğal emilimine katkıda bulunur);
• üst vücudu güçlendirmek (kol kasları, omuzlar, sırt);
• çocuğun doğru duruşunun oluşumunu teşvik etmek ve omurganın eğriliği olasılığını en aza indirmek;
• genel fiziksel uygunluğun gelişimi.

Yetişkin erkekler ve kadınlar için ip atlamanın faydaları şunlardır:

• kardiyovasküler sistemi güçlendirmek;
• aşırı deri altı yağının ortadan kaldırılması;
• metabolik süreçlerin hızlanması;
• el becerisinin ve koordinasyonun gelişimi;
• artan dayanıklılık.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Diğer fiziksel aktivite türleri gibi ip atlama, faydalara ek olarak zayıflamış bir vücuda da zarar verebilir. Bir dizi hastalığın varlığında, bu tür egzersizlerden sonra eklem hastalıkları veya kemik patolojileri gelişebilir, kardiyovasküler sistemin durumu kötüleşebilir veya omurga bükülebilir.

Bundan kaçınmak için sporcunun sağlık sınırlamalarını dikkate alarak antrenman sürecini organize etmek gerekir.

Oklava ile zıplamanın kontrendikasyonları şunlardır:

• omurga hastalıkları (intervertebral fıtık, çıkıntı vb.);
• kalp kasının disfonksiyonu;
• kan damarlarının tıkanması;
• 2 ve 3 derecelik varisli damarlar;

• kronik eklem yaralanmaları (özellikle diz);
• yüksek tansiyon;
• gebelik;
• adet döngüsünün başlangıcı (ağır kanamanın ilk 3-5 günü);
• 2 ve 3 derece obezite teşhisi kondu (bu tür fiziksel verilerle yoğun kardiyo yükü, kalbin ve eklemlerin aşırı yüklenmesine neden olabilir, bu da sporcunun genel refahını olumsuz yönde etkileyecektir).

Hangi kaslar çalışır

Zıplama pimi atlamalarının doğru yapılması şartıyla, bu tür fiziksel aktivite yardımı ile etkili bir şekilde çalışabilirsiniz:

• baldır kasları;
• femoral biseps;
• orta ve gluteus maksimus kasları;
• soleus kası;
• yarı membranöz kas;
• basının kasları;
• omuz kuşağının kasları;
• omuriliği destekleyen kaslar;
• pazı ve diğer kol kasları.

Kilo kaybı için atlama özellikleri ve etkinliği

Kilo kaybı için atlama etkinliği, diğer fiziksel aktivite türleriyle karşılaştırılamaz. Her 100 atlama ipi için, bir atlet 45 ila 80 Kcal arasında (egzersizin hızına ve sporcunun ilk fiziksel verilerine bağlı olarak) yakabilir.

Atlama tekniğine uymak kaydıyla 1 saatlik sürekli eğitimde 700 - 1300 Kcal'den kurtulabilirsiniz. Buna karşılık, parkurda ortalama bir hızda 60 dakika koşmak için, bir kişi 800 Kcal'den fazla yakmayacaktır.

Aşırı yağdan kurtulmanın son derece yüksek hızı, bu egzersizde kardiyo ve kuvvet yükünü birleştirerek elde edilir. Aynı zamanda, ip atlarken vücudun aşırı egzersiz yapmasına neden olmak neredeyse imkansızdır.

Atlamanın diğer ayırt edici özellikleri şunlardır:

• her koşulda uygulama fırsatı;
• atlama ipini diğer kardiyo antrenman türleriyle birleştirme yeteneği;
• vücutta karmaşık bir yük sağlamak (5'ten fazla kas grubu kullanılarak elde edilir).

Çocukların atlama standardı, genç sporcunun yaşına bağlı olarak dakikada 85 ila 150 atlama olarak kabul edilir. Yaşlı kuşakta eğitimlerinin etkinliğini doğrudan etkileyen bir dizi hastalığın varlığı nedeniyle yetişkinler için genel kabul görmüş kriterler yoktur.

Atlama için hazırlık

Atlama ipi (fayda, yalnızca eğitim sürecinin organizasyonu ve egzersizin performansı ile ilgili tüm tavsiyelere uyulduğunda elde edilir) sporcunun dikkatli bir şekilde hazırlanmasını gerektirir.

İp seçimi

Bir ip seçerken, söz konusu 4 ana spor ekipmanı türünün her birinin özelliklerine aşina olmanız önerilir:

İpin uzunluğunun ip kullanım rahatlığını doğrudan etkilediği düşünüldüğünde, spor malzemeleri seçimi, deneyimli fitness eğitmenleri tarafından derlenen genel kabul görmüş algoritmaya uygun olmalıdır.

Algoritma:

1. Halat saplarını alın.
2. Sırtınızı düzeltin.
3. Ayaklarınız yerde duran kauçuk kablonun üzerinde durun.
4. Ellerini kaldır. Uzunluk belirli bir kişi için uygunsa, kolların sınırlayıcı yüksekliği koltuk altı bölgesinin karşısında olacaktır.

Giysi seçimi

Atlamak için aşağıdaki kriterlere göre kıyafet seçmelisiniz:

• gardırop eşyaları mümkün olduğu kadar sıkı olmalıdır;
• bir tişört veya süveterin üzerinde hiçbir ek unsur olmamalıdır (fırfırlar, fırfırlar, kumaş ekler vb.);
• sütyen göğsü iyi desteklemelidir (aksi takdirde oklava ile zıplamak göğüslerin sarkmasına veya çatlakların ortaya çıkmasına neden olabilir);
• ayakkabılar elastik, yumuşak, kaymaz tabanlı, ayak bileğini sıkıca sabitlemelidir;
• Düzgün seçilmiş ayakkabıların tabanı eklemler ve omurga üzerindeki yükü azalttığından ve yokluğu çeşitli karmaşıklıklarda yaralanmalara neden olabileceğinden, çıplak ayakla atlanması tavsiye edilmez.

Nerede çalışmak daha iyi

Temel güvenlik gereksinimlerini karşıladığı sürece herhangi bir ortamda ip atlayabilirsiniz:

• zemin veya diğer destekleyici yüzey kaygan olmamalıdır;
• 10 m'lik bir yarıçap içinde yabancı cisimler ve insanlar olmamalıdır;
• destek yüzeyi, alt uzuvların (çimen, taş) hareketini engelleyen nesneler olmadan pürüzsüz olmalıdır;

• ortam hava sıcaklığı 22 santigrat dereceden yüksek olmamalıdır (ip atlama yüksek yoğunluklu bir eğitim olarak kabul edildiğinden, bunları sıcak koşullarda gerçekleştirmek hızlı su kaybına, bilinç kaybına veya diğer rahatsız edici hislere yol açabilir);
• Sporcunun çevresinde minimum dikkat dağıtıcı unsurlar olmalıdır (egzersize odaklanmak, dahil olan tüm kas gruplarını çalıştırma verimliliğini artırır).

Atlama türleri ve tekniği

Atlama ipi, sporcunun fiziksel uygunluğuna bağlı olarak çeşitli tekniklerle yapılabilir:

• yerine atlama (kauçuk gövde, destek yüzeyinden minimum düzeyde kaldırılarak zemin ile ayaklar arasından geçmelidir);
• çift ​​atlama (lastik kablo, sporcunun vücudu etrafında 1 atlamada 2 tur yapmalıdır);
• "Makas" (ipin sporcunun vücudu etrafında dönmesi anında bacaklar çaprazlanmalı ve orijinal pozisyonlarına dönmeleri için zamana sahip olmalıdır);

• tek ayak üzerinde atlama (sağ ve sol bacaklarda alternatif bir atlama yapılır, sporcunun vücudunun etrafındaki ipin tek bir kaydırılmasıyla);
• "Boxer" (kauçuk kablonun dönüşüne bacakların bir yandan diğer yana hareketi eşlik eder);
• "Sarkaç" (kauçuk kablonun 1 dönüşü için ileri geri atlamak gerekir);
• yerinde koşma (atlama, her adım için ipi sporcunun vücudu etrafında döndürmek için gerekli olan bacakları değiştirerek değiştirilir).

İp egzersizleri

İp atlama (aynı antrenman içinde, söz konusu spor ekipmanıyla çeşitli egzersizler yaparsanız, vücudun verilen yüke alışmasını önlemek için fayda maksimum olacaktır) bir dizi varyasyonla karmaşık hale gelebilir.

Bir aylık eğitim programı

Bir ay boyunca eğitim programını atlama, haftada en az 2 kez eğitime atlama ipi olan bir kompleksin dahil edilmesi anlamına gelir:

1. Pazartesi:

• yerinde atlama - 30 saniye;
• sola ve sağa ve ileri geri "ileri geri" atlar - her egzersiz türü için 1 dakika;
• pelvisi bir zıplamada 90 derece döndürmek - 1 dak;
• bir zıplamada bacakları ileri ve geri sallayın - her egzersiz türü için 40 saniye;
• ip atlama, çapraz pozisyonda el ele tutuşarak - 80 saniye;
• ipin sağa ve sola dönüşü - 90 saniye;
• "çapraz atlama" şemasına göre atlama ipi - 2 * 30 saniye;
• ılımlı bir hızda yerinde atlama - 30 saniye (aksama).

2.Perşembe:

• yerinde atlama - 30 saniye;
• çift ​​atlama - 1 dak;
• ipin paralel dönüşü ile koşma - 80 saniye;
• geri hareket ile ip atlama - 2 * 30;
• bir daire içinde hareket ile 1 ayak üzerinde ip atlama - 45 saniye;
• çömelme atlama - 80 tekrar;
• ayaktan ayağa atlama - 3 * 90 saniye;
• ılımlı bir hızda yerinde atlama - 30 saniye (aksama).

Tipik hatalar

Aşağıda, sporcunun kendi vücudunu dönüştürmede atletin belirlediği hedefe hızlı bir şekilde ulaşmasını engelleyen ip atlama konusunda en yaygın hataların bir listesi bulunmaktadır.

En yaygın hatalar:

• omuz kuşağı ve ön kolların hareketliliği;
• egzersizin yetersiz hızı;
• düz bacaklara iniş;
• bir seferde tüm ayağa iniş (egzersizin doğru şekilde uygulanması, ayak parmağına iniş anlamına gelir. Bu teknik diz eklemlerini olası yaralanmalardan korur).

İp ile eğitimin sonuçları

İp atlama (egzersizi düzenli olarak yapmanın faydaları sadece fiziksel gelişim için değil, aynı zamanda bir sporcunun psikolojik durumunu stabilize etmek için de geçerlidir) bir kişinin kilo vermesine, kas kütlesini artırmasına, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmesine ve vestibüler aparatı eğitmesine yardımcı olabilir.

Kas kütlesini korurken yağ kaybı

1 gr yağ yakmanın bir sporcunun 9 Kcal'den kurtulmasını gerektirdiğini düşünürsek, vücut ağırlığını 1 kg azaltmak için 9000 Kcal'den kurtulması gerektiği sonucuna varabiliriz.

Bu hedefe ulaşın ve Haftada 1 - 1.5 kg oranında kilo vermek ancak düzenli olarak atlama yapılması halinde mümkün olacaktır. Aynı zamanda ip atlama ipinin temel avantajlarından biri olan vücut hacminin azaltılmasına sadece yağ tabakası katılacaktır.

Uygun yük dağılımı ile kas kütlesi değişmeden kalır veya hızla büyür (örneğin, gluteal kasların rahatlamasını artırmak için, atlama ile derin ağız kavgası hızlı bir şekilde birleştirilmesi önerilir).

Anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi

Anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi, profesyonel sporcular için en önemlisidir. Eğitimli bir vücut, zaman standartlarına uymalarına ve ileri düzeyde bir zorluk seviyesinde bir dizi egzersizle performans göstermelerine yardımcı olur.

Profesyonel fitness eğitmenleri, sadece kas gücünü geliştirmek değil, aynı zamanda spor sırasında eşit bir nefes alma hızı oluşturarak akciğerlerin hacmini artırmak için, haftalık egzersizlerden birinin tamamen atlamaya ayrılmasını önermektedir.

Böyle bir dersin süresi 60 dakikayı geçmemelidir. Aksi takdirde, vücut tükenecek ve bu sadece sporcunun genel refahını değil, aynı zamanda spordaki performansını da olumsuz yönde etkileyecektir.

Vücut koordinasyonunu geliştirmek

İp atlama, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Dengeyi sağlama ihtiyacı, vücudun farklı pozisyonlarını alma ve aynı zamanda kauçuk kabloyu döndürme ihtiyacı, nöromüsküler bağlantıların daha güçlü ve gelişmiş olmasını sağlar.

Atlamada başarıya ulaşan atlet, günlük koşullarda daha becerikli hale gelir: daha az sıklıkta düşer, kaygan bir yüzeye düşer, ortamdaki bir değişikliğe daha hızlı tepki verir, hareketleri koordineli ve netleşir.

Sinir sistemi ve vestibüler aparat üzerinde olumlu etki

Kalp atış hızında ciddi bozulmalara neden olmayan uygulanabilir bir kardiyo yükü sırasında, kan dolaşımına büyük miktarda mutluluk hormonu enjekte edilir... Endorfinler, bir kişinin stresinin sonuçlarını en aza indirmeye, duygusal arka planı dengelemeye ve sinir gerginliğini gidermeye yardımcı olur.

Vestibüler aparat, sporcunun ip egzersizi yaparken denge sağlama ihtiyacından da olumlu etkilenir.

İlk sonuçlar göründüğünde

Sporcunun görünümünde olumlu değişiklikler elde etme hızı bir dizi dış faktöre bağlıdır:

• iple yapılan egzersizlerin doğruluğu;
• insan vücudunun başlangıç ​​parametreleri;
• dersleri atlamanın düzenliliği;
• doğru beslenme ilkelerine bağlılık (diyetin özellikleri sporcu tarafından belirlenen hedefe bağlıdır).

Tüm tavsiyelere tabi olarak, ilk sonuçlar 1 ay sonra farkedilir hale gelecektir. düzenli eğitim. Sporcu psikolojik durumunda bir gelişme hissedecek, vücudun daha esnek ve dirençli hale geldiğini görecektir.

İp atlama, bir kişinin atletik formunu hızlı bir şekilde iyileştirmenin en etkili yollarından biridir.

Bu tür spor aktivitelerinin faydaları, söz konusu tipteki fiziksel aktivitenin birleşik yönelimi ile açıklanmaktadır. Atlamanın temel avantajı, çok yönlülüğü ve minimum kontrendikasyon sayısıdır.

Konuyla ilgili video: ip atlama: türleri

İp atlama türleri:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk