Evde spor salonunda kızlar için ağırlık antrenmanı programı. Egzersiz tablosu, tekrar sayısı ve yaklaşımlar

Modern zindelikte, antrenmanın verimliliğini artırmak için çok şey yapıldı, özel ağırlık antrenmanı programları için Kadınlar ve erkekler.

Ana amaç, miyofibriler aparatın (artmış kas kasılması) veya hipertrofinin (azalmış) hiperplazisine ulaşmaktır. Bu tür egzersizler, tüm kas kütlesini artırmak için değil, belirli gruplarını iyileştirmek için kullanılır.

Kızlar için kas kazanmanın kuralları ve özellikleri

Kas kütlesi kazanmak için iyi ve doğru beslenmeniz gerekir - bir kadının eğitimle kendini tüketmesine rağmen geçerli olan ana kural budur.

Kızın gerekli kütleyi kazanacak ve yağ rezervlerinin ve kaslarının hacmini artırmayacak şekilde çalışması gerekiyor.

Erkekler için daha kolaydır çünkü kaslı bir vücuda kavuşmaya çalışırlar ve fazla yağ birikintileri özel eğitimler ve beslenme programları kullanılarak giderilir.

Kızlar, kitlesel bir kazanç programı kullanmaktan korkuyor - onlara göre, kırılgan bir kadın vücudunda değil, erkeklerde daha çekici görünen kas kütlesi görünebilir.Bu varsayım hatalıdır ve doğru değildir, çünkü erkeksi bir figür yalnızca spor farmakolojisi yoluyla elde edilebilir.

Kızlar için ağırlık antrenmanı programı bu tür göstergelerin elde edildiğini varsayar - kas dokusunun baskın olduğu% 70/30. Yani 10 kg kilo alırken 7'si kas, 3 kg - yağ dokusu olmalıdır. Vücut pompalanmış görünmeyecek, güzel ve çekici hale gelecektir.

Deadlift

Egzersiz bacakları, alt vücudu ve uyluk kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Sırt bölgesinde de hafif bir etkisi vardır. Aşağıdaki gibi yapılır:

• egzersiz sadece bel bölgesinde düz bir sırt ve hafif bir bükülme ile yapılmalıdır ve bacaklar dizlerde bükülür;
• çubuğu iki elinizle tutarak, kollarınızı dirseklerden bükerek yavaş hareketlerle kaldırmanız gerekir;
• her bir koşu 5 dakikalık bir mola ile 10-15 asansörden oluşmalıdır;
• "Yere geri dönme" pozisyonunu alırken, sırt kasları ana yükü alır;
• bacaklarınızı düzeltmeniz ve önceki versiyondaki ile aynı kaldırma listesini yapmanız gerekir;
• "kalça yere" pozisyonu alırken, eğitim sırasında, gluteal kaslar ve bacaklar, öncekilere benzer şekilde dahil edilir;
• Halter ile çalışırken, hareketlerini sadece dikey bir yörünge boyunca yapması gerektiğini hatırlamak önemlidir, ayrıca kalçalara ve bacaklara mümkün olduğunca yakın olması da önemlidir.

Egzersiz sırasında sırt yuvarlatılmamalıdır. Yeni başlayanlar, vücudu bir halterle hemen tüketmeye başlamamalıdır. Öncelikle kas-iskelet sistemine zarar vermemek için bacak ve sırt kaslarını güçlendirmek gerekir.

Halter Omuz Ağız Kavgası

Bu egzersizler aynı zamanda sırtınızdaki ve vücudunuzun alt kısmındaki kasları çalıştırır. Özellikle yük diz üstü kaslara ve kalçaya düşer. Aslında, karmaşık değiller, ancak birçok deneyimli spor salonu müdavimi bile yanlış yapıyor.

1. Egzersiz direkt olarak geriye doğru besleme ile başlar. pelvis, daha sonra ağ görsel olarak bir kişi görünmez bir sandalyeye oturacak gibi görünüyor.
2. Nerede çubuğun ana ağırlığı topuklara kaydırılmalıdırçünkü bu pozisyon kuadriseps alanındaki yükü maksimize etmenize ve böylelikle tam güç potansiyellerini etkinleştirmenize izin verir.
3. Sonra ağız kavgası başlar., derinliği dizlerin 90 ° bükülmesine kadar veya daha düşük olabilir. Yeni başlayanlar için ilk çömelme yeterlidir.
4. Çömelme işlemi sırasında bakışınızı düz yöneltmeniz gerekir, sırtınız tamamen düz olmalıdır.
5. Yerde topuk ile kaldırma yapılmalıdır. Bu nokta en yaygın hatadır, çünkü eğitim veren kızların çoğu çömelip çoraplarının üzerinde dinlenmeye çalışırlar. Bu teknik, gerçekleştirilen egzersizin biyomekaniğini tamamen değiştirir, yaralanma riskini önemli ölçüde artırır ve denge düzeyini bozar.
6. En üst noktada olmak üzere diz eklemlerinin tam olarak uzatılması yasaktır, çünkü hafifçe bükülmüş kalmaları gerekir. Bu pozisyon, diz eklemleri için travmatik olan stres derecesini en aza indirmenize izin verir.
7. Nefes alıp bir sonraki tekrara başlamanız gerekir (bir antrenmanda en fazla 20 defa).
8. Ağız kavgası, tüm genlik bölümlerinde ani hareketler olmaksızın eşit ve düzgün bir şekilde yapılmalıdır.

Simülatörde bacak presi

Kızlar için ağırlık antrenmanı programı Alt vücutta bulunan tüm kas gruplarına tam yük sağlamanıza izin veren bu egzersizi mutlaka içerir.Sıralama:

• bacak presini yapmak için, ayakları dışa doğru çevirirken onları geniş bir şekilde yerleştirmeniz gerekir;
• bu egzersiz tüm yükü kalçaların ve uylukların iç bölgesine yönlendirecektir;
• tüm etkinin kalçalara düşmesi için ayakları platformun üst kısmına yerleştirip, ayakları yanlara doğru iterek ayırmak gerekir;
• Bu egzersiz hamstringler ve kalça kasları için idealdir.
• bench press'i 5-10 saniyelik aralarla 15-20 kez tekrarlayın;
• alt kuadriseps bölgesini eğitmek için, basının klasik versiyonu kullanılır: platform, sporcuya göre dik bir konumda yerleştirilmelidir, ders çok kısa bir genlikle yapılır, tekrar sayısı 15 saniyelik aralarla 15-20 kez yapılır;
• yatay tip bench press, kuadrisepsin gerçek başını çalıştırmak için tasarlanmıştır, yani yardımı ile kaslı ve hacimli bir uyluk elde edebilirsiniz: egzersiz, motor genliğini birkaç santimetre artırmayı içerir, 5 dakikalık aralarla 15-20 kez tekrarlayın.

Akciğerler

Bu egzersiz aşama aşama yapılmalıdır. Yanlış eğitim yaralanmalara ve burkulmalara neden olabilir:

• halterleri alın ve bir adım öne geçin;
• vücudun pozisyonu şu şekilde olmalıdır: uyluk yere paraleldir ve ayak parmağının yeri dizin ötesine geçmez;
• biraz düşür;
• arka bacak 90 ° 'lik bir açı oluşturacak şekilde bükülmeli, diz zemine temas etmemelidir;

• destekten ön bacakla itin ve orijinal konumuna geri dönün;
• aynı egzersiz diğer bacakla yapılmalıdır;
• tekrarlama oranı - her bacak için 10 kez.

Dikey bloğun göğsüne sırası

Bu egzersiz aynı zamanda kızlar için ağırlık antrenmanı programı ve akciğerlerden biridir. Bununla birlikte, burada bile uygulamasının ana nüanslarını bilmeniz gerekir:

• simülatördeki tutacak düz olmalıdır. Bir bankta oturun ve dizlerinizi özel bir rulo altına gelecek şekilde yerleştirin;
• sapın kenarlarını kavrama noktası omuzların üzerine çıkacak şekilde tutun;
• kollarınızı yukarı doğru uzatın ve vücudu biraz geriye doğru eğin;
• nefes verin ve nefes verin, göğsün üst kısmına değene kadar çubuğu aşağı doğru çekmeye başlayın;
• bu durumda, sadece eller dahil olduğu için üst vücut hareketsiz olmalıdır;
• çubuk en alt noktasındayken omuz bıçaklarını sıkmanız gerekir;
• daha sonra çubuğu kontrol altına alın ve yavaşça orijinal konumuna getirin;
• 10-15 kez tekrarlayın.

Dar Tutuşlu Halter Presi

Bu teknikte, doğru uygulama önemli bir rol oynar, aksi takdirde yüksek bir çıkık, burkulma olasılığı vardır:

• bir halter donatın ve bir bankta uzanın;
• ellerin omuz genişliğinden daha dar konumlandırılması gerekir;
• mermiyi raftan uzaklaştırın ve göğüs ile aynı seviyede olması gerekirken yukarı kaldırın;
• teneffüs etmek, alçaltmak, göğsüne koymamak, ancak biraz dokunmak (dirseklerin doğruluğu ve yeri önemlidir - vücut boyunca olmalılar);
• ekshalasyonda çubuk orijinal konumuna kaldırılır;
• 10 kez tekrarlayın.

Pazı için tezgah presi

Eğitim kolaylığına rağmen, çoğu yanlış yapıyor, hata yapıyor:

• bir halter donatın, omuz genişliğinde bir kavrama yapın, bacaklar aralarında aynı mesafede olmalıdır;
• düzeltin, dizlerinizi hafifçe bükün;
• avuç içlerinizi öne doğru çevirin ve dirseklerinizi pratik olarak vücuda bastırın;
• karın kaslarınızı gerin;
• omuzlarınızı hareket ettirmeden, ancak yalnızca biseps ve ön kolun çekiş gücünü kullanarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın;
• pazıda bir kasılma hissi olana kadar egzersizi yapmanız gerekir;
• ağırlığı düşürürken, içeri girmek ve onu yükseltirken nefes vermek önemlidir.

Oturmalı Dumbbell Press

Bu basit bir alıştırmadır, bu nedenle yeni başlayan birinin bile bununla başa çıkması zor olmayacaktır:

• halter alın ve sırtlı bir bankta oturun;
• uyluk bölgesine mermi yerleştirin;
• avuç içi öne doğru döndürülmelidir;
• ayaklarınızı sıkıca yere yaslayın;
• derin bir nefes alın ve envanteri 1-2 sayı tutarak yukarı kaldırın;
• yavaşça orijinal konumuna dönün;
• 10-15 kez tekrarlayın.

Halter çeneye doğru çekin

Delta lift, kitleyi artırmak için kız çocuklarının eğitim programına dahil edilmiştir:

• halteri donatın ve yere yerleştirin;
• çubuğu alın, kavrama omuz genişliğinden daha dar olmalıdır;
• kalça seviyesinde olmalıdır;
• kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün ve bacaklarınızı açın;
• nefes alın ve nefes verirken çubuğu çene seviyesine yükseltmeye başlayın;
• dirsekler birbirinden ayrılmalıdır;
• mermiyi mümkün olduğunca vücuda yakın tutmak önemlidir ve dirseklerin konumu ön kolların üzerinde olmalıdır;
• 1-2 sayı geciktirmek, mermiyi düşürmek;
• 10-15 kez tekrarlayın.

Bacak bukleleri yalan

Yürütme süreci:

• simülatörde yüz üstü yatın, bacaklarınızı silindirlerin altına yerleştirin - ayak bileklerinin arka yüzeyi bunlarla temas etmelidir;
• bacaklar birbirine paraleldir, dizler banktan biraz sarkar ve bel kırılmasında bulunur;
• pelvis sehpaya iyice bastırılır;
• ellerinizle korkuluklara doğru koşun, yere bakın ve kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın;
• nefes alın ve nefesinizi birkaç saniye tutun, silindirleri kalçalara doğru çekin ve kalçaları kaldırmayın;
• en zor genlik noktasını geçme aşamasında nefes vermeniz gerekir;
• tam olarak üst pozisyonda 1-2 sayımlık bir gecikme yapın, maksimum kas kasılmasını korumak önemlidir;
• bacaklarınızı kontrollü bir şekilde ve yavaşça indirin;
• 10-15 kez tekrarlayın.

Şınav

Kolaylığa rağmen, bu egzersiz oldukça etkilidir ve birkaç türe ayrılır:

1. Duvardan - avuç içlerinizi duvara yaslayın ve kollarınızı yavaşça bükün ve maksimuma kadar açın.Bu durumda sırt ve dizlerin pozisyonu düz olmalıdır.
2. Bir destek kullanmak - bunun için fitball, bank veya normal sandalye kullanabilirsiniz. Ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirin ve vücudunuzu kullanılan desteğe doğru indirmeye başlayın.
3. Dizlerimden - dizlerinizi yere koyun ve çorapları yukarı doğru çekin. Önceki seçenekle aynı şekilde gerçekleştirilir. Sayı 15-20 yaklaşımdır.

Simülatörde duran buzağılar

Havyarı pompalamak için şunları yapmalısınız:

• hazırlanan halteri çubuğun yanına alın ve deadlift ile aynı şekilde kaldırın;
• başınızın arkasına sabitlemek, ayak parmaklarınız üzerinde yükselmek, mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmak;
• 7-9 tekrar için 3 kez yapın.

Simülatörde oturan buzağılar

Kilo için kızlar için eğitim programına dahil edilen egzersiz, karmaşık teknikleri ifade eder:

• simülatörü hazırladıktan sonra, dizlerin altındaki silindirlerle üzerine oturun;
• bacaklarınızı alt platformun kenarına yerleştirirken tırabzanları ellerinizle tutun;
• arka düz olmalı;
• dizlerinizi hafifçe kaldırın ve ağırlığı tutan tutucuyu çıkarın;
• bir giriş yapın ve topuklarınızı yavaşça indirin;
• baldırlar tamamen uzatılıncaya kadar ayak bilekleri bükülmelidir;
• ekshalasyon - topukları kaldırın ve ayak bileklerini maksimuma kadar düzeltin, 1-2 sayı tutun;
• 10 kez tekrarlayın.

Hiperekstansiyon

Teknik, alıştırmanın aşamalı olarak uygulanmasını içerir:

• simülatörü hazırlayın - pelvik bölge özel bir yastık üzerinde olmalıdır;
• Aşil tendonunu silindirlerin üzerine koyun;
• kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın ve vücudunuzu düzeltin;
• ani hareketler ve kasılmalar kullanmadan simülatörün alt tabanına doğru ve geriye doğru yavaşça eğilin;
• 10-15 kez tekrarlayın.

Haftada 2 kez sınıflar için kompleks

2-3 günde bir egzersiz yapılmalıdır.

İlk gün:

• halter presi - 13 kez 2 sete izin verilir;
• deadlift - 1 çalıştırma en fazla 12 kez gerçekleştirilir;
• üst bloğu kullanarak itme - 1 çalışma 15 defadan fazla yapılmaz;
• ayakta yapılan dambıl presleri - 2 set 12 kez.

İkinci gün:

• ağız kavgası - 2 koşu 14 kez yapılır;
• düz ayaklardaki çubuk çubuklar - 1 tur, 12 kez;
• "Graviton" simülatörünün kullanımıyla şınav - en fazla 1 koşu, 12 kez;
• halter kaldırma - 2 set 15 kez yapılır;
• askıda kaldırma - 12 kez 2 geçiş yapılır.

Program: üç günlük bölünmüş

Sistematik bir şekilde çalışmanız gerekiyor. 3 günlük dersten sonra bir mola günü vardır.

İlk:

• ağız kavgası - 13 kez yapıldı;
• akciğerler - 18-20 kez yapıldı;
• Rumen istekleri - en fazla 14 kez.

İkinci:

• çekme - 11 kez;
• üst bloğun baş bölgesi için çekiş - 14 kez;
• kayış bölgesine çubuk çekme - 15 defa geçmemelidir;
• dambıl sırası - 10 kez yapıldı.

Üçüncü:

• şınav - 10 kez;
• eğimli dambıl tezgah presi - en fazla 15 kez;
• yana doğru üreme ile dambıl kaldırma - 13 kez;
• oturma pozisyonunda kaldırma ile dambıl pres - 16 kez.

Program: dört günlük bölünmüş

İsme rağmen kızlar için ağırlık antrenmanı programı 2 ana bölüme ayrılmıştır: ilk 2 gün, maksimum kuvvet uygulaması ile egzersizler ve sonraki 2 eğitim -% 50 oranında.

1. ve 2. Günler (bölümler):

• halter ağız kavgası - 13 kez 5 set;
• ön ağız kavgası - 4 set 13 kez;
• bacak presi - 4 set 11 kez yapın;
• Rumen çekiş - 5, 13 kez geçer;
• buzağı yükseltir - 5 set 25 kez.

3 ve 4 gün (üst bölge):

• köşe presi - 14 kez 4 set;
• düz olmayan çubuklarda şınav - 2 set 7 kez;
• geniş bir kavrama ile germe - 2, 4-5 kez yaklaşır;
• bel halteri - maksimum 10 kez 2 set;
• halter çeneye çekin - 2 set 10 kez;
• hiperekstansiyon - 5, 13 kez yaklaşır.

Haftada 5 kez sınıf kompleksi

Bunlar günlük egzersizlerdir ve ardından 2 gün dinlenirler.

İlk:

• bankta bükülme - 3 kez 13 kez geçer;
• halterle basın - en fazla 3 set 14 kez;
• yalancı halter - 2 set 10 kez.

İkinci:

• çekme - 5-10 kez yapıldı;
• başın arkasına itme (üst blok dahil) - maksimum 14 kez;
• kayış seviyesinde çubuk çubuk - 15 kez yapıldı;
• dambıl sıraları - en fazla 10 kez.

Üçüncü:

• yüzüstü pozisyonda halter presi - en fazla 2 set 12 kez;
• deadlift - 1 koşu, 12 kez gerçekleştirildi;
• üst bloğu kullanarak itme - 1 çalışma, 15 kez;
• dambıl pres, ayakta pozisyonda - 2 set 12 kez gerçekleştirilir.

Dördüncü:

• ağız kavgası - 13-15 kez gerçekleştirildi;
• akciğerler - 17 kez gerçekleştirildi;
• Rumen istekleri - en fazla 14 kez.

Beşinci:

• bel seviyesinde çubuk çubuk - en fazla 15 kez;
• dambıl sırası - 10 kez yapıldı;
• deadlift - 1 koşu, 12 kez;
• üst bloğu kullanarak itme - 1 çalışma, 15 kez.

Spor salonunda günlük egzersizler için kompleks

Bu egzersizler isteğe göre birleştirilebilir ve en az 5 kez yapılabilir:

• basın büküm;
• halter ağız kavgası;
• dikey blok itme;
• geniş kavrama halter tezgahı presi;
• halter çeneye çekin;
• dambıl deadlift;
• Rumen istekleri.

Evde kızlar için haftada 2 kez ders programı

Spor salonuna gitmeden bile egzersizleri evde yaparak istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

İlk egzersiz:

• yana bir adım atarak ağız kavgası;
• düz bacaklardaki eğimler;
• köpek pozisyonunda sallanan bacaklar;
• kalça asansörleri.

İkinci egzersiz:

• farklı yönlere eğilir;
• halter kaldırma;
• yanlara sallanmak;
• şınav.

Evde haftada 3 kez antrenman programı

Sayısı ve sıklığı kademeli olarak artan temel egzersizlerin yapılmasından oluşur. Başlangıçtan itibaren egzersiz 15-20 dakika sürmelidir. 3 ay boyunca süresini 1,5-2 saate çıkarmanız gerekir.

• basın yükü;
• otururken dambıl ile bench press;
• dambıl ağız kavgası;
• şınav;
• ters büküm;
• çeneye dambıl çekin;
• dambıl ciğerleri;
• ağız kavgası.

Haftada 4 kez ders programı

Bir ders bir dizi alıştırma içermelidir:

• halter çömelmesi veya ağırlıkları;
• dikey bir blok kullanarak itme;
• geniş bir kavrama ile halter tezgahı presi;
• halter çeneye çekin;
• dambıl deadlift;
• düz bacaklardaki eğimler;
• köpek pozisyonunda sallanan bacaklar;
• kalça asansörleri.

Haftada 5 kez ders programı

Yaklaşımların sayısı kademeli olarak artar:

• halter çeneye çekin;
• dambıl deadlift;
• Rumen istekleri;
• otururken dambıl ile bench press;
• dambıl ağız kavgası;
• şınav;
• ters büküm;
• çeneye dambıl çekin;
• dambıl kullanımıyla akciğerler.

Egzersiz sırasında beslenme ilkeleri

Bir kadının vücudunda kitle kazanmanın ilk kuralı, sık ve doğru beslenmedir, kız ise eskisinden daha fazla yemelidir. Bununla birlikte, çok fazla karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketmeniz gerekir.

Yağ değil, kas kütlesi kazanmanız gerektiğini unutmayın.

Yük nasıl düzgün şekilde artırılır

Antrenmanın ilk günlerinde vücudu egzersizlerle fazla uzatmaya gerek yoktur - bu sadece durumu daha da kötüleştirir. Ekipmanın ağırlığı ve yaklaşma sayısı kademeli olarak artırılmalıdır.Aksi takdirde, kızlar için ağırlık antrenman programına uyulmaması sinir sıkışması, kasların yırtılması ve gerilmesi vb. İle sonuçlanır. Antrenmana akıllıca ve güvenle hedefe doğru yaklaşmak önemlidir.

Kızlar için toplu kazanç videosu

Toplu Kazanç Egzersiz Videoları:

Toplu Kazanç Egzersiz Planı: