Sternum halter ağız kavgası. Hangi kasların çalıştığı teknik, faydalar

Halter ağız kavgası, güçlü ve büyük alt uzuvlar oluşturmanın harika bir yoludur. Bu egzersiz, sadece uzuvlar için değil, aynı zamanda periton ve kollar için de temel ve en faydalı olarak kabul edilir. Yardımı ile metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırmak, vücuttaki testosteron seviyesini artırmak ve büyüme hormonu sentezini uyarmak mümkündür.

Egzersizi halter ile yapabilirsiniz., sternumda, omuzlarda, özel bir simülatör kullanarak - Smith. Sadece önerilere kesinlikle uyursanız, yükü kademeli olarak arttırırsanız ve antrenmanları atlamazsanız mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Profesyonel eğitmenler 4 ana ağız kavgası türünü ayırt eder:

Kurallar ve özellikler

Smith makinesini kullanan sternum ağız kavgası, tüm bacak ve kalça kaslarını etkili ve güvenli bir şekilde çalıştırabilir ve ayrıca karın kaslarını çalıştırabilir. Bu egzersizler özellikle adil seks için etkilidir. Ciddi şekilde yaralanmaları muhtemel olduğundan, ağır ağırlıklarla çalışmaları gerekmez.

Başlangıç ​​seviyesindeki kas grupları, ağır yükler olmadan basit ağız kavgası bile ciddi yüklere hazır değildir. Başlangıçta çömelme ile başlamaları ve yavaş yavaş yükü eklemeleri gerekir, sadece bir çubuk kullanmak yeterli olacaktır.

Daha önce vücudunu hiç izlemeyen ve sporu görmezden gelenler için zor olacak, ancak sadece sıkı çalışma ve düzenli egzersiz kasların strese uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.

Boş bir çubuk kullanmanın bile denge kaybına yol açabileceğini ve bunun sonucunda sporcunun ciddi şekilde yaralanabileceğini unutmayın. Ancak Smith makinesi, vücudun yanlara düşmesini önlemeye yardımcı olarak egzersizi daha güvenli ve zorunlu olarak etkili hale getirir.

Smith ekipmanlı Sternum ağız kavgası, yeni başlayanlara birçok fayda sağlayacaktır:

1. Ekipman ağız kavgası, eğitimsiz vücudu yaralanmalardan koruduğu için yeni başlayanlar için harikadır. Simülatördeki egzersizde uzmanlaşıldığında, serbest ağırlığı kullanarak egzersize geçebilirsiniz.
2. Simülatördeki çalışma, geciktirmek için yakınlarda bir kişinin varlığını gerektirmez. Sporcu, tüm fazla yükü kaldırarak barı istenen pozisyonda kendi başına sabitleyebilecektir.
3. Smith makinesinde egzersiz yapan sporcu dengesini kaybetmeyecektir. Sonuçta, çubuk yalnızca ek bir ağırlık olarak değil, aynı zamanda bir dayanak noktası olarak da işlev görür. Bu nedenle, güvenlik konusunda endişelenmeden sadece pratik yapmak kalır.
4. Makine ağız kavgalarınızı mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur.
5. Simülatörde değil, diz eklemi problemi olan kişilerin serbest ağırlıkla egzersiz yapması kontrendikedir.Eğitmen, sadece ağız kavgalarının derinliğini ayarlamanıza değil, aynı zamanda bacakların doğru konumlandırılmasına da izin verir.
6. Simülatör, vücudun tüm kas gruplarını çalıştırarak diğer eşit derecede etkili egzersizler yapmanıza izin verir.
7. Smith Machine, antrenmanınızı çok yönlü, güvenli ve etkili hale getirmenin etkili bir yoludur.

Neden ihtiyacımız var

Sternum veya omuz ağız kavgası, aşağıdaki kasları çalıştırmanıza yardımcı olabilir:

• kuadriseps;
• uyluğun önünde ve arkasında pazı;
• uyluğun çalışmasını sağlayan kaslar;
• gluteal kaslar;
• omurganın ekstansörleri.

Ancak peritoneal bölgedeki kaslar ve alt ekstremitelerin tüm kas grupları stabilizatör görevi görür.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Sternum halter ağız kavgası omurgayı olabildiğince fazla yükler, bu nedenle bu egzersiz kas-iskelet sisteminde sorun geçmişi olan kişiler için eğitimde kullanılamaz. Bu egzersizler ayrıca diz ve kalça eklemlerinde sorun yaşayan kişiler için kontrendikedir.

Yaralı insanlar için, bar çömelmesini dikkatlice yapın. Yaralanmalardan kurtulmak için, bir simülatör kullanarak alt ekstremitelerin fleksiyonunu ve ekstansiyonunu içeren egzersizleri tercih etmek daha iyidir.

Ağız kavgası ancak tekniği bozarsanız veya dayanılmaz bir ağırlık belirlerseniz zararlı olabilir.

Ana kompleks

Başlangıçta, Smith makinesinde antrenmana başlamadan önce, basit bir egzersiz yaparak kesinlikle kaslarınızı ısıtmalısınız. İlk birkaç gün, yeni başlayanların kutu çömelme yapması önerilir.

Yüksekliği, egzersiz sırasında femur yere paralel olacak şekilde olmalıdır. Ek olarak, omuzlarınıza bir dambıl veya bodybar alabilirsiniz. Çömelmeyi öne eğilmeden ve alt sırtınızı bükmeden düz bir sırtla yapmayı başardığınız anda simülatörü kullanarak antrenmana başlayabilirsiniz.

Smith Machine Squat

İlk yaklaşımdan önce, yeni başlayan bir kişi ayarlamalı, tüm diğer eylemlerini düşünmelidir.

Hemen savaşa girmemeli, halter almamalısın, tüm eylemler koordine edilmeli ve düşünceli olmalı, kendini yaralanmalardan korumanın tek yolu bu:

1. Halter, sporcunun köprücük kemiği yüksekliğinde kurulmalıdır, biraz daha düşük olabilir. Trapezius kasının tam olarak alt kısmında yer alması için çubuğun altında durun ve yürüyün. Mermiyi yamuğun üzerine yerleştirmek genellikle yaralanmaya neden olur.
2. Tutuş omuzlardan biraz daha geniş, sabit, eller kaymamalıdır. Birdenbire eklemlerin hareketliliği yeterli olmazsa daha geniş bir tutuş kullanabilirsiniz, ancak dengenin kaybolmadığından emin olun. Sırt hafifçe bükülür - omuz bıçakları omurgaya getirilir ve indirilir, baskı sıkılır. Kuyruk kemiğini yukarı atmayın, eğer böyle bir hareket doğal olarak ortaya çıkarsa, uyluğun ön yüzeysel kaslarını gerin ve pelvik kemikleri öne doğru yönlendirin.
3. Çubuk düz olmalıdır. Ayaklar tek sıra halinde barın altında, dizler hafifçe bükülmüş. Tek hareketle dizlerinizi düzeltmeli ve mermiyi kaldırmalısınız.
4. Stabilize etmek için karnınızı yukarı kaldırın, çubuğun düz olduğundan emin olun ve 3 adım atın - sağ bacak arkada, soldan sağa ve ayaklar omuz genişliğinde açık. Çoraplar hafifçe birbirinden ayrılır.
5. Sırt hafifçe öne doğru eğilir, kürek kemikleri bir araya getirilir ve indirilir, baskı sıkılır, nefes alınır, dizler ayak parmaklarına doğru açılır ve bükülür. Pelvis hareketsizdir.
6. Pelvik kemikler dizlerin altına inene kadar çömelin. Biraz daha alçak oturursanız, yük bacakların tüm kaslarına eşit olarak dağıtılır ve bağlar zarar görmez.
7. Çömeldikten sonra, bacaklarınızı kuvvetlice itmeniz ve dizlerinizi bükerek kaldırmanız gerekir. Sırtta hafif ağırlıklı hareketler yapılmamalı, ayak parmağındaki ağırlık merkezinin kaymasından da kaçınılmalıdır.
8. Hızlı çömelme. Sırtı orijinal konumuna döndürün ve egzersizin her tekrarında baskıyı kontrol edin.
9. Tüm tekrarları tamamladıktan sonra, stantlara gidin ve barı yerine geri getirmek için dizlerinizi bükün.

Çömelme Sumo

Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

• mermiyi köprücük kemiği alanındaki raflara veya biraz daha aşağıya yerleştirin;
• ellerinizi bar omuz genişliğine koyun;
• merminin altına adım atın ve çubuğu trapezius kaslarının hemen altına yerleştirin;
• bu alıştırma için, merminin mümkün olduğu kadar düşük konumlandırılması önemlidir;
• Yaralanma nedeniyle düzgün çalışmıyorsa, mermi normal bir çömelme için rahat bir yüksekliğe yerleştirilmelidir;
• o zaman aynı anda dizlerinizi düzeltmeniz, omuz bıçaklarını omuriliğe toplamanız ve çubuğu raflardan çıkarmanız gerekir;
• geri çekilin ve topuklar omuzlardan daha geniş yayılır, ayaklar yana çevrilir;
• çömelme ve pelvisi geri çekme.

Ön çömelme. Yürütme tekniği

Bu egzersiz iki şekilde yapılabilir: ayaklarınız kapalı veya geniş olacak şekilde. Maksimum etki, ayaklarınızı geniş bir şekilde yerleştirerek elde edilebilir. Bu pozisyon, bacaklarınızı iyice esnetmenizi ve eklemleri ısıtmanızı sağlar. Herhangi bir hata olup olmadığını görmek için alıştırmayı ayna önünde yapmak daha iyidir.

Teknik karmaşıktır, bu nedenle bir egzersize başlamadan önce öğrenmek önemlidir:

1. Çubuğu, parmak uçlarınıza binmeden kavraması rahat olacak şekilde ayarlayın. Çubuğu çıkarırken biraz oturmak daha iyi.
2. Barın önünde durun, böylece ileriye doğru bir adım atmanız uygun olur. Bara, deltaların trapezius kasına geçiş bölgesinde omuzlarınıza rahatça oturacak şekilde yaklaşın.
3. Dirseklerde ve avuç içlerinde bükülmüş kollar, yukarı doğru, mermiyi böyle bir noktaya sabitler. Dirseklerin yukarı kaldırılması gerekiyor.
4. Eller omuz genişliğindedir. Çubuğu vücudunuzla kaldırın ve raflardan uzaklaşın. Pelvis geri döndü, sırt düz. Başınızı eğmeyin veya yukarı kaldırmayın. Tam karşıya doğru bak.
5. Sternum ağız kavgası uygun duruş gerektirir.
6. Yavaşça çömelin ve pelvisin geriye yatırıldığını kontrol edin. Mümkün olduğunca aşağı inin.
7. Nefes verirken, en alt noktadan yükselin, hareket hızlıdır. Yavaş yavaş alçalıp hızla yükselmek önemlidir. İnmek için nefes alın, yükselmek için nefes verin.

Zercher Çömelmesi

Bu egzersizde çubuk ellerin avuçlarında değil dirsek eklemlerindedir.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Halteri, optimum ağırlığı ayarlayarak ve mermiyi rafa sabitleyerek hazırlayın. Standı egzersizi yapmayı planladığınız yerin yanına yerleştirin.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklar arasındaki herhangi bir mesafeyi seçebilirsiniz: dar, orta veya geniş.
3. Bacakların yerini takip edin, ayaklar yanlara doğru yönlendirilmelidir.
4. Baş düz, gözler dümdüz ileri bakıyor. Sırt düz, lomber omurgada hafif bir sapma diyelim.
5. Mermiyi dirsek eklemlerinin üzerine tam olarak göğüs ve karın arasında olacak şekilde yerleştirin.
6. Mermiyi bükülmüş kollarla tutun. Nefes alırken yavaşça çömelin, dizlerinizi 90 derece bükün, birkaç saniye kilitleyin ve yükselin.
7. Sırtınızı eğmeyin.

Hamle çömelme

Bu egzersiz aynı zamanda makas çömelmesi olarak da adlandırılır.

Şu şekilde çalışır:

• mermi, köprücük kemiği seviyesinde bir raf üzerinde bulunur;
• atlet mermiyi altında durarak alır ve kesinlikle trapezius kaslarının üzerine yerleştirir;
• kuadriseps çalışması gerekiyorsa, o zaman vücut dikey olmalı ve çubuk mümkün olduğu kadar yükseğe yerleştirilmelidir;
• ancak yük gluteus kasına giderse, mermi daha aşağıya yerleştirilir ve hafif bir öne bükme gerçekleştirilir;
• raftan uzaklaşın, ayaklar omuz genişliğinde açık;
• tek ayakla öne çık;
• çömelme yapın, ön bacağın dizini kalça kemiğinin hemen üstünde, alt bacak yere diktir;
• mümkün olduğunca alçalın.

1 ayak üzerinde çömelme

Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

• bankın önünde 60 cm mesafede durun;
• vücudun önünde mermi;
• ayaklar omuz genişliği açık;
• halteri kaldırın ve başınızın arkasına omuzlarınıza koyun;
• bir ayağınızı bankın üzerine koyun, ayak parmağınızı üzerine koyun;
• baş kaldırılır, sırt düzdür;
• ekshalasyonda, uyluk yere paralel olana kadar aşağı indirin;
• başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ekshalasyon.

Hafta programı

Uygulamada görüldüğü gibi, sternum üzerinde halter bulunan ağız kavgası, sadece "hipertrofi" eğitimi kullanılırken, bir acemi 8-10 tekrarlayan aralıkta çömelme yaptığında istenen sonucu verecektir. Bununla birlikte, hafif ağırlık egzersizinin kas gelişimi için herhangi bir uyaran sağlamadığını unutmayın.

Bacak kasları, diğer hacimsel gruplar gibi, iyi bir yük gerektirir, ancak aşırıya kaçmamalısınız. Egzersiz için ağırlık seçilmelidir, böylece teknik olarak ve aynı zamanda çaba ile planlanan tüm hacmin üstesinden gelinmelidir.

Günlük yaklaşık egzersiz aşağıdaki egzersizlerden oluşmalıdır:

• 5-10 dakika ısınmak için harcayın, sadece birkaç tur koşabilir veya bir koşu bandında egzersiz yapabilirsiniz;
• simülatörde bir halterle çömeldikten sonra (5-8 tekrar);
• Barbell lunges - 5 tekrar
• hafif halter çekme;
• ayak parmakları kaldırmak;
• 1 ayak üzerinde ağız kavgası - 5-8 tekrar;
• Zercher ağız kavgası - 5-8 yaklaşım;
• bundan sonra hafif egzersizler yapmanız gerekir - germe, halının üzerinde oturmak, yerde.

Bu, 1 günlük bir dersin kaba bir özetidir. Haftalık dersler en az 3 olmalıdır, tekrarların azaltılması gerekmez, yalnızca artırılması gerekir. Bir ay sonra çubuğun ağırlığını artırabilirsiniz. Tekrarlar arasında yaklaşık 3 dakikalık molalar verdiğinizden emin olun.

Merminin ağırlığını, antrenmanı gerçekleştirmenin rahat olması için seçin, aksi takdirde aşırıya kaçabilir ve yaralanmaya neden olabilirsiniz, bundan sonra iyileşmesi zor olacak ve uzun süre dersleri unutmanız gerekecektir.

Ne zaman bir etki beklenmeli

Eğitimin başlamasından yalnızca 3-6 ay sonra gerçekten gerçek sonuçlar elde edebilirsiniz. Ve sadece eğitim düzenli ise - haftada 3-4 kez. Yükler düzenli olarak artacak, tekrar sayısı artacaktır.

Halter ağız kavgası, sadece bacaklarınızı pompalamanıza değil, aynı zamanda şeklinizi de iyileştirmenize izin veren etkili bir egzersizdir: karnınızı sıkarak, kollarınızı güçlendirerek. Egzersiz için birçok seçenek vardır, mermi göğüs kafesine, omuzlara, dirseklere yerleştirilebilir. Bacaklarınızı dar, orta ve geniş yerleştirerek de yükünüzü değiştirebilirsiniz. Sadece tüm noktalara sıkı sıkıya bağlı kalmak, yaralanma değil, sonuç almanıza izin verecektir.

Çömelme Videoları

Kızlar için halterle ağız kavgası yapma tekniği: