Kızlar için, "Smith" e çömelmek, egzersizin erkekler için olduğu gibi aynı zorunlu kısmıdır. Eril bir isim taşıyan makine 1950'lerin başında icat edildi. Geçen yüzyılın fitness efsanesi Jack LaLaney tarafından ve popüler adı "Smith", bu güç makinesinin ilk ortaya çıktığı spor kulübünün sahibinden aldı. Simülatör, sporcuların vücutlarını hızla şekillendirmelerine yardımcı olan statik bir kurulumdur ve sadece kalça ve bacak kaslarını pompalamakama aynı zamanda yaralanmadan kurtulacaktır. "Smith", çubuğun hareket ettiği, durduğu ve doğrudan kancalı çubuğun üzerinde hareket ettiği kılavuzlardan oluşur.
Fitness makinesinin avantajı, sporcunun düşmemesine izin vermesi ve vücudunu kesin olarak tanımlanmış bir pozisyonda tutmasıdır. Ek olarak, "Smith" üzerine eğitim, bir asistan veya bir sigortacıya ihtiyaç duyulmadığında, bu bağımsız eğitim için veya eğitmenler meşgul olduğunda çok uygundur.
Öz ve temel ilkeler
Kızlar için "Smith" te çömelme çeşitli şekillerde yapılabilir ve spor salonuna gelen kişinin elde etmek istediği etkiye bağlıdır. Ağız kavgasının özü, kalçaların, bacakların ve sırtın kaslarını ısıtmak, sıkılaştırmak ve pompalamaktır.
Egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan:
- ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
- ayakları, çoraplar düz veya hafifçe yanlara bakacak şekilde yerleştirin;
- belini düz tut;
- aşağı inin, bacaklarınızı ve kalçalarınızı mümkün olduğunca zorlayın;
- ileri veya geri düşmeyin.
Bir fitness makinesinde çeşitli türlerde ağız kavgası yapılabilirken, ana kolaylık, çeşitli kas gruplarını olabildiğince çalıştırmanıza izin veren tam vücut sabitlemesidir.
"Smith" üzerinde çalışırken birkaç temel bacak grubu vardır:
- birlikte;
- omuz genişliği ayrı;
- geniş (omuz genişliğinden fazla);
- ayaklar biraz öne.
İlk durumda, sporcular tarafından bacakların "birlikte" evrelendirilmesi kullanılır, böylece maksimum yük kuadriseps ve dizlerin önüne düşer. Bu varyasyon, vücut geliştiriciler tarafından bir yarışmaya hazırlanmak için yaygın olarak kullanılır. Ayaklar omuz genişliğinde açık, bir fitness makinesinde egzersiz yaparken kızlar arasında popüler bir pozisyondur. Uzuvların bu şekilde konumlandırılması, iç uyluklar ve bacakların yanları gibi sorunlu bölgeleri pompalamanıza izin verecektir. Omuz genişliğinin arkasındaki bacaklar da çoğu durumda kadın sporcular tarafından kullanılmaktadır. Bu pozisyonda iç uyluk aktif olarak pompalanır.
Kalça egzersizi yapmak isteyenler için ayaklarınızı öne doğru getirmeniz ve arkanızı bara yaslamanız gerekir. Bu, yalnızca Smith'te yapılabilecek tek egzersizdir.
Bir fitness makinesine başlamak için birkaç basit kurala uymanız gerekir:
| Ne yapalım? | Nasıl yapılır? |
| Çubuğu istenen seviyeye ayarlayın | Doğru bar yüksekliği, sporcunun maksimum ekstansiyonda ayak parmakları üzerinde durmadığı ve maksimum çömelme ile halterin altına çömelmediği bir pozisyondur. |
| Barı kürek kemikleri ile boyun arasına yerleştirin | Çubuğa yaklaşırken, omuzlarından biraz daha geniş bir seviyede uygun bir şekilde kavrarlar ve dirsekleri kaldırarak omuz bıçaklarını olabildiğince getirir.Ağırlık, kürek kemikleri arasında bulunan kaslar tarafından desteklenmelidir. |
| Ayaklarınızı seçilen pozisyona koyun | Antrenmanın etkili olabilmesi için bacakların gerekli pozisyona getirilmesi gerekir (kızlar ayaklarını çubuk çizgisinin arkasına koymaya çalışırlar). |
| Çubuğu güvenli bir konumdan çıkarın | Bunu yapmak için, çubuğu koşumdan çıkacak şekilde çevirmeniz gerekir. |
| Egzersize başlayın | "Smith" te mümkün olduğunca alçaktan çömelin, böylece zeminle paralellik korunur. Arabada dururlar, böylece bacakları ve dizleri mümkün olduğunca düzleştirilir. |
Simülatörle çalışırken, bara sporcu için uygun olan herhangi bir taraftan yaklaşabileceğinizi hatırlamanız gerekir. Eğitim sırasında dirsekleri olabildiğince yukarı çekmeniz önerilir. Ayrıca çömelme sırasında dizlerin ayak parmaklarının çizgisini geçmemesini ve ağırlığın sadece ayakların önüne düşmemesini sağlamalısınız.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Kızlar için "Smith" deki ağız kavgası, tam anlamıyla klasik ağız kavgası yapamadıklarında veya antrenmandan maksimum etkiyi elde etmek istediklerinde yapılır.
Fitness makinesi egzersizleri, kasları çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar için gösterilir:
- göğüsler;
- bacaklar;
- omuzlar;
- eller;
- geri;
- kalçalar.
"Smith" eğitimi, dengeyi sağlamada sorun olduğu durumlarda ve yaralanmalardan sonra, desteksiz oturmanın mümkün olmadığı durumlarda yapılır. Simülatör, kızların doğru bir şekilde çömelmeyi öğrenmelerine ve antrenman sırasında şu anda aktif olan kaslar üzerinde odaklanmalarına yardımcı olacaktır. Ek olarak, ağırlıklarla antrenmana başlamak isteyen ancak dengesini koruyamayacaklarından veya partner olmadan baş edemeyeceklerinden korkanlar için bir fitness makinesi uygundur. "Smith" en güvenli simülatörlerden biridir, çünkü krepli ve krepsiz bar sistem tarafından sabitlenir ve sporcu ve diğerlerinin üzerine düşmez.
Kullanım kontrendikasyonları
Bu asistanı kullanarak eğitim 30 günden fazla sürüyorsa, kızlarda "Smith" e çömelme kontrendikedir. Makinenin rahatlığına rağmen, deneyimli sporcular buna "temel katil" diyorlar, çünkü çubuk konum parametreleri bireysel performans için tasarlanmamıştır. Ek olarak, rahatlayabileceği ve dengeyi ve dengeyi korumayı öğrenebileceği profesyoneller için Smith ile seanslar önerilmez.
Simülatör ile uzun bir eğitim seansı ile:
- küçük kaslar gelişmeyi durdurur;
- dizlerdeki yük artar;
- doğal gövde stabilizatörleri gelişmeyi durdurur.
Smith, sırt yaralanmasından sonra istismar edilmemelidir. Bunun nedeni, makinenin vücudun doğal olmayan bir pozisyonunda bir yük vermesi ve kütlenin doğru dağılımı için gerekli olandan daha az eklemin söz konusu olmasıdır. Buna ek olarak, bazı uzmanlar, barın altında, ayakları hattın arkasına ve çok derinlere koymadan yapılan "Smith "'teki squatların kızlar için kontrendike olduğuna inanıyor. Bu, kadın vücudunun yapısal özelliklerinden ve daha adil cinsiyetin genitoüriner sisteminin işleyişinden kaynaklanmaktadır.
Yardımcı ipuçları
Kızlar için "Smith" te çömelme, ancak ana vücut ısındıktan sonra yapılmalıdır. Bunu yapmak için, düz bacaklara birkaç bükülme yapmak, yanlara dönmek ve kolları ve bacakları bağlamak yeterlidir. Antrenman sırasında, çubuğun vücutla temas alanında hoş olmayan hisler varsa, oraya bir ped veya havlu koyabilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda hassas ciltte oluşabilecek morluk ve gerginliği de önleyecektir. Ağız kavgası sırasında dizlerin ağrıdığı anda, konumlarının doğruluğuna dikkat edilmesi önerilir. Yanlış yöne bakarlarsa eklem rahatsızlığı ortaya çıkabilir.
Örneğin doğru çömelirken dizler ayaklarla aynı yöne bakar. Eğitim sırasında kız yeterince yük hissetmiyorsa, bacaklarınızı seçilen seçenekten daha geniş tutmanız veya çubuk çizgisinden çıkarmanız gerekir.Ve çömelme ve kalkma sırasında pelvisin "yürüdüğü" durumda, egzersizi "Smith" dışında yapmaya çalışmanız gerekirken, vücudu mümkün olduğunca zorlamanız ve neden sabitleme noktasından ayrılmanın izini sürmeniz önerilir. Bunu yapmak için, omuz bıçaklarını olabildiğince bükmeniz, düzeltmeniz ve getirmeniz gerekir ve bu pozisyonda oturmaya çalışın.
Yeni başlayanlar için, bir fitness makinesinde çalışırken, bir güvenlik sabitlemesi için çubuğun oluklara düştüğü ve çalışma konumuna geri döndürmek için yeterli güç olmadığı görülür. Bu durumda, bara diğer taraftan yaklaşmanız ve boynu serbest bırakmak için döndürmeniz gerekir.
Ana kompleks
Kızlar için "Smith" de çömelme birkaç versiyonda yapılabilir. Kalçalarınızı ve kuadrisepsinizi bir fitness aleti ile diz veya tek bacaklı ağız kavgası yaparak eğitebilirsiniz. Ek olarak, bacakların konumunu yakından genişe doğru değiştirebilirsiniz. Kızlar "Smith" te kalçaları üzerinde çalışmayı severler. Bunu yapmak için ayaklar çubuk çizgisinin ötesine taşınır. Bu durumda, kaldırma seviyesi ne kadar yüksekse, kaslar üzerindeki yük o kadar fazla olur. Örneğin çömelirken diz çökerek sorunlu bölgeleri de pompalayabilirsiniz. Eklemlere zarar vermemek için yere bir paspas koyun.
Bu durumda barın altına diz çöker ve halteri boyun ile omuzlar arasına yerleştirerek vücudu aşağı indirir, dizleri büker ve pelvisi olabildiğince geri çekerler. Bu durumda sırt düz olmalı ve kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Çömelmeyi düzelttikten sonra vücut orijinal konumuna geri döner. "Smith" de "Makas" çömelmesi yaparak vücudunuzu daha ince hale getirebilirsiniz. Bunu yapmak için, bir bacak önde ve diğeri arkada olacak şekilde çubuğun altına yerleştirilirler. Çömelme sırasında dizler, dik açı oluşturacak şekilde bükülür, arka diz eklemi yere değmemelidir. Egzersizi yaparken, doğrudan önünüze veya ufuk çizgisinin biraz üstüne bakmanız gerekir.
Bir fitness makinesinde bir bacağın üzerinde çömelme yapabilir, diğerini bir desteğe koyabilirsiniz. Bunu yapmak için, çalışma ayağı yerde bırakılırken, çubuğun ötesine geçmemelidir ve ikinci bacak dizde bükülerek vücudun arkasına yerleştirilmiş bir tabure veya başka bir tepeye yerleştirilir. Bu durumda halterin konumu, "Smith" de klasik ağız kavgası yaparkenki ile aynıdır. Bacaklar dar bir duruşla egzersiz, kızlar tarafından kuadriseps üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için kullanılır. Bunu yapmak için, düz ayaklar üzerinde barın altında dururlar ve ayaklarını birleştirirler. Çömelme, kalçalar ve bacaklar yere paralel olacak şekilde yapılır. Ayrıca bacaklarını açmadan ayağa kalkarlar.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha uzağa koyarak, uyluğunuzun iç kısmını ve bacağınızın yan tarafını çalıştırabilirsiniz. Çömelme klasik şemaya göre yapılır, sırt ve kafa düz tutulur ve kürek kemikleri mümkün olduğunca bir araya getirilir. Bu durumda kalçalar yere paralel olmalı ve vücut geriye doğru düşmemelidir. Fitness makinesi ayrıca ön ağız kavgası için de kullanılabilir. Bu durumda bar ön tarafa, göğüs kaslarının üzerine yerleştirilir, kollarınız barın ortasında çaprazlanır ve parmaklarınızla tutulur. Ön eğitim sırasında bacaklar gerekli genişliğe yerleştirilir.
Vücutlarını düzene koymak isteyenler için uzmanlar haftada en az 3 kez egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor. Yeni başlayanlar için, "Smith" te düzenli bir çömelme yapmalı ve her biri 10 tekrarlı 4 setle başlamalısınız. Bu durumda, yaklaşımlar arasında en fazla 2 dakika dinlenebilirsiniz. Bir kız basit bir çömelme hareketini zorlaştırmak isterse, "Makas" veya "Bölme" nin bir varyasyonunu yapabilir. Bu durumda 4 set 10 tekrar kullanın. Bacak her yaklaşımdan sonra değiştirilmelidir. Dinlenme de 2 dakikadan fazla değildir. Egzersizleri atlamak tavsiye edilmez ve ayrıca atladıktan sonra yaklaşım sayısını artırmanıza gerek yoktur.
Sonucu düzeltme
Bir fitness aletinde çömelirken uyluk kasları şu şekilde çalışır:
- büyük gluteal;
- İki başlı;
- yanal;
- medial;
- yarı membranöz;
- semitendinosus;
- orta düzey;
- Düz.
"Smith" te squat hareketlerinin sonucunun düzeltilebilmesi için vücut ve kardiyo yüklerini vermeniz gerekiyor.İp atlayabilir, koşu bandında koşabilir veya egzersiz bisikletine binebilirsiniz. Ayrıca dersten önce ısındığınızdan emin olunması önerilir, özellikle sabahları kişi yeni uyandığında. Bu, "uykulu" kasları ve tendonları zedelememek ve onları bir çalışma havasına ayarlamak için gereklidir. En uygun ısınma süresi 10 dakikadır. Ek olarak, tüm yaklaşımları tam güçte gerçekleştirmeniz gerekir, böylece yük yarı güçlü egzersizlerden daha fazla verimlilik getirecektir.
Deneyimli sporcular, bir kişinin antrenman sırasında yorgun veya nefessiz kalmaması durumunda birkaç tekrar yapması ve gösterilen çabalara dikkat etmesi gerektiğini belirtiyor. Bir kişi "sonuna kadar" antrenman yaptığında daha fazla kalori yakılır. Her şeyin yolunda gitmesi kaslardaki "ateşi" anlatacaktır. Aynı zamanda, standart bir antrenman 75 dakikadan fazla sürmemelidir. Bilim adamları, düzenli, tekrarlayan egzersizlerle vücudun buna uyum sağladığını ve alıştığını keşfettiler. Bu nedenle egzersizin hızını ve yoğunluğunu değiştirmeniz gerekir. Bunu yapmak için monoton ağız kavgalarından sonra atlamanız önerilir.
Hızınızı 1 dakikalık bir oranda değiştirmeniz gerekir. hızlı ve yavaş 4 veya tam tersi. "Smith" için ağırlıksız bir haftalık yaklaşımlardan sonra, ağırlıklarla çalışmaya başlamanız gerekir. Kızların buna sadece dayanıklılık geliştirmek için değil, aynı zamanda bir rahatlama vücudu oluşturmak için de ihtiyaçları vardır. Hemen 10 kg krep asmayın, küçük bir kütle ile başlamak ve yavaş yavaş oluşturmak daha iyidir. Bir fitness aletinde egzersiz yapmanın etkisinin etkili olması için diyetinizi izlemeniz gerekir. Sporcuların neyi, nasıl ve ne zaman yediklerini yakından izledikleri bilinmektedir. Simülatörde aktif çalışma için vücudun "yakıtı" olmayacağından aç karnına egzersiz yapmanız önerilmez.
Dersler sırasında suyu unutma. İlk arzunuzda içmeniz ve küçük yudumlarla yapmanız gerekir. Büyük sıvı nöbetleri, boğazda ve gastrointestinal sistemde öksürmeye veya rahatsızlığa neden olabilir. Hızlı bir tempoda çalışırken kalbin içinden geçmesi zorlaştığı için su, fiziksel aktivite sırasında kanı inceltmek için önemlidir.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Spor salonuna gelen kızlar, ilk sonuçlar ortaya çıktığında hemen ilgileniyorlar. Bu durumda, her şey eğitimin yoğunluğuna, doğru egzersiz seçimine ve organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır. "Smith" derslerinden 3 hafta sonra, göze çarpan bir etki görünmeyebilir, ancak spor salonunu düzenli olarak ziyaret etme alışkanlığı% 100 geliştirilecektir. Aynı zamanda deneyimli sporcular, yeni başlayanların çoğunun hızlı bir sonuç almadan pes ettiği 42 günün bir dönüm noktası olduğunu belirtiyor. Görünür etki, spor salonuna yapılan düzenli ziyaretlerin 6. haftasında zaten ortaya çıkacaktır.
Bu anda vücut belirgin şekilde gerilir ve kas rahatlaması net bir şekilde görülmeye başlar. Aynı zamanda, bu aşamada, tartıya çıkmamalısınız, çünkü ağırlık, figürün inceliğine rağmen gitmeyebilir. Bunun nedeni, yağın vücutta daha fazla yer kaplaması, ancak kasların daha ağır olması, dolayısıyla etkinin "kilo vermediği, daha zayıf hale gelmesidir." Deneyimli eğitmenler, düzenli eğitimin gözle görülür sonucunun ancak 3 aylık eğitimden sonra açıkça görülebileceğini belirtiyor. Bu süre zarfında, kişi nasıl çömeleceğini zaten bilir ve genellikle "Smith" kullanmadan egzersiz yapar. Kızlar için Smith'te çömelmek, düzenli egzersizler için iyi bir başlangıçtır.
Egzersiz size dengeyi korumayı ve bireysel kasların ve bir bütün olarak tüm vücudun çalışmasını kontrol etmeyi öğretecektir. Fitness makinesinin kullanımı kolay olmasına rağmen, bir eğitmen gözetiminde kullanmaya başlamak daha iyidir. Simülatörde çalışırken, hızınızı korumanız, yavaşlamanız ve acele etmemeniz gerekir.
Kızlar için "Smith" te doğru çömelme hakkında video
Kızlar için "Smith" te doğru çömelme tekniği: