Ana fiziksel egzersizlerden biri yerden şınavdır. Hem amatörler hem de profesyoneller için hemen hemen her eğitim programı bu egzersizleri içerir. Güç gelişimi, kas dayanıklılığı için gereklidirler.
Bununla birlikte, bu tür egzersizler genellikle deneyimsiz sporcular veya amatörler tarafından tamamen boşuna göz ardı edilir, çünkü göğsün üst kısmını iyi çalıştırırlar.
Yerden şınav çekmenin faydaları. Hangi kaslar çalışır
Yerden şınav, özel nesneler kullanılmadan gerçekleştirilen en basit ancak gerekli eğitim programıdır. İyi bir fiziksel şekli, uygun kas gelişimini korumak, dayanıklılığı artırmak ve kemikleri güçlendirmek için cinsiyet ve yaşa bakılmaksızın herhangi bir kişi tarafından yapılabilir.
bu tür egzersizler kalp atış hızını, kan basıncını normalleştirir, genel refahı artırır, ruh halini iyileştirir ve kilo ayarına katkıda bulunur.
Kas kütlesini güçlendirerek, duruş, komşu dokulardaki kan dolaşımı iyileşir, birçok kas grubu çalışır. Düzenli egzersiz, sağlığı ve kas tanımını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Sınıflara nasıl doğru bir şekilde başlanır
Kişi hiç spor yapmamış olsa ve birçok teknik onun tarafından yapılamasa bile şınav temel egzersizlerdir. Yükün ana unsuru kendi ağırlığıdır, bu nedenle bir derse başlarken fiziksel uygunluğu hesaba katmak gerekir.
Sıfır ise, güçte kademeli bir artışla başlanması tavsiye edilir. Diz egzersizi yapmak, başlamak için iyi bir yerdir. Her durumda, ilk başta tekrar sayısına değil, uygulama tekniğine daha fazla dikkat etmek gerekir.
Şınav çekmeden önce, kaslarınızı ve eklemlerinizi yaklaşan strese hazırlamak için ısınma şarttır. Bunu yapmak için ellerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı germeniz ve ayrıca dönüşler ve kıvrımlar kullanarak gövdenizi ısıtmanız gerekir.
Bir yaralanma sonrası şekline kavuşmak için egzersiz gerekliyse, vücuda hiçbir şekilde aşırı yüklenmemesi durumunda, sağlıkla orantılı olarak yük yapılmalıdır. İlk başta basitleştirilmiş şınav seçenekleri yapılır ve birkaç seanstan sonra daha klasik olanlara geçebilirsiniz.
Geçişi geciktirmemelisiniz - aksi takdirde vücut yanlış hareketleri hatırlayacaktır. Egzersizleri yaparken kişi kas gerginliğini hissetmeli ve sırtını dik tutmaya çalışmalıdır. Eller omuz genişliğinde aralıkta olmalıdır - aralarındaki mesafe ne kadar küçükse, şınavı yapmak o kadar zor olacaktır.
Vücut eğilmemeli veya sarkmamalıdır. Tüm vücut ile şınav yapmak gerekir. Plank konumundan dönüşümlü olarak aşağı ve yukarı hareket edin. Doğru şınav, iyi makinelerin bile yerini alabilir.
Kaç kez şınav çekmen gerekiyor
İlk aşamalarda 5 sette 5 defaya kadar şınav yapabilirsiniz. Uygulama sırasında ellerinizi izlemeniz gerekir - tamamen yere yatmamalı veya tamamen açılmamalıdır. Set boyunca kas gerginliği korunmalıdır.
Tekrarlar arasındaki ara yaklaşık bir dakika olmalıdır. Egzersiz ve yaklaşımların sayısının kademeli olarak artırılması gerekmektedir. Erkekler, göğüs kasları fizyolojik olarak daha gelişmiş olduğu için, yoğunluğu ve miktarı hızlandırılmış bir hızda artırır. Kadınlar daha az yoğun egzersiz yapabilirler.
Normalde yerden şınav iki günde bir yapılmalıdır, çünkü dinlenirken kaslar sadece normale dönmekle kalmaz, aynı zamanda büyümeye de devam eder.
Seçilen eğitim programına göre, ders başına ortalama alıştırma sayısı yaklaşık 100 kez olmalıdır - bu tam olarak gelmeniz gereken göstergedir. Dahası, nihai sonuç, tekrar sayısına ve dinlenme süresine bağlıdır. Dayanıklılık antrenmanı yapılırken, tekrar sayısını artırmak ve dinlenme süresini azaltmak gerekir.
Kuvvet antrenmanı yaparken, dinlenme süresini arttırmak gerekir. Bu nedenle, şınav sayısı, yalnızca eğitim seviyesine bağlı olarak değil, aynı zamanda belirli bir sonuca odaklanılmasına da bağlı olarak ayrı ayrı seçilebilir.
Şınav türleri
Yerden şınav çekmek için, her biri belirli bir fiziksel beceri edinmeyi amaçlayan birçok seçenek vardır. Eğitim programı hız, güç, dayanıklılık, kas geliştirme vb.Geliştirmeyi hedefleyebilir.
Klasik
Büyük bir kas grubu söz konusudur: pektoral kaslar, omuzlar, karın kasları, alt sırt ve gövde. Bu tip ek bir yük olmadan gerçekleştirilir - sadece kendi ağırlığı ile çalışır. Uygulama plank pozisyonundan başlar, eller omuzlardan biraz daha geniştir.
Vücut düz, tek satırda uzatılmış. Dirsekler hafifçe yana doğru yönlendirilir: vücudu desteklemez ve ters yönde kavisli değildir. Bakış ileriye ve aşağıya doğru yönlendirilmelidir.
Egzersizi yapmak için dirsekler bükülerek tüm vücudu yere indirir. Dava her zaman ağırlığını koruyor. Dirsek eklemlerini aşırı zorlamadan, vücudu yukarı kaldırmak hafifçe hızlandırılabilir.
Diz şınavı
Bu tür, şınav çekmeye yeni başlayanlar için çok uygundur, çünkü bu durumda yük en küçüktür. Teknik göğüs, kol ve omuz kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Bu şekilde, kaslar sonraki egzersizler için hazırlanır, tonları iyileşir ve genel sağlık normalleşir.
Önce yalan söylemeyi vurgulamalısın. Eller omuz hizasında veya biraz daha geniş ve dizler yere yaslanır. Alt bacaklar askıya alınmıştır. Sırt ve kalçalar aynı çizgide, vurgu kollar ve dizler üzerinde.
Bu pozisyondan, vücudunuzu indirmeniz, ellerinizi düz tutmanız ve yavaşça yukarı kalkmanız gerekir. Tekrar sayısı ve eğim açısı, fiziksel uygunluk seviyesine bağlı olarak bağımsız olarak seçilebilir.
Geniş kavramalı şınav
Klasik tahtadan bu tür bir egzersiz yapmak için ellere dikkat etmeniz gerekir. Omuz genişliğinde olmamalı, ancak biraz daha uzak olmalıdır. Avuç içi öne doğru ve dirsekler yanlara doğru.
Gövdeyi dönüşümlü olarak yükseltip alçaltmak, tamamen yere yatmamaya ve dirsekleri sınıra kadar açmamaya dikkat etmek gerekir. Bu egzersiz pektoral kasları ve trisepsleri kullanır.
Göğüs kaslarını pompalamak için geniş bir tutuş ile
Üst göğsü pompalamak için ek olarak bir tezgah kullanabilirsiniz. Yüksekliği bir metreden biraz fazla olmalıdır. Eller bankta ve ayaklar yerde. Gövde aynı hat üzerindedir ve yukarı veya aşağı sapma yapmaz. Eller düz dönük ve dirsekler geriye ve yana doğru gidiyor.
Deneyimli sporcular için, daha ağır seçeneği kullanabilirsiniz - elinizle değil ayaklarınızla tezgah üzerinde durun.Atlet, vücudu gerekli sayıda ritmik olarak kaldırır ve indirir.
Orta tutuşlu şınav
Ortadaki tutma yeri, ellerin birbirine dokunmadan yakın bir pozisyonda olmasını ifade eder. Tahta pozisyonunda, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha yakın yerleştirmeniz gerekir. Gövdeyi kaldırıp indirirken dirsekler geriye doğru yönlendirilir ve vücut aynı hizadadır. Bu tür bir egzersiz triseps kullanır.
Dar tutuş
Bu tip, omuz kemerinin kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Yüzüstü pozisyonda, avuç içlerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırmanız gerekir. Fırçalar öne veya birbirine doğru yönlendirilebilir. Bacaklar serbest pozisyondadır - yanında veya omuz genişliğinde açık.
Bu pozisyonda kendilerini yere indirirler ve dirsekleri geriye doğru tutarak yukarı kalkarlar. Ani sarsıntılardan kaçınarak hareketleri kontrol etmek gerekir.
Tek kolda şınav
Bu tür, iyi bir fiziksel uygunluk gerektirdiğinden yeni başlayanlar için uygun değildir. İyi koordine edilmiş kas çalışmasıyla üst vücut, göğüs kasları, triseps, karın kasları ve sırt dahil olur.
Egzersizi yaparken, vurgu bir yandan. İkincisi arkadan sarılır. Bacaklar birbirinden ayrı. Kol gövdenin yanına yerleştirilir ve büküldüğünde dirsek yana doğru hareket eder. Bu pozisyonda dengeleme yaparken, klasik versiyonlara göre daha fazla kas çalışır.
Pamukla yukarı itin
Bu egzersiz, patlayıcı gücü ve onunla birlikte dayanıklılığı ve çevikliği geliştirmeye yardımcı olur. Teknik yanlışsa yaralanma olasılığı yüksek olduğundan yeni başlayanlar için uygun değildir. Bir tahta pozisyonu alın ve kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun. Vücut düz kalır.
Kendilerini yavaşça yere indirirler, sonra hızlıca şınav çekerler, ellerini çırpmak ve avuçlarını yere koymak için zamanları olur. Elinize inmeniz ve yere düşmemeniz önemlidir. Pamuk seçenekleri farklı olabilir: göğüste, arkada ve hatta bacaklar kapalıyken. Bütün bunlar zaman ve hazırlık gerektirir.
Parmaklarda şınav
Göğüs kasları, triseps, omuz, sırt ve diğerlerinin çalıştığı zor bir seçenek. Ellere ve parmaklara ek stres uygulanır. Egzersiz sırasında nefes alıştırılır ve dayanıklılık artar. Bu tür bir şınav çekerken, vurgu parmaklar üzerindedir.
Önce ellerinizi yere koyabilir ve bu pozisyondan parmaklarınıza odaklanabilirsiniz. Parmaklarınızın yaralanmadığından ve vücut ağırlığınızı destekleyebileceğinden emin olun. Yükü azaltmak için ayaklarınıza değil dizlerinize odaklanabilirsiniz. Alternatif olarak gövdeyi sarsmadan alçaltın ve kaldırın. Deneyimli sporcular üç hatta bir parmak şınavı yapabilirler.
Ağırlıklı şınav
Kas inşa etmek için şınav sırasında ağırlık kullanmanız gerekir. Bu sadece yeni kas lifleri oluşturmanıza değil, aynı zamanda omuz kemerinizi, karın kaslarınızı güçlendirmenize ve dayanıklılık geliştirmenize izin verecektir.
Kilo oluşturmak için çok ağır özel yelekler giymeniz gerekir. Eller omuz genişliğindedir ve vurgu avuç içi ve ayak parmakları üzerindedir. Kullanılan teknik klasiktir.
Derin şınav
Bu tür bir egzersiz için, performansı önemli ölçüde karmaşıklaştıran durmalara ihtiyaç vardır. Hızlı bir şekilde kas inşa etmek için gereklidirler. Ayrıca üst göğüs bölgesi, omuzlar, eller eğitilir ve güç ve dayanıklılık artar.
Egzersizi yapmak için eller desteklerin üzerine yerleştirilir ve vücut tek sıra halindedir. Genlik arttıkça kaslar daha verimli çalışır. Sorunsuz bir şekilde, sarsılmadan, gövdenin hareketlerini gereken sayıda yukarı ve aşağı yapın.
Kızlar için şınav özellikleri
Özellikle kızlar için önemli olan ve profesyoneller tarafından geliştirilen eğitim programı zeminden şınav, fiziksel zindeliği geliştirmeyi amaçlamalıdır. Yerden şınav çekmenin temel prensipleri hem erkekler hem de kadınlar için aynıdır.
Fark, daha basit bir uygulama tekniğinde yatmaktadır.Fiziksel uygunluk gerektirmiyorsa, kızların kol kaslarını çalıştırmaları ve omuzlarını geliştirmeleri gerekmez. Büyük ölçüde, kızlar için egzersizler göğüs, karın, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
Aynı zamanda, şınav göğsü mükemmel şekilde güçlendirecek ve duruşu hizalayacaktır. Şınav, genellikle kilo vermeyi ve vücudu iyileştirmeyi amaçlayan genel egzersiz programına dahil edilir.
Kızlar için şınav, nadiren çeşitli ağırlıklar ve özel cihazlar kullanılır. Sonuca bağlı olarak vücudun ve kolların konumu değişir. Kadın vücudu doğal olarak daha az dayanıklı olduğu için tekrar ve egzersiz sayısı erkeklerden daha az olmalıdır.
Şınav çekmeden önce bol giysiler giymeli, ellerinizi ve vücudun diğer kısımlarını çeşitli mücevherlerden kurtarmalısınız. Yaklaşımlar arasında, vücuda dinlenme ve nefes alıp verme fırsatı vermek gerekir.
Fiziksel durumu zayıf olan eğitimsiz kızlar duvardan şınav çekmeye başlayabilir.
Bunu yapmak için, bir metre uzaklıkta duvara dönük durmanız ve ellerinizi omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Gövde tek satırda olmalıdır: bükülmek kabul edilemez. Sakin ve yavaşça, sırtınızı dik tutmaya çalışarak kollarınızı bükmeli ve açmalısınız.
Yeni başlayanlar için şınav programı örneği
Yerden kademeli olarak şınav çekmeye başlamalısın. Eğitim programı, vücuda her gün yük binmeyecek şekilde yapılandırılmalıdır. Kasların iyileşmesi için yeterli zaman verilmelidir. Gelecekte, dayanıklılık geliştirildiğinde, daha sık performansa geçebilirsiniz.
Bir aylık yaklaşık push-up planı:
- İlk hafta. İlk aşamada dizlerden en fazla 8 egzersizle klasik şınav ve şınav yapılması önerilir. İkinci yaklaşımda şınav sayısı azaltılabilir. Yaklaşımlar arasında bir dakikadan fazla olmayan bir ara var. Ardından 5 dakikalık aralarla üç set beş şınav daha yapılır.
- İkinci hafta. 1 dakika ara ile 4 set 8 şınav yapılır.
- Üçüncü hafta. Şınav, 1 dakika ara ile 4 set halinde yapılır. Egzersiz sayısı 10 kata kadar artırılmalıdır.
- Dördüncü hafta. Şınav ve yaklaşımların sayısı da artıyor. Tekrarlar arasındaki süre 1 dakikayı geçmemelidir.
Her seanstan önce yapılması gereken ısınmayı hatırlamak önemlidir. Tüm egzersizler aşırı stres olmadan, nefes alıp verme ve teknik izlenmeden yapılmalıdır. İlk aşamada egzersizlerin doğru yapılması hızlarından çok daha önemlidir.
İleri düzey için örnek program
Deneyimli sporcular için her gün bir antrenman programı hazırlanmalıdır. Dahası, bir program bir aydan fazla çalışılmamalıdır. İleri seviye için ana odak, büyük bir kas grubunun gelişimini, bir rahatlama oluşumunu ve güçlü, sağlıklı ve güzel bir vücudu en üst düzeye çıkarmayı amaçlamalıdır.
Yaklaşık plan:
- 1 gün. Isınma ve şınava yumuşak bir geçiş gereklidir. 15 şınav, 4 set. Egzersizler ağırlıkla ve dar bir tutuşla yapılır. Bu egzersizleri, basın için şınav ile değiştirebilirsiniz: 1 yaklaşma 50 kez.
- 2. gün. Isınmadan sonra 100 kez keyfi bir egzersiz yapılır. Ara 2 dakikadan fazla olamaz.
- 3. gün. Geniş tutuşlu ve orta tutuşlu şınavlar maksimum sayıda yapılır. Molalarda karın egzersizleri yapılır.
- 4. gün. Derin şınav - 3 set 20 tekrar ve dar kavrama ile şınav - 3 set 12 tekrar. Molalar sırasında ağız kavgası yapılır - 3 set 30 kez.
Program, bireysel özelliklere ve hedefe bağlı olarak ayarlanabilir. Kas yapımını hızlandırmak için doğru diyeti takip etmek önemlidir. Karbonhidrat ve protein içermelidir.
Bununla birlikte, doğru şekilde pişirilmiş yağsız etleri yemek en iyisidir: kızartma, sigara ve trans yağ yok. Ayrıca yüksek kalorili soslardan ve fast foodlardan vazgeçmeye değer.
Güç ve kütle için çalışın
Doğru egzersiz kombinasyonu, kas yapmanıza ve gücü artırmanıza yardımcı olabilir. Ek cihazlar kullanılarak evde de benzer bir etki elde edilebilir. Bunlar el dayanakları ve çeşitli ağırlıklar olabilir. Ancak yükü kademeli olarak arttırmak gerekir.
Popüler egzersizler, gövdenin konumuna ve ağırlık kullanımına bağlı olarak farklı kas grupları üzerinde çalışan diplerdir. Nerede düz olmayan çubuklar üzerindeki tutuş çok geniş olmamalıdır - bu yaralanmaya neden olabilir.
Ayrıca koşu, egzersiz ve ağız kavgası da ekleyebilirsiniz. Omuz kaslarını düzgün bir şekilde şekillendirmek için tek kolda şınav yapmak gerekir. Başlangıçta, vücudu ağırlıkta tutmadan yavaş egzersizlerle başlayabilir ve yavaş yavaş tam egzersizlere geçebilirsiniz.
Pamuklu şınav, güç ve kütle için iyi bir egzersizdir. Bu durumda, bükülmeden, avuç içi ile alkışlamak gerekir. Toplamda, 30 saniyeden fazla dinlenmenize izin verilmeyen 10 yaklaşım yapmanız gerekir.
Dayanıklılık ve rahatlama için çalışın
Dayanıklılık için şınav çekerken, hızı ortalamanın üzerine çıkarmak gerekir. Egzersiz sayısı maksimum olmalıdır ve tersine yaklaşımlar arasındaki süre artırılabilir. Nefes alıp vermenizi izlemek ve gücünüzü doğru bir şekilde dağıtmak önemlidir. En iyi yol, ağır ve hafif egzersizler arasında geçiş yapmaktır.
Çok fazla kas içeren ağız kavgası ve şınav, dayanıklılık ve rahatlama için iyi çalışır. Rahatlama görünümü için bir diyet uygulamak önemlidir. Egzersizlerin ana kısmı güç olmalıdır.
Şınav
Yerden prese yapılan şınavlarda basının eğik kasları yer alır, ancak yeni başlayanların bu tür egzersizleri yapması önerilmez.
En etkili karın egzersizlerinden biri şu şekilde yapılır:
- Tahta pozisyonunu alın.
- Zemine hareket ederken bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi dirseğe doğru yönlendirin.
- Yukarı doğru harekette bacak orijinal konumuna geri döner.
- Bir sonraki kaldırmada ikinci bacağı kullanın.
Karın kaslarına ek olarak, bu egzersiz sırt, göğüs ve kol kaslarını da çalıştırır. İyi bir karın kasları için egzersiz programınız birbirini tamamlayan birkaç egzersiz içermelidir.
Yerden yukarı doğru iterken nasıl doğru nefes alınır
Şınav, kuvvet egzersizleridir ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerine baskı uygular. Sonuç olarak kan dolaşımı ve metabolizma hızlanır. Yanlış nefes alırsanız, sadece tüm çabaları boşa çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda da zarar verebilirsiniz.
Şınav sırasında nefes alın, vücut yere indirilirken yapılır ve kaldırılırken nefes verilir. Bu durumda, ekshalasyon olduğu gibi vücudun kalkmasını hızlandırmalıdır. Nefes almak sporcu için işe yaramalı, ona karşı değil. Solunumda alışılmadık gecikmeler varsa, bu oksijen açlığına yol açar.
Sporcu egzersiz sırasında güçsüzlük, basınç artışı ve hatta bayılma hissedebilir, bu da yanlış nefes alma tekniğini gösterir. Bu, beyin damarlarının mikro travması ile tehdit edebilir.
Egzersiz sırasında burnunuzdan nefes almanız önemlidir.
Yeni başlayanlar için doğru nefes almayı ayarlamak kolay olmayacak, ancak çok yakında birçok kişi onsuz yapamayacaklarını fark edecek.
Doğru yapıldığında, sağlıklı beslenme ilkelerine ve akılcı bir yaklaşıma uyarak yerden şınav vücut için faydalı olacaktır. Vücudun aşırı aşırı gerilmesi istenen sonuçları vermeyeceğinden, kendi güçlü yönlerinizi seçilen eğitim programı ile karşılaştırmak önemlidir. Hedefe doğru yavaş ama emin adımlarla ilerlemek gerekiyor.
Şınav videosu
İki tür şınav kompleksi hakkında video eğitimi:
Şınav çekemiyorsanız video yardımcı olacaktır: