Kalçaların, kalçaların, kalçaların hacmi nasıl azaltılır. Kızlar için 2 haftalık bir dizi egzersiz

Kilolu kadın her saniye vücut hacmini azaltmak ister. Ve bir kural olarak, kalçalar figürden en fazla memnuniyetsizliği alır. Ek olarak, vücudun bu kısmının düzeltilmesi en zor olduğu kabul edilir.

Uyluktaki yağ nedenleri

Uyluk bölgesinde aşırı yağ hücresi birikiminin altında yatan nedenler şunlardır:

• Genetiğin bir özelliği (özellikle kum saati veya armut figürü).
• Yüksek kalorili bir diyetin eşlik ettiği düşük fiziksel aktivite veya bacak kaslarında yetersiz yük.
• Hamilelik sırasında bir kadın vücudunun fizyolojik durumu.
• Hormonal nitelikteki hastalıklar veya belirli ilaçları almanın geçmişine karşı.

Evde 2 hafta içinde kalçayı ve kalçayı küçültmek için egzersizler

Deneyimli bir fitness eğitmeni, mümkün olan en kısa sürede kalça boyutunu nasıl küçülteceğinizi ve belirli egzersizlerin düzenli olarak uygulanmasını sağlayabilir. Spor salonunu veya grup derslerini ziyaret etme fırsatı olmadığında, kıvrımlı kalça sorunu evde çözülebilir.

Bunu yapmak için, haftada 3 kez önerilen egzersiz setini gerçekleştirmeniz gerekir (sırasıyla ısındıktan sonra).

İleri akciğerler

Pazı, uyluk kuadriseps kasları, baldırlar, sırt ve karın kaslarını aktif olarak çalışmaya zorlayan basit bir temel egzersiz. Performansta çeşitli varyasyonlar vardır, ancak, halter veya halter kullanırsanız, bacaklar en kalitatif olarak çalışır.

• Ağırlıklandırma olmadan: düzeltin, bacaklarınızı 50 cm genişliğinde açın, kollar belinize. Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın, sağ dizinizle yere ulaşmadan oturun. Sol uyluk yere paralel olmalıdır. Geri gel. İşlemi sağ bacakla tekrarlayın. Toplamda 20 ciğer yapmalısın.
• Dambıl ile: aynı şekilde yapılırsa sadece 2 kg ağırlığındaki halterleri ellerinize alıp göğüs hizasında tutun.
• Halter ile: Ayağa kalkın, halteri ellerinizle tutarak omuzlarınıza koyun. 20 ileri akciğer gerçekleştirin.

Yan akciğerler

Benzer bir egzersiz, ancak ileriye değil, yanlara. Mobilyadan uzak durmak gerekir, eller altta veya göğsün önünde tutulabilir, sırt düzdür.

Sığ otururken bacaklarınızı yana doğru çekin, vücut ağırlığınızı kaydırın ve bir adım atın. Biraz bahar ve yüksel. Yüklü veya yüksüz olarak yapılır. Önemlidir - topuklara doğru hareket ederken ayaklar yerden inmemelidir.

Ayakta bacak kaçırma

Hareket, hem dış hem de iç uyluk kaslarının çalışmasını (yana doğru kaçırıldığında) ve koordinasyonu eğitmesini sağlar. Ayakta durun, dik, parmaklarınızı kemerin üzerine veya sandalyenin arkasına koyun. Teneffüs ederken düzleştirilmiş bacağı mümkün olan maksimum açıyla yana doğru alın. Ayağınızı yere koymadan bacağınızı indirin, ancak ayak parmaklarınızı ve topuğunuzu kaldırarak destek bacağınızın önüne getirin.

Bu, gluteus kaslarını daha fazla gerecektir. Her bacak için 20 kez tekrarlayın. İkinci seçenek geri çekmedir. Sandalyenin arkasına yaslanın, desteği elinizle tutun. Düz bir bacağınızı geri getirin, yavaşça geri dönün. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar (20 kez) aktif bacağınızı yere koymayın. Diğer bacakla tekrarlayın. Kalçalarda gerginlik olmalıdır.

Plie ağız kavgası

Egzersiz, ağırlıklarla (dambıl, kettlebell) yapılmalıdır, böylece kaslar daha yoğun çalıştırılır, ancak yük olmadan da mümkündür. Tamamlamak için ayaklarınızı yerleştirmeniz gerekir. 4-5 kg ​​ağırlığında bir dambıl gereklidir.

Yükü iki elinizle tutarak yavaşça ve derin bir şekilde oturun. Topuklarınızı kaldırmayın, sırtınızı dik tutmaya çalışın. Bacakların iç kaslarında gerilme hissi olacaktır. 5 saniye sonra kalkın. Plie'yi 25 kez tekrarlayın.

Yan yatarken bacağın kaçırılması

Birkaç uygulama türü vardır. Klasik versiyon, bacağınızı yan tarafınızda yatma pozisyonundan yukarı doğru sallamaktır. Çalışma ayağı düzdür, destek ayağı denge için hafifçe bükülebilir ve mümkün olan maksimum genliğe dikey olarak yana doğru kaldırılabilir. 25 kere yap.

Birkaç antrenmandan sonra egzersiz kolay görünüyorsa, bacak ağırlıkları kullanmalısınız (bunlar çalışan bacağın bileğine sarılır). Uyluğun dış kaslarını karmaşıklaştırmak ve daha güçlü bir şekilde germek için, vücudu kaldırmaya ve ön kola yaslanmaya, bir bacak kaldırma gerçekleştirmeye değer.

Alternatif bir seçenek, destek ayağını kaldırmaktır.

Sağ tarafa yatın, aynı elinizle başınızı destekleyin, sol bacağınızı bükün ve sol elinizle tutarak ayağınızı öne doğru hareket ettirin. Uyluğun dış kaslarını gerdirme hissi varken, destekleyici sağ bacağınızı kaldırın. 25 kez tekrarlayın ve pozisyon değiştirin.

Yerdeyken bacağınızı geri sallayın

Bacak kaldırarak, dört ayak üzerinde durarak, uyluğun arkası mükemmel şekilde pompalanır. Klasik performans, avuç içi ve dizlere vurgu yapmaktır. Sırt düz olmalı, bükülmemelidir. Bir bacağınızı düzeltin ve geri getirin, bacağı dizinize indirmeden geniş bir genlikte yaylı kaldırma yapın. 20 yaydan sonra ayağı değiştirin.

Komplikasyon için, popliteal kıvrıma yerleştirerek bir dambıl kullanabilirsiniz. Yükü uyluk ve alt bacak ile kelepçeleyin ve bükülmüş ayağı yavaşça yukarı kaldırın. 25 kere yap. Diğer bacakla tekrarlayın. Dizleriniz üzerindeyken kaçırma yapmanın bir başka yolu da bükülmüş bacağınızı ekstansiyonla yana doğru kaldırmaktır.

Performans için avuç içleriniz, dizleriniz (yaymayın) ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenin. Bükülmüş bacağı yavaşça 90 derecelik bir açıya kaldırın, bacağı düzeltin, bükün ve alçaltın, ancak eğilmeyin. 25 defa tekrarlayın. Destek ayağını değiştirin ve 25 kaldırma daha yapın.

Dördüncü seçenek, farklı noktalarda alçalan düz bir bacakla sallanmaktır. Avuç içi ve dizlere dikkat edin. Bir bacağınızı düzeltin ve yukarı doğru sallayın, ayağı sağa doğru bir sapma ile yere indirin, ardından sallayın, alçaltın ve sola doğru sapın.

Tahta

Dirsekler (avuç içi) ve ayak parmakları (standart) ağırlıklı olarak gerçekleştirilen sabit bir egzersiz. Barda vücudun her yerinden geniş bir kas grubu yer alır, kas korsesi desteklenir (mide, sırt, kalça). Düz bir karın ve güçlü bir karın elde etmek için etkili bir egzersiz. Plank pozisyonunu 15 - 30 saniye ile 3 dakika arasında tutmak gerekir.

Ana tahta türleri ve yürütme kuralları:

Çubuktaki doğru konumun fotoğrafı:

Bir pozisyonda geçirilen süreyi artırmak için önemlidir:

• her gün yap;
• her 3 ila 4 günde bir ilerleme (zamanı 5-10 saniye veya yaklaşma sayısını artırarak);
• ek olarak şınav, ağız kavgası, dambıl ile egzersizler yapın.

Tahta için önemli noktalar:

• spor ayakkabılar (yalınayak ayaklar kayar ve dengeyi tutmak zor olur);
• halı (dirsekler incinmeyecek şekilde);
• rahat kıyafetler;
• Hafif müzik.

Klasik veya yan plank ile başlamak zorsa, basitleştirilmiş yöntemi denemenizi öneririz.

Kalçayı ve kalçayı azaltmak için spor salonunda bir dizi egzersiz

Kalça hacmi nasıl azaltılır - sonuca ulaşmak için 3 kural:

• Başlangıçta zorunlu ısınma ve sonunda esneme ile haftada 3-4 kez antrenman yapın.
• Kuvvet antrenmanını (halter veya egzersiz ekipmanı) kardiyo antrenmanıyla (koşma, yüzme, ip atlama) birleştirin.
• Diyetinizi düşük glisemik indeksi olan sağlıklı yiyeceklere göre ayarlayın (lif ve kaba lif içeriği yüksek yiyecekler).

Simülatörler üzerinde alıştırmalar

Spor salonuna ilk kez geldiğinizde, bir antrenörün tavsiyesini almalısınız, böylece kadın ekipmanlarının mevcudiyeti hakkında konuşması ve egzersiz yapma yöntemlerini göstermesi ve ayrıca mevcut simülatörlerden hangi kas gruplarının etkilendiğini söylemesi. Bu, istenen birim için arama süresini kısaltacak ve sizi yaralanmalardan kurtaracaktır.

Zayıflamak için simülatörlerde en iyi egzersizler:

• Uylukların kaçırılması ve addüksiyonu. İç bacak kasları çalışır. Ancak hemen çok fazla kilo vermemelisiniz, ortalama bir tane kullanmak daha iyidir, ancak egzersizi 2 - 3 sette 25 kez yapın.
• Hiperekstansiyon - kalçayı ve sırtı mükemmel şekilde çalıştırır. Kasıklarınızla "keçi" (veya eğimli bir tahta) üzerine uzanın. Ellerinizi göğsünüze veya başınızın arkasına koyun. 1 dakika boyunca vücudun üst yarısını kaldırın ve indirin. Vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınız düz olmalı. Yavaşça bükün ve düzeltin.
• Simülatörde yatan mide kıvrımı. Kalça ve baldır kasları etkin bir şekilde kullanılmaktadır. Simülatörün tahtasında karnınızın üzerine yatmanız, ayak bileklerinizi silindirlerin arkasına koymanız, tahtanın altındaki kolları ellerinizle tutmanız gerekiyor. Nefes alın bacak çeker. Nefes verirken yavaşça alçalın. 30 kez çalıştırın, ardından 2-3 seti tekrarlayın.

Halter ve kettlebell egzersizleri

Uylukları kaldırmak için en etkili ağırlık kaldırma egzersizleri tanınır:

• Bahar ağız kavgası. Musluk için bir platforma ihtiyacımız var. 3 kg dambıl alın. Sırtınızı desteğe yaslayın, ayaklarınızı açın. Sağ bacağınızı geri çekin, dizinizi bükün ve bir destek üzerine yerleştirin. Sağ dizinizle yere düşmeden çömelme yapın. Ayağa kalkın ve 25 kez tekrarlayın. Bacağı değiştirin ve tekrarlayın.
• Öne doğru eğilmek. Sırtınızı yuvarlamadan ayakta dururken öne doğru eğilin. Halterleri elinizde tutun, bükerken uyluklardan aşağı inmelidirler.
• Plie ağız kavgası (teknik yukarıda açıklanmıştır).

Diğer ekipmanlarla egzersizler

Eğitim ayakları için ek ekipmandan aşağıdakileri uygulamak mümkündür:

• Kelebek genişletici iç uylukları sıkmak için. Bunu yapmak için, minderin üzerinde yan yatmanız ve genişleticiyi bacaklarınızın arasında tutmanız gerekir. Bacakları sıkıştırın.
• Kalça genişletici. Teknik, sadece bir spor aleti kullanarak bacaklarınızı geriye doğru sallamakla, dört ayak üzerinde durmakla aynıdır.
• Elastik bant genişletici. Bir uygulama çeşidi olarak - yan çubuğun komplikasyonu, fotoğraftaki uygulama için bir kılavuz:

Kalçadaki kulaklar egzersizle nasıl çıkarılır. 2 haftalık eğitim kompleksi

Kısa sürede (5 hafta) kalçaların, yani "kulakların" hacminin nasıl azaltılacağını, profesyonel fitness eğitmenlerini tanıyın. 14 gün boyunca aşağıdaki eğitim programını geliştirenler onlardı. Tüm egzersizler her bacak için 20 kez 2 - 3 set halinde yapılır. Eğitim gün aşırı yapılır.

"Dinlenme" günlerinde yüzmeye, koşuya, en üst katlara merdiven çıkmaya veya esneme (yoga) yapmanız önerilir.

Bir dizi egzersiz:

• Yan yatarken düz bacaklar sallayın
• Yüksüz ağız kavgası (düz durun, bacaklar geniş açık, kollar öne doğru düzleşir veya başın arkasına getirilir. Derin çömelin, topuklarınızı kaldırmayın)
• Akciğerler.
• Bahar "dört ayak üzerinde" pozisyonunda geriye ve yana doğru döner.
• Bir dambıl ile plie.
• Klasik tahta.

Daha fazla etki için eğitim nasıl tamamlanır

Yağ tabakasının aktif olarak azaltılması sürecinde hücre tahribatı işlemleri gerçekleşir, açığa çıkan çürüme ürünleri vücuttan atılır. Temizlemeyi hızlandırmak ve cildi daha pürüzsüz ve elastik hale getirmek için kozmetik prosedürler kurtarmaya gelir.

Masaj

Kilo veren kadınların manuel selülit masajını (yağ veya bal ile) tercih etmeleri daha iyidir. Usta, düzeltilmesi gereken bölgeleri açıkça görür ve üzerinde çok çalışır. Ayrıca yoğun spor aktiviteleri sırasında kas ağrısını hafifletmek ve atlamadan egzersize devam etmek için mekanik hareket çok faydalıdır.

En az 10 prosedür olmak üzere haftada iki kez manuel masaj yapılması önerilir. Su masajının (Charcot'un duşu) benzer bir etkisi vardır, lenf drenajını ve kan dolaşımını iyileştirir. 5 gün aralıklarla 10 prosedürden oluşan bir kurs optimal kabul edilir.

Sarar

Kilo vermek için etkili bir çare, sorunlu bölgeyi deniz yosunu maskeleriyle sarmaktır. İşlem tonik ve arındırıcı etkiye sahiptir, cilde pürüzsüzlük ve elastikiyet kazandırır ve 10-15 sargı (haftada iki kez 40-50 dakika) ile 2-3 fazla kiloyu ortadan kaldırır.

Lenfatik drenaj

Bu, vücuttaki fazla sıvının özel kozmetik cihazlar kullanılarak veya uzman bir masaj terapisti tarafından elle alınması için bir prosedürdür. "Portakal kabuğu" etkisiyle savaşmanın en hızlı yolu olarak kabul edilir.

Uyluk hacminin nasıl azaltılacağı ve kalçaların nasıl sıkılacağı 3 ana lenfatik drenaj kuralına yardımcı olacaktır:

• 2 günde bir masaj yapın.
• Her biri 50 dakikalık (masaj terapisti tarafından ayrı ayrı belirlenir) 3-10 seanslık bir kurs alın.
• İşlemden sonra 2 saat su içmeyiniz.

Mezodiseksiyon

Sorunlu bölgeye deri altından yağ yakıcı bir kokteylin sokulmasından oluşan ve giderek daha popüler hale gelen enjeksiyon prosedürünü kullanarak uyluklardaki yağ birikintilerini (ve buna bağlı olarak hacimlerini) azaltmak mümkündür. Teknik, uyluklar, yüz, dizler, başın arkası ve eller üzerinde başarıyla test edilmiştir.

Bir prosedür 30 ila 60 dakika sürer. Kurs genellikle 10 gün arayla 7 ila 10 seans arasında verilir). Mezodissolüsyondan sonra vücudun hacmi 5 - 10 santimetre azalır ve cildin yapısı düzelir.

LPG masajı

Bu, cildin derin ve yüzeysel katmanları üzerindeki mekanik etkiye dayanan bir tür aparat masajıdır. Cihazın iki yönlü çalışan özel makaralı nozulları yardımıyla vakum altında bir cilt kıvrımı yakalanır ve lenfatik drenaj masajı yapılır. Prosedür özel bir takım elbise ile gerçekleştirilir (ayrıca satın alınır).

Bir seans 20-30 dakika sürer. Gerekli kurs haftada iki kez, 10 prosedürdür.

Masajın olumlu etkileri:

• hücre çürümesinin aşırı sıvı ve toksik ürünlerinden kurtulmak;
• kan dolaşımının ve lenf akışının iyileştirilmesi;
• kolajen ve elastin üretimi için hücrelerin uyarılması;
• yağ dökülmesi.

Diyet

Etkili kilo kaybı için aşağıdaki diyet kurallarına uyulmalıdır:

• Doğrudan şekeri (içeceklere eklenen) ve şekeri yüksek yiyecekleri ortadan kaldırın (veya en aza indirin);
• yüksek glisemik indeksi olan unlu ürünlerin tüketimini azaltmak (buğday unu, tatlılar);
• pişirme sırasında yiyeceklerin yağ içeriğini azaltın (yağsız pişirin veya günde en fazla 1 çorba kaşığı kullanın);
• diyet süresince ana diyet yüksek proteinli gıdalardan (kırmızı ve beyaz et, süzme peynir, süt ürünleri), taze sebzelerden ve turunçgillerden oluşmalıdır;
• Diyete (sabah ve öğle yemeği) şekerleme isteğinin üstesinden gelmeye yardımcı olan tahılları dahil ettiğinizden emin olun.
• günde en az 2 litre durgun su için (çay, kahve sayılmaz).

Vücudun hacmini azaltmak (kalça, karın veya bel olsun) zor bir süreçtir ve kadının hem irade hem de büyük arzu göstermesini gerektirir. Sabır kazanıp yukarıdaki tavsiyelere uyarak 1 ay sonra kıyafetlerin bedenleri küçülecek, vücut daha elastik ve fit olacaktır.

Kalça Boyutunu Küçültmek İçin Etkili Egzersizlerle İlgili Faydalı Videolar

Kalça ve kalçalar için en iyi 5 egzersiz:

Pantolon bölgesi için egzersizler: