Aralıklı eğitim. Nedir, yüksek yoğunluklu kilo verme programı, Tabata yöntemi, sabit bir bisiklette, kuvvet

Aralıklı antrenman, çeşitli sporlarda sporcular arasında yaygındır. Bunun nedeni, kanıtlanmış etkinlikleri ve çok yönlülüğüdür. Değişken veya periyodik yükler, insan vücudunun tüm sistemleri üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir.

Aralıklı eğitim nedir?

Aralıklı antrenman yoğun bir antrenman şeklidir. Bu tür faaliyetlerin temel özelliği, maksimum yük aşamalarının (maksimum insan kapasitesinin yaklaşık% 80-95'i) ve dinlenme sürelerinin (% 40-60) değişmesidir.

Yeni başlayan sporcular için, spor aktivitelerinin türüne bakılmaksızın, yüksek yoğunluklu aralık ile dinlenme süresi arasındaki oran 1: 5 oranında olmalıdır. Bu, yüksek derecede kas ve sinir gerginliği ile 20 saniye egzersiz yapan bir kişinin ağır setler arasında yaklaşık 1,5 dakika dinlenmesi gerektiği anlamına gelir.

Aralıklı eğitim, önceden fiziksel eğitim gerektirir. Bu tür aktiviteleri eğitim planınıza dahil etmeden önce, kapsamlı bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz. Kardiyovasküler sistem en büyük stres altındadır. Bu nedenle, yoğun eğitime başlamadan önce bir kardiyolog ile konsültasyon gereklidir.

Spor faaliyetleri sürecinde insan vücudu aşırı stres yaşar ve yaralanma riski önemli ölçüde artar. Bu nedenle, yüksek kaliteli interval antrenman için tam bir ısınma ön şarttır.

Yöntemin ilkeleri

Aralıklı antrenman döngüsel bir aktivitedir. Ana prensibi periyodik olarak tekrar eden bir yüktür. Eğitim aşamalarının her biri arasındaki eşleşme ne kadar doğru olursa, etki o kadar büyük olur.

Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparken, bir dizi ilke ve kurala uyulmalıdır:

• Bir antrenmanda döngü sayısını seçme... Başlangıç ​​seviyesindeki sporcular için yoğun yük aralıklarının sayısı 3 ila 8 arasında değişebilir. Uygun miktarın seçimi aşırı yorgunluk ilkesine dayanmaktadır. 4. aşamayı tamamladıktan sonra, sporcu hareket tekniğinin bir ihlalini fark ederse, antrenman sona erer. Çünkü daha fazla çaba olumlu sonuçlar getirmeyecektir.
• Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aşamaların süresinin seçilmesi... Sporcunun zindeliği ilkesine göre yapılır. Yüksek derecede kas ve sinir gerginliği ile eğitimler yapma konusunda deneyim yoksa, bu tür egzersizlere yüksek yoğunluklu 10 saniyelik bölümlerle başlamaya değer. Bu durumda dinlenme aralıkları en az 50 saniye olmalıdır.
• Egzersizin toplam süresi 45 dakikayı geçmemelidir... Bu süre şunları içerir: ısınma, egzersiz ve soğuma.
• Yüksek yoğunluklu sınıfların sayısı haftada 1'i geçmemelidir... Bu, insan vücudunun iyileşme süreçlerinden kaynaklanmaktadır. Bu öneri dikkate alınmazsa, 2-3 ay sonra sporcu bir aşırı antrenman durumu geliştirecek ve yaralanma riski önemli ölçüde artacaktır.

Aralıklı eğitimin düzenlenmesi ve yürütülmesi için 4 temel ilkeye uyulması, yüksek sonuçlar elde edilmesini ve kas-iskelet ve kardiyovasküler sistemlerin sağlığının korunmasını mümkün kılar.

Yüksek yoğunluklu aralıklar ile düşük yoğunluklu aralıklar arasındaki fark

Yüksek ve düşük yoğunluklu antrenman, vücudun fonksiyonel performansını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. İlk tip, sporcunun güç ve hız özelliklerinde sürekli bir artışa neden olur. İkincisi, genel dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Her iki tür fiziksel aktivite de vücuttaki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur. Ancak aralıklı antrenman ve sabit yoğunluklu antrenman, bu hedefe ulaşmada çarpıcı biçimde farklılık gösterir.

Fark, egzersiz sırasındaki temel enerji metabolizması prensiplerinde yatmaktadır. Düşük yoğunluklu egzersiz kas içi yağdan enerji çeker. İnsan vücudu onu yakar ve büyük miktarda kaliteli enerji alır. Vücudun yağ rezervlerinin yanması oksijenin katılımıyla gerçekleşir. Bu nedenle, bu eğitim rejimine aerobik denir.

Yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken, glikojen bir sporcu için ana enerji kaynağıdır. Dinlenme döneminde kişinin kaslarında ve karaciğerinde birikir.

Glikojen, daha düşük kaliteli bir yakıttır. Kendi ağırlığının birimi başına daha az kalori içerir. Bununla birlikte, bu element hızlı bir şekilde ve oksijen eksikliği ile enerjiye dönüşebilir. Bu nedenle, yüksek yoğunluklu bir eğitim rejimine anaerobik denir.

Yöntem avantajları

Aralıklı eğitim zamandan tasarruf sağlar.

Kas içi depoları yakmak ve enerji kaynağı olarak deri altı yağları çekmek için insan vücudunun 60 dakikalık bir süreye ihtiyacı vardır. Düşük yoğunluklu antrenman, 1,5 saatlik antrenman süresi ile yağ yakmada yüksek verimlilik sağlar.

Aralıklı eğitimin başka birçok faydası vardır:

• Metabolizmanın hızlanması. Glikojenin yanması, bir kişinin metabolizmasını hızlandırmaya yardımcı olan hormonların üretimini tetikler.
• Deri altı yağ yakmak. Yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında kas liflerinde mikro hasar oluşur. İyileşmeleri dinlenme dönemlerinde gerçekleşir. Yağ rezervleri yenilenme için enerji görevi görür.
• Kas hacmi ve kütlesinde artış.

Aralıklı antrenman kimler içindir?

Aralıklı antrenman yöntemi tüm sporlar için uygundur. Güç performansını artırmanıza ve fazla kilolardan kurtulmanıza olanak tanır. Bir ders planının oluşturulmasına yönelik bu yaklaşım, mümkün olan en kısa sürede önemli gelişmeler elde etmenizi sağlar.

Ancak, aralıklı eğitim zor bir iştir. Kendini bu yönde denemek isteyenlerin uygun bir fiziksel uygunluk seviyesine sahip olması gerekir.

Kontrendikasyonlar

Yoğun eğitim, insan vücudunun tüm sistemlerinde yüksek düzeyde stres içerir. Ana yük kardiyovasküler sisteme ve kas-iskelet sistemine düşer. Bu nedenle, değişen aralıklarla egzersiz yapmaya başlamadan önce, herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmalısınız.

Bunlar şunları içerir:

• Kalp ve kan damarlarının kronik hastalıkları.
• Dejeneratif yapıdaki eklemlerin yapısındaki rahatsızlıklar.
• Orta ve kritik aşamalarda skolyoz.

Vücut çok yorulduğunda aralıklı antrenman yapılmamalıdır. Bu, bağışıklığın azalmasına ve yaralanmaya veya hastalığa neden olabilir.

Aralıklı antrenman türleri

Aşağıdaki yüksek yoğunluklu eğitim türleri geniş çapta kabul görmekte ve uygulanmaktadır:

Tabata Protokolü

Bu yöntem kısa, yüksek yoğunluklu egzersize dayanmaktadır. Tabata protokol çalışması 8 dakika sürer. Bu, sıkı çalışma ve kısa dinlenmenin bir alternatifidir.

Yoğun egzersiz süresi 20 saniye, dinlenme - 10 saniye. Bu iki aşamadan oluşan bir segment bir döngü oluşturur. 8 dakikada 16 döngü tamamlanmalıdır. Tabata yöntemine göre sınıflar her tür eğitim için geçerlidir.

Waldemar Gerschler yöntemi

Teknik, atletlerde hız dayanıklılığı göstergelerini iyileştirmeyi ve vücut ağırlığı birimi başına maksimum oksijen tüketimi hacmini (VO2MAX) artırmayı amaçlamaktadır. Yöntemin özü, maksimum ön döngüsel yüklerin kullanılmasıdır.

Sporcu mümkün olan en hızlı zamanda belli bir mesafeyi kat eder. Ardından bu göstergeden 3 saniye çıkarılır ve sporcu hesaplamalar sonucunda elde edilen değer için koşullu mesafeyi koşar.

Bu eğitim, kalp atış hızının (HR) iyileşme süresi 2 dakikadan az olana kadar devam eder. V. Gershler'in yöntemine göre bir dersin toplam süresi 0,5 saati geçmemelidir.

Fitmix

Program, en popüler fitness alanlarının tümünü içerir. Pilates'ten germe egzersizleri, klasik anaerobik kuvvet antrenmanından hareketlerle birleştirilir. Dövüş sanatlarının fitness modifikasyonlarından ve nefes egzersizlerinden aerobik egzersizler, kısa dinlenme molaları ile yüksek yoğunluklu bir yük modunda gerçekleştirilir.

Form koruma talimatlarını birleştirmenin bu yöntemi, aşağıdaki konularda önemli sonuçlar elde etmenizi sağlar:

• Kardiyovasküler sistemin artan dayanıklılığı.
• Vücuttaki kas tonusunun iyileştirilmesi.
• Enerji ve metabolizma süreçlerinin hızlanması.

Fitmix programları, yüksek düzeyde işlevsel hazırlığa sahip sporcular için tasarlanmıştır. Acemi sporcular, bu tür bir antrenmanı yavaş yavaş egzersiz planlarına dahil etmelidir.

Fartlek

Fartlek, eğitimde 2 veya daha fazla katılımcı arasındaki kişisel rekabetin etkisi için tasarlanmıştır. Bu spor eğitimi yöntemi, 2 veya daha fazla sporcu arasında rekabetçi bir yarış içerir. Sprint 400 m'ye kadar bir mesafede gerçekleştirilir, ancak bu prensip daha uzun mesafelerde de kullanılabilir.

Fartlek eğitimi düz veya eğimli bir yüzeyde yapılabilir. Yarışmanın başlamasından önce, kapsamlı bir ısınma ve ısınma gerçekleştirilmelidir. Eklem jimnastiği ve hafif koşu bunun için uygundur.

Öneriler

Bireysel sporcular, yalnızca her bir ablasyonu ayrı ayrı gerçekleştirme tekniği ile ilgili değil, aynı zamanda yüksek yoğunluklu antrenmanın temel ilkelerinin uygulanmasıyla ilgili hatalar yaparlar.

Aşağıdaki tavsiyelere uyarak hatalardan kurtulmak mümkündür:

Örnek programlar

Aralıklı antrenman, birçok sporda yaygın olarak kullanılan bir tekniktir.

Çalıştırmak

Atletik bir arenada veya stadyumda yüksek yoğunluklu aralıklı koşu eğitimi yapılır. Bunun nedeni, bu spor tesislerinin standart uzunlukta belirgin segmentlere sahip olmasıdır. Bu, yüksek yoğunluklu aralıkları daha doğru bir şekilde gözlemlemenizi ve gerekli hızı korumanızı sağlar.

Yeni başlayanlar için aralıklı antrenman 3-5 döngü yük ve dinlenmeden oluşur. Seans, maksimum kalp atış hızının% 60'ına varan bir frekansta yavaş bir koşu ile başlar. Süresi, sporcunun fiziksel uygunluğuna bağlıdır ve 200 ila 400 m arasında değişir.

Kesintisiz dinlenme aralığını, maksimum değerin% 80'ine kadar kalp atış hızı (HR) ile 100 m'lik bir koşu izler. Sporcunun kondisyonunun artması ile her döngünün aşamaları arasındaki oran değişir.

Egzersiz bisikleti

Sabit bir bisiklette aralıklı antrenman, yapı olarak koşmaya çok benzer. Her iki durumda da egzersize başlamadan önce ısınmayı ve ısınmayı unutmayın.

Egzersiz bisikleti arasındaki temel fark, egzersizin kat edilen mesafe veya süreye göre gerçekleştirilebilmesidir. Ayrıca, bu spor ekipmanının bazı modelleri, pedalları döndürürken eforu değiştirme işlevi ile donatılmıştır.

Bu durumda, yokuş yukarı sürüşü simüle eden kuvvet antrenmanı yapmak mümkün hale gelir. Yeni başlayanlar için maksimumun% 55-65'ine kadar kalp atış hızına sahip ilk aşama 300-400 m veya 2,5-3 dakikadır. Bunu 100 m veya 1-1,5 dakikalık yüksek bir yük takip eder. Bundan sonra döngü tekrarlanır. Egzersiz boyunca durma ve duraklamalardan kaçınmak önemlidir.

Aralıklı uygunluk

Bu tür yoğun bir yükle dinlenme süresi egzersiz süresine eşit olmalıdır. Aralık uygunluğu, devre eğitimi ifadesi ile daha doğru bir şekilde tanımlanabilir. Sporcu, 5-6 temel aerobik ve anaerobik egzersizi seçer. İlk aşamada 2 veya 3 aralıklarla yapılabilir.

Interval fitness mix antrenmanı, seansın atletizm aerobik kısmının dinlenme periyodu olduğu bir yöntem kullanır. Sporcunun koşarken nabzı maksimumun% 50-55'inin altına düşmemelidir.

Basın

Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler Tabata sistemine dayanmaktadır. Bu durumda, klasik bükme veya bacak kaldırma yüzüstü pozisyondan gerçekleştirilir. Ayrıca dinamik unsurları olan statik ile ilgili alıştırmalar eğitim programına dahil edilebilir. Bu tür bir eğitime örnek olarak tahta ve tırmanıcı kombinasyonu verilebilir.

Egzersizi tamamlamak için kendinizi şu şekilde konumlandırın:

• Gövde yatay konumda düzdür.
• Kollar düz ve omuzlarla aynı düzlemdedir. Avuç içleri zemine sıkıca bastırılır.
• Bacaklar bir araya getirilir, ayak parmakları bir araya getirilir.

Bu pozisyondan dizlerde bükülmüş bacakların göğsüne doğru hareketleri gerçekleştirilir. Egzersiz keskin, patlayıcı bir hızda gerçekleştirilir. Bu nedenle, bir egzersize başlamadan önce iyi bir ısınma yapmak önemlidir.

Kilo Verme Egzersizi

Kilo kaybı için bir kettlebell ile yapılan spor aktiviteleri, bu ekipmanla yapılan temel hareketleri içerir. Egzersiz sırasında sırt, göğüs, bacaklar, kollar ve karın kasları tutulur.

Kettlebell veya dambıl ile aralıklı eğitimin yapımı Fitmix ilkesine göre gerçekleştirilir:

• Kettlebell ile Mahi şu şekilde yapılır: mermi göğsün önünde uzanmış, düz kollara sabitlenir. Bacaklar düz, dizler hafifçe bükülmüş. Bu pozisyondan ağırlık indirilir. Hareket sırasında sırtın pozisyonunu izlemek gerekir. Lomber omurgada aşırı sapmasına izin verilmez.
• Dash... Egzersiz tek elle yapılır. Hareketin gerçekleştirilmesi sürecinde tüm vücudun kasları yer alır. Koparma egzersizi, omuz kuşağında dayanıklılık ve esneklik geliştirir.
• Çömelme... Kettlebell göğsün önünde bükülmüş kollara yerleştirilir. Egzersizi yaparken lomber ve torasik omurgada kıvrılmalara izin verilmez.
• Türk yükselişi kas çalışmasında dengeleyicileri içerir. Egzersizin özü, vücudu bir kettlebell ile yüzüstü pozisyondan kaldırmaktır. Mermi, yukarı doğru uzatılmış düz bir kol içinde tutulmalıdır.

Türk kaldırma egzersizi 4 aşamada gerçekleştirilir:

• Yatay pozisyondan (ağırlık sağ elde), sol dirseğinizden destek alarak gövdeyi kaldırın. Sağ bacak dizden bükülür, böylece alt bacak yere diktir.
• Sağ uyluk vücutla aynı hizada olacak şekilde yükselir. Sol kol, yandan bir destek noktasıyla düzleştirilir. Bu noktada, sporcunun pozisyonu yan tahtanınkine benzer.
• Sol bacak geriye çekilir, sol bacak dizine ve sağ bacak ayağına destekle vücut dik konuma getirilir.
• Ayakta durma pozisyonuna son yükseliş.

Hareket sırasında, kettlebell ile el dikey olarak yukarı doğru yönlendirilir.

Açık Vücut Kurutma Kardiyo Egzersizi

Açık havada aerobik egzersizi 4 tip yük ile temsil edilebilir:

• Çalıştırmak;
• bisiklete binmek;
• yürüme;
• yüzme veya kürek çekme.

İlk 2 tip yukarıda tartışılmıştır. Su sporları hemen mevcut değildir. Yürüyüş sporları Tabata prensibine dayanır. 30-60 saniye süren hızlı bir adımın aralıkları, 2,5-5 dakikalık hafif bir yürüyüşle değiştirilmelidir.

Olağandışı devre gücü eğitimi

Spor salonunda devre eğitimi, Fitmix ilkeleri kullanılarak oluşturulmuştur. Bu spor dersinin görevi, büyük kas gruplarında yoğun ve sürekli gerginlik yaratmaktır.

Bunun için aşağıdaki egzersizler yapılır:

• Asılı bacak 20 kez yükseltir.
• Yürüme ciğerleri 40 tekrar.
• Her bacak için 15-20 tırmanıcı.
• 20 kez burpee.
• Yana ve arkaya adım atarak 15-20 şınav.
• Bacak geriye yaslanmış (destek üzerinde) her bacakta 15-20 Squat.
• Bacaklar bükülmüş ve 20-25 tekrar yükseltilmiş bükülme.

Listelenen egzersizler 1 tam yüksek yoğunluklu aralık oluşturur. Acemi sporcular kısa dinlenme süreleri ile paylaşabilirler. Aralık sayısı en az 3 olmalıdır.

Evde Yağ Yakıcı Egzersiz

Evde yoğun yağ yakımı için dairesel bir eğitim tekniği kullanılır. Daha önce açıklanan eğitim programını uygulayabilirsiniz. Tamamlamak için özel bir ekipman gerekmez.

Bir partnerle kuvvet antrenmanı

Bir partnerle yapılan spor faaliyetleri ek motivasyon sağlar. Bir asistanla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, Fitmix sistemine dayanır.

Fonksiyonel eğitimin bireysel alanlarından temel hareketler bir araya getirilir ve bir eğitim programı oluşturur:

• El sıkışma şınav... Sporcular birbirlerinin karşısında yer alırlar, genliğin en üstünde oyalanırlar ve el sıkışma yaparlar. Alıştırma, dinamik ve statik yüklerin bir kombinasyonudur.
• Partnerin avuç içlerine vurgu yaparak ters şınav... Bir hareket gerçekleştirirken, işe çok sayıda dengeleyici kas dahil edilir.
• Dirençle yanlardan elleri kaldırmak... Bu yöntemin avantajı, tüm hareket yolu boyunca yükü düzenleme yeteneğidir.
• Bacak basın... Partner yerde yatar ve ayaklarını partnerin sırtına yaslar. Daha sonra bacakların fleksiyonu ve ekstansiyonu gerçekleştirilir.
• Partnerin alt karın bölgesine çekilmesi... Çubuğun konumundan kayışa. Bir atlet yatay olarak yerleştirilir. Çekme omuz üzerinden gerçekleşir.

Yüzme

Yüksek yoğunluklu yüzme eğitimi hem Tabata protokolüne hem de Waldemar Gerschler yöntemine dayanabilir. Bu durumda, hem 1 hem de 2 durumda ısınma kapsamlı olmalıdır. Omuz kuşağı çalışmasına özel dikkat gösterilmelidir.

Spora ve yükün niteliğine bakılmaksızın aralıklı egzersiz, ağırlığı normalleştirmek ve vücut kaslarını sıkılaştırmak için etkili bir yoldur.

Sonucu elde etme hızı, profesyonel olarak seçilmiş bir eğitim programı ile belirlenir. Yüksek yoğunluklu antrenman insan vücudu için önemli bir strestir, bu nedenle haftada 1-2 defadan fazla uygulanmamalıdır.

Konuyla ilgili video: kilo kaybı için aralıklı egzersiz

Kilo Verme Aralığı Antrenmanı: