Kadınlar için spor salonunda, evde yağ yakmak için yoğun egzersizler

Fazla kiloları kaybetmek, zayıf bir figür kazanmak ve evde formda kalmak yardımcı olacaktır. yağ yakmak için yoğun egzersizler... Bu tür egzersiz kompleksleri, vücuttaki metabolik ve metabolik süreçleri hızlandırır ve hücrelerin oksijenle doymasına katkıda bulunur.

Ne tür egzersizlerin yağ yakma etkisi vardır?

Doğru yapılması, egzersizlerin düzenli olması ve geliştirilen programa uyulması kaydıyla özel spor teknikleri, kızların düz bir karın, esnek bir vücut ve tonlu bir vücuda sahip olmalarını sağlar.

Erkeklere fazla vücut yağlarından kurtulma ve rahatlama kasları alma fırsatı verir. Bu tür teknikler, kas liflerinin daha hacimli ve anlamlı hale gelmesinden dolayı özellikle lipit birikintilerinin yakılmasına odaklanır. Evde yağ yakmak için yoğun egzersizler uygundur, paradan ve zamandan tasarruf sağlar.

Benzer bir odağın etkili kompleksleri dikkate alınır:

• ip kullanarak yerinde atlama egzersizleri;
• yarış yürüyüşü;
• kum torbasıyla boks yapmak;
• yerinde koşmak;
• dans teknikleri;
• zumba - Latin Amerika dans hareketlerine dayanan özel bir fitness programı;
• kompakt bir eliptik eğitmen üzerinde sınıflar.

Yağ yakma teknikleri, kesin olarak hesaplanmış kuvvet yükleriyle alternatif kardiyo egzersizlerini içerir. Büyük ağırlık kaldırma ekipmanı kullanılmamalıdır. Vücut şekillendirme için vücuda takılan hafif ağırlıklar ile çömelmek, dışarı itmek ve yukarı çekmek yeterlidir.

Bu tür ağırlık malzemeleri aşağıdakiler için kullanılabilir:

• baskı kaslarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesi;
• sırt kasları;
• pazı;
• ön kolun triceps kası;
• alt ekstremite kas liflerini stabilize etmek.

Yağ yakma oryantasyonunun spor komplekslerinin doğru performansı, sadece figürü düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda lipit tabakalarının ortadan kaldırılmasından sonra cilt sarkmasını da sıkılaştırır.

Kızlar için evde egzersiz nasıl yapılır?

Birçok kadın yağ yakıcı spor protokolü vardır. Genellikle programlar, spor eğitmenleri tarafından, eğitim seviyesi, vücudun özellikleri ve fiziksel uygunluk dikkate alınarak bireysel olarak geliştirilir.

Evde, aralıklı ve aerobik kompleksler yaparlar, maksimum yoğunlukta egzersizler yaparlar Ve bircok digerleri. Eğitim, "patlayıcı" dönemlerin dinlenme aşamaları ile dönüşümüne dayanmaktadır.

Programın düşük yoğunluklu bölümü şunları içerebilir:

• yerinde yavaş yavaş koşu;
• ipi yavaş bir hızda atlama;
• sabit bir bisiklette düşük hızda egzersiz yapmak;
• yanlara ve ileri geri eğilir.

Kuvvet kompleksi gerçekleştirirken, kan basıncını normalleştirmek ve kalp atışını eski haline getirmek için dinlenme duraklamaları yapmanız önerilir. Yoğun yağ yakma egzersizleri yaparken, bir kalp atış hızı monitörü kullanmanız tavsiye edilir.

Sınıflar, aşağıdaki kurallara uygun olarak maksimum verimlilik getirecektir:

• Egzersiz yemekten 1-2 saat sonra başlar.Aksi takdirde mide boşluğunda rahatsızlık olabilir ya da vücut yüksek yoğunluklu spor çalışmaları için yeterli enerjiye sahip olmayacaktır.
• Derslere başlamadan önce, kasları ısıtmak ve yaklaşan strese hazırlamak için mutlaka ısınmalısınız.
• Bir dizi yağ yakma egzersizi yaparken, doğru nefes alma hareketleri çok önemlidir. Vücut veya spor malzemeleri, nazal inhalasyonla eşzamanlı olarak indirilir ve kaldırırken ağızdan nefes vermeniz gerekir. İlk eğitim seanslarında bu noktaya çok dikkat edilmelidir. Gelecekte, inhalasyon-ekshalasyon döngüleri otomatizma dönüşecek.
• Su-tuz dengesini korumak için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Yoğun egzersiz sırasında vücut büyük miktarda nem kaybeder.
• Planlanan egzersiz setini tamamladıktan sonra, gevşetmek için kasları germek gerekir.

Evde Yoğun Yağ Yakıcı Egzersizler Solunum Aktivitesinde Duraklama Gerektirmez - nefesini tutamıyorsun. Aksi takdirde, hücreler oksijen açlığı yaşamaya başlayacak ve bu da hipoksik durumlarına ve fizyolojik yeteneklerinde bir azalmaya yol açacaktır.

Etkili faaliyetler

Deri altı yağ birikintilerini yakmaya ve vücut şekillendirmeye yönelik egzersizler, mümkün olan en kısa sürede hızlı ve olumlu bir sonucu garanti eder. Yüksek yoğunluklu spor yükleri, lipid dokuların yok edilmesine katkıda bulunan metabolik reaksiyonları aktive eder.

Kardiyo ve kuvvet tekniklerinin uyumlu bir kombinasyonuna dayanan bir dizi dairesel egzersiz, bu sorunu etkili bir şekilde çözmeye yardımcı olacaktır. Tüm kas grupları işe dahil edilir. 24 saat boyunca yüksek kalorili yiyeceklerle taşınmazsanız, vücut deri altı yağ dokusu nedeniyle harcanan enerjiyi yenilemeye başlayacaktır.

Bu tür egzersizler, eklem eklemlerinde artan stres ile karakterizedir. Eğitim sürecine başlamadan önce kalifiye bir fitness eğitmeni ve doktora danışmanız önerilir.

Aşağıdaki dairesel kardiyo-metabolik kompleksler oldukça etkilidir:

• ağırlıkları olan ve olmayan ağız kavgası;
• keskin saldırılar;
• ağırlıklar ile şınav;
• burpee - dayanıklılık geliştiren crossfit egzersizi;
• yatay çubuktaki çekmeler;
• IP atlama.

Sınıfların istenen sonucunu elde etmek için diyetin düzeltilmesi gerekir. Kurallara tam olarak uyulması, geliştirilen programın titizlikle uygulanması güzel bir beden edinilmesini sağlayacaktır. Bu tür kompleksler, maksimum sayıda kas grubunu içerir ve deri altı yağ birikintilerini yakma sürecini harekete geçirir.

Yerinde koşmak

Evdeki bu egzersiz, rüzgar ve toprak direnci ve ileri doğru hareket olmadığı için açık bir alanda olduğu kadar yoğun değildir. İç mekanda koşu yapmak kalbinizin en hızlı şekilde çalışmasını sağlayabilir.

Bu, kan dolaşımını hızlandırır ve metabolizmayı hızlandırır. Açık bir alanda koşmayı taklit ederek egzersizi yaparken kollarınızı kullanmanız önemlidir. Egzersiz verimliliğinizi artırmak için evin içinde veya merdivenlerden yukarı ve aşağı koşabilirsiniz.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Yerinde ısınma yürüyüşü ile başlıyor. Dizlerinizi daha yükseğe kaldırmanız ve kollarınızı genişçe süpürmeniz önerilir.
2. O zaman doğrudan koşu egzersizine gitmelisiniz. Bacakların zemin yüzeyinden yükseğe kaldırılmasına gerek yoktur.
3. Kaslar ısındıktan sonra yoğunluk kademeli olarak artar. Koşarken topukları kalçaya yaklaştırmaya çalışırlar.
4. Egzersizin yoğunluğu, dirseklerde bükülmüş üst ekstremitelerin kuvvetli bir şekilde kaldırılması ve indirilmesi ile eklenebilir.
5. İlk yaklaşım 30 saniye sürmelidir. Süre kademeli olarak artırılabilir.

Bu egzersiz metabolik kardiyo egzersiz programlarına çok iyi uyuyor.Tekniğin daha yoğun bir versiyonu, bel hizasına kaldırılan dizlerin keskin bir şekilde atılmasıyla yerinde koşuyor.

Diz kaldırma adımları

Daha aktif yağ yakma komplekslerinden önce ideal bir ısınma tekniğidir.

Egzersiz için algoritma:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - düz sırt ile ayakta durmak. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmıştır.
2. Sıkıştırılmış avuç içi göğsün önünde bir kilitle tutulmalı veya eller vücut boyunca gevşetilmelidir. Bu an temel bir öneme sahip değil.
3. Sol alt ekstremite, göğse dizle dokunmaya çalışarak keskin bir şekilde yukarı fırlatılır.
4. İndirdikten sonra sağ ayakla benzer bir hareket yapılır.
5. Adımlar, önceden belirlenmiş bir zaman aralığı boyunca yüksek dizler kaldırılarak dönüşümlü olarak yerinde gerçekleştirilir.

1 saatlik bir antrenman sırasında kısa dinlenme molaları ile 200-250 kcal yakılır. Kesin miktar, egzersizin yoğunluğuna göre belirlenir.

Eğitim süreci şunları güçlendirmenize olanak tanır:

• biseps femoris;
• kuadriseps;
• baldır kasları;
• büyük bir gluteal sistem.

Dizleri kaldırılmış yürüme tekniklerini içeren yoğun egzersizler, fazla yağı yakmak için standart egzersizlerdir. Evde, spor salonunda veya dışarıda yapılabilir. Ek olarak, basma, sırt ve omuz kasları da tutulur.

Ağız kavgası atlama

Egzersiz, yüksek yoğunluklu ve artan zorluktadır. Bu atletik hareketler diz eklemlerine aşırı baskı uygular. Bu nedenle, teknik en rahat bacaklara inmeyi içerir.

Eklem eklemlerindeki yükü azaltmak için, egzersizi yüksek sekme olmadan - minimum genlikle gerçekleştirebilirsiniz. Rahatsızlık veya ağrı hissedilirse, egzersiz yapmayı bırakmanız önerilir.

Yürütme tekniği:

1. Bacaklar omuz genişliğinde açılmış, göbek kasları biraz gergindir.
2. Parmak uçlarınızla zemin yüzeyine uzanarak derin bir çömelme yapmanız gerekir.
3. Diz eklemlerindeki gerginliği azaltmak için kalçalar olabildiğince geriye çekilir.
4. Kollarınızı başınızın üzerinde sallayarak mümkün olan en yüksek yüksekliğe atlamalısınız.
5. Çömelmeye iniş sırasında bacaklar gevşetilir. Spor hareketlerinin döngüsü 30-60 saniye tekrarlanır. kesintisiz.

Teknik, en iyi bir kardiyo egzersizini tamamlamadan önce yapılır veya yağ yakma yoğunluğunu ve çeşitli işlemleri artırmak için karmaşık bir egzersize dahil edilir.

İleri akciğerler

Alt vücutta güç ve dayanıklılık geliştiren bir plyometrik teknik. Egzersiz ekstra kalori yakar. Yapıldığında nabız hızlanır, kan dolaşımı harekete geçer ve arteriyel ton artar.

Teknik, bel, uyluk ve kalça kaslarını yüksek kalitede çalıştırmanıza izin verir. Egzersiz, yüksek yoğunluklu kalp eğitimi olarak sınıflandırılır. Teknik yeni başlayanlar için yeterince zordur. Bu nedenle, derslerin başında, hafif bir statik versiyonda lunges yapılması önerilir.

Yürütme algoritması:

1. Uzunlamasına sicim streç için olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu. Sağ alt ekstremite hafifçe öne doğru uzatılır, sol bacak vücudun arkasında bulunur.
2. Diz eklemlerini esnetin ve gövdeyi bir hamle ile indirin. Sağ diz, sol ayak başparmağının arkasında tutulmalıdır.
3. Keskin bir yüksek zıplama ile alt uzuvların pozisyonu tersine değişir. Dizleri bükülmüş bir hamle yapın.
4. Ani sarsıntılar olmadan yere nazikçe dokunmanız gerekir.
5. Ardından bir sonraki hamleyi gerçekleştirin.

50-60 saniye 1-3 yaklaşım yapın. her biri.

Çömelme

Yağ yakmak için, minimum ağırlıkta veya ağırlıksız daha hafif bir versiyonda egzersiz yapılır. Her antrenman için yük modunu, yoğunluğunu, yaklaşma sayısını ve döngüleri doğru şekilde hesaplamak önemlidir.

En az 40 dakikalık ders süresi ile nispeten hızlı bir sonuç elde edilebilir. İlk olarak kasların iyice ısınması ve gerilmesi gerekir.İlk 20 dakika. eğitim süreci, kas liflerinde ve karaciğerde aktif olarak tüketilen glikojendir.

Ancak bundan sonra lipit tabakaları yanmaya başlar. Ağız kavgası, alt ekstremite ve bel bölgesinin kas sistemlerini geliştirir. Sonuç olarak bel daralır ve bacaklar incelir. Kadın anatomisi ve fizyolojisi, lipit dokusunun karın içinde birikeceği şekildedir.

Evde yoğun yağ yakıcı egzersizler cilt birikintilerini hızla gidermenize yardımcı olur. 30 dakika içinde Yoğun eğitim sürecinde 200-250 kcal kaybedebilirsiniz. Egzersiz döngüsel bir şekilde gerçekleştirilir.

Yaklaşımlar arasında 60 saniyeden fazla olmamak üzere dinlenmek için duraklatılması önerilir. Yoğun antrenman sırasında nabız aktivitesi seviyesi 120-160 atım / dakika aralığında kaydedilmelidir.

Ağırlıklar ile çalışırken, bir yaklaşımda en az 15 çömelme yapmanıza izin veren bir ağırlık seçilir. Önerilen uygulama sıklığı haftada 3-4 defadır. Sonuç ilk birkaç seanstan sonra farkedilir hale gelecektir.

Tabata

Teknik, 4 dakika süren yüksek yoğunluklu bir eğitim yüküdür. 20 saniyelik ardışık aşamalardan oluşur. her biri. Aralarında 10 saniye süren molalar verilir. Bu şekilde ip, halat, halter ile egzersizler yapılır.

Bu döngülerde çömelebilir, şınav çekebilir, zıplayabilir veya yerinde koşabilirsiniz. Güç ve aerobik değişimine dayanan Tabata, en iyi sonucu elde etmenizi sağlar. Kompleks sürekli olarak yüksek nabız aktivitesini sürdürür.

Spor salonunda egzersiz

Özel ekipman kullanımı, kasların zayıflamasında ve güçlendirilmesinde olağanüstü sonuçlar elde etmenizi sağlar. Egzersiz makineleri, daha fazla yağ yakma tekniği uygulama fırsatı sunar.

Lipid birikintilerinin en belirgin olduğu sorunlu alanları işaret edebilir ve bilerek çalışabilirsiniz. Eliptik bir antrenör ve diğerleri üzerinde, uygun spor ekipmanı ile sağlanan etkili aralıklı antrenman.

Platformda koşmak

Böyle bir simülatör, egzersizin hızını, hızını ve yoğunluğunu ayarlamanıza izin verir. Bacak kaslarını güçlendiren, damar elastikiyetini artıran, vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçiren ritmik ve etkili bir kardiyo egzersizidir.

Birçok koşu platformu modeli vardır. Eğitim sürecinin boyutları, yükseklik ayarı, rahatlığı ve güvenliği bakımından farklılık gösterirler. Koşu platformundaki egzersizler 30-40 dakikadan fazla sürmemelidir. En uygun yağ yakıcı egzersiz sıklığı haftada 3 defadır.

Ağırlık çalışması

Rahatlama kaslarının yapımı zahmetli ve zaman alan bir süreçtir. Sadece uygun egzersiz ekipmanının mevcudiyetini değil, aynı zamanda etkili bir eğitim protokolünün ve ayrıca bireysel olarak tasarlanmış bir diyetin kullanılmasını gerektirir.

Yağ yakma durumunda işler biraz daha kolaydır. Spor salonunda kuvvet antrenmanı hızlı bir şekilde fazla kilolardan kurtulacaktır. Doğru egzersiz hacmini ve egzersiz programını bulmak önemlidir. Vücut şekillendirmek için dambıl, hafif krepli bir halter ve çerçeve simülatörleri kullanabilirsiniz.

Bir ders için en uygun yaklaşım sayısı 8-12'dir. Dinlenme ve kas gevşeme süreleri 2 dakikayı geçmemelidir. Bu tür bir eğitim yoğun olarak kabul edilir ve fazla vücut yağını hızla ortadan kaldırır.

Yüzme

Bu tür sınıflar özel olarak uyarlanmış bir havuzda yapılır. Yüzmenin koşu egzersizlerine göre avantajı, su prosedürlerinin eklemlere ve kas sistemlerine aşırı yüklenmemesidir. Havuzda bir antrenman için 750 kcal'a kadar yakılır.

Bu sonuca başka bir şekilde ulaşmak zordur. Yüzme egzersizleri kas-iskelet, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir. Neredeyse tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.

Diğer egzersiz setlerinde olduğu gibi, su teknikleri de eğitim protokollerine uyulmasını gerektirir. Kolların ve bacakların kas kuvvetini kullanarak vücudu su yüzeyinde tutarak etkili bir şekilde yağ yakar ve kasları güçlendirir.

Havuzda egzersiz döngüleri arasında 2 dakika dinlenmeniz önerilir. Antrenman sırasında hızlı bir sonuç elde etmek için 100 metrede 10 kez yüzmeniz gerekir.Bu olimpik bir havuzda yüzmek.

Eğitim Kampı

Bu formattaki evde veya spor salonunda yoğun yağ yakıcı egzersizler vücuttaki metabolik süreçleri uzun süre hızlandırır.

Boot Camp, 2 stil spor tekniğini birleştiriyor:

• Aralık;
• dış direncin üstesinden gelmek için.

Yüksek yoğunluklu güç ve kardiyo egzersizleri, dinlenme ve kas gevşeme dönemleri ile dönüşümlü olarak gerçekleşir. En az 10 tekrar yapılması tavsiye edilir. Kolayca verilirlerse, ağırlıklandırıcı maddeler kullanın, yavaş yavaş kütlelerini artırın.

Teknik, amacı kasları güçlendirmek ve kilo vermek olan fonksiyonel bir aralık antrenmanıdır. Etki, egzersiz hızı ve döngüler arasında kesin olarak hesaplanan dinlenme süreleri ile sağlanır.

Mümkün olan en kısa sürede en iyi sonucu elde etmenizi sağlayan bireysel bir yaklaşım uygulanır. Antrenman, hızlanma ve yavaşlamayı kullanarak platformda 5-7 dakikalık bir koşu ile başlar.

Bunu kısa bir ısınma izler. Daha sonra ana kompleks, 30-40 saniye süreli 6 farklı egzersiz içeren simülatörler üzerinde gerçekleştirilir. Bu, ağırlıklı ağız kavgası, TRX germe, ip teknikleri ve daha fazlasını içerir. Egzersiz seçenekleri yelpazesi neredeyse sınırsızdır.

Etkili Yağ Yakma için Egzersiz Programı

Evinizin rahatlığında bir kardiyo egzersiz programı gerçekleştirilebilir.

Popüler haftalık protokol:

Bu basit ama yoğun yağ yakma egzersizi, zindeliğinizi hızla geliştirecek ve kilo verecektir. Başlıca avantajları, acemi sporcular için bile uygulama kolaylığı ve evde rahat koşullarda antrenman yapabilmesidir.

Video: Yağ yakmak için kardiyo egzersizi

Evde kilo vermek için kardiyo egzersizleri: