Evde halter egzersizleri. Kadınlar ve erkekler için eğitim programı: kolları, vücut kaslarını pompalamak, kilo almak

Kendi kilonuzu kontrol etmek ve formda kalmak için pahalı bir spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yok. Ev aktiviteleri de uygundur. Örneğin, dambıl egzersizleri tüm kas gruplarını geliştirmeye yöneliktir.

Dambıl egzersizleri kimler için uygundur?

Aşağıdakilerden bağımsız olarak herkes antrenman yapabilir:

• zeminden;
• yaş;
• sosyal durum;
• eğitim seviyesi.

Dikkat! Derslere başlamadan önce bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz.

Dambıl ağırlığı nasıl seçilir

En uygun halter ağırlığını seçerken, uzmanlar belirli kurallara uymanızı tavsiye eder.

Profesyonel tavsiyeler:

• Erkek halterlerinin başlangıç ​​ağırlığı 4 kg, kadın halterleri - 2 kg'dan.
• Ağırlığı normal bir biseps kıvrımı kullanarak tahmin edebilirsiniz. Doğru teknikle 14 ila 20 tekrar yapabilirseniz, ağırlık doğru seçilir. Aksi takdirde ağırlığı 2 kg azaltmak gerekir.
• Kontrendikasyonlar varsa, minimum ağırlık kullanılır.
• Yaş dikkate alınmalıdır. Bir sporcu 50 yaşın üzerinde olduğunda, eklemlerde tatmin edici olmayan bir durum vardır.
• Vücudunuzu dinlemeyi öğrenmeniz, yükü artırmanın ilkelerini anlamanız gerekir.

Pazı için egzersizler

Ayakta halter kaldırma... Bu egzersizde, tüm vurgu, biseps başının şekillendirilmesidir.

Yürütme emri:

• Ayakları omuz genişliğinde, kolları gövde boyunca, dirsekler vücuda sıkıca bastırarak yerleştirin.
• Avuç içleri kemere çevrilir, halterleri kaldırırken eller yavaşça yukarı kaldırılır.
• Maksimum kasılma noktasında, bir saniye oyalanırlar, nefes verirler, kollarını minimum hızda indirirler, nefes alırlar.
• Ataleti önlemek için vücudun gövdesi eşit tutulmalıdır, kaldırma işlemi kesinlikle biseps kasları tarafından gerçekleştirilir.
• Dirseklerin pozisyonuna özellikle dikkat edilir, yük omuzlara kaydırılırken onları öne çıkarmak kabul edilemez.
• Seçilen ağırlık, doğru uygulama tekniğini sağlamalıdır.
• Halterlerin dönüşümlü veya eşzamanlı olarak kaldırılması olmak üzere iki varyasyon kullanmaya değer.

"Çekiç". Pazı iç kısmının, ön kolunun yüksek kaliteli çalışması için egzersiz yapın.

Antrenmanın sonunda benzer bir seçenek uygulanmalıdır:

1. Bu tür için iki uygulama çeşidi de vardır: hem eşzamanlı kaldırma hem de alternatif kaldırma.
2. Başlangıç ​​pozisyonu: eller vücuda sıkıca bastırılır, avuç içi içe doğru.
3. Bunu dirseklerde kolların yumuşak bir şekilde bükülmesi, ekshalasyon izler.
4. Halterleri yavaşça indirin, nefes alın.
5. Tüm hareket aralığı boyunca gerginliği koruyun.

Oturan pazı kıvırmak... Bu egzersizin tüm yükü biseps kasının zirvesine düşer. Biseps kıvrımı, eğimli veya düz bir bankta otururken yapılır.

Yeni başlayanlar bir eğimli tezgah kullanmalıdır:

• Öncelikle oturmalı, vücudu kesinlikle dik pozisyonda sabitlemelisiniz.
• Eller ve karın kasları gergin.
• Dambılları paralelin hemen üzerinde bir seviyeye kaldırın, fırçaları içe doğru çevirin. Buna supinasyon denir ve çok streslidir.
• En üst noktada dururlar, halterleri yavaşça indirirler.
• Kas asimetrisi gözlenirse, en iyisi alternatif bir kaldırma yapmaktır.

Konsantre kol fleksiyonu... Bu egzersiz, dikkati bir kası etkili bir şekilde hedeflemeye odaklamaya yardımcı olur.

Uygulama için öneriler:

• Bir bankta oturarak bacaklarını açıyorlar, topuklarını yere bastırıyorlar.
• Bir dambıl alırlar ve dirseklerini diz eklemine yaslarlar.
• Kolu omzuna çevirirken halteri kaldırın.
• Kontrol altına alınırlar.
• Diğer yandan aynı adımları izleyin.

Scott Bench Biceps Curl... Tüm hareketler, tamamen biseps kası tarafından gerçekleştirilir.

Bu, bir güvenlik ağı gerektiren zor bir izole etme egzersizidir:

• Sırtlığın istenen yüksekliğe ayarlanması gerekir.
• Halter alın, oturun ve koltuk altınızı bankın üzerine yaslayın.
• Eller yere paraleldir, nefes alın, halterleri yavaşça indirin.
• Orijinal konumlarına dönerler, 2 saniye geciktirilirler.

Triceps egzersizleri

Otururken bir elinizle başın arkasından bastırın. Bu, tricepleri, yani üst ve orta kısımları çalıştırmak için en etkili egzersizdir.

Prosedür:

• Güvenli bir oturma pozisyonu alın.
• Bir dambıl alırlar, kol uzunluğunda başın üzerine kaldırırlar, diğer eliyle pozisyonu sabitlerler.
• Nefes almayı ve tekniği kontrol ederek halterinizi başınızın arkasına yavaşça indirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Dambıl tezgah presi... Egzersiz için birkaç dışkı kullanılabilir.

Sıra:

• Yerden halter kaldırın, derme çatma bir bankta oturun.
• Daha fazla stabilite için bacaklarını açarken, bankta uzanarak gövde ve başın sabit bir pozisyonunu alırlar.
• Kollarınızı kaldırın ve halterleri tek bir düz çizgide bir araya getirin.
• Yavaş teneffüs ederek halterleri göğsün dibine indirirler, kollarını yanlara doğru açmazlar.
• Geri dönün ve 8-10 tekrar yapın.

Dambıllar (evde egzersizler travmatiktir, bu nedenle dengesiz kabukların kullanılması yasaktır) bu egzersizi yapmak için minimum ağırlığa ihtiyacınız vardır.

Fransız basını... Spor taraftarları, bu tür bir egzersizin herkes için uygun olmadığını, bu nedenle en ufak bir rahatsızlık ortaya çıkarsa, yapılmaması gerektiğini savunuyorlar.

• Dambıl alıp dizlerinizin üzerine koymanız, yatay bir pozisyon almanız gerekiyor.
• Kollar önünüzde düz, omuzlar yere dik konumda.
• Omuzlarını başlarına doğru eğerler ve yavaş yavaş halterleri indirirler.
• Daha iyi triceps gerginliği için kolları eğik tutmaya çalışın.
• İlk aşamada, bir partnerin yardımını kullanmalısınız.

Ayakta dururken kolları geriye doğru uzatmak... Egzersiz hem oturarak hem de ayakta yapılır, ilk durumda, istenmeyen birkaç kas grubu dahil edilecektir.

Ayakta kol uzatması uygun bir sonuç için uygundur:

• Gövdeyi öne doğru eğin, elinize yaslanın ve desteğe diz verin.
• Bir dambıl alırlar ve dirseği 90 derece bükerler - bu başlangıç ​​pozisyonu olacaktır.
• Kolun uzatılması gerçekleştirilir.
• Omuz ve dirsek tüm hareket boyunca sabitlenmiştir.

Başın arkasından iki elinizle bastırın... Egzersizi otururken yapmak daha iyidir - bu, bel bölgesi üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olur.

Sıra:

• Otururlar, baş parmaklarından destek alarak bir halter alırlar.
• Ellerini kaldırın, hareket yumuşaktır, aşağıya doğru yönlendirilir.
• Belini düz tut.
• En alt noktada dururlar ve geri gelirler.
• Vücudun diğer bölgelerinden yardım kullanmayın.

Deltoid kaslarda

Üç deltoid kas demeti vardır: ön, orta, arka. Deltoid kaslar için ana egzersizler şunlardır:

Arnold basın... Bu, omuz kaslarının üç demetinin de dahil olduğu evrensel bir egzersizdir.

Kaslara ferahlık ve güzellik verir:

• Halterin ağırlığı azdır; bu egzersizde evde sırtlı bir sandalye veya bir sehpa kullanılır.
• Otururken önlerinde halter kaldırırlar, kollar bükülür, desteğe yaslanırlar.
• Nefes alın, yavaş yavaş nefes verin, kollarını kaldırın ve birbirinden ayırın, avuç içlerini kendilerinden uzaklaştırın.
• Son pozisyonda dirsekler uzatılmaz.
• Kollarını indirip kendilerine doğru çevirirler ve yavaşça nefes alırlar.

Kolları yanlara kaldırmak... Yükün tamamı deltaların orta kirişine yönlendirilir. Antrenmandan önce ısınmanın gerekli olduğu unutulmamalıdır, omuzlar bir istisna değildir.

Manuel:

• Egzersizin doğruluğunu izlemek için bir aynanın yanında oturmanız gerekir.
• Minimum ağırlık ile halter alın.
• Omuzlarını düzeltirler, kollarını dirseklerinden bükerler, bu pozisyona odaklanırlar.
• Paralel kaldırırken, dirsekler yanlara ve yukarıya bakar.
• Sorunsuz bir şekilde geri gelin.

Gerizekalı kullanamayacağınızı bilmek önemlidir.

Çene çekme... Bu tür egzersizler en üretken olarak kabul edilir.

Bunu yaparken ön ve orta bölümler çalışır:

• Bacaklar biraz ayrı, dirsekler hafifçe bükülmüş, avuç içi vücuda doğru döndürülmüş.
• Yönlendirilmiş bir hareketle, dambıl çene seviyesine yükseltilir.
• Bu pozisyonda kas gerginliğine odaklanın.
• Ağır çekimde başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Dambılları yukarı kaldırmak... Bu, omuz eklemlerini geliştirmek için temel oluşturan temel bir egzersizdir.

Birkaç uygulama türü vardır - oturma ve ayakta durma:

• Oturma pozisyonundayken halter alın.
• Omuz hizasına yerleştirin, nefes alın.
• Ellerini yavaşça başın üzerine kaldırın.
• Yavaş yavaş indirildi.

Trapezius kas egzersizi

Anatomik olarak yamuk 3 kısma ayrılır: üst, orta, alt. Her biri insan vücudundaki çeşitli hareketlerden sorumludur (boynu döndürmek, yükleri çekmek, ağırlıkları başın üzerine kaldırmak). Güçlü bir yamuk pompalamak zor değil, egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır:

Omuz silkme... Üst kısmın güçlendirilmesi, postürü, omuzların görsel görünümünü ve sırt kaslarının büyüklüğünü iyileştirir.

Uygulama ipuçları:

• Ayakta dururken yükü ellerine alırlar, avuç içi vücut boyunca bulunur.
• Omuz kemerinin tamamı gergindir.
• Nefes verirken omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
• Eklemlere zarar vermemek için ellerinizi aşağı indirin, nefes alın.
• Alt konumu belirlemek için uygun yükseklikte sehpalar kullanın.

Eğimli bir bankta omuz silkiyor... Kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi için oldukça etkili bir egzersiz.

Omuzları, kürek kemiklerini maksimum genliğe getirmeye yönelik kuvvetler, bu da kas pompalaması üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir:

• Hareketi otururken ya da ayakta gerçekleştirmek için eğimli bir sıraya ihtiyacınız olacak.
• Yükü alırlar, simülatöre yaslanırlar, ayaklarını yere koyarlar.
• Boyun hizasına kadar ağırlık kaldırmaya odaklanın ve nefes almayı gözlemleyin.
• Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Göğüs kaslarında

Göğsünüzü pompalamanın kabul edilebilir bir yolu, halterlere ve farklı açılardan basmaktır (30, 45, 60). Yatay bir tezgaha basarsanız, orta kısım eğimli olarak çalışır - yukarı, baş aşağı - aşağı.

Dumbbell bench press... Evde bir dambıl tezgahı presi yapmak, torasik bölge kaslarının gücünü ve kütlesini arttırmada iyi bir başarı elde etmenizi sağlar.

Egzersiz, düşük genlik ve yüksek güvenlik ile karakterizedir:

• Pelvis ve gövdeyi bir bankın üzerine yerleştirin.
• Konumun sabit olduğundan emin olmalısınız.
• Serbest ağırlıklar alınır, uzatılmış kollar üzerinde göğüs bölgesine aktarılır.
• Halter kolları paralel olana kadar kolları açın.
• Acele etmeden indirilirler, dirsekler kesinlikle aşağı ve yanlara doğru, mümkün olduğunca alçak hareket eder.
• Sürüş sırasında nefes alın.
• Tüm hareketler en baştan yapılır.

Üst göğüste... Eğim presi önceki egzersizden hemen sonra yapılmalıdır.

Sadece hareketler ve vücut pozisyonunda farklılık gösterir:

• Gerekli tezgah açısını ayarlayın.
• Halter alın ve sabit bir pozisyon için bacaklarınızı açın.
• Dikey eksen boyunca kesinlikle yukarı ve geri hareket edin.
• Nefes almak eşittir.

Aşağı Eğimli Dumbbell Press... Sağlık sorunlarınız varsa bu tür egzersizler evde kullanılmaz. Halterlerin ağırlığı, vücudun konumu, tüm bunlar baş dönmesine, sağlıksızlığa yol açar.

Eğitimin güvenliği için dışarıdan yardıma ihtiyaç vardır:

• Sabit bir desteğin üzerine baş aşağı yerleştirilir.
• Bir asistanın yardımıyla halter alın.
• İvme olmadan, kaslar tamamen gerilene kadar kollar indirilir.
• Geri gel.

Basın için

İnsan vücudundaki en büyük kas grubu karın kaslarıdır.

Bunlar şunları içerir:

• Düz;
• eğik;
• piramidal;
• enine.

Bunları düzeltmek için aşağıdaki alıştırmaları yapın.

Dambıl yan virajları... Bu egzersiz kategorisi belinizi inceltmenize ve obliklerinizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı yerleştirilir, hafif dambıllar ellerde, sağa ve sola bükülür.

Oturan Bacak Kaldırır... Alt karın kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yolu budur. Başka bir egzersiz seçeneği de, atlet için daha ileri eğitim gerektiren bir dambıl ile bacak kaldırmalarını asmaktır.

Aşamalar:

• Alt pozisyonda bacaklara bir dambıl takılır.
• Ellerinizi geri koyun ve yere yaslanın.
• Nefes alın ve bacaklarınızı kaldırın.
• Nefes verirken indirilirler.

Gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmak... Bu yük, üst karın kasları için çok faydalı olacaktır.

Hareketler:

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün.
• Dizler omuz genişliğinde açılmıştır.
• Bükülmüş kolları dambıl ile kulakların etrafına yerleştirin.
• Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, 5 saniye dinlenin.
• Nefes alın ve tekrarlayın.

Geri

Sırt kasları ne kadar güçlüyse, tüm organizmanın bir bütün olarak durumu o kadar iyidir.

Dambıl Sıraları... Bu alıştırmada, aynı anda bir veya iki dambıl kullanabilirsiniz. Tüm vücut ayakta durur veya bir bankta desteklenir.

Bu, egzersizin birkaç varyasyonunu gerçekleştirmenize olanak tanır:

• Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün, paralel olarak öne doğru eğilin.
• Eğim ne kadar azsa, üst sırt o kadar fazla yüklenir. Eğim ne kadar fazlaysa, sırt ve sırt o kadar fazla eğitilir.
• Halterleri kesinlikle yere dik olarak yerleştirin.
• Dirsekleri mideye doğru düz yukarı çekin.
• Maksimum etki için kollarınızı olabildiğince aşağı indirin.

Eğimli bir bankta yatan dambıl dizisi... Yeni başlayanlar için çok etkili bir seçenek.

Verim:

• Desteğin sırtlık açısı 30 dereceye ayarlanmıştır.
• Karnına yatırılır, kolları sarkar ama yere değmez.
• Baş desteğin üstündedir.
• Halterleri belinize doğru kaldırın.
• Gecikti ve geri döndü.

Deadlift... Bu egzersiz, sırtın yaralı bölgelerini sıkılaştırmaya ve onarmaya yardımcı olur.

İki tür vardır: bükülmüş ve düz bacaklı sıralar:

• Pozisyon - ayakta, bacaklar zaten omuz genişliğinde, dizlerde düz.
• Sırtın alt kısmı bükülür, omuzlar düzleştirilir, kürek kemikleri bir araya getirilir.
• Önünüzde halter.
• Gövdeyi öne doğru indirin, dizlerinizi bükmeyin.
• Düzeltin ve tekrar yapın.

Bacak kasları için

Bacak kaslarının simetrik görünmesi için onları farklı açılardan pompalamanız gerekir: kuadriseps, diz arkası kirişleri, kalçalar, incikler.

Dambıl Squat... Ağız kavgasının özü farklı uygulama tekniklerinden oluşur: bacakların dar duruşu daha fazla kuadriseps yüklemenize izin verir, geniş bir duruşta tüm vurgu kalçalara gider.

Sıra:

• Halter alın, ayaklar omuz genişliğinde açık, geriye düz.
• Yavaşça alt bacak seviyesine inerek nefes alın.
• Nefes verin ve çabayla yükselin.

Akciğerler... Egzersizin çok yönlülüğü, hemen kalçalara ve kalçalara odaklanmanızı sağlar. Bacak egzersizinin en sonunda yapılması önerilir.

Adım genişliğini değiştirirseniz, yük bir alana veya başka bir alana kaydırılır:

• Sırt düzdür, ellerine dambıl alırlar, bacaklar birlikte.
• Nefes alırken öne doğru bir adım atar, bacağını dizde bükerek vücut ağırlığını aktarırlar.
• Doğru yapılırsa diz, ayak parmağının çıkıntısının ötesine geçmez.
• Nefes verin, topukla zemini itin, geri dönün.

Dambıl ile ayağa kalkmak... Bu egzersizin buzağılar üzerindeki etkinliği aşağıdaki faktörlere bağlıdır: hareketin genliği, çorapların bulunduğu platform ne kadar yüksekse, o kadar fazla esneme, dolayısıyla yük o kadar yüksek olur.

Dambıl ağırlığı, 10-15 teknik tekrar yapabilme özelliği ile seçilir:

• Yükü alın.
• Bir veya iki ayakla platformun kenarında durun.
• Nefes alın, kas tamamen gerilene kadar inin.
• Nefes verin, ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve 1 saniye dinlenin.
• Tekrar et.

Kadınlar için egzersiz

Kadınlar arasında, demir ile egzersiz yapmanın erkeksi bir figüre yol açacağına dair yanlış bir klişe var. Ancak bu durumdan uzaktır. Birçok beslenme uzmanı, diyetin, ne olursa olsun, aktif egzersiz olmadan öldüğünde ısrar ediyor.

Eğitim yoluyla, zayıf cinsiyetin her temsilcisi vücudun sağlığını ve güzelliğini alacaktır.

Düzgün bir şekilde antrenman yapmak için şu yönergeleri izlemeniz gerekir:

• Kilo verirken, dambıl ağırlığı sadece 2 kg olmalıdır, kas büyümesi için 5 kg yeterlidir, büyük kasları çalıştırmak için, büyük bir ağırlığa sahip katlanabilir dambıl satın almanız gerekir.
• Kendi ağırlığınızı azaltmak için, zıt etkiyi elde etmek için bir sette 20 ila 25 arasındaki tekrar aralığında egzersizler yapmanız gerekir - 1 sette 10 tekrar.
• Haftada 3-4 kez antrenman yapmalısın.
• Yeni başlayanlar için toplam eğitim süresi 45 dakikadır - aralıkta kademeli bir artışla 15-20 dakika.
• Tam bir diyet yapmalısınız: daha az yağ, hızlı karbonhidrat, daha fazla protein ve kompleks karbonhidrat.
• Doğru egzersiz tekniği öğrenilmelidir.
• Isındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.

En iyi egzersizler

• Deadlift. Gücü ve işlevselliği geliştiren bir egzersiz, sırtta ve kalçada iyi çalışır.
• Dambıl Satırları. Sırtın en geniş kaslarını - "kanatları" geliştirir.
• Dumbbell bench press. Göğüs şeklini iyileştirmek için en popüler egzersiz.
• Eğimli bir bankta tezgah presi. Üst göğsün çekiciliği için.
• Yan virajlar. 60 cm'lik dar bir bele sahiptir.
• Kolların fleksiyonu. Pazı egzersizi.
• Eli geri bırakarak. Triceps gelişimi.
• Yanlara sallanın. Temel omuz egzersizi.
• Dumbbell Squat'lar. Bacakların inceliği ve gücü.
• Akciğerler. Ekstra kilo ile.

Dambıl egzersizleri de evde yapıldığında etkilidir. Her şey ruh halinize ve arzuya bağlıdır. Profesyonel tavsiyelere uymak ve talimatlara göre egzersiz yapmak gerekir, o zaman olumlu değişiklikler kaçınılmazdır.

Kızlar ve erkekler için dambıl egzersizleriyle ilgili video:

Sarkan kollar nasıl kaldırılır, inceltilir:

Evde yapılacak en iyi egzersizler: