Su aerobiği. Kilo vermenin faydaları, egzersizler, sonuçlar, incelemeler, kontrendikasyonlar

Düzenli egzersize tabi olan su aerobiği, herhangi bir cinsiyetten bir kişinin sadece kilo vermede değil, aynı zamanda tüm vücudun kas korsesini etkili bir şekilde tonlamada da önemli sonuçlar elde etmesini sağlayacaktır.

Sporcuların incelemelerini inceledikten sonra, yalnızca yaklaşık bir ders planını anlayamaz, ana avantajlarını ve dezavantajlarını kendiniz için formüle edemez, aynı zamanda bu hedefe ulaşmak için gereken yaklaşık süreyi de belirleyebilirsiniz.

Su aerobiği nedir

Su aerobiği (incelemeler ve sonuçlar makalede sunulan fotoğrafta incelenebilir) insanlar tarafından hızlı bir şekilde gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir. Seans sırasında sporcular havuzda, su göğüs hizasına kadar ulaşıyor.

Böyle bir kompleksin etkinliği, bir kişinin suyun doğal direncini yenme ihtiyacı ile sağlanır, kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem üzerindeki "zararlı" yükten kaçınırken.

Eğitim, fiziksel zindeliği iyi olan kişiler içinse, temel egzersizler, ek ağırlıkların (örneğin, dambıl veya özel köpük bloklar) kullanılmasıyla karmaşıklaşır.

Su aerobiği nasıl faydalıdır?

Su aerobiği, yalnızca bir kişinin psikolojik rahatsızlığını veya ahlaki yorgunluğunu ortadan kaldırmadaki etkinliği açısından yararlı değildir (zihinsel olarak dengesiz kişilerin suyla temasının, vücudun mümkün olan en kısa sürede iyileşmesine yardımcı olarak sinir sistemlerinin durumu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır). Grup antrenmanı ayrıca sporcuların fiziksel gelişimine de katkıda bulunur.

Kas eğitimi

Su aerobiği dersleri sırasında kas eğitimi, vücudun su altındaki kısımlarıyla aktif hareketlerin uygulanması nedeniyle oluşur.

Bu tür eğitimin dar dış odağına rağmen (suda eğitim en iyi sonucu kasları dengeleyiciler ve omurga duruşunun oluşumundan ve desteğinden sorumlu sırt kasları için işe yarar), su direncinin üstesinden gelmek sadece kas korsesinin karmaşık katılımı durumunda mümkündür.

Sporcunun havuzda kaldığı süre boyunca ayaklarının altında sağlam bir destek eksikliği de vücut esnekliğinde artış olan hareketlerin koordinasyonunun gelişmesine katkıda bulunur.

Rahatlama

Su aerobiği (incelemeler ve sonuçlar yalnızca bireysel ilk verileri inceledikten sonra değerlendirilmelidir) sadece kas korsesini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kaslar ve kas-iskelet sistemi üzerinde rahatlatıcı bir etkiye de sahiptir.

İlk durumda, sporcu havuzda egzersiz yaparken vücudun su ile sürekli masaj yapmasıdır (kas ağrısına neden olan laktik asit miktarı en aza indirilir). İkinci durumda, bir kişinin suda kaldığı süre boyunca gerçek vücut ağırlığındaki düşüş nedeniyle eklemler üzerindeki yükte bir azalma meydana gelir.

Kilo vermenin bir yolu olarak su aerobiği

Vücut yağını azaltmak için su aerobiği kullanırken, bu tür fitness alanlarının aşağıdaki gibi seçilmesi önerilir:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - ek ağırlıkların kullanılması anlamına gelen orta şiddette dairesel eğitim;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - amacı suyun doğal direncinin üstesinden gelmek olan yüklerden oluşan karmaşık bir egzersiz;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - iyi fiziksel uygunluğa sahip kişiler için tasarlanmış havuzda kuvvet antrenmanı;
• Su dövüşü ("Su Dövüşü") - su içinde dövüş sanatları unsurları (tekme, tekme vb.) İle basit egzersizlerin uygulanmasını içerdiğinden, herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesine sahip kişiler için uygundur.

Tüm vücudu güçlendirmek

Düzenli su aerobiği egzersizleri ayrıca vücudun genel olarak güçlenmesine de izin verir. Bu, sertleştirme etkisiyle mümkün olur. Bu yöndeki eğitimler soğuk suda gerçekleştirilmektedir. Böylece kalori tüketimini artırmak (sporcu suya daldırıldığında vücut ısı alışverişini sürdürmek için iki kat daha fazla kalori harcar) ve bir kişinin bağışıklık savunmasını güçlendirmek mümkündür.

Havuzda aktif eğitim aynı zamanda neşe hormonlarının (endorfin) kana salınmasını da teşvik eder., sadece vücudun iç sistemlerinin çalışmasını değil, aynı zamanda olumlu bir duygusal durumun sürdürülmesini de olumlu yönde etkiler.

İyileşmenin harika bir yolu

Suyun insan ruhu üzerindeki kanıtlanmış olumlu etkisi, kümülatif bir yapıya sahip olan stres veya ahlaki yorgunluk durumunda uzun süre kaldıktan sonra ahlaki gücü geri kazanmanın bir yolu olarak aqua aerobiğin etkinliğini belirler.

Metabolizmaya başlamak

Metabolik süreçlerin ve lenf akışının hızlanması, suda egzersiz sırasında elde edilen lenfatik drenaj etkisine bağlı olarak oluşur. Havuzda bulunan sporcunun cildi üzerindeki su ortamının masaj etkisi sayesinde metabolizma tetiklenir, insan dokularındaki durgunluk giderilir, şişlik en aza indirilir ve kan dolaşımı düzelir.

Eksileri ve kontrendikasyonları

Su aerobiği (deneyimli sporcuların incelemeleri ve sonuçları, bu eğitimin etkinliğini belirlemeyi mümkün kılar), diğer sporlar gibi, bir dizi kontrendikasyona sahiptir.

Kontrendikasyonlar:

• solunum yolu hastalıkları;
• uzuvlarda sık görülen kramplar;
• kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları;
• vücudun alerjik reaksiyonlarının alevlenmesi;
• bir kişinin kötü sağlığı (halsizlik, baş dönmesi);
• geçmişte omurga bütünlüğünün ihlalleri;
• vücudun klorlu suya karşı bireysel hoşgörüsüzlüğü.

Su aerobiği derslerine başlamaya karar verirken, bu sporun tüm potansiyel dezavantajlarını anlamak önemlidir.

Bunların ezici çoğunluğu, havuzlardaki suyun çoğunlukla ağartıcı ile dezenfekte edilmesinden kaynaklanmaktadır, bu da şunlara neden olabilir:

• cildin bozulması (aşırı kuruluk, soyulma);
• alerjik bir reaksiyonun gelişimi;
• saç görünümünde bozulma (kırılganlık, kuruluk);
• pamukçuk (genital mukozanın hassas mikroflorasına sahip kadınlar için geçerlidir).

Yüzemeyenler için pratik yapmak mümkün mü

Su aerobiği, havuzdaki bir kişinin dahil olduğu diğer sporlara göre avantajlarından biri, yüzme becerisine sahip olmasına gerek olmamasıdır. Bu tür grup fitness dersleri sırasında, sporcunun vücudu yalnızca göğüs hizasına kadar suda bulunurken, bacaklar havuzun dibine sıkıca yaslanır.

Bir dizi egzersiz, bir kişinin yüzdürme yeteneğine sahip olduğunu ima ederse, eğitmen ona vücudun tamamen suya dalmasını önleyen özel şişirilebilir kol bantları veya bir kemer çemberi sunacaktır.

Hamile kadınlarla baş etmek mümkün mü

Hamile kadınların su aerobiği yapmalarına ancak jinekologlarına danıştıktan sonra izin verilir.

Kontrendikasyonların yokluğunda, bekleyen anne suda düzenli spor yaparak şunları yapabilecektir:

• vücudu iyi durumda tutmak;
• Çocuk taşıma sürecinde deforme olan ciltte çatlak veya selülit riskini en aza indirin;
• alt vücudun eklemleri ve kemikleri üzerindeki artan stresi azaltmak;

• alt ekstremitelerin varisli damarlarının gelişmesini önlemek;
• şişkinlikten kurtulun;
• sırttaki, özellikle beldeki rahatsızlığın şiddetini azaltmak;
• Çocuğun anne karnında doğru pozisyonu kabul etmesini teşvik edin (baş aşağı).

Kilo kaybı için su aerobiği etkinliği

Su aerobiğinin kilo veren bir kişinin vücudu üzerindeki karmaşık etkisi:

• egzersiz sırasında su direncinin üstesinden gelme ihtiyacı (tüm kas korsesinin kullanılmasını gerektirir);
• hareket eden su sporcunun cildi ile temas ettiğinde ortaya çıkan lenfatik drenaj etkisi (lenf akışı ve kan akışı düzelir, metabolizma başlar, selülit giderilir);
• vücut oda sıcaklığında su içindeyken vücudun ısı alışverişini sürdürme girişimleri nedeniyle artan kalori harcamasını sınırlamak.

Su aerobiği ile kilo vermenin temel avantajı, kilo kaybının vücut için stres olmadan gerçekleşmesidir.

Bir kişinin görünüşünün kademeli olarak dönüşmesi, bu sürecin sonucunun geçici olmayacağının garantisidir, ancak sporcunun doğru beslenme ilkelerine bağlı kalması şartıyla birkaç yıl devam edecektir.

Su aerobiği yaparken kaç kalori yakılır?

Sporcunun ilk verilerine bağlı olarak, 60 dakikadan fazla sürmeyen 1 su aerobiği dersi, 380 ila 600 kcal'den kurtulmasına yardımcı olabilir.

Kesin kalori sayısı şunlara bağlıdır:

• kompleksin yoğunluğu (seçilen su aerobiği yönüne bağlıdır);
• seçilen alıştırmaların birbirleriyle uyumlulukları açısından doğruluğu;
• vücudun metabolik süreçlerinin hızı;
• bireysel özellikler;
• kontrendikasyonların varlığı;
• egzersiz tekniğine uygunluk.

Su aerobiği ekipmanları

Su aerobiği derslerinden sonra deneyimli sporcular tarafından kaydedilen incelemeler ve sonuçlar, vücudunuzu pompalamanın en etkili yolunun yalnızca ek spor ekipmanı kullanmak olduğu sonucuna varmamızı sağlar.

Havuzda egzersiz yaparken kendinize veya başkalarına zarar vermekten kaçınmak için ahşap veya metal ağırlıkların kullanılması kesinlikle yasaktır, özel donanımlı bir odada kuvvet antrenmanında kullanılır. Egzersiz sırasında kazara çarpışmaları önlemek için grubun tüm üyeleri arasındaki mesafeyi korumak da önemlidir.

Su aerobiği için en yaygın kullanılan spor malzemeleri:

• erişte (straforlarının uzatılmış çubuğu);
• aquadisk (eller çalışırken kullanılmak üzere tasarlanmış polistirenden yapılmış bir daire);
• aquastep (havuzun dibine kurulmuş bir tepe);
• genişletici (ellerin kaslarını eğitmek için kullanılır);
• küçük veya orta çaplı bir top;
• kollara ve bacaklara tutturulmuş ağırlıklar;
• köpük krepli halter;
• kenarlarda köpük bloklu dambıl.

Egzersiz giysileri

Su aerobiği için diğer sporlar gibi rahat kıyafetler seçmeniz önerilir. Kadınlar kolların veya bacakların pozisyonunu değiştirirken rahatsızlığa neden olmayan tek parça mayo giymelidir.

Bir mayoya ek olarak, havuzda egzersiz yapmak için gerekli bir kadınsı özellik (uzun saçlı erkekler için de önemlidir) lastik bir başlıktır. Fitness kulüplerinin idaresi tarafından belirlenen hijyen kurallarına uyan suda saç dökülmesini önlemenizi sağlar.

Erkeklerin yanlarında mayolu olması yeterlidir. Sporcular istek üzerine, bir kişi periyodik olarak su altındayken göz rahatsızlığını en aza indiren yüzme gözlükleri satın alabilirler.

Derslere hazırlık

Fitness kulübüne ilk ziyarette, bir kişiden bir sağlık anketini doldurmayı ve çeşitli kas gruplarında basit yükler gerçekleştirmeyi içeren temel testlerden geçmesi istenecektir.

Toplanan bilgileri analiz ettikten sonra koç, sporcunun fiziksel uygunluğunu belirleyecek ve bu parametreye dayanarak, belirli bir su aerobiği grubunu ziyaret etme konusunda tavsiyelerde bulunacaktır.

Aqua aerobik grupları:

• "Yeni başlayanlar" - ders 30 dakikadan fazla sürmez;
• "Deneyimli" - daha karmaşık bir çalışma yaklaşık 60 dakika sürer;
• "Profesyoneller" - bir saat kesintisiz olarak gerçekleştirilen, karmaşıklığı artırılmış bir dizi egzersiz.

Kilo kaybı için temel egzersizler. Yürütme tekniği

Su aerobiği (belirli spor kulüplerinden sporcuların incelemeleri ve sonuçları, yeni başlayanların seçilen eğitmenin profesyonelliği hakkında sonuca varmasına izin verecektir), genel olarak kabul edilen egzersiz tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmayı ifade eder.

Bacaklar, uyluklar ve kalçalar için egzersizler

Alt vücuttaki fazla hacimden kurtulmada aşağıdakiler etkili olacaktır:

Bel ve karın için egzersizler

Aşağıdakilerle belinizi ve karnınızın alt kısmını daha ince hale getirebilirsiniz:

Su aerobiği derslerinde klasik program

Su aerobiği derslerindeki klasik program, herhangi bir fiziksel zindeliği olan kişiler için kas korsesini etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Suda koşmak

Doğru egzersiz tekniği şuna benzer:

1. Dik bir pozisyon alın; mideyi çek; omuz bıçaklarını azaltın.
2. Alternatif olarak, dizlerinizden bükülmüş bacakları göğüs bölgesine doğru çekin, hareket yönünün vücudun uyluğundan geldiğinden emin olun.
3. Bacak en üst noktadayken, diğer elinizle bükmeden öne doğru sallayın.

Egzersiz hızı fitness eğitmeni tarafından belirlenir. Vakaların büyük çoğunluğunda, sporcuların fiziksel uygunluğunun yanı sıra eğitim aşamasına da bağlıdır.

Suda bisiklet sürmek

Maksimum su aerobik performansı için genel olarak kabul edilen tekniklere göre suda bisiklet sürülmelidir.

Yürütme tekniği:

1. Dik durun; periton kaslarını maksimum gerginliğe getirin; ellerinizi serbest bir pozisyona koyun.
2. Alternatif olarak, geçişlerin düzgünlüğünü gözlemleyerek, bir bacağı bükün, mideye getirin ve sonra hafifçe öne doğru çekin, bu anda en üst noktada karşı bacak ile değiştirin.
3. Eller yüzerken üst uzuvların hareketini “kurbağa gibi” taklit eden bir hareket gerçekleştirmelidir.

Çapraz koşu

Bu alıştırmanın tekniği, suda bisiklet sürmek için kullanılan algoritmayı tekrar eder. Temel fark, vücudun konumunda yatmaktadır. Çapraz olarak koşarken vücudun üst kısmı öne doğru hareket ettirilmeli ve kalçalar geriye doğru çekilerek gövde çapraz pozisyona getirilmelidir.

İlerlemek

Bu egzersiz için, fitness eğitmeni koğuşlarına bir köpük direk verir - bir erişte:

1. Dik vücut pozisyonu alın. Bacaklarınızı dizlerinizden 90 derecelik bir açıyla bükün.
2. Erişteyi iki elinizle alın ve önünüze göğüs bölgesine yerleştirin.
3. Ekshalasyon ile eş zamanlı olarak spor ekipmanına basın. Kollar tamamen uzatılana kadar erişte dalışı yapın.
4. Üst ekstremitelerinizdeki kasları gevşetin ve ardından köpük direğin kendi başına yüzeye çıkmasına izin verin.
5. Erişteyi taşırken, tüm kas gruplarının en iyi şekilde kullanılması için adımların yerinde yapılması önerilir.

Vurgu

Egzersizde destek olarak erişte kullanılması önerilir:

1. Köpük direği, uçlarını kollarınızın altından öne geçirerek arkanıza yerleştirin.
2. Sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin.
3. Ekshalasyonda, havuzun destek yüzeyinden ayakları keskin bir şekilde yırtın. Dizlerinizi göğsünüze getirin. Bacakların pozisyonunu değiştirirken vücut hareketsiz kalmalıdır.
4. Konumu 3 saniye sabitleyin.
5. Alt uzuvları yavaşça orijinal konumlarına indirin.

Basınç

Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için genel kabul görmüş tekniğe uymalısınız:

1. Kendinizi dikey olarak konumlandırın; bacaklarınızı omuzlarınızın altına koyun; Elinize bir erişte alın ve göğüs hizasında önünüze yerleştirin.
2. Nefes verirken düz bacağınızı geri alın. Uzuvun kaldırılmasıyla aynı anda köpük direğe basmanız gerekir. Zemine paralel düz bir çizgi oluşturana kadar gövdeyi aşağı indirin. En alt noktadaki yüz su altında olmalıdır.
3. Orijinal konuma dönün. Karşı bacağı kullanarak 2. adımı tekrarlayın.

Akciğerler

Egzersizi yapma tekniğine uygunluk, uyluğun kalçalarını, arka ve ön yüzeylerini etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir:

1. Köpük şehriyenin uçlarını elinize sabitleyin. Spor aletlerini önünüze alın.
2. Nefes verirken, tamamen suya daldırarak direğe bastırın.
3. Sağ ayağınızla erişte üzerine çıkın. Ayağınızı yere koyun. Diz bükülmelidir.
4. Konumu 3-5 saniye sabitleyin.
5. Alt ekstremiteyi orijinal konumuna geri getirin.
6. Sol bacağı kullanarak 2-5 arasındaki adımları tekrarlayın.

Havuz Koşucu

Bu egzersiz esnek bir erişte ile yapılmalıdır:

1. Köpük şehriyeyi arkanıza yerleştirin. Destenin uçlarını öne doğru çekin. Ön kollarınızla spor ekipmanına yaslanın.
2. Havuzun bir kenarından diğerine geçerken hızlı bir şekilde bacakları mideye doğru dönüşümlü olarak kaldırın. Egzersiz sırasında vücut hareketsiz kalmalıdır.

Etkili egzersizler için ipuçları

Su aerobiği egzersizlerinin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için fitness eğitmenleri, yeni başlayanların şu temel ipuçlarını izlemelerini önerir:

• dersten 2 saat önce ve sonra yemeklerden kaçının;
• havuza dalmadan önce, deriden bir toz tabakasını durulayarak duş almalısınız;
• egzersiz bittikten sonra çamaşır suyunu yıkamak için duşu tekrar ziyaret etmelisiniz;
• su aerobik derslerinin olduğu günlerde cilde en az 2 kez besleyici bir krem ​​sürmek gerekir;
• sadece spor sırasında değil, içme rejimini gözlemleyin;
• Egzersizleri gerçekleştirme tekniğini kesinlikle takip edin (eylemlerin algoritması net değilse ve fitness eğitmeninin ayrıntıları açıklama fırsatı yoksa, belirli yük atlanmalı, böylece yaralanma riski en aza indirilmelidir).

Düzenli olarak su aerobiği yapan kişilerin incelemeleri ve sonuçları, bu tür eğitimin sadece kilo vermedeki değil, aynı zamanda kas tonusunu korumadaki etkinliğini kanıtlamaktadır.

Kişinin yaşı ve fiziksel özellikleri (örneğin hamilelik) ne olursa olsun havuzda grup eğitimine katılmadan önce klora alerjik reaksiyon olmadığından emin olmalıdır.

Aksi takdirde, egzersiz sırasında ciltte tahriş oluşacak ve bu kişi için akut rahatsızlık yaratacak ve egzersizi yapma tekniğini izlemekten alıkoyacaktır.

En etkili su aerobik egzersizlerinin videoları

Kilo kaybı için su aerobiği: etkili egzersizler: