Ang mga klase sa kalidad ng fitness na isinagawa sa isang gym ay itinuturing na mas epektibo kaysa sa pag-eehersisyo sa bahay. Anuman ang layunin, upang mawala ang timbang o makakuha ng masa ng kalamnan, sa gym ang isang tao ay maaaring makamit ang nakikitang mga resulta nang mas mabilis dahil sa pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga karagdagang kagamitan doon.
Pag-unawa sa kung paano malayang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, pati na rin ang pag-alam kung aling mga ehersisyo ang magiging pinakamabisang sa isang partikular na kaso, ang isang atleta ay hindi lamang mababago ang kanyang katawan sa pinakamaikling panahon, ngunit din upang maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay.
Programa ng pagsasanay
Ang mga aktibidad sa gym na naglalayong bawasan ang taba ng katawan ay dapat na pinangunahan ng isang propesyonal na tagapagsanay sa fitness.
Ang dalubhasa ay hindi lamang makakakuha ng tama ng isang programa sa pagsasanay na isinasaalang-alang ang katayuan sa kalusugan, pisikal na fitness, pati na rin ang nais na resulta ng atleta, ngunit sinusubaybayan din ang kanyang pagsunod sa diskarteng ehersisyo. Bawasan nito ang peligro ng pinsala at ang posibilidad na maging "counterproductive" bilang isang resulta ng ehersisyo.
Sa kawalan ng pagkakataong gamitin ang mga serbisyo ng isang propesyonal, ang isang tao ay maaaring malaya na gumuhit ng isang scheme ng pagsasanay para sa kanyang sarili, na sinusunod ang pangunahing mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang:
- isama ang mga ehersisyo para sa iba`t ibang mga pangkat ng kalamnan sa isang komplikadong planong isagawa sa isang araw (makakatulong ito upang pantay-pantay ang buong katawan, iwasan ang labis na pagsasanay ng mga indibidwal na seksyon nito);
- sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo, inirerekumenda na kahalili ang mga ehersisyo na naiiba sa kanilang pokus (lakas at cardio; "pull-push" at iba pa. Makakatulong ito upang maiwasan ang wala sa panahon na labis na labis na trabaho ng katawan at gawin ang maximum na bilang ng mga diskarte);
- bilang pangwakas na bahagi ng pag-eehersisyo (sagabal), dapat kang gumamit ng isang mataas na intensidad na cardio load (makakatulong ito upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic na may pangunahing papel sa proseso ng pagkawala ng timbang);
- mahalaga na obserbahan ang lahat ng mga yugto ng aralin (sagabal, pangunahing bahagi, pag-iinit, lumalawak na ehersisyo), dahil ito ang tanging paraan upang mag-ehersisyo nang pantay-pantay ang buong katawan, habang hindi binibigyan ang mapanganib na sistema ng isang mapanganib na karga.
Sa kabila ng katotohanang ang mga paglo-load ng cardio ay itinuturing na pinaka epektibo para sa pagkawala ng timbang, hindi inirerekumenda na isama lamang ang mga ito sa programa.
Ang parehong kasidhian, na pinapanatili sa buong buong pag-eehersisyo, ay humahantong sa mabilis na pagkagumon sa katawan at kawalan ng mga resulta.
Kung may mga kontraindiksyon na pumipigil sa buong pagsasanay (lakas at pag-load ng cardio), dapat na bumuo ng atleta ang plano sa pagsasanay upang ang mga ehersisyo upang palakasin ang sistemang cardiovascular ay may iba't ibang mga intensidad sa loob ng parehong pagsasanay.
Upang makamit ang layuning ito, ang pagkawala ng timbang ay dapat na makisali sa gym ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo sa loob ng 2 - 2.5 na oras. Ang bilang ng mga diskarte sa pagganap ng bawat ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 3.
Kung ang tinukoy na bilang ng mga diskarte ay makabuluhang lumampas, ang atleta ay may panganib na mag-overtraining ang mga kalamnan, na magkakasunod na hahantong sa sakit sa katawan dahil sa naipon ng lactic acid sa katawan.
Magpainit
Ang pag-init ay dapat na binubuo ng mga ehersisyo, ang tindi nito ay karaniwang tumataas habang ang panimulang bahagi ng kumplikado ay nakumpleto. Sa yugtong ito, layunin ng atleta na i-maximize ang paghahanda ng kalamnan para sa karagdagang pagsasanay, mapabilis ang mga proseso ng metabolismo, pati na rin itakda ang ritmo ng paghinga para sa kasunod na pagkarga.
Ang pinaka-mabisang ehersisyo ng pag-init ay:
| Ehersisyo | Bilang ng mga pag-uulit | Algorithm ng pagpapatupad |
| Kahabaan ng kalamnan ng leeg | 3*10 | 1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat; ilagay ang iyong mga kamay sa lugar ng sinturon; bahagyang itulak ang dibdib pasulong; iunat mo ang iyong leeg. 2. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kanang balikat at, pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan ng leeg hangga't maaari, maayos na bumalik sa panimulang posisyon (PI). 3. Ulitin ang hakbang 2, pagkiling sa kabaligtaran na direksyon. 4. Ulitin ang hakbang 2, pagdikitin ang ulo pasulong. 5. Ulitin ang hakbang 2, Pagkiling sa ulo pabalik. 6. Lumiko ang iyong ulo sa kanan, na parang sinusubukan na hawakan ang kasukasuan ng balikat sa iyong baba. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa PI. 7. Ulitin ang hakbang 6, iikot ang iyong ulo sa kaliwa |
| Pag-ikot ng ulo | 5 para sa bawat panig | 1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang iyong mga binti sa isang libreng posisyon; itaas ang baba; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. 2. Gumuhit ng isang bilog gamit ang iyong ulo sa hangin (kaliwang balikat - pasulong - kanang balikat - likod) |
| Pag-swing ng pabilog na kamay | 2*10 | 1. Kumuha ng isang tuwid na posisyon; ilipat ang dibdib nang bahagya pasulong; ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. 2. Magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot gamit ang iyong mga kamay, gamit ang kasukasuan ng balikat |
| Lumalawak sa mga lateral core na kalamnan | 20 | 1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang mga paa sa isang distansya na katumbas ng lapad ng mga balikat; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. 2. Ikiling ang itaas na katawan sa kanan, habang tinitiyak na ang pelvis ay mananatiling walang paggalaw. 3. Bumalik sa IP, at ulitin ang hakbang 2, gumaganap ng isang katulad na pagkiling sa kaliwa |
| "Lock" | 30 sec | 1. Tumayo nang tuwid; ilipat ang dibdib nang bahagya pasulong; ikabit ang mga kamay sa isang kandado sa likod ng likod, baluktot ang gulugod sa rehiyon ng thoracic. 2. Ayusin ang posisyon para sa tinukoy na dami ng oras, maximum na lumalawak ang mga kalamnan ng dibdib. 3. Dahan-dahang nakakarelaks, bumalik sa IP |
| Paikot na paggalaw ng tuhod | 20 beses para sa bawat direksyon | 1. Ilagay ang iyong mga paa nang malapit sa bawat isa hangga't maaari; isara ang iyong mga tuhod; ilagay ang likod ng mga palad sa iyong mga tuhod, bahagyang baluktot ang mas mababang mga limbs; tuwid ang likod. 2. Nang hindi pinaghihiwalay ang mga tuhod mula sa bawat isa, gawin ang kinakailangang bilang ng mga umiikot na paggalaw ng mga kasukasuan ng tuhod, habang tinitiyak na ang itaas na bahagi ng katawan ay mananatiling walang galaw |
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.Ehersisyo sa Cardio
Ang mga pag-eehersisyo sa gym ay dapat magsama ng parehong lakas ng pagsasanay at pagsasanay sa cardio. Sa teorya, maaari mong palakasin ang iyong cardiovascular system sa anumang ehersisyo na isinagawa na may kaunting paglaban sa isang mabilis na tulin.
Ang isa sa mga pinaka-epektibo na cardio complexes para sa pagbawas ng timbang ay pagsasanay sa pinakatanyag na mga simulator, na kinabibilangan ng:
| Ehersisyo | lead time | Algorithm ng pagpapatupad |
| Tumatakbo sa isang treadmill | 20 minuto. | Ang tindi ng ehersisyo ay dapat mapili na isinasaalang-alang ang bigat ng atleta. Kung ang bigat ng katawan ng isang tao ay lumagpas sa 85 kg, huwag magsumikap sa treadmill, sa ganyang paraan nasugatan ang mga kasukasuan at buto, pati na rin ang negatibong nakakaapekto sa cardiovascular system. Kung ikaw ay sobra sa timbang, sapat na upang maglakad sa isang katamtaman na bilis, pagkontrol sa dalas at lalim ng paghinga. Kung ang timbang ng katawan ng atleta ay nasa isang kaugalian na pamantayan, para sa pagbabago sa kanyang kaso, kakailanganin ang pagtakbo, na nagpapahiwatig ng isang unti-unting pagtaas ng bilis at anggulo ng hilig (ang tagapagpahiwatig ay itinakda ng pagpapaandar ng treadmill) |
| Paglalakad ng stepper | 20 minuto. | Ang stepper ay angkop para sa mga taong walang mga sakit ng mga kasukasuan at sistema ng kalansay. Ang mga ehersisyo sa naturang simulator ay nagsasangkot ng masiglang alternating baluktot ng mga binti, na nakapatong ang mga paa sa mga pedal ng aparato.  Ang paglaban ay malayang kinokontrol ng isang tao o isang awtomatikong programa ay napili na nagbabago ng pagkarga pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon. Ang stepper ay hindi lamang nakakatulong upang palakasin ang cardiovascular system, ngunit makakatulong din upang mabawasan ang pang-ilalim ng balat na taba sa pigi, hita at binti |
| Pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta | 20 minuto. | Ang mga ehersisyo ay ang pinakaligtas, dahil ang pag-load sa puso sa panahon ng kanilang pagpapatupad ay malapit sa natural hangga't maaari (halimbawa, sa isang magaan na pag-jog sa sariwang hangin). Ang mga modernong simulator na gayahin ang pagbibisikleta ay nagbibigay-daan sa isang tao hindi lamang sa malaya na itakda ang antas ng paglaban, ngunit din upang makontrol ang saklaw ng pulso, kung saan, kapag nawawalan ng timbang, ay dapat na mag-iba mula 120 hanggang 140 beats bawat minuto. |
Inirerekomenda ang pagsasanay sa Cardio na isagawa sa isang maaliwalas na lugar upang matiyak ang sapat na supply ng oxygen sa katawan. Kung hindi man, sa panahon ng sesyon, ang atleta ay maaaring makaranas ng pagkahilo, pagduwal, isang matalim na pagbagsak ng presyon at pakiramdam ng kawalan ng hangin.
Lakas ng ehersisyo
Ang mga ehersisyo sa gym, lalo na ang kanilang pangunahing bahagi, ay dapat na may kasamang mga ehersisyo sa lakas. Nakasalalay sa kagamitan ng gym, pati na rin ang mga katangian ng isang partikular na pag-eehersisyo, ang ganitong uri ng pagkarga ay maaaring isagawa gamit ang mga timbang o gamit ang iyong sariling timbang.
Mga ehersisyo sa bodyweight
| Ehersisyo | Itinatakda * bilang ng mga pag-uulit. | Algorithm ng pagpapatupad |
| Naglalakad sa harapan | 3 * 45 sec | 1. Ilagay ang mga paa sa layo na katumbas ng lapad ng buto sa balakang; ituwid mo ang likod mo. 2. Baluktot pasulong at ipahinga ang mga likod ng iyong mga palad sa sahig, ilagay ito sa harap ng iyong mga paa. 3. Maayos na ilipat ang pangunahing bahagi ng bigat sa harap na mga limbs at, halili na ilagay ang mga ito pasulong, gumawa ng maraming "mga hakbang" hanggang sa isang tuwid na linya ay nabuo sa buong katawan. 4. Nang walang pag-pause, magkatulad na "mga hakbang", ngunit sa kabaligtaran na direksyon, ilipat ang iyong mga kamay sa PI. |
| Ang pagliko ng katawan mula sa isang posisyon na nakaupo | 4*20 | 1. Umupo sa isang matigas na ibabaw; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay sa harap mo; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; ituwid mo ang likod mo. 2. Bahagyang ilipat ang katawan pabalik, nang hindi binabago ang posisyon ng likod; punitin ang mga paa mula sa sumusuporta sa ibabaw. 3. Iikot ang katawan sa kanan at sabay na hilahin ang ibabang paa ng parehong bahagi ng katawan, habang inaunat ang iba pang hangga't maaari. 4. Bumalik sa IP, pagkatapos ay ulitin ang hakbang 3, pag-on sa kabaligtaran na direksyon |
| Squat sinundan ng isang jump | 4*15 | 1. Ilagay ang mga paa sa layo na katumbas ng lapad ng mga balikat; ituwid ang iyong likod; ilipat ang dibdib nang bahagya pasulong; ayusin ang iyong mga kamay sa sinturon. 2. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong mga tuhod, inilalapit ang mga pigi sa sahig hanggang sa magkatugma sa pagitan ng sahig at likod ng hita ay nabuo. 3. Sa isang kilusang kilusan, ituwid ang ibabang mga paa't kamay at, nang hindi humihinto sa PI, tumalon hangga't maaari. 4. Ulitin ang hakbang 2-3 nang maraming beses kung kinakailangan. |
Pagsasanay sa timbang
Inirerekomenda lamang ang pagsasanay sa timbang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagasanay sa fitness na nasa gym habang nagsasanay. Hindi lamang niya masusubaybayan ang kawastuhan ng mga ehersisyo, ngunit upang masiguro din sa kaganapan ng isang atleta na nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang.
| Ehersisyo | Mga diskarte * bilang ng mga pag-uulit. | Algorithm ng pagpapatupad |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. Umupo sa isang pahalang na ibabaw, idiniin ang iyong likod dito nang mahigpit hangga't maaari; kunin ang mga dumbbells ng kinakailangang masa sa iyong mga kamay at pindutin ang mga ito sa lugar ng dibdib; itabi ang iyong mga paa sa sahig. 2. Huminga ng malalim, pagkatapos ay may isang malakas na pagsisikap na "pisilin" ang mga dumbbells upang sa tuktok na punto ay nasa itaas sila ng lugar ng dibdib. 3. Nang hindi humihinto sa itaas na posisyon, dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ibabalik ang mga ito sa PI |
| Deadlift (gumagamit ng isang barbell) | 4*30 | 1.Tumayo nang tuwid; ihiwalay ang mga paa sa balikat; ayusin ang barbel sa iyong mga kamay gamit ang kinakailangang bilang ng mga pancake; iunat ang leeg; yumuko ang iyong likod ng bahagyang pasulong sa rehiyon ng thoracic. 2. Sumandal nang walang baluktot ang iyong tuhod at likod. 3. hawakan ang sahig sa lugar ng mga daliri ng paa gamit ang barbell, at pagkatapos ay kaagad, pag-iwas sa mga jerks, bumalik sa IP |
| Dumbbell lunges | 4 * 20 para sa bawat binti | 1. Iposisyon ang iyong sarili nang patayo; ayusin ang kagamitan sa palakasan ng kinakailangang masa sa iyong mga kamay; ituwid ang iyong likod; isama ang paa. 2. Gumawa ng isang hakbang sa iyong kanang paa; yumuko ito sa tuhod, at pagkatapos ay ibaba ang katawan sa sahig hanggang sa mahawakan ng tuhod ng kaliwang binti ang suporta. Ang bigat sa sandaling ang isang tao ay nasa pinakamababang punto ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng parehong mga paa't kamay. 3. Bumalik sa SP, pag-iwas sa biglaang paggalaw, pagkatapos ay ulitin ang hakbang 2, pagkuha ng isang hakbang sa kaliwang paa |
Mga ehersisyo sa simulator
Ang mga ehersisyo sa gym, lalo na ang mga naglalayong mabawasan ang bigat ng katawan ng tao, ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang bilang ng mga pagsasanay sa simulator at kumplikadong mga pag-install. Sa unang aralin, inirerekumenda na itakda ang minimum na karga, dahan-dahang pagtaas nito sa hinaharap habang nasanay na ang katawan.
| Ehersisyo | Mga diskarte * bilang ng mga pag-uulit. | Algorithm ng pagpapatupad |
| Pagpindot ng paa | 3*20 | 1. Iposisyon ang iyong sarili sa pagbuo ng simulator; pindutin ang iyong likod laban sa sumusuporta sa ibabaw; ipahinga ang iyong mga paa sa gumagalaw na bloke; dakutin ang mga hawakan ng metal na may mga brush. 2. Sa pagbuga, ituwid ang iyong mga binti, iangat ang palipat-lipat na bloke sa mga pagsisikap ng mga kalamnan. 3. Bumalik sa SP at, nang hindi nagpapahinga sa loob ng parehong diskarte, ulitin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses |
| Pang-itaas na paghila ng block | 3*25 | 1. Tumayo na nakaharap sa gilid ng istraktura ng simulator; dakutin ang hawakan gamit ang mga brush, na dati nang napili ang kinakailangang antas ng timbang; ilagay ang mga paa sa lapad ng balikat; bumalik ng bahagya pasulong, ilipat ang likod ng puwitan. 2. Paglabas ng paunang iginuhit na hangin mula sa baga, hilahin ang hawakan patungo sa iyo hanggang sa ang mga kamay ay nasa antas ng ibabang tiyan. 3. Pag-iwas sa mga jerks, dahan-dahang pag-relaks ang iyong mga bisig, sa gayon pagkuha ng orihinal na posisyon. |
| "Paruparo" | 3*20 | 1. Umupo sa bahagi ng suporta ng simulator; ayusin ang iyong mga kamay sa mga palipat-lipat na platform; itabi ang iyong mga paa sa sahig. 2. Sa pagbuga, pagsamahin ang mga platform na maaaring ilipat, pag-maximize ng paggamit ng mga kalamnan sa dibdib. Ang likod at mga binti ay dapat manatiling galaw. 3. Matapos mapanatili ang 2-3 segundo, dahan-dahang bumalik sa PI, na pinapagpahinga nang maluwag ang mga kalamnan ng pektoral |
| Pag-aanak ng mga binti sa simulator | 3*15 | 1. Umupo sa simulator gamit ang iyong mga binti sa mga palipat na bloke, at ang iyong likod ay pinindot laban sa sumusuporta sa ibabaw. 2. Sa isang malakas na pagsisikap ng mga kalamnan ng panlabas na ibabaw ng hita, ikalat ang mga palipat na bloke sa mga gilid. I-pause ng hanggang sa 5 segundo. 3. Habang unti-unting pinapahinga ang mga kalamnan, payagan ang mga binti na dahan-dahang kunin ang PI. |
| Pagbawas ng mga binti sa simulator | 3*15 | Ang prinsipyo para sa paggawa ng ehersisyo na ito ay katulad ng sa itaas. Ang pagkakaiba lamang ay sa direksyon ng paggalaw ng mga gumagalaw na platform. Sa kasong ito, kailangang pagsamahin ng atleta ang kanyang mga binti (gamit ang mga kalamnan ng panloob na hita), pinipigilan ang paglaban na itinakda ng simulator |
| Ibabang paghila ng block | 4*20 | 1. Umupo sa simulator; ituwid ang iyong likod; mahigpit na idikit ang mga paa sa sahig; ayusin ang palipat na hawakan sa mga kamay. 2. Kasabay ng pagbuga, hilahin ang mas mababang bloke patungo sa iyo, tiyakin na ang posisyon ng katawan ay mananatiling hindi nagbabago. 3. Nang walang pag-pause sa ehersisyo, ibalik ang iyong mga bisig nang mabagal hangga't maaari sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses kung kinakailangan |
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.Kahabaan at kakayahang umangkop ehersisyo
Diskarte sa pagpapatupad:
| Ehersisyo | Mga pag-uulit | Algorithm ng pagpapatupad |
| "Baligtarin ang pagkabit" | 2 minuto. | 1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang mga braso at binti sa isang libreng posisyon; itaas ang baba; iunat mo ang iyong leeg. 2.Bend ang iyong kanang kamay at ibaba ang iyong bisig sa likod ng iyong likod, ilagay ang iyong palad sa lugar ng talim ng balikat. 3. Bend ang kaliwang kamay at ilagay ito sa likuran mula sa ibaba, subukang hawakan ang mga daliri ng mga daliri ng kanang kamay. 4. Pag-uunat ng mga kalamnan sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, palitan ang mga kamay |
| Lumalawak sa harap ng hita | 2 minuto. | 1. Tumayo nang tuwid; ilagay ang iyong mga binti nang malapit sa bawat isa hangga't maaari; ilipat ang dibdib nang bahagya pasulong; ilagay ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon. 2. Bend ang kaliwang binti at ibalik ito, ayusin ito sa kamay ng parehong panig sa pamamagitan ng bukung-bukong. Dahan-dahang hilahin ang iyong binti pataas, sa gayon ay umaabot sa harap ng hita. 3. Ulitin ang hakbang 2, iunat ang kanang binti |
| Lumalawak mula sa dingding | 2 minuto. | 1. Tumayo na nakaharap sa dingding, nakasandal dito sa mga likuran ng iyong mga palad; yumuko nang bahagya ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ito malapit sa dingding; ibalik ang kaliwang binti sa layo na 1 hakbang. 2. Taasan ang anggulo ng liko sa kasukasuan ng tuhod ng kanang binti, habang tinitiyak na ang takong ng kaliwang binti ay mananatiling flat sa sahig, at ang kaliwang paa mismo ay tuwid. 3. Ulitin ang item 1 - aytem 2, pagpapalit ng kanan at kaliwang mga binti |
Ang mga aktibidad sa palakasan na isinasagawa sa isang gym ay hindi lamang nag-aambag sa pagbawas ng timbang ng atleta, kundi pati na rin sa pangkalahatang kalusugan ng kanyang katawan, pati na rin ang pagpapalakas ng corset ng kalamnan. Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo, kinakailangang pamilyar nang maaga ang iyong sarili sa kanilang pamamaraan, at tiyaking tama ang ginamit na hanay ng pagsasanay.
Disenyo ng artikulo: Mila Friedan
Mga Video ng Nagsisimula ng Gym
Gym para sa mga nagsisimula: