Mabisa mga klase sa fitness maaaring maging pangkat o indibidwal. Habang nagpapapayat sa ibang tao, nakakakuha ng karagdagang pagganyak ang atleta, pinagsisikapang malampasan ang mga tagumpay ng kanyang mga kamag-aral.
Ngunit kapag nag-iisa ang pag-eehersisyo kasama ang isang nagtuturo sa fitness, higit na pansin ang binabayad sa isang tao, at ang programa ng pagsasanay ay nababagay sa kanyang mga katangiang pisyolohikal at layunin na itinakda niya. Pag-unawa sa mga detalye ng pagsasanay sa pangkat, ang atleta ay makakagawa ng tamang desisyon tungkol sa pagiging naaangkop ng ganitong uri ng pagsasanay sa kanyang partikular na kaso.
Mga benepisyo sa pagbawas ng timbang ng fitness sa pangkat
Ang mga klase sa fitness fitness, tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, ay may mga kalamangan at kawalan.
Kabilang sa mga positibong aspeto ng ganitong uri ng pagsasanay ay nabanggit:
- Ang isang malaking bilang ng mga binuo na mga programa sa fitness na dinisenyo para sa anumang antas ng pisikal na fitness. Dahil sa karamihan ng mga fitness club ay nagsasanay ng maraming mga lugar ng aktibidad, maaaring subukan ng isang atleta ang lahat ng mga posibleng pagpipilian bago matukoy ang pinakaangkop para sa kanyang sarili. Bilang karagdagan, para sa mabisang pagbaba ng timbang, kapaki-pakinabang din na pagsamahin ang maraming uri ng pisikal na aktibidad na magkakaiba ang tindi.
- Hindi na kailangang gumuhit ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay at ang regular na pagwawasto sa hinaharap, batay sa nakamit na mga resulta ng atleta. Ang tanging bagay na kinakailangan mula sa isang bisita ng mga klase sa fitness group ay upang dumating nang oras para sa pag-eehersisyo, pagkakaroon ng sapat na lakas upang maisagawa ang mga pagsasanay na ipinakita ng tagapagsanay.
- Karagdagang pagganyak. Mas mahirap para sa isang pagkawala ng timbang na talikuran ang palakasan o magsimulang gumawa ng ehersisyo "sa sahig ng mga binti" kung ang iba pang mga miyembro ng pangkat ay nagpapakita ng mas halatang mga resulta ng kanilang pag-eehersisyo.
- Ang pagkakataong makatanggap ng isang pag-load sa panahon ng fitness sa pangkat para sa mga nagsisimula o mga tao na may isang bilang ng mga hindi seryosong contraindications sa palakasan. Karamihan sa mga patutunguhan sa fitness group ay naglalayon sa mga taong may mababa hanggang katamtamang antas ng fitness. Papayagan nito ang mga nagsisimula nang mawalan ng timbang upang tuklasin ang mga kakayahan ng kanilang sariling katawan at maunawaan kung anong uri ng pag-load ang pinakaangkop sa kanila.
Sa kabila ng malaking bilang ng mga positibong aspeto ng fitness sa pangkat, ang mga naturang palakasan ay mayroon ding mga makabuluhang sagabal, na dapat isaalang-alang kapag gumagawa ng pangwakas na desisyon tungkol sa palakasan ng oryentasyong ito.
Halimbawa:
- Ang kawalan ng kakayahan na indibidwal na ayusin ang programa ng pagsasanay. Ang tanging bagay na napili ng bawat tao nang personal para sa kanyang sarili sa panahon ng pagsasanay sa pangkat ay ang timbang na nagtatrabaho ng kagamitan sa palakasan. Ang bilang ng mga diskarte at ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay pareho para sa lahat, hindi alintana ang paunang mga parameter ng pagkawala ng timbang, ang layunin na itinakda ng kanya at ang pagkakaroon ng mga kontraindiksyon.
- Mayroong isang mataas na peligro ng pinsala sa isang baguhan na atleta. Kung ang isang tao ay walang ideya kung paano pumili ng timbang sa pagtatrabaho at kung anong mga patakaran sa kaligtasan ang dapat sundin kapag nagtatrabaho kasama ang isang kagamitan sa palakasan, nanganganib siyang makakuha ng isang kalamnan ng kalamnan, pagkalagot ng litid o magkasamang paglinsad.Sa kabila ng patuloy na pagkakaroon ng isang fitness trainer sa panahon ng aralin, pisikal na hindi niya makontrol ang bawat miyembro ng pangkat bawat segundo.
- Ang posibilidad na mag-overtraining... Ang pagkawala ng timbang, sinusubukang itugma ang antas ng natitirang bahagi ng pangkat, ay maaaring magdagdag ng labis sa kanyang katawan, bilang isang resulta kung saan ang lactic acid ay naipon sa mga kalamnan sa maraming dami, na pinupukaw ang simula ng sakit sa panahon ng pag-eehersisyo.
- Kakulangan ng binibigkas na pag-unlad bilang isang resulta ng pagsasanay. Ang karamihan sa mga fitness club ay nagpapatakbo ayon sa na-develop na unibersal na mga scheme ng pagsasanay. Ang mga nasabing programa ay hindi nagbibigay ng mga pagsasaayos batay sa pisikal na fitness ng isang partikular na tao. Ang kawalan ng mga pagbabago sa tindi ng pag-load ay humahantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng palakasan.
- Nakalakip sa iskedyul ng iyong pangkat. Ang pagkawala ng timbang ay pinilit na bisitahin ang isang pasilidad sa palakasan sa isang takdang oras, hindi alintana kung maginhawa ito para sa kanya o hindi.
Mga uri ng fitness
Ang mga klase sa fitness sa pangkat ay may iba't ibang uri at direksyon.
Para sa pagbaba ng timbang, ang pinaka-epektibo sa mga ito ay:
| Uri ng fitness | Maikling Paglalarawan |
| Bodyflex | Mga gymnastics ng paghinga, na binubuo ng mga ehersisyo gamit ang dayapragm. Ang kakanyahan ng naturang mga kumplikadong nakasalalay sa malakihang saturation ng mga cell ng katawan na may oxygen, na aktibong kasangkot sa proseso ng pagsunog ng taba. Sa tulong ng regular na ehersisyo sa bodyflex, hindi mo lamang mabawasan ang taba ng katawan, ngunit makabuluhang mapabuti ang tono ng kalamnan at higpitan ang balat sa mga lugar na may problema, nang hindi pinupukaw ang pagbuo ng mga stretch mark. Sa loob ng ganitong uri ng fitness, ang pag-eehersisyo ay naiuri rin sa:
|
| Pag-eehersisyo | Isang masinsinang uri ng pagsasanay, na nagsasangkot sa pagganap ng mga gymnastic na pagsasanay na may isang minimum na hanay ng mga kagamitan sa palakasan. Ang pagkawala ng timbang sa kasong ito ay nangyayari dahil sa paghahalili ng mga uri ng pag-load (pagsasanay sa cardio at lakas). Kaugalian na pag-uri-uriin ang isang pag-eehersisyo sa 2 mga subspecies:
|
| Pilates | Isang uri ng fitness na may mababang intensidad na pinagsasama ang static na pagkarga, pag-uunat, pagsasanay sa paghinga at mga elemento ng yoga. Sa regular na ehersisyo ng Pilates, ang pinaka-halatang mga resulta ng pagbawas ng timbang ay maaaring makamit sa ibabang bahagi ng tiyan, gilid at baywang. Ang ganitong uri ng fitness ay eksklusibong naglalayong paghubog ng isang pambabae na pigura at pagpapanatili ng pangkalahatang tono ng katawan, at hindi sa pagbuo ng masa ng kalamnan. |
| Hinahubog | Ang ganitong uri ng fitness ay angkop para sa mga tao sa lahat ng edad. Ipinapahiwatig nito ang pagganap ng ritmikong himnastiko sa isang mahigpit na tinukoy na pagkakasunud-sunod, na nagbibigay-daan, depende sa layunin ng atleta, upang makamit ang isang anabolic (pagtaas sa masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas) o epekto sa catabolic (ang pangunahing layunin ng naturang mga ehersisyo ay aktibong pagbaba ng timbang). |
| Aerobics | Isang mabisang paraan ng pagtanggal ng taba ng pang-ilalim ng balat na gumagamit ng mga cardio na may mataas na intensidad (pagtakbo, paglukso, squats sa isang mabilis na tulin). Ang ganitong uri ng fitness ay hindi angkop para sa mga taong naghihirap mula sa mga karamdaman ng cardiovascular system (arrhythmia, tachycardia, hypertension). |
| Crossfit | Ang ganitong uri ng pagsasanay ay naglalayong dagdagan ang pagtitiis ng atleta at pagbutihin ang kanyang pisikal na fitness.Ang mga ehersisyo na may kalakhang lakas na ito ay nagsasama ng lakas at pagsasanay sa cardio, dahil dito, pagkatapos ng 4-5 na linggo ng regular na pag-eehersisyo, maaaring makamit ng isang atleta ang pagbawas sa taba ng katawan at pagkatapos ay palitan ito ng kalamnan. |
Mga pagpipilian sa fitness
Ang mga klase sa fitness sa pangkat ay magiging epektibo para sa pagkawala ng timbang lamang kung ang direksyon ng pagsasanay ay napili nang tama para sa isang partikular na tao, batay sa kanyang pisikal na fitness, paunang data at umiiral na mga paghihigpit sa kalusugan.
Mahalaga para sa isang atleta na mag-navigate sa 2 pangunahing mga katanungan:
- ano ang hahanapin kapag pumipili ng direksyon ng mga klase sa fitness sa pangkat;
- kung paano magpasya sa isang programa sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang.
Ang unang hakbang sa pagpili ng uri ng pagsasanay ay dapat na isang pagbisita sa pagsubok na silid, na matatagpuan sa karamihan ng mga fitness center. Matapos tanungin ang kliyente, ang isang manggagawang medikal ay magsasagawa ng mga pangunahing pamamaraan upang matukoy ang estado ng kalusugan ng tao.
Sa pagtatapos ng kanyang pagsusuri, ang espesyalista ay magbibigay ng mga rekomendasyon sa nagsisimula sa uri ng fitness, sa tulong kung saan makakamit niya ang mga resulta sa pinakamaikling panahon.
Kapag tinatasa ang direksyon ng palakasan na iminungkahi ng doktor, mahalaga para sa mga nawawalan ng timbang na bigyang pansin ang:
- Ang antas ng pagsasanay ng pangunahing komposisyon ng pangkat. Kung ang grupo ay nabuo ng matagal na ang nakalipas, kung gayon ang karamihan sa mga miyembro nito ay pamilyar na sa mga pagsasanay at pagsasanay sa isang mas kumplikadong mode.
- Propesyonalismo ng isang nagtuturo sa fitness. Ang coach ay dapat maging maingat sa bawat miyembro ng pangkat, subukang subaybayan ang pagsunod ng mga atleta sa pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay, sagutin ang mga katanungang lumabas, at maunawaan din ang mga pangunahing kaalaman ng pisyolohiya upang maging sapat na may kakayahan upang makabuo ng isang programa sa pagsasanay.
- Iskedyul mga klase. Ang oras ng pag-eehersisyo ay dapat na mas madali hangga't maaari para sa pagkawala ng timbang. Kung hindi man, pana-panahong kailangan niyang laktawan ang mga klase, na makabuluhang mabawasan ang bisa ng mga pag-load.
Upang hindi mapagkamalan sa pagpili, ang isang nagsisimula ay dapat na dumalo sa isang aralin sa pagsubok sa isang tukoy na orientation ng fitness, at pagkatapos ay masuri ang kanyang kagalingan at emosyonal na pag-uugali na kinakailangan para sa karagdagang trabaho sa kanyang sarili. Upang maunawaan kung ang programa ng pagsasanay na iminungkahi ng isang tukoy na tagapagturo sa fitness ay angkop para sa pagbaba ng timbang ay maaari lamang pagkatapos makipag-usap sa kanya.
Sa kasong ito, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na aspeto:
- ang edad ng mga atleta;
- ang tindi ng pagsasanay;
- isang kumbinasyon ng iba't ibang mga uri ng pag-load (cardio at lakas);
- ang pinapayagan na magsagawa ng mga ehersisyo, isinasaalang-alang ang mga umiiral na paghihigpit para sa kalusugan ng pagkawala ng timbang.
Ang tamang pagpili ng direksyon ng fitness ay hindi ginagarantiyahan ang mabilis na pagtatapon ng atleta mula sa taba ng katawan. Ang susi sa pagkawala ng timbang ay ang pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at regular na pisikal na aktibidad.
Ang mga patakaran at lihim ng mabisang fitness para sa pagbaba ng timbang
Ang mga klase sa fitness sa pangkat ay magdadala ng nakikitang mga resulta sa mga mawalan ng timbang pagkatapos ng 3-4 na linggo ng regular na pagsasanay, sa kondisyon na sinusunod nila ang pangunahing mga rekomendasyon ng mga may karanasan na mga magtutudlo at nutrisyonista.
Halimbawa:
- Para sa layunin ng pagkawala ng timbang, inirerekumenda na magsanay ng 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 1.5 - 2 na oras. Ang mas mahaba o mas madalas na pag-load ay maaaring humantong sa sobrang pag-overtraining ng mga kalamnan at paglitaw ng sakit sa katawan, na kung saan ang mga agwat sa pagitan ng kasunod na pagsasanay ng atleta ay magiging mas mahaba. Ang kalakaran na ito ay hahantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng pagsasanay.
- Ang mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay dapat gumanap sa mahigpit na alinsunod sa pangkalahatang tinatanggap na mga diskarte. Hindi lamang nito gagawing epektibo ang session hangga't maaari, ngunit mababawasan din ang peligro ng pinsala. Kung, sa panahon ng pagsasanay, hindi maintindihan ng atleta ang algorithm para sa pagsasagawa ng ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong laktawan ito o tanungin ang isang nagtuturo sa fitness ng isang katanungan.
- Mahalaga na subaybayan ang rate ng iyong puso.Sa panahon ng paglo-load ng cardio, ang saklaw ng pulso ay dapat na mag-iba mula 120 hanggang 140 beats / min, at may lakas na pagsasanay, mula 140 hanggang 160 beats / min.
- Ang mga fitness complex para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsimula at magtapos sa isang pag-init at isang cool-down, ayon sa pagkakabanggit. Kung ang pag-init at pag-uunat ay hindi ipinagkakaloob sa pangunahing programa ng pagsasanay sa pangkat, ang kanilang pagpapatupad ay maaaring gawing indibidwal sa pamamagitan ng paggawa sa iyong sarili, na napunta sa klase sa loob ng 15 minuto. dati pa
- Magtalaga ng sapat na dami ng oras upang matulog at makapagpahinga sa maghapon. Ang hindi pagpapansin sa rekomendasyong ito ay maaaring humantong sa pisikal na pagkapagod ng katawan, na magreresulta sa pagpapahina ng immune system, sakit ng kalamnan at isang mas mataas na peligro ng pinsala sa panahon ng palakasan.
- Ibukod mula sa pagdidiyeta o i-minimize ang bilang ng mga pagkaing pinirito, pinausukang, maalat, maanghang, harina at matamis na pagkain. Ang mga mabilis na karbohidrat, sa kabila ng agarang pagtaas ng enerhiya sa pagkawala ng timbang pagkatapos ng kanilang pagkonsumo, ay hindi hinihigop ng katawan, ngunit "idineposito" sa mga pinaka problemadong lugar - ang tiyan, panig, balakang, pigi, likod at braso.
- Tumanggi na kumain ng 2 oras bago at sa loob ng 1 oras pagkatapos ng inilaan na sesyon ng pangkat. Mapupukaw nito ang pangangailangan para sa katawan upang makabuo ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbawas ng taba ng katawan.
- Pagmasdan ang rehimen ng pag-inom hindi lamang sa panahon ng aralin, kundi pati na rin sa panahon ng paggising sa pangkalahatan. Ang isang sapat na halaga ng likido na natupok ng isang atleta ay nag-aambag sa pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic at pagpapanatili ng normal na paggana ng lahat ng mahahalagang sistema at mga panloob na organo.
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Sa isang kuwaderno, itala hindi lamang ang pangalan ng pinggan at mga sangkap nito, kundi pati na rin ang dami ng kinakain na bahagi. Papayagan ka nitong pag-aralan ang iyong mga gawi sa pagkain, pag-iwas sa mga pagkakamali kapag nawawalan ng timbang sa hinaharap.
Bilang karagdagan sa pagmamasid sa mga rekomendasyon sa itaas, mahalaga para sa mga nawawalan ng timbang na bigyang pansin ang kanilang kalagayang sikolohikal.
Hindi mo dapat pagalitan ang iyong sarili para sa kinakain na tinapay, mas mahusay na alamin ang mga dahilan para sa "jam", alisin ang mga ito sa hinaharap, bigyang pansin ang mga positibong pagbabago sa iyong hitsura, gantimpalaan ang iyong sarili para sa gawaing ginawa sa "ligtas" na mga paraan para sa iyong pigura, halimbawa, ang pinakahihintay na pagbili ng isang bagong T-shirt o isang paglalakad sa sinehan.
Mga pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang sa pangkat
Ang fitness na itinuro ng mga nagtuturo sa mga sesyon ng pangkat ay maaaring magkakaiba depende sa pisikal na fitness at edad ng karamihan sa mga naroroon, pati na rin ang mga detalye ng kanilang napiling direksyon.
Ang pinakamabisang mga kumplikadong pagbaba ng timbang, na idinisenyo para sa mga taong wala pang 35 taong gulang, na walang malubhang paghihigpit sa palakasan, kamukha nito:
- Mababang Intensity Fitness: nakakiling ang katawan sa kanan / kaliwa - 2 min. (upang gawing kumplikado ang ehersisyo, pinapayagan na gumamit ng nababanat na mga loop); indayog ang mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tagiliran - 5 mga hanay ng 30 mga pag-uulit para sa bawat binti (maaari mo ring gamitin ang sports nababanat na mga banda, na kumplikado ang gawain ng atleta ng katotohanan na sa panahon ng pag-indayog ay kailangan niyang mapagtagumpayan ang paglaban ng loop); i-swing ang mga binti mula sa posisyon na "plank" (dapat mong itaas ang iyong mga binti nang mabagal hangga't maaari, pag-aayos ng mga ito ng 10 segundo sa tuktok na punto) - 4 * 30 para sa bawat binti; lunges pasulong mula sa isang lugar (upang madagdagan ang pagkarga, pinapayagan na gumamit ng mga dumbbells bilang timbang) - 6 * 20 para sa bawat binti; gluteal tulay (na may fixation ng pelvis sa tuktok na punto, para sa hindi bababa sa 20 segundo) - 4 * 30.
- Mataas na Intensity Fitness: paglukso sa isang burol (na may hindi sapat na pisikal na fitness ng mga nawawalan ng timbang, pinapayagan na hindi tumalon, ngunit tumapak sa isang burol, habang pinapataas ang distansya mula sa sahig hanggang sa suporta) - 4 * 25; malalim na squats na may bigat sa balikat - 5 * 30; static squat (sa sandaling ang atleta ay nasa pinakamababang punto ng squat, ang harap na ibabaw ng kanyang mga hita ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya) - 3 mga hanay ng 1 minuto; paglipat sa gilid na may mga hakbang sa gilid sa isang squat - 2 set ng 1 min.para sa bawat panig; mga push-up (kung kinakailangan upang iwasto ang ehersisyo para sa aktwal na antas ng pisikal na fitness ng mga kasapi ng pangkat, pinapayagan na gamitin ang mga pagkakaiba-iba nito, halimbawa, mga push-up mula sa tuhod o push-up mula sa mga burol) - 5 * 20; static gluteal bridge - 3 * 90 sec.; pag-ikot sa press (sa pagsisikap - pagbuga; sa pagpapahinga ng kalamnan - paglanghap) - 5 * 40.
Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay sa mga pagpipilian sa pagsasanay sa pangkat sa itaas ay dapat na hindi hihigit sa 40 segundo. Napapailalim sa tamang pagpili ng direksyon ng pangkat na pagsasanay para sa isang tukoy na tao, ang fitness ay maaaring magdala ng unang mga resulta sa pagkawala ng timbang pagkatapos ng 4-5 na linggo ng regular na pagsasanay ng atleta.
Sa panahon ng sama-samang pagsasanay, mahalaga para sa isang pagkawala ng timbang na magtuon ng pansin sa pagmamasid sa diskarte sa ehersisyo at kanyang sariling damdamin, at hindi sa mga tagumpay ng mga tao sa paligid niya. Kung hindi man, ang paggambala ng pansin ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng mga klase o kahit na ang isang tao ay nasugatan.
Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Timbang sa Timbang
Isang hanay ng mga ehersisyo sa fitness para sa pagbaba ng timbang: