Pag-Slimming ng vacuum ng tiyan. Paano gawin, makikinabang at makapinsala, suriin,

Kadalasang ginagamit ang vacuum para sa slamping ng tiyan, dahil pinapayagan kang makamit ang mga resulta nang walang labis na pagsisikap at mahabang pagsasanay. Mayroong ilang mga kontraindiksyon para sa ehersisyo, ngunit sa karamihan ng mga kaso mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa kalusugan ng tao. Kung nagawa nang tama, ang pag-eehersisyo ay hindi makapupukaw ng mga komplikasyon.

Ano ang vacuum ng tiyan

Ang vacuum ng tiyan ay isang tiyak na hanay ng pagsasanay na naglalayong palakasin ang nauunang pader ng tiyan at bawasan ang baywang. Nakikisangkot sa lahat ng kalamnan ng tiyan. Ang pamamaraan ay hiniram mula sa yoga at ginagamit ng mga nagsisimula at propesyonal na atleta.

Bilang isang resulta, maaari mong alisin ang labis na lakas ng tunog, palakasin hindi lamang ang tiyan press, ngunit din ang buong kalamnan corset, na responsable para sa pagsuporta sa haligi ng gulugod.

Mekanismo ng pagpapayat

Ang panloob at panlabas na kalamnan ay responsable para sa pagbuo ng kaluwagan, pati na rin ang mga tuwid na linya, na nagsisimula sa dulo ng sternum at nagtatapos sa rehiyon ng mga buto ng pubic. Bilang karagdagan, may mga pahilig na kalamnan ng tiyan na tumutugon sa baywang.

Kung ang isang tao ay naglalaan ng maraming oras sa pagsasanay, ngunit ang mga oblique ay hindi kasangkot, ang taba ay naipon sa mga lateral at lower back area. Kapag gumagamit ng diskarteng vacuum ng tiyan, ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot, na tinitiyak ang pantay na pagkarga at ang pag-aalis ng layer ng taba.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pagsasanay, isang espesyal na diskarte sa paghinga ang ginagamit, na nagsasangkot ng saturating ng oxygen sa katawan pagkatapos ng panandaliang pag-aayuno. Sa kasong ito, mayroong isang masinsinang paggasta ng enerhiya at ang pagkasunog ng mga fat cells. Salamat sa epektong ito, ang mga unang resulta ay maaaring makita pagkatapos ng isang maikling panahon.

Mga pakinabang at pinsala sa katawan

Ang vacuum ng tiyan, mga kontraindiksyon na dapat isaalang-alang bago simulan ang pagsasanay, ay may positibong epekto sa katawan ng tao.

Ang mga pangunahing benepisyo ay ang mga sumusunod:

• Nagtataguyod ng pagbawas ng timbang, hinihigpit ang ibabang bahagi ng tiyan at bumubuo ng isang payat na baywang.
• Pinasisigla ang pagkasunog ng hindi lamang sa ilalim ng balat, kundi pati na rin ng visceral fat, na maaaring makapukaw ng protrusion ng tiyan kahit na wala ang isang fatty layer sa ilalim ng balat.
• Pinapayagan kang iwasan ang paglaganap ng mga panloob na organo kapag humina ang mga kalamnan, dahil nakakatulong ito upang sanayin sila.
• Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalagayang psycho-emosyonal ng isang tao, tumutulong upang gawing normal ang pagtulog, pinasisigla ang aktibidad sa kaisipan sa pamamagitan ng mga saturating cell na may oxygen.
• Nagpapabuti ng pantunaw sa pamamagitan ng pagpapabilis ng paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng bituka at stimulate peristalsis.
• Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa kasikipan sa maliit na pelvis, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan at kalalakihan na higit sa 50.
• Pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo sa mga organo ng tiyan.
• Ito ay may positibong epekto sa pustura ng isang tao at binabawasan ang pagkarga sa lumbar gulugod.

Pagkatapos ng pagsasanay, maraming mga tao ang nakakaramdam ng isang pag-agos ng lakas at kabanalan, pati na rin ang isang pagpapabuti sa mood.

Kapag gumaganap ng isang vacuum sa tiyan, tumaas ang presyon ng dugo at rate ng puso, na maaaring mapanganib para sa maraming mga tao.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagpapasigla sa daloy ng dugo sa mga organo ng digestive at reproductive system, at maaari itong humantong sa mga komplikasyon kung mayroong anumang mga malalang sakit.

Ang mga unang ilang pag-eehersisyo ay maaaring sinamahan ng pagkahilo at sakit ng ulo, pati na rin ang kakulangan sa ginhawa ng tiyan. Karaniwan, ang mga sensasyong ito ay nawawala pagkatapos ng 5-7 session. Kung hindi ito nangyari, dapat kang sumuko sa pagsasanay.

Mga Kontra

Ang vacuum ng tiyan, mga kontraindiksyon na dapat talakayin sa isang dalubhasa, ay hindi palaging pinapayagan na maisagawa, dahil maaari nitong mapalala ang kalagayan ng isang tao.

Mga malalang sakit ng digestive tract

Ang ulser sa pepeptiko ng tiyan, duodenum at bituka na may pagkahilig sa pagdurugo ay itinuturing na isang balakid sa ehersisyo. Ito ay dahil sa pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo at daloy ng maraming dugo sa mga organo ng tiyan.

Bilang isang resulta, posible ang isang paglala ng sakit, pati na rin ang butas ng pader ng isa sa mga organo na may kasunod na pag-unlad ng panloob na pagdurugo at peritonitis.

Mga karamdaman sa pag-iisip sa talamak na yugto

Anumang sakit sa isip, lalo na sa matinding yugto, ay isang mahigpit na kontraindiksyon upang mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ay nagpapasigla ng aktibidad sa kaisipan, ginagawang masigla at masigla ang isang tao. Gayunpaman, ang mga taong hindi malusog sa pag-iisip ay hindi makontrol ang kanilang mga aksyon, na maaaring humantong sa mga aksidente o pagkasira.

Pagbubuntis at panahon ng pagbawi pagkatapos ng panganganak

Sa oras na ito, ang pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ ay maaaring maging sanhi ng mga paglihis sa pag-unlad ng bata o iba pang mga komplikasyon. Sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng panganganak, ang isang labis na pagkarga sa mga organo ay hindi rin kinakailangan. Mahusay na magsimula ng pagsasanay pagkatapos ng buong paggaling.

Ang rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon sa mga panloob na organo

Lalo na mapanganib na magsagawa ng ehersisyo pagkatapos ng operasyon sa mga organo ng digestive tract. Ang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng isang medyo nasasalat na pagkarga sa tiyan press at insides, na maaaring maging sanhi ng pag-diver ng mga seam. Sa bawat kaso, ang tagal ng panahon ng paggaling ay magkakaiba, kaya hindi mo dapat pabagalin ang pagbabagong-buhay ng tisyu.

Malubhang mga pathology ng vaskular at puso

Ang arterial hypertension at angina pectoris ay madalas na nangyayari sa mga pasyente na may mga komplikasyon, kaya ang stimulate sirkulasyon ay maaaring magpalala ng kondisyon.

Ang paunang yugto ng naturang mga paglabag ay hindi isang mahigpit na kontraindiksyon, ngunit mahalaga na kumunsulta sa isang dalubhasa.

Mga sakit sa sistema ng respiratory

Ang isa sa mahigpit na kontraindiksyon ay bronchial hika. Sa pamamagitan ng isang malalim na paglanghap at pagbuga, posible ang spasm ng daanan ng hangin sa kasunod na pag-unlad ng isang atake. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka dapat gumamit ng isang vacuum para sa hangarin na mawalan ng timbang, lalo na sa mga panahon ng paglala.

Malignant neoplasms

Kung ang tumor ay matatagpuan sa mediastinum o sa isa sa mga bahagi ng tiyan, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo. Ang pag-agos ng dugo sa apektadong lugar ay maaaring pasiglahin ang mabilis na paglaki ng mga neoplasma at pagkalat ng mga metastases.

Pagpapalit ng vertebrae

Kung ang vertebrae ay nawala sa servikal na rehiyon, ngunit ang kondisyon ng pasyente ay kasiya-siya, hindi ipinagbabawal ang mga ehersisyo. Ngunit kung ang lokasyon ng vertebrae sa thoracic o lumbar gulugod ay nagambala, ang pagsasanay ay maaaring magpalala ng problema. Maaari mo itong gawin pagkatapos ng normalisasyon ng kundisyon, kung ang dalubhasa ay hindi laban sa naturang pagsasanay.

Iba pang mga paglabag

Ang anumang matinding karamdaman, tulad ng sipon o mga nakakahawang sakit, ay isang kontraindikasyon para sa pag-eehersisyo.

Sa mga klase, maaaring lumala ang kondisyon, lumala ang mga sintomas. Ngunit pagkatapos ng paggaling, pinapayagan ang pasyente na mag-ehersisyo kung walang mga komplikasyon.

Anong mga resulta sa pagbawas ng timbang ang maaari mong asahan

Ang vacuum ay hindi magagawang agad na mabawasan ang dami ng tiyan, kaya't hindi mo dapat gawin ang mga ehersisyo nang hindi isinasaalang-alang ang mga kontraindiksyon, umaasa para sa isang instant na resulta.

Sa karamihan ng mga kaso, ang epekto ay nakasalalay sa dami ng labis na pounds sa lugar ng baywang. Sa karaniwan, ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay nawalan ng 3-4 kg sa loob ng 4-6 na linggo. Ang baywang ay nabawasan ng 3-7 cm. Gayunpaman, nararapat tandaan na ang katawan ng bawat tao ay tumutugon sa pagsasanay sa iba't ibang paraan, kaya hindi ka dapat huminto sa pagsasanay kung pagkatapos ng 1 buwan ang mga resulta ay hindi kahanga-hanga.

Ang epekto ng vacuum sa pigura ng mga babaeng nanganak

Ang mga kababaihan pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata sa karamihan ng mga kaso ay nakikita sa kanilang pagsasalamin ang isang malabo na baywang. Kung ang taba sa iba pang mga bahagi ng katawan ay unti-unting nawala, pagkatapos ay mananatili ito sa tiyan.

Salamat sa pagpapatupad ng vacuum, maaari mong mabawasan nang malaki ang baywang at mawalan ng timbang sa loob ng 6 na linggo. Ang karanasan ng maraming mga batang ina ay nagpapatunay ng pagiging epektibo ng pamamaraan. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang mabawasan ang gana sa pagkain, kaya't ang timbang ay natural na nawawala.

Teknikal na tama ang vacuum ng tiyan

Upang maisagawa nang tama ang mga ehersisyo, kailangan mong malaman ang lahat ng mga subtleties at tampok:

Walang kinakailangang karagdagang kagamitan para sa pagsasanay, dahil ang mga ehersisyo ay maaaring gampanan halos kahit saan at anumang oras. Gayunpaman, inirekomenda ng mga eksperto na maglaan kaagad ng oras pagkatapos ng paggising, na dati nang nawala ang pantog.

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ng nagsisimula

Ang mga nagsisimula ay madalas na nagkakamali na pumipigil sa kanila na makakuha ng mga resulta mula sa kanilang mga klase.

Ang pinakakaraniwan ay:

• Maikling agwat sa pagitan ng mga hanay. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga kalamnan ay hindi lamang dapat pilitin, ngunit mamahinga din.
• Mag-ehersisyo pagkatapos kumain. Sa kasong ito, hindi posible na gumuhit sa tiyan hangga't maaari, na nangangahulugang ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay bababa.
• Agarang pagtigil sa pag-eehersisyo kapag lumilitaw ang banayad na pagkahilo. Binibigyang pansin ng mga eksperto na ito ay ganap na normal, karaniwang nawala ang sintomas pagkatapos ng maraming pag-eehersisyo.
• Hindi wastong paghinga na hahantong sa sakit ng tiyan.

Kung maiiwasan mo ang lahat ng mga pagkakamaling ito, ang pagsasanay ay magiging epektibo at magdudulot ng magagandang resulta.

Pamamaraan sa paghinga

Ang vacuum ng tiyan, mga kontraindiksyon na maaaring malaman sa panahon ng pag-aaral ng pamamaraan, ay dapat na isinasagawa kasama ng wastong pamamaraan sa paghinga.

Binubuo ito ng maraming yugto:

1. Ang isang matalim at mabilis na pagbuga, kung saan ang mga kalamnan ng nauuna ng tiyan pindutin ay kasangkot.
2. Isang mabilis at malalim na paghinga, kung saan hindi lamang ang dibdib ang naituwid, kundi pati na rin ang tiyan ay napalaki.
3. Ganap na pagbuga, kung saan iginuhit ang tiyan.
4. Pinipigilan ang iyong hininga ng 5-7 segundo.
5. Huminga nang mabagal at malalim.

Kung susundin mo nang eksakto ang bawat hakbang, ang mga ehersisyo ay magdadala ng maraming mga benepisyo, at ang resulta ay hindi magiging matagal sa darating. Napapansin na ang ilan ay gumagamit ng ibang pamamaraan, kung saan, pagkatapos ng maximum na pagbawi ng tiyan, kinakailangan na huminga nang dahan-dahan sa isang normal na ritmo, ngunit hindi upang mapahinga ang mga panahunan ng kalamnan. Ang parehong mga diskarte ay itinuturing na tama, ang bawat isa ay pumili ng isang mas angkop na pamamaraan para sa kanilang sarili.

Hakbang-hakbang na programa sa pagsasanay

Inirerekomenda ng mga dalubhasa ang pagsasanay ayon sa isang tukoy na pattern, na nagsasangkot ng pagsasagawa ng ehersisyo sa maraming mga yugto.

Elementarya

Sa paunang yugto, kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo sa isang nakaharang posisyon na may mga binti na baluktot sa tuhod. Ito ay magpapahinga sa iyong mga kalamnan ng tiyan ng nauuna hangga't maaari at mapadali ang pagbawi.

Matapos ang isang malalim na pagbuga at paglanghap, kinakailangan upang palayain ang baga mula sa hangin at iguhit sa tiyan, pinindot ang mga panloob na organo sa gulugod hangga't maaari. Ang unang 7-10 araw, dapat mong pigilin ang iyong hininga nang hindi hihigit sa 15 segundo. Gayunpaman, sa bawat pag-eehersisyo, tataas ang oras na ito.

Ang mga propesyonal na atleta ay maaaring hawakan ang kanilang tiyan at pigilan ang kanilang hininga sa loob ng 50-60 segundo. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 5 diskarte.

Magulo

Matapos ang mastering ang mga ehersisyo sa madaling kapitan ng posisyon, pinapayagan na magpatuloy sa pagsasanay sa isang nakatayo na posisyon, nakaupo at may isang hilig.

Sa kasong ito, ang pamamaraan ng paghinga ay hindi nabago; ang lahat ay dapat gawin hakbang-hakbang. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 6-10 beses, depende sa antas ng fitness. Sa parehong oras, sa isang nakaupo at nakatayo na posisyon, dapat bigyan ng pansin ang likod. Dapat itong tuwid, na lumilikha ng karagdagang diin sa mga kalamnan ng tiyan.

Vacuum plus quadriceps

Ang pagpipiliang ito ay isinasaalang-alang din na kumplikado, dahil ang tiyan ay dapat na iguhit habang nakatayo sa lahat ng apat. Lumilikha ito ng isang pagkarga sa quadriceps at iba pang mga kalamnan sa katawan.

Sa paunang yugto, dapat kang magsagawa ng 2 hanggang 3 na mga diskarte, unti-unting tataas ang kanilang bilang sa 5-6.

Likas na vacuum ng tiyan

Ang yugto na ito ay maaaring mastered hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, ngunit din sa anumang maginhawang sandali. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa patuloy na pagbawi ng tiyan sa anumang posisyon ng katawan (nakatayo, nakaupo, nakahiga). Sa kasong ito, pinalalakas ang nakahalang kalamnan at ang nauuna na pamamahayag ng tiyan.

Sa paglipas ng panahon, ang proseso ng pagkontrol ay magiging natural, at ang pagbawi ay magaganap sa antas ng hindi malay. Pagkatapos ng ilang buwan, ang kalamnan corset ay makitid, paggawa ng mas makitid ang baywang.

Ang alternating vacuum ng tiyan na may mga ehersisyo sa tiyan

Matapos magawa ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas, pinapayagan na simulan ang pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan sa klasikal na paraan sa pamamagitan ng pagbomba.

Sa parehong oras, dapat mong subukang higpitan ang iyong tiyan hangga't maaari sa panahon ng pag-eehersisyo upang matiyak ang isang mas malinaw na resulta. Pinapayagan na i-swing ang press ng halos 100 beses sa 1 aralin, na hinahati ang halagang ito sa 3-4 na diskarte. Sa kasong ito, ang paghinga ay hindi naantala, dahil ang mga sinanay na kalamnan ay dapat makayanan ang pagbawi kahit na walang maximum na pag-alis ng baga mula sa hangin.

Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula

Para sa mga nagsisimula, maaari kang pumili ng isang pagpipilian sa pag-eehersisyo at manatili sa naturang programa hanggang sa sandaling ito ay naging napakadali. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa komplikadong pamamaraan o idagdag ang pumping ng press ayon sa klasikal na pamamaraan.

Mga ehersisyo sa pag-upo

Upang magawa ito, kailangan mong maghanap ng komportableng upuan at kumuha ng komportableng posisyon. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat panatilihing tuwid ang kanilang likuran, mas mabuti na i-arko ito, na magpapadali sa pagguhit sa tiyan. Ang mga siko ay dapat ilagay sa iyong mga tuhod o ang iyong mga palad ay dapat na nakasalalay sa kanila.

Pagkatapos nito, kailangan mong gumawa ng isang malalim na pagbuga at sinusundan ng paglanghap.Dagdag dito, ganap na palayain ang baga at iguhit sa tiyan, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos nito, dapat mong subukang lumanghap, ngunit mamahinga ang mga kalamnan na humahawak sa tiyan.

Ulitin ng 5 beses. Dapat mayroong pahinga ng hindi bababa sa 30 segundo sa pagitan ng mga diskarte, kung saan dapat ibalik ang paghinga.

Nakatayo na ehersisyo

Sa isang nakatayong posisyon, ang ehersisyo ay medyo mahirap.

Kinakailangan upang maisagawa ang lahat ng mga aksyon sa isang malinaw na pagkakasunud-sunod:

1. Tumayo na may tuwid na mga balikat na lapad ng balikat.
2. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at ipatong ang iyong mga palad sa kanila.
3. Paikot sa likod.
4. Huminga at huminga ng malalim.
5. Palayain ang baga mula sa hangin.
6. Gumuhit sa tiyan, pinipilit ang mga kalamnan hangga't maaari.
7. Manatili sa posisyon na ito ng 10-15 segundo.
8. Huminga nang mabagal at unti-unting nagpapahinga sa mga kalamnan ng tiyan.

Gumawa ng 3 hanggang 7 na hanay. Ang pahinga sa pagitan nila ay 20-30 segundo.

Baluktot sa mga ehersisyo

Ang pinakamahirap na pagpipilian para sa mga nagsisimula, na kung saan ay dapat na resorted pagkatapos ng mastering ang nakaraang mga diskarte. Kinakailangan na kumuha ng isang posisyon na nakatayo, at pagkatapos ay ikiling ang katawan sa isang gilid, nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti at pelvis. Ang isang kamay ay maaaring nagpapahinga sa palad sa gilid ng hita.

Pagkatapos nito, magsagawa ng isang cycle ng paghinga na may pagbuga, paglanghap at kasunod na maximum na pagbuga. Ang susunod na hakbang ay upang gumuhit sa tiyan habang hinahawak ang hininga. Sa kasong ito, dapat itong maantala nang hindi bababa sa 10 segundo.

Ulitin ng hindi bababa sa 5 beses, maaari mong baguhin ang gilid ng slope para sa mas mahusay na pag-unlad ng kalamnan. Hatiin sa pagitan ng mga hanay - 20 segundo.

Pagsasanay sa pagsisinungaling

Ang vacuum ng tiyan (ang mga kontraindiksyon ay dapat isaalang-alang bago simulan ang pagsasanay) sa posisyon na nakahiga ay itinuturing na pinakamadaling pagpipilian para sa mga nagsisimula.

Kinakailangan na kumuha ng posisyon na nakahiga at gumanap nang paunti-unti:

1. Huminga nang husto, pinapalaya ang baga.
2. Huminga, hinuhusay ang dibdib hangga't maaari.
3. Huminga nang palabas habang nagkakontrata ng iyong kalamnan sa tiyan.
4. Pigilan ang iyong hininga at sabay na gumuhit sa iyong tiyan.
5. Hawakan ito sa posisyon na ito ng 10 segundo.
6. Relaks ang iyong mga kalamnan at dahan-dahang ibalik ang iyong ritmo sa paghinga.

Ulitin nang 5-7 beses sa mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng 10-15 segundo.

Crossfit: kumplikado para sa advanced

Ang mga nasabing ehersisyo ay maaari lamang maisagawa ng mga advanced na tao na perpektong pinagkadalubhasaan ang vacuum, at ngayon nais na kumplikado ang kanilang pagsasanay.

Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng sunud-sunod na pagpapatupad ng mga sumusunod na hakbang:

1. Gawin ang bar nang hindi bababa sa 1 minuto. Sa kasong ito, ang linya ng katawan ay dapat na tuwid, hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar o yumuko ang iyong mga tuhod. Kung hindi ka maaaring manatili sa posisyon ng 60 segundo, dapat mong ipagpaliban ang gayong isang kumplikadong at sanayin sa isang pinasimple na mode.
2. Pagkatapos nito, sulit na gumaganap ng 15 twists., iyon ay, upang i-swing ang press, ngunit sa parehong oras sa katawan, itaas ang mga binti na baluktot sa tuhod upang sa bawat pagtaas, mahawakan ng tuhod ang ulo.
3. Gumawa ng 5 pag-uulit ng ehersisyo ng vacuum, nakatayo sa lahat ng apat... Sa kasong ito, ang paghawak ng hininga ay dapat na maximum, at kapag gumuhit, dapat pakiramdam ng tao ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan.
4. Ang pagtaas ng tuwid na mga binti sa isang nakabitin na posisyon. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na walang galaw. Maaari kang mag-hang sa mga wall bar, mapadali nito ang pagpapatupad. Mayroon ding mga espesyal na simulator na ginagawang mas madaling gumanap. Ang atleta ay maaaring mapahinga sa kanila na nakayuko ang mga braso sa mga siko. Sa anumang kaso, ang mga binti ay hindi dapat magpahinga saanman, kung hindi man ang ehersisyo ay hindi magdadala ng mga resulta.

Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring ulitin ng 3 beses sa isang linggo.

Ang vacuum ay isang tanyag na ehersisyo sa mga nagsisimula at advanced na mga atleta na naghahanap upang mabawasan ang dami ng tiyan.

Mayroong ilang mga kontraindiksyon na dapat isaalang-alang bago simulan ang mga klase. Ngunit kung nagawa nang tama, ang resulta ay hindi magiging matagal sa darating.

Video sa paksa: kung paano gawin nang wasto ang pag-eehersisyo ng tiyan na tiyan

Vacuum ng tiyan: kung paano gawin nang tama ang ehersisyo: