Ang mga ehersisyo para sa likod na delta ng mga balikat para sa mga batang babae na may dumbbells, isang barbell, sa gym

Ang isang magandang hugis ng balikat ay hindi gaanong mahalaga para sa mga kababaihan kaysa sa mga kalalakihan. Gayunpaman, mahirap ibomba ang mga likurang delta nang hindi alam kung paano sila gumagana. Bago dumiretso sa ehersisyo sa balikat, kailangan mong malaman kung ano ang isang delta, kung saan ito matatagpuan at kung anong pag-andar ang ginagawa nito.

Ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay para sa likurang delta

Ang kalamnan ng deltoid ay binubuo ng 3 mga bundle:

1. Harap: nagsisimula mula sa paunang gilid ng clavicle. Salamat sa kanya, maaari mong itaas ang pang-itaas na paa sa harap mo at dalhin ang iyong mga siko sa katawan.
2. Gitna: nakakabit sa scapula. Sa pamamagitan nito, maaari mong itaas at ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid.
3. Rear: isang maliit na kalamnan na matatagpuan sa likuran ng balikat. Ang pangunahing pagpapaandar nito ay ibalik ang kamay, hilahin ito patungo sa sarili, ibababa ito pagkatapos iangat ito, ibaluktot ang balikat.

Pinapayagan ka ng sabay na gawain ng 3 beams na magsagawa ng maraming paggalaw. Salamat sa kanila, ang joint ng balikat ay ang pinaka-mobile sa katawan. Kapag ang delta ay napaka panahunan, maaari nitong agawin ang balikat sa lahat ng direksyon.

Ang posterior bundle ay ang pinaka-hindi aktibo. Para sa mga propesyonal na nakikibahagi sa bodybuilding, ito ay 30% higit pa sa mga taong ang trabaho ay hindi nauugnay sa palakasan.

Mayroong mga sumusunod na dahilan para dito:

1. Ang mga front delta ay kasangkot sa maraming uri ng mga ehersisyo, habang ang mga load sa likuran ay halos hindi maranasan.
2. Ang mga back delta ay hindi kasikat ng mga biceps o pecs. Hindi sila masyadong nakakakuha ng pansin.
3. Ang likurang delta ay ang pinakamaliit at hindi madaling makisali. Upang mapalaki ang mga ito, kinakailangan ang isang naka-target na pag-load sa kanila.

Ang mga ehersisyo sa likuran na delts ay madalas na hindi nagagawa nang wasto, kaya't ang resulta ay isang kawalan ng paglago. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki kahit na pagkatapos ng matinding pagsasanay. Upang mapagana ang mga ito at upang gumana nang maayos, kinakailangan ng mga espesyal na ehersisyo, halimbawa, pagtaas ng itaas na mga paa't kamay sa isang pagkiling sa delta sa likuran.

Hindi kailangang matakot iyon makakatulong ang ehersisyo masyadong malaki ang taas ng balikat, sa kabaligtaran, idaragdag nila:

• balikat bukol at sekswalidad;
• silweta - proporsyonalidad;
• accentuated manipis na baywang.

Ang isang espesyal na kumplikadong ay palakasin ang mga kasukasuan ng balikat, mag-ambag sa isang pagtaas ng lakas sa paggalaw, kung saan ang pagkarga ay nakadirekta sa mga kalamnan ng balikat na balikat. Nalalapat ito sa mga pull-up at push-up. Halimbawa, si Jessica Putnam, sa kanyang maagang 20s, nagsimulang lumahok sa iba't ibang mga prestihiyosong paligsahan sa fitness. Inaangkin niya na ang kanyang katawan ay nilikha ng kanyang sarili.

Mga pahiwatig para sa pagsisimula ng paggamit ng mga ehersisyo para sa likurang delta

Ang mga ehersisyo para sa likod ng delta ay nangangailangan ng paghahanda: una, kailangan mong iunat ang mga kasukasuan ng balikat. Mayroon silang mahusay na kadaliang kumilos, kaya't ang itaas na paa ay maaaring lumipat sa iba't ibang direksyon. Ang matinding kadaliang kumilos ng magkasanib na balikat ay makikita sa pamamagitan ng paghahambing nito sa tuhod, na nagbibigay ng paggalaw ng binti sa isang eroplano lamang.

Salamat sa magkasanib na balikat, ang bisig ay maaaring paikutin sa iba't ibang direksyon at eroplano. Gayunpaman, ang kadaliang ito ay may mga kakulangan: ang mga balikat ay madalas na nasugatan. Bago simulan ang pangunahing pag-eehersisyo, dapat mong magpainit at magpainit ng mga kalamnan sa balikat, at sa panahon ng pagsasanay mismo, kontrolin ang diskarte sa pagpapatupad.

Para sa mga kababaihan, ang binuo kalamnan ng balikat ay ang batayan para sa kalidad ng trabaho sa katawan. Kung sanayin mo nang tama ang iyong mga balikat, pagkatapos gumawa ng isang mahusay na pag-init, sila ay magiging malakas at kaakit-akit.

Ang mga kontraindiksyon sa paggawa ng ehersisyo sa likod ng mga delta

Para sa mga nagsisimula na mag-ehersisyo ang lugar ng delta, inirerekumenda na kunin ang mga madaling ehersisyo. Ang programa ay dinisenyo upang ang mga ehersisyo ng lakas para sa kanilang pumping ay isinasagawa 2-3 beses sa isang linggo.

Kapag nagtatrabaho sa isang barbel, ang mga sumusunod na contraindication sa kanila ay dapat isaalang-alang:

1. Unang karanasan.
2. Mga problema sa likod. Ang posisyon ng katawan para sa pagtatrabaho sa barbell ay anatomically hindi likas: isang pagkarga sa ibabang likod ay nilikha at tumaas ang presyon ng intra-tiyan.
3. Umbilical hernia. Mas mahusay na palitan ang ganoong ehersisyo ng isang katulad, ngunit may mas kaunting stress.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan sa balikat, dapat kang gabayan ng mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Magkaroon ng mga barbells at dumbbells para sa pagsasanay. Ang kanilang timbang ay nakasalalay sa mga kakayahang pisyolohikal. Ang mga variant ay dapat mapili upang makagawa ng 10 o higit pang mga reps. Para sa 1 pag-eehersisyo, mula 5 hanggang 10 mga hanay ay dapat na isagawa. Hindi inirerekumenda para sa isang babae na magtaas ng higit sa 5 kg. Kung ang layunin ay upang bomba ang mga balikat, gawin itong mas malawak at mas napakalaking, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng mas mabibigat na mga shell. Kung ang pangunahing gawain ay upang mabawasan ang mga balikat at paliitin ang likod, pagkatapos ang timbang ay minimal. Ang pagbibigay diin ay dapat na sa pagtaas ng bilang ng mga diskarte.
2. Dagdagan ang mga yugto ng klase nang paunti-unti. Sa mga kababaihan, ang kalamnan ng kalamnan ay average at may isang matalim na pagkarga, maaaring lumitaw ang mga pinsala.
3. Magkaroon ng kamalayan sa peligro ng pag-unat, samakatuwid mahigpit na sundin ang teknolohiya kahit na ikaw ay nasa mabuting pangangatawan.
4. Una, ang pamamaraan ay dapat na maingat na magtrabaho nang walang dumbbells at barbells, pagkatapos nito, magpatuloy sa mga paggalaw na may kaunting timbang.
5. Huwag kalimutang magpainit. Ito ay sapilitan bago ang bawat pag-eehersisyo.
6. Huwag matakot sa sakit ng kalamnan sa una. Normal ito: ipinapahiwatig ng sakit na natanggap ang kinakailangang pagkarga. Ang isang mainit na paliguan ng asin na may langis na lavender ay makakatulong na alisin ito. Pagkatapos ng paliguan, lubusang kuskusin ang mga kalamnan.
7. Para sa isang kapansin-pansin na pagtaas sa mga balikat, mas mahusay na magtrabaho na may maraming timbang.
8. Ang pinakamahusay na bilang ng mga pag-uulit ay 8-12 beses. Ang huling 2 reps ay dapat gawin sa iyong huling lakas.
9. Hindi mo dapat labis na mag-overload ang katawan sa pagsasanay.

Ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo para sa likurang delta

Ang mga ehersisyo para sa mga back delta ay dapat mapili upang ang lahat ng 3 mga beam ay maaaring magtrabaho na may mataas na kalidad.

Baligtarin ang butterfly sa simulator

Nagtataguyod ng pagbuo ng lunas ng posterior bundle ng delta. Nakakatulong ito upang mapalakas ang kalamnan, ang mga balikat ay bilog at lumalaban sa stress, at alisin ang kawalaan ng simetrya.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ayusin ang makina upang ang distansya sa pagitan ng mga hawakan ay lapad ng balikat.
2. Isuot ang timbang.
3. Pindutin ang iyong dibdib laban sa likuran ng simulator. Ang likod ay tuwid, ang baluktot ay baluktot.
4. Palawakin ang iyong mga bisig at hawakan ang mga hawakan, mga palad na magkaharap.
5. Huminga at pagkatapos ay i-pause.
6. Ikalat ang mga hawakan ng katawan. Mga siko sa antas ng balikat.
7. Sa punto ng pag-urong, i-pause at higpitan ang delta sa likod.
8. Huminga at bumalik sa simula.

Ang mga siko ay dapat isama sa trabaho, hindi sa mga kamay. Para sa higit na kahusayan, maaari mong baguhin ang mahigpit na pagkakahawak sa reverse. Ang mas maraming mga siko ay hinila sa likuran, mas mabuti ito para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan.

Nakaupo ang Dumbbell Press

Ito ay patok sa patas na kasarian. Gumagana ito sa harap at gitnang mga bundle at trisep. Hindi inirerekumenda na sanayin ito bago isagawa ang paggalaw, kung hindi man ay magiging mahina ang mga trisep, at hindi matatanggap ng mga balikat ang kinakailangang karga.

Ang pagkakasunud-sunod ay ang mga sumusunod:

1. Umupo sa isang bench upang ang mga blades ng balikat ay mahusay na pinindot laban sa likuran nito. Pagkatapos ay yumuko sa ibabang likod at kumuha ng mga dumbbells.
2. Yumuko ang iyong mga braso, at ituro ang iyong mga siko, dumbbells sa antas ng balikat.
3. Huminga at huminga nang palabas, itaas ang mga baluktot na braso sa mga siko pataas.
4. Huminga at bumalik sa simula.

Barbell Ehersisyo

Kakailanganin mo ng isang barbel para sa paggalaw. Talaga, ang pagkarga ay nakadirekta sa gitnang sinag ng delta, gayunpaman, na may isang tuwid na posisyon ng katawan, ang harap ay konektado, at may isang bahagyang pagkahilig (mga 20 °), ang likuran.

Isinasagawa tulad ng sumusunod:

1. Dapat kang tumayo nang tuwid sa iyong mga binti na bahagyang magkalayo.
2. Kumuha ng isang barbel, isinasaalang-alang: ang distansya sa pagitan ng mga bisig ay bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng pelvis.
3. Habang humihinga, itaas ang bar sa iyong dibdib.
4. Exhaaling, bumalik sa simula. Ang mga bisig ay dapat na mahulog nang maayos. Upang ang ilan sa mga karga ay maililipat sa likuran ng delta, ang katawan ay dapat na ikiling ng paitaas, ngunit upang ang likuran ay hindi yumuko.

Mga dumaraming kamay

Ginagawa ang kilusang ito tulad ng sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay.
2. Habang humihinga ka ng dahan-dahan, dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig upang ang iyong balikat ay parallel sa sahig. Ang siko ay dapat panatilihing bahagyang natural.
3. Exhaaling, marahan mong babaan ang iyong mga bisig. Mahalaga na makontrol ang paggalaw at huwag payagan ang mga kalamnan na makapagpahinga.

Pag-angat ng projectile

Ang kilusang ito ay epektibo para sa front delta. Pinapayuhan ang mga kababaihan na gumamit ng dumbbells, dahil mas madali silang makontrol ang timbang.

Ang pagkakasunud-sunod nito ay ang mga sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay.
2. Itaas ang iyong mga braso nang sabay-sabay o halili hanggang sa ang iyong balikat ay parallel sa sahig. Ang mga siko ay hindi dapat maging panahunan.

Mga dumaraming kamay

Tumutulong ang ehersisyo na sanayin ang likurang mga delta:

1. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay ikiling ang iyong katawan pasulong sa isang tamang anggulo.Upang gawing matatag ang posisyon, maaari mong ipahinga ang iyong ulo sa isang bench o bagay na maaaring gampanan ang isang maaasahang pahalang na suporta.
2. Exhaaling, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Ang mga siko ay maaaring baluktot nang bahagya. Dapat silang magturo.
3. Dahan-dahang bumalik sa simula, ibinababa ang iyong mga kamay.

Pag-eehersisyo sa gym

Ang mga kababaihan ay hindi kailangang kumuha ng isang hiwalay na araw upang sanayin ang kanilang mga deltoid. Ang mga paggalaw ay maaaring pagsamahin sa pagsasanay ng mga kalamnan ng likod at dibdib.

Ang mga ehersisyo para sa likod na delta ay maaaring maging sumusunod:

Upang ma-pump ang back beam, maaari kang gumamit ng isang espesyal na patakaran ng pamahalaan na tinatawag na isang "reverse butterfly".

Inaayos ang resulta

Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang ang bagay na makakatulong na mabuo ang mga back delta. Ang tamang pagkain ay mahalaga din. Kung may trabaho para sa masa, mas mabuti na sundin ang isang diet na protina-karbohidrat at tanggihan ang mga mataba na pagkain.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay ang mga produktong gatas at maasim na gatas, pati na rin ang mga itlog at dibdib ng manok. Ang isang malaking halaga ng mga carbohydrates ay naroroon sa mga siryal at pasta. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na kailangan ng katawan. Inirerekumenda na tanggihan ang mabilis na mga karbohidrat, na naroroon sa maraming dami sa mga Matamis.

Inirerekumenda na kumuha ng langis ng isda at Omega-3, na may positibong epekto sa katawan at sa lahat ng mga proseso na nagaganap dito. Ang mga pagkain ay dapat na nahahati sa 4-5 beses sa isang araw, pagkatapos ng pagsasanay, iunat ang pagkain sa loob ng 40 minuto.

Mga opinyon sa ehersisyo para sa likurang delta

Huwag pansinin ang nakamit na resulta. Ang mga ehersisyo na naglalayong pagbomba ng mga kalamnan ng deltoid ay dapat na gumanap nang regular. Gagawin nila ang kalamnan ng kalamnan, at ang pigura - payat, makakatulong na mawalan ng timbang, na mabisang nasusunog ang mga calorie.

Dapat magkaroon ng kamalayan ang mga nagsisimula sa mga sumusunod na posibleng pagkakamali kapag ginagawa ito:

• hindi sapat na amplitude;
• masyadong mahaba ang pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit;
• pahilig pabalik;
• maliit na anggulo ng pagkahilig at paglilipat ng pagkarga sa likod;
• hindi sapat na pag-init;
• masyadong matulis o malabo na paggalaw.

Kapag nagtatrabaho sa likurang delta, maaari kang pumili kumplikado para sa proporsyonal na pag-unlad ng kabuuang masa ng mga delta:

1. Sa isang posisyon na nakatayo o nakaupo, palabnawin ang mga dumbbells sa mga gilid: 1 set - 10-15 beses, 3 set - 6-8 beses.
2. Deadlift sa itaas na bloke: 1 set - 10-15 beses, 2 set - 6-8 beses.
3. Sa isang nakatayo na posisyon, ang barbell ay kumukuha sa baba: 1 set - 101-5 beses, 2 set - 6-8 beses.
4. Sa isang crossover, nakatayo, dinukot ang mga braso sa gilid sa ibabang bloke: 1 set - 15 beses, 2 set - 10 beses.
5. Dumbbell swing: 1 set - 15 beses, 2 set - 10 beses.

Mas mahusay na gawin ang ehersisyo sa isang tukoy na araw ng linggo, hindi pagsamahin ito sa iba pang mga pag-eehersisyo o sa araw pagkatapos ng ehersisyo para sa trisep at dibdib. Ang oras para sa pahinga at resolusyon ay kinakailangan.

Kailan Inaasahan ang Epekto ng Pagsasagawa ng Rear Deltas

Ang paggalaw, kapag tapos nang tama, ay makakatulong sa pagbuo ng iyong kalamnan sa balikat. Ang kanilang pagiging epektibo ay magiging mataas kung susundin mo ang mga rekomendasyon at may kakayahang maghanda para sa pagpapatupad. Gayunpaman, huwag kalimutan: ang mga back beam ay pangunahin na binubuo ng mabagal na mga hibla, na nangangahulugang magtatagal sila ng maraming oras upang ibomba ang mga ito.

Huwag maghintay para sa mga resulta na masyadong mabilis. Para lumitaw ang mga ito, kakailanganin mong magsagawa ng mga ehersisyo sa posterior deltoid na kalamnan nang higit sa isang linggo at isang buwan.

Mga Video sa Pag-eehersisyo sa Balikat

Mga ehersisyo sa balikat para sa mga batang babae sa gym: