Mga pabalik na ehersisyo sa gym para sa mga batang babae: pangunahing, pinakamahusay, pinaka epektibo

Hindi alam ng maraming tao na ang mga aktibidad sa fitness ay magiging mas matagumpay kung ang mga pabalik na pagsasanay ay tumatagal ng isang permanenteng lugar sa mga iskedyul ng pag-eehersisyo sa gym.

Ano ang kailangang kalamnan upang maging regular na sanay

Ang likuran ay binubuo ng tatlong grupo ng mga kalamnan:

• ang pinakamalawak na mababaw na kalamnan ng itaas na seksyon;
• ang pinakamalawak na mababaw na kalamnan ng gitna at mas mababang mga seksyon;
• malalim na corset ng kalamnan.

Ang mga pabalik na pagsasanay sa gym ay dapat magsimula sa isang sapilitan na pag-init para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa katawan, na makakatulong na maibalik ang gumaganang rehimen ng buong katawan. Kapag ginagawa ang mga kalamnan ng mababaw na mga grupo, ang mga kalamnan ng malalim na seksyon ay hindi sinasadyang magsimulang makilahok sa pagsasanay.

Ang kahalagahan ng pag-init at paglamig

Sa perpektong kalusugan, ang mga kalamnan ng likod ay mabilis na gumana sa ritmo pagkatapos ng pag-init at magsimulang makilala ang pagkarga ng trabaho nang walang anumang mga problema.

Matapos makumpleto ang buong hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, hindi ka maaaring umalis sa gym nang hindi gumanap ng simpleng mga kahabaan na ehersisyo sa mga simulator o sa isang banig upang dalhin ang mga kalamnan sa isang estado ng katatagan at pamamahinga. Ito ang tinatawag na sagabal. Pagkatapos lamang nito, maaari kang maligo at makauwi.

Ang bilang ng mga diskarte at reps sa likod na ehersisyo

Kapag nagsasanay sa gym, mahalagang alamin kung gaano karaming mga diskarte at pag-uulit ng isang partikular na ehersisyo sa likod ang dapat gumanap.

Ang indibidwal na tagapagsanay sa gym ay dapat magtatag ng isang listahan ng mga ehersisyo.

Matapos pag-aralan ang pangunahing at nakahiwalay na mga hanay ng mga pabalik na pagsasanay na gaganap ng isang baguhan sa gym, dapat na gumuhit ng plano ang coach mula sa arsenal na ito na tumutugma sa kanyang ward.

Isinasaalang-alang ang uri ng katawan:

1. Payat.
2. Matipuno.
3. Kumpleto

Ang bawat uri ay may sariling mga rekomendasyon para sa bilang ng mga diskarte at reps. Kaya, na may isang payat na uri ng katawan, ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 6. Sa isang kalamnan, 6-8 na mga pag-uulit ay tapos na, at sa isang buong konstitusyon ng katawan, ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 12 hanggang 20. Mahalagang isaalang-alang ang layunin ng pagbisita sa gym. Kung kailangan mong dagdagan ang lakas, para dito kailangan mong mag-pump ng mga kalamnan.

Madali itong makitungo sa 2-3 na hanay ng 1-6 reps. Upang mag-usisa ang mga kalamnan para sa masa, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte mula 3 hanggang 5 at mga reps mula 6 hanggang 12. Ang mga kalamnan sa pumping para sa pagtitiis ay nangangailangan ng ibang diskarte. Ang mga ehersisyo ay ginaganap na may mas kaunting timbang at bilang ng mga diskarte, ngunit may mas malaking bilang ng mga pag-uulit - 12-20.

Upang magtrabaho sa gym upang mapanatili ang mahusay na hugis, sapat na upang sanayin ng 3 beses sa isang linggo na may 2-3 pangunahing at 1 paghihiwalay na pagsasanay, habang gumagawa ng 2-3 na hanay ng 10-15 na pag-uulit.

Pangunahing kumplikadong para sa isang gym

Ang isang pangunahing hanay ng mga ehersisyo para sa likod ay tinatawag, kung saan ang karga ay nahuhulog sa maraming kalamnan o kasukasuan nang sabay.Ito ay salamat dito na maraming mga kalamnan ang pump sa gym, kahit na hindi sa parehong pagsisikap.

Kung ang gawain ay upang ibomba ang mga kalamnan ng likod, kung gayon hindi mo magagawa nang walang mabibigat na pangunahing pagsasanay sa pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ngunit kapag gumaganap ng pangunahing pagsasanay na may timbang, isang indibidwal na pagpipilian ng timbang ang kinakailangan para sa bawat kategorya ng tagaganap.

Ang pumping sa likod ay nagsasangkot sa gawain ng malalaking kalamnan sa likod:

• latissimus dorsi;
• mga kalamnan ng trapezius;
• back straighteners.

Ang natitirang mga kalamnan ay nakikilahok din sa pangunahing mga ehersisyo, ngunit sa isang mas mababang lawak.

Pangunahing pangunahing ehersisyo sa likod:

1. Hinihila.
2. Deadlift.
3. Baluktot sa hilera ng barbell.

Mayroon ding mga karagdagang pagsasanay para sa likod, na lumilikha ng mga kundisyon para sa paglahok ng lahat ng mga kalamnan sa trabaho na may iba't ibang mga pagpipilian. Ang bawat araw ng pagsasanay ay dapat na may kasamang dalawang pangunahing ehersisyo at isang ehersisyo ng paghihiwalay.

Sa mga dumbbells

Ang mga dumbbells ay isang unibersal na patakaran ng pamahalaan para sa paggawa ng mga pabalik na ehersisyo.

Ang mga mabisang ehersisyo ay kinabibilangan ng:

1. Shrugs... Kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo sa mga dumbbells, napili ang minimum na timbang, na unti-unting nadagdagan. Mga kamay pababa sa katawan. Ang pagtaas ng iyong balikat, kailangan mong hawakan ang mga ito sa itaas na posisyon ng 5 segundo. Ang ehersisyo na ito ang humuhubog at bubuo ng mga kalamnan ng trapezius.
2. Reverse Grip Bent Over Row... Ginagawa ito kapag ang katawan ay baluktot pasulong sa isang anggulo ng 45 degree na may dumbbells sa mga kamay, ibinaba. Ang mga kamay ay kumakalat sa mga gilid at, itataas ang mga ito sa mga gilid, naantala sila ng 5 segundo. Ang bigat ng timbang ay 2-3 kg.
3. Baluktot sa hilera ng hilera. Kumuha patagilid malapit sa bench. Ang isang binti, baluktot sa tuhod, ay inilalagay sa isang bench, ang pangalawa ay ibabalik, baluktot, nakasalalay sa bangko gamit ang isang kamay. Sa kabilang banda, ang isang dumbbell, na nakataas habang lumalanghap sa tiyan, ay nagtatagal ng 5 segundo. Sa pagbuga, ibababa ito sa sahig. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana ang mga lats ng mga kalamnan sa likod.
4. Deadlift... Nakatayo sa sahig, kumukuha sila ng mga dumbbells sa kanilang mga kamay at, sa kanilang pagbuga, ibinababa ito sa sahig, paglupasay. Kapag lumanghap, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.
5. Deadlift... Hawak ang mga dumbbells sa kanilang mga kamay, yumuko sila, bahagyang baluktot ang kanilang mga tuhod, pagkatapos ay ituwid, kumukuha ng kanilang panimulang posisyon. Ang mga kamay ay dapat na tuwid sa mga siko. Ang likod ay dapat na perpektong patag at parallel sa sahig sa lahat ng oras. Gumagana ang mga kalamnan ng likod at pigi.
6. Isang kamay na deadlift... Panimulang posisyon sa harap ng bench. Dumbbell sa sahig. Kapag baluktot, ang mga binti ay mananatiling antas, tulad ng sa likod. Ang pag-angat ng dumbbell gamit ang isang kamay, ang isa ay nakatuon sa bench. Ang pagtaas ng timbang ay tumataas upang itaas ang balikat sa antas ng katawan. Pagkatapos ay isang pag-pause, at muling pagbaba ng projectile. Sa pagtatapos ng ehersisyo, ulitin sa kabilang kamay.
7. Dumbbell Rows sa Belt sa Bent-over Position... Baluktot upang ang iyong likod ay parallel sa sahig. Kapag lumanghap, ang projectile ay hinila sa sinturon. Kapag huminga nang palabas, ibinaba nila ito.
8. Isang hilig ng dumbbell... Ang projectile ay hawak sa kaliwang kamay, nakasandal, ibinababa sa kanang binti. Ang mga binti ay bahagyang baluktot. Sa paglanghap, dumidiretso sila at huminto nang pause. Matapos matapos ang hanay, kunin ang dumbbell gamit ang kanang kamay at magpatuloy.

Kapag ginagawa ang lahat ng mga ehersisyo sa likod sa gym, kailangan mong dagdagan ang bigat ng mga dumbbells nang paunti-unti, simula sa 2 kg. Dapat mong bigyang-pansin ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Kapag nagtatrabaho sa likod, sapat na ang 2-3 set ng 12 reps.

Bumalik at trisep

Ang layunin ng trisep ay upang ibaluktot at palawigin ang kasukasuan ng siko ng braso. Ang kilusang ito ay nasa gitna ng ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa triceps ay inuri bilang mga nakahiwalay na ehersisyo at isinasagawa nang may espesyal na pangangalaga upang hindi masaktan ang triceps brachii.

Kapag ginaganap ang mga pagsasanay na ito, ang batang babae ay kailangang maglagay ng maraming pagsisikap sa kanyang mga kamay, sa kabila ng katotohanang ang mga kababaihan ay nagtatrabaho na may mas kaunting timbang kaysa sa mga lalaki. Talaga, ang kalamnan ng biceps ng balikat - ang biceps - ay gumagana at umuuga. Ngunit ang kagandahan ng kamay ng isang babae ay bahagyang nasisira ng tanawin mula sa likuran.Ito ang kalamnan ng trisep ng balikat - trisep.

Mga ehersisyo:

1. Dumbbell sa likod ng ulo... Isinasagawa ang ehersisyo gamit ang isang dumbbell, na kinunan ng mga kamay sa itaas ng ulo at, pagpindot sa mga siko, tinanggal ang mga braso, baluktot sa mga siko, sa likod ng ulo. Ngunit sa parehong oras, hindi nila ganap na ibinaba ang kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo, hawakan ang projectile ng 5 segundo at muling ituwid ang kanilang mga braso.
2. Dumbbell sa kamay... Ginagawa ang ehersisyo habang nakatayo malapit sa bench. Nakasandal sa bench, gumawa sila ng isang diin sa isang kamay, at ang kabilang kamay na may projectile ay hinihila pabalik, kung saan itatago ito sa isang pag-pause ng 5 segundo. Kinakailangan upang panoorin ang kamay - ang siko ay dapat na mahigpit na pinindot sa katawan.
3. I-block ang simulator... Ang kakanyahan ng ehersisyo ay, na nagtatrabaho gamit ang iyong mga kamay sa mga siko, kailangan mong ibaba ang hawakan ng simulator sa iyong balakang at, baluktot muli ang iyong mga bisig, bumalik sa panimulang posisyon. Panoorin nang mabuti ang iyong mga siko. Ang ehersisyo ay isinasagawa lamang sa mga pagsisikap ng trisep.
4. Baliktarin ang mga push-up... Ginagawa ang ehersisyo habang nakatayo sa likod sa bench, mula sa posisyon ng natitira sa bench gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay pinahaba pasulong, at ang bigat ng katawan ay inililipat sa mga bisig. Kapag nagpapababa, baluktot ang iyong mga bisig, lumanghap, kapag inaayos ang iyong mga bisig, huminga nang palabas. Ibinaba ang mga ito upang ang magkasanib na balikat ay parallel sa sahig.
5. Mga push-up mula sa sahig na may makitid na braso... Ito ay mga ordinaryong push-up mula sa sahig, ngunit kailangan mong subaybayan ang posisyon ng mga siko (dapat silang mapindot malapit sa katawan) at ang posisyon ng mga kamay sa panimulang posisyon. Mga Kamay - sa isang posisyon na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat.
6. Bench press... Kapag gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong humiga sa isang bench sa ilalim ng barbell at kumuha ng posisyon na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Sa paglanghap, ang bar ay tinanggal mula sa suporta at ibinaba sa ibabang dibdib, ang mga tuwid na siko ay ibinaba. Kapag huminga ka nang labis, ibalik ang bar sa lugar nito, gawin ang pagpindot sa barbell.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Upang palakasin ang mas mababang likod

Ang muscular group ng likod ay may kasamang latissimus at trapezius na kalamnan. Ito ang pangunahing kalamnan ng likod. Bilang karagdagan sa pangkat na ito, may mga auxiliary na kalamnan, na kasinghalaga sa buhay ng tao, ngunit may mas makitid na pag-andar. Ang mahina na mga kalamnan sa likod ay hindi maaaring hawakan ng mabuti ang gulugod, lumiliit (kumontrata ito).

Sa kasong ito, ang mga intervertebral disc ay deformed, na nangangahulugang bumababa ang kanilang pagkalastiko. Ang lahat ng ito ay humantong sa isang pagkawala ng pagpapadulas ng mga puwang ng intervertebral at ang paglitaw ng sakit sa lumbar gulugod. Ang tamang tamang solusyon sa kasong ito ay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod.

Mayroong maraming mga ehersisyo para dito, na iminungkahi sa ibaba:

1. Baligtarin ang pagpapalihis (bangka)... Nakasalansan sa tiyan. Ang mga braso ay pinahaba pasulong, ang mga binti ay pinahaba pabalik. Ang pagtaas ng parehong mga braso at binti, iunat sa likod gamit ang back arching. Ipa-antala ang sitwasyon. Pagkatapos - sa panimulang posisyon sa pagbuga. Ang ehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan ng hita ng maayos, ibinalik ang tono ng mga kalamnan ng vertebral.
2. Ehersisyo para sa koordinasyon... Ang panimulang posisyon ay nasa lahat ng apat. Kapag tinaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat, umunlad. Sa parehong oras, itaas ang kabaligtaran ng binti nang kahanay sa antas ng balikat at umunat pabalik. Ang ehersisyo sa gym ay magpapatibay sa iyong mga kalamnan sa likod.
3. Side bar... Kapag gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong panig gamit ang iyong braso ay baluktot sa siko sa antas ng balikat. Ang ulo ay pinananatili sa linya kasama ang gulugod. Ang mga kalamnan ay panahunan at sa posisyon na ito ay 10 segundo - mga nagsisimula at 20-35 segundo - naranasan. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagiging kumplikado ng pagpapatupad. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay pinalakas, ang pagtitiis ay nadagdagan, ang mga kalamnan na humahawak ng gulugod ay naka-toned.
4. Pull-up sa bar... Matapos makumpleto ang 2-3 na hanay ng 10-12 na mga pag-uulit, maaari kang simpleng mag-hang, lumalawak ang gulugod sa ilalim ng bigat ng iyong katawan.
5. Gunting... Panimulang posisyon - humiga sa sahig nakaharap, mga bisig sa harap. Ang pagtaas ng iyong mga binti sa antas ng balikat, gumawa ng isang paggalaw na "gunting" sa pahalang na eroplano. Ang 2-3 na hanay ng 8-12 reps ay sapat na.
6. Pose ng ahas... Sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, ituwid nila ang kanilang mga braso at yumuko pabalik hangga't maaari, itapon ang ulo.Nasa posisyon na ito ng ilang segundo.
7. Hyperextension... Sa isang espesyal na bangko, nakahiga sila sa kanilang tiyan, mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo. Kapag gumaganap ng ehersisyo, sila ay yumuko at bumalik nang hindi inaangat ang kanilang mga binti at balakang mula sa bench. Ang pagpapalihis ay hindi ginawa sa maximum, upang maiwasan ang pinsala. Ang karagdagang timbang ay maaaring mailapat sa likod ng ulo. Ito ang pinakamahusay at pinakamabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng mas mababang likod.

Ang regular na pag-eehersisyo ay nagpapalakas ng muscular corset ng lumbar spine.

Pagkaraan ng ilang sandali, nawala ang sakit sa ibabang likod.

Latissimus dorsi

Mga ehersisyo:

1. Hilahin mo... Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang simpleng bar at sa Gravitron. Ang uri ng mahigpit na pagkakahawak ay may papel. Tanging ang daluyan at malawak na mahigpit na pagkakahawak ay angkop para sa pag-eehersisyo ng mga lats ng likod. Napakahalaga na subaybayan ang iyong posisyon sa likod.
2. Pang-itaas na paghila ng block... Magsagawa ng isang deadlift. Kinakailangan na subaybayan ang posisyon ng bisig na may kaugnayan sa katawan (anggulo 90 degree).
3. Ibabang paghila ng block... Kinakailangan na subaybayan ang posisyon ng mga blades ng balikat kapag hinihila ang iyong sarili (dapat silang magtulungan) at isang pantay na likod. Ito ang ginagawang posible na mag-pump ng lats.
4. Hyperextasy... Magbayad ng pansin sa tamang pag-eehersisyo. Kapag ibinaba ang katawan pababa, na umaabot sa punto kung saan ang baluktot ng katawan ay 90 degree, kinakailangan upang bumalik sa panimulang posisyon. Ang panimulang posisyon ay kapag ang isang tuwid na linya ay nabuo mula sa takong hanggang ulo. Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang mabagal na tulin.
5. Hilera ng mga dumbbells sa sinturon... Ang gawain ng mga kalamnan sa likod ay ginaganap gamit ang isang dumbbell at isang bench. Ang binti ay baluktot at inilagay na may tuhod sa bench, na nakapatong ang kamay sa bench, at sa kabaligtaran na kamay, binuhat nila ang projectile sa sinturon, tumagal ng 5 segundo at kunin ang panimulang posisyon.

Upang maituwid ang gulugod

Kung isasaalang-alang namin ang lahat ng mga uri ng ehersisyo na kasama sa mga kumplikado ng pangunahing at paghihiwalay na mga kumplikado para sa likuran, kung gayon ang lahat sa kanila sa isang paraan o iba pa ay lumahok sa pagbomba ng muscular corset ng gulugod.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg

Mag-scroll:

1. Unang posisyon: nakaupo, yumuko ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod at isiksik ito sa kanilang mga kamay. Paglanghap, itapon ang kanilang ulo sa likod at iunat, ituwid nang maayos ang kanilang likod at isama ang mga talim ng balikat. Exhaaling, kunin ang panimulang posisyon. Gumagana ang mga kalamnan ng leeg at ang vertebrae ng servikal gulugod. Magsagawa ng 10 pag-uulit.
2. Unang posisyon: nakaupo sa Turkish, hawakan ang shins, sa gastos ng 1 iikot ang ulo sa kaliwa. Sa gastos ng 2, 3 gumawa ng matalim na mga halik sa ulo, pinapataas ang pagliko. Sa 4, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Baguhin ang direksyon ng pagliko at magpatuloy. Ulitin ang 6-8 beses sa kaliwa at ang parehong halaga sa kanan.
3. Unang posisyon: lumuhod. Ang mga kamay ay nakasalalay sa isang pahalang na ibabaw. Ang mga binti at braso ay itinatakda sa lapad ng balikat. Gumawa ng paikot na pag-ikot ng ulo na halili sa iba't ibang direksyon. Ang kalamnan ay mahusay na pinalakas. Ulitin 6-8 beses.

Mga ehersisyo upang ihanay ang gulugod

Mag-scroll:

1. Unang posisyon: nakahiga sa tiyan ay nakaharap. Ang mga bisig ay baluktot sa harap mo sa mga siko, ang mga kamay ay magkatinginan. Ang ulo ay ibinaba sa mga kamay. Mga tuwid na binti: magkakasabay ng takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa. Sa paglanghap, ang katawan ng tao ay nakataas sa baywang sa itaas ng sahig, ang ulo ay itinatago sa linya ng likod, ang mga bisig ay nagkalat. Ulitin nang 6-10 beses.
2. Unang posisyon: nakahiga sa iyong likuran, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga takong ay pinindot hangga't maaari sa mga balakang. Ang mga kamay ay nagkalat, ang mga palad ay nakabukas.
   Kapag gumaganap sa paglanghap, huwag itaas ang mas mababang katawan. Pinabaluktot nila ang dibdib hangga't maaari, habang nakasalalay sa mga braso at ulo.
   Ulitin 5-8 beses.
3. Unang posisyon: lumuhod, at ipatong ang iyong mga kamay sa sahig.
   Kapag gumaganap, ang kanang braso ay hinihila pasulong, at ang kaliwang binti ay hinihila pabalik. Mahinahon ang katawan. Sa pag-uulit, baguhin ang braso at binti.
   Ulitin ang 6-8 beses para sa bawat braso at binti.

Mga ehersisyo upang mai-tone ang mga kalamnan ng likod

Mag-scroll:

1. Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, mga kamay sa mga tahi. Itaas ang iyong mga bisig, bahagyang baluktot ang likod. Habang humihinga ka, yumuko pasulong, paikutin ang iyong likod at ibaba ang iyong ulo at balikat.Ibinaba ang mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin 8-10 beses.

   

2. Lumuhod, at ipatong ang kanilang mga kamay sa sahig. Ang ulo ay pinananatiling tuwid. Kapag lumanghap, yumuko sa likuran at hawakan ng kung gaano karaming mga segundo. Sa pagbuga - sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5-7 beses.
3. Nahiga sa tiyan, pinahaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Kapag lumanghap, itaas ang ulo at binti nang hindi inaangat ang katawan ng tao at braso mula sa sahig. Ulitin 5-8 beses.

Ang mga pagsasanay na ito ay maitatakda ang iyong mga kalamnan sa likod at pagbutihin din ang kadaliang kumilos ng iyong thoracic gulugod.

Sa mga kalamnan ng pang-itaas na rehiyon ng dorsal

Simula mula sa leeg at balikat, na nagtatapos sa lugar ng mga blades ng balikat, matatagpuan ang isa sa malaki at mahalagang kalamnan sa likuran - ito ang trapezius na kalamnan.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa pagbomba ng kalamnan na ito:

1. Barbell Shrug... Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang paghinga.
   Ang barbel ay kinuha gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa balikat at sa paglanghap ay may isang tulak paitaas, habang ang mga balikat ay pataas, at ang ulo ay nagtatago sa mga balikat. Unti-unti, ibinababa ang mga balikat at ginawang isang pagbuga. Ang buong tuktok ng kalamnan ng trapezius ay mahusay na ibinomba: ang mga bundok na occipital-clavicular at ang scapular na bahagi.
2. Dumbbell Shrugs... Isinasagawa ang ehersisyo habang lumanghap. Ang mga dumbbells sa mga kamay, inaangat ang mga balikat, ay hinila pabalik, maaari mong isara ang mga blades ng balikat. Sa isang makinis na pagbaba ng mga balikat, huminga nang palabas. Ang clavicular trapezium, scapular muscle, ang gitna ng pangunahing trapezium at ang rhombic na kalamnan ay ibinobomba (tiyak na sarado ang mga blades ng balikat).
3. Shrugs sa simulator... Nakatayo sa harap ng simulator, hinawakan nila ang hawakan na may mahigpit na pagkakahawak kaysa sa mga balikat at itaas ang kanilang mga balikat habang lumalanghap, ang ulo ay nananatili sa pagitan ng mga balikat. Dahan-dahang ibababa ang kanilang mga balikat. Ang itaas na trapezium at scapular na kalamnan ay bubuo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Sa gitnang departamento

Mga ehersisyo:

1. Hilahin mo... Kapag gumagawa ng mga pull-up, ang isang mahigpit na pagkakahawak ay ginaganap hanggang sa lapad ng balikat. Iniunat ang dibdib, hinila ang baba hanggang sa crossbar. Pagkatapos ay bumaba sila sa panimulang posisyon sa pagbuga. Ang pinakamalawak na kalamnan ay pump na maayos at gumagana ang malaking bilog na kalamnan dito. Ang gitna at ilalim ng trapezium, ang mga rhomboid at pektoral na kalamnan ay perpektong pump.
2. Makitid na Mga Hilera ng Grip... Ang ehersisyo ay katulad ng mga pull-up, ngunit mas madaling maisagawa. Kinukuha nila ang hawakan ng bloke na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak at hinila pababa sa dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang pinakamalawak na kalamnan at ang malaking bilog na kalamnan ay pump. Kapag lumalapit ang mga blades ng balikat, ang trapezium, rhomboid at bahagi ng kalamnan ng deltoid ay pumped.
3. Tuwid na paghila ng braso ng itaas na bloke... Magkahiwalay ang mga binti. Hilahin ang hawakan sa balakang. Ang mga kamay ay tuwid, ang likod ay tuwid. Ang pinakamalawak, bilog at mahabang ulo ng trisep ay ibinomba.
4. Ibabang paghila ng block... Kinuha ng mga kamay ang hawakan sa isang posisyon na nakaupo, nakapatong ang iyong mga paa sa mga hintuan. Hilahin ang bloke patungo sa iyo hanggang sa hawakan ng hawakan ang iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Halos lahat ng mga kalamnan ng likod ng gitnang seksyon at ang mga extensor ng gulugod ay gumagana.

Sa ibabang bahagi

Mga ehersisyo:

1. Lumbar flexion... Ginagamit ang isang simulator sa pagsasanay na ito. Kailangan mong humiga sa isang espesyal na bangko sa iyong tiyan, ang mga binti ay hawak ng mga bukung-bukong na may mga roller. Ang gilid ng bench ay nahuhulog sa ibaba ng baywang. Ang katawan ay ibinaba, ang mga braso ay naka-krus sa harap ng dibdib. Kapag lumanghap, sinisimulan nilang iangat ang harap ng katawan hanggang sa sandali na ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong hanggang sa ulo. Subaybayan ang posisyon ng likod. Sa itaas na bahagi ng ehersisyo, posible ang pagkaantala ng 5 segundo. Kapag humihinga, ginagawa nila ang panimulang posisyon. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, halos lahat ng mga pangunahing at pantulong na kalamnan ng mas mababang likod ay nasasangkot sa trabaho. Maraming mga kalamnan ng mga rehiyon ng balakang at panlikod ang ibinomba. Kabilang sa mga ito ay ang mga kalamnan ng iliocostal, ang pinakamahaba at spinous na kalamnan ng likod, ang quadratus lumbar muscle, at ang mga sacro-lumbar na kalamnan ay maaaring ibomba para sa kakayahang umangkop.
2. Extension ng trunk sa simulator. Ang simulator ay maaaring magamit parehong nakatayo at nakaupo. Sa kasong ito, lumilikha ang roller ng isang pagkarga sa likod at mas mababang likod. Kapag itataas at ituwid ang likod, ang mga pagsisikap ng roller ay nakadirekta sa gawain ng mga kalamnan upang ihanay ang gulugod.

Mga Kontra

Kapag nagsasanay ng lakas ng palakasan, ang isa sa pinakamahalagang kinakailangan ay ang sumailalim sa isang medikal na pagsusuri. Kung ang kandidato ay may anumang mga karamdaman o pinsala na natanggap nang mas maaga, kinakailangang ipagbigay-alam sa doktor at tagapagsanay tungkol sa mga ito.

Pagkatapos lamang ng mga pagpapasyang iyon ay magagawa sa pagpasok ng isang tao sa mga klase sa gym.

Ang mga karamdaman na kung saan ang ehersisyo sa gym ay maaaring kontraindikado kasama ang:

• mga sakit sa puso;
• mataas na presyon ng dugo;
• diabetes;
• sakit sa mata;
• osteochondrosis;
• scoliosis.

Kung ang mga pasyente na may osteochondrosis ay pumunta sa mga gym upang dumalo sa pag-eehersisyo, pagkatapos pagkatapos kumonsulta sa mga doktor at trainer, inaalok sila ng iba't ibang mga pagpipilian para sa mga ehersisyo na kumplikado, na sa kalaunan ay maibabalik ang mga taong may banayad na yugto ng sakit sa palakasan.

Kung nais mong makipagtulungan sa mga simulator at sa ilalim ng pangangasiwa ng mga may karanasan na tagapagsanay, posible na sanayin sa gym para sa mga nagdusa mula sa osteochondrosis at nais na dahan-dahan, gamit ang mga ehersisyo sa likuran na may gaanong karga, iwasto ang mga depekto sa gulugod, sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan ng likod at bumalik sa normal na buhay.

Ang mga pabalik na ehersisyo na ginagawa sa gym ay hindi lamang tungkol sa pagbuo ng kalamnan. Ito ang mga therapeutic na aktibidad na makakatulong sa pagtanggal ng sakit sa likod, scoliosis, at dagdagan ang pangkalahatang pagtitiis ng katawan.

Video: mga ehersisyo sa likod sa gym

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod para sa mga batang babae sa isang video clip:

Kung paano maaaring ibomba ng mga batang babae ang kanilang mga likod sa gym, tingnan ang video clip: