Mga ehersisyo para sa pag-uunat at kakayahang umangkop ng buong katawan, likod at gulugod, para sa ikid sa bahay

Ang pag-unat at kakayahang umangkop ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa ng sinumang tao, anuman ang kanilang antas ng pagsasanay. Pinahihintulutan ka ng kahabaan na makamit ang maximum na kakayahang umangkop at maiwasan ang pinsala mula sa matinding pag-load sa ilang mga kalamnan o kasukasuan na nagaganap sa panahon ng kompetisyon.

Ngunit kahit para sa ordinaryong mga baguhan, kapaki-pakinabang ang pag-uunat, sapagkat pinapayagan kang bumuo ng kadaliang kumilos at biyaya ng paggalaw.

Paano mag-unat nang maayos

Una sa lahat, kailangan mong gumuhit ng tama ng isang programa sa pagsasanay, na pinag-aralan ang mga tampok ng istraktura ng iyong katawan. Sa una ay mabibigo ang mga pagtatangka, kaya't kinakailangan na maging mapagpasensya. Hindi makatotohanang makamit kaagad ang maximum na mga resulta.

Ang mga lumalawak na pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay ay dapat gawin nang dahan-dahan at progresibo. Ang ilang mga tao ay agad na nagsisimulang mag-inat sa isang mabilis na tulin, na hindi maiwasang humantong sa pinsala o pinsala sa mga kalamnan, ligament at mga kasukasuan. Huwag i-overstretch ang mga fibre ng kalamnan, sapagkat ito ay humahantong sa labis na pag-overstrain at hindi mabuting ehersisyo

Ang isang tagapagpahiwatig na ang pag-uunat ay hindi ginagawa nang maayos ay sakit. Kung hindi ka tumitigil sa oras, hahantong ito sa kalamnan ng kalamnan, na mawawalan ng pagkalastiko. Ang programa ng pagsasanay ay dapat na idinisenyo ng mahabang panahon na may isang unti-unti at napaka-makinis na pagtaas sa pag-load. Ito ay salamat sa ito na lumalabas upang makamit ang maximum na mga resulta nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Isang mahalagang kadahilanan sa pagiging epektibo ng lumalawak na ehersisyo ay tamang paghinga. Dapat itong maging mabagal at hindi mapabilis. Pinadali ito ng maayos at tumpak na pagganap ng ehersisyo. Dapat mong bigyang pansin ang mga signal na ibinibigay ng katawan. Kung sa alinman sa mga posing nawala ang hininga at nahihirapang huminga nang tama, nangangahulugan ito na ang pose ay napili nang hindi tama, at dapat itong baguhin.

Ang hindi maiiwasang kasama ng pag-uunat ay isang paunang pag-init, nang wala ang anumang mga ehersisyo na lumalawak na puno ng pinsala. Kinakailangan na maglakad, magpatakbo ng kaunti, magsagawa ng isang serye ng pag-init ng ehersisyo at pagkatapos lamang magsimulang mag-inat.

Kapag hindi mo kayang mag-inat

Sa kabila ng kahalagahan ng pag-uunat, sa ilang mga kaso hindi ito maaaring gawin sa kategorya. Halimbawa, huwag mag-inat kung ang tao ay may matinding pinsala sa gulugod upang hindi lumala ang sitwasyon. Ganun din sa mga taong may namamagang kasukasuan.

Huwag iunat ang iyong mga binti kung sila ay nasugatan o kung may mga bitak sa mga buto. Ipinagbabawal din ang mataas na presyon para sa pag-uunat. Ang kumpletong malusog na tao ay kailangan ding sundin ang pinakamahalagang mga patakaran sa kaligtasan, kung hindi man ang pag-uunat ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.

Warm up bago ang anumang pag-inatkung hindi man mananatili ang katawan, sa mga salita ng mga trainer at fitness instruktor, "malamig" at maaari mong mapinsala ang mga kasukasuan, ligament o kalamnan, hanggang sa micro-tear.

Ito ay kinakailangan upang maputol ang kahabaan ng ehersisyo kung ang isang tao ay nakakaramdam ng isang matalim na sakit, pagkahilo, isang langutngot sa mga buto at iba pang mga pathological sintomas. Kung magpapatuloy ang mga sensasyon pagkatapos, kailangan mong humingi ng tulong mula sa isang espesyalista sa medisina.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Ang kakayahang umangkop at lumalawak na mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay kailangang gawin nang maingat. Bilang isang patakaran, ang mga nagsisimula ay hindi maganda ang pag-unlad ng mga kalamnan at kulang sa kinakailangang pagsasanay, kaya lohikal na kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay o tagapagturo ng fitness.

Kung hindi ito posible, sapat na upang sundin ang mga tip na tatalakayin sa ibaba. Maraming mga kahabaan na ehersisyo ang ginagawa sa bahay gamit lamang ang iyong katawan at ang mga tool na magagamit. Bilang isang resulta, madaling makamit ang mahusay na kakayahang umangkop.

Gayunpaman, dapat sundin ng lahat ng mga nagsisimula ang mga pangunahing tip na ito:

1. Bago ang anumang pag-eehersisyo, kasama ang pag-uunat, kinakailangan ng masusing at komprehensibong pag-init, kung hindi man ay maaaring mangyari ang pinsala.
2. Ang lahat ng mga ehersisyo, anuman ang pagsasanay at form sa palakasan, ay dapat gumanap nang mabuti at maayos.
3. Kung lumilitaw ang mga sakit na syndrome, ang ehersisyo ay dapat na tumigil kahit saglit.
4. Ang lahat ng pag-eehersisyo ay dapat gawin sa isang regular na batayan, kung hindi man ay hindi magiging epektibo.

   

5. Ang pasensya ay mahalaga sapagkat sa isang bagong ehersisyo, ang katawan ay ganap na nasanay lamang pagkatapos ng ilang sandali.

Static at pabagu-bago ng paglawak

Mayroong dalawang uri ng pagsasanay na ginamit upang mabatak ang buong katawan. Maraming mga kahabaan ay batay sa static na pagpapatupad. Sa kasong ito, ang anumang ehersisyo ay ginaganap nang maayos hangga't maaari at sa pinakamabagal na tulin. Bukod dito, maaari mong makamit ang epekto sa pamamagitan ng iyong paggawa mismo o paggamit ng tulong ng ibang tao o isang simulator.

Ang pangunahing bagay sa kasong ito ay upang makamit ang isang bahagyang nasusunog na pandamdam, ngunit sa anumang kaso ay dalhin ang sakit sa bagay.

Sa huling punto, kailangan mong magtagal sa isang tiyak na tagal ng panahon. Para sa mga nagsisimula na atleta, ang ganitong uri ng pag-uunat ay ang pinakamahirap, dahil nangangailangan ito ng pasensya at paghahangad.

Kaugnay nito, ang pabagu-bago ng paglawak ay nakatuon sa katotohanan na ang mga kalamnan ay panahunan sa lahat ng oras. Ang mga diskarte ay ginanap nang masigla, kadalasan hindi kinakailangan na magtagal sa huling posisyon, dahil walang point dito. Bilang karagdagan, walang pag-pause sa pabagu-bago ng paglawak.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na tagapagsanay na pagsamahin ang static at dynamic na pag-uunat. Bukod dito, ang mga pagsasanay na batay sa isang pabago-bagong prinsipyo ay pinakaangkop para sa pag-init. Pagkatapos lamang sa kanila na dapat isagawa ang static na pag-uunat.

Lumalawak sa mga kalamnan ng gluteal

Ang pag-unat ng mga kalamnan ng gluteal ay isang mahalagang bahagi ng kahabaan ng ehersisyo.

Ang mga kalamnan ng gluteus ay nababanat nang pinakamabisang sa sumusunod na ehersisyo - baluktot ang mga tuhod patungo sa dibdib:

1. Una sa lahat, kailangan mong humiga sa isang gymnastic mat.
2. Dagdag dito, ang isa sa mga binti ay baluktot sa tuhod hanggang sa ang isang anggulo ng bahagyang higit sa 90 degree ay naobserbahan.
3. Pagkatapos nito, kailangan mong balutin ang iyong mga kamay dito.
4. Pagkatapos ang baluktot na binti ay unti-unting hinila hanggang sa dibdib.
5. Kinakailangan na manatili sa posisyon na ito nang halos 15-20 segundo para sa mga nagsisimula at halos 30-35 segundo para sa mas maraming karanasan at bihasang tao.
6. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibababa nila ito sa orihinal nitong posisyon at palitan ang binti.
7. Para sa maximum na mga resulta, kailangan mong gawin ang 7-8 na mga diskarte sa bawat binti.

Mahalaga, pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mabisa din ang likod ng hita.

Kahabaan ng kalamnan ng guya

Ang mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga binti ng mga espesyalista ay nakabuo ng iba't ibang at mabisang mga.Ang pinakasimpleng at pinakapopular na ehersisyo para sa pag-uunat ng iba't ibang mga kalamnan sa binti ay ang pag-indayog. Epektibo din silang umunat at nagpapainit ng kalamnan ng guya.

Upang makamit ang maximum na epekto, dapat mong:

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
3. Dahan-dahang gumawa ng mga paggalaw sa mga gilid, nakapagpapaalala ng mga paggalaw ng isang pendulum malapit sa isang orasan, na umaabot sa maximum na posibleng amplitude.
4. Sa pangwakas na posisyon, hawakan ang binti sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
5. Pag-indayog sa kabilang paa.

Ito ay isang pangunahing ehersisyo na umaabot sa maraming magkakaibang mga kalamnan nang magkasama. Ang higit na binibigyang diin para sa pag-inat ng guya ay ang pag-angat ng krus.

Kailangan:

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Sa isang matalim na paggalaw, itaas ang binti sa tapat ng braso.
3. Sa isip, panatilihing tuwid ang iyong binti at hawakan ang iyong palad.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at iangat sa iba pang mga binti.

Mga ehersisyo para sa balakang

Isinasagawa ang maraming pagsasanay upang mabatak ang balakang, na ang bawat isa ay gumagamit ng mga tiyak na pangkat ng kalamnan.

Upang mabatak ang mga kalamnan ng likod ng hita, dapat mong gawin ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:

1. Tumayo nang tuwid, sumulong sa iyong paa at ilagay ito sa iyong sakong.
2. Sumandal at hawakan ang ibabang binti gamit ang iyong mga kamay.
3. Magsagawa ng 7-8 makinis na pagkahilig hanggang madama ang isang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan ng likod na ibabaw.
4. Pagkatapos nito, gawin ang maximum na ikiling at manatili sa posisyon ng 15 segundo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon at baguhin ang mga binti.

Ang isa pang ehersisyo ay ginagamit upang mabatak ang quadriceps femoris na kalamnan:

1. Kailangan mong tumayo nang tuwid, gumawa ng isang hakbang pasulong, yumuko ang iyong tuhod, panatilihing patayo ang iyong katawan.
2. Punitin ang takong ng hulihang binti at iunat ang kalamnan ng quadriceps hangga't maaari hanggang sa masunog ito.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo.
4. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon at baguhin ang binti.

Upang makamit ang pag-inat ng mga kalamnan ng dumukot sa hita, kailangan mo:

1. Humiga sa iyong likod sa isang gymnastic mat.
2. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay may hugis ng titik na T.
3. Itaas ang isang tuwid na binti hanggang sa isang anggulo ng 90 degree.
4. Sa isang matalim na paggalaw, ilipat ang iyong binti sa tapat ng kamay at hawakan ang sahig.
5. Magpahinga sa end point sa loob ng 10 segundo.
6. Bumalik sa panimulang posisyon sa reverse order at palitan ang mga binti.

Ang pag-uunat ng nauuna na kalamnan ng hita ay ginaganap tulad ng sumusunod, kinakailangan:

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Bend ang iyong tuhod at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong palad.
3. Dahan-dahang hilahin ito patungo sa kalamnan ng gluteus habang pinapanatili ang binti nang tuwid.
4. Manatili sa end point para sa 15-20 segundo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon at baguhin ang mga binti.

Para sa pag-uunat ng dibdib

Upang mabatak ang mga kalamnan ng dibdib at balikat na balikat, kakailanganin mo ng isang espesyal na aparato - isang bodybar.

Ito ay isang malawak na poste, medyo makapal sa girth. Sa bahay, kung wala kang isa, maaari kang kumuha ng anumang stick - isang ordinaryong floor mop ang gagawin.

Ang ehersisyo ay tapos na tulad ng sumusunod:

1. Kinakailangan na kunin ang bodybar at tumayo sa isang paraan na nasa mga nakaunat na bisig sa itaas ng ulo, ang mga kamay ay dapat na may distansya na mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Ang likod ay dapat na patag, ang mas mababang likod ay hindi dapat baluktot upang maiwasan ang pinsala.
3. Sa malambot at makinis na paggalaw, ang mga kamay ay dadalhin hangga't maaari sa likod ng ulo.
4. Ang kumpirmasyon ng kawastuhan ng ehersisyo ay magiging sakit at pilit sa mga kalamnan ng dibdib.
5. Pagkatapos nito, kailangan mong hawakan ang iyong mga kamay sa posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo para sa mga nagsisimula at 30-35 segundo para sa mas maraming karanasan na mga atleta.
6. Pagkatapos nito, ang mga braso na may bodybar ay inilalagay sa harap mo at ang mga kalamnan ay exfoliated.
7. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin para sa 7-8 na diskarte.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Para sa press

Mahirap makamit ang mabisang pag-uunat ng pamamahayag.

Ang ilan sa mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ito:

1. Kinakailangan na tumayo nang tuwid, ang mga binti ay karaniwang matatagpuan sa antas ng balikat.
2. Ang mga kamay ay dapat na konektado.
3. Nakatuwid ang mga bisig, nakakulong sa kandado, tumaas sa itaas ng ulo.
4. Ang mga palad ay naituwid mula sa ulo.
5. Pagkatapos nito, kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, habang sa parehong oras, ang mga bisig ay umaabot hanggang sa itaas hangga't maaari.
6. Pagkatapos ay dapat mong yumuko sa gilid, lumalawak hangga't maaari.
7. Pagkatapos nito, sa huling posisyon, kailangan mong magtagal ng 30 segundo.
8. Bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon at ulitin ang ehersisyo, baluktot sa kabilang panig.

Ang isa pang mahusay na ehersisyo ay ang:

1. Ang pinakamadaling paraan upang mag-ehersisyo ay ang umupo sa isang regular na upuan.
2. Ang likod ay pinananatiling tuwid, ang mga paa ay hindi maiangat mula sa sahig.
3. Lumiko sa gilid, hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay.
4. Kinakailangan na manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang ehersisyo sa ibang direksyon. Sa kabuuan, ginawang 5-7 diskarte.

Para sa pag-uunat ng leeg

Siguraduhin na iunat ang iyong leeg. Bukod dito, totoo ito para sa parehong mga amateur at propesyonal na atleta, halimbawa, mga manlalaban, na, sa mga sesyon ng pagsasanay at kumpetisyon, ay madalas na nakakaranas ng matinding stress sa servikal gulugod.

Ang sumusunod na ehersisyo ay nakatanggap ng pinakamataas na rating ng kahusayan, kailangan mo:

1. Tumayo, mamahinga at ibababa ang iyong mga bisig, bilang karagdagan, hindi mo dapat pilitin ang iyong katawan sa balikat.
2. Pagkatapos nito, ikiling ang iyong ulo sa iyong balikat.
3. Upang madagdagan ang kahabaan, pindutin ang pababa sa iyong ulo gamit ang iyong kamay, sa ganyang paraan makabuluhang pagtaas ng presyon.
4. Gumawa ng maraming baluktot, pagkatapos ay hawakan ang iyong ulo sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.
5. Ibalik ang ulo sa orihinal nitong estado at ulitin ang ehersisyo sa ibang direksyon.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng gulugod at likod na may larawan

Ang mga ehersisyo upang mabatak ang iyong likod at gulugod ay dapat na maisagawa nang may lubos na pangangalaga. Kinakailangan ang isang paunang pag-init. Ito ay dahil sa ang katunayan na kung sila ay nasira, kung gayon ang tao ay magiging napipigilan at hindi magagawang gumanap ng anumang pisikal na aktibidad, dahil ang lahat sa katawan ng tao ay konektado sa likuran, sa isang paraan o sa iba pa.

Ang isa sa pinakatanyag ay ang sumusunod na ehersisyo:

1. Kumuha sa lahat ng mga apat.
2. Pagkatapos nito, kinakailangan, nang hindi binabago ang posisyon ng mga braso at binti, upang yumuko ang likod pababa hangga't maaari. Mahalaga na makisali sa lahat ng bahagi ng gulugod.
3. Pagkatapos nito, kailangan mong i-arko ang iyong likod.
4. Ang lahat ay tapos na sa isang napakabagal na bilis na may pagkaantala sa huling posisyon para sa 5-10 segundo.
5. Ginagawa ang 5 hanggang 10 na mga diskarte.

Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isa pang ehersisyo:

1. Umupo sa sahig, panatilihing baluktot ang iyong mga binti sa tuhod.
2. Panatilihing lundo ang katawan.
3. Habang nagbubuga ka, sumandal hangga't maaari, perpekto, kailangan mong hawakan ang sahig sa iyong dibdib.
4. Manatili sa posisyon na ito ng halos 30 segundo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon at dahan-dahan ulitin ito, sa kabuuan kailangan mong gawin ang 5-6 na mga diskarte.

Mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga binti para sa nakahalang at paayon na paghati

Ang isa sa mga pinakatanyag na ehersisyo na umaabot sa mga kalamnan sa binti ay ang paghati. Ito ay may dalawang uri: paayon at nakahalang. Ang huli ay mas mabisa, subalit, at higit na mahirap gawin, lalo na ng isang taong walang karanasan.

Ang nakahalang twine ay mahusay para sa pagbuo ng kakayahang umangkop. Kailangang magpainit ka muna, sa tulong ng kung saan ang mga kalamnan at ligament ay maayos na maiinit.

Ang hanay ng mga lumalawak na ehersisyo para sa nakahalang twine ay ang mga sumusunod:

1. Upang magsimula, ang mga lunges ay ginawa sa kanan at kaliwang panig. Sa bawat posisyon, naantala sila sa loob ng 3-4 segundo. Ulitin ng 10 beses.
2. Itapon ang isang binti sa isang suporta (dapat itong mas mataas kaysa sa dibdib) at yumuko dito pailid, na may kabaligtaran na kamay na sinusubukang kunin ang bukung-bukong ng nakataas na binti.
3. Ang binti ay nananatili sa suporta, naka-hook dito ng takong. Ang iba pang binti ay dahan-dahang hinila sa gilid at likod, dumudulas sa sahig, hanggang sa maximum na makakaya.Naantala ng ilang segundo.
4. Ang pag-upo sa sahig at pagkalat ng iyong mga binti hangga't maaari, dapat kang humiga sa sahig gamit ang iyong katawan, at pindutin ang iyong sarili laban sa sahig nang mahigpit hangga't maaari.
5. Ang lunge mula sa tuhod ay ginaganap tulad ng sumusunod. Ang tuhod ng baluktot na binti ay dapat ilagay sa isang bahagyang taas, at ang iba pang binti ay dapat dalhin sa gilid. Sa parehong oras, ang mga kamay ay nakasalalay sa sahig.
6. Ang mga kamay ay nakasalalay sa sahig, ang mga binti sa balakang ay nasa nakahalang posisyon ng paghati, ngunit baluktot sa tuhod at pinahiga. Ang pose ay kahawig ng isang palaka. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo. Maaari mong kumplikado ang ehersisyo kung hindi ka nakasandal sa iyong mga kamay, ngunit itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, na naka-link sa isang kandado.
7. Nakatayo sila sa dingding, ipinatong ang kanilang mga kamay sa sahig, nakapatong ang puwit sa dingding. Ang mga binti ay unti-unting inilalagay sa isang nakahalang twine at gaganapin sa pinakamababang posibleng posisyon sa loob ng ilang segundo.

Ang transverse twine mismo ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Kailangan mong maglupasay.
2. Ang mga kamay ay inilalagay sa sahig.
3. Ang isang binti ay inilalagay sa gilid, dapat itong ituwid.
4. Ang pangalawang binti ay binawi sa kabilang panig.
5. Pagkatapos nito, kinakailangan upang dahan-dahang magsimulang ikalat ang mga paa kahit na mas malawak, nang hindi baluktot ang mga binti at babaan ang pelvis.
6. Ang likod ay pinananatiling tuwid.
7. Hindi ito gagana agad upang umupo sa ikid, kaya isinasagawa nila ang ehersisyo hanggang sa pinakamataas na punto.
8. Pagkatapos ng ilang linggo, posible na ganap na bumaba.

Ang paayon na twine ay mas angkop para sa mga nagsisimula, sapagkat mas madaling umupo dito.

Narito ang mga ehersisyo upang makatulong na mabatak ang mga kalamnan na gusto mo:

1. Kailangan mong umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti at ikonekta ang mga ito nang magkasama sa harap mo. Sumandal sila sa kanilang mga katawan at hinawakan ang mga paa gamit ang kanilang mga kamay, subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari.
2. Lunge na may isang paa pasulong. Pagkatapos ang binti, na nasa likuran, ay inilalagay sa tuhod at, baluktot ang binti sa tuhod, sa kabaligtaran ng kamay, ang bukung-bukong ay pinindot laban sa hita at pigi. Ang iba pang braso, baluktot sa siko, nakasalalay sa sahig.
3. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran, baluktot ang mga binti sa tuhod. Pagkatapos ang isang binti ay itinuwid at hinihila sa dibdib, tumutulong sa mga kamay. Sa parehong oras, huwag kalimutang hilahin ang medyas at obserbahan ang kawastuhan ng binti sa tuhod. Kapag ang binti ay hinila hanggang sa dibdib hangga't maaari, unti-unting ituwid ang kabilang binti, sinusubukang idikit ito sa sahig.
4. Kakailanganin mo ng isang upuan para sa ehersisyo na ito. Kailangan mong ilagay ang isang binti sa upuan sa pamamagitan ng pag-angat, at pagkatapos, unti-unting ilipat ang iba pang binti, ikalat ang mga binti sa isang paayon na nahati, na may isang binti na nakahiga sa upuan ng upuan.

Ang twine mismo ay ginanap tulad nito:

1. Kailangan mong umupo na naka-tuck ang iyong mga binti sa ilalim mo, ang iyong mga tuhod ay may lapad hanggang balikat.
2. Pagkatapos ay lumuhod sila, ipinatong ang kanilang mga kamay sa sahig at inilagay ang isang tuwid na binti sa unahan.
3. Pagkatapos ang binti, na baluktot pa rin sa tuhod, ay hinila pabalik.
4. Sinusubukan nilang bumaba nang mas mababa hangga't maaari.

Mga ehersisyo sa yoga para sa lumalawak na mga kasukasuan

Sa yoga, maraming iba't ibang mga pustura o sa madaling salita asanas na nagsasangkot ng pag-uunat. Karamihan sa kanila ay isang hindi malulutas na balakid para sa isang hindi handa na tao, ngunit may ilang mga poses na kahit na ang isang amateur ay maaaring gumanap nang tama.

Ang pinakatanyag na paraan upang mabatak ang mga kasukasuan ng balakang ay ang posisyon ng lotus:

1. Para sa pagpapatupad nito, kinakailangan na magsagawa ng isang mabagal na pag-init ng pag-init.
2. Pagkatapos ay kailangan mong umupo sa sahig at ituwid ang iyong mga binti.
3. Pagkuha ng isa sa mga binti, isandal ang paa nito sa panloob na hita ng tapat na binti.
4. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
5. Ang mga kamay ay kinakailangan sa isang nakakarelaks na posisyon upang ipatong ang mga kamay sa tuhod.
6. Pagkatapos ay kailangan mo lamang sa posisyon na ito para sa isang tiyak na tagal ng oras, unti-unting nadaragdagan ang tagal sa bawat oras.
7. Pagkatapos ang mga binti ay baligtad at ang diskarte ay paulit-ulit, na kung saan ay napakahalaga para sa pare-parehong pag-uunat ng mga kasukasuan.

Nang walang pag-uunat, imposibleng mapanatili ang iyong katawan sa hugis. Ginagawa ito bago ang anumang uri ng pag-eehersisyo, at hindi mahalaga kahit na nakatuon ang mga ito sa paglaki ng kalamnan, pagbuo ng tibay o pagbawas ng timbang. Mayroong mga kahabaan at kakayahang umangkop na ehersisyo na gumagana sa mga kalamnan, ligament, at mga kasukasuan.Ang ilan ay magagawa lamang ng mga propesyonal, habang ang iba ay magagamit para magamit ng mga amateur.

Mga video kung paano gawin ang mga ehersisyo sa pag-uunat at kakayahang umangkop

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop sa likod:

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-uunat sa bahay: