Pagpapayat ng mga ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae sa mga larawan, video

Patuloy na pisikal na aktibidad ay kinakailangan upang mapanatili ang tono ng kalamnan at mapanatili ang isang fit. Maaari mong gawin pagsasanay para sa pangkalahatang pag-unlad kalamnan o para sa pagbawas ng timbang, gumana sa katawan sa gym o sa bahay, pumili ng isang kumplikadong para sa mga kalalakihan o para sa mga batang babae - ang mga parameter ay nakasalalay sa mga gawain. Upang mawala ang timbang, kailangan mong magtabi ng oras araw-araw o bawat ibang araw, pagkumpleto ng buong listahan ng mga gawain.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Upang mawala ang labis na pounds, kakailanganin mong pag-aralan ang isyu ng pagsasanay sa bahay nang kumpleto upang makagawa ng isang plano sa aralin.

Dapat itong tumugma sa mga query:

• gusto - upang hindi mawala ang pagganyak;
• maging ligtas para sa katawan - upang hindi mawala ang kakayahang magtrabaho;
• upang maging epektibo - hindi ka hahayaan na mawala sa iyo ang kahulugan ng mga klase at papayagan kang makita ang resulta sa kanilang unang linggo.

Ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay para sa mga batang babae ay dapat isama sa komplikadong, batay sa tatlong mga patakaran na ito. Kung hindi man, ang pagsasanay ay magiging mainip, at pagkatapos ng isang buwan ang bagong ugali ay makakalimutan, nang hindi nagdadala ng anumang mga resulta. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki kung ang pagkawala ng timbang ay isang komprehensibong diskarte.

Imposibleng mag-isa ang isang pangkat ng kalamnan, na nakatuon lamang dito, dahil hahantong ito sa aktibong pagpapaunlad ng isang bahagi ng katawan at ang pagkatuyo sa isa pa. Samakatuwid, ang mga kumplikadong pagbawas ng timbang ay idinisenyo sa isang paraan upang magawa ang lahat, dahil dito, tataas ang tagal ng isang pag-eehersisyo.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa buong katawan:

Ang kahabaan ay tumatagal ng 5-7 minuto. Ginagawa ito ayon sa prinsipyong "tuktok - pababa". Ang mga unang ehersisyo ay makakatulong sa pag-inat ng leeg at balikat, pagkatapos ang lahat ng mga tiklop mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong ay ginagawa nang sunud-sunod.

Ang bloke ng mga ehersisyo para sa mga kamay sa bahay ay may kasamang:

1. Paggawa ng biceps - mga push-up mula sa sahig, kasama ang isang weighting agent, na maaaring magamit bilang isang bata na nakaupo sa likuran.
   
2. Pagsasanay sa triceps - back push-up mula sa isang mababang sofa o matatag na upuan.
3. Pag-unlad ng kalamnan ng Deltoid - isang bar na isinagawa na may diin sa mga tuhod o daliri ng paa.
4. Pagtaas ng bisig gamit ang mga dumbbells. Maaaring gawin upang makabuo ng alinman sa tatlong pangunahing mga grupo ng kalamnan ng braso. Kung ang mga paggalaw ay isinasagawa sa mga gilid, ang diin ay sa delta. Ang patayong pag-angat ay nakakatulong sa pagbuo ng mga bicep, at ang paghabol sa likod ay tumutulong sa mga trisep.

Kasama sa slimming block ng katawan ang isang bar, mga push-up na may timbang. Maaari itong dagdagan ng mga twists: nakahiga sa iyong likod, binti at katawan nang sabay-sabay na tumaas at mahulog. Kung mahirap ang ehersisyo, maaari mo itong palitan ng mabilis na pagliko ng katawan, ngunit para sa kahusayan, kailangan mong kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Ang pagkawala ng timbang sa ibabang likod ay mahirap.

Ang paghahanap ng tamang ehersisyo upang ma-target ang mga kalamnan sa lugar na ito ay may problema.

Ngunit maraming mga pagpipilian ang magagamit kahit sa bahay:

• hyperextension - nakahiga sa iyong tiyan, tumaas ang tuktok ng katawan;
• bangka - ang katawan at mga binti ay binuhat nang sabay-sabay mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon;
  
• gilingan - magkakahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat at baluktot sa isang tamang anggulo, halili na hawakan ang mga daliri ng paa ng kabaligtaran ng mga binti na nakaunat ang mga kamay.

Makakatulong din ang isang tabla, at kung posible na makahanap ng mga dumbbells, maaari ding isagawa ang mga deadlift sa bahay. Ngunit sa huling ehersisyo, kailangan mong mag-ingat, gawin ito sa isang timbang na ligtas para sa mas mababang likod, upang hindi makapinsala sa gulugod. Kasama sa pagpapayat sa mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay ang pag-eehersisyo ng press. Hindi kinakailangan ang mga ito upang mabawasan ang sentimetro sa baywang - ito ay isang maling kuru-kuro.

Ang pag-unlad ng mga kalamnan sa lugar na ito ay kinakailangan upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba at higpitan ang balat sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang lahat ng mga pagpipilian para sa pag-ikot mula sa isang madaling kapitan ng posisyon ay makakatulong dito: tuwid, pag-ilid, na may isang liko. Upang magawa ito, kakailanganin mo ng matibay na pag-aayos ng mga paa at tuhod. Ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ng gluteal ay naging sunod sa moda para sa mga batang babae, dahil nakakatulong ito upang sabay na makakuha ng mga pampagana na form at mapupuksa ang cellulite.

Para dito, isinasagawa ang mga sumusunod:

1. Malalim squats. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga tuhod sa panahon ng paggalaw ay hindi lalampas sa linya ng mga daliri.
2. Dynamic back plank. Nakahiga sa iyong likuran, ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga takong ay pinindot laban sa iyong pigi. Mula sa posisyon na ito, ang mas mababang likod ay tumataas na may isang diin sa isang buong paa, ang mga blades ng balikat ay mananatiling pipi sa sahig. Sa tuktok na punto, nangyayari ang pag-aayos, isang pagkaantala ng 3-5 segundo, at bumababa muli ang pigi.
3. Lunges. Hindi mo maaaring subukang gawin silang malalim hangga't maaari. Madaling suriin ang kawastuhan: kung maaari kang tumalon mula sa ibabang posisyon sa pamamagitan ng pagbabago ng mga binti sa hangin, kung gayon ang gawain ay ginagawa nang tama.

Upang makamit ang perpektong hugis ng hips, ang mga ehersisyo na nakalista sa itaas ay angkop din, dahil halos imposibleng gamitin lamang ang magkahiwalay na pigi.

Bilang karagdagan, maaari kang magsagawa ng maraming mga kumplikado para sa mga indibidwal na kalamnan:

1. Para sa pagpapaunlad ng mga guya, ang mga squats ay ginaganap na may diin lamang sa mga paa (sa "mga daliri sa paa").
2. Ang mga squats ay angkop din para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa panloob na mga hita, ngunit ang kanilang pagganap ay dapat na hindi karaniwan. Ang mga binti ay napakalawak ng magkahiwalay, ang mga paa ay inilalagay na parallel sa bawat isa. Sa panahon ng paggalaw na pababa, ang mga pigi ay hinihila pabalik hangga't maaari, at ang mga tuhod ay nasa isang static na posisyon, na bumubuo ng isang 90 ° na liko. Sa kasong ito, mahalaga na magtagal sa pinakamababang punto nang hindi bababa sa 7 segundo.
3. Ang likuran ay pumped sa pamamagitan ng pagdukot sa binti mula sa posisyon na "sa lahat ng apat". Sa kasong ito, maaari mong hawakan ang dumbbell sa pamamagitan ng baluktot ng tuhod, na magbibigay ng karagdagang timbang.
4. Ang harap ng hita ay nangangailangan din ng isang mas malinaw na kaluwagan, na nakakamit sa pamamagitan ng pag-ayos ng mga binti ng may timbang. Kailangan mong umupo sa isang upuan o isang matigas na upuan, maglagay ng isang bote ng tubig, isang dumbbell, o kahit na ilagay ang isang bata sa kulungan ng bukung-bukong, at unti-unting itaas at babaan ang karga.

Nakukumpleto ang pag-eehersisyo. Kinakailangan upang mapahinga ang mga kalamnan at mababad ang mga ito sa oxygen. Tutulungan ka nitong makabawi nang mas mabilis, mabawasan ang sakit pagkatapos ng matinding pagsasanay. Dapat mapili ang mga ehersisyo na isinasaalang-alang ang maximum na intensity ng pagganap.

Dahil mahirap makahanap ng karagdagang kagamitan para sa mga klase sa bahay, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa pinakasimpleng kagamitan sa sambahayan (dumbbells, isang mababang bench, isang hawakan ng pala). Bilang karagdagan, para sa mabisang pagbawas ng timbang, ang mga batang babae ay dapat tumuon sa bilang ng mga pag-uulit, bilis ng ehersisyo at gumana sa kanilang sariling timbang.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Maaari mong matukoy na kailangan mong magsimula ng mga klase sa malapit na hinaharap sa pamamagitan ng mga palatandaan:

1. Index ng mass ng katawan. Kung ito ay higit sa 23 para sa mga batang babae at higit sa 25 para sa mga lalaki, kakailanganin mong baguhin ang iyong lifestyle sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Upang makalkula, kailangan mong hatiin ang bigat sa mga kilo sa pamamagitan ng parisukat ng taas sa metro.
2. Sa pamamagitan ng kalidad ng katawan. Ang lilitaw na cellulite ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na pangangalaga para sa katawan. Bilang karagdagan, ang sagging at malambot na balat, tiklop sa ibabang bahagi ng tiyan, sa baywang, at sa likuran ay magiging isang senyas para sa pagkilos.
3. Isang pagtaas sa karaniwang dami ng mga balakang, baywang o braso, isang pagbabago sa hugis ng mukha. Nakasalalay sa uri ng pigura, mapapansin mo ang pagkasira ng mga nakalistang bahagi ng katawan. Kung naging halata sila, kailangan mong agarang gumawa ng mga hakbang upang ibalik ang form.

Ang pagpapayat sa mga ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae ay mas maginhawa kaysa sa pagpunta sa gym, kaya madalas pagkatapos lumitaw ang isa sa mga palatandaan, mas madaling simulan kaagad ang pagsasanay. Tutulungan ka nitong makamit ang mga resulta nang mas mabilis. Bilang karagdagan, hindi bawat babae ay handa na aminin na mayroong isang problema, mas gusto na makaya ito hindi napapansin ng iba.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang anumang pisikal na aktibidad, bilang karagdagan sa mga benepisyo, ay may mga kontraindiksyon. Para sa ilang pangkat ng tao, mahigpit na ipinagbabawal ang mga naturang manipulasyon.

Kabilang dito ang:

1. Ang mga pasyente na nasuri na may marmol na sakit. Ito ay isang congenital disorder na nailalarawan sa pamamagitan ng hina ng buto ng tisyu sa buong katawan.
2. Kung ang mga palatandaan ng osteoporosis ay matatagpuan. Dahil sa mga karamdamang metabolic o kakulangan ng mga mineral, ang mga buto ng tao ay nagiging payat at mas malutong.
   
3. Sa kaso ng mga progresibong varicose veins. Ang diagnosis ay nasuri sa mga maagang yugto, ngunit, kung ang periodic maintenance therapy ay hindi isinasagawa, nagiging mas seryoso ito. Ang sakit ay madaling mapansin dahil sa pagpapapangit ng mga ugat, ang kanilang paglawak, na madalas na kapansin-pansin sa mga binti.
4. Kung ang isang batang babae ay pana-panahong nakakaranas ng kalamnan spasms, cramp, na hahantong sa immobilization. Anuman ang sanhi, ang sintomas ay sapat na upang ihinto ang ehersisyo nang buo, at isagawa ang mga ehersisyo nang mag-isa, nang walang pangangasiwa ng isang doktor, sa una.

Hindi gaanong mahigpit na paghihigpit ang ipinapataw sa mga taong:

• nagsusuot ng isang corset dahil sa kurbada ng gulugod;
• naghihirap mula sa patag na paa;
• sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng bali ng buto.

Ang mga batang babae ay maaaring magsimulang mag-ehersisyo nang may matinding pag-iingat, hindi kasama ang potensyal na mapanganib na mga uri ng stress. Hindi ka maaaring limitahan kung ang iyong kalusugan ay normal. Kung may pag-aalinlangan, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal na doktor na nagpakadalubhasa sa iyong lugar.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Kapag naghahanda upang simulan ang mga klase sa bahay, mangyaring tandaan:

1. Para sa dami ng oras, na planong ibigay upang mag-ehersisyo araw-araw, at regularidad. Ang resulta ay makakamit sa tulong ng patuloy na pagsasanay, na nagaganap alinman sa bawat araw o bawat iba pang araw. Sa unang kaso, maaari kang magsagawa ng bahagi ng kumplikadong, at iwanan ang pangalawa sa susunod na araw. Sa pangalawa, tatagal ng mas maraming oras, dahil sabay-sabay mong gagawin ang lahat.
2. Sa kagalingan. Kung, pagkatapos ng magaan na pagsusumikap, pagkahilo, kadiliman sa mga mata, mga tuldok na tumatakbo sa kalawakan o iba pang mga kahina-hinalang pagpapakita ay sinusunod, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
   
3. Pahinga at pagpapahinga pagkatapos ng pagsasanay.

Gayundin, huwag sumuko sa imbentaryo, bukod sa, ang mga posisyon ay maaaring mapalitan ng mga gawang bahay at hindi gaanong ligtas:

• ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng isang saradong bote ng tubig;
• yoga mat o manipis na kumot, makapal na twalya.

Ang iba pang mga karagdagang posisyon ay hindi itinuturing na kinakailangan, ngunit kung maaari, ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng isang nababanat na banda o isang hanay, pati na rin isang fitness ball.

Pangunahing kumplikado

Ang mga pagsasanay sa pagpapayat ng bahay para sa mga batang babae na inilarawan sa itaas ay maaaring magamit bilang batayan sa pagguhit ng isang plano sa aralin.

Pag-init (ang bawat ehersisyo ay ginaganap ng 5 beses sa bawat panig):

1. Tumungo ang ulo sa magkabilang panig, pabalik-balik.
2. Paikot na pag-ikot ng mga balikat, siko at pulso ng parehong mga kamay pabalik-balik.
3. Baluktot sa baywang sa magkabilang panig, pabalik-balik.
   
4. Paikot-ikot ang pag-ikot ng bawat binti sa magkasanib na balakang.
5. Ang paglalagay ng bawat paa sa mga daliri ng paa, paikutin sa magkabilang direksyon sa lugar ng tuhod.
6. Nakatayo sa isang binti, iunat ang iyong bukung-bukong sa isang pabilog na paggalaw.
7. Pinagsasama ang iyong mga binti, baluktot nang malalim, subukang balutin ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at mag-freeze na hindi gumagalaw - ang ehersisyo na ito ay isasagawa nang isang beses, ngunit ang pose ay naayos sa loob ng 10 segundo.

Ang bawat pangunahing ehersisyo sa pag-eehersisyo ay tapos na sa tatlong mga hanay, 10-15 beses bawat isa. Ang eksaktong numero ay nakasalalay sa paunang pagsasanay, ngunit kapag naisakatuparan, ang maximum na posibleng numero ay mapili.

Ang eksaktong pagkakasunud-sunod:

1. Push up.
2. Direktang pag-ikot.
3. Malalim squats.
4. Baliktarin ang mga push-up.
5. Pag-ikot at pag-ikot.
6. Dynamic na back bar.
7. Plank - isang diskarte, oras ng pagtayo 30-60 sec.
8. Pag-ayos ng mga binti sa isang weighting agent.
9. Ang sabay na pagtaas ng parehong mga braso na may mga dumbbells sa mga gilid.
10. Squat ng daliri ng paa.
11. Pinangunguna ang binti pabalik mula sa posisyon na "sa lahat ng apat".
12. Plank - isang diskarte, oras ng pagtayo 60-90 segundo.

Ang pag-unat ay nagsasangkot ng pagbabago ng mga pose, sa bawat isa sa kanila kailangan mong i-hold sa loob ng 10-30 segundo, depende sa iyong kahandaan:

1. Nakaupo sa puwit, ang mga paa ay nakahanay, at ang mga palad ay inilalagay sa tuhod. Kailangan mong dahan-dahang pindutin ang iyong mga paa hanggang sa puntong masakit ito.
2. Nang walang pagbabago ng posisyon, ang mga binti ay itinuwid, mahigpit na pinindot sa sahig at sa bawat isa. Ang mga kamay ay umaabot.
3. Ang isang binti ay baluktot mula sa isang posisyon ng pagkakaupo at ang takong ay nakasandal sa buto ng pubic. Ang pangalawa ay dumidiretso sa gilid. Ang katawan ay nakasandal patungo sa pinalawak na binti at pinindot laban dito hangga't maaari. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, paghila ng katawan sa iyong binti.
4. Ang pagkakaroon ng nakuha sa lahat ng mga apat, ang gulugod ay halili na baluktot pababa, pagkatapos ay simetriko paitaas. Ang kilusan ay tinatawag na "kitty", na tumutugma sa mga sensasyon.
5. Sa isang nakatayong posisyon, ang kaliwang braso ay dumidiretso sa kaliwa, ang kanang humawak sa kaliwang balikat. Dahan-dahang lumiko sa kaliwa hanggang sa maximum na posibleng iikot. Ang pareho ay inuulit sa kanan.
   
6. Ang mga bisig ay ganap na pinahaba at pinahaba sa ulo. Mga Palad sa kastilyo. Halili, hinahatak ng isang kamay ang isa pa.

Pag-aayos ng resulta

Ang pagpapayat sa mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay ay dapat na pupunan ng iba pang mga diskarteng binuo para sa hangaring ito. Dahil ang pagtatrabaho sa katawan ay hindi lamang tungkol sa pagkuha ng sapat na pisikal na aktibidad, inirerekumenda na bigyang-pansin ang iba pang mga bahagi.

Halimbawa:

1. Suriin ang menu ng pagkain. Dapat itong ibukod ang mga panghimagas, asukal at lahat ng mga produktong harina, kahit na mais. Bawasan nito ang iyong pag-inom ng "walang laman na mga caloriya" - mga pagkaing mataas sa karbohidrat na nagbibigay sa iyo ng labis na enerhiya ngunit hindi buong.
2. Mas maging maingat sa dami ng inuming tubig sa araw. Ibukod ang mga inumin mula sa mga kalkulasyon - tsaa, kape, juice. Ang inuming tubig ay dapat na lasing, at kahit isa at kalahating litro bawat araw. Makakatulong ito na mapabuti ang panunaw, mabawasan ang gutom, at mabawasan ang hitsura ng cellulite at pamamaga ng mukha.
   
3. Isama ang higit pang mga protina at gulay na taba sa diyeta. Ang una ay isang materyal na gusali para sa lahat ng mga cell sa katawan, na kinakailangan upang bumuo ng kalamnan, na mas mabilis na magsisunog ng taba. Ang huli ay magiging hindi mapapalitan kapag, pagkatapos mabawasan ang dami ng katawan, ang balat ay kailangang higpitan. Ang pagiging matatag ay ginagarantiyahan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang kutsarita ng flaxseed oil sa umaga at isang dakot ng anumang pinatuyong mani sa araw.
4. Simulan ang pagbibilang ng calories. Ito ang pinaka maginhawang pamamaraan para sa pagkontrol sa dami ng kinakain.

Ang isang maraming nalalaman na diskarte ay hindi tataas ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo, ngunit makakatulong ito sa iyo na makita ang resulta nang mas mabilis - isang relief body at kaunting taba ng katawan.

Kailan aasahan ang epekto

Upang matukoy kung kailan magiging kapansin-pansin ang resulta, ipinapayong gumawa ng isang magaspang na pagkalkula. Ang pag-eehersisyo na inilarawan sa itaas ay nasusunog ng isang average ng 130-150 calories.Ang isang kilo ng nakaimbak na taba ay naglalaman ng halos 7,700 calories. Nangangahulugan ito na kung nagsasanay ka araw-araw nang hindi binabago ang iyong diyeta, makakamit mo ang pagbawas ng timbang bawat kilo sa loob ng 50-60 araw.

Gayunpaman, may isa pang tagapagpahiwatig na nakakaaliw - ang bilang ng mga calorie na sinunog sa pamamahinga. Kapag ang isang tao ay natutulog sa bahay, nakaupo, walang ginagawa, ang enerhiya ay ginugol pa rin, ngunit sa mas maliit na dami kaysa sa panahon ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Kung nagkakaroon ka ng kalamnan para sa mga batang babae, mas malaki ito, at mas mataas ang tagapagpahiwatig.

Ang pagkakaiba ay mapapansin sa kaso ng patuloy na pag-eehersisyo, ngunit hindi mo masusunog ang parehong 1 kg na mas mabilis - sa 45-55 araw.

Pagpapayat ng Mga Video sa Pag-eehersisyo

Slimming ehersisyo sa bahay: