Ehersisyo para sa pagtitiis at lakas para sa mga binti, braso, paghinga

Ang pagtitiis sa palakasan ay hindi kalamnan. Ang konsepto na ito ay nangangahulugan ng kakayahan ng isang tao na makatiis ng malubhang stress. Upang madagdagan ang pagtitiis, isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo ang napili.

Kapag nagtanghal ang isang tao lakas ng ehersisyo, ang mga puting kalamnan na kalamnan ay gumagana sa kanyang katawan, at ang pula ay responsable para sa pagtitiis. Ang mga pulang hibla ay hindi gaanong malakas, ngunit mayroon silang kakaibang katangian: nakakapagtrabaho sila hangga't maaari, sa kondisyon na may sapat na oxygen. Sila ang nagsanay sa pagsasanay ng pagtitiis.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang pagtitiis ay nahahati sa 2 uri: kalamnan at cardiovascular. Ang una ay kung gaano katagal at kung anong bilis ang pag-aayos at pagkontrata ng mga kalamnan. Ang pag-eehersisyo ay kasangkot sa madalas na pag-uulit ng mga pangunahing pagsasanay. Maaari mong gawin ang mga push-up, pull-up, squats at isagawa ang lahat ng mga ehersisyo sa maraming mga diskarte.

Ang kakanyahan ng pagtitiis ng cardiovascular ay kung gaano katagal gumagana ang mga panloob na organo sa panahon ng ehersisyo: baga, mga daluyan ng dugo, puso. Nangangailangan ito ng pag-load ng cardio: pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta.

Ang mga ehersisyo ng pagtitiis ay nahahati sa mga sumusunod na uri:

1. Eerobic na ehersisyo... Sa kanilang tulong, posible na palakasin ang kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo, alisin ang labis na pounds, mapanatili ang mga kalamnan at makabuluhang mapabuti ang paggana ng baga. Ang ganitong uri ng pagkarga ay nagsasangkot ng pagtakbo at paglangoy.
2. Bilis ng pagsasanay... Na naglalayong gawin ang ehersisyo nang mabilis hangga't maaari.
3. Mga pabilog na pag-load... Ang kanilang kakanyahan ay nakasalalay sa katotohanan na maaari silang maisagawa sa isang maliit na espasyo, na inuulit ang kumplikadong maraming beses. Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang paggawa mula 4 hanggang 8 na pag-uulit ng kumplikado, binabawasan sa bawat bagong bilog ang oras ng ehersisyo, pinapataas ang tindi.
4. Espesyal na pagsasanay... Ang kanilang kakanyahan ay upang bigyan ang maximum na pag-load sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Ang nasabing isang kumplikadong pangunahing ginagamit ng mga atleta na nangangailangan ng lakas at tibay sa isang tukoy na bahagi ng katawan.

Ang pag-eehersisyo sa pagtitiis ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan. Sa panahon ng pag-eehersisyo ng aerobic, isang malaking halaga ng oxygen ang pumapasok sa daluyan ng dugo, dahil sa kung saan ang mga karbohidrat ay nawasak, nababago sa enerhiya, at natanggal ang labis na taba ng pang-ilalim ng balat.

Gayundin, sa panahon ng pagsasanay, ang bilang ng mga maliliit na capillary na nagbibigay ng sustansya sa balat at lahat ng mga panloob na organo ay makabuluhang tumaas. Sa kasong ito, tumatanggap ang katawan ng mas maraming oxygen at mga nutrisyon.

Ang puso at baga ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay:

• ang kalamnan ng puso ay nagbobomba ng maraming dugo, na nangangahulugang ang mga organo ay mas mahusay na ibinibigay;
• mitochondria - mga pabrika ng enerhiya sa loob ng mga cell, lumalaki, nagpapabuti ng mga pagpapaandar ng bawat cell;
• ang baga ay gumagana ng mas mahusay, saturating bawat organ na may higit na oxygen;
• ang lactic acid ay mas natunaw sa mga fibers ng kalamnan;
• ang mga pulang kalamnan na hibla ay bumuo ng mas mahusay.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang mga ehersisyo ng pagtitiis ay maaaring gampanan ng lahat, maliban sa mga taong mayroong isang kontraindiksyon.Kailangan mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang minimum na pag-load, patuloy na pagtaas, kumplikado at pagtaas ng kasidhian.

Sa pamamagitan ng pagbuo ng bilis at lakas ng pagtitiis, maaari mong gawin ang pinaka-seryosong anaerobic na gawain. Bilang isang resulta, posible na makarating sa isang hanay ng mga kalamnan at lakas ng kalamnan. Ang kaginhawaan ay nagpapabuti, dahil ang pagtatrabaho sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng pinakamatibay na epekto, at kung wala ito hindi mo makakamtan ang mabuting kapunuan at vaskularity.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng pagsasanay sa pagtitiis, hindi mo kailangang magtakda ng mga tiyak na layunin sa palakasan. Walang nagbabawal sa paggawa ng lahat ng posible upang maging malakas at mas mabilis upang tuluyang mapupuksa ang labis na mga pounds.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Tulad ng anumang iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, ang pagsasanay sa pagtitiis ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon.

Hindi mo dapat sanayin ang pagtitiis para sa mga taong mayroong:

• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;
• mga problema sa respiratory system;
• viral at sipon at ang panahon hanggang sa 3 linggo pagkatapos ng kanilang paglipat;
• labis na timbang;
• mga karamdaman na nakakaapekto sa mga kasukasuan at haligi ng gulugod;
• bali at malubhang pinsala ng mga paa't kamay;
• mahina at lumalala paningin.

Bago simulang sanayin ang pagtitiis, dapat kang tiyak na kumunsulta sa isang dalubhasa, lalo na kung may mga tala ng mga malalang karamdaman sa anamnesis.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang mga ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng pagtitiis ay may kani-kanilang mga pagkakaiba at katangian:

1. Gustung-gusto ng pagtitiis ang de-kalidad na paggaling, mabuting nutrisyon at katamtamang aktibong pamumuhay.
2. Buong pahinga. Ang pagtitiis ay hindi isang pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang kung saan kailangan mong lumipat hangga't maaari. Sa pagitan ng pag-eehersisyo ng pagtitiis, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng tamang pahinga, pumunta sa mga sauna, at magmasahe. Ngunit kahit na ang isang mahabang pahinga ay maaaring makapukaw ng isang paglabag sa proseso ng pagbawi.
3. Wastong nutrisyon para sa kumpletong paggaling. Ang diyeta ay dapat na pinangungunahan ng net carbohydrates. Kung hindi ka makakain ng higit sa pamantayan, kailangan mo ng hanggang 6 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, pagkatapos ay maaari kang gumamit ng mga inumin para sa paggaling, mga espesyal na gél.
4. Kahaliling gawain sa lakas at pagtitiis. Kasama sa masinsinang pagsasanay ang malakas na pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy. Klasikong pag-eehersisyo - 30 sec naglo-load, 1 minuto katamtamang bilis.
5. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na minimal, at sa pagsasanay sa circuit, hindi ito dapat.
6. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na hindi bababa sa 12 na may isang mabibigat na pangunahing programa, at may isang magaan na programa ng hindi bababa sa 15.
7. Mahalaga na subaybayan ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo. Siguraduhin na bumili ng isang rate ng rate ng puso at ang arrow nito ay hindi dapat pumasok sa pulang zone.
8. Upang makuha ang pinaka-pakinabang, ang ehersisyo ay dapat gawin kahit 4 na beses sa isang linggo.
9. Hindi kinakailangan ang timbang, ang pangunahing bagay ay ang kabuuang pag-load at ang bilang ng mga pag-uulit.
10. Maaari kang makinig ng musika habang nag-eehersisyo. Sa tulong nito, madali mong mapapanatili ang bilis, pagbutihin ang iyong kalagayan.
11. Isama ang beet juice sa diyeta. Napatunayan ng mga siyentista na naglalaman ito ng maraming halaga ng bitamina C at mga antioxidant. Nakakatulong ito upang makakuha ng karagdagang mga karbohidrat at mabiglang labanan ang pagkapagod.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng pagsasanay sa pagtitiis ay naiiba sa klasiko... Hindi ito gagana upang bumuo ng kalamnan, lakas at tibay ng sabay. Dapat kang patuloy na sanayin, kahit na isang maikling pahinga ay hindi magiging kapaki-pakinabang, ang lahat ng mga resulta ay mababawasan sa zero.

Pangunahing kumplikado

Ang lahat ng mga ehersisyo na naglalayong pagtitiis sa pagsasanay ay dapat na isagawa sa loob ng 40 segundo, pagkatapos na kumuha ng 20 segundong pahinga at pag-uulit. Ito ang tanging paraan upang makuha ang maximum na pag-load sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, ang mga resulta ay magiging napakaganda.

Sa panahon ng pagsasanay, maaari kang gumamit ng isang pangunahing kumplikado o pumili ng isang espesyal, isaalang-alang ang mga katangian ng katawan ng tao. Narito ang isa sa mga pinakamahusay na kumplikadong makakatulong sa iyo na makamit ang tunay na mga resulta sa isang maikling panahon.

Squats

Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan sa pigi, guya, abs at litid na matatagpuan sa ilalim ng tuhod ay ikinakarga.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga medyas ay bahagyang itinabi.
2. Nakayuko ang mga braso sa harap mo. Umupo nang mas mababa hangga't maaari, tumayo at yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod, idiniin ito sa katawan. Hilahin ang tuhod ng kanang binti hangga't maaari sa kaliwang siko.
3. Muli, kailangan mong maglupasay at itaas ang iyong kaliwang binti.

Mga baluktot na baluktot

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sanayin ang iyong kalamnan sa tiyan.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Dapat lumuhod ka. Kumuha ng isang timbang sa iyong mga kamay at pindutin ito sa iyong dibdib.
2. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari, sumandal.
3. At ngayon, habang nakakiling, kailangan mong buksan ang katawan, pagkatapos ay sa isang direksyon o sa iba pa, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na patuloy na panahunan.

Swing

Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng pigi, balikat, likod, at hita ay kasangkot.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ilagay ang iyong mga binti ng isang maliit na mas makitid kaysa sa iyong mga balikat, yumuko ito sa mga tuhod. Ang isang kamay ay pinahaba pasulong, at ang isa pa na may kettlebell ay inilatag.
2. Iunat ang iyong kamay gamit ang kettlebell pasulong, habang kailangan mong bumangon at mag-level. Ilipat ang bigat sa kabilang banda.
3. Habang nag-squat, kunin ang iyong kamay sa likod ng kettlebell. At bumangon ulit.

Mga push-up ng alon

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng dibdib, abs at mas mababang likod ay kasangkot.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ang mga palad ay matatagpuan sa ilalim ng mga balikat at mahigpit na pinindot sa sahig, mga binti at mata ay tumingin sa sahig, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Ang baba ay hindi dapat idikit sa dibdib.
2. Ibaba ang harap ng hita, at pagkatapos ang dibdib.
3. Pagkatapos, sa reverse order, iangat ang dibdib, at pagkatapos ang hita. Ang resulta ay dapat na isang alon.

Burpee Squat

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mga kalamnan sa iyong mga guya, dibdib, abs, hita, at pigi.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ang diin ay nakahiga, ang mga palad ay pinindot sa sahig, na matatagpuan sa ilalim ng mga balikat, ang mga binti ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta pababa, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan.
2. Kumuha ng isang posisyon ng squat mula sa nakahiga na posisyon, huwag alisin ang iyong mga kamay sa sahig.
3. Itaas ang iyong mga kamay at sumali sa kanila sa lock sa harap mo.
4. Tumalon mula sa squat.
5. Umupo. Kumuha ng isang nakahiga posisyon.

Rock climber

Sa pagsasanay na ito, ang karga ay nasa kalamnan ng tiyan, tiyan, dibdib at hita.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, mga bisig sa antas ng balikat, naituwid.
2. Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Punitin ang kanang binti sa sahig at hilahin pasulong, ang katawan ay dapat na tuwid.
3. Ilagay ang iyong paa sa sahig, gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.

Ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang matinding bilis.

Bumalik ang lunges

Ang mga kalamnan ng pigi, hita, balikat ay kasangkot.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Sa isang nakatayo na posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat. Hawakan ang kettlebell gamit ang magkabilang kamay sa kanang balikat.
2. Bumalik sa kaliwang binti, maglupasay upang ang hita ng kanang binti ay kahanay sa sahig, at ang tuhod ay matatagpuan sa ilalim mismo ng bukung-bukong.
3. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga bisig na may isang kettlebell sa iyong ulo.
4. Ngayon sumandal sa kabilang binti.

Mga push-up sa kamay

Ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at siko ay sinanay.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Lumuhod gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga balikat. Ang tiyan ay hinila, ang mga binti ay tumatawid.
2. Bend ang iyong mga bisig sa mga siko, ibaba ang katawan sa sahig. Patuloy na salain ang katawan, ituwid ang iyong mga bisig. Bumalik sa panimulang posisyon, itaas ang iyong kaliwang kamay.
3. Ilagay ang iyong kamay sa sahig at gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay.

Tiklupin

Ang tumbong at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay sinanay.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Humiga sa sahig, braso kasama ang katawan, yumuko ang iyong mga binti nang bahagya, ikalat ang iyong mga paa sa mga gilid.
2. Ikonekta ang dalawang paa, habang ang mga kaliwang daliri ng paa ay dapat hawakan sa kanang paa.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ikonekta ang kaliwang kamay sa kanang binti, iangat ang likod mula sa sahig, kailangan mong bilugan ito, habang ang mga kalamnan ng tiyan ay kasing panahunan hangga't maaari, ang mga bisig ay tuwid.

Plank

Halos lahat ng mga kalamnan ay panahunan sa pagsasanay na ito.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Tumayo sa posisyon ng klasikong tabla na may nakaunat na mga bisig, ang likod ay tuwid, ang pelvis ay hindi dapat masyadong mababa.
2. Bumaba sa kanang siko, baluktot ito, pagkatapos ay yumuko ang kaliwang siko.
3. Ituwid ang iyong kanang kamay, at pagkatapos ay ang iyong kaliwa.
4. Gawin ang ehersisyo nang mabilis.

Maaari kang magkaroon ng pagtitiis kapwa sa bahay, gumanap ng hanay ng mga ehersisyo na inilarawan sa itaas, at sa pamamagitan ng pagbisita sa gym.

Sa bulwagan, maaari mong gamitin ang sumusunod na programa:

1. Mas mahusay na magsimula sa pagtakbo.... Sapat na 15 minuto. bawat araw, habang ang pagtakbo ay dapat na nasa ibang bilis, halimbawa, 1 min. sa mabilis, at pagkatapos ay sa mabagal. Maaari kang tumakbo sa isang treadmill.
2. Tumalon na lubid... Itulak habang tumatalon gamit ang buong paa. Gawin ang ehersisyo nang hindi bababa sa isang kapat ng isang oras. Maaari kang magpalit ng mga diskarte sa paglukso.
3. Squats... Tumutulong silang bumuo ng pangkalahatang pagtitiis. Maaari kang maglupasay sa klasikong pamamaraan o sa 1 binti. Maaari kang magpalit ng mga diskarte.
4. Pahalang na bar... Maaari ka lamang mag-hang, at pagkatapos ng 5 mga hanay ng mga pull-up, gumanap.
5. Paghahagis ng mga binti. Nakatayo sa lahat ng mga apat, halili itaas ang iyong mga binti, itapon ang mga ito pabalik na hangga't maaari.
6. Pindutin Ang pag-ikot ay makakatulong na gawing mas kilalang-kilal ang mga kalamnan ng peritoneum, pagbutihin ang paghinga, palakasin ang musculoskeletal system.

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, dapat mong pag-isipan ito upang kasama ang pagsasanay na makakatulong na bumuo:

• kakayahang umangkop - tumutulong upang ilipat ang mga kasukasuan nang walang sakit;
• tibay ng kalamnan;
• lakas ng kalamnan;
• pagsasanay sa cardio;
• kalidad ng katawan.

Ang tinatayang iskedyul ng mga klase, na kinakalkula sa loob ng 7 araw, ay inilarawan sa talahanayan sa ibaba.

Maaari mong isama ang mga dexterity na ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo na naiiba sa paghahalili ng iba't ibang mga diskarte. Tamang-tama ay upang pagsamahin ang aerobic ehersisyo at lakas ng pagsasanay. Para sa mas mabisang pagsasanay, tiyak na kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan: isang barbell, dumbbells, parallel bar, isang pahalang na bar, isang bench, isang bola, isang lubid na tumatalon.

Maaari mo lamang makamit ang totoong mga resulta kung regular kang nagsasanay.

Inaayos ang resulta

Upang maantala ang resulta sa mahabang panahon, hindi mo kaagad na tumitigil sa pagsasanay. Siguraduhing sundin ang tamang diyeta, bisitahin ang gym, hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Kung hindi ka makakapunta sa gym, maaari kang mag-jogging sa bahay sa umaga, at pagkatapos nito ay maaari kang gumawa ng isang espesyal na ehersisyo.

Sapat na upang sanayin mula sa 40 minuto at hanggang sa isang oras bawat iba pang araw, habang hindi nagpapahinga, at ang resulta ay mananatili sa mahabang panahon. Magpahinga lamang sa kaso ng igsi ng paghinga at hindi hihigit sa 3 minuto.

Kailan aasahan ang epekto

Ang pagtitiis ay hindi kailanman darating sa sarili nitong, dapat itong mabuo sa pamamagitan ng mahaba, nakakapagod at sistematikong pagsasanay.

Ang mga propesyonal na tagapagsanay, na paulit-ulit na naobserbahan ang mga resulta ng kanilang mga ward, tandaan na ang mga nakikitang resulta ay maaaring mapansin nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 12 linggo ng matitinding pagsasanay. At ito ay nasa kondisyon lamang na ang isang tao ay mahigpit na sumusunod sa scheme ng pagsasanay, sinusubaybayan ang kanyang diyeta at hindi pinalalampas ang pagsasanay.

Ang isa ay dapat lamang laktawan ang 2-3 session at ang mga resulta ay mawala. Pagkatapos nito, kakailanganin mong muling simulan ang lahat, na may paulit-ulit na pagsasanay, hakbang-hakbang upang pumunta sa inilaan na layunin. Ang mga ehersisyo ng pagtitiis ay nangangailangan ng maximum na pansin at konsentrasyon, tulad ng anumang iba pang uri ng pag-eehersisyo.

Mga video ng pagsasanay sa pagtitiis at lakas

Pagtitiis at lakas ng pagsasanay: