Pagsasanay sa TRX. Ano ito, mga kontraindiksyon, paglalarawan ng mga ehersisyo

TRX ehersisyo na ginagamit ng mga kababaihan para sa pagsasaayos ng katawan- Ito ay isang direksyon ng palakasan, na nagpapahiwatig ng pagpapatupad ng mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang. Ang TRX na kagamitan ay ang pinakasimpleng disenyo na magagawa ng lahat, anuman ang kanilang kalusugan at pisikal na fitness.

Ano ang pagsasanay sa TRX, paano ito lumitaw

Ang pagsasanay sa TRX ay isa sa mga larangan ng palakasan na sinimulang magsanay ng mga taong sumusubaybay sa kanilang kalusugan mula pa noong ika-19 na siglo. Ang opisyal na tagalikha ng loop para sa ganitong uri ng pagsasanay ay itinuturing na kumander ng yunit ng hukbong-dagat ng sandatahang lakas, Randy Hetrick.

Ang orihinal na layunin ng paggamit ng TRX kagamitan (noong 1997) ay upang ihanda ang mga miyembro ng crew na sakupin ang daluyan, na kailangan nilang umakyat sa tulong ng mga lubid. Dahil sa kakulangan ng kinakailangang kagamitan upang sanayin ang kanyang koponan sa nakakulong na espasyo ng warehouse ng pantalan, napilitan si Hetrik na maghanap ng isang paraan palabas sa sitwasyong ito.

Upang makuha ang naaangkop na mga kasanayan, tinanong ang mga miyembro ng tauhan na regular na magsagawa ng ehersisyo sa sistemang lubid na may hugis na "Y", na ang isang dulo nito ay naayos sa pintuan. Ang pag-unlad na ito ni Randy Hetrick ay tinawag na "gizmo".

Noong 2001, nagpasya si Hetrik na baguhin ang kanyang pangunahing aktibidad at itakda ang kanyang sarili sa layunin na tapusin ang "gizmo", at pagkatapos ay ayusin ang pang-industriya na produksyon ng mga bisagra. Makalipas ang apat na taon, salamat sa aktibong akit ng mga namumuhunan, pinamamahalaang Hetrik na maitaguyod ang supply ng kanyang kagamitan sa palakasan sa merkado ng mamimili, palitan ang pangalan ng pag-unlad na "TRX" (Kabuuang Paglaban eXercise).

Mga TRX hinge: tampok, modelo

Ang mga atleta ngayon ay may pagkakataon na maglaro ng palakasan na may dalawang henerasyon ng mga TRX loop. Pinayuhan ang mga propesyonal na atleta na pumili para sa linya ng Propesyonal. Panlabas, naiiba ang mga ito mula sa iba pang mga modelo ng mga bisagra na may kulay (dilaw o itim), pati na rin ang pagmamarka ng "PRO" o "P".

Dahil sa lakas ng ganitong uri ng kagamitan, pinakamainam na gamitin ito para sa pangkat na pagsasanay sa loob ng balangkas ng mga klase sa isang fitness center o gym. Ang average na buhay ng serbisyo ay 12 - 36 buwan. napapailalim sa regular na ehersisyo (hindi bababa sa 5 ehersisyo araw-araw).

Para sa paggamit sa bahay, inirerekumenda ng gumagawa ang paggamit ng saklaw ng Force Kit ng mga taktikal na TRX na mga loop. Maaari mong makilala ang mga ito sa pamamagitan ng kanilang kulay (kombinasyon ng mga itim at berde na shade), pati na rin ng pagmamarka ng "T". Ang orihinal na layunin ng mga loop mula sa linyang ito ay upang palakasin ang kalamnan ng mga sundalo habang nagsisilbi.

Sa paglipas ng panahon, sinimulang gamitin ng mga sundalo ang mga TRX-loop na ito sa bahay, na nagtuturo ng mga pangunahing alituntunin ng paggamit sa mga ito sa kanilang mga anak, asawa at malapit na kamag-anak. Kaya't ang linya ng Force Kit ay hindi na natatangi at naging malayang magagamit.Ang kanilang average na buhay sa serbisyo ay 10-12 buwan, napapailalim sa regular na mga klase (hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo).

Mga layunin at layunin sa pagsasanay

Ang pagsasanay sa TRX ay isang kumplikadong ehersisyo na nag-iiba depende sa mga layunin ng atleta.

Pagwawasto ng timbang

Ginagamit ang mga ehersisyo sa bodyweight upang maitama ang timbang. Upang makamit ang maximum na pagiging epektibo sa pagkawala ng timbang mula sa pag-eehersisyo gamit ang TRX-loop, inirerekumenda na hindi lamang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, ngunit din upang sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon (i-minimize ang pagkonsumo ng mga starchy na pagkain, matamis, gawing normal ang rehimeng umiinom, at iba pa).

Pagpapalakas ng mga kalamnan at musculoskeletal system

Upang palakasin ang muscular corset at ang musculoskeletal system ng atleta, inirerekumenda na kahalili ng pagsasanay sa timbang sa katawan sa mga TRX loop na may lakas na pagsasanay, kung saan ginagamit ang mga makina ng ehersisyo at libreng timbang. Sa tamang pagpili ng mga pag-load at pagsunod sa diskarteng ehersisyo, makikita ng atleta ang unang resulta pagkatapos ng 3-4 na linggo ng regular na pagsasanay.

Pagsasanay sa Cardiovascular

Bilang bahagi ng pag-eehersisyo ng TRX, ang layunin nito ay upang palakasin ang cardiovascular system, dapat gawin ng atleta ang pinakasimpleng ehersisyo na may kaunting timbang, ngunit sa isang average o mabilis na tulin. Sa kasong ito, mahalagang sumunod sa inirekumendang saklaw ng pulso - hindi hihigit sa 120 beats bawat minuto.

Koordinasyon ng mga paggalaw

Ginagamit din ang mga TRX loop sa pagsasanay upang mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Ang layunin na ito ay nakamit dahil sa pangangailangan ng atleta na mapanatili ang balanse kapag gumaganap ng pangunahing pagsasanay sa ganitong uri ng kagamitan.

Kabutihan

Ang kagalingan ng atleta na regular na nagsasanay ng pagsasanay sa TRX ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo at daloy ng lymph sa panahon ng palakasan.

Bilang karagdagan sa pagbabago ng rate ng mga proseso ng metabolic, ang paggawa ng mga ehersisyo na may mga loop at bigat ng katawan ay nag-aambag sa pagpapalabas ng mga endorphins (ang hormon ng kagalakan) sa daluyan ng dugo, salamat kung saan nagpapabuti ang kalooban ng isang tao.

Mga Pakinabang at pagiging epektibo ng TRX Loop Training

Ang pagsasanay sa TRX ay isang aktibidad, ang pangunahing mga pakinabang nito ay:

• kagalingan sa maraming bagay (ang mga taong may anumang pisikal na fitness ay maaaring makisali sa mga loop. Sa parehong oras, ang intensity at pokus ng pagsasanay ay maaaring mapili nang isa-isa - cardio, lakas, pagganap o pag-uunat);
• ang kakayahang gumamit ng mga TRX hinge kahit sa bahay (ang mga bisagra ay madaling nakakabit sa mga pintuan, kisame o pahalang na bar);
• ang kakayahang mag-ehersisyo hindi lamang ang mababaw na kalamnan, kundi pati na rin ang malalim na kalamnan - mga stabilizer na hindi ginagamit kapag ginaganap ang karamihan sa mga ehersisyo;
• ang positibong epekto ng ganitong uri ng pagsasanay sa pustura at kalusugan ng gulugod;
• pagiging siksik (mga loop para sa palakasan ay may kaunting sukat, na nagbibigay-daan sa iyo upang dalhin sila sa isang paglalakbay, sa bakasyon o ayusin ang mga panlabas na aktibidad);
• ang kakayahang pag-iba-ibahin ang tradisyunal na pagsasanay na walang paggamit ng mga kagamitan sa lakas;
• kaligtasan ng ganitong uri ng pagkarga para sa gulugod (ang mga ehersisyo ay hindi nagpapahiwatig ng pag-load ng ehe);
• hindi kailangang mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang fitness trainer, na dati nang nakapag-iisa na pinag-aralan ang diskarteng ehersisyo.

Kahinaan at mga kontraindiksyon

Tulad ng iba pang palakasan, ang pagsasanay sa TRX ay may bilang ng mga kawalan at contraindications.

Ang mga kawalan ng ganitong uri ng pagsasanay ay kinabibilangan ng:

• ang pangangailangan para sa karagdagang mga pamumuhunan sa pananalapi na naglalayong mag-install ng isang nakapirming mount (halimbawa, isang pahalang na bar);
• ang pangangailangan para sa isang malaking lugar ng libreng puwang (hindi bababa sa 3-4 m sa bawat direksyon mula sa punto ng patayong pagbuga ng bundok sa sahig);
• ang panganib ng pinsala kung ang inirekumendang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na may TRX-loop ay hindi sinusundan (halimbawa, sprains, kalamnan, at tendon rupture);
• ang peligro ng isang atleta na makakuha ng mga pinsala dahil sa isang pagkahulog bilang isang resulta ng isang loop break (sa kondisyon na ang mga de-kalidad na kagamitan ay ginagamit);
• ang posibilidad ng pagbili ng isang kopya sa presyo ng orihinal na produkto (maaari itong humantong hindi lamang sa pagtaas ng panganib ng pinsala sa atleta dahil sa pagkalagot ng loop, kundi pati na rin sa paglitaw ng mga reaksiyong alerdyi o pangangati sa balat kung saan ang mga loop ay nakikipag-ugnay sa katawan ng atleta).

Ang pagtratrabaho sa mga TRX loop ay hindi inirerekomenda para sa mga tao:

• na may mga karamdaman ng cardiovascular system;
• sumasailalim sa isang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon;
• may pinsala sa likod o gulugod;
• may almoranas;
• na may hypertension;

• na may mga malalang sakit ng sistema ng ihi (lalo na sa panahon ng isang paglala);
• na may matinding impeksyon sa respiratory respiratory, matinding impeksyon sa paghinga o iba pang mga sakit na sinamahan ng pagtaas ng temperatura ng katawan;
• may epilepsy.

Paano at saan mag-aaral

Ang pagsasanay sa TRX ay isang uri ng palakasan kung saan ang lugar ng ehersisyo ay hindi mahalaga, dahil ang mga loop, kung ninanais, ay maaaring mai-install sa anumang teritoryo.

Kapag nag-oorganisa ng paparating na pagsasanay, inirerekumenda ang atleta na sumunod sa payo ng mga propesyonal na fitness trainer:

• bago magsagawa ng mga ehersisyo mula sa pangunahing bahagi ng kumplikado, kinakailangan upang magpainit sa isang mabagal na tulin (mga palatandaan ng katawan ng isang handa na atleta para sa karagdagang pag-load ay isang mas mabilis na pulso at mas nababanat na mga kalamnan);
• inirerekumenda na dagdagan ang pag-load nang paunti-unti, kumplikado ang mga ehersisyo habang umaangkop ang katawan (halimbawa, kapag huminto ang paghinga sa panahon ng pagsasanay, at ang pulso ay mananatiling hindi nagbabago - nangangahulugan ito na ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa TRX ay makabuluhang nabawasan);
• ang mga pagsasanay na may TRX loop ay dapat gumanap araw-araw o hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo;
• ang oras ng palakasan ay hindi mahalaga (ang mga propesyonal na atleta ay nagsasagawa ng ehersisyo 2-3 beses sa isang araw, habang pantay na namamahagi ng karga);
• kapag nag-eehersisyo sa TRX-loop, kinakailangan na ubusin ang isang sapat na dami ng likido (mahalaga na maiwasan ang pagkatuyot, ang mga sintomas na kung saan ay tuyong bibig, pati na rin ang panghihina at panginginig sa mga labi).

Mga Halimbawa ng Ehersisyo sa TRX

Ang pinakamabisang ehersisyo na may TRX band ay:

Mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, kababaihan

Ipinapalagay ng pagsasanay sa TRX ang mahigpit na pagsunod sa pinagsamang programa ng pagsasanay.

Tinutulungan nito ang mga atleta na hindi lamang makamit ang kanilang mga layunin sa pinakamaikling oras, ngunit binabawasan din ang posibilidad na makakuha ng mga pinsala ng iba't ibang mga pinagmulan.

Madaling kurso

Inirerekumenda na makisali sa program na ito ng 2-3 beses sa isang linggo, kasunod ng pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa ibaba:

1. Pag-init - 5-10 minuto.
2. Klasikong Jump Squats - 3 set ng 10 reps.
3. Mga arm curl - 3 set ng 12 reps.
4. Mga braso ng Extension - 2 set ng 14 na reps.
5. TRX Pullover - 3 set ng 10 reps
6. Nakataas ang Buttock - 2 set ng 15 reps.
7. Static bar - 30 sec.
8. Mga lung lung sa gilid - 2 set ng 15 reps
9. Paglalakad sa mga kamay sa mga tabla (pasulong at paatras) - 4 na hanay ng 10 mga hakbang sa bawat direksyon.
10. Magpalamig - 5-10 minuto.

Pagtitiis

Upang mabuo ang pagtitiis, inirerekumenda na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa average o mabilis na tulin, 4-5 beses sa isang linggo:

1. Pag-init - 5-10 minuto.
2. Parallel Balance Lunges - 3 mga hanay ng 12 reps.
3. Mga arm curl - 2 set ng 20 reps.
4. Climber - 3 set ng 18 reps.
5. Pag-ikot ng Katawan - 4 na hanay ng 15 reps para sa bawat panig.
6. Pagbibisikleta - 3 set ng 25 reps.
7. Mga Klasikong Squat - 40 reps
8. Itinaas ang Reverse Plank Leg - 3 set ng 10 reps.
9. Reverse push-up - 4 na hanay ng 20 reps.
10. Magpalamig - 5-10 minuto.

Para sa pagpapatayo ng katawan sa loob ng isang linggo

Upang mabawasan ang masa ng taba, inirerekumenda na makisali sa 2-3 beses sa isang linggo, na isinasagawa ang mga ehersisyo sa ibaba sa isang average o mabagal na tulin, na dati nang inihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad.

Pagsunud-sunod ng ehersisyo:

1. Pag-init - 5-10 minuto.
2. Klasikong Diagonal Legs - 3 set ng 15 reps.
3. Supine Leg Extension - 5 mga hanay ng 20 reps.
4. Kanang Lunges - Kaliwa - 3 mga hanay ng 15 reps para sa bawat panig.
5. Mga Jump sa gilid - 4 na hanay ng 10 reps para sa bawat panig.
6. Jumping ng palaka - 3 set ng 20 reps.
7. Klasikong Jump Squats - 3 set ng 20 reps.
8. Pagbaba sa mga siko, nakatayo "sa tabla" - 45-60 min.
9. Spider Dips - 3 set ng 15 reps.
10. Magpalamig - 5-10 minuto.

Buong ehersisyo ng circuit ng katawan sa kalahating oras

Maaari kang magsanay ng mga TRX loop kahit na wala kang maraming oras. Ang kumplikado sa ibaba ay idinisenyo para sa 30 minuto. Sa regular na pagpapatupad nito (hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo), aalisin ng atleta ang labis na taba ng masa, habang pinapataas ang masa ng kalamnan.

Inirerekumenda na magpainit bago ang pag-eehersisyo ng circuit, at pagkatapos ay palamig; ang bilang ng mga lap ay 4-5, depende sa pisikal na fitness ng batang babae.

Pagsunud-sunod ng pagsasanay:

1. Mga push-up para sa trisep - 15 beses.
2. TRX Loop Bends - 10 reps
3. "Climber" na may kahaliling pagliko ng mga binti sa kanan at sa kaliwa - 15 mga pag-uulit.
4. Lying Side Rise - 10 reps bawat panig.
5. Ang mga klasikong Squat, nakatayo sa isang binti - 12 reps para sa bawat binti.

Hatiin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, hinihikayat ang mga batang babae na makisali sa mga split program. Ang kanilang layunin ay upang mabisang mag-ehersisyo ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Halimbawa, upang makakuha ng mass ng kalamnan sa mas mababang katawan, ang sumusunod na programa ay angkop:

1. Pag-init - 5-10 minuto.
2. Pistol Squats - 3 set ng 15 reps.
3. Ang mga lungga sa isang binti, kung saan ang ibang paa ay naayos sa TRX loop - 4 na hanay ng 10 reps para sa bawat binti.
4. Mga klasikong lunges - 2 mga hanay ng 20 reps para sa bawat binti.
5. Diagonal lunges - 4 na hanay ng 12 reps para sa bawat binti.
6. Mga Side Lunges - 4 na hanay ng 10 reps para sa bawat binti.
7. Deadlift - 3 set ng 15 reps
8. Magpalamig - 5-10 minuto.

Kung saan bibili ng mga TRX hinge, gastos

Ang mga TRX hinge ay magagamit sa anumang online o offline na tindahan ng kagamitan sa palakasan. Ang kanilang gastos, depende sa modelo, ay nag-iiba mula 12,000 hanggang 20,000 rubles.

Mga loop ng DIY TRX

Upang makagawa ng mga TRX loop gamit ang iyong sariling mga kamay, kakailanganin mo ang:

• malawak na tela ng sinturon o tali para sa malalaking aso - 5 m;
• metal carbine - 2 pcs.;
• konektor ng metal chain - 1 pc.;
• mga singsing na metal na may parehong laki - 6 na mga PC.

Ang gumaganang algorithm ay dapat magmukhang ganito:

1. Gupitin ang 50 cm ng sinturon ng tela, pagkatapos ay ayusin ang metal chain konektor sa dulo nito, at pagkatapos ay itali ang isang malaking buhol.
2. Hatiin ang natitirang sinturon sa 2 halves, pagkatapos ay ikonekta ang isa sa mga ito sa loop na nakuha sa hakbang 1 gamit ang isang carabiner.
3. ulitin ang mga hakbang 1 at 2, lumilikha ng isang pangalawang loop, at pagkatapos ay ikonekta ito sa isang carabiner na may natitirang sinturon ng tela.
4. Sukatin mula sa pinakamahabang bahagi ng loop na 100 cm, at pagkatapos ay itali ang isang buhol sa tinukoy na punto. I-thread ang singsing na metal.
5. Ulitin ang hakbang 4 ng kinakailangang bilang ng beses, tinali ang maraming mga buhol na may mga singsing na metal sa magkabilang bahagi ng tela na sinturon.
6. Gumamit ng mga singsing sa tela upang ma-secure ang mga handrail ng parehong laki sa mga gilid ng mga bisagra.

Ang pagsasanay sa bodyweight ang pinakamabisang isport. Ang paggamit ng TRX kagamitan sa panahon ng naturang pagsasanay ay nakakatulong upang madagdagan ang bisa ng pagsasanay na may kaunting "mapanganib" na stress sa gulugod at kasukasuan.

Nagiging posible lamang ito sa tamang pagguhit ng scheme ng pagsasanay, pati na rin ang pagtalima ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na may TRX-loop.

Kaugnay na video: TRX Loop Workout

TRX Loop Workout: