Tabata - pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang para sa mga batang babae, ehersisyo para sa mga nagsisimula

Ang pinakaangkop na paraan upang mabilis na mawala ang timbang ay ang pag-eehersisyo sa uri ng Tabata na tinalakay sa ibaba.

Ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang Tabata at ang prinsipyo ng pamamaraan

Ang Tabata ay isang pag-eehersisyo ng mataas na intensidad na makakatulong sa iyo na malaglag ang mga hindi ginustong pounds sa loob ng ilang buwan. Ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay nakasalalay sa kanilang pagganap ng agwat sa loob ng 25-40 minuto. na may paglipat sa pamamahinga. Kasama sa mga ehersisyo ang mga buckle, running, push-up, pagtaas ng paa, at marami pa.

Ang lahat ng oras ay nahahati sa maraming mga bilog na 2-4 minuto ang haba. Ang mga lingguhang pag-eehersisyo na may diyeta o tamang nutrisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng timbang, pati na rin makakuha ng isang magandang kaluwagan sa katawan sa isang maikling panahon. Bilang karagdagan, hindi mo kailangan ng anumang timbang na uri ng dumbbell, ngunit isang basahan lamang at isang upuan.

Mga kalamangan sa pamamaraan

Ang Tabata ay isang ehersisyo sa pagbaba ng timbang gamit ang isang espesyal na pamamaraan na may mga sumusunod na kalamangan:

• isang pagtaas sa pangkalahatang pagtitiis ng katawan dahil sa pagkakaroon ng mga ehersisyo na uri ng cardio sa pagsasanay;

• nagtataguyod ng pagpabilis ng metabolismo at aktibong supply ng oxygen;
• ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang mga calory, dahil sa 1 lap (4-5 minuto) maaari mong sunugin ang 54 kcal (kapag nag-jogging sa parehong tagal ng panahon, hindi hihigit sa 30 calories ang ginugol);
• sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang proseso ng aktibong pagkasunog ng taba ay nagpapatuloy sa loob ng isa pang 35-40 minuto;
• ang isang kaluwagan at naka-tonelada na katawan, napapailalim sa nutrisyon at 3 na ehersisyo bawat linggo, ay makikita pagkatapos ng 2-3 buwan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng Tabata at Cardio

Ang pag-eehersisyo ng cardio ay madalas na tinutukoy bilang "aerobic" na ehersisyo dahil ang oxygen ay mahalaga. Ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya at lubos na pinapadali ang proseso ng ehersisyo. Walang ganoong mapagkukunan sa mga pamamaraan ng Tabata, samakatuwid tinawag silang "anaerobic", anoxic.

Ang pangunahing pagkakaiba ay ang oras na magagawa ng isang tao. Ang pag-eehersisyo ng Cardio ay maaaring tumagal nang maraming oras, at ang ehersisyo ng Tabata ay maaaring tumagal ng maraming sampu-sampung minuto. Ang pagiging epektibo ng isang 30 minutong Tabata ay mas mataas pa sa 1.5 - 2 oras ng aerobic na pagsasanay.

Contraindications sa mga klase

Ang pag-eehersisyo ay maaaring mukhang madali, ngunit ang stress sa katawan ay medyo mataas.

Para sa kadahilanang ito, ang ganitong uri ng pagsasanay ay dapat palitan sa mga analog o pinasimple na mga bersyon ng mga sumusunod na kategorya:

• mga babaeng nagdadala ng isang bata;

• mga taong may hypertension, pagtaas ng presyon;
• mga taong may problema sa baga at puso;
• mga taong may magkasamang sakit;
• ang mga nasa isang low-carb diet.

Huwag gumawa ng ehersisyo na may kalakasan na intensidad para sa mga taong hindi maganda ang pisikal na fitness.Ang 1-2 na linggo ay dapat ibigay sa mga warm-up, ehersisyo o pag-uunat, at pagkatapos ay magpatuloy sa direktang pagsasanay. Ang pagpipiliang pagsasanay na ito ay angkop para sa lahat na walang mga problema sa itaas at nais na makakuha ng isang magandang, katawan ng kaluwagan.

Tabata timer: gaano katagal at paano?

Ang isang diskarte ay tumatagal ng 4-5 minuto, depende sa pangkalahatang pisikal na fitness at oras para sa isang buong pag-eehersisyo. Ang isang ehersisyo ay tumatagal ng 20 segundo, ang natitirang pagitan nila ay 10 segundo. Itakda ang 6-10 reps at 1 min. libangan Ito ang pinakamahusay na plano upang mai-tone ang iyong kalamnan at katawan. Maaari mo itong gawin sa loob ng 2-4 minuto. isang ehersisyo nang walang pagkagambala at pagsamahin ito sa isang natitirang 1-2 minuto.

Upang makontrol ang oras, kailangan mong gumamit ng mga espesyal na timer na maaaring mai-install sa telepono. Ang oras ng pag-eehersisyo ay kinokontrol ng sarili: hindi mo kailangang palaging maagaw ng relo. (Mga Aplikasyon: Tabata Timer; Tabata! 4 min bawat araw). Maaari kang magsanay gamit ang mga natapos na video na may musika.

Musika para sa pagsasanay

Angkop para sa mga hindi gumagamit ng video sa isang trainer. Upang muling magkarga ng iyong mga baterya, maaari mong buksan ang isang bagay na pabago-bago, matalim, o makinis na audio recording na may mga pagsabog ng tunog. Hindi mo dapat piliin ang iyong paboritong kanta at kanta na may mga salitang hindi alam ng nakikinig.

Mayroong isang mahusay na pagkakataon upang mapagod nang mabilis, magsimulang kumanta sa isang bulong at makuha ang iyong hininga, at ang paghinga ay ang pangunahing bahagi ng ehersisyo sa Tabata.

Hindi ka dapat pumili ng maalalahanin, nakakarelaks na musika. Ang pagbulong ng tubig o ang pag-awit ng mga ibon ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga sa panahon ng isang hadlang o kahabaan. Ang playlist ay matatagpuan sa mga social network para sa mga query na "Para sa palakasan", "Sport", "Training", "Sa gym".

Gaano kadalas mo dapat gawin ang mga ehersisyo sa Tabata

Ang Tabata ay isang pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang na dapat isagawa ayon sa isang tiyak na pamamaraan:

• Sanayin tuwing iba pang araw... Tutulungan ka nitong mabilis na magsunog ng labis na pounds ng katawan, dalhin ito sa isang magandang hugis. Sa pamamaraang ito, hindi ka dapat maging diyeta, mas mabuti na palitan ito ng tamang nutrisyon. Sa pamamagitan ng paraan, ang iba pang mga pisikal na aktibidad sa oras na ito ay dapat na mabawasan o matanggal nang ilang sandali. Ang oras ay 30-35 minuto.

• Pagkatapos ng 2 araw... Gayunpaman, hindi ka dapat manatili sa isang diyeta at makisali sa iba pang matinding pag-eehersisyo. Maaari mong dagdagan ang oras ng aralin sa 40 minuto.
• Dalas ng pagsasanay - 2 beses sa isang linggo... Ang planong ito ay maaaring pagsamahin sa iba pang mga aktibidad (gym, swimming o fitness). Kailangan mong kumain ng tama, nang hindi pinuputol ang calorie sa diyeta. Kung isinasagawa din ang pag-eehersisyo ng cardio, dapat silang mauna sa pag-eehersisyo ng tabata.

Maaari kang mag-ehersisyo sa umaga, 30-60 minuto pagkatapos kumain, o sa gabi 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Maraming kababaihan ang walang ganitong pagkakataon, kaya pinapayagan na magsagawa ng pagsasanay mula 21.00 hanggang 22.00. Ang kahusayan ay hindi nagbabago o bumababa sa paglipas ng panahon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Maaari ba akong palaging gumawa ng isang ehersisyo nang paisa-isa?

Ang parehong programa ay hindi katanggap-tanggap sa loob ng 1 linggo na. Kinakailangan na baguhin ang mga diskarte at magdagdag ng mga bagong kumbinasyon tuwing 2-3 araw. Ang katawan ay unti-unting masasanay sa stress, kahit na hindi laging posible na mapansin ang sandaling ito. Sa madaling panahon, mawawala ang lahat ng mga pakinabang ng pag-eehersisyo.

Para sa mga hindi alam kung paano pag-iba-ibahin ang arsenal ng mga ehersisyo, ang programa ng aralin ay ipinakita sa ibaba. Sa pinakamasama, maaari kang bumalik sa mga ehersisyo na nagsimula ang pagsasanay, ulitin muli ang parehong mga pagkilos, ngunit ginagawa ang mga ito sa isang pinabilis na bilis.

Saan nagsasanay si Tabata?

Para sa pagsasanay sa Tabata-training complex upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong maghanap ng angkop na lugar.

Kadalasan at pinaka-angkop:

• gym... Magiging komportable ang silid na ito, ngunit kung mayroon lamang itong 3-5 kg ​​dumbbells at fitness mat. Maginhawa ang gym para sa pagkakaroon ng angkop na sahig kung saan ang sapatos ay hindi nadulas. Kabilang sa mga kawalan ay ang pagkakaroon ng ibang mga tao, na maaaring nakakahiya.
• Kalye Maaari mo ring gawin ang isang ehersisyo na may mataas na intensidad sa labas. Mas mahusay na pumili ng isang hindi masikip na lugar (dapat itong komportable dito). Magagawa mo lamang ito sa mainit na panahon, sapagkat may malaking peligro na mahuli ang sipon. Ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa labas ay nababad sa katawan ng oxygen. Ngunit madalas ay walang sapat na patag na ibabaw.

• Bahay - Ito ang pinaka-maginhawang lugar upang gawin ang mga ehersisyo sa Tabata. Kailangan mo lang ng gym mat. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay hindi nagpaparamdam sa iyo na napahiya, at ang pagiging epektibo ng iyong mga pag-eehersisyo ay magiging mas mataas dahil walang tao sa paligid. Ang uri na ito ay mayroon lamang isang sagabal - ang ingay mula sa ehersisyo. Upang maiwasan ito, maaari kang maglagay ng isang kumot o matapang na banig sa ilalim ng gym mat.
• Hindi sulit gawin ang pagsasanay sa Tabata sa kalikasan at beachsapagkat walang angkop na ibabaw sa mga lugar na ito. Mayroong isang mahusay na pagkakataon na makakuha ng kahabaan, at sa pangkalahatan, ang pag-eehersisyo sa buhangin o damo ay hindi komportable.

Maaari kang mag-ehersisyo o iunat ang iyong mga kalamnan sa beach o sa likas na katangian dahil ang mga ito ay mababang ehersisyo sa lakas.

Kailan nagsisimula ang pagbaba ng timbang?

Ang mga pagbabagong nagaganap sa katawan ay pangunahing makakaapekto sa timbang nito. Mawawala lamang ang sobrang pounds kung pagsamahin mo ang ehersisyo sa wastong nutrisyon o isang banayad na diyeta. Ang pagbaba ng timbang depende sa orihinal.

Ang pamantayan ay 0.6 kg bawat linggo, ngunit ang pigura ay maaaring mag-iba depende sa metabolismo, mga katangian ng pantaong digestive tract. Ang mga kapansin-pansin na pagbabago ay nagaganap pagkatapos ng 2 linggo ng pagsasanay. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang mga pagbabago ay makikita kapwa sa kaliskis at sa salamin.

Saan dapat magsimula ang mga nagsisimula?

Ang Tabata ay isang pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang na angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta. Para sa mga nagsisimula at hindi sanay na tao, ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay maaaring maging isang nakasisindak na hamon, kaya't sulit na magsimula sa isang simpleng bagay.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa lahat ng mga taong nagpapasya na subukan ang pag-eehersisyo ng Tabata. Ang isang bilog ay binubuo ng 2 pagsasanay ng 4 na pag-uulit bawat isa, ang pahinga sa pagitan ng mga bilog ay 2 minuto.

Bago ang pagsasanay, dapat mong magpainit, mag-iinit ng ilaw. Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan ng cool down. Mapapawi ang sakit matapos ang pag-eehersisyo kinabukasan.

Ang mga ehersisyo ayon sa plano ng Tabata para sa mga batang babae sa nagsisimula

Maaari kang magsimula sa sumusunod na listahan:

• squats ng daluyan ng lalim, siguraduhin na ang tuhod ay hindi lumampas sa daliri ng paa;
• baluktot pasulong, paatras, sa mga gilid ay isang mahusay na pag-init ng ehersisyo;
• tabla na may mga binti na nakataas sa dibdib;
• paglukso jacks na may mga binti at braso bukod halili;
• mga push-up mula sa tuhod (maglagay ng isang bagay na malambot sa ilalim ng mga tuhod);
• pabalik-balik, pahilig (pahilig na ginto ay ginaganap sa gilid para sa kabilang binti, na baluktot din).

Ang bloke na ito ay tila medyo simple, ngunit pagkatapos ng unang bilog, madama ang sakit at nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan.

Mga ehersisyo ayon sa plano ng Tabata para sa mga handa

Para sa mga taong may average na antas ng fitness, ang mga sumusunod na ehersisyo ay magiging pinakamahusay na pagpipilian:

• malalim na squats;

• push-up 5 by 5: kahalili ng 5 push-up mula sa tuhod na may 5 push-up sa tuwid na mga binti;
• lunges 3 sa 3: 3 pahilig, 3 pasulong, 3 likod;
• ang mga welga sa gilid na may tuwid na mga binti na pinagsama sa mga kamay;
• "Burpee" - pagbaba ng tuwid na mga braso sa bar, tumalon na may mga paa na hiwalay sa bar, nakakataas na sinamahan ng isang pagtalon.

Kung ang mga ehersisyo ay tila napakadali, maaari mong dagdagan ang bilis ng kanilang pagpapatupad.

At para sa advanced level, ang mga sumusunod na kumbinasyon ay magiging isang mahusay na pagpipilian:

• mga push-up sa mga tuwid na bisig;
• plie jump - isang mababang pagtalon sa malawak na pagitan ng mga binti at daliri ng paa ay nagkakalat sa iba't ibang direksyon;
• nakakataas ang binti sa bar (tapos sa pagtatapos ng pag-eehersisyo);
• jumps-squats na may liko.

Ang Tabata (ang pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang na mataas na antas ay maaaring maging napakalaki) ay nagsasangkot ng iba't ibang antas ng fitness. Samakatuwid, kung ang pag-eehersisyo ay napakahirap, dapat kang lumipat sa pagpipiliang antas ng gitna. Upang mapadali ang gawain ng pagdaragdag ng antas ng fitness, dapat na iguhit ang isang plano sa pag-eehersisyo.

Kumpletuhin ang plano sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula at antas ng intermediate

Para sa kaginhawaan, ang buong pag-eehersisyo ay nahahati sa maraming mga yugto:

1. Magpainit... Huminga ng malalim at papasok, simulang masahin ang iyong leeg sa isang pabilog na paggalaw. Gumalaw ng maayos sa mga kasukasuan ng braso, balikat at siko. Lumiko sa magkasanib na balakang, 4 na beses na may malaki at maliit na amplitude. Ang mga mababaw na squats o bends ay mahusay para sa pag-init. Maaari mong tapusin ang pag-init gamit ang pabilog na paggalaw ng paa.
2. Pangunahing bahagi... 4 na beses para sa 20 sec. gawin ang ehersisyo na "Jumping Jack" o paglukso gamit ang mga binti at braso. Sa pagitan ng bawat diskarte 10-15 segundo. walang pahinga. Ang susunod na ehersisyo ay jogging na may isang overlap na shin. Maaari kang tumakbo kapwa sa isang lugar at sa paligid ng silid. Pagkatapos magpahinga ng 1-2 minuto, magpatuloy sa susunod na ikot. Ang paglukso sa kanan, kaliwa at pagsuntok sa squat ay gagana nang perpekto ang mga kalamnan ng katawan. Maaari mong makumpleto ang pag-eehersisyo sa isang ehersisyo sa press - angat ng mga tuhod sa dibdib sa bar.
3. Bruha... Huminga ng malalim, humugot ng leeg at braso. Gumawa ng pabilog na pag-ikot gamit ang pelvis, pag-ikot sa iba't ibang direksyon. Umupo sa sahig at palitan ang pag-abot sa bawat binti.

Handa nang nagawang plano sa pag-eehersisyo para sa advanced na antas

Kung mayroon kang mahusay na pisikal na fitness, tiyak na dapat mong subukan ang 4-yugto na pag-eehersisyo na may static:

1. Magpainit... Tulad ng sa nakaraang hakbang, iunat ang mga kalamnan at painitin ang mga ito sa pinakasimpleng paggalaw: baluktot, twists, squats.
2. Pangunahing bahagi... Kasama sa advanced level ang mas matinding ehersisyo na may na-update na timer - 3 hanggang 30.Magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo. Upang magsimula, gumanap ng mga jumping jack ng 3 beses sa loob ng 30 segundo. at, pagkakaroon ng pahinga sa loob ng 10 segundo, pumunta sa isang hanay ng 3 pag-uulit ng lunges pasulong, paatras, sa gilid. Ang susunod na 2 na ehersisyo pagkatapos ng isang minutong pahinga ay ang boksing sa isang malalim na squat at tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod. Ang boksing ay tapos na napakabilis, bawat 2 blows isang pagbuga-paglanghap ay ginawa. Ang pagtakbo sa lugar ay batay sa panuntunan ng pagpindot: kapag ang iyong paa ay hinawakan ang sahig, dapat mo agad itong hilahin mula rito. Ang pangwakas na ehersisyo ng pangunahing bahagi ay ang pag-ikot na may isang kumbinasyon ng mga alternating pagtaas ng binti. Para sa bawat pag-angat, i-on ang katawan ng katawan sa iba't ibang direksyon, at hindi ito dapat gawin sa pamamagitan ng pag-unat sa leeg, ngunit dahil sa pagpindot.
   
3. Statics... Mamahinga ng 1 minuto. at magpatuloy sa mga static sa alinman sa mga pagpipilian na ipinakita: lunge sa isang binti o squat. Ang static ay ang posisyon ng katawan kung saan ang mga kalamnan ay pinakamataas na panahunan at maabot ang kanilang tugatog na punto ng pag-eehersisyo. Kung ang pagpipilian na may isang lungga ay napili, pagkatapos ay babaan ang binti nang mas mababa hangga't maaari, yumuko ang mga tuhod sa 90 degree. Maaaring magamit ang karagdagang timbang, ngunit ang pangunahing gawain ay tumayo sa ganitong paraan nang 1 minuto. at hindi binabago ang posisyon ng katawan. Kung ang pagpipilian ay nahulog sa isang squat, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa isang mid-depth squat, bahagyang ikiling ang iyong likod pasulong at tumayo sa posisyon na ito sa loob ng 1 minuto. 20 sec
4. Bruha... Magsagawa ng isang pangwakas na kahabaan ng mga kalamnan ng katawan, simula sa leeg at nagtatapos sa mga paa. Huminga ng ilang malalim na paghinga at pagbuga at magpahinga sa shower. Maaaring gawin ang isang 10 minutong kahabaan upang makatulong na mabawasan ang sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo at dagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan. Upang magawa ito, hilahin ang iyong mga braso sa nakataas na daliri ng iyong kanang binti nang hindi ito baluktot (maaari mong yumuko ang isa pa). Pagkatapos ulitin sa iba pang direksyon.

Ang Tabata ay isang mahusay na paraan upang mabilis na mawala ang timbang nang hindi masyadong kumplikado at nakakapagod na pag-eehersisyo at mamahaling kagamitan.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Mga Video sa Ehersisyo na Tabata

Ang fat burn complex sa bahay ayon sa system ng Tabata: