Whey protein. Ano ito, saan ito nilalaman, komposisyon, benepisyo, pinsala

Ang Whey protein ay isang by-produkto ng paggawa ng keso. Ang sangkap na ito ay puspos ng mahahalagang mga amino acid na naglalaro ng iba't ibang mga pag-andar sa katawan ng tao - mula sa paglaki ng kalamnan hanggang sa pagpapalakas ng immune system.

Ang unang pag-aari ay ginagamit sa bodybuilding at sports, pati na rin para sa pagbawas ng timbang, pagbawas ng fat fat. Mayroong maraming mga anyo ng mga protina batay sa paraan ng pagkuha ng mga ito.

Ano ang Whey Protein

Ang Whey protein ay isang pangkat ng mga globular protein (isang globule ay isang spherical, siksik na istraktura, na kaibahan sa fibrillar proteins, na may isang pinahabang filamentous na istraktura), na nakuha ng curdling milk habang proseso ng paggawa ng keso. Kapag ang pH ng gatas ay bumaba sa 4.6, ang whey ay pinakawalan, na mayaman sa mga sangkap na ito.

Ang kasunod na pagtanggap ng natapos na pulbos ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagpapatayo. Ang kamag-anak na nilalaman ng protina (protina) ay nadagdagan sa pamamagitan ng pagkuha ng lactose, lipids at iba pang mga sangkap mula sa pinaghalong.

Ang pangunahing mga kinatawan ng naturang mga protina ay beta-lactoglobulin (50% ng kabuuang halaga ng mga protina) at alpha-lactalbumin (20-25%). Ang mga compound na ito ay mas mahusay na hinihigop ng katawan ng tao kaysa sa mga protina na nilalaman ng mga itlog ng manok.

Ang mga ito ay may pinakamataas na rate ng pagkasira ng tao sa digestive tract kumpara sa iba pang mga uri ng buong protina. Ang konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo ay nagdaragdag sa unang oras matapos ang paglunok ng mga protina.

Komposisyon

Ang Whey protein ay halos kapareho sa komposisyon ng amino acid sa tisyu ng kalamnan ng tao.

Naglalaman ito ng mga mahahalagang amino acid tulad ng:

• Valine - isa sa pinakamahalagang sangkap para sa paglaki ng mga tisyu ng katawan, isang mapagkukunan ng enerhiya sa mga cell ng kalamnan. Nagpapabuti ng koordinasyon ng kalamnan, binabawasan ang pagiging sensitibo sa sakit. Nakikilahok sa metabolismo ng nitrogen sa katawan ng tao. Pinoprotektahan ang myelin sheaths ng nerve fibers (ang pinsala sa kanila ay maaaring humantong sa pag-unlad ng maraming sclerosis).
• Leucine - isang mahahalagang amino acid na hindi ginawa sa katawan ng tao. Ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya, kinakailangan para sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan, at kasangkot sa metabolismo ng mga protina at karbohidrat. Kinakailangan din ang leucine para sa pagbubuo ng hemoglobin.
• Isoleucine - nakikilahok sa metabolismo ng enerhiya. Sa kakulangan nito, nabalisa ang metabolismo ng karbohidrat, at nangyayari ang kakulangan ng insulin.
• Methionine - nagsisilbing mapagkukunan ng pagbuo ng choline (isang tagapagpauna ng acetylcholine, na nagsisilbi upang magpadala ng mga nerve impulses) at phosphatides, na mahalaga sa mga proseso ng metabolic.
• Cystine - kinakailangan upang mapanatili ang aktibidad ng mga hormon vasopressin, oxytocin, somatostatin, insulin. Nakikilahok sa pagbuo ng mga keratins.
• Threonine - Mahalaga para sa pagbubuo ng collagen at elastin. Nakikilahok sa metabolismo ng lipid at protina, pinapataas ang aktibidad ng mga panlaban sa katawan, tumutulong na mabawasan ang pagtitiwalag ng taba sa atay.
• Lysine - tumutulong upang mapababa ang antas ng mga triglyceride sa dugo. Ang kakulangan ng isang sangkap ay humahantong sa pag-unlad ng immunodeficiency, nadagdagan ang pagkapagod, panghihina, anemia, pagkawala ng buhok, at pagpapahina ng paglago.
• Tyrosine - kinakailangan para sa paggawa ng mga biologically active na sangkap, mga thyroid hormone. Nakakatulong ito upang mabawasan ang pagtitiwalag ng taba sa katawan, nagpapabuti ng gawain ng mga adrenal glandula, pituitary gland, thyroid gland.

Ang Whey protein ay isang produkto na maaaring maglaman ng iba pang mga karagdagang sangkap:

• emulsifiers (toyo lecithin) ay ginagamit upang makuha ang kinakailangang pagkakapare-pareho ng produkto;
• lasa at tina;
• sweeteners (pampatamis sucralose at iba pa);
• regulator ng acidity (malic o citric acid);
• malt extract at iba pang mga sangkap.

Mga uri ng Whey protein

Ang mga whey protein ay nahahati sa 3 pangunahing mga grupo ayon sa nilalaman ng kanilang protina at ang antas ng paghihiwalay mula sa mga hindi protina na sangkap (lactose, mineral compound at iba pa), na inilarawan sa ibaba.

Mayroon ding pang-apat na uri - katutubong mga protina, na nakuha mula sa buong skim milk. Ang mga ito ay hindi isang by-produkto ng paggawa ng keso, kapag ang lactic acid bacteria at mga enzyme ay idinagdag sa mga hilaw na materyales.

Whey Protein Isolate

Ang mga paghihiwalay ay naglalaman ng 90% o higit pang whey protein (ayon sa timbang). Kapag nakuha ang mga ito, ang taba at lactose ay tinanggal, kaya't maaari silang matupok ng mga taong nasuri na may kakulangan sa enzyme ng lactase.

Dahil sa kanilang finer purification (microfiltration, ion exchange), ang mga ito ay mas mababa sa alerdyen kaysa sa concentrates at iba pang mga uri ng protina. Ang mga nakahiwalay ay may banayad, bahagyang gatas na lasa. Ginagamit ang mga ito sa industriya ng pagkain bilang isang additive sa pagawaan ng gatas, karne, confectionery, panaderya at mga produktong fat at langis.

Whey Protein Concentrate

Ang mga concentrate ay naglalaman ng mas kaunting mga protina ng whey - mula 25% hanggang 80%. Ang antas ng lactose ay 30-90% ng masa ng buong bahagi ng protina. Mayroon ding isang maliit na halaga ng taba (halos 10%) at kolesterol.

Ang dry powder ay nakuha sa pamamagitan ng ultrafiltration at pagpapatayo ng keso na patis ng gatas. Bilang karagdagan sa nutrisyon sa palakasan, ginagamit ang mga concentrates sa inuming gatas upang pagyamanin ang mga pagkain na may madaling matunaw na form ng protina. Mayroon silang isang tukoy na lasa ng patis.

Whey protein hydrolysates

Ang mga hydrolysates ay inihanda ng karagdagang paggamot sa enzymatic (enzymatic hydrolysis) o sa pamamagitan ng pagkakalantad sa mga acid at alkalis (kemikal na hydrolysis). Ang resulta ay mga protina na may isang mas maikling chain ng molekular.

Pinapayagan silang dagdagan ang kanilang pagsipsip sa katawan at bawasan ang alerdyenidad. Magagamit ang mga ito para sa mga taong may mga gastrointestinal disease kung saan hindi natutunaw ang mga normal na protina.

Ang mga aktibong biyolohikal na peptide sa kanilang komposisyon ay mayroon ding isang immunostimulate at antimicrobial effect. Ang mga hydrolysates ay may halos walang kinikilingan na lasa at ginagamit sa paggawa ng medikal na pagkain at pormula ng sanggol. Ang nilalaman ng lactose sa kanila ay halos 3%, at ang nilalaman ng taba ay 8%.

Sino at para saan ang kapaki-pakinabang para sa whey protein

Ang whey protein ay maraming pag-andar sa katawan ng tao.

Bilang karagdagan sa mga nakalistang katangian ng mga amino acid, maaari itong pansinin:

• pagpapaandar ng transportasyon (paglipat ng mga elemento ng pagsubaybay at bitamina);
• ang pagbuo ng mga immunoglobulin na protina na responsable para sa proteksyon ng immune;
• pagpapaandar sa pag-kontrol (pakikilahok sa mga proseso ng enzymatic at sa paghahatid ng mga nerve impulses);
• pagpapabuti ng gawain ng cardiovascular system.

Ang mga concentrate na mayaman sa protina ay ginagamit hindi lamang sa nutrisyon sa palakasan upang mabuo ang masa ng kalamnan, kundi pati na rin para sa paggawa ng mga pandagdag sa nutrisyon para sa pag-iwas at paggamot ng mga kondisyong nauugnay sa kakulangan ng protina.

Lakas at Mass ng Katawan

Ang mga protina ay ang mga bloke ng kalamnan. Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na medikal na ang pagkain ng whey protein lamang ay hindi nagdaragdag ng kalamnan. Nangangailangan din ito ng matinding pisikal na aktibidad, pagsasanay.

Aktibong nakakaapekto ang musang protina sa muscular system. Ito ay ang mga sumusunod:

• pagpapanumbalik ng kakulangan sa enerhiya pagkatapos ng pagsasanay;
• pagdaragdag ng konsentrasyon ng insulin at paglago ng hormon sa daluyan ng dugo, na nag-aambag sa isang pagtaas ng kalamnan at ang pagbuo ng balangkas;
• pagsugpo sa aktibidad ng mga catabolic hormone na nag-aambag sa metabolic decomposition (pagkasira) ng mga organikong compound sa mas simpleng mga sangkap, pati na rin ang myostatin, isang protina na nagpapabagal sa paglaki at pagkita ng pagkakaiba-iba ng tisyu ng kalamnan;
• pakikilahok sa mga proseso ng pagbuo ng mga high-molekular compound, na tinitiyak ang pag-unlad at pag-update ng mga biological na istraktura.

Pagbaba ng timbang

Kapag nawawalan ng timbang, maaaring magamit ang whey protein upang makalikha ng pagkabusog at maibigay ang kalidad ng protina sa katawan para sa mga taong nasa diyeta na mababa ang calorie. Gayunpaman, ang isang simpleng pagpapalit ng protina para sa pisikal na aktibidad at regular na nutrisyon ay hindi epektibo para sa pagkawala ng timbang. Nakakatulong lamang ito na "maprotektahan" mula sa labis na pagkain.

Maraming mga pagkaing protina ay mayroon ding kaaya-aya na matamis na lasa, na makakatulong na mabawasan ang pangangailangan para sa mga karaniwang matamis na nag-aambag sa labis na timbang.

Pagbaba ng timbang sa mga taong may HIV

Sa impeksyon sa HIV, ang mga pasyente ay nakakaranas ng makabuluhang pagbaba ng timbang - hanggang sa 10% o higit pa, na tumataas habang umuunlad ang sakit. Kaugnay nito, tinutulungan ng whey protein ang mga naturang pasyente na ibalik ang kakulangan ng protina at pabagalin ang mga negatibong proseso, ang pagbuo ng pagkabulok at pagkapagod.

Cholesterol

Ipinapakita ng Medikal na Pananaliksik ang Mga Inuming Whey Protein makakatulong upang mabawasan ang konsentrasyon ng low density lipoproteins sa daluyan ng dugo ng tao (ang tinatawag na "masamang" kolesterol).

Ang LDL ay ang pinaka atherogenic, iyon ay, humantong sila sa pag-unlad ng atherosclerosis. Mapanganib ang sakit na ito na may matitinding komplikasyon - myocardial infarction at stroke na may mataas na peligro ng kamatayan.

Hika

Sa bronchial hika, kapag ang mga pasyente ay may talamak na pamamaga ng mga daanan ng hangin, ang pagkuha ng mga protina ng whey sa kumplikadong paggamot ay makakatulong upang palakasin ang immune system, na binabawasan ang bilang ng mga relapses at pagdaragdag ng pangkalahatang paglaban ng katawan. Gayunpaman, sa ngayon sa gamot ay walang malawak na pagsasaliksik sa mga tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng kanilang paggamit.

Presyon ng dugo at sakit sa puso

Bilang karagdagan sa anti-atherosclerotic effect na inilarawan sa itaas, tumutulong ang whey protein na gawing normal ang presyon ng dugo sa mga taong may hypertension. Ang pagbaba ng mga halagang ito, ayon sa mga pag-aaral, ay nasa saklaw na 3.8-8.6 mm Hg. Art.

Samakatuwid, ang mga inumin na naglalaman ng mga biological na sangkap na ito ay maaaring magamit bilang isang pandiyeta na pagkain para sa antas ng hypertension.

Ang immune system

Ang Whey protein amino acid ay mahalaga para sa normal na paggana ng immune system... Kasama rin sila sa paggawa ng mga espesyal na protina - mga antibodies na lumilitaw bilang tugon sa pagpapakilala ng bakterya, mga virus, fungi at lason sa katawan. Ang sapat na paggamit ng protina ay tumutulong upang makabawi sa mga kakulangan sa protina at protektahan ang katawan mula sa mga pathogens.

Digestive tract

Humigit-kumulang 15% ng mga protina na nilalaman sa patis ng gatas ang nasasangkot sa paggawa ng mga digestive enzyme, sa gayon pagbutihin ang proseso ng pantunaw sa digestive tract. Ang hindi sapat na paggamit ng protina ay humantong din sa mga sakit sa atay at nekrosis sa atay.

Ang isang hindi direktang epekto sa digestive tract ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtaas ng kaligtasan sa sakit, na makakatulong upang sugpuin ang pathogenic microflora sa bituka at mabawasan ang pagkamaramdamin sa mga impeksyon sa bituka.

Mga katangian ng anti-cancer

Ang paggamit ng Whey protein ay nagdaragdag ng antas ng tripeptide glutathione, na kung saan ang cysteine ​​ay isang sangkap. siya ba ay may mga katangian ng antioxidant, pinoprotektahan ang mga buhay na cell mula sa mga epekto ng mga free radicalat nakikilahok din sa detoxification ng mga by-product na metabolic. Ang mga pag-aari na ito ay makakatulong upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng mga malignant na bukol.

Mga pakinabang sa iba pang mga uri ng protina

Ang mga pakinabang ng mga protina ng whey kaysa sa iba ay ang mga sumusunod:

• mataas na biological, nutritional halaga;
• natatanging, balanseng komposisyon ng mga amino acid;
• mas mataas ang nilalaman ng amino acid kaysa sa kasein at iba pang mga uri ng protina;
• mahusay na pagkatunaw;
• stimulate ang proseso ng paggawa ng sarili nitong mga protina at mga enzyme sa katawan ng tao;
• aktibidad ng antioxidant.

Hindi pagpayag ng protina at mga epekto

Ang Whey protein ay hindi lamang isang mahalagang produkto ng protina, kundi pati na rin isang sangkap na maaaring maging sanhi ng mga hindi ginustong reaksyon sa katawan. tao sanhi ng hindi pagpayag sa gatas at gatas patis ng gatas. Ang kababalaghang ito ay nauugnay sa pagkakaroon ng halos 20 na mga allergens sa mga protina, bukod sa kung saan ang pinaka-makapangyarihang ay ang alpha-lactalbumin, beta-lactoglobulin at lactose.

Tulad ng ipinapakita ng medikal na istatistika, ang pinakamalaking bilang ng mga pasyente na may hindi pagpayag sa mga protina na ito ay kabilang sa mga sanggol at maliliit na bata, pati na rin sa mga matatanda pagkatapos ng 60-65 taon.

Kapag kumakain ng mga protina ng whey, maaaring mangyari ang mga sumusunod na palatandaan ng hindi pagpayag sa mga protina ng hayop:

• pagtatae;
• pagduwal, pagsusuka;
• nadagdagan ang kabag;
• sakit at cramp sa tiyan.

Gayunpaman, ang pag-ubos ng hydrolyzed, hypoallergenic form ay nakakatulong na mabawasan ang mga side effects.

Pangangailangan sa pang-araw-araw na protina

Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga protina para sa isang tao ay nasa average na 90-100 g. Sa mga ito, halos 50-55% ang dapat na mga protina na nagmula sa hayop. Ang karamihan sa mga tao sa buong mundo ay kulang sa mga sangkap na ito, at ang dinamika na ito ay sinusunod sa lahat ng mga bansa.

Ang mga Whey protein ay kumpleto na mga protina na pinagmulan ng hayop, na kung saan ay maaaring mapunan ang kinakailangang supply sa katawan ng tao.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng whey protein

Ginagamit ang Whey sa paggawa ng mga produktong pagkain tulad ng:

• Italyano na ricotta na keso, gawa sa patis ng gatas, na nananatili sa panahon ng paghahanda ng mozzarella at iba pang mga uri ng keso sa baka, tupa, gatas ng kambing;
• mga brown na keso (brunust, o brunost);
• mga produktong panaderya - tinapay, crackers, iba't ibang mga confectionery (bilang isang additive sa pagkain);
• hypoallergenic formula ng sanggol;
• Swiss lemonade "Rivella" (whey-based soda);
• naproseso na mga keso;
• mga produktong lactic acid.

Mga panuntunan para sa paghahanda at paggamit ng protina

Ang mga komersyal na produktong whey ay magagamit bilang mga pandagdag sa pagdidiyeta. Dahil ang mga pulbos ay may mahusay na natutunaw, maaari silang idagdag sa anumang inumin at tubig. Karaniwan, ang isang solong dosis ay 1 scoop (may kasamang bag o lata) para sa 200 ML ng likido. Pukawin ang solusyon nang lubusan bago gamitin.

Ang mga protina ay maaari ring maidagdag sa mga breakfast oats, yogurt, at mga lutong bahay na lutong kalakal upang mapahusay ang kanilang nutritional halaga. Sa kasalukuyan, isang iba't ibang mga suplemento sa pagdidiyeta ay ginawa na may iba't ibang mga lasa at panlasa, pati na rin mga karagdagang kapaki-pakinabang na sangkap.

Ang average na dosis para sa mabilis na pagtaas ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay ay 1.5-2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Walang mahigpit na mga patakaran para sa oras ng pag-inom ng mga pandagdag sa pandiyeta, ngunit pinakamahusay na sumunod sa mga rekomendasyong nakabalangkas sa ibaba.

Sa pangkalahatan, ang pinakamainam na agwat sa pagitan ng paggamit ng mga protina ay 3-5 oras - ito ang oras na kinakailangan para sa de-kalidad na paglagom ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin ng iba pang mga nutrisyon.

Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang mawala ang timbang, inirerekumenda na ubusin nang pantay-pantay ang mga protina sa buong araw sa pagitan ng mga pagkain, pati na rin mabawasan ang dami ng mga taba at karbohidrat. Ang sobrang matinding pagsasanay ay maaaring humantong sa kabaligtaran na epekto - isang pagbawas hindi lamang sa taba, kundi pati na rin sa kalamnan (at naibalik ito nang mas mabagal), mga karamdaman sa metabolic.

Sa mga oras ng umaga

Matapos ang isang mahabang gabi na pagtulog, kapag ang katawan ay hindi nakakatanggap ng mga nutrisyon sa loob ng mahabang panahon, ang mga tindahan ng enerhiya ay maaaring magsimulang magamit sa anyo ng glycogen, isang uri ng glucose na pangunahing idineposito sa mga tisyu ng kalamnan at atay.

Kapaki-pakinabang din ang mga amino acid kung hindi ka makakain ng mahabang panahon, halimbawa, kapag kailangan mong pumunta sa trabaho pagkatapos ng pagsasanay.

Half isang oras pagkatapos uminom ng isang protein shake, inirerekumenda ang isang buong agahan. Sa umaga at gabi, maaari mong ubusin ang protina sa mga araw ng pahinga kung walang pag-eehersisyo.

Bago mag training

Ang mga protina bago mag-ehersisyo ay inirerekumenda na kunin sa simula ng pagsasanay, dahil ang protina ng kalamnan ay magpapababa sa mababang konsentrasyon sa dugo.

Gayunpaman, ang pag-ubos ng malaking halaga ng mga inuming protina at pagkain ay hindi inirerekomenda bilang ehersisyo at digesting ng pagkain nang sabay-sabay ay nagdaragdag ng stress sa katawan.

Sa pagtatapos ng aralin

Ang Whey protein ay isang produkto na pangunahing nilalayon para sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Ang pinakamahusay na oras upang ubusin ang protina ay tama pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Mayroong tinatawag na "anabolic window" - 15-30 minuto. kaagad pagkatapos ng ehersisyo, kapag ang paglaki ng kalamnan ay bumibilis.

Kung sa panahong ito upang mapunan ang mga reserbang enerhiya at ang nagresultang kakulangan ng protina, pagkatapos ito ay mag-aambag sa paglago at pagbawi ng mga kalamnan. Samakatuwid, ang paggamit ng protina sa oras na ito sa anyo ng mga likas na mapagkukunan (pagkain) o dalubhasang mga paghahalo sa palakasan ay sapilitan.

Pinakamahusay na Whey Proteins

Ang Whey dietary supplement para sa nutrisyon sa palakasan ay praktikal na hindi ginawa sa mga negosyo ng Russia, ngunit na-import mula sa ibang bansa. Ang pinakamataas na kalidad at pinakapopular sa kanila ay ang inilarawan sa talahanayan sa ibaba (sa pababang pagkakasunud-sunod).

Aling whey protein ang pipiliin

Kapag pumipili ng whey protein, dapat sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

• upang mapalago ang kalamnan, kailangan mong kumuha ng isang pagtuon bago ang pagsasanay, at pagkatapos nito - isang hydrolyzate;
• mas mahusay na piliin ang mga formulasyong walang mga protina ng halaman, dahil binawasan nila ang kabuuang konsentrasyon ng mga protina ng hayop;
• para sa pagbawas ng timbang, ang mga produktong iyon ay angkop, na naglalaman ng hindi bababa sa dami ng taba;
• gumagamit ng mga hiwalay na propesyonal ang mga bodybuilder para sa "pagpapatayo" (binabawasan ang pang-ilalim ng balat na taba para sa layunin ng mas malinaw na pagguhit ng mga kalamnan); angkop din sila para sa mga atleta na may hindi pagpaparaan sa gatas.

Kung saan bibili at magkano ang gastos

Ang mga protina ng Whey ay ibinebenta sa maraming pangunahing mga tagatingi sa online pati na rin mga dalubhasang tindahan ng nutrisyon sa palakasan., kung saan mayroong isang pagkakataon na bumili ng mga concentrate na "ayon sa timbang" mula sa isang malaking pakete. Ang average na mga presyo para sa mga naturang produkto ay ipinapakita sa talahanayan sa itaas.

Inirerekumenda na pumili ng mga tatak na napatunayan ang kanilang sarili sa merkado ng nutrisyon sa palakasan, dahil nagsisilbing garantiya ito ng mataas na kalidad at kawalan ng mga impurities sa komposisyon ng mga pulbos.

Kabilang sa buong pagkakaiba-iba ng nutrisyon sa palakasan na ginawa batay sa whey protein, mayroong 3 pangunahing mga form. Ang ganitong uri ng pagkain ay may maraming kalamangan kaysa sa iba pang mga uri ng protina sa pagbuo ng kalamnan.

Kabilang sa mga ito, ang mga hydrolysates at isolates ay sumasakop sa isang espesyal na posisyon, na maaaring matupok ng mga taong may hindi pagpaparaan sa gatas. Para sa pinakamahusay na mga resulta, sundin ang mga alituntunin sa artikulong ito.

Video sa paksa: ang mga benepisyo at pinsala ng whey protein

Whey protein: mga benepisyo at pinsala: