Static na ehersisyo. Ano ito, para sa pagbawas ng timbang, lakas sa bahay para sa press, para sa likod, leeg, binti, braso

Ang mga static na ehersisyo ay isang komplikadong pagsasanay, kung saan ang isang uniporme isometric na epekto sa kalamnan ng mga indibidwal na bahagi ng katawan. Ang pangunahing layunin ng static load ay upang mabuo ang pagtitiis ng muscular system ng lukab ng tiyan, likod, leeg, balikat ng balikat, itaas at ibabang paa't kamay, at pigi.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang mga static na pagsasanay ay isang bagong direksyon sa proseso ng pagsasanay, kung saan Pinapayagan kang ibomba ang mga kalamnan ng lahat ng mga pangkat, mapupuksa ang labis na timbang sa katawan at mabuo ang mahusay na pagtitiis. Ang isang natatanging tampok ng pag-load ng isometric ay ang atleta ay hindi kailangang pumunta sa gym o gumamit ng mga barbells, dumbbells at iba pang kagamitan upang maglaro ng palakasan.

Inililista ng talahanayan sa ibaba ang mga pangunahing prinsipyo para sa paggawa ng mga static na ehersisyo:

Ang mga static na ehersisyo ay nangangailangan ng regular na ehersisyo nang walang nawawalang ehersisyo.

Ito ay isang kumplikadong mga isometric load na naglalayon sa mga tukoy na lugar ng muscular system.Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntunin sa itaas, maaari mong malayang makamit ang isang pang-atletiko na katawan nang walang tulong ng mga nagtuturo at mga fitness trainer.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang mga ehersisyo na may eksklusibong static na pag-load sa mga kalamnan ay maaaring magamit bilang pag-iwas sa mga sakit ng musculoskeletal system o para sa paghubog ng katawan.

Ang isometric na ehersisyo ay ipinahiwatig para magamit sa mga sumusunod na kaso:

• labanan laban sa labis na timbang ng katawan;
• pag-iwas o therapy ng mga sakit ng musculoskeletal system, na isinasagawa sa tulong ng mga ehersisyo ng physiotherapy;
• pinabuting koordinasyon ng mga paggalaw at pag-unlad ng vestibular patakaran ng pamahalaan;
• rehabilitasyon at pagpapanumbalik ng mga kalamnan, kasukasuan, nag-uugnay at tisyu ng buto pagkatapos ng nakaraang pinsala o operasyon ng pag-opera;
• nakikilahok sa iba pang mga palakasan na nangangailangan ng pagbuo ng karagdagang pagbabata ng kalamnan (boksing, pag-angat ng timbang at atletiko, paglangoy, pagbibisikleta, kickboxing, halo-halong martial arts, pakikipagbuno ng Greco-Roman);
• pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa katawan;
• pag-iwas sa trombosis sa malalaking magagaling na sisidlan, pagwawalang-kilos ng dugo at likido ng lymphatic;
• pag-unlad ng mga kalamnan ng braso, likod, pigi, dibdib, binti upang likhain ang kanilang apela sa aesthetic.

Ang static na ehersisyo ay isang pangkalahatang kumplikadong pagsasanay na maaaring magamit upang maiwasan ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa muscular system ng katawan. Ang regular na paggamit ng mga isometric load ay pinipigilan ang paglitaw ng flabbiness ng kalamnan, ang pagbuo ng isang siksik na layer ng pang-ilalim ng balat na taba, mga deposito ng asin sa gulugod, mga kasukasuan ng itaas at mas mababang paa't kamay.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang mga static na pagsasanay ay nangangailangan ng mahusay na pagtitiis at lakas ng katawan ng mga kalamnan ng buong musculoskeletal system.

Ang mga isometric load ay kontraindikado para magamit ng mga kalalakihan at kababaihan na may mga sumusunod na sakit:

• hypertension, nakaraang stroke o myocardial infarction;
• paglabag sa sirkulasyon ng tserebral;
• matinding bali ng gulugod, pelvis, itaas at mas mababang paa't kamay, hindi kasama ang paglikha ng isang matagal na static load;
• diabetes mellitus uri 1 o 2;
• lahat ng mga uri ng mga sakit sa puso;
• talamak na kabiguan sa bato;
• mga sakit na neurological na nauugnay sa hindi paggana ng peripheral nerve system;
• mga estado ng resistensya sa katawan;
• kalamnan dystrophy;
• inguinal luslos;
• matinding anyo ng spinal scoliosis;
• oncology (hindi alintana ang organ ng lokalisasyon ng tumor);
• almoranas at proctitis;
• anemia at iba pang mga sakit ng dugo, pati na rin ang hematopoietic system;
• osteoporosis ng mga buto, sinamahan ng kanilang nadagdagan na hina;
• rayuma, sakit sa buto o arthrosis ng mga kasukasuan;
• talamak na nakakahawang, viral at fungal disease ng katawan.

Ang mga static na ehersisyo ay isang kumplikadong mga isometric load na nangangailangan ng maximum na konsentrasyon, kalamnan at tibay ng puso. Bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong sumailalim sa isang masusing pagsusuri sa katawan.

Ang static na ehersisyo ay kontraindikado sa mga kababaihan na buntis o nagpapasuso. Sa panahon ng regla, inirerekumenda na bahagyang bawasan ang mga isometric na pagkarga upang maiwasan ang panghihina ng katawan.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Bago, sa panahon at pagkatapos ng proseso ng pagsasanay, kinakailangan na sundin ang mga rekomendasyon sa ibaba, na masisiguro ang de-kalidad na pagganap ng buong kumplikadong mga isometric load na may nakamit na positibong resulta.

Mga Rekumendasyon:

• bumili ng sportswear, na may kasamang mga shorts, leggings, sneaker, isang T-shirt, pantalon;
• laging gawin ang isang de-kalidad na pag-init ng buong katawan bago simulan ang isang pag-eehersisyo;
• sa panahon ng pahinga sa pagitan ng isometric na ehersisyo, uminom ng 150-200 ML ng tubig;
• sa loob ng 15 minuto.pagkatapos makumpleto ang proseso ng pagsasanay, dapat kang kumain ng maayos, dahil kinakailangan upang maibalik ang balanse ng enerhiya sa loob ng mga cell ng kalamnan;
• magsagawa ng isang hanay ng mga static na pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo, ngunit hindi mas madalas;
• bigyan ang katawan ng de-kalidad na nutrisyon at magandang pahinga;
• sa panahon ng pagsasanay, panatilihin ang kapayapaan ng isip, maiwasan ang labis na pagkabalisa ng stress at stress.

Sa kaganapan na sa araw ng pagsasanay ay nararamdaman mo ang sakit sa mga kalamnan, masakit na mga kasukasuan at pangkalahatang pisikal na kahinaan, kung gayon inirerekumenda na tanggihan na magsagawa ng static na ehersisyo. Ang mga karga sa isometric na katawan ay dapat ilipat sa ibang araw, kapag ang katawan ay ganap na naibalik. Pipigilan nito ang pinsala at madaragdagan ang kahusayan ng proseso ng pagsasanay.

Pangunahing kumplikado

Ang mga static na ehersisyo ay isang hanay ng mga pag-eehersisyo na naglalayon sa pagbuo ng mga kalamnan ng braso, binti, pigi, tiyan, likod, dibdib at leeg. Nasa ibaba ang pinakatanyag at mabisang uri ng isometric na pagsasanay na madaling maisagawa sa bahay.

Squat

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay kahawig ng klasikong squat na may isang barbell o dumbbells, ngunit sa kasong ito, ang bigat lamang ng sarili nitong timbang at isang matagal na isometric load ang ginagamit.

Ang mga sumusunod na panuntunan ay dapat sundin:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Itaas ang iyong mga bisig sa harap mo, ngunit hindi mas mataas kaysa sa antas ng dibdib.
3. Yumuko ang iyong mga tuhod na para bang nakaupo sa isang upuan.
4. I-freeze ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Matapos ang natukoy na oras ay lumipas, kinakailangan upang i-level out, magpahinga ng 3 minuto, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Inirerekumenda ang static squat na gumanap sa 3 set. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng panloob na hita at pigi.

Upuan

Ang isometric na ehersisyo na ito ay hindi kasangkot sa paggamit ng isang upuan, ngunit ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Isandal ang iyong likod sa isang patag na pader.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa krus sa iyong dibdib upang ang iyong mga palad ay hawakan ang mga kasukasuan ng balikat.
3. Gamit ang suporta ng pader, yumuko ang iyong mga tuhod at umupo nang malalim hangga't maaari, na parang nakaupo sa isang upuan.
4. Humawak sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 1 minuto.

Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na ibomba ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang paa't kamay at pigi. Dapat itong isagawa sa 3 set na may 5 minutong agwat ng pahinga.

Hawak ang nakataas na paa

Ito ay isang hamon na isometric na ehersisyo na bubuo ng quads at lower abs.

Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:

1. Ilagay ang ibabang mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ayusin ang iyong mga kamay sa sinturon.
3. Habang hinihithit, ihanay ang binti sa tuhod at itaas ito sa harap mo sa antas ng singit.
4. Panatilihin ang mas mababang paa sa isang static na posisyon sa loob ng 30-40 segundo, sinusubukan na mapanatili ang balanse.

Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa halili para sa kaliwa at kanang mga binti. Upang makakuha ng isang de-kalidad na resulta, sapat na upang gumawa ng 2-3 set bawat pag-eehersisyo. Ang agwat ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 3 minuto.

Side lunge

Ito ay isang mabisa ngunit napakahirap na static na ehersisyo na nagtatayo ng mga kalamnan ng panlabas at panloob na mga hita.

Upang gawin ito nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Hawakan ang itaas na mga paa't kamay sa baywang.
3. Baluktot ang iyong kanang binti ng dahan-dahan sa tuhod hanggang sa ito ay nasa isang baluktot na estado.
4. Sa parehong sandali, kunin ang kaliwang binti sa gilid, tulad ng sa proseso ng pag-uunat.

Sa posisyon na ito, dapat kang nasa loob ng 30 segundo. Pagkatapos i-load ang iba pang mga binti. Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa 3 mga hanay na may 5 minutong pahinga.

Tulay

Ito ay isang kumplikadong ehersisyo na lumilikha ng isang pare-parehong isometric na pagkarga sa mga kalamnan ng lumbar gulugod, gitnang segment ng likod, nauunang pader ng tiyan, quadricep ng mga binti at pigi.

Ang tamang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:

1. Humiga kasama ang iyong likod sa isang patag at matigas na ibabaw.
2. Bend ang iyong mga binti sa tuhod at ikalat ang mga ito nang bahagya sa mga gilid.
3. Ang mga palad ng mga kamay ay dapat na nakasalalay sa ibabaw ng sahig, at ang mga itaas na paa ay dapat ilagay sa kahabaan ng katawan.
4. Sa paglanghap, kinakailangang punitin ang mga pigi sa sahig at yumuko ang likuran upang hawakan lamang nito ang sahig sa lugar ng mga blades ng balikat.
5. Ang paa ng plantar ay mananatiling patag sa sahig.

Ang katawan ay dapat na nasa posisyon na ito sa loob ng 40 s. Para sa 1 pag-eehersisyo, inirerekumenda na magsagawa ng 2-3 katulad na ehersisyo na may pahinga ng 3 minuto.

Ang pagtaas ng iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tiyan

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin at paunlarin ang mga kalamnan ng likod, pigi, biceps ng mas mababang mga paa't kamay.

Ang pag-load ng isometric ng mga kalamnan na ito ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang parehong mga kamay sa ilalim ng frontal umbok ng ulo.
2. Bend ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay nasa isang anggulo ng 90 °.
3. Habang lumanghap, subukang yumuko ang iyong likod hangga't maaari, iangat ang pelvis mula sa ibabaw ng sahig.

Sa ganitong posisyon, ang katawan ay dapat na gaganapin sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos nito, pinapayagan na magpahinga sa loob ng 3 minuto, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng 2 beses.

Libro

Ito ay isang masiglang hinihingi na ehersisyo para sa mga fibers ng kalamnan ng nauunang pader ng tiyan. Ito ay ipinahiwatig para magamit sa mga taong sobra sa timbang.

Nagaganap ang pagsasanay alinsunod sa mga sumusunod na panuntunan:

1. Humiga sa iyong likod gamit ang isang matatag, antas ng sahig.
2. Iposisyon ang iyong mga binti upang magkahiwalay ang mga ito sa balikat.
3. Dapat na magkalat ang mga kamay.
4. Habang lumanghap, dapat mong kontrata ang mga kalamnan ng tiyan at sabay na itaas ang itaas at mas mababang paa't kamay.

Dapat kang nasa posisyon na ito nang hindi bababa sa 25 segundo, sinusubukan na mapanatili ang iyong likod hangga't maaari. Matapos magpahinga ng 3 minuto. kailangan mong magsagawa ng 2 pang mga diskarte.

Plank

Ito ay isang maraming nalalaman isometric na ehersisyo na bubuo ng mga kalamnan ng braso (triceps), balikat na balikat, delta, buong likod, harap ng leeg, glute, guya at quadriceps. Tinitiyak nito ang pagpapalakas ng lahat ng mga kasukasuan, nag-uugnay at tisyu ng buto.

Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:

1. Kakailanganin mong mahiga sa iyong tiyan.
2. Pagsamahin ang iyong mga binti upang walang agwat sa pagitan nila.
3. Ayusin ang mga siko sa ibabaw ng sahig upang ang pangunahing static na diin ay isinasagawa sa kanila.
4. Pantayin ang mga paa, hawakan lamang ang sahig sa mga daliri ng paa ng mas mababang paa't kamay.
5. Itaas ang iyong katawan ng tao at itaas na mga binti sa sahig, pinapanatili ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari.

Sa posisyon na ito, dapat kang nasa loob ng 45 segundo. Sa average, para sa 1 pag-eehersisyo, sapat na upang maisagawa ang 3 mga hanay na may mga break na 5 minuto. Sa parehong oras, napakahalaga na mapanatili kahit ang paghinga at hindi yumuko ang iyong likod.

Tumaas sa mga daliri sa paa

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan ng guya, balikat ng balikat, pigi.

Isinasagawa ang pag-load ng isometric sa pamamagitan ng pagsunod sa mga sumusunod na panuntunan:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ilipat ang iyong mga braso sa mga gilid at itaas ang mga ito upang ang mga ito ay nasa antas ng sinturon ng balikat.
3. Tumayo sa mga tipto, hawakan ang sahig na may halos isang daliri.
4. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo.

Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, kailangan mong magpahinga ng 2-3 minuto, at pagkatapos ay magsagawa ng 2 pang mga diskarte.

Skedyul ng pagsasanay

Bago ka magsimulang gumawa ng mga static na ehersisyo, inirerekumenda na lumikha ng isang indibidwal na iskedyul ng pagsasanay nang maaga. Inilalarawan ng talahanayan sa ibaba ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga isometric na pagsasanay sa buong linggo.

Ang lahat ng mga pag-eehersisyo sa itaas ay dapat magsimula lamang pagkatapos ng isang de-kalidad at hindi nagmadali na pag-init ng buong katawan, na sa average ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10-15 minuto. Sa pangkalahatan, ang tagal ng kumplikadong pagsasanay ay 30-35 minuto. Sapat na ito upang maibigay ang buong katawan ng isang de-kalidad na isometric load, ngunit sa parehong oras upang maiwasan ang pagkapagod.

Pag-aayos ng resulta

Upang pagsamahin ang resulta na nakuha mula sa pagsasagawa ng mga static na ehersisyo, inirerekumenda na gawin ang mga sumusunod na aksyon:

• balansehin ang diyeta sa pamamagitan ng pagbabad nito sa karne, mga itlog ng manok, keso, mga produktong lactic acid, cereal, isda ng karagatan, sariwang gulay, prutas at halaman;
• isuko ang mga hindi magagandang ugali sa anyo ng paninigarilyo, pag-inom ng alak at droga;
• matulog nang hindi lalampas sa 10 pm, at matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw, upang hindi lamang mabuting pamamahinga ng mga kalamnan ang ibibigay, kundi pati na rin ang pagtaas ng masa ng kalamnan;
• uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig araw-araw upang maiwasan ang pagkatuyot ng katawan;
• maiwasan ang pagkabalisa ng nerbiyos at mga nakababahalang sitwasyon;
• huwag laktawan ang pagsasanay, na nagbibigay ng muscular system na may matatag na static load.

Ang pagpapatupad ng mga rekomendasyong nasa itaas ay ginagawang posible upang madagdagan ang pagtitiis ng mga kalamnan, paunlarin ang kanilang pisikal na lakas, bigyan sila ng kaluwagan, at apela ng Aesthetic sa pigura.

Kailan aasahan ang epekto

Ang unang resulta na nakuha mula sa paggawa ng static na ehersisyo ay maaaring asahan na hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 3 buwan ng regular na pagsasanay. Sa parehong oras, ang atleta ay dapat kumain ng maayos, magkaroon ng magandang pahinga at maisagawa nang tama ang lahat ng mga isometric load.

Pagkatapos ng 6 na buwan ng patuloy na pagganap ng mga static na ehersisyo, ang tagal ng paghawak ng katawan sa isang nakapirming posisyon ay maaaring tumaas sa 1 min. at iba pa.

Ang mga static na ehersisyo ay isang mabisa at simpleng paraan upang makabuo ng pisikal na lakas, mapabuti ang kahulugan ng kalamnan at pagtitiis.

Ito ay isang maraming nalalaman na komplikadong pagsasanay na hindi nangangailangan ng pagbisita sa gym o paggamit ng kagamitan sa palakasan. Ang lahat ng isometric na pagsasanay ay ginagawa sa bahay.

Upang magawa ito, kakailanganin mo ng isang matatag at antas sa ibabaw ng sahig, sportswear at isang fitness mat. Bago gamitin ang mga static na karga, inirerekumenda na bisitahin ang isang pangkalahatang practitioner at sumailalim sa isang komprehensibong pagsusuri ng buong katawan.

Buong Body Static na Pag-eehersisyo ng Video

Buong body static na pag-eehersisyo: