Pagsakay sa mga dumbbells sa isang pagkiling habang nakatayo, nakaupo, nakahiga sa isang bench, pababa, pasulong sa likod ng delta, balikat, likod

Ang pag-aanak ng Bent-over dumbbell ay malawakang ginagamit sa iba't ibang mga complex ng pagsasanay at mga programa. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng balikat na balikat at likod. Ang pag-aalis ng pagkarga sa isang partikular na pangkat ng kalamnan ay nakasalalay sa posisyon ng katawan ng mag-aaral at ng daanan ng paggalaw ng kamay.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang set ng Bent-over dumbbell ay isang nakahiwalay na magkasanib na ehersisyo. Nangangahulugan ito na, napapailalim sa tamang diskarte sa pagpapatupad, isang magkasanib na balikat lamang ang nasasangkot sa proseso ng paggalaw. Ang lahat ng iba pang mga kasukasuan ng katawan ng tao ay dapat na static o mapanatili ang isang naibigay na posisyon.

Kapag nagsasagawa ng mga dilutions ng braso sa mga gilid sa isang hilig, ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay kasama sa gawain:

1. Mga kalamnan sa likod:

• Malaking bilog na kalamnan;
• Mga kalamnan ng Trapezius.

2. Mga kalamnan na Deltoid:

• Posterior deltoid;
• Gitnang deltoid.

3. Mga kalamnan sa balikat:

• Trisep at biceps.

Sa huling pangkat ng kalamnan, inilalagay ang isang static na pagkarga upang hawakan ang braso na may mga timbang sa isang naibigay na posisyon. Ang mga kalamnan ng biceps at triceps ay nagbabalanse sa bawat isa, pinapanatili ang kinakailangang liko sa siko, pinipigilan ang braso at kamay na makalapit sa balikat.

Ang nakatayo na baluktot sa pag-aanak ng dumbbell ay nagsasangkot ng maraming maliliit na kalamnan ng stabilizer. Sa ehersisyo na ito, ang static na pag-igting ay naroroon sa mga kalamnan ng core at ibabang bahagi ng katawan.

Mga pagkakaiba-iba ng Pagkiling dumbbells

Mayroong maraming pangunahing mga uri ng pag-aanak ng baluktot na dumbbell: pagtayo, pag-upo at suportadong pag-aanak.

Pag-aanak na nakatayo

Kinakailangan upang simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng mastering tamang posisyon ng pagsisimula. Kinakailangan nito ang nagsasanay na maging may kakayahang umangkop at bumuo ng mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Una, dapat mong ituwid at kumuha ng isang tuwid na posisyon. Sa yugtong ito, mahalagang pakiramdam ang likas na pagpapalihis sa lumbar gulugod. Sa hinaharap, upang mabawasan ang panganib ng pinsala, kakailanganin itong obserbahan.
• Kumuha ng mga dumbbells. Ang itaas na mga limbs ay dapat na bahagyang baluktot sa mga siko.
• Ikiling ang katawan na parallel sa sahig. Sa kasong ito, ang pagpapalihis sa ibabang likod ay dapat natural. Hindi pinapayagan ang pag-slouch at pag-ikot sa parehong mas mababang at itaas na likod. Ang partikular na pansin ay binabayaran sa anggulo ng pagkahilig ng katawan. Kung ang nagsasanay ay walang kakayahang umangkop o pagkalastiko sa mga kalamnan ng likod ng hita, pagkatapos ay pinapayagan ang isang bahagyang yumuko sa kasukasuan ng tuhod. Ang pelvis ay maaaring mahila nang kaunti.
• Matapos mabigyan ng atleta ang kanyang katawan ng isang pahalang na posisyon, dapat bigyan ng pansin ang posisyon ng mga balikat. Dapat silang ipakalat at magsinungaling sa parehong linya ng haka-haka. Kung ang mga balikat ay nahulog o nakataas ng mataas, pagkatapos ay ang amplitude ng ehersisyo ay bababa. Sa kasong ito, hindi posible na makamit ang pinakamataas na pag-ikli at pag-uunat ng target na kalamnan.
• Armas. Ang isa sa mga highlight ay posisyon ng kamay. Ang mga siko ay dapat na bahagyang palabas.Papayagan ka nitong maikalat ang mga ito sa mga gilid sa parehong eroplano. Ang trajectory na ito ay kinakailangan upang sanayin ang likurang delta. Ang pag-iwan sa iyong mga siko sa isang natural na posisyon ay ginagawang mas mahirap silang makontrol. Sa pangkalahatang pagkapagod at dahil sa mga tampok na anatomiko ng istraktura ng katawan ng tao, ang pangunahing pag-load, sa kasong ito, ay kukuha ng mas malakas na malalaking bilog na kalamnan. At ang pag-aanak sa pamamagitan ng mga gilid ay magiging baluktot na mga hilera ng dumbbell.

Ang pagtatakda ng mga dumbbells sa isang pagkiling sa likurang delta ay isang mahirap na ehersisyo sa teknikal. Ang matataas na pangangailangan ay inilalagay sa posisyon ng katawan ng mag-aaral.

Kung ang anggulo sa pagitan ng pahalang at ang linya ng itaas na katawan ay higit sa 15-20 degree, kung gayon ang karga ay lilipat mula sa likurang sinag ng deltas hanggang sa gitna. Kung ang anggulo ay negatibo, pagkatapos ang pag-igting sa mas mababang likod ay lalampas sa pinahihintulutang antas. Sa kasong ito, ang panganib ng pinsala ay tataas nang malaki.

Pag-aanak ng pag-aanak

Ang mga dumbbells ng pag-aanak para sa mga kalamnan ng deltoid mula sa isang posisyon sa pag-upo ay naiiba mula sa nakaraang bersyon sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang fulcrum. Pinipili ng nagsasanay ang taas ng bench upang ang mga balakang ay kumuha ng posisyon na bahagyang mas mababa sa pahalang. Sa kasong ito, ang tuhod ay dapat na mas mababa sa itaas na hita. Kinakailangan ito upang matiyak ang tamang posisyon ng katawan.

Dapat mo ring bigyang-pansin ang pagsusulat ng taas ng bench at haba ng braso ng atleta. Sa ilalim ng tilapon, ang mga dumbbells ay dapat pumunta sa ilalim ng hita at hindi hawakan ang sahig. Ang baluktot na braso sa magkasanib na siko ay hindi kanais-nais.

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nagsisimula. Ang pagkakaroon ng suporta ay nagbibigay-daan sa atleta na alisin ang pangangailangan na subaybayan ang posisyon ng katawan. Mahigpit na umaangkop ang ribcage sa hita, at ang mas mababang paa mismo ay mahigpit na naayos sa ibabaw ng sahig. Ginagawa nitong posible na lumikha ng isang matatag na sistema kung saan ang atleta ay maaaring tumutok sa gawain ng likurang delta.

Ang pag-patay sa mga pangunahing kalamnan (lahat ng kalamnan ng tiyan, pahilig na mga kalamnan ng tiyan) mula sa trabaho ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang bahagyang mas malaking pasanin. Ang pagtaas ng mga dumbbells sa pamamagitan ng mga nakaupo na panig ay nagbibigay-daan sa atleta na kumuha ng isang mas matatag na posisyon. Nag-aambag ito sa pagkamit ng mas mahusay na pagkabigo ng kalamnan sa posterior deltas.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang pagkiling na may suporta

Para sa suportadong ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang hyperextension machine o isang adjustable back bench.

Ang pagpipiliang ito para sa pag-aanak ng dumbbell sa isang pagkiling para sa likurang delta ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na mapawi ang pag-igting mula sa likod at mga binti. Ito ay kinakailangan sa mga kaso kung saan ang mag-aaral ay may mahinang katawan at, dahil sa mga kakaibang konstitusyon ng katawan, hindi maaaring magsagawa ng pag-aanak habang nakaupo.

Sa sagisag na ito ng ehersisyo, ang panimulang posisyon nang direkta ay nakasalalay sa pagpili ng mga pantulong na kagamitan. Ang hyperextension machine ay hindi binabago ang mga pangunahing alituntunin. Kapag gumagamit ng isang reclining bench, mahalagang maunawaan ang mga hamon sa pagganap na nakaharap sa target na pangkat ng kalamnan.

Ang mga kalamnan sa likuran na deltoid ay hinihila ang siko pabalik gamit ang balikat na pahalang. Kaya, maaari kang pumili ng anumang anggulo ng pagkahilig ng bench. Gayunpaman, dapat mag-ingat upang mapanatili ang tamang anggulo sa pagitan ng katawan at ng itaas na mga paa't kamay.

Dapat tandaan na kapag ang anggulo sa pagitan ng katawan at sahig ay malapit sa 90 degree, ang bahagi ng pagkarga ay kukunin ng mga nauunang kalamnan na deltoid.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang posterior deltoid na kalamnan ay nagbabayad para sa pag-igting na nagmumula sa hindi katimbang na pag-unlad ng mga kalamnan ng harap ng katawan na may kaugnayan sa likod. Karamihan sa mga pang-araw-araw na gawain ng isang tao ay nasa harap ng kanyang mga mata.

Ang mga tao ay umabot para sa mga bagay, kinuha ang mga ito at gumanap ng iba pang mga aksyon nang mahigpit sa harap ng kanilang sarili. Bilang isang resulta, isang kawalan ng timbang ang nabuo sa pagitan ng mga kalamnan ng mukha ng katawan at ng likod. Ang resulta ng prosesong ito ay slouching at bilugan na mga balikat. Upang maiwasan ang mga kahihinatnan na ito, ang panloob na kalamnan ng likod, posterior deltas at rotator cuff ay dapat sanayin.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang layout ng baluktot na dumbbell, dahil sa pagkakaroon ng tatlong mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito, ay walang malinaw na mga kontraindiksyon.

Maaari itong maisagawa ng mga tao sa lahat ng edad. Ang isang pagbubukod ay ang mga taong may mga sprains ng kalamnan sa isa o higit pa sa mga kasangkot na mga pangkat ng kalamnan.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang pangunahing rekomendasyon kapag nagsasagawa ng pag-aanak ng dumbbell sa pamamagitan ng mga gilid sa isang hilig ay isang unti-unting pag-unlad ng pag-load. Huwag magmadali at gumamit ng masyadong mabibigat na dumbbells sa panahon ng pagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay hindi pangunahing at hindi makakatulong sa pagbuo ng dami ng kalamnan ng posterior deltas.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula ay upang ipakilala ang pagkiling na kumakalat sa proseso ng pagsasanay nang hindi gumagamit ng karagdagang timbang. o may dumbbells na may bigat na hindi hihigit sa 1-2 kg. Sa una, mahalaga na maitaguyod ang koneksyon ng neuromuscular sa pagitan ng utak, gitnang sistema ng nerbiyos at ang kalamnan na nagkakontrata.

Sa madaling salita, ang mga kable ay dapat gawin nang may malay. Kinakailangan na maunawaan kung magkano, sa isang naibigay na oras, ang back delta ay nabawasan. At makapagbigay din ng tamang salpok upang lalo pang kumontrata ang mga kalamnan.

Kapag gumagamit ng malalaking timbang sa pagtatrabaho, ang epekto na ito ay hindi gagana, dahil awtomatikong isasagawa ang kilusan. Ang ehersisyo ay magiging swing at mga kable. Alin ang matindi ang panghinaan ng loob.

Bilang karagdagan sa pag-urong ng kalamnan, kinakailangan na bigyang-pansin ang pag-uunat nito sa negatibong yugto ng paggalaw. Nang walang mataas na kalidad at lumalawak na amplitude, hindi posible na makamit ang isang tama at kumpletong pag-ikli. At nang walang isang kumpletong pagbawas, ang pag-aanak na may dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid ay walang katuturan.

Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat, dapat bigyan ng malaking pansin ang pag-init. Ang magkasanib na paggalaw sa maraming mga eroplano, at sa hindi sapat na pag-init, madali itong hilahin ang alinman sa mga delta bago mag-ehersisyo. Para sa pag-init, maaari mong gamitin ang mga magkasanib na gymnastics complex. Dapat silang gampanan bago lumitaw ang pawis.

Maaaring magamit ang sintetikong baywang ng baywang kapag tumatakbo sa mga gilid habang nakatayo. Pinapayagan kang bawasan ang karga sa gulugod, at pinapayagan kang mag-concentrate sa ehersisyo. Maaari ring magamit ang mga strap ng pulso. Tutulungan nilang mapupuksa ang mga problemang nauugnay sa paghawak sa dumbbell sa tamang posisyon. Pinapayagan ka nitong mas mahusay na mag-concentrate sa gawain ng mga deltoid na kalamnan.

Pangunahing kumplikado

Ang hilig na set ng dumbbell ay hindi ginagamit bilang isang ehersisyo na nakakakuha ng masa, ngunit sa parehong oras ito ang batayan para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa likod ng balikat. Ang pinakadakilang epekto ng mga dilution ng dumbbell sa likod ng delta ay maaaring makamit kapag sila ay pinagsama sa pangunahing mga paggalaw.

3-Day Split Workout Program

Kapag nagtatayo ng isang programa sa palakasan, madalas itong nahahati sa 3 araw ng pagsasanay. Sa bawat araw na ito, isang malaking pangkat ng kalamnan at maraming mas maliit ang kinakailangang isama. Mayroong iba pang mga paraan ng pag-oorganisa ng isang split ng pagsasanay, ngunit kapag bumubuo ng isang kumplikadong paggalaw sa loob ng 3 araw, ang prinsipyong ito ay madalas na ginagamit.

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang pagsamahin ang mga kalamnan ng pektoral at mga delta. Sa parehong oras, sa anong pagkakasunud-sunod ang mga araw sa split ay sumusunod sa bawat isa ay hindi mahalaga sa prinsipyo. Ang ganitong paraan ng pag-oorganisa ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa atleta na mai-load ang mga front delta na may malalaking timbang sa bench press.

Dahil dito, ang pangkat ng kalamnan na ito ay makakatanggap ng kinakailangang bahagi ng pagkarga bago pa man sanayin ang mga balikat. At ang nagsasanay ay magkakaroon ng pagkakataong maglaan ng mas maraming oras sa gitna at likod na sinag.

Ang tulad ng isang programa sa pagsasanay ay maaaring magmukhang:

• Pag-aanak sa mga gilid mula sa isang nakatayo na posisyon 3 * 12-15 reps.Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan. Kapag ginaganap ito, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa posisyon ng mga dumbbells sa mga kamay. Upang ihiwalay ang target na kalamnan, ang harap ng imbentaryo ay dapat na ikiling bahagyang pasulong upang ang maliit na daliri ay medyo mas mataas kaysa sa hinlalaki. Ang braso sa siko ay dapat na bahagyang baluktot.
• Ikiling ang layout 3 * 12-15 beses. Kung mayroong isang proporsyon sa pag-unlad at mayroong isang malinaw na pamamayani ng gitnang sinag sa likod ng isa, kung gayon ang mga pagsasanay ay maaaring baligtarin.

Klasikong dalawang-araw na paghati

Sa isang 2-araw na paghati, 2 pag-eehersisyo ang ginaganap sa isang hilera. Sinusundan sila ng 1 araw na pahinga. Pagkatapos ay umuulit ang ikot. Sa kasong ito, regular na hinahati ng atleta ang kanyang katawan sa dalawang bahagi. Ang mas mababang katawan at abs ay ginaganap sa unang araw, at sa itaas na katawan sa susunod.

Ang pamamaraang ito ng pag-aayos ng proseso ng pagsasanay ay pinakamainam para sa mga nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo sa gym. Maaari mong pagsasanay ito hanggang sa 2-3 buwan. Pagkatapos nito, ang lakas ng mga karga ay tataas nang labis na ang katawan ay hindi na makakabangon mula sa mga aktibidad sa palakasan.

Para sa isang dalawang-araw na paghati, ang baluktot na set ng dumbbell ay maaaring magamit bilang pangalawang ehersisyo sa balikat. Sa parehong oras, dapat itong maisagawa sa magaan na timbang, sinusubukan na pakiramdam ang gumaganang grupo ng kalamnan.

Dapat pansinin na ang mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring palitan. Dapat silang gampanan nang mahigpit sa tinukoy na pagkakasunud-sunod.

Inaayos ang resulta

Ang set ng baluktot na dumbbell ay ginagamit sa pagsasanay upang mabuo ang posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ito ay isang maliit na pangkat ng kalamnan na hindi madalas gamitin sa pang-araw-araw na buhay. Dahil sa maikling haba nito, mahirap madagdagan ito sa pag-uunat at himnastiko. Bilang karagdagan, posible na pasiglahin ang posterior delta sa paglaki salamat sa pag-igting ng isometric.

Upang magawa ito, maaari mong kunin ang panimulang posisyon para sa pag-aanak o magsagawa ng isang kilusang nakatayo. Ang mga siko ay dapat na bahagyang nakataas, tulad ng kinakailangan ng pamamaraan. Bawiin ang iyong mga kamay at ayusin ang posisyon na ito para sa maximum na posibleng tagal ng oras. Sa kasong ito, ang isang light tingling sensation dito ay magiging isang senyas na ang kalamnan ay kinontrata hangga't maaari.

Kailan aasahan ang epekto

Ang posterior delta ay isang maliit na kalamnan na sumasailalim ng patuloy na static stress. Pinapanatili nito ang balikat at pinipigilan ang kanilang pag-ikot. Samakatuwid, ang anumang mga dinamikong pag-load na nauugnay sa pag-ikit at pagpapahinga ay lumilikha ng maraming mga microdamage sa mga hibla nito.

Gamit ang tamang pamumuhay at pagtulog, ang back delta ay kapansin-pansin na pagtaas sa dami pagkatapos ng 4-5 na ehersisyo.

Gayunpaman, marami rin ang nakasalalay sa panimulang batayan. Kung ang isang baguhan na atleta ay nagsimulang gumanap ng kilusang pang-atletiko, kung gayon ang mga unang resulta ay maaaring dumating sa 7-8 na linggo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kanyang katawan ay nagsisimula pa lamang masanay sa pagsasanay at hindi pa nabubuo ang mga mekanismo ng reaksyon sa kanila.

Ang mga dumbbells ng pag-aanak sa isang pagkiling sa likod ng delta ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagsasanay para sa mga taong iyon na naglalayong mapanatili ang tamang pustura at palakasin ang gulugod.

Dahil sa pagkakaroon ng 3 mga pagkakaiba-iba: nakatayo, may suporta at pag-upo - ang kilusang pampalakasan na ito ay angkop para sa lahat ng mga kategorya ng mga nagsasanay at walang mga espesyal na kontraindiksyon.

Video sa paksang: baluktot na pag-aanak ng dumbbell: pamamaraan ng pagpapatupad

Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo na "pag-aanak ng dumbbell sa isang pagkakaupo":