Tumalon na lubid. Mga pakinabang, uri, diskarte, programa, pamantayan, aralin

Ang paglukso ng lubid bilang bahagi ng isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay ay ginagamit bilang isang kahalili sa pagsasanay sa cardio. Ang mga benepisyo ng ganitong uri ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang isama ito sa isang komplikadong naglalayong hindi lamang sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa Pagpapalaki ng kalamnan.

Ang maximum na kahusayan ng mga jumps ay nakakamit lamang kung ang proseso ng pagsasanay ay maayos na naayos (lugar at oras ng pagsasanay, damit ng atleta, pagpili ng lubid, at iba pa).

Ang mga pakinabang ng paglukso ng lubid para sa mga kababaihan, kalalakihan, bata

Ang paglukso ng lubid (ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito ay mahusay hindi lamang para sa mga bata, kundi pati na rin para sa mga may sapat na gulang), inirerekumenda ng mga pedyatrisyan na ang mga bata mula 5 hanggang 10 taong gulang ay dapat na isama sa kanilang pang-araw-araw na pagsasanay.

Ang positibong epekto ng ganitong uri ng pisikal na aktibidad sa katawan ng bata ay:

• pagpapalakas ng muscular corset ng press (ang malalakas na kalamnan ng pader ng tiyan ay binabawasan ang peligro na magkaroon ng mga disfunction ng genitourinary system sa bata, at nag-aambag din sa natural na resorption ng congenital umbilical hernias);
• pagpapalakas sa itaas na katawan (kalamnan ng mga braso, balikat, likod);
• nagtataguyod ng pagbuo ng tamang pustura sa bata at pinapaliit ang posibilidad ng kurbada ng gulugod;
• ang pagbuo ng pangkalahatang pisikal na fitness.

Ang mga pakinabang ng paglukso ng lubid para sa mga may sapat na gulang na kalalakihan at kababaihan ay:

• pagpapalakas ng cardiovascular system;
• pag-aalis ng labis na pang-ilalim ng balat na taba;
• pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic;
• ang pagbuo ng kagalingan ng kamay at koordinasyon;
• nadagdagan ang pagtitiis.

Pahamak at mga kontraindiksyon

Ang paglukso ng lubid, tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, bilang karagdagan sa mga benepisyo, maaari ring makapinsala sa isang mahinang katawan. Sa pagkakaroon ng isang bilang ng mga sakit, pagkatapos ng naturang ehersisyo, maaaring magkakaroon ng magkasamang sakit o mga pathology ng buto, maaaring lumala ang kondisyon ng cardiovascular system o maaaring yumuko ang gulugod.

Upang maiwasan ito, kinakailangan upang ayusin ang proseso ng pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga limitasyon sa kalusugan ng atleta.

Ang mga kontraindiksyon sa paglukso gamit ang isang rolling pin ay:

• mga sakit sa haligi ng gulugod (intervertebral luslos, protrusion, at iba pa);
• hindi paggana ng kalamnan ng puso;
• pagbara ng mga daluyan ng dugo;
• varicose veins ng 2 at 3 degree;

• talamak na pinagsamang pinsala (lalo na sa tuhod);
• mataas na presyon ng dugo;
• pagbubuntis;
• ang simula ng siklo ng panregla (ang unang 3-5 araw ng mabibigat na pagdurugo);
• na-diagnose na labis na timbang na 2 at 3 degree (ang matinding pag-load ng cardio na may tulad na pisikal na data ay maaaring humantong sa labis na karga ng puso at mga kasukasuan, na negatibong makakaapekto sa pangkalahatang kagalingan ng atleta).

Ano ang gumagana ng mga kalamnan

Ibinigay na ang mga jumping pin jumps ay ginanap nang tama, gamit ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad, maaari mong epektibo ang pag-eehersisyo:

• kalamnan ng guya;
• femoral biceps;
• kalamnan ng gitna at gluteus maximus;
• kalamnan ng solong;
• kalamnan na semi-lamad;
• kalamnan ng pindutin;
• kalamnan ng balikat ng balikat;
• mga kalamnan na sumusuporta sa haligi ng gulugod;
• biceps at iba pang kalamnan sa braso.

Mga tampok at pagiging epektibo ng paglaktaw para sa pagbaba ng timbang

Ang pagiging epektibo ng paglaktaw para sa pagbaba ng timbang ay hindi maihahambing sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad. Para sa bawat 100 na tumatalon na lubid, ang isang atleta ay magagawang magsunog mula 45 hanggang 80 Kcal (depende sa bilis ng ehersisyo at paunang pisikal na data ng atleta).

Napapailalim sa diskarteng diskarte, sa 1 oras ng tuluy-tuloy na pagsasanay, maaari mong mapupuksa ang 700 - 1300 Kcal. Sa paghahambing, sa loob ng 60 minuto ng pagtakbo sa track sa isang average na bilis, ang isang tao ay maaaring magsunog ng hindi hihigit sa 800 Kcal.

Ang sobrang mataas na bilis ng pag-aalis ng labis na taba ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasama ng cardio at lakas sa paglo-load sa ehersisyo na ito. Sa parehong oras, halos imposibleng pukawin ang isang labis na pagsasanay ng katawan kapag tumatalon na lubid.

Iba pang mga natatanging tampok ng paglaktaw ay:

• ang pagkakataong magsanay sa anumang mga kundisyon;
• ang kakayahang pagsamahin ang paglukso ng lubid sa iba pang mga uri ng pagsasanay sa cardio;
• pagbibigay ng isang kumplikadong pag-load sa katawan (nakamit sa pamamagitan ng paggamit ng higit sa 5 mga pangkat ng kalamnan).

Ang pamantayan para sa paglaktaw ng mga bata ay itinuturing na mula 85 hanggang 150 na paglukso bawat minuto, depende sa edad ng batang atleta. Walang pangkalahatang tinatanggap na pamantayan para sa mga may sapat na gulang dahil sa pagkakaroon ng isang bilang ng mga sakit sa mas matandang henerasyon na direktang nakakaapekto sa pagiging epektibo ng kanilang pagsasanay.

Paghahanda para sa paglaktaw

Ang lubid sa paglukso (makikinabang lamang ang nakamit kung ang lahat ng mga rekomendasyon na nauugnay sa pag-oorganisa ng proseso ng pagsasanay at sinusunod ang pagganap ng ehersisyo) ay nangangailangan ng maingat na paghahanda mula sa atleta.

Pagpili ng isang lubid

Kapag pumipili ng isang lubid, inirerekumenda na pamilyarin mo ang iyong sarili sa mga tampok ng bawat isa sa 4 pangunahing uri ng kagamitan sa palakasan na pinag-uusapan:

Isinasaalang-alang na ang haba ng lubid ay direktang nakakaapekto sa kaginhawaan ng paggamit ng lubid, ang pagpili ng kagamitan sa palakasan ay dapat na alinsunod sa pangkalahatang tinatanggap na algorithm na pinagsama-sama ng mga nakaranasang fitness trainer.

Algorithm:

1. Kunin ang mga hawakan ng lubid.
2. Ituwid ang iyong likod.
3. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa bahagi ng rubber cable na nakahiga sa sahig.
4. Itaas ang iyong mga kamay. Kung ang haba ay angkop para sa isang partikular na tao, kung gayon ang paglilimita sa taas ng braso ay magiging tapat ng lugar ng kilikili.

Pagpipili ng mga damit

Para sa paglaktaw, dapat kang pumili ng mga damit alinsunod sa mga sumusunod na pamantayan:

• ang mga item sa wardrobe ay dapat na masikip hangga't maaari;
• dapat walang mga karagdagang elemento sa isang T-shirt o panglamig (mga frill, ruffles, pagsingit ng tela, at iba pa);
• ang bra ay dapat suportahan ng mabuti ang dibdib (kung hindi man ang paglukso sa pamamagitan ng isang lumiligid na pin ay maaaring makapukaw ng sagging mga suso o ang hitsura ng mga stretch mark);
• ang mga sapatos ay dapat na nababanat, malambot, na may mga di-slip na talampakan, mahigpit na inaayos ang bukung-bukong;
• hindi inirerekumenda na tumalon nang walang sapin ang paa, dahil ang nag-iisang maayos na napiling sapatos ay binabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan at gulugod, at ang kawalan nito ay maaaring makapukaw ng mga pinsala ng iba't ibang pagiging kumplikado.

Saan ito mas mahusay na mag-aral

Maaari kang tumalon ng lubid sa anumang setting hangga't natutugunan nito ang mga pangunahing kinakailangang kaligtasan:

• ang sahig o iba pang sumusuporta sa ibabaw ay hindi dapat madulas;
• sa loob ng isang radius na 10 m dapat walang mga dayuhang bagay at tao;
• ang sumusuporta sa ibabaw ay dapat na makinis, walang mga bagay na makahadlang sa paggalaw ng mga mas mababang paa't kamay (damo, bato);

• ang nakapaligid na temperatura ng hangin ay hindi dapat mas mataas sa 22 degree Celsius (dahil ang paglukso ng lubid ay isinasaalang-alang na isang mataas na intensidad na pagsasanay, ang pagganap sa mga ito sa mainit na kondisyon ay maaaring humantong sa mabilis na pagkatuyot, pagkawala ng kamalayan o iba pang hindi komportable na mga sensasyon);
• dapat mayroong isang minimum na mga nakakaabala sa paligid ng atleta (nakatuon sa ehersisyo ay nagdaragdag ng kahusayan ng pag-eehersisyo ang lahat ng mga kasangkot na mga pangkat ng kalamnan).

Mga uri at diskarteng tumatalon

Ang paglukso ng lubid ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga diskarte, nakasalalay sa pisikal na fitness ng atleta:

• paglukso sa lugar (ang goma ng katawan ng goma ay dapat pumunta sa pagitan ng sahig at mga paa, na maliit na itinaas mula sa sumusuporta sa ibabaw);
• double jumps (ang goma na kable ay dapat na 2 liko sa paligid ng katawan ng atleta sa 1 jump);
• "Gunting" (sa oras ng pag-ikot ng lubid sa katawan ng atleta, ang mga binti ay dapat na tawiran at magkaroon ng oras upang ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon);

• tumatalon sa isang binti (isang kahaliling pagtalon ay ginaganap sa kanan at kaliwang mga binti, na may isang solong pag-scroll ng lubid sa paligid ng katawan ng atleta);
• "Boxer" (ang pag-ikot ng goma cable ay sinamahan ng paggalaw ng mga binti mula sa gilid hanggang sa gilid);
• "Pendulum" (para sa 1 pag-ikot ng goma cable, dapat kang tumalon pabalik-balik);
• tumatakbo sa lugar (ang paglukso ay pinalitan ng pagbabago ng mga binti, para sa bawat hakbang na kinakailangan upang paikutin ang lubid sa katawan ng atleta).

Mga ehersisyo sa lubid

Ang paglukso ng lubid (ang benepisyo ay magiging maximum kung, sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo, iba't ibang mga ehersisyo ang ginaganap kasama ang mga kagamitan sa palakasan na pinag-uusapan, pag-iwas sa paggamit ng katawan sa naibigay na pagkarga) ay maaaring kumplikado ng isang bilang ng mga pagkakaiba-iba.

Programa ng pagsasanay sa isang buwan

Ang programa ng pagsasanay sa paglaktaw sa loob ng isang buwan ay nagpapahiwatig ng pagsasama ng isang kumplikadong gamit ang isang laktaw na lubid sa pagsasanay ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo:

1. Lunes:

• paglukso sa lugar - 30 sec;
• tumatalon "pabalik-balik" kaliwa at kanan at pabalik-balik - 1 min para sa bawat uri ng ehersisyo;
• pag-on ang pelvis 90 degree sa isang pagtalon - 1 min;
• indayog ang mga binti pasulong at paatras sa isang pagtalon - 40 segundo para sa bawat uri ng ehersisyo;
• paglukso ng lubid, hawak ang mga kamay sa isang posisyon ng krus - 80 sec;
• pag-ikot ng lubid sa kanan at kaliwa - 90 sec;
• paglukso ng lubid ayon sa scheme na "criss-cross-jump" - 2 * 30 sec;
• paglukso sa lugar sa katamtamang bilis - 30 sec (sagabal).

2.Huwebes:

• paglukso sa lugar - 30 sec;
• dobleng pagtalon - 1 min;
• tumatakbo na may parallel rotation ng lubid - 80 sec;
• paglukso ng lubid na may paggalaw pabalik - 2 * 30;
• paglukso ng lubid sa 1 binti na may paggalaw sa isang bilog - 45 sec;
• squat jump - 80 reps;
• paglukso mula paa hanggang paa - 3 * 90 sec;
• paglukso sa lugar sa katamtamang bilis - 30 sec (sagabal).

Mga tipikal na pagkakamali

Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pinaka-karaniwang pagkakamali sa paglukso ng lubid na pumipigil sa atleta mula sa mabilis na pagkamit ng layunin na itinakda ng atleta sa pagbabago ng kanyang sariling katawan.

Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali:

• kadaliang kumilos ng balikat ng balikat at mga bisig;
• hindi sapat na bilis ng ehersisyo;
• landing sa tuwid na mga binti;
• ang pag-landing sa buong paa nang paisa-isa (tamang pagpapatupad ng ehersisyo ay nagpapahiwatig ng pag-landing sa daliri ng paa. Pinoprotektahan ng diskarteng ito ang mga kasukasuan ng tuhod mula sa posibleng pinsala).

Mga resulta ng pagsasanay na may lubid

Ang paglukso ng lubid (ang mga benepisyo ng regular na pagsasagawa ng ehersisyo ay nalalapat hindi lamang sa pisikal na pag-unlad, ngunit din upang patatagin ang estado ng sikolohikal ng isang atleta) ay maaaring makatulong sa isang tao na mawalan ng timbang, dagdagan ang masa ng kalamnan, mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw at sanayin ang vestibular patakaran ng pamahalaan.

Pagkawala ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan

Isinasaalang-alang na ang pagsunog ng 1 g ng taba ay nangangailangan ng isang atleta upang mapupuksa ang 9 Kcal, maaari itong tapusin na upang mabawasan ang timbang ng katawan ng 1 kg, kakailanganin niyang alisin ang 9000 Kcal.

Maabot ang layuning ito at Ang pagkawala ng timbang sa rate na 1 - 1.5 kg bawat linggo ay posible lamang kung regular na ginaganap ang paglaktaw. Sa parehong oras, ang fat layer lamang ang lalahok sa pagbawas ng dami ng katawan, na isa sa mga pangunahing bentahe ng paglukso ng lubid.

Sa wastong pamamahagi ng pag-load, ang masa ng kalamnan ay mananatiling hindi nagbabago, o mabilis na lumalaki (halimbawa, upang madagdagan ang kaluwagan ng mga kalamnan ng gluteal, inirerekumenda na pagsamahin ang paglaktaw sa mga malalim na squat sa isang mabilis na tulin).

Pag-unlad ng anaerobic pagtitiis

Ang pagbuo ng anaerobic endurance ay pinakamahalaga para sa mga propesyonal na atleta. Tinutulungan sila ng isang sanay na katawan na magkasya sa mga pamantayan sa oras at magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo ng isang advanced na antas ng kahirapan.

Upang hindi lamang paunlarin ang lakas ng kalamnan, ngunit din upang madagdagan ang dami ng baga, sa pamamagitan ng pagtaguyod ng pantay na paghinga sa panahon ng palakasan, inirerekumenda ng mga propesyonal na fitness trainer na ang isa sa mga ehersisyo bawat linggo ay ganap na nakatuon sa paglaktaw.

Ang tagal ng naturang aralin ay hindi dapat lumagpas sa 60 minuto. Kung hindi man, ang katawan ay maubusan, na kung saan ay negatibong makakaapekto hindi lamang sa pangkalahatang kagalingan ng atleta, kundi pati na rin ang kanyang pagganap sa palakasan.

Pagpapabuti ng koordinasyon ng katawan

Ang paglukso ng lubid ay tumutulong upang mapagbuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Ang pangangailangan na panatilihin ang balanse, pagkuha ng iba't ibang mga posisyon ng katawan at iikot ang goma cable nang sabay, ay ginagawang mas malakas at mas nabuo ang mga koneksyon sa neuromuscular.

Ang pagkakaroon ng tagumpay sa paglaktaw, ang atleta ay naging mas mahusay sa araw-araw na mga kondisyon: mas madalas siyang bumagsak, nahuhulog sa isang madulas na ibabaw, mas mabilis na tumutugon sa isang pagbabago sa kapaligiran, ang kanyang mga paggalaw ay naging coordinated at malinaw.

Positibong epekto sa sistema ng nerbiyos at vestibular patakaran ng pamahalaan

Sa panahon ng isang magagawa na pag-load ng cardio na hindi nagdudulot ng malubhang pagkagambala sa rate ng puso, isang malaking konsentrasyon ng mga hormon ng kaligayahan ay na-injected sa daluyan ng dugo... Ang endorphins ay tumutulong upang mabawasan ang mga kahihinatnan ng stress na naranasan ng isang tao, patatagin ang emosyonal na background at mapawi ang pag-igting ng nerbiyos.

Ang vestibular apparatus ay positibo ring naapektuhan ng pangangailangan para sa atleta na balansehin habang nag-eehersisyo ang lubid.

Kapag lumitaw ang mga unang resulta

Ang bilis ng pagkuha ng mga positibong pagbabago sa hitsura ng atleta ay nakasalalay sa isang bilang ng mga panlabas na kadahilanan:

• ang kawastuhan ng mga ehersisyo gamit ang lubid;
• paunang mga parameter ng katawan ng tao;
• pagiging regular ng mga klase sa paglaktaw;
• pagsunod sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon (ang mga katangian ng diyeta ay sanhi ng layunin na itinakda ng atleta).

Napapailalim sa lahat ng mga rekomendasyon, ang mga unang resulta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng 1 buwan. regular na pagsasanay. Ang manlalaro ay makakaramdam ng isang pagpapabuti sa kanyang sikolohikal na estado, makikita niya na ang katawan ay naging mas may kakayahang umangkop at nababanat.

Ang paglukso ng lubid ay isa sa pinakamabisang paraan upang mabilis na mapagbuti ang fitness ng isang tao.

Ang mga pakinabang ng naturang mga aktibidad sa palakasan ay ipinaliwanag ng pinagsamang oryentasyon ng pisikal na aktibidad ng uri na pinag-uusapan. Ang pangunahing bentahe ng paglaktaw ay ang kagalingan ng maraming bagay at ang minimum na bilang ng mga kontraindiksyon.

Video sa paksang: jumping lubi: mga uri

Mga uri ng paglukso sa lubid:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk