Tumalon na lubid para sa pagbawas ng timbang. Talahanayan laban sa cellulite, kung gaano karaming mga calorie ang sinunog. Pakinabang at pinsala, pamamaraan, mga resulta

Ang paglaktaw, isang pamamaraan para sa pagkawala ng timbang at pagsuporta sa isang pigura gamit ang paglukso ng lubid, ay nagkamit ng pambihirang kasikatan. Hindi kinakailangan na maubos ang iyong sarili sa mahigpit na pagdidiyeta upang mawala ang mga sobrang libra. Ang mga talahanayan na ipinakita sa artikulo ay magbibigay ng malawak at detalyadong impormasyon tungkol sa lugar ng fitness na ito.

Laktawan ang kahusayan

Ang paglukso ng lubid - isa sa mga pinaka-kagiliw-giliw na libangan ng pagkabata - ay isang mahusay na kagamitan sa palakasan para sa mabisang pagsasanay sa cardio. Sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ang paglaktaw ay mas epektibo kaysa sa pagdidiyeta, pagtakbo at paglangoy. Sa 15 min. sinusunog ng mga trabaho ang 200 kcal.

Sa paglaktaw, ang mga kalamnan ng buong katawan ay kasangkot:

• mga kamay;
• mga binti;
• likod;
• puwit;
• pindutin

Ang regular na pagsasanay ay hahantong sa mga resulta tulad ng:

• maganda, naka-tono na pigura;
• kakayahang umangkop;
• lakas;
• pagtitiis;
• mahusay na koordinasyon.

Ang mga pakinabang ng paglaktaw ng lubid para sa pagbaba ng timbang

Tumalon lubid para sa pagbaba ng timbang (ang talahanayan ng pagkonsumo ng calorie ay ibinibigay sa ibaba sa artikulo) ay may mga sumusunod na kalamangan sa mga tuntunin ng pagbawi at pagbaba ng timbang:

1. Ang paglaktaw ay isa sa mga pinaka-ehersisyo na masinsin sa enerhiya. Para sa isang oras na may mataas na pagkarga ng lakas, maaari kang gumastos ng hanggang sa 1000-1200 kcal. Bilang karagdagan, ang mga nasabing aktibidad ay nakasisilaw sa pakiramdam ng gutom.
2. Ang paglaktaw ng lubid ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo ng cardio na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng puso, mga daluyan ng dugo, at mga respiratory organ. Ang iba't ibang mga mataas at mababang ehersisyo na ehersisyo ay makakatulong sa iyong makabuo ng isang mabisang sistema ng pagsasanay.
3. Dahil sa panahon ng paglukso halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot, tumataas ang tono ng tisyu ng kalamnan, at nagpapabuti ng suplay ng dugo sa lahat ng mga sistema ng katawan. Ang supply ng mga organo na may oxygen ay nagiging mas kumpleto.
4. Ang mga nasabing pagsasanay ay nagwawasto ng pustura, nabuo ang isang balanse, kakayahang umangkop, at liksi. Ang mga nasabing kasanayan ay madaling magamit sa pang-araw-araw na buhay at sa panahon ng iba pang palakasan.
5. Ang regular na paggamit ng lubid ay makakatulong upang mabawasan nang malaki ang panganib ng mga pinsala sa paa. Ito ay dahil sa resulta ng pagsasanay tulad ng pagpapalakas ng mga kalamnan na nagpoprotekta sa paa at bukung-bukong.
6. Lalo na epektibo ang paglaktaw para sa pagdulas ng mga binti, balakang, pigi. Ang isang karagdagang positibong resulta ay ang daloy ng dugo sa mga may problemang bahagi ng katawan.
7. Ang ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng iyong mga braso at abs.
8. Ang paglaktaw ng mga klase ay perpektong singilin ka ng isang positibo, pagbutihin ang iyong kalagayan.
9. Ang jump lubid ay isa sa mga pinaka-compact na kagamitan sa palakasan na madali mong madadala kahit saan ka magpunta.
10. Ang mga nasabing kagamitan sa palakasan ay abot-kayang para sa lahat.
11. Kinakailangan ang isang minimum na puwang para sa pagsasanay: ang parehong isang palaruan sa looban ng bahay at isang maliit na silid ay angkop.

Pahamak at mga kontraindiksyon

Kabilang sa mga kawalan ng mga klase sa paglaktaw ang:

1. Malakas na epekto sa ligament ng tuhod at mga kasukasuan.
2. Mahusay na stress sa likod at mas mababang likod.

Kung ang mga lugar na ito ng katawan ay mahina, ang ehersisyo ay maaaring humantong sa lubos na malubhang mga problema sa kalusugan.

3. Panganib ng pinsala (lalo na sa mga unang araw ng pagsasanay, sa paglaktaw ng pagsasanay).
4. Panganib na saktan ang respiratory o cardiovascular system kung ang pagkarga ay hindi maayos na naipamahagi.

Mayroong isang medyo malaking listahan ng mga kontraindiksyon para sa mga naturang aktibidad:

1. Ang sobrang timbang (grade 2 o 3 labis na timbang).
2. Malubhang sakit ng puso, mga daluyan ng dugo.
3. Alta-presyon o biglaang pagbabago ng presyon.
4. Mga karamdaman na nauugnay sa musculoskeletal system.
5. Kapansanan sa paningin, mga sakit sa mata.
6. Hika.
7. Varicose veins.
8. Pagbubuntis at ang panahon ng postpartum.
9. Sakit ng ulo o anumang iba pang sakit.
10. Panahon ng regla.

Hindi rin inirerekumenda na laktawan ang buong tiyan. Tulad ng para sa diskarte sa pag-eehersisyo, ang pangunahing bagay ay hindi ka maaaring mapunta sa lahat ng iyong timbang sa iyong takong, na lumilikha ng labis na pagkarga para sa lahat ng mga organo at system ng katawan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pagpili ng isang lubid

Ang paglukso ng lubid para sa pagbaba ng timbang (ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong matukoy ang pagpili ng kagamitan) ay ginaganap ayon sa isang tiyak na pamamaraan. Maraming mga parameter na dapat abangan kapag bumili ng isang lubid na ginamit para sa hangaring ito.

Ang pangunahing bagay na dapat isaalang-alang kapag bumibili ng isang projectile ay ang haba ng kurdon. Ang halagang ito ay nakakaapekto sa pagiging epektibo at kaligtasan ng ehersisyo. Ang isang maikling cable ay gagawing hindi komportable at traumatic ang pagsasanay dahil sa posibilidad na mahuli ito ng iyong mga paa. Ang labis na haba ay mag-aambag sa patuloy na pagkakagulo ng lubid.

Ang haba ng kagamitang pampalakasan na ito ay direktang proporsyon sa taas ng tao.

Kaugnay nito, mayroong dalawang mga patakaran para sa pagpili ng isang lubid:

1. Hakbang sa gitnang bahagi ng lubid at hilahin ito sa katawan. Sa kasong ito, dapat hawakan ng mga hawakan ang mga kilikili, ang haba ng cable mismo ay dapat na maabot ang sinturon.
2. Kailangan mong ilagay ang dalawang hawakan sa iyong kamay at ituro ito pasulong na patayo sa katawan. Ang laki ay maaaring maituring na hindi naaangkop kung ang cable ay nakasalalay sa sahig o hindi man nakikipag-ugnay dito. Sa isip, ang kurdon ay dapat na bahagyang hawakan ang ibabaw ng sahig.

Bilang karagdagan, ang mga eksperto ay nabawasan ang ilang mga pamantayan sa haba na maaaring gabayan ng:

Ang isang mahusay na pagdaragdag ay ang kakayahang ayusin ang haba ng cable. Kapag pumipili ng kagamitan na may ganoong pagpapaandar, laging posible na piliin ang pinakamainam na haba ng lubid para sa pinaka-mabisang pag-eehersisyo.

Matapos suriin ang lahat ng pamantayan sa pagpili, pagtimbang ng iyong mga kakayahan, kumpiyansa kang bumili ng isang lubid at magsimulang mag-ehersisyo.

Gaano karami at gaano kadalas mo dapat magsanay?

Ang isang mahusay na pagsisimula sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay isang proporsyonal na pagkarga ng pagkarga ng 1: 2 at pamamahagi. Halimbawa, 10 minuto. kahalili ng mga klase sa 20 minutong pahinga. Sa kasong ito, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 5-25 jumps sa isang agwat ng pagtatrabaho. Kailangan mong gawin ito kahit 3 beses sa isang linggo.

Sa ikalawang linggo ng pagsasanay, nagbabago ang ratio ng aktibidad na pahinga ng 1: 1. Ang bilang ng mga klase bawat linggo ay nadagdagan sa 4 na beses. Ang bilang ng mga bounce ay unti-unting nadagdagan. Sa pagtatapos ng unang kalahati ng buwan, ang tagal ng mga pagtalon nang walang pagkagambala ay dapat umabot ng 2-3 minuto.

Ang pangatlo at ikaapat na linggo ay nakatuon sa pagtuturo ng bilis ng pagsasanay, pagpapabuti ng pamamaraan. Ang bilis ng pagpapatupad ay dapat dalhin sa 120 jumps bawat minuto, na tumutugma sa 2 jumps bawat segundo. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang taasan ang tagal ng agwat ng pagtatrabaho, at paikliin ang tagal ng mga pahinga.

Sa pagtatapos ng buwan, ang isang pag-eehersisyo ay dapat na isang 10 minutong tuluy-tuloy na session ng mabilis na pagtalon.

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na nakumpleto sa mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng mga binti, balakang, at balikat ng balikat. Ang paggawa nito ay makakatulong na maibsan ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Para sa paghahambing: kung kailangan mong gumawa ng aerobics nang komprehensibo at hindi mas mababa sa 40 minuto. bawat araw, upang makita ang mga unang resulta ng pagbawas ng timbang, pagkatapos ay may isang lubid, sapat na ang 15 minutong diskarte. Ang mga sesyon ng paglaktaw ay maaaring tumagal ng hanggang 40 minuto, pagkatapos ay ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tataas ng maraming beses.

Ang 15-Minute Cardiac Interval Express Workout ay perpekto para sa mga walang pagkakataon na maglaan ng maraming oras sa pagsasanay.

Ginagawa ito sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• 1 min. ang isang pag-init ay ginaganap sa isang mabagal na tulin (mga klasikong paglukso);
• 2 minuto. - ang parehong jumps sa isang katamtamang bilis;
• 2 minuto. ay ibinibigay sa mga kahaliling bounce (katamtamang bilis);
• 2 minuto. ang pinagsamang jumps ay ginaganap sa isang mabilis na tulin;
• 3 min. - pangunahing mga jumps (katamtamang bilis);
• 2 minuto. ang matataas na bounces ay ginawa sa isang katamtamang bilis;
• 2 minuto. ang mga klasikong (pangunahing) mga jumps ay ginaganap sa isang mabilis na tulin;
• 1 min. - pangunahing mga jumps (mabagal na bilis).

Ang pagsali sa naturang pagsasanay sa cardio at pagbawas ng timbang nang sabay, maaari mong dagdagan na palakasin ang mga daluyan ng puso at dugo.

Ang tindi ng pag-eehersisyo ay dapat planuhin batay sa iyong pisikal na mga kakayahan. Kailangan mong makinig sa katawan sa bawat aralin.

Sa simula pa lang, maaari kang tumalon nang hindi gumagamit ng lubid. Tutulungan ka nitong mabilis na umangkop sa mga paglo-load sa hinaharap.

Ano ang pagkawala ng timbang habang tumatalon lubid?

Sa panahon ng paglaktaw, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa puwit, hita at binti.

Ang pinaka-pinakamainam na pagsasanay sa lubid para sa pagkawala ng timbang sa mga bahagi ng katawan:

• Tumalon nang sabay-sabay sa dalawang paa.
• Mga kahaliling jumps sa pagbabago ng kaliwa at kanang mga binti.
• Mga ehersisyo na may isang dobleng pag-ikot ng lubid.
• Tumatakbo sa lugar.
• Mga pagpipilian sa paatras na pag-swing.
• Tumalon gamit ang isang tinawid na lubid.

Unti-unti, kailangan mong dalhin ang bilis ng mga ehersisyo sa 120 paglukso bawat minuto. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagtalon. Dito dapat kang gabayan ng iyong mga kakayahan at imahinasyon. Ang mga klase na may isang lubid na pang-lukso ay ginagamit din para sa hangarin na mawalan ng timbang sa tiyan.

Batay sa talahanayan ng pagkonsumo ng calorie, maaari kang magpatuloy sa mga sumusunod na ehersisyo:

• Ang cable ay dapat na nakatiklop sa kalahati, itaas ang iyong mga kamay gamit ang isang nakaunat na lubid, gumawa ng mga baluktot sa iba't ibang direksyon.
• Kailangan mong umupo sa sahig na may ituwid na mga binti, kunin ang isang lubid na nakatiklop 2 o 4 na beses. Pagkatapos ay dapat mong abutin ang mga medyas, sinusubukan na ilagay ang cable sa likod ng mga ito.
• Ang isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mas mababang abs ay sa pamamagitan ng paglukso ng lubid na may mataas na tuhod.

Mahalaga! Ang mga pagsasanay ay dapat na regular, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Sa paggawa nito, dapat mong ubusin ang maraming malusog na prutas at gulay at isang minimum na harina na inihaw. Kung natutugunan ang mga kundisyong ito, mapapansin ang resulta sa lalong madaling panahon.

Paano tumalon lubid upang mawala ang timbang?

Alam ang iyong eksaktong timbang, maaari mong malaman kung gaano karaming oras bawat araw na kailangan mo upang mag-ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta. Halimbawa, sa bigat na 60 kg, 400 kcal ay maaaring gugulin sa kalahating oras. Ang talahanayan ng pagkonsumo ng enerhiya ay makakatulong upang matukoy ang antas ng pagkarga at tagal ng mga klase. Ito ay ipinakita sa ibaba.

Ang pagtanggal ng 1 kg ng timbang ay nangangahulugang paggasta ng 7000 kcal. Pagsasagawa ng simpleng mga klasikal na ehersisyo gamit ang isang lubid, kumakain ng tama, madali at mabilis na mawalan ng 2-4 kg na timbang.

Mayroong maraming mga pamamaraan ng paglaktaw para sa pagbaba ng timbang:

1. Sa bahay kailangan mong bumuo ng mga hadlang para sa iyong sarili, halimbawa, mula sa mga libro. Ang kanilang taas ay natutukoy sa kalooban. Kinakailangan upang mapagtagumpayan ang mga hadlang sa tulong ng mga jumps. Maaari kang tumalon sa isang binti, o dalawa, o kahaliling mga binti.

2. Interval uri ng ehersisyo, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, dapat kang magsimulang gumawa ng agwat ng pagsasanay, paghalili sa pagtakbo.

Ang pag-eehersisyo na ito ay nagsisimula sa 1 min. paglukso sa isang kalmado na ritmo, pagkatapos ay 15 segundo kailangan mong tumalon sa maximum na bilis. Ang bilis ng paglukso ay kahalili sa ganitong paraan sa loob ng 15 minuto. Ang pagbabago sa pagkarga ay nag-aambag upang doble ang pagkonsumo ng enerhiya kumpara sa paggasta ng mga caloryo sa panahon ng mga klasikong paglukso sa isang pare-parehong mode.

3. Mayroong isang mabisang dalawang linggong pamamaraan ng pagkawala ng timbang. Laktawan sa loob ng 15-20 minuto. sa isang araw, maaari mong bawasan ang timbang ng 6-8 kg.

Upang magawa ito, dapat mong halili na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Paglukso ng 10 beses:
• kasabay ng dalawang paa;
• sa kaliwang binti;
• sa kanang binti;
• panggagaya sa pagtakbo.
• Paglukso ng isang haka-haka na linya: pabalik-balik. Dapat kang magsimula mula 15-20 beses.
• Pagsalitan ng mga jumps: isa - klasikal, ang isa pa ay naka-cross arm at lubid - at iba pa hanggang 20 beses.
• Ngayon kailangan mong isipin ang dalawang linya: ang isa sa harap, ang isa sa likuran. Isinasagawa ang mga jumps na halili - sa isang linya, pagkatapos sa isa pa.

Kapag gumaganap ng mga ehersisyo, kailangan mong malaman ang klasikong pamamaraan ng paglukso ng lubid:

• Ang mga hawakan ay dapat na gaganapin sa antas ng balakang o baywang.
• Sa panahon ng pag-ikot, ang mga kamay lamang ang dapat gumana, ang mga siko ay pinindot laban sa katawan.
• Ang pagtalon ay dapat na magsimula sa mga tuhod na bahagyang baluktot.
• Isinasagawa ang mga pagtalon na may tuwid na likod.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan.
• Ang pinakamainam na taas ng paglukso ay 2-4 cm mula sa sahig.
• Hindi katanggap-tanggap na maglagay ng isang pagkarga sa isang buong paa, dahil maaari itong masaktan ang mga kasukasuan ng tuhod.

  

Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin sa walang laman na tiyan.Hindi inirerekumenda na kumain ng 1.5-2 na oras pagkatapos ng ehersisyo.

Laktawan ang programa sa loob ng 30 araw

Ang paglukso ng lubid para sa pagbaba ng timbang (ang talahanayan sa ibaba ay naglalarawan ng isang 30-araw na programa sa pag-eehersisyo) ay inirerekumenda na magsimula sa isang 10-minutong pagpainit upang magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan.

Ang mga eksperto ay nakabuo ng isang 30-araw na araw-araw na iskedyul ng pag-eehersisyo upang mabisang magsunog ng taba:

Tandaan: sa unang araw kailangan mong gumawa ng 100 jumps, sa pangalawa - 130, sa pangatlo - 160, ayon sa pagkakabanggit; sa ika-apat na araw - pahinga. At iba pa ayon sa iskedyul. Pinapayagan na hatiin ang nakaplanong pang-araw-araw na pag-load sa 2-3 yugto na may maikling pag-pause. Ang pamamaraan na ito ay pinakamainam para sa mga nagsisimula.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Tumalon sa Calorie Table

Ang paglukso ng lubid para sa pagbaba ng timbang (ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang mga resulta ng pagsasanay na nauugnay sa mga ginasta na caloryo) ay napaka epektibo sa mga tuntunin ng pagtanggal ng labis na pounds na may maayos na nakaplanong pamumuhay ng ehersisyo.

Kailan aasahan ang mga unang resulta?

Ang unang positibong resulta ng pagsasanay ay maaaring asahan pagkatapos ng limang sesyon, sa kondisyon na ang paglukso ng lubid ay ginaganap ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo sa loob ng 15-25 minuto.

Ang pigi at ibabang mga binti ay magiging mas mahigpit at mas mahigpit, at ang laki ng mga hita ay bababa. Pagkalipas ng isang buwan, kapansin-pansin na magbabago ang tiyan. At kung nagsasagawa ka ng mga espesyal na diskarte na may isang lubid para sa mga kalamnan ng tiyan, kung gayon ang isang magandang lunas sa kalamnan ay magiging kapansin-pansin.

Ang mga paglaktaw na sesyon ay mabisang tinanggal ang cellulite. Sa paglukso, nakakakuha ang mga kalamnan ng karagdagang tono, nagpapabuti ng kanal ng lymph, ang balat sa mga hita at pigi ay naging mas nababanat. Ang epekto ay mapapansin sa pagtatapos ng unang buwan ng pagsasanay.

Pagkatapos ng 2 buwan ng regular na pagsasanay, ang kondisyon ng katawan bilang isang kabuuan ay magpapabuti, isang malaking halaga ng lakas at lakas ang lilitaw, ang katawan ay makakakuha ng isang kaakit-akit na hugis.

Mayroong iba't ibang mga programa para sa pagsasanay na may isang laktaw na lubid, na nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang timbang, palakasin ang puso at respiratory system. Ang mga talahanayan sa artikulo ay malinaw na nagpapakita ng mga benepisyo at pagiging epektibo ng naturang mga ehersisyo, makakatulong upang lumikha ng isang pinakamainam na pamamaraan ng pagsasanay at magpasya sa pagpili ng kagamitan.

May-akda: Olga Lavrova

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Video tungkol sa mga pakinabang ng paglukso sa lubid

Paano mawalan ng 8 kg sa loob ng 2 linggo gamit ang isang lubid: