Pagsasanay sa MPF. Ano ito, fitness para sa pagbaba ng timbang, programa sa pagsasanay, ehersisyo

Ang maraming nalalaman na pag-eehersisyo ng MPF ay angkop para sa parehong mga propesyonal na atleta at fitness amateurs na hindi aktibong kasangkot sa palakasan. Ito ay isang pamamaraan na naglalayong pagpapahinga ng kalamnan, gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at pagpapalakas sa pangkalahatang kalagayan ng katawan.

Ano ang myofascial release

Sa katawan ng tao, ang lahat ng mga kalamnan ay pinaghihiwalay ng isang espesyal na kaluban ng collagen at elastin na tinatawag na fascia. Kung ang lamad ay mawawala ang tono nito, maging matigas o bumababa ng haba, kung gayon ito ay may masamang epekto sa paggana ng mga kalamnan (mula sa Greek na "myo"). Nangyayari ito dahil sa stress o pinsala, hindi wastong napiling pag-load.

Ang pagsasanay sa MPF ay isang direktang epekto sa mga kalamnan at kanilang shell sa anyo ng isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay.

Ang mga ito ay pinagsama sa self-massage, pagpindot at pag-uunat ng mga problemang lugar ng katawan, kung saan may kapansanan sa sirkulasyon ng dugo, nasisira ang metabolismo at nutrisyon ng cell. Kapag nahihirapan ang mga kalamnan na ilipat ang bawat isa, hahantong ito sa paglitaw ng mga puntos ng stress na tinatawag na mga nagpapalitaw.

Ang masakit na pokus ay kumakalat ng pag-igting at nagbibigay ng sakit sa buong katawan, dahil ang mga kalamnan at kanilang mga lamad ay bahagi ng isang komplikadong mekanismo ng tao. Samakatuwid, napakahalaga sa tulong ng pagsasanay ng MPF upang maimpluwensyahan ang mga puntos ng pag-trigger at gawing normal ang paggana ng mga kalamnan at fascia.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Bakit mo kailangan ng IFR

Sa pang-araw-araw na buhay, maraming stress sa mga kalamnan, lalo na kung ang isang tao ay aktibong kasangkot sa palakasan. Ang lakas ng pagsasanay ay madalas na humantong sa paulit-ulit na sakit ng kalamnan na nagpapatuloy at lumalala sa paglipas ng panahon. Ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa kapag gumagalaw, ang isang tao ay hindi maaaring gumanap ng mga ehersisyo nang buong lakas.

Sa pamamaraang ito, mayroong isang manu-manong pagkilos upang palabasin ang mga kalamnan at fascial tisyu mula sa isang nakapirming posisyon. Ang myofascial fitness ay isang madali at ligtas na paraan upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan at iba pang mga resulta.

Halimbawa:

• nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagdaragdag ng kakayahang umangkop at magkasanib na kadaliang kumilos;
• lumalawak ang mga kalamnan bago magsanay ng pisikal na lakas;
• nagpapalakas sa musculoskeletal system;
• nagpapabuti ng gawain ng cardiovascular system;
• nagpapabuti sa sirkulasyon ng tserebral;
• nagpapabuti sa paggana ng lymphatic system, na tumutulong sa katawan na mapupuksa ang mga lason;
• tumutulong sa paglaban sa labis na timbang;
• nagtataguyod ng pagtanggal ng labis na likido mula sa mga tisyu;

• nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, nakakatulong na mapawi ang stress at mapagbuti ang pagtulog.

Kanino at kailan posible na magsagawa ng MFR, patotoo

Ang pagsasanay sa MPF ay isang pangkalahatang aksyon na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mga ehersisyo kahit sa bahay sa anumang oras ng araw. Lalo na epektibo ito kapag ang pamamaraan ay kinumpleto ng masahe. Ang sinumang tao sa anumang edad ay maaaring gumanap ng MFR, kung walang mga kontraindiksyon.

Karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng myofascial release bago magsanay upang magpainit ng kanilang kalamnan at dagdagan ang kakayahang umangkop.

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, isinasagawa ang MPF upang maibalik ang katawan at matanggal ang hypertonicity ng kalamnan. Ang mga atleta na may patuloy na pag-load ng lakas na may kalakhang lakas ay nangangailangan ng pamamaraang ito ng pagpapahinga ng kalamnan. Ang regular na ehersisyo ng MPF ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala.

Sa proseso ng pag-alis ng labis na timbang, ang MPF ay maaari ding maglaro ng isang mahalagang papel, ang epekto ng pagsasanay ay mapapansin sa paningin sa loob ng ilang linggo.

Mga Kontra

Ang pagsasanay sa MPF ay hindi inirerekomenda para sa ilang mga panahon. Maaari silang hatiin sa 2 pangkat. Ito ang mga naturang contraindications na hindi ka maaaring magsagawa ng ehersisyo na pansamantala, o hindi man inirerekumenda.

Mga tampok ng diskarte

Ang kakaibang katangian ng pamamaraan ng MPF ay ang pamamaraang ito, na may kasamang massage, ay makakatulong sa proseso ng paglaban sa labis na timbang, sa proseso ng pagbuo ng isang fit figure, at mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa musculoskeletal system. Ang pag-eehersisyo ay karaniwang tumatagal ng 1 oras.

Karamihan sa mga mahilig sa IFR ay ginusto na dumalo sa grupo o indibidwal na pag-eehersisyo sa mga fitness club, sa ilalim ng pangangasiwa at patnubay ng isang tagapagsanay.

Kapag nagsasanay ng myofascial relaxation, hindi mo lamang maaalis ang pag-igting sa mga kalamnan at fascia, ngunit din madagdagan ang magkasanib na kadaliang kumilos at maranasan ang pangkalahatang pagpapahinga ng katawan, sa kabila ng katotohanang ang ilang mga ehersisyo ay hindi madali. Makakatulong din ang regular na pag-eehersisyo na mapupuksa ang migraines, sakit sa likod, ibalik ang pustura, bawasan ang pagkabalisa at mapagtagumpayan ang stress.

Kagamitan para sa mga klase sa MFR

Upang maisagawa nang tama ang mga ehersisyo, kailangan ng mga espesyal na aparato. Ang lahat ng mga kagamitan na kailangan mo para sa pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring mabili sa mga tindahan ng isport. Kapag nagtatrabaho kasama ang isang tagapagsanay, karaniwang mayroong mga kagamitang ito ang mga fitness center.

Mga Katangian para sa pag-eehersisyo ng MPF:

• roller - isang unibersal na aparato. Sa tulong nito, ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay nakakarelaks, kapag ang bigat ng iyong sariling katawan ay pinindot dito. Mayroong pamantayang katigasan, malambot, tigas, at masahe. Ang mga ehersisyo na may ganitong katangian ay kumikilos bilang isang malalim na masahe na naglalayong panahunan ng kalamnan;
• regular na bola at doble na hinang - payagan kang mag-ehersisyo ang mga kasukasuan ng balikat, gulugod, paa at kamay. Ang maliliit na bola ay may mas malalim na epekto, ang mga bola na may mas malaking lugar ay may isang mas malakas na epekto sa ibabaw ng mga site;
• silindro - Ginagamit upang mag-ehersisyo ang ibabang binti, kalamnan ng guya, kalamnan ng hita at pigi, likod at leeg.

Ang isa sa mga kundisyon para sa pag-eehersisyo gamit ang kagamitan ay saradong damit na sumasakop sa lahat ng hubad na balat.

Ang mga katangian ng pag-eehersisyo ay hindi maaaring tratuhin ng mga antiseptiko pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, samakatuwid ang kondisyong ito ay itinakda para sa mga kalinisan na kadahilanan, pati na rin upang maiwasan ang hitsura ng mga tiklop sa itaas na bahagi ng balat, na maaaring humantong sa kabaligtaran ng epekto, o pinsala sa tisyu.

Aling aplikator ang pipiliin, gastos

Ang pagsasanay sa MPF ay isang aktibidad na hindi lamang nangangailangan ng isang karagdagang aparato para sa mga ehersisyo, ngunit ang ibabaw nito ay dapat ding maging espesyal. Kapag pumipili ng isang rolyo para sa pagsasanay, dapat mong bigyang-pansin ang tigas at kaluwagan nito. Ang mga rolyo na may katamtamang tigas ay angkop para sa halos lahat, hindi alintana ang antas ng pisikal na fitness.

Ang propesyonal na bersyon ng mga rolyo ay 50% mas mahigpit kaysa sa karaniwang bersyon. Inirerekumenda para sa mga atleta na may mahusay na antas ng pisikal na fitness, dahil ang massage sa rolyong ito ay mas matindi, na nagbibigay ng maximum na antas ng suporta at kaluwagan sa stress. Ang magaan na bersyon ng mga roller ay 20% mas malambot kaysa sa karaniwang bersyon. Maglagay ng bahagyang presyon sa tisyu.

Ginagamit ang mga ito para sa mataas na mga threshold ng sakit sa mga tao, pati na rin para sa yoga at Pilates. Inirekomenda para sa mga nagsisimula at matatanda. Ginagamit din ang mga mini roller para sa acupressure o para sa pagkonekta ng dalawang iba pang mga roller sa bawat isa. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kaluwagan sa ibabaw.

Ang isang rolyo ay maaaring magsama ng maraming uri ng kaluwagan, halimbawa, isang makinis na lugar na kahawig ng palad ng isang therapist ng masahe, isang lugar na mukhang mga daliri ng isang therapist ng masahe, at mga tuldok na lugar na kumikilos bilang mga kamay. Ang pagmasahe sa naturang aplikante ay magiging mas epektibo kaysa sa isang makinis.

Mayroon ding mga rolyo na may pare-parehong pamamahagi ng isang uri ng aplikator sa anyo ng mga ridges at spike. Ang mga klase na may ganitong uri ay magiging epektibo din. Mas mahusay na bilhin ang tool na ito para sa pagsasanay sa mga tindahan ng palakasan, kung saan makakasiguro ka sa sertipiko, tingnan ang kalidad at ibukod ang pagkakaroon ng isang masalimuot na amoy.

Ang presyo para sa isang kalidad na rolyo ay maaaring mag-iba mula sa 1000 rubles. at hanggang sa 7000 rubles, depende sa haba, paninigas at kaluwagan.

Ang mga katapat na Tsino ay maaaring mabili sa loob ng 500-800 rubles.

Mga Diskarte sa Pag-eehersisyo sa Sarili

Matapos makakuha ng isang roller ng kinakailangang density, maaari mong simulan ang mga independiyenteng ehersisyo. Ang ilan sa mga ito ay ilalarawan sa ibaba.

Upper Back Complex

Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, ang roller ay nasa ilalim ng mga blades ng balikat, hawakan ang iyong mga kamay sa mga braso sa antas ng dibdib, panatilihing nasuspinde ang iyong ulo. Ituon ang iyong mga binti, itaas ang iyong pelvis. Bahagyang itulak gamit ang iyong mga paa, kailangan mong gumulong gamit ang iyong likod sa isang roller pabalik-balik, na umaabot sa gitna ng iyong likod.

Natagpuan ang isang masakit na pang-amoy, kailangan mong magtagal sa puntong ito sa loob ng ilang segundo. Dapat humupa ang sakit.

Mag-ehersisyo para sa kalamnan ng adductor ng hita

Ang lugar na ito ay may pinaka-malaki-laki kalamnan tissue. Ginagawa ito sa madaling kapitan ng posisyon na bumaba ang tiyan, tumataas sa mga siko. Ilagay ang rolyo sa singit na lugar, ilagay ang iyong binti dito sa loob ng hita. Maingat na simulan ang pagulong. Kung may isang masakit na punto, dapat mo ring manatili dito hanggang sa humupa ang sakit.

Popliteal na Ehersisyo

Paunang posisyon ng pagkakaupo. Ang roller ay inilalagay sa ilalim ng mga kalamnan ng popliteal. Ang diin ay nasa mga kamay at sa roller, tinaas ang pelvis. Sa posisyon na ito, gumulong sa isang rolyo sa parehong direksyon. Pakiramdam isang masakit na punto, tumigil dito nang ilang segundo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang ehersisyo. Huminto sa punto ng sakit hanggang sa humupa ang sakit.

Mag-ehersisyo para sa quadriceps femoris

Posisyon ng pagsisinungaling, tiyan pababa. Ituon ang mga siko, gumulong sa ilalim ng mga quadriceps. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya, tulad ng sa ehersisyo ng plank.

Pabalik-balik sa isang roller, mas diin, paglalagay sa mga lateral panlabas na hita. Dapat kang tumigil sa mga punto ng sakit at humiga ng ilang segundo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang ehersisyo.

Tibial Ehersisyo

Nakahiga sa iyong tagiliran, nakasalalay sa siko, itakda ang roll sa ilalim ng hita, bahagyang itaas ang binti sa itaas ng sahig. Ang ulo na may katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Igulong pataas at pababa sa isang roller. Dapat kang tumigil sa masakit na punto at humiga ng ilang segundo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Ano ang mga resulta na aasahan kapag nawawalan ng timbang

Sa regular na pagsasanay sa MFR, na sinamahan ng pagsasanay sa pagganap at nakapangangatwiran na nutrisyon, nababawasan ang dami ng tisyu. Ang pamamaraan na ito ay nagpapabuti sa daloy ng lymph at tumutulong na alisin ang labis na likido mula sa katawan.

Kung hindi ka titigil sa pag-eehersisyo, mapapansin ang epekto pagkatapos ng 2 linggo.

Ang Myofascial relaxation ay isang mahalagang sangkap ng mabisang pagsasanay para sa mga taong nawawalan ng timbang, ngunit kinakailangan na ilapat nang tama ang pamamaraan, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng isang tao, halimbawa, kung mayroon siyang anumang mga sakit at pustura.

Gaano kadalas dapat gawin ang MFR

Ang isang myafascial release ay dapat gawin ilang sandali bago ang lakas ng pagsasanay. Sa kasong ito, ito ay magiging isang warm-up. Ang mga kalamnan bago ang klase ay dumating sa tamang tono, ang mga kalamnan spasms ay aalisin, ang katawan ay handa para sa stress. Hindi ito magiging kalabisan upang mapahinga ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang mahirap na pag-eehersisyo sa isang malambot na roller.

Minsan sa isang linggo, kinakailangan upang ehersisyo ang buong katawan, pagsamahin ang mga ehersisyo sa self-massage. Ito ay upang makapagpahinga at mabatak ang mga kalamnan sa buong katawan. Bilang isang resulta, nagagalaw ang kadaliang kumilos, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, ang musculoskeletal system ay pinalakas, at ang pangkalahatang kagalingan ay nagpapabuti.

Pag-iingat

Ang pagsasanay sa MPF ay isang ligtas na isport, ngunit ang tamang pamamaraan ay dapat sundin upang hindi makapinsala.

Narito ang ilan sa mga bagay na isasaalang-alang kapag nagsisimula ng ehersisyo:

• na may matinding pag-iingat, kailangan mong ehersisyo ang rehiyon ng lumbar. Hindi tulad ng itaas na likod, ang seksyon na ito ay hindi protektado ng mga kalamnan at balikat;
• ang pagtatrabaho sa mga kasukasuan ay nangangailangan din ng kaalaman sa mga espesyal na diskarte sa pagpapatupad, mas mahusay na magsagawa ng mga klase sa mga naturang bahagi ng katawan na may isang bihasang MFR trainer o medikal na kawani, kung hindi man ay maaari mong saktan ang iyong sarili;
• hindi ka dapat gumana sa mga lugar ng katawan na may pamamaga ng kalamnan;
• ang oras ng trabaho na may isang kalamnan ay hindi dapat lumagpas sa 1 min., at ang epekto sa masakit na punto ay dapat na hindi hihigit sa 15 sec. upang maiwasan ang pinsala sa tisyu;
• bago mag-aral ng sarili, dapat kang dumalo sa isang pares ng mga pag-eehersisyo kasama ang isang propesyonal na tagapagsanay, pangkat o personal. Ang pagkakaroon ng pamilyar sa pamamaraan ng pagpapatupad para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, maaari kang magsagawa ng mga sesyon sa bahay;

• Kapag nagtatrabaho sa isang fitness center, dapat ka ring kumunsulta sa isang trainer tungkol sa pagpili ng mga roller at bola. Sasabihin sa iyo ng trainer kung aling katangian ang pinakaangkop at aling mga ehersisyo dito ang magiging pinakamabisa.

Mga posibleng komplikasyon

Ang mga komplikasyon ng myofascial na pagsasanay ay maaaring sa anyo ng pag-ulit ng sakit mula sa mga dating pinsala, o paulit-ulit na pinsala. Sa kasong ito, dapat kang makipag-ugnay sa isang propesyonal na guro ng MFR at iyong doktor. Mapanganib din ang mga ehersisyo na kung saan may mga kontraindiksyon.

Ang mga klase kahit na sa isang malambot na rol ay maaaring humantong sa mga komplikasyon at buhayin ang proseso ng pathological. Kung mayroong hindi bababa sa isang item mula sa listahan ng mga kontraindiksyon, kung gayon sa anumang kaso ay hindi ka dapat magsagawa ng pagsasanay sa iyong sarili, nang walang payo at pangangasiwa ng isang bihasang dalubhasa.

Ang mga epekto sa mga kasukasuan at ng panlikod na gulugod ay maaari ring makaapekto sa negatibong kalusugan... Mayroong ilang mga punto sa mga lugar na ito, ang presyon na maaaring makaapekto sa pustura at kahit na makakaapekto sa lugar ng bato. Ang pagkakalantad sa mga lugar na ito ng katawan ay dapat lamang isagawa ng mga tauhang medikal.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali kapag gumaganap ang pamamaraan ng MPF ay ang maling kagamitan. Ang paggamit ng mga roller na masyadong makapal ay magdudulot ng cramp ng kalamnan. Ang tisyu ng kalamnan ay tumutugon sa masyadong malakas at malalim na epekto, nangyayari ang sakit.

Sa kasong ito, ang epekto sa bahaging ito ng katawan ay kontraindikado, maaari itong maging sanhi ng mga seryosong komplikasyon.

Ang paglabag sa pagkakasunud-sunod ng mga diskarte sa panahon ng independiyenteng pagsasanay ay maaari ring maging sanhi ng sakit at pagkasira ng kagalingan.

Kapag bumubuo ng isang hanay ng mga ehersisyo, kinakailangan ang kaalaman tungkol sa kalamnan-fascial na pakikipag-ugnay ng mga tisyu, samakatuwid hindi bababa sa mga unang ilang sesyon ay dapat na isagawa sa isang may karanasan na tagapagsanay. Ang regular na wastong paggamit ng pagsasanay sa MPF ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng mga tao ng lahat ng edad at pangangatawan.

Ito ay isang madaling paraan upang palakasin ang katawan at pagbutihin ang kondisyon ng katawan na may kaunting oras upang mag-ehersisyo. Sa kawalan ng mga kontraindiksyon at maayos na napiling mga katangian, ang epekto ay mapapansin pagkatapos ng maraming pag-eehersisyo.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Myofascial video na pinakawalan

Contraindication sa MFR: