Isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga batang babae sa bahay

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae na may dumbbells bilang isang pag-eehersisyo sa bahay ay isang mahusay na kahalili sa pag-eehersisyo sa mga simulator sa gym. Ayon sa mga nagtuturo sa fitness, ang mga libreng timbang ay mas epektibo kaysa sa mga nakatigil na simulator, dahil pinapayagan ka nilang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan at magsunog ng labis na caloriya.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa dumbbell

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo sa mga dumbbells, maaari mong makamit ang mga sumusunod na epekto:

• Gawing mas sculptural at sexy ang figure... Nangangahulugan ito na sa regular na pagsasanay sa mga dumbbells (tatlong beses sa isang linggo), ang katawan ay magsisimulang magbago para sa mas mahusay (ang taba ng layer ay babawasan, ang katawan ay makakakuha ng tabas ng mga kalamnan, ang balat sa mga lugar ng problema ay higpitan);
• Pabilisin ang metabolismo... Ang lakas na naglo-load kasabay ng pagsasanay sa cardio ay makabuluhang nagdaragdag ng metabolismo, at ang proseso ng pagsunog ng calories ay mas matindi. Ito ay nagpapahiwatig ng isang mas mabilis na pagbawas ng timbang. Gayundin, kung susundin mo ang isang tiyak na diyeta (halimbawa, isang diyeta na mababa ang karbohidrat) na naglalayong magbuhos ng labis na pounds, ang mga ehersisyo na may dumbbells (nang walang karagdagang pisikal na aktibidad) ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mabilis mong mahanap ang nais na hugis. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na makamit ang mahusay na mga resulta para sa mga batang babae na mayroong anumang mga kontraindiksyon para sa pag-eehersisyo ng mga cardio load (jogging, jumping lubid).
• Gawing mas malakas at mas nababanat ang balangkas... Ito ay sanhi ng isang pagtaas sa nilalaman ng buto protina (osteocalcin) sa sistema ng sirkulasyon.
  

Ang isang hanay ng mga multidirectional na pagsasanay na may dumbbells sa loob ng 4 na buwan tatlong beses sa isang linggo (mga braso at binti) ay magpapalakas sa buto ng hita ng 19% (isang katotohanang napatunayan ng mga siyentista).

• Pagbutihin ang pagpapaandar ng cardiovascular at babaan ang presyon ng dugo... Ang epektong ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng arterial na dugo sa puso at binabad ito ng oxygen. Samakatuwid, ang panganib ng atake sa puso ay nabawasan ng 15% at ang peligro ng stroke (cerebral hemorrhage) ay nabawasan ng 40%.

Paano pipiliin ang bigat ng dumbbells

Bago pumili ng mga dumbbells, kailangan mong magpasya sa kanilang layunin. Kung ang layunin ay mawalan ng timbang sa lugar ng mga braso o binti, pagkatapos ay napili ng 1-2 pares ng mga mababang kagamitan sa pagbaba ng timbang (0.5 - 2 kg), dahil sa kanila kailangan mong isagawa ang aktibo at madalas na pagsasanay na may kasamang pabagu-bagong musika. Ang isang hanay ng mga dumbbells (2 hanggang 12 kg) ay kinakailangan upang higpitan at mabuo ang masa ng kalamnan.

Habang tumataas ang tindi at pagiging kumplikado ng iyong pag-eehersisyo, kakailanganin mong dagdagan ang bigat ng pag-load.... Ang mga dumbbells ay may dalawang uri (one-piece at collapsible), ayon sa pagkakabanggit, kapag bumibili, maaaring kailanganin ng isang espesyal na rak. Ang bentahe ng solid dumbbells ay ang kanilang kaginhawaan (hindi na kailangang i-unscrew at muling ayusin ang mga disc, mabilis silang nagbabago habang nag-eehersisyo).

Gayunpaman, pagkatapos ng ilang buwan, ang mga maliliit na timbang (0.5 - 1 kg bawat isa) ay maaaring hindi na kinakailangan (magiging napakadali upang harapin ang mga ito). Ang mga nababagsak na dumbbells ay mas compact sa pag-iimbak, hindi nangangailangan ng pagbili ng isang rak, at madaling maisama. Ngunit magtatagal upang mabago ang load upang paikutin ang mga ito at palitan ang mga disk.

Sa anumang kaso, dapat simulan ng mga nagsisimula ang pagsasanay sa kanilang katawan na may mga dumbbells na may timbang na hindi hihigit sa 2 kg.

Mga Tip sa Pag-eehersisyo ng Dumbbell para sa Mga Babae

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga nagsisimula na atleta ay kailangang mapili, isinasaalang-alang ang kanilang pisikal na hugis at kalusugan. Upang hindi maunat ang mga ligament sa panahon ng mga independiyenteng pag-aaral, at sa pagkumpleto na hindi maranasan ang matinding sakit sa mga kalamnan, mahalagang sundin ang maraming mga patakaran.

Ito:

• Maingat na pag-aralan ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng lahat ng mga ehersisyo. Ang mga hindi naaangkop na pagkilos ay nakakasama o nag-uunat ng mga ligament.
• Ang bawat aralin ay dapat na sinimulan sa isang de-kalidad na pag-init (papainitin nito ang mga kalamnan at maiwasan ang pinsala).
• Ang mga unang sesyon ay hindi dapat mahaba (sapat na 15 minuto), dahan-dahang ang tagal ay dapat dagdagan at dalhin sa 45 minuto. Kinakailangan ito upang masanay ang mga kalamnan sa pag-load.
• Mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo, nagbibigay ng pahinga at isang panahon ng pagbawi sa mga fibers ng kalamnan upang maiwasan ang akumulasyon ng lactic acid sa kanila, na nagiging sanhi ng sakit.
• Ang bawat ehersisyo ay dapat na maisagawa sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit (upang mabawasan ang timbang, gawin ang 20-25 na mga pag-uulit na may magaan na timbang, upang higpitan at dagdagan ang mga kalamnan - hanggang sa 10, ngunit mas mabagal at may mas mataas na karga).
• Pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay, na kung saan ay isasama ang magkakaibang mga aksyon sa imbentaryo, na nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load ang komprehensibong mga grupo ng kalamnan ng mga braso, binti at katawan (para sa binibigkas na kaluwagan).
• Sundin ang isang diyeta na mababa sa taba at carbohydrates sa diyeta. Mapapabilis nito ang hitsura ng visual na epekto ng mas mahigpit at mas payat na mga braso, binti, at pagbawas sa baywang (sa pamamagitan ng pagbawas sa layer ng pang-ilalim ng balat na taba).

Magpainit

Ang warm-up ay lubhang kinakailangan para sa pag-init ng mga kalamnan ng katawan, inihahanda ito para sa pagsusumikap. Samakatuwid, hindi mo ito dapat pabayaan. Ang kahabaan o jogging ay hindi angkop bilang isang pag-init sa panahon ng pag-load ng kuryente. Ang mabagal na pag-unat ng mga hindi naiinit na kalamnan ay traumatiko at negatibong nakakaapekto sa mga tagapagpahiwatig ng lakas. Ang pagpapatakbo ay hindi naghahanda ng sapat na katawan para sa mga pag-load ng kuryente.

Ang pinakaangkop na pag-init sa kasong ito ay ilang ehersisyo na naghahanda ng tuhod, balikat at ibabang likod (ito ang mga bahagi ng katawan na pinaka-may problema kapag naglalaro ng palakasan).

Halimbawa ng pag-init:

• Paikot na pag-ikot ng mga kamay na may pagtaas ng amplitude. Upang maisagawa, kailangan mong tumayo, ikalat ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga bisig sa kabaligtaran at paikutin nang pabalik-balik na may pagtaas ng radius. Ang 20 pagliko pasulong at paatras ay magiging sapat.
• Pag-ikot ng tuhod. Upang tumayo, pagsamahin ang iyong mga paa, yumuko nang bahagya, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga tuhod sa kanan at kaliwa.
• Pag-swing arm na may dumbbells sa mga gilid. Kumuha ng imbentaryo na may isang maliit na masa (1-2 kg) sa iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Upang maisakatuparan ang mga ritmo ng pag-swing na may tuwid na mga bisig sa mga gilid. Gumawa ng 20 mga pagkilos sa kabuuan.
• Pagtaas ng mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Katulad nito, gumanap ng 20 mga dumbbell lift, sa harap mo lamang.
• Pag-ikot ng mga kasukasuan ng siko. Nang hindi nagpapahinga pagkatapos ng mga ehersisyo sa itaas, sa isang nakatayo na posisyon, ikalat ang iyong mga bisig na may isang pagkarga sa gilid, baluktot sa mga siko. Gumawa ng maraming mga paggalaw ng pabilog sa bawat direksyon nang hindi nahuhulog ang iyong mga balikat.
• Pag-aanak ng mga dumbbells. Sa isang nakatayong posisyon, pindutin ang iyong mga siko sa ibabang likod, at itaas ang iyong mga braso sa isang anggulo ng 90 degree sa katawan. Hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, kumalat at isama ang iyong mga braso. Gumawa ng 20 set.
• Mga squat na walang timbang. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong ulo. Mag-squat ng 20 beses nang hindi inaangat ang iyong takong mula sa sahig. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi magpatuloy.
  
• Mga ehersisyo sa likod. Sa bahay, kakailanganin mo ang isang upuan o press board. Humiga kasama ang singit na lugar sa upuan ng upuan, ayusin ang takong (ilagay ang mga ito sa likod ng kama). Sa kasong ito, ang itaas na katawan ay dapat mahinahon na mahulog sa ibaba ng antas ng singit at tumaas. Kung mayroon kang isang sports board, pagkatapos ay ilagay ito sa isang anggulo at gawin ang hyperextension ng 20 beses.

Sa pamamagitan ng paggawa ng pag-init na ito bago ang bawat pag-eehersisyo, maiiwasan mo ang magkasamang sakit at mas mahusay na ihahanda ang mga kalamnan ng buong katawan.

Mga ehersisyo sa likod

Ang mga ehersisyo sa lakas para sa mga kalamnan sa likod ay naglalagay ng maraming stress sa gulugod, kaya't mahalagang sundin ang tamang pamamaraan upang maiwasan ang pinsala at pag-kurot. Bukod dito, ang mga kalamnan ng biceps at deltoid ay aktibong gumagana, na sa huli ay humahantong sa isang mas mabilis na pagtaas sa mga kalamnan ng braso.

Ang mga batang babae na may napakalaking at malawak na balikat ay dapat na bawasan ang bilang ng mga diskarte (sa halip na 3-4, kumuha ng 1-2 na diskarte), upang hindi mapasigla ang pagbuo ng karagdagang dami sa lugar na ito.

Mga uri ng pagsasanay sa kalamnan sa likod:

• Dumbbell Rows na may tuwid na likod... Tumayo nang tuwid at kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, na inilalagay sa harap ng balakang. Pinipigilan ang pindutin, gumawa ng 15-20 na mga baluktot, habang kailangan mong yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod at ibalik nang kaunti ang iyong pelvis. Baluktot upang gawing parallel ang likod sa sahig. Ilipat ang mga dumbbells kasama ang mga binti. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi yumuko sa ibabang likod. Ulitin ang 3 mga hanay na may 2 minutong pahinga.
• Dumbbell Rows... Mahirap ngunit mabisang ehersisyo. Upang magawa ito, kailangan mong kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at bahagyang sumandal. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga paa sa layo na halos 50 cm mula sa bawat isa. Pagkatapos ay dahan-dahan, nang walang jerking, hilahin ang pagkarga sa lugar ng dibdib, habang kumakalat ang mga siko sa iba't ibang direksyon. Ibaba ang iyong mga kamay, at nang hindi binabago ang iyong posisyon, magsagawa ng mga pagkilos nang 20 beses. Ulitin ng 3 beses na may agwat ng 2-3 minuto.
  
• "Wings in flight"... Tumayo sa isang posisyon na katulad ng naunang isa (bahagyang squatting na may isang igting). Baluktot nang bahagya ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko (dumbbells sa mga kamay). Palawakin ang mga bisig sa iba't ibang direksyon (ginaya ang flap ng mga pakpak ng isang ibon) 15 beses. Gumawa ng 2 - 3 na mga hanay na may kaunting pahinga.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga ehersisyo para sa dibdib

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells (kung gumanap araw-araw at hindi bababa sa 2 buwan) ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral at itaas ang mammary gland, na biswal na lumilikha ng epekto ng isang mas nababanat at naka-tonelada na dibdib. Ito ay isang mahusay na solusyon para sa mga kababaihan pagkatapos ng pagkumpleto ng pagpapasuso at para sa mga kababaihan na higit sa 40 taong gulang, kung kapansin-pansin ang paglaganap ng glandula at isang pagbawas sa buong laki nito.

Ito ay mahalaga upang maisagawa ang kumplikadong ng mga ipinanukalang ehersisyo na may maliit na timbang (1-2 kg), ngunit isang malaking bilang ng beses (20 beses, 4-5 na diskarte).

Mga pagpipilian sa pagsasanay:

• Nakataas ang mga kamay na nakahiga sa sahig... Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa banig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dumbbells patayo sa katawan. Dahan-dahang magdala ng tuwid na mga bisig sa iyong ulo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mahalagang hindi ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, hindi nila ito dapat hawakan. Sa gayon, ang mga kalamnan ay magiging pare-pareho ang pag-igting. Gumawa ng 20 dilutions. Mamahinga ng 2 minuto, ulitin ang 4 pang diskarte.
• Mga push-up ng Dumbbell... Ang karaniwang mga push-up mula sa sahig ay ginaganap, ngunit ang isang diin ay isinasagawa sa mga dumbbells, clasped ng mga kamay, ang pangalawang diin ay ang mga daliri ng paa o tuhod. Komplikadong bersyon - ang mga binti ay pinahaba at ang diin ay nasa mga daliri sa paa o isang binti (ang iba pang mga binti ay tumataas o nagsisimula sa likod ng bukung-bukong ng iba pang mga binti). Ang isang pinasimple na bersyon para sa mga batang babae ng nagsisimula ay nakaluhod, na may isang tuwid na likod. Isinasagawa nang mabagal ang mga push-up, nang maraming beses hangga't maaari. Iwasan ang pag-arching sa likod. Ito ay pinakamainam na magsagawa ng 15 push-up, pagkatapos ay 2 minuto ng pahinga at 3 pang diskarte.
  
• "Skiing"... Sa isang nakatayo na posisyon, na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, umupo nang kaunti (na may pasulong na liko). Gumawa ng magkasanib o alternating paggalaw gamit ang iyong mga kamay, ginaya ang pagtulak gamit ang mga stick habang nag-ski. Gumawa ng 20 reps. Mamahinga ng ilang minuto at ulitin ang 1 - 2 pang mga diskarte.

Mga ehersisyo para sa abs

Ang mga tiyan ay isang pangkat ng mga multidirectional na layer ng kalamnan na mahirap ayusin, kaya nangangailangan sila ng isang espesyal na diskarte at mahusay na dinisenyo na mga ehersisyo. Upang makamit ng isang babae ang ninanais na patag na tiyan, kinakailangan na ibagay sa pangmatagalang pagsusumikap, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa diyeta.

Dahil ang pamamahayag ay nabuo ng 4 na mga grupo ng kalamnan (tuwid, pahilig, pyramidal at nakahalang), lahat sa kanila ay kailangang magtrabaho nang naaayon.

Narito ang mga halimbawa ng pagsasanay para sa bawat pangkat ng abs:

• Pagsasanay sa kalamnan ng rectus... Humiga sa sahig, kunin ang mga timbang at i-cross ang mga ito sa iyong dibdib. Itaas ang katawan nang dahan-dahan (sa isang anggulo ng hindi hihigit sa 45 degree), manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin 40 beses. Para sa pagiging simple, pinapayagan ang mga nagsisimula na kumuha ng isang dumbbell sa kanilang mga kamay (hawakan ito ng parehong mga kamay para sa mga pampalapot) at yumuko ang kanilang mga tuhod nang hindi maiangat ang kanilang mga paa mula sa sahig.
• Pahilig na ehersisyo sa kalamnan... Sa isang nakatayo na posisyon na may isang pagkarga sa kanang kamay (ang parehong mga braso ay pinahaba kasama ang katawan), kinakailangan na gumawa ng 20 baluktot sa kaliwang bahagi. Pagkatapos maharang ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay at yumuko sa kanang bahagi ng parehong bilang ng beses.
  
• Ang gawain ng nakahalang kalamnan... Isang mahirap na ehersisyo (maaaring hindi ito gumana kaagad), kaya mas mahusay na magsimula sa 1 kg dumbbells. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa isang pasanin sa likod ng iyong ulo (nang hindi hinawakan ang sahig). Sabay-sabay na iangat ang katawan at mga binti (nang walang jerking), mas mababa sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses.
• Pag-unlad ng mga kalamnan ng pyramidal... Nakahiga sa isang basahan o sahig, hawakan ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang mga tuwid na binti na may bigat na 5 cm mula sa sahig, hawakan nang 5 segundo, babaan ang iyong mga binti. Gawin ito ng 20 beses.

Mga ehersisyo para sa mga braso at balikat

Ang lakas ng pagsasanay ng mga kamay ay isang mahalagang bahagi ng anumang hanay ng mga ehersisyo. Huwag mag-alala na lilitaw ang mga bilog na bicep, katulad ng sa mga lalaki (para dito, kailangan mong gumawa ng maraming gamit ang malalaking timbang at gumamit ng nutrisyon sa palakasan).

Ang mga pagsasanay sa kababaihan para sa mga braso at balikat ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, higpitan ang balat (lalo na sa panloob na bahagi ng balikat), at bawasan ang kapal ng layer ng fat. Ang kakaibang uri ng naturang mga ehersisyo ay ang pagiging simple ng kanilang pagpapatupad, ngunit mataas ang kahusayan. At kung unti-unti mong taasan ang kalubhaan ng imbentaryo, ang resulta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng 2 buwan.

Mga halimbawa ng mga tanyag na ehersisyo:

• Mag-ehersisyo para sa kalamnan ng balikat ng trisep. Upang maisagawa ang ehersisyo, kakailanganin mong kunin ang mga dumbbells (bigat mula 2 hanggang 4 kg) at tumayo, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, magkasama ang mga binti. Ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko nang magkasama. Ituwid ang iyong mga braso. Ulitin ng 20 beses.
• Pag-eehersisyo sa kalamnan ng biceps... Lumuhod sa isang tuhod. Kumuha ng imbentaryo sa isang kamay. Ilagay ang siko sa tuhod at gawin ang pagbaluktot at pagpapalawak, nang hindi ginagamit ang kasukasuan ng balikat. Gumawa ng 15 reps para sa bawat kamay.

• Humugot si Chin. Sa isang nakatayo na posisyon, kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ito sa harap ng mga hita. Magsagawa ng pagtaas ng braso, baluktot at pagtaas ng iyong mga siko upang maabot ng mga dumbbells ang baba. Mas mababa. Ulitin ng 20 beses.

Mga ehersisyo para sa mga binti at pigi

Balingkinitan ang mga binti at bilugan na puwitan ang pangarap ng bawat babae. Posibleng makamit ang nais mo sa isang pinagsamang diskarte sa pagsasanay ng mga zone na ito. Dahil sa mga tampok na anatomiko, ang mga binti at pigi ay may isang malaking grupo ng kalamnan at kinakailangan ng pare-pareho na pagkapagod para sa kanilang paglaki (ehersisyo na may timbang at unti-unting pagtaas ng timbang).

Ang squatting at running ay mahusay na toning at toning sports, ngunit hindi sila sapat.

Ang perpektong pag-eehersisyo ay isang kumbinasyon ng jogging (3-6 km) sa umaga, squats (halos 100 beses sa isang araw), at lakas ng pagsasanay sa buong araw.

Mga pagpipilian sa pagsasanay sa binti:

• Mga squats sa tagsibol. Bilang karagdagan, kakailanganin mo ng isang hakbang na platform (maaari mo itong palitan ng isang salansan ng mga libro). Kumuha ng mga timbang (3 - 4 kg) sa bawat kamay. Tumayo isang hakbang ang layo mula sa kinatatayuan, ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.Ibalik ang iyong kanang binti, yumuko ang iyong tuhod at ilagay ang daliri ng paa sa isang suporta. Gumawa ng squats (nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong kanang tuhod). Ituwid at ulitin ng 20 beses. Palitan ang mga binti at gumawa ng 20 pang mga squat.
  
• Plie. Ikalat ang iyong mga binti, buksan ang mga medyas. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay (bigat 4 - 5 kg). Hawak ang dumbbell sa parehong mga kamay, umupo sa kahanay ng mga balakang sa sahig. Sa kasong ito, huwag punitin ang takong sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong likod. Dapat na maramdaman ang pag-unat ng kalamnan ng panloob na hita.
• Deadlift. Mula sa posisyon na "nakatayo", yumuko ang katawan ng tao pasulong, nang hindi bilugan ang likod. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, habang nakakiling, dapat silang dumulas pababa sa mga hita. Bumaba sa isang posibleng amplitude, pakiramdam kung paano ang likod ng hita at pigi ay umaabot.

Slimming complex

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang mga lugar ng problema ng isang babae na nangangailangan ng pagsasaayos. Alinsunod dito, ang binibigyang diin ay ang mga pagsasanay na pinipilit ang mga nais na lugar na magtrabaho.

Ang anumang pag-eehersisyo ay may sariling algorithm ng mga aksyon, na napakahalagang sundin:

• magsimula sa isang warm-up (5-10 minuto);
• isang hanay ng mga aksyon para sa isang payat na katawan;
• sa dulo, gumawa ng isang kahabaan upang pagsama-samahin ang resulta at maiwasan ang sakit sa mga kalamnan.

Isang hanay ng mga aksyon para sa isang payat na katawan:

• pumili ng 2 ehersisyo para sa pagpapalakas at pag-angat ng dibdib (mula sa itaas);
• gawin ang anumang 2 ehersisyo para sa likod;
• pump lahat ng 4 na grupo ng mga kalamnan ng tiyan;
• magsagawa ng 2 ehersisyo sa mga braso at binti;
• umupo 30 - 40 beses (nang hindi inaangat ang takong mula sa sahig).

Ang pangwakas na pag-uunat ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapahinga, pagkalastiko at pagbawi ng mga kalamnan pagkatapos ng pagkarga ng lakas at pagpapabuti ng magkasanib na kadaliang kumilos.

Nilalayon nitong babaan ang rate ng puso at pakalmahin ang katawan. Tagal ng 10 - 15 minuto.

Paano wakasan nang tama ang iyong pag-eehersisyo:

1. Mag-unat, pagkatapos ay yumuko sa tuwid na mga binti at idiin ang iyong ulo sa iyong mga tuhod, yakapin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay. Magpahinga ng 1 - 2 minuto. Magpahinga
2. Mula sa isang "nakatayo" na posisyon na may malapad na mga binti, yumuko pasulong, ibababa ang isang kamay sa sahig. Lean. Itaas ang kabilang kamay, patayo sa sahig. Lumiko ang ulo sa direksyon ng kamay na nakaturo. Hawakan ng ilang minuto at umayos.
3. Humiga sa iyong tiyan. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan at sumandal sa tuwid na mga bisig. Yumuko ang iyong likuran, idirekta ang iyong tingin sa kisame. Iunat ang pindutin para sa 2 - 3 minuto.
   
4. Tumayo nang malayo ang iyong mga binti. Ikalat ang mga medyas sa mga gilid. Umupo ng malalim, ikinakalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Paikutin ang katawan ng tao sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig, ipinapatong ang iyong kamay sa iyong tuhod.
5. Lumuhod, ikalat ang iyong mga binti, ibaba ang iyong pelvis sa iyong mga guya. Ilagay ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Magpahinga ng ilang minuto na nakapikit. Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa pagpapahinga.

Ang isang tampok ng pagsasanay sa pagbawas ng timbang ay ang aktibong pag-aaral (maraming mga hanay ng iba't ibang mga ehersisyo) ng bahagi ng problema ng katawan, habang ang mga pagsasanay para sa iba pang mga zone ay tinanggal.

Kung nagdagdag ka ng pagtakbo sa umaga sa parke (sa mga araw na walang pasok mula sa mga klase) sa regular na pag-eehersisyo na may dumbbells (tatlong beses sa isang linggo) at iwasto ang iyong diyeta (bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 25%), kung gayon ang pinabilis na metabolismo ay hahantong sa hindi maiwasang pagkawala ng labis na pounds. Sa gayon, posible na kumportable na mawalan ng 5 - 7 kg bawat buwan.

Ang isang paunang kinakailangan para sa panahong ito ay ang paggamit ng malinis na di-carbonated na tubig (hindi bababa sa 2 litro bawat araw, hindi binibilang ang tsaa at kape), dahil ang tubig ay makakatulong sa sistema ng excretory upang makayanan ang mga produkto ng pagkasira ng taba. Hindi magiging kalabisan ang pagkuha ng mga kumplikadong paghahanda sa bitamina.

Komplikado para sa isang magandang pustura

Ang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells upang magbigay ng isang magandang pustura sa mga batang babae ay may sariling mga pagkakaiba mula sa ordinaryong lakas ng pagsasanay, dahil ito ay naglalayon sa pag-eehersisyo ang katawan ng tao, palakasin ang mga kalamnan sa likod, pindutin, at pagbuo ng pantay na pustura Ang mga pangunahing pagsasanay ay ginaganap sa mga dumbbells, na tumitimbang ng hindi hihigit sa 2-3 kg, 20-30 beses at sa 2 set.

Mga halimbawa ng pagsasanay:

1. Mula sa isang nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, umupo nang kaunti, ibabalik ang iyong pelvis. Ikalat ang iyong mga binti. Salain ang iyong abs, ibaba ang iyong mga kamay. Dahan-dahang hilahin ang mga dumbbells sa iyong mga tadyang. Ituwid ang iyong mga braso.
2. Kumuha sa isang tuhod, medyo nakasandal. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang isang pagkarga at ibalik ang iyong mga palad. Ituwid ang iyong likod. Makinis na hilahin ang mga dumbbells sa iyong dibdib, ikakalat ang iyong mga siko. Ituwid ang iyong mga braso. Pagkatapos ng 20 pag-uulit, baguhin ang iyong binti at gawin ang pareho.
   
3. Kumuha sa lahat ng mga apat. Ilagay ang dumbbell sa harap mo. Dahan-dahang itaas ang iyong kanang kamay, kumuha ng isang dumbbell at ituwid ito, sumugod. Sabay itaas at iunat pabalik ang kaliwang binti. Balansehin ang posisyon at hawakan nang 5 segundo. Ulitin, binabago ang mga binti at braso. Gumawa ng 10 beses sa kabuuan. Inaayos ng ehersisyo na ito ang pustura.

Programa ng pagsasanay

Ayon sa karamihan ng mga nagtuturo sa fitness, na may lakas na pag-load sa buong katawan, kinakailangang mag-ehersisyo ang lahat ng mga zone na may mataas na kalidad (na nangangahulugang 8-10 na ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan, 3-4 na hanay). Upang gawin ito, inirerekumenda na ipamahagi ang lahat ng mga ehersisyo sa araw ng linggo.

Halimbawa (ang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay ay inilarawan sa itaas):

Salamat sa tulad ng isang sistema ng ehersisyo, ang mga fibers ng kalamnan ay magkakaroon ng oras upang mabawi at masanay sa patuloy na pag-load. Kahit na pagkatapos ng unang ehersisyo, pagkatapos ng isang araw, lumilitaw ang sakit ng kalamnan (na kung saan ay isang bunga ng akumulasyon ng lactic acid at isang normal na kababalaghan), hindi mo dapat ihinto ang pag-eehersisyo.

Pagkatapos ng maraming pag-eehersisyo, walang bakas ng sakit (nangangahulugan ito na ang katawan ay nagsimula nang masanay dito). Nananatili lamang ito upang sumulong patungo sa iyong layunin - isang akma sa sports figure.

Mga Kontra

Hindi pinapayagan na magsagawa ng pagsasanay sa lakas (nang walang pahintulot ng doktor) para sa mga kababaihan na:

• mayroong pinsala sa gulugod ng anumang kalikasan;
• nagsiwalat ng isang kurbada ng gulugod sa isang makabuluhang degree;
  
• ang mga kasukasuan o ligament ay nasugatan, nililimitahan ang paggalaw;
• mayroong isang bali ng mga limbs, na nasa proseso ng paggamot;
• na-diagnose na may arthritis (magkasanib na pamamaga) at arthrosis (degenerative na pagbabago sa magkasanib na);
• ang mga varicose veins at mahinang suplay ng dugo sa mga limbs ay nabuo;
• naganap ang pagbubuntis (sa kasong ito, posible ang pagsasanay na may mga paghihigpit);
• mayroong isang malalang sakit sa puso (depekto, pagkabigo) sa talamak na yugto.

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay may iba't ibang uri ng pagganap at angkop para sa mga kababaihan sa lahat ng edad. Kasabay ng wastong nutrisyon, pinapayagan ka nilang makamit ang mga magagandang at pambabae na form, hindi alintana kung saan magaganap ang pagsasanay (sa gym o sa bahay).

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Dumbbell

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg