Paano mag-pump up sa bahay. Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae at lalaki sa isang pahalang na bar, sa tulong ng mga dumbbells, nang walang iron at simulator

Karamihan sa mga tao ay walang pagkakataon o oras upang bisitahin ang mga fitness center at gym, kaya mas gusto nilang mag-ehersisyo sa bahay. Bumuo ng mga kalamnan sa bahay, hindi ito nangangahulugang walang halaga na magsagawa ng ehersisyo hanggang sa pagkabigo, upang mapabilis ang proseso.

Para sa mga nagpasya na tumaba, ngunit hindi alam kung paano mag-pump up sa bahay, mayroong tatlong mga kadahilanan na isasaalang-alang: tamang nutrisyon, programa sa ehersisyo, at pamamahinga.

Paano mag-swing sa bahay

Pagkain... Upang magtayo sa bahay, bilang karagdagan sa isang maayos na napiling programa sa pagsasanay, kailangan mong bigyang-pansin ang isang mahalagang sangkap bilang wastong nutrisyon. Ang tagumpay sa pagsasanay at 50% paglago ng kalamnan ay nakasalalay sa balanse at regular na pagkain. Mahalaga na maiwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mabilis na karbohidrat.

Kinakailangan na praktikal na ibukod ang mga inihurnong kalakal at asukal mula sa diyeta. Palitan ang puting tinapay ng kulay-abo o itim, mas kapaki-pakinabang ito. Upang mababad ang katawan ng enerhiya, sulit na lumipat sa isang diyeta na naglalaman ng mabagal na carbohydrates. Sa unang kalahati ng araw, kailangan mong kumain ng pasta, iba't ibang mga cereal (bakwit, otmil), gulay at prutas.

Ang pag-inom ng mga pagkaing protina (itlog, karne, isda, legume) ay dapat na makabuluhang tumaas. Ang pamantayan ng protina para sa isang tao ay kinakalkula bilang 0.5 g bawat 1 kg. Upang mabilis na lumaki ang kalamnan, dapat na triple ang bilang na ito. Mahalaga ang mga shake ng protina.

Mga ehersisyo... Ang mga bodybuilder at atleta na nakatuon sa mabilis na paglaki ng kalamnan ay madalas na pinapayuhan na sanayin hanggang sa pagkabigo. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang lactic acid ay naipon sa mga kalamnan, upang ito ay lumabas, kailangan mong kumuha ng isang maikling pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ang mga nakaranas ng bodybuilder ay kumukuha ng iligal na droga, ang saturation ng kalamnan na may acid ay hindi nakakatakot para sa kanila, at para sa mga amateur na atleta, o para sa mga nais na mag-pump up sa bahay, ang acidification ng mga fibers ng kalamnan ay maaaring humantong sa pagkawala ng dami ng kalamnan.

Libangan... Ang mga klase na may matinding karga ay dapat na kahalili ng pahinga. Sa panahong ito, ang katawan ay nakakakuha at nagtuturo sa mga kalamnan na lumago. Walang katuturan na magsagawa ng daang mga pag-uulit araw-araw nang walang pagkagambala upang mabilis na makamit ang nais na resulta. Bilang pahinga, nangangahulugan ito ng malusog na pagtulog at pagkain ng mga pagkaing protina.

Kahinaan ng pag-eehersisyo sa bahay

Kakulangan ng coach... Nang walang pangangasiwa ng isang tagapagsanay, ang mga ehersisyo ay maaaring maisagawa nang hindi tama, ang mga pagkakamali sa diskarte sa pagpapatupad ay magagawa, na kung saan ay magkakaroon ng isang mababang resulta at isang mas mataas na posibilidad ng pinsala o pinsala.

Sitwasyon... Mahalaga na magkaroon ng sapat na puwang sa iyong lokasyon para sa komportableng pagsasanay.Sa isang maliit na saradong silid, ang isang tao ay hindi komportable, bilang karagdagan, ang limitadong espasyo ay hindi pinapayagan ang pagganap ng mga amplitude na ehersisyo.

Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, pawis ang katawan, at ang katawan ay nangangailangan din ng maraming sariwang hangin. Ang silid ay dapat na maaliwalas nang maayos. Ang mga ehersisyo sa cardio ay magiging napaka limitado. Ang ganap na mga klase ng ganitong uri ay magagawa lamang sa bakuran.

Kakulangan ng pagganyak... Napakahalaga ng pagganyak para sa sistematikong ehersisyo sa bahay. Kailangang pilitin ng isang tao ang kanyang sarili na pagsamahin ang kanyang sarili at maniwala sa pagkamit ng isang positibong resulta. Upang mag-usisa, kailangan mong magkaroon ng iron willpower.

Kakulangan ng kagamitan sa pag-eehersisyo... Ito ang isa sa pinakamalaking drawbacks sa paggawa ng takdang aralin sa bahay. Halos lahat ay maaaring bumili ng isang kettlebell, dumbbells o barbell. Para sa mga pull-up, maaari kang gumawa ng iyong sariling bar o bar para sa mga panlabas na aktibidad.

Gayundin sa tindahan ng palakasan mayroong isang pagkakataon na bumili ng mga katulad na kagamitan sa palakasan para sa silid, na nakakabit sa mga dingding o mga pintuan. Nagpasya na mag-pump up sa bahay, kakailanganin mong talikuran ang mga kumplikado at multifunctional na simulator.

Nakakaabala... Pagdating sa gym, ang isang tao ay nakatutok lamang sa mga klase at walang nakakaabala sa kanya. Sa kabaligtaran, tumataas ang pagnanais na mag-aral, ang tao ay ganap na nahuhulog sa proseso. Ang mga nakakagambala ay patuloy na naroroon sa bahay.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga ehersisyo na pampainit

Napakahalaga bago ang pagsasanay, at lalo na sa bahay, upang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na nagpapainit na maghahanda sa katawan para sa mga naglo-load na mag-pump up.

Napakahalaga ng pag-init, bilang resulta ng pagpapatupad nito, tumataas ang temperatura ng katawan, napapainit ang mga kalamnan, nagsimula ang mga proseso ng metabolismo, ang mga hibla ng kalamnan ay napuno ng enerhiya. Ang mga kasukasuan at ligament, na kung saan ay kasangkot sa pagsasanay, ay nakaunat.

Ang katawan ay nababaluktot, ang panganib ng pinsala ay nabawasan:

1. Tumungo ang ulo sa mga gilid. Tumayo nang tuwid, mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Ang tingin ay nakadirekta sa harap mo. Ang mga ulo ay gumagawa ng pahilig na paggalaw sa kaliwa at kanan. Magsagawa ng 20 sec Dahil ang mga kamay ay libre, kasama ang paraan, kailangan mong iunat ang iyong mga kamay. Kailangan nilang lumiko sa pakaliwa, pagkatapos ay pakaliwa.
2. Umailing ang ulo. Isang tuwid na paninindigan, mga kamay sa likod ng ulo. Ang ulo ay baluktot pasulong at gaanong pinindot sa likod ng ulo. Dapat mong pakiramdam tulad ng mga kalamnan ng leeg ay nakaunat. Ang boltahe ay pinananatili para sa 15-20 s.
3. Painitin ang kasukasuan ng balikat. Pamantayang tuwid na paninindigan. Ang kaliwang kamay ay dapat na ituwid sa harap mo. Ang kaliwang siko ay nakadikit sa dibdib gamit ang kanang kamay. Upang madagdagan ang epekto, kailangan mong yumuko ang iyong kanang braso sa siko at dalhin ito sa likuran ng ulo. Stretch para sa 15 s para sa bawat braso.
4. Kahabaan ng kalamnan sa dibdib. Karaniwang paninindigan, nakataas ang mga kamay at nagkalat. Ilapit ang mga blades ng balikat, igiling ang mga bisig pabalik. Gawin ang 20 s.
5. Kalamnan sa likod. Upang mabatak ang mga kalamnan sa likuran, kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, isiksik ang iyong mga palad sa kandado, ituwid ang iyong mga bisig at itaas ito sa harap mo. Ang mga balakang ay dapat manatiling hindi gumagalaw, ang likod at loin lamang ang bilugan. Para sa 15-20 s, inaunat nila ang kanilang mga bisig pasulong, lumalawak sa mga kalamnan sa likod.
6. Painitin ang mga kalamnan sa likod ng hita. Gumanap sa isang tuwid na paninindigan, magkasama ang mga binti. Kailangan mong itaas ang iyong kanang binti sa harap mo, kunin ang iyong tuhod gamit ang parehong mga kamay at pindutin ito sa katawan. Dapat maramdaman ang pag-igting ng kalamnan ng kalamnan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 20 s para sa bawat binti.
7. Kahabaan ng quadriceps. Dapat magkasama ang mga binti. Sa isang paninindigan, ang kaliwang binti ay baluktot na tuwid sa tuhod at hawakan ng kaliwang kamay. Kinakailangan na iguhit ang paa sa puwit, dapat madama ang pag-igting sa quadriceps. Sa panahon ng pagpapatupad, ang kanang kamay ay nakataas, ang kaliwang tuhod ay dapat hawakan ang kanan. Ang pagkakaroon ng paglikha ng pag-igting sa quadriceps ng kaliwang binti, sila ay gaganapin sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.Gawin ang parehong ehersisyo sa kanang binti.
8. Warm up ang bukung-bukong joint. Ginagawa ito sa isang tuwid na paninindigan, ang kaliwang binti ay inilalagay sa harap mo para sa kalahating hakbang at hawak sa timbang. Ang paa 20 s ay maiikot sa kanan at kaliwa. Gawin ang pareho sa kanang bukung-bukong.
9. Tumatakbo sa lugar. Ang mga binti ay dapat na magkasama, ang mga kamay sa antas ng baywang. Kailangan mong tumakbo sa lugar, itaas ang iyong mga binti, dapat hawakan ng iyong tuhod ang iyong mga kamay. Gawin ang 20 s. Pagkatapos ang mga kamay ay nakalagay sa puwit, tumakbo sa lugar, hinahawakan ang mga palad ng paa. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa loob ng 20 s.

Magpalamig ng ehersisyo

Pinapayagan ng paglamig ang katawan na optimal na makapunta sa isang estado ng pahinga pagkatapos ng pagsusumikap. Matapos ang mga ehersisyo para sa paglamig, unti-unting bumababa ang temperatura ng katawan, bumababa ang rate ng pulso at ang pagkarga sa sistemang cardiovascular, nagpapahinga ang mga fibers ng kalamnan, naging mas nababanat, iniiwan ng acid ang mga kalamnan at ang epekto ng post-traumatic pain pagkatapos ng pagbawas ng matinding pagsusumikap.

Upang ang programa ng pagsasanay ay magdala ng maximum na benepisyo at mag-ambag sa mabilis na pagbomba ng mga kalamnan sa bahay, napakahalaga na magsanay pagkatapos ng ehersisyo na maaaring pagsamahin ang resulta. Kailangan mong gawin ang mga ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan na kasangkot sa proseso ng pagsasanay. Para sa bawat pangkat ng kalamnan, inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo sa maraming mga hanay ng 30-50 s.

Para sa cool down, ang parehong mga ehersisyo ay angkop na ginanap sa panahon ng pag-init bago ang klase.

Mga Ehersisyo sa Pag-eehersisyo sa Bahay

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagbomba sa bahay ay hindi makatotohanang. Ngunit kung ang isang tao ay nagtipon ng kanyang kalooban at tinutukoy nang maayos, kung gayon ano ang magiging lugar ng kanyang trabaho ay hindi mahalaga. Narito ang isang hanay ng mga gawain sa pag-eehersisyo upang magkasya sa iyong programa sa araling-bahay.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

• Ang mga pull-up sa bar na may isang malawak na mahigpit na hawak hanggang sa hawakan ng dibdib. Upang maisagawa, dapat mong kunin ang panimulang posisyon sa pahalang na bar. Ang mga bisig ay nakalagay na mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga palad ay nakadirekta palayo sa mukha. Habang lumanghap ka, dapat kang tumaas hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang crossbar, sa itaas na posisyon, hawakan ng 1-2 s at habang humihinga ka, bumaba. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos para sa lats.
• Malawakang mahigpit na paghila sa bar. Sa pahalang na bar, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang katawan ay baluktot nang bahagya pasulong at bahagyang iginiling ang ulo. Sa paglanghap, tumaas sila nang maayos, ang ulo ay dapat dalhin sa ilalim ng crossbar. Sa tuktok na punto, hinawakan nila ang crossbar sa likuran ng ulo at nagtagal sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos, sa pagbuga, bumababa sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang mga lats, rhomboid, bilog at trapezius na kalamnan ay binuo. Napalakas din ang leeg.
• Dumbbell Rows. Magsagawa habang nakatayo, ang mga tuhod ay kailangang baluktot nang kaunti, yumuko ang katawan sa mas mababang likod at ikiling ito ng 90 degree. Ang mga dumbbells ay maayos na nakakaunawa paitaas, ang mga kamay ay dapat na mahigpit na gumalaw sa katawan. Nang maabot ang tuktok na punto, tumatagal sila ng 1-2 segundo, ibinaba ang mga dumbbells. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti

• Tumaas sa mga daliri sa paa, nakatayo sa isang suporta. Kinakailangan ang isang maliit na taas. Maaari kang tumayo sa threshold o gupitin ang isang makapal na board para sa pagsasanay. Ang pamantayang paninindigan ay tumayo sa gilid ng isang burol. Upang madagdagan ang kahusayan, maaari kang kumuha ng mga timbang o dumbbells sa iyong mga kamay. Tumaas sila sa kanilang mga daliri sa pinakamataas na taas, tumatagal ng ilang segundo, pagkatapos ay babaan, huwag hawakan ang sahig sa kanilang mga takong. Sa ganitong paraan, ang mga itlog ay mahusay na nabuo at pump.
• Squats Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga tuhod diretso pasulong o bahagyang sa mga gilid. Gayundin, upang madagdagan ang pagkarga, dapat kang gumamit ng mga dumbbells o timbang. Ang isang barbel ay perpekto. Mas mataas ang timbang sa pagpapatakbo, mas mataas ang kahusayan.
• Upuan sa ehersisyo... Upang makuha ang panimulang posisyon, kailangan mong lumapit sa dingding, pindutin ang iyong likuran laban dito. Pagkatapos ay gumawa sila ng isang maliit na hakbang. Ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat, ang mga medyas ay bahagyang pinagsasama, ang mga bisig ay naituwid sa kahabaan ng katawan at nakasandal sa dingding.Dahan-dahang babaan sa isang posisyon kung saan ang mga binti ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Manatili sila sa posisyon na ito hangga't maaari.

Triceps Ehersisyo

• French press press. Kailangan mo ng dalawang dumbbells o isang barbel, isang bench o dalawang dumi ng tao. Panimulang posisyon - nakahiga sa isang bangko, mga kamay na may timbang na nakataas at patayo sa sahig, mga palad na nakadirekta sa mukha. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong yumuko at ibaluktot ang iyong mga braso sa siko lamang, ang balikat ay dapat na walang galaw. Sa paglanghap, ang mga dumbbells ay ibinaba, sa pagbuga, sila ay itinaas.
• Mga push-up sa likod. Kakailanganin mo ng isang bench upang makumpleto ito. Kailangan mong talikuran siya, at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid, bukod sa lapad ng balikat. Ang mga binti ay dapat na ituwid upang ang likod ay bahagyang malayo mula sa gilid ng bench.
• Sa paglanghap, ang katawan ay unti-unting ibinaba, baluktot ang mga siko. Hindi mo kailangang mahulog upang mahawakan ng iyong glutes ang lupa. Ang braso sa baluktot na siko ay dapat na bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Pagkatapos, sa lakas lamang ng triceps, ang katawan ay tinaas. Upang maiwasan ang pinsala, hindi mo kailangang ilipat ang iyong mga siko sa gilid habang nagpapababa. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang maglagay ng isang bangko o dumi sa ilalim ng iyong mga paa.
• Mga push-up ng trisep. Upang maisagawa, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon tulad ng regular na mga push-up, ngunit ang mga kamay ay dapat na mas malapit sa bawat isa. Para sa pinakadakilang pagkarga sa trisep, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay nang malapit hangga't maaari at pindutin ang iyong mga siko sa katawan. Ang katawan ay dapat na ituwid, kung hindi man ay maaari kang masugatan. Ang mga brush ay dapat na nakadirekta nang kahanay, kung hindi man ang pagkarga ay ipamamahagi sa mga kalamnan ng pektoral. Maayos ang pag-eehersisyo. Sa bawat pag-uulit, lumanghap at huminga nang palabas. Kapag ang mga bisig ay baluktot at ang katawan ay malapit sa lupa hangga't maaari, kailangan mong i-pause, pagkatapos ay umakyat.
• Mga patayong push-up. Sa panahon ng patayong mga push-up, ang pangunahing pag-load ay nasa mga deltoid na kalamnan, trisep at trapezius. Kumuha ng isang handstand gamit ang iyong likod sa dingding. Ang mga palad ay kailangang alisin mula sa dingding ng 10-15 cm, ang mga kamay ay dapat na mailagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Huwag hawakan ang pader sa iyong puwitan. Ang hitsura ay nakadirekta sa harap mo. Ginagawa ang ehersisyo nang maayos at walang biglaang paggalaw. Dahan-dahang yumuko ang kanilang mga bisig hanggang sa ang ulo ay malapit sa sahig (ang ulo ay hindi dapat hawakan ang sahig, kung ang mga braso ay hindi makatiis sa pagkarga, maaari kang masugatan). Pagkatapos ay tumaas sila sa panimulang posisyon. Kaya, gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Kung mahirap gawin ang buong mga push-up sa una, maaari kang gumawa ng mga half-up.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga ehersisyo para sa biceps

• Baliktarin ang mga pull-up ng mahigpit na pagkakahawak. Para sa pagpapatupad nito sa pahalang na bar, ang mga kamay ay inilalagay nang bahagyang makitid kaysa sa mga balikat at nakadirekta patungo sa mukha gamit ang mga palad. Ang torso ay dapat na tuwid. Ang paghila, ang mga siko ay gaganapin malapit sa katawan, ang likod ay pinananatiling tuwid. Para sa buong amplitude, ang baba ay nakataas sa itaas ng bar. Sa itaas na posisyon, ginagawa nila ang limitasyon sa pagbawas at pag-hang para sa 1-2 s. Sa pagbuga, bumababa sila sa panimulang posisyon.
• Dumbbell Curl. Kailangan mong umupo sa isang bench o dumi ng tao, yumuko at ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng pinakamataas na epekto sa mga biceps. Dapat itong gumanap nang maayos, nang walang biglaang paggalaw. Tulad ng paghinga mo, ang mga dumbbells ay nakataas, habang lumanghap, ibinababa sila. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring magkakaiba. Maaari silang maging timbang, maaari mong ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod o balakang. Sa proseso ng pagpapatupad, maaari mong baguhin ang posisyon ng mga kamay sa pagitan ng mga diskarte.
• Angat ng Dumbbell martilyo. Ang ehersisyo na ito ay bumubuo at nagbomba ng lateral umbok ng biceps. Upang makumpleto ito, kailangan mong kumuha ng isang nakatayo na posisyon, ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells, palad na nakadirekta sa katawan. Nang hindi binabago ang posisyon ng kamay, ang mga braso ay maayos na baluktot at walang halong paghahalili. Ang likuran ay pinananatiling tuwid, ang mga binti ay hindi mabulaklak.

Mga ehersisyo para sa abs

Mayroong dalawang pangunahing pagsasanay na maaari mong gawin para sa abs na gumana sa itaas, mas mababa, at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, kamay sa likod ng ulo. Makinis na itaas ang katawan ng tao sa tuhod at likod. Pinapatibay nito ang mga kalamnan sa itaas na tiyan.

Para sa pagpapaunlad ng mas mababang mga kalamnan ng tiyan, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Pagkatapos, sa isang maayos na paggalaw, itaas ang iyong mga binti nang patayo. Pagkatapos ibababa ito, ulitin ang kinakailangang bilang ng beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

• Mga push-up sa pagitan ng mga suporta. Isang medyo simple at mabisang ehersisyo upang mabuo at mapalawak ang mga kalamnan ng dibdib. Mangangailangan ito ng tatlong dumi ng tao. Dalawang kailangang maitakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ang pangatlo upang tumayo ka rito sa iyong mga daliri. Kinukuha nila ang panimulang posisyon bilang isang regular na push-up na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, nakahilig lamang sa mga gilid ng mga dumi ng tao. Ang malawak ng ehersisyo ay dapat na malalim hangga't maaari. Ang pagkakaroon ng pagbaba sa pinakamababang punto, sila ay tumatagal ng 1-2 s at tumaas. Ang pagbaba, ang mga siko ay dadalhin sa mga gilid. Gawin nang maingat upang hindi masugatan dahil sa hindi matatag na suporta.
• Mga push-up sa isang banda. Ang paggawa nito ay gumagana nang maayos para sa mga kalamnan ng dibdib. Dalhin ang isang diin na nakalagay sa isang kamay. Ang kabilang kamay ay nakalagay sa likuran o inilalagay sa ibabang likod. Ang katawan ay kailangang maituwid, ang mga binti ay nasa kanilang mga daliri sa paa. Huminga ng hininga, yumuko nila ang gumaganang kamay sa siko, ibinaba ang kanilang dibdib halos sa sahig. Ang katawan ay hindi baluktot sa ibabang likod. Sa pagbuga, umangat sila sa panimulang posisyon. Kung inilagay mo ang iyong mga binti nang medyo mas malawak, kung gayon mas madaling maisagawa ang ehersisyo sa mga tuntunin ng pagbabalanse.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Kung paano mag-pump up sa bahay (ang programa sa pagsasanay ay inilarawan sa ibaba) ay inirerekomenda ng mga nakamit na ang ilang mga resulta. DAng pangunahing prinsipyo ay ang pagiging regular. Ang sistematikong pag-eehersisyo ang tutunog sa katawan. Ang mga kalamnan ay tataas sa dami at magiging kilalang tao. Ang kagalingan at kondisyong pisikal ay makabuluhang mapabuti.

Hindi mo dapat mai-load ang iyong katawan araw-araw. Ngunit upang makamit ang mahusay na mga resulta, hindi ka maaaring maging tamad. Ang programa ay binubuo ng tatlong araw ng pag-eehersisyo na kahalili sa isang araw ng pahinga.

Araw 1.

Araw 2.

Araw 3.

Paano madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo sa bahay

1. Napakahalaga na magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init bago ang bawat aralin, at isang hadlang pagkatapos ng pag-eehersisyo.
2. Kailangan mong uminom ng higit pang mga likido at kumain ng tama. Kung ang isa sa iyong mga layunin ay mawalan ng timbang, pagkatapos ay hindi ka dapat lumipat sa isang diyeta na mababa ang calorie. Ang katawan ay mabilis na maubos.
3. Ang isang mahusay at produktibong pag-eehersisyo ay nangangailangan ng tamang pag-uugali. Kailangan mong itakda ang iyong sarili sa isang layunin at sikapin ito.
4. Huwag agad na mai-load ang katawan nang mabigat. Ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Napakahusay nito kung ang kapaki-pakinabang na kagamitan ay matatagpuan para sa pagsasanay (isang kettlebell, maraming mga bagong dumbbells, isang barbell).
5. Kailanman posible, mag-ehersisyo sa bakuran. Maaari kang gumamit ng karagdagang mga ehersisyo at kagamitan, tumakbo.

Pangunahing ehersisyo sa gym

Upang makamit ang mahusay na mga resulta sa mga tuntunin ng kalamnan buildup, kailangan mong simulan ang pagsasanay mula sa pangunahing mga ehersisyo, at sa kalaunan ay lumipat lamang sa pagbuo ng mga tukoy na kalamnan. Ito ay matapos gampanan ang gayong mga ehersisyo na ang mga kalamnan ay higpitan, ang pigura ay embossed at kaakit-akit.

Pangunahing pagsasanay ay masinsinang bubuo ng lahat ng kalamnan, ngunit ipinapayong dagdagan ang mga ito ng mga pandiwang pantulong na ehersisyo. Ang kumplikado ng pagsasanay sa unang 3-4 na buwan ay dapat na binubuo ng pangunahing mga ehersisyo ng 80%. Matapos makumpleto ang mga ito, ang katawan ay mabilis na nakakakuha ng masa dahil sa malakas na kalamnan ng likod at mga binti. Dagdag dito, isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay ay ibibigay batay sa pagsasanay ng 3 beses sa isang linggo.

Programa sa Pag-eehersisyo ng Gym

Araw numero 1

Araw numero 2

Araw numero 3

Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang batang babae

Medyo mahirap para sa mga batang babae na bumuo ng kalamnan. Ang kanilang katawan ay hindi iniakma para dito. Ngunit kung napagpasyahan na higpitan ang katawan, kumuha ng kaluwagan sa kalamnan, at isang payat na pigura, dapat sundin ang tatlong mahahalagang tuntunin: pagsasanay, paggaling at nutrisyon.

Upang makabuo sa bahay, mahalagang balansehin ang mga sangkap na ito. Ang programa sa pagsasanay ay dapat magsama ng sapat na halaga ng ehersisyo, ngunit tulad na ang katawan ay hindi nakakaranas ng labis na karga.

Mahalagang isama ang mga pangunahing ehersisyo sa kumplikadong proseso ng pagsasanay, na kinasasangkutan ng lahat ng mga kalamnan ng katawan. Mahalaga ang malusog na pagtulog. Ang katawan ng mga kababaihan ay marupok na, kaya't ang paggaling bago ang susunod na aralin ay napakahalaga. Ang isang balanseng at regular na diyeta ay ang susi sa tagumpay. Bilang karagdagan sa pagkain, kailangan mong kumuha ng mga bitamina at protina na kumplikado.

Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang lalaki

Mahalaga rin para sa mga kalalakihan na manatili sa isang ehersisyo, diyeta at pamamahala ng pahinga. Ngunit sa kabila ng mahusay na nutrisyon, kailangan mo pa ring kumuha ng espesyal na nutrisyon para sa mga atleta na may mataas na nilalaman ng protina at bitamina. Sa una, ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng higit sa kalahati ng pangunahing mga ehersisyo para sa masinsinang pagbomba ng lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Sa bawat aralin, kailangan mong dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho at ang bilang ng mga pag-uulit upang ang katawan ay mabilis na umangkop sa mga karga at kalamnan na lumalaki.

Mas mahusay na mag-ehersisyo sa gym, ngunit maaari ka ring makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay kung mayroon kang tamang pag-uugali. Ang pagmamasid sa prinsipyo ng pagiging regular, na humahantong sa isang malusog na pamumuhay at kumain ng tama, posible na gawin ito sa isang maikling panahon. Mahalagang piliin ang pinakamainam na programa sa pagsasanay para sa pagbuo ng kalamnan, dahil ang labis na pag-load ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala, at ang masyadong magaan na pag-load ay hindi magdadala ng mga resulta.

Video sa kung paano mag-pump up sa bahay para sa mga batang babae at kalalakihan

Programa ng pag-eehersisyo sa bahay:

Programa sa Pagbuo ng kalamnan sa Bahay: