Hyperextension - tagapagsanay para sa likod, abs, pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod, diskarte sa pagpapatupad

Nilalayon ang maraming nalalaman na lakas ng pagsasanay sa pagsasanay pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, puwit at hita ay itinuturing na hyperextension. Ginagamit ito bilang isang independiyenteng elemento ng programa o para sa paunang pag-init ng mga kalamnan bago ang deadlift.

Ano ang gumagana ng mga kalamnan

Sa panahon ng hyperextension, gumagana ang mga sumusunod na kalamnan ng katawan:

• Mga extensor ng gulugod. Ang pangunahing gawain sa ehersisyo ay upang ikiling ang puno ng kahoy sa isang naibigay na direksyon at patatagin ito.
• Ang kalamnan ng gluteus maximus. Sa isang static na posisyon, nagbibigay ito ng pag-igting ng balakang at pinapanatili ang patayong posisyon ng katawan; kapag gumagalaw, responsable para sa baluktot ang balakang.
• Hip biceps (biceps femoris). Ang pagpapaandar sa ehersisyo ay upang pahabain ang puno ng kahoy na may mga binti naayos sa isang nakapirming posisyon.
• Semi-membrane na kalamnan ng hita. Tinutulungan nila ang kalamnan ng gluteus maximus upang maibalik ang katawan ng trunk na naayos ang ibabang binti.
• Semitendinosus na kalamnan ng hita. Ang puno ng kahoy ay pinalawig sa pakikipagtulungan sa kalamnan ng gluteus maximus.

Gamit pang ehersisyo

Sa gym, mayroong 2 mga pagpipilian para sa kagamitan sa back extension: isang nakatuon na makina at isang Roman na upuan.

• Patakaran sa pagsasanay ay isang bakal na frame na nilagyan ng mga pahinga sa paa, isang pares ng mga roller para sa pag-aayos ng mga binti at isang malambot na upuan laban sa kung saan nakasalalay ang atleta sa harap ng mga hita. Ang frame ay may isang diagonal tilt, na binabawasan ang stress sa gulugod.
• Upuan Romano. Ito ay naiiba mula sa simulator sa pahalang na posisyon ng katawan dito: ang mga binti ay naayos na kahilera sa ibabaw ng sahig sa bukung-bukong lugar na may mga espesyal na roller; walang paa.
• Baligtarin ang simulator ng hyperextension. Kapag ginaganap ang pagpipiliang ito, hindi ang katawan ng katawan ang gumagalaw, ngunit ang mga binti, samakatuwid ang disenyo ay naiiba. Ito ay isang bakal na frame na may isang pahalang na upuan at humahawak para sa pag-aayos ng mga kamay.

Sa bahay, ginagamit ang mga improvised na paraan:

• pahalang na bangko na may isang strap na nag-aayos ng mga paa;
• fitball;
• isang sofa (narito kakailanganin mo ang isang kasosyo na uupo sa kanyang mga paa para sa pagkapirmi);

Kung ang pagsasanay ay isinasagawa sa mga panlabas na lugar ng palakasan, kung gayon ang mga parallel bar ng iba't ibang taas ay ginagamit upang maisagawa ang hyperextension.

Diskarte ng pagpapatupad sa simulator

Para sa likod, pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod

Bago simulan ang trabaho, i-set up ang simulator ayon sa iyong taas: ang platform para sa suporta sa balakang ay dapat na mas mababa sa mga buto ng iliac ng pelvis - ang posisyon na ito ay nagbibigay ng isang libreng saklaw ng paggalaw nang walang presyon sa press ng tiyan.

1. Matatagpuan ang mga ito sa simulator, nagpapahinga sa harap na ibabaw ng mga hita laban sa platform, ang mga binti ay inilalagay sa mga hintuan, sa ilalim ng mga pag-aayos ng mga roller. Ang ilang mga modelo ng simulator ay walang mga roller - ang paa ay hawak ng isang gilid sa paa ng paa. Ang katawan ay naituwid sa isang linya, ang katawan ay hawak ng lakas ng mga kalamnan. Ang mga nagsisimula ay nakatiklop ng kanilang mga braso sa kanilang dibdib, tinatawid sila: ang mas nakahandang mga atleta ay inilalagay ang kanilang mga palad sa likuran ng kanilang mga ulo.
2. Mula sa panimulang posisyon, babaan ang katawan pababa, panatilihing tuwid ang gulugod; lumanghap ng sabay. Ang mga binti ay mananatiling tuwid; paggalaw ay dapat na makinis at mabagal. Ang katawan ay bumubuo ng isang anggulo ng humigit-kumulang na 90 ° sa mga binti. Ang pagpipiliang kiling na ito ay para sa mga atleta na may malakas at malusog na kalamnan sa likod; para sa mga problema sa gulugod, ang anggulo ay nabawasan.
3. Sa pagbuga, bumalik sila sa panimulang posisyon.

Upang malalim na ehersisyo ang mga extensor, ang likod ay itatago sa isang tuwid na posisyon sa buong ehersisyo: sa sandaling bilugan ang gulugod, ang karga ay inililipat sa balakang at pigi.

Para sa kalamnan ng tiyan

Ang hyperextension ay isang simulator na hindi ginagamit upang mag-ehersisyo ang kalamnan ng tumbong ng tiyan: ang mismong posisyon ng katawan sa simulator at ang saklaw ng paggalaw ay hindi nagpapahiwatig ng pag-ikot ng gulugod na kinakailangan upang magawa ito.

Sa proseso ng pagbaluktot at pagpapalawak ng katawan, ang pangkat na ito ay tumatanggap ng isang hindi gaanong mahalagang bahagi ng pag-load, ngunit para sa may layunin na trabaho, dapat pumili ng isa pang hanay ng mga elemento.

Upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan, gamitin ang lateral na pagpipilian:

1. Inilagay sa simulator sa kaliwang bahagi ng katawan. Ang kaliwang binti ay naayos sa ilalim ng roller, ang kanang binti ay nakalagay sa ibabaw nito. Nagpahinga sila laban sa platform gamit ang kanilang mga hita, ang katawan ay nasa hangin. Ang kaliwang palad ay inilalagay sa kanang bahagi, ang siko ay mahigpit na nakadikit sa katawan. Ang kanang palad ay nakalagay sa ulo.
2. Sa pagbuga, yumuko ang kanang binti sa tuhod, at iunat ito patungo sa ulo.
3. Kasabay nito, ang katawan ay napilipit, hinihila ang siko ng kanang kamay patungo sa kanang tuhod.
4. Sa paglanghap, ituwid at ibinababa nila ang binti, iikot ang katawan pababa, sa likod ng platform ng simulator. Ang anggulo ng ikiling ay hindi hihigit sa 40 °.

Ginagawa ang mga paggalaw nang pabagu-bago; na nagawa ang kinakailangang bilang ng mga diskarte, buksan nila ang kabilang panig, at ulitin ang ehersisyo para sa ikalawang bahagi ng katawan.

Na may karagdagang pasanin

Ang resistensya hyperextension ay nagdaragdag ng pagkarga sa mga target na kalamnan.

Ang pamamaraan ay pareho sa klasikong bersyon; kapag nagtatrabaho, isaalang-alang ang mga sumusunod na tampok:

• Ang isang dumbbell o isang pancake mula sa isang barbel ay madalas na kumikilos bilang isang ahente ng pagbibigat. Ang isang kagamitan sa palakasan ay gaganapin sa dalawang kamay: ang pancake ay inilalagay sa mga siko at mga braso na naka-cross, mahigpit na idiniin ito sa dibdib. Ang pagkarga ay nakatuon sa mga mas mababang back extensor.
• Ang isang hindi gaanong karaniwang bersyon ng bigat ay ang bar: inilalagay ito sa balikat upang hawakan nito ang trapezius at mga deltoid na kalamnan ng balikat. Sa kasong ito, ang pagkarga ay inilipat sa gitnang seksyon ng mga extension ng gulugod.
• Sa isang maling napiling timbang, ang atleta ay hindi maaaring magtuwid sa panimulang posisyon, o gawin ito sa isang paglabag sa pamamaraan. Ang pag-ikot ng panlikod, ang pag-aalis ng katawan ay nagpapahiwatig din ng isang mataas na bigat ng ahente ng weighting. Ang sentro ng grabidad ay dapat na nasa takong.
• Asahan mo; Hindi pinapayagan ang pag-ikot ng leeg dahil sa panganib ng pinsala.

Sa mga paunang yugto ng pagsasanay, kapag ang mga kalamnan sa likod ay masyadong mahina, hindi ginagamit ang mga timbang.

Direktang hyperextension

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay ginaganap sa isang Roman chair: pinapayagan ka ng disenyo nito na lumipat sa isang mas mataas na amplitude, paganahin ang lahat ng mga kalamnan na umaabot sa kahabaan ng haligi ng gulugod.

1. Inilagay sa simulator upang ang mga binti ay pahalang sa sahig. Ang mga bukung-bukong ay naayos sa ilalim ng mga roller, ang katawan ay pinanghahawakang bigat, ang mga bisig ay nakatiklop sa dibdib.
2. Sa paglanghap, bumababa sila, malakas na humahantong sa katawan pababa.
3. Sa pagbuga, dumidirekta sila, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pagganap na ito ay angkop para sa mga taong may ganap na malusog na likod: ang malakas na pag-uunat ng mas mababang bahagi ng katawan ay maaaring dagdagan ang microtrauma ng haligi ng gulugod.

Baligtarin ang hyperextension

Ang Reverse hyperextension ay idinisenyo upang gumana ang mga kalamnan sa likod ng mga hita at pigi. Para sa pagpapatupad, gumamit ng isang pahalang na bangko o simulator.

• Nakahiga sila sa kanilang mga tiyan sa upuan upang ang pelvis at mga binti ay manatiling malayang mabitay sa hangin.Kung ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang bench, kung gayon ang mga kamay ay mahigpit na nakabalot sa upuan, inaayos ang katawan sa isang hindi gumagalaw na posisyon. Ang mga simulator ay may mga espesyal na hawakan kung saan nakalagay ang mga palad, ang mga siko ay matatag na nakasalalay laban sa ibabaw ng platform.
• Ang mga tuwid na binti ay pinagsasama-sama at itinaas sa parallel sa sahig.
• Ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon, at nang hindi inilalagay ang mga ito sa sahig, ulitin ang ehersisyo.

Ang ilan sa mga machine na idinisenyo para sa reverse hyperextension ay may isang palipat na frame na may mga roller na inaayos ang mga bukung-bukong. Ang paitaas na paggalaw ng mga binti ay hindi gumanap sa isang libreng amplitude, ngunit ayon sa tilapon ng frame, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mga paa't kamay sa isang tuwid na posisyon.

Mga pagpipilian at diskarte para sa pagganap sa bahay nang walang simulator

Para sa likod, pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod

Ang hyperextension ay isang maliit na simulator, ngunit maaaring maging mahirap na maisama ito sa isang apartment, kaya't sa bahay para sa pagsasanay ay gumagamit sila ng mga improvisong kasangkapan sa bahay na angkop na sukat.

1. Para sa direktang hyperextension, angkop ang dalawang matatag na dumi ng tao na magkakasama. Nakahiga sila sa upuan gamit ang kanilang balakang, na iniiwan ang katawan na malayang mag-hang sa hangin. Mahalagang pangalagaan ang ligtas na pag-aayos ng bukung-bukong: gamitin ang tulong ng isang pangalawang tao; makahanap ng matatag at matibay na kasangkapan sa bahay kung saan maaari mong ilagay ang iyong mga paa; higpitan ang paligid ng iyong mga bukung-bukong at sa ilalim ng upuan ng isang malakas na strap
2. Ibaba ang katawan, panatilihing tuwid ang likod, tumawid ang mga braso sa dibdib. Sa isang pahalang na posisyon, magiging mahirap na ikiling sa isang tamang anggulo, samakatuwid, sa mga unang yugto, maaari kang magsagawa ng isang kilusan sa isang pinaikling amplitude.
3. Bumalik sila sa panimulang posisyon, na itinutuwid ang katawan upang kahanay sa sahig. Hindi ito dapat dalhin nang mas mataas kaysa sa dumi ng tao.

Para sa puwitan at hita

Ang kabaligtaran na hyperextension ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng hita at pigi. Ang isang pares ng mga dumi na pinagsama ay ginagamit din upang maisagawa ito. Ilagay ang mga ito upang sa harap ng gilid ng isa sa mga ito ay may isang maaasahang suporta para sa iyong mga kamay: maaari itong isang switch-off na pag-init ng baterya, sa likuran ng isang sofa o sa gilid ng isang mabibigat na mesa ng kape.

1. Nakahiga sila sa kanilang mga tiyan sa mga upuan ng mga dumi ng tao, ang kanilang mga kamay ay naayos sa suporta, ang mga tuwid na binti ay humahawak sa canopy 2-3 sentimetro mula sa sahig.
2. Itaas ang iyong mga binti sa isang parallel line na may sahig. Ang katawan ay mahigpit na pinindot laban sa mga dumi ng tao, pinipigilan ang mas mababang likod mula sa baluktot.
3. Ibaba ang kanilang mga binti, at nang hindi hinahawakan ang ibabaw ng sahig, ulitin ang paggalaw.

Sa fitball

Kung mayroon kang isang malaking bola sa gymnastic sa bahay, maaari kang magsagawa ng hyperextension dito.

1. Pinatong nila ang kanilang mga balakang sa bola upang malayang sila ay makayuko sa mga kasukasuan ng balakang. Ang mga paa ay naayos sa lugar ng takong o bukung-bukong sa ilalim ng isang matatag na bagay; hindi mo dapat itulak ang mga ito laban sa dingding: ang katawan ay lalampas sa timbang at ang bola ay madulas mula sa ilalim ng atleta.
2. Ang mga kamay ay nakatiklop sa dibdib, ibinaba ang katawan, pinapanatili ang likod na tuwid.
3. Bumalik sila sa panimulang posisyon, kinokontrol ang posisyon ng bola. Anumang paggalang na walang ingat ay maaaring humantong sa isang pagkahulog.

"Bangka"

Upang maisagawa, kakailanganin mo ang isang gymnastic rug o isang malambot na kumot, ang ehersisyo ay ginaganap sa isang matigas na ibabaw.

1. Nakahiga sila sa kanilang tiyan, itinuwid ang kanilang mga binti, at iniunat ang kanilang mga bisig pasulong.
2. Sa parehong oras, tinaas nila ang kanilang mga braso at binti pataas, baluktot sa likod.
3. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
4. Relaks sa pamamagitan ng pagbaba ng mga limbs sa sahig.

Ang pangunahing mga pagkakamali kapag ginagawa ang ehersisyo

Ang mga karaniwang pagkakamali na nagawa ng mga atleta ay kinabibilangan ng:

• Ang isang malawak na hanay ng paggalaw, kung saan ang katawan ay mahigpit na hinila hanggang sa mga binti o, sa kabaligtaran, ay itinapon pabalik sa kabaligtaran na paggalaw.
• Baluktot ang mga binti sa tuhod, kung saan ang pag-load ay napupunta sa mga accessory na kalamnan.
• Iwagayway ang iyong mga kamay. Ang mga limbs ay tumawid sa dibdib o nakalagay sa likod ng ulo. Huwag magkabit ng iyong mga daliri sa isang matigas na kandado.
• Labis na pasanin. Ang pagtatrabaho sa mga timbang ay ipinagpaliban hanggang sa normal na pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod kapag nagtatrabaho sa iyong sariling timbang sa katawan. Sa hinaharap, ang bigat ay nadagdagan nang unti, nagsisimula sa isang pasanin na 1 - 2 kg.
• Mga pagtatangka upang matulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-indayog ng katawan.Sa mga mahina na kalamnan, mahirap para sa isang nagsisimula na tumaas nang mag-isa, kaya't hindi niya namamalayang isinampa ang kanyang katawan upang bumalik sa panimulang posisyon. Upang maiwasan ang error na ito, pinakamahusay na magsimula sa isang maliit na amplitude.

Ginagawa ang mga paggalaw nang maayos, pag-iwas sa mga jerks; isang mabagal na tulin ay sinusunod ng mga nagsisimula sa mga unang aralin; ang karagdagang pagsasanay ay mas pabago-bago.

Mga Kontra

Ang hyperextension ay isang makina na angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta, ngunit may mga limitasyon sa paggamit nito:

• Ang isang intervertebral luslos ay isang kontraindikasyon sa pagsasagawa ng ehersisyo nang nakapag-iisa. Kung magagamit, inirerekumenda na magsagawa ng isang programa ng pagsasanay na pinagsama ng isang instruktor ng ehersisyo sa ehersisyo at sa ilalim ng kanyang patnubay.
• Sa kaso ng mga pinsala ng lumbosacral gulugod, kumunsulta sa doktor bago magsanay. Sa kabila ng paggamit ng hyperextension sa mga programa sa rehabilitasyon, lumilikha ito ng isang compression load sa gulugod na maaaring magpalala sa kondisyon ng pasyente.
• Sa kaso ng sakit sa likod at mga problema sa mas mababang likod, inirerekomenda ang pagpipiliang "bangka", at habang lumalakas ang mga kalamnan, lumilipat sila sa mas seryosong mga karga.

Ang hyperextension ay isang maraming nalalaman machine na idinisenyo para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan. Ang mga pagkakaiba sa pamamaraan ay makakatulong makamit ang dalawang pangunahing layunin: upang lumikha ng isang malakas na likod - para sa mga kalalakihan; at higpitan ang mga kalamnan ng gluteal - para sa mga kababaihan.

May-akda: Lana (lanlind)

Video ng hyperextension

Diskarte sa pag-eehersisyo: