Diet para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae. Menu para sa bawat araw, para sa isang buwan. Mga resipe

Upang makamit ang isang perpektong pangangatawan na may magagandang balangkas ng mga kalamnan ng lunas, kailangan mo hindi lamang upang piliin ang tamang sistema ng regular na ehersisyo, ngunit din upang gumuhit ng isang diyeta na makakatulong upang mabawasan ang antas ng pang-ilalim ng balat na masa ng taba, iyon ay, pagpapatayo ng katawan.

Ang pagpapatayo ng katawan ay naglalayong pagsunog ng labis na taba sa pamamagitan ng mga espesyal na pagdidiyeta at isang hanay ng mga ehersisyo.

Ang Programang Nutrisyon sa Body Drying para sa Mga Batang Babae

Pinapayagan ka ng pagpapatayo ng katawan na mabilis mong makamit ang nais na epekto. Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang programa sa nutrisyon, hindi dapat kalimutan ng mga batang babae ang tungkol sa pagpapanatili ng kalusugan ng kababaihan.

Ang pagdidiyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu ang paggamit ng mga pagkain na may pinakamainam na ratio ng mga protina at karbohidrat.

Kapag pinatuyo ang katawan, kailangan mong kumain ng mga sumusunod na pagkain:

• mayaman sa protina;
• naglalaman ng mga carbohydrates na nagtataguyod ng pagkasira ng mga fat cells;
• mga mababang calorie na pagkain na sabay na sumusuporta sa proseso ng metabolic ng katawan sa isang normal na antas.

Gaano karaming protina bawat 1 kg ng katawan para sa mga batang babae

Ang protina ay nagsisilbing isang hilaw na materyal para sa pagbuo ng mga bagong cell sa katawan. Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, ang pang-araw-araw na kinakailangan ng protina bawat 1 kg ng timbang para sa isang batang babae ay 1.5-2.5 g. Ang 2/3 ng mga protina na nakuha ay dapat na pinagmulan ng hayop, na hinihigop nang mas mabilis at mas ganap na ginagamit ng katawan.

Ang nadagdagan na paggamit ng protina sa panahon kung saan ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay nabawasan ay nakakatulong upang mapanatili ang laki ng kalamnan, at gayundin, kung kinakailangan, nagsisilbing isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

Gaano karaming mga calory ang maaari mong bawat araw

Upang matuyo ang layer ng pang-ilalim ng balat na taba, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Upang matuyo ang katawan nang walang pinsala sa kalusugan, kinakailangan upang lumikha ng isang deficit ng calorie para sa katawan na magpapahintulot sa ito na umangkop sa mga pagbabago sa pisikal na aktibidad at nutrisyon, pati na rin mapanatili ang dami ng kalamnan.

Ang kritikal na antas ng paggamit ng calorie para sa mga batang babae na regular na pumapasok para sa palakasan ay nasa saklaw na 1450-1700 kcal.

Ang inirekumendang pamamaraan para sa pagbawas ng nilalaman ng calorie ay isang phased one at nagbibigay para sa isang pagbawas sa halaga ng enerhiya ng pagkain na natupok ng 7-10% bawat 7 araw hanggang sa maabot ang isang kritikal na antas.

Sa isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan para sa mga batang babae sa menu, ang isang matalim na pagbawas sa calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain sa isang kritikal na antas ay hindi katanggap-tanggap, sapagkat sa halip na ang ninanais na resulta, hahantong ito sa pagkawala ng tubig sa katawan at pagbawas sa masa ng kalamnan.

Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw

Sa kabila ng katotohanang ang mga carbohydrates ang pangunahing generator ng enerhiya, ang diyeta sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay dapat na may kasamang pagbawas sa rate ng kanilang pagkonsumo.

Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga karbohidrat bawat 1 kg ng bigat ng isang batang babae ay dapat nasa loob ng mga sumusunod na limitasyon:

• sa I at II pitong-araw na pagdidiyeta - 3-4 g;
• sa III at IV pitong araw - 1.5-2 g;
• mula sa V linggo - 0.5-1 g.

Ang pangangailangan para sa isang pang-araw-araw na dami ng mga carbohydrates, na unti-unting bumababa, ay aabot sa 40-60 g para sa mga batang babae.

Pinapayagan ang Mga Produkto sa Pagpapatayo ng Katawan para sa mga Babae

Upang ang pagpapatayo ng pang-ilalim ng balat na layer ng taba upang matagumpay na makamit ang nais na resulta, ang batayan ng pagdidiyeta sa panahong ito ay pagkain kung saan maraming mga protina at karbohidrat.

Ang mga sumusunod na pagkaing mayaman sa protina ay maaaring isama sa anumang pagkain sa buong araw nang walang paghihigpit:

• puti ng itlog - sariwa o pinakuluang;
• cottage cheese na may taba ng nilalaman na hindi hihigit sa 5%;
• karne ng manok o pabo (mas mabuti ang dibdib), pinakuluang o steamed;
• karne ng baka, karne ng baka, pinakuluang o sa anyo ng mga steamed cutlet;
• mga fillet ng puting isda (pollock, cod, tilapia), steamed;
• pusit ng laman;
• fermented na mga produkto ng gatas (kefir at yogurt 1%).

Upang makontrol ang proseso ng metabolic, ang mga batang babae sa panahon ng pagdidiyeta kapag pinatuyo ang katawan ay dapat sumunod sa paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat sa menu.

Kasama sa mga produktong ito ang mga sumusunod:

• oatmeal, buckwheat o bigas na pinakuluang sa tubig;
• mataas na kalidad na pasta ng harina ng trigo;
• mga legume (mga gisantes, lentil, beans) na inihanda sa anyo ng mga sopas o pangunahing kurso;
• gulay (kamatis, pipino, peppers, zucchini, kalabasa, turnip, karot, repolyo, beets, kintsay), sariwa, nilaga, pinakuluang o steamed;
• sariwang halaman.

Ang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa menu ay dapat na may kasamang maliit na halaga ng langis ng halaman (oliba, flaxseed) - eksklusibo bilang isang pagbibihis para sa mga salad, pati na rin ang mga tonic na inumin (tsaa na may luya o berde).

Siguraduhing uminom ng tubig nang walang gas o pinakuluang - sa isang pang-araw-araw na dami ng hindi bababa sa 2 litro.

Ipinagbabawal na Mga Produkto sa Pagpapatayo ng Katawan

Mahigpit na ipinagbabawal na isama ang mga sumusunod na pagkain sa pang-araw-araw na diyeta:

• matamis (sweets, lollipop, tsokolate);
• mga pastry (cake, cookies, pie, donut, roll);
• matatamis na inumin.

Sa halip na ang mga ito, upang mabayaran ang kakulangan ng glucose, minsan pinapayagan itong ubusin ang honey, pinatuyong prutas, berry, dilaw at berdeng prutas mula sa kategorya ng citrus.

Mahigpit na ipinagbabawal ang mga sausage, mataba na karne, anumang de-latang pagkain at semi-tapos na mga produkto.

Kinakailangan na tanggihan ang mga dressing salad na may mayonesa at mga sarsa, pati na rin mula sa asin at anumang uri ng asukal.

Diet para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae

Sa isang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, ang menu at paggamit ng pagkain ay dapat na ayusin ayon sa sumusunod na 5 mga prinsipyo:

1. Ang pagpasok at paglabas ng diyeta ay dapat na makinis.
2. Ang bilang ng mga pagkain bawat araw - hindi bababa sa 4 na beses sa maliit na mga bahagi.
3. Halos 65% ng pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay dapat na natupok sa unang dalawang pagkain, mas mabuti sa umaga.
4. Ang hapunan sa gabi ay dapat maglaman lamang ng mga pagkaing mayaman sa protina.
5. Dapat mayroong 2-oras na agwat sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo bago at pagkatapos.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na iba-iba. Pinagsama sa ehersisyo sa isang sports club o pisikal na ehersisyo sa bahay tiyaking subaybayan ang mga calorie ng pagkain na natupok araw-araw at kontrolin ang timbang.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Menu para sa linggo bawat araw

Ang pang-araw-araw na menu ay dapat na may kasamang isang tiyak na halaga ng mga produkto, isinasaalang-alang ang kanilang halaga ng enerhiya.

Sa panahon ng diyeta sa pagpapatayo ng katawan, ang inirekumendang lingguhang menu para sa mga batang babae ay ang mga sumusunod.

Lunes

Almusal: bakwit, pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; pinakuluang karne ng manok.

Pangatlong pagkain: gadgad na mansanas na tinimplahan ng yogurt.

Hapunan: nilaga na cauliflower, steamed pollock.

Martes

Almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, berdeng tsaa na may jasmine.

Pangalawang pagkain: cucumber salad na may mga damo at langis ng oliba, sopas na katas ng gulay na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: omelet, kefir.

Hapunan: salad ng mga squid fillet, cucumber at peppers.

Miyerkules

Almusal: crisps ng bran, pinatuyong prutas, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakalaw sopas; isang halo ng mga berdeng gisantes, asparagus, broccoli at mga sprout ng Brussels.

Pangatlong pagkain: yogurt na may mga strawberry.

Hapunan: kanin, steamed pollock.

Huwebes

Almusal: pinakuluang oatmeal sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, luya na tsaa.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas na may sabaw ng karne; pinakuluang fillet ng pabo.

Pangatlong pagkain: mga hiwa ng mansanas na nakasuot ng yogurt.

Hapunan: salad ng mga sariwang gulay na may mga damo, tinimplahan ng langis ng oliba.

Biyernes

Almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay na katas na sopas na may karne ng baka; halo ng gulay.

Pangatlong pagkain: lugaw ng kalabasa.

Hapunan: pinakuluang beans, steamed pollock fillet.

Sabado

Almusal: bakwit, pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, tsaa na may luya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; fillet ng manok

Pangatlong pagkain: yogurt na may gadgad na mansanas.

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

Almusal: omelet, pinatuyong prutas, berdeng tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: pasta na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: kefir, pinatuyong prutas.

Hapunan: pinakuluang brussels sprouts, steamed pollock fillet.

Inirerekumenda na sumunod sa diyeta na ito sa unang 2 linggo.

Buwanang menu

Kung ang estado ng kalusugan ay normal, kung gayon, simula sa ikatlong linggo, ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat (gulay, pasta, cereal) ay dapat mabawasan ng halos 2 beses, na bahagyang pinapalitan ng mga pagkaing mayaman sa protina.

Ang diyeta ay nagiging mas mahigpit. Ang huling pagkain ay dapat na mas magaan at binubuo ng keso sa maliit na bahay na sinamahan ng kefir o yogurt. Mula sa ika-4 na linggo, ang mga prutas ay hindi kasama sa diyeta.

Ang isang phased na 2-fold na pagbawas sa pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga carbohydrates ay umabot sa kanilang minimum sa linggo 5. Mula sa mga mapagkukunan ng carbohydrates, pinapayagan na gumamit lamang ng sinigang na luto sa tubig mula sa oatmeal, buckwheat o lentil.

Sa kabuuan, inirerekumenda na ubusin ang hindi hihigit sa 5.5 kg ng lugaw bawat linggo. Sa pagtatapos ng V linggo, isinasagawa ang isang phased exit mula sa pagpapatayo sa pamamagitan ng pagpapakilala ng dati nang na-ditarik na mga produkto sa diyeta sa reverse order.

Kailangan mong ipakilala ang mga pagkain sa diyeta sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• mula sa linggong VI - mga prutas at pinatuyong prutas;
• mula sa linggo VII - gulay, pasta, cereal.

Ang isang matalim na pagbabalik sa karaniwang diyeta ay magiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng kilo na nawala sa panahon ng pagpapatayo.

Vegetarian diet para sa pagpapatayo ng katawan sa araw sa loob ng isang linggo

Ang kakaibang nutrisyon ng katawan para sa mga vegetarians sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay, hindi tulad ng mga kumakain ng karne, gumagamit sila ng protina na hindi nagmula sa hayop, ngunit eksklusibo na nagmula sa halaman.

Ang inirekumendang lingguhang menu para sa mga vegetarian ay ang mga sumusunod.

Lunes

Almusal: bakwit na pinakuluan sa tubig, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: pea puree, kabute.

Pangatlong pagkain: kulungan ng kalabasa, mga mani

Hapunan: nilagang gulay na nilaga.

Martes

Almusal: pinakuluang oatmeal, berdeng tsaa na may jasmine.

Pangalawang pagkain: pinakuluang beans, sariwang gulay salad na may mga damo at langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani

Hapunan: pinakuluang lentil.

Miyerkules

Almusal: crisps ng bran, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakwit, ihalo ng mga sariwang gulay na may mga halaman.

Pangatlong pagkain: kahel, mani

Hapunan: curd ihalo sa honey.

Huwebes

Almusal: pinakuluang oatmeal, luya na tsaa.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; cucumber salad na may langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani

Hapunan: yogurt

Biyernes

Almusal: binaybay na lugaw, berdeng tsaa na may chamomile.

Pangalawang pagkain: pea puree, ihalo ng mga sariwang gulay na may mga halaman.

Pangatlong pagkain: kalabasa na sinigang, mga mani.

Hapunan: halo ng halaman ng asparagus, broccoli at sprouts ng Brussels.

Sabado

Almusal: sinigang na mais sa tubig, tsaa na may luya.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; kabute.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

Almusal: millet groats pinakuluang sa tubig, berdeng tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: nilagang beans, halo ng mga sariwang gulay na may mga halaman.

Pangatlong pagkain: kahel, mani

Hapunan: pinakuluang lentil.

Sports nutrisyon para sa pagpapatayo ng katawan

Bilang karagdagan sa diyeta at ehersisyo sa gym o sa bahay, kinakailangan ng mga espesyal na suplementodirektang pormula upang sunugin ang mataba na tisyu sa ilalim ng balat.

Ang mga nasabing suplemento ay makakatulong upang mapunan ang dami ng mga bitaminanawawala ng katawan sa panahon ng pagdiyeta, panatilihin ang masa ng kalamnan at suportahan ang paggana ng mga proseso ng metabolic.

Ang mga pandagdag na inirekumenda sa panahon ng pagpapatayo ng pang-ilalim ng balat na taba ay kasama ang mga sumusunod:

1. Whey Protein - nagsisilbing mapagkukunan ng protina at mga amino acid na kinakailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ito ay may mataas na rate ng pagsipsip, na nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng caloriya at taba ng katawan. Tumutulong upang mabilis na mabawi pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Ayon sa payo ng mga nutrisyonista, ang inirekumendang dami bawat araw batay sa rate ng pag-inom bawat 1 kg ng timbang ay nahahati sa 3-5 na dosis.
2. Creatine - tumutulong upang maibalik ang mga reserbang enerhiya, bumuo ng masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla ng produksyon ng paglago ng hormon.
3. Glutamine - ay isang mabisang fat burner. Pinatitibay ang immune system ng atleta sa ilalim ng stress ng pagsasama ng masiglang pagsasanay sa isang mahigpit na diyeta. Tumutulong na mabawasan ang pagkapagod sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo.
4. Mga Multivitamin - punan ang mahahalagang nutrisyon na hindi natatanggap ng katawan sa panahon ng drying diet, suportahan ang kagalingan at pisikal na aktibidad. Inirerekumenda na kunin ang mga ito habang o pagkatapos ng unang pagkain.
5. BCAA - isang komplikadong mga amino acid, binabawasan ang peligro ng pagkasira at nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan sa panahon ng matinding pagsasanay, pinapataas ang pagtitiis ng katawan at pinapabilis ang paglaki ng kalamnan.

Ang pag-inom ng mga naturang suplemento ay makakatulong upang mabisang magsunog ng taba ng pang-ilalim ng balat at hindi nakakasama.

pero ang mga tiyak na suplemento ay dapat lamang gamitin nang mahigpit alinsunod sa mga rekomendasyon ng nagtuturo, isinasaalang-alang sa kumplikadong estado ng katawan ng batang babae, ang kanyang pisikal na anyo, pamumuhay sa palakasan at diyeta.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga Recipe ng Pagpapatayo ng Katawan

Para sa mga batang babae na nagsusumikap na makamit ang ninanais na epekto kapag pinatuyo ang katawan, ang hanay ng mga pinggan sa menu ng diyeta ay dapat na pag-iba-ibahin ng iba't ibang mga cocktail at madaling natutunaw na malamig na meryenda batay sa mga gulay.

Mga salad ng pagpapatayo ng katawan

Ang mga salad ng gulay ay kapaki-pakinabang para sa regulasyon ng mga proseso ng pagtunaw. Bilang karagdagan, kasama ng mga sangkap ng karne, ang mga ito ay karagdagang mapagkukunan ng protina.

Numero ng resipe 1: Chinese cabbage salad na may manok

Ang mga dahon ng Peking repolyo ay napunit ng kamay. Gupitin ang pinakuluang itlog ng manok sa maliit na cubes. Gupitin ang pinakuluang dibdib ng manok sa mga hiwa. Paghaluin ang mga sangkap at magdagdag ng makinis na tinadtad na halaman (leeks, dill, perehil, kintsay). Paghaluin nang lubusan ang nagresultang masa at timplahan ng langis ng oliba.

Numero ng resipe 2: puting repolyo ng salad na may turkey fillet

Tumaga ang puting repolyo. Gupitin ang pinakuluang fillet ng pabo sa manipis na mga hiwa. Magdagdag ng tinadtad na mga nogales. Magdagdag ng makinis na tinadtad na mga gulay (spinach, dill, cilantro). Paghaluin nang lubusan ang nagresultang masa at timplahan ng yogurt.

Numero ng resipe 3: squid salad na may abukado

Gupitin ang fillet ng pusit sa manipis na mga hiwa. Peel ang sariwang pipino at gupitin sa manipis na mga hiwa. Peel ang abukado at gupitin sa mga cube. Pukawin ang mga sangkap at timplahan ng langis ng oliba.

Body Drying Diet Cocktails

Ang mga diet shakes na natupok sa panahon ng pagpapatayo ay dapat maglaman ng isang minimum na carbohydrates at isang maximum na protina. Dapat silang matupok kaagad pagkatapos ng paggawa. Upang makagawa ng diet shake, kailangan mo ng blender o ibang chopper.

Numero ng resipe 1: kiwi cocktail na may mga walnuts

Sa isang mangkok ng blender, maglagay ng 250 g ng kefir, 2 pre-peeled kiwi, 2 pinakuluang itlog na protina, 100 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 100 g ng pinakuluang tubig, 1 kutsara. isang kutsarang tinadtad na mga nogales. Paghaluin nang mabuti ang mga nilalaman.

Numero ng resipe 2: berry cocktail

Maglagay ng 200 g ng kefir, ½ tasa ng paunang hugasan na itim na kurant, ½ tasa ng mga raspberry, 2 pinakuluang itlog, 150 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 150 g ng pinakuluang tubig sa isang blender. Paghaluin nang lubusan ang lahat ng sangkap.

Numero ng resipe 3: honey-oat cocktail

Maglagay ng 250 g ng kefir sa isang lalagyan ng blender, 3 kutsara. kutsara ng pulot, 4 na kutsara. kutsara ng lutong oatmeal, 100 g ng mababang-taba na keso sa maliit na bahay, 200 g ng pinakuluang tubig. Paghaluin nang mabuti ang mga nilalaman.

Sa fitness, ang "pagpapatayo ng katawan" ay hindi lamang ang proseso ng pagpapabuti ng katawan, kundi pati na rin ang pagsasaayos ng disiplina sa sarili, pagpipigil sa sarili at pamumuhay sa pangkalahatan.

Ang mahigpit na pagsunod sa menu sa isang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, na sinamahan ng pisikal na aktibidad, na pinipilit ang katawan na gumastos ng mas maraming enerhiya hangga't maaari, ay hahantong sa pagkamit ng nais na resulta sa loob lamang ng 6-8 na linggo.

Mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa pag-eehersisyo at pagdidiyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae

Ano ang pagpapatayo ng katawan, paano ito naiiba mula sa karaniwang diyeta, mga rekomendasyon ng isang propesyonal na atleta:

Diet para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae at isang hanay ng mga mabisang ehersisyo: