Ang mga pangunahing pagsasanay na kinasasangkutan ng paggamit ng kagamitan sa palakasan ay ang pinaka-epektibo para sa isang komprehensibong pagbabago ng katawan ng babae. Sa tulong ng regular na ehersisyo sa mga dumbbells, hindi mo lamang matatanggal ang labis na subcutaneest fat, ngunit higpitan din ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Ang pag-unawa sa mga detalye ng pagsasagawa ng lakas na ehersisyo ay makakatulong upang makamit ang positibong pagbabago sa hitsura, mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa panahon ng pagsasanay.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo sa mga dumbbells para sa mga kababaihan
Ang mga pangunahing pagsasanay na may dumbbells, kapag regular na ginaganap, ay may positibong epekto hindi lamang sa panlabas na pagbabago ng pigura ng babae, kundi pati na rin sa pangkalahatang pagpapalakas ng kanyang kalusugan.
Mabilis na pagbawas ng timbang at isang kaakit-akit na pigura
Sa panahon ng pagsasanay sa mga dumbbells, hindi alintana ang mga kondisyon kung saan isinasagawa ang mga ito, ang mga proseso ng metabolic ng katawan ay pinabilis. Ang isang mataas na rate ng metabolic ay ang susi sa maximum na pagsipsip ng mga nutrisyon at isang pagbawas sa dami ng pagkain na "idineposito" sa layer ng taba.
Sa parehong oras, ang isang mataas na rate ng metabolic ay mananatili pagkatapos ng pagsasanay ng halos 35 oras. Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng ehersisyo ay ang katunayan na kapag nag-eehersisyo sa mga dumbbells, ang mga batang babae ay hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit nakakakuha ng isang toned figure na may kaaya-aya na mga kurba.
Bilang isang resulta ng pagsasanay, ang mga sumusunod ay magiging mas makahulugan:
- puwit;
- balakang
- manipis na baywang;
- bilugan na balikat.
Ang pinakamataas na kahusayan sa panlabas na pagbabago ay maaaring makamit sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng lakas at pagsasanay sa cardio, na nagsasangkot sa paggamit ng mga dumbbells, sa pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.
Para sa pagbawas ng timbang nang hindi nakakasama sa kalusugan at pagkawala ng masa ng kalamnan, hindi inirerekumenda na umupo sa mga panandaliang diyeta. Inilagay nila ang katawan sa isang estado ng pagkabigla, sa paglabas kung saan, nagsisimula itong makaipon muli ng taba, kahit na sa paunang pagpapakilala ng mga pagsasaayos sa diyeta ng batang babae.
Promosyon sa kalusugan
Ang regular na ehersisyo sa mga dumbbells ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalusugan ng isang atleta:
| Epekto ng ehersisyo sa dumbbell | Maikling paliwanag |
| Ang sistema ng cardiovascular | Ang pagpapapatatag ng gawain ng cardiovascular system ay magpapahintulot sa pagganap ng pinakasimpleng ehersisyo sa cardio sa paggamit ng dumbbells (pag-aangat ng mga dumbbells, baluktot, squats, at iba pa). Pagpapanatili ng rate ng puso sa saklaw na 110-120 beats / min. nag-aambag sa saturation ng mga tisyu ng katawan na may oxygen, na may positibong epekto sa pagkasunog ng labis na taba. |
| Presyon ng dugo | Ayon sa kasalukuyang pananaliksik, ang regular na pagsasanay sa lakas ay binabawasan ang panganib ng atake sa puso ng isang atleta ng 13% at stroke na 38%. Naging posible ito dahil sa normalisasyon ng presyon ng dugo, sa pamamagitan ng pagbabad sa katawan ng kinakailangang dami ng oxygen. |
| Aparatong Locomotor | Ang ehersisyo ng paglaban ay nagpapasigla ng pagtaas sa paggawa ng osteocalcin.Ito ay isang protina na pinagbabatayan ng istraktura ng buto ng katawan ng tao. Ang isang pagtaas sa konsentrasyon nito ay humahantong sa pagpapalakas ng mga buto at kasukasuan. |
Bilang karagdagan sa mga pisikal na pagbabago, ang isang tao na regular na nagsasanay ng pagsasanay sa lakas ay mapapansin din ang isang pagpapabuti sa kanyang estado ng sikolohikal. Ang pagtaas ng mood sa kasong ito ay nangyayari dahil sa pagpapalabas ng mga endorphins sa dugo, na nagpapatatag ng pag-iisip at pagtaas ng resistensya sa stress.
Magtipid sa oras
Ang ganap na karamihan ng mga kababaihan ay isinasaalang-alang ang pangunahing hadlang sa paraan sa isang perpektong pigura upang ang kakulangan ng mga mapagkukunan ng oras para sa palakasan. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa mga dumbbells, sa kasong ito, ay ang pinakamainam na solusyon. Ang lakas ng pagsasanay na may pinakasimpleng kagamitan sa palakasan, sa kabila ng pagiging epektibo nito, ay hindi nangangailangan mula sa atleta ng alinman sa maraming puwang o maraming oras na ginugol.
Ang bentahe ng ganitong uri ng pagsasanay ay ang katunayan na maaari kang mag-ehersisyo kasama ang mga dumbbells sa bahay, makatipid hindi lamang oras, ngunit din pera sa pagbisita sa gym. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ng ganitong uri ng pagsasanay sa kanyang sarili, ang batang babae ay hindi mapapahiya sa mga tao sa paligid niya, na gawing mas epektibo ang kanyang mga klase.
Pagpili ng mga dumbbells para sa pag-eehersisyo ng kababaihan
Ang mga pangunahing pagsasanay na may dumbbells ay magiging epektibo lamang kung ang masa ng ginamit na kagamitan sa palakasan ay wastong napili. Ang pagtatasa ng assortment na ipinakita sa tindahan ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang layunin na makakamtan ng atleta sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga dumbbells.
Kailangan mong pumili ng mga ahente ng pagbibigat mula sa isang hanay, kondisyon na nahahati sa 4 na mga subtypes:
- integral at pinaghalo (collapsible);
- mini dumbbells at kagamitan sa palakasan ng malalaking timbang.
Ang mga piraso ng dumbbells ay isang hindi nababago na istraktura, ang pangunahing bentahe nito ay ang kaligtasan (walang peligro na masira ang mga pancake na naayos sa mga gilid sa panahon ng pagsasanay) at kadalian ng paggamit (hindi na kailangang pag-isipan ang timbang na nagtatrabaho bago ang bawat aralin, at pagkatapos ay baguhin ang bilang ng mga naaalis na timbang sa pangunahing yunit).
Ang maraming mga dumbbells ay mas maraming nalalaman. Maaari silang magamit pareho sa panahon ng pag-load ng cardio at sa panahon ng pagsasanay sa lakas, pag-aayos ng bigat ng timbang alinsunod sa pokus ng pagsasanay. Ang bigat ng dumbbell ay nababagay gamit ang plastic o metal pancake, na nakakabit sa mga gilid ng dumbbells at naayos na may mga espesyal na bolts.
Ang mga mini dumbbell (mas mababa sa 3 kg) ay hindi inirerekomenda para sa pagbili. Sa kanilang tulong, imposibleng maayos na mai-load ang mga kalamnan ng isang malusog na tao at mapabilis ang mga proseso ng metabolic sa katawan.
Nakasalalay sa layunin ng pagsasanay at pisikal na pagsasanay ng atleta, inirerekumenda ng mga fitness trainer ang pagpili ng mga dumbbells:
- 8 hanggang 10 kg (para sa mga squats at trabaho sa ibabang bahagi ng katawan);
- mula 5 hanggang 7 kg (upang maisagawa ang mga pagsasanay sa paa mula sa isang nakatayong posisyon);
- mula 4 hanggang 7 kg (para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pang-itaas na katawan).
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.Mga Tip sa Pag-eehersisyo ng Dumbbell
Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay may positibong epekto hindi lamang sa hitsura ng batang babae, kundi pati na rin sa kanyang panloob na estado. Ang atleta ay nagiging mas matiyaga, maingat, mas mahusay na mai-assimilate ang bagong impormasyon at nakatuon sa itinakdang mga gawain at mga paraan upang malutas ang mga ito.
Ang pagsunod sa mga rekomendasyon ng mga propesyonal ay makakatulong upang madagdagan ang pagiging produktibo ng pagsasanay:
- kinakailangan upang piliin ang bigat ng timbang na isinasaalang-alang ang pokus ng pagsasanay (para sa cardio - 3-4 kg, para sa lakas - mula sa 5 kg);
- upang simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 25 mga pag-uulit sa 1 diskarte, at upang bumuo ng kalamnan mass - hindi hihigit sa 15, ngunit may mga dumbbells na mas malaki ang timbang;
- ang pinakamainam na bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo - 3 o 4 sa loob ng 40-60 minuto;
- kung kinakailangan, bawasan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba, ang pagsasanay na may dumbbells ay dapat na isama sa pagsunod ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon;
- inirerekumenda na dagdagan ang pag-load nang paunti-unti (kung hindi man, ang pagtatrabaho sa labis na mabibigat na kagamitan sa palakasan ay hahantong sa pinsala o kalamnan na overtraining syndrome).
Contraindications sa pagsasanay
Ang mga pangunahing pagsasanay na may dumbbells, tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon.
Ang ganap na paghihigpit ay:
- hypertension ng 2 at 3 degree (lalo na maingat sa mga pana-panahong pagtaas ng presyon nang walang opisyal na itinatag na diagnosis);
- mga kaguluhan sa gawain ng cardiovascular system;
- mga sakit sa paghinga (hal. hika);
- pagbubuntis (inirerekumenda na iwanan ang mga ehersisyo ng lakas para sa buong panahon ng pagdadala ng isang bata, pinapalitan ang mga ito ng yoga o lumalawak);
- panahon ng regla (panganib ng pagdurugo).
Ang mga karamdaman na may presensya kung saan ang posibilidad ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells ay magagamit, ngunit dapat na tinalakay sa dumadating na manggagamot, ay itinuturing na kamag-anak na kontraindiksyon.
Ang mga karamdaman ay:
- osteochondrosis (sa pagpapatawad);
- sakit sa endocrine system;
- scoliosis;
- mga paglabag sa reproductive system (kabilang ang mga kaguluhan ng hormonal);
- panahon ng paggagatas;
- magkasamang sakit.
Engineering para sa kaligtasan
Ang pagsunod sa mga hakbang sa kaligtasan ay nagbibigay-daan sa isang batang babae, habang naglalaro ng sports, na mabawasan ang peligro ng pinsala, pati na rin dagdagan ang bisa ng pagsasanay.
Kapag gumagawa ng ehersisyo sa mga dumbbells, dapat mong:
- bago ang pangunahing bahagi ng kumplikado, painitin ang mga kalamnan at ihanda ang mga kasukasuan na may pag-init;
- regular na baguhin ang pagsasanay habang ang katawan ay nasanay sa kasalukuyang antas ng pagkarga (ang mga pagbabago sa kumplikado ay dapat gawin ng isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness na may ideya ng mga katangian ng katawan ng isang partikular na atleta);
- huwag makisali sa pagsasanay ng lakas nang higit sa 3-4 beses sa isang linggo;
- simulan ang pagsasanay sa mga ehersisyo na kinasasangkutan ng paggamit ng mga dumbbells ng minimum na timbang (ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti);
- sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, uminom ng sapat na tubig (ang pakiramdam ng pagkauhaw ay hindi dapat naroroon);
- mahigpit na obserbahan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, pag-iwas sa independiyenteng pagbabago nito upang maiayos ang kasalukuyang karga.
Pag-iinit
Ang mga pangunahing ehersisyo ng dumbbell ay dapat gawin lamang pagkatapos ng pag-init. Maayos na nagpainit ng mga kalamnan at naghanda ng mga kasukasuan at sistema ng cardiovascular para sa karagdagang pagsasanay na mabawasan ang posibilidad na makapinsala sa kalusugan ng atleta, kahit na hindi sinasadya na sundin ang diskarteng ehersisyo.
Bilang isang pag-init, inirekumenda ng mga fitness trainer ang pagsasagawa ng pinakasimpleng mga paggalaw ng iba't ibang bahagi ng katawan sa isang mabagal o katamtamang bilis:
- tumagilid ang ulo pasulong-paatras-kaliwa-kanan;
- pag-uunat ng mga kalamnan ng balikat (ang kanang braso ay pinahaba sa kaliwa at kabaliktaran);
- "Lock" sa likod ng likod (naka-link ang mga kamay);
- pagdukot ng tuwid na mga armas sa likod (ang mga kalamnan ng pektoral ay nakaunat);
- Pagkiling sa kanan at kaliwa (mga kamay sa sinturon);
- ang katawan ay lumiliko sa kanan at kaliwa;
- mga kahaliling pagtaas ng binti (ang binti ay baluktot sa tuhod at pinindot laban sa katawan sa tulong ng mga kamay);
- pagtaas ng mga binti pabalik;
- pag-ikot ng mga kasukasuan ng tuhod (gumanap sa isang semi-squat);
- pag-ikot ng kamay;
- tumatakbo sa lugar (gumanap sa isang average na tulin).
Pangunahing ehersisyo sa dumbbell para sa mga kababaihan
Nakasalalay sa lugar na nangangailangan ng ehersisyo, hinihikayat ang mga kababaihan na gumawa ng mga tiyak na ehersisyo gamit ang dumbbells.
Para sa dibdib
Upang higpitan ang mga kalamnan ng pektoral, ang isang komplikadong ay magiging epektibo, kabilang ang:
| Ehersisyo | Diskarte sa pagpapatupad |
| Ang pagpindot sa kamay ay nakahiga sa sahig - 3 mga hanay ng 15 reps (3 * 15) |
|
| Pag-ayos ng mga braso gamit ang isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak - 3 * 20 |
|
| Mga dumbbell na "kable" - 4 * 15 |
|
Para sa press
Para sa pumping ng press sa tulong ng mga naglo-load ng kuryente, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay angkop din:
| Ehersisyo | Diskarte sa pagpapatupad |
| Angat ng katawan na may timbang - 25 beses |
|
| Pag-aangat ng katawan, pag-upo sa isang burol - 20 beses |
|
| "Book" - 3 * 20 |
|
Para sa balikat
Maaari mong dagdagan ang kaluwagan ng mga kalamnan ng mga balikat ng kababaihan gamit ang:
| Ehersisyo | Diskarte sa pagpapatupad |
| Pag-agaw ng mga kamay sa mga gilid - 3 * 20 |
|
| Mag-swing arm pasulong - 2 * 25 |
|
| Pag-ikot ng kamay - 3 * 20 |
|
Para sa biceps
Maaari mong dagdagan ang pagtitiis ng mga bisig, pati na rin bigyan ang mga biceps ng mga kamay ng kababaihan ng isang kaluwagan at isang kaakit-akit na hitsura, gamit ang:
| Ehersisyo | Diskarte sa pagpapatupad |
| Flexion ng itaas na mga limbs - 2 * 30 |
|
| Pag-ayos ng mga bisig sa itaas ng ulo - 3 * 25 |
|
Para sa trisep
Inirerekumenda na magtrabaho sa mga trisep gamit ang mga pangunahing pag-load na may dumbbells sa pamamagitan ng:
| Ehersisyo | Diskarte sa pagpapatupad |
| Baluktot ang mga bisig sa likod ng ulo - 45 beses |
|
| Extension ng mga braso sa likod - 3 * 25 para sa bawat braso |
|
Para sa mga binti at pigi
Ang pinakamabisang ehersisyo na may dumbbells na naglalayong ibahin ang ibabang bahagi ng babaeng katawan ay:
| Ehersisyo | Diskarte sa pagpapatupad |
| Mga klasikong squat - 3 * 25 |
|
| Ipasa ang lunges - 2 * 30 |
|
Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula sa isang linggo
Ang mga pangunahing pagsasanay na kinasasangkutan ng paggamit ng mga dumbbells ay dapat na pagsamahin sa isang solong programa ng pagsasanay ng mga propesyonal na tagapagturo ng fitness.
Ang isang dalubhasa lamang na may ideya tungkol sa kasalukuyang kalagayan ng kalusugan ng isang atleta, ang kanyang mga katangiang pisyolohikal ng katawan, pisikal na fitness, pati na rin ang layunin ng mga klase, ay makakabuo ng isang kumplikadong upang payagan itong ang batang babae na ligtas na makamit ang nakikitang mga resulta sa pinakamaikling panahon.
Isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula, sa kondisyon na walang mga problema sa kalusugan, sa isang linggo ay maaaring magmukhang ganito:
1. Lunes:
- paglukso ng lubid - 3-5 min;
- pagpapalawak ng mga bisig na may dumbbells mula sa isang nakatayong posisyon - 3 * 15;
- tilts ng katawan habang hawak ang weighting agent sa mga kamay - 2 * 20 (para sa bawat panig);
- pagtaas ng mga armas sa unahan - 4 * 10;
- squats nang walang timbang sa isang mabilis na bilis - 50 beses.
2. Miyerkules:
- tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang - 2 min;
- i-swing ang iyong mga braso sa mga gilid - 3 * 20;
- tuwid na pag-ikot ng braso - 4 * 15 (para sa bawat panig);
- dumbbell squats - 25 beses;
- "Twisting" sa press - 20 beses.
3. Biyernes:
- paglukso sa lugar - 200 beses;
- lunges na may dumbbells - 3 * 15;
- angat ng katawan na may mga dumbbells na nakahiga sa sahig - 2 * 25;
- dumbbell squats - 3 * 15;
- paglukso ng lubid - 5 min.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.Ang programa sa pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang sa loob ng isang linggo
Sa kawalan ng isang pagkakataon na makipag-ugnay sa isang fitness trainer upang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, ang isang batang babae na sumusubok na mapupuksa ang labis na timbang dahil sa mga may timbang na karga ay maaaring gumamit ng kumplikadong sa ibaba.
Ito ay dinisenyo para sa mga taong wala pang 35 taong gulang na walang malubhang karamdaman:
1. Martes:
- tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang - 10 minuto;
- sumo squats - 4 * 25;
- inaangat ang katawan mula sa isang posisyon na nakaupo sa isang upuan na may mga dumbbells sa kamay - 2 * 30;
- lunges na may dumbbells - 3 * 30 (para sa bawat binti);
- i-swing ang iyong mga braso sa mga gilid - 3 * 25;
- klasikong squats na may dumbbells - 2 * 30;
- paglukso sa lugar nang walang timbang - 5 min.
2. Huwebes:
- pag-init 7-10 minuto;
- dumbbell bench press mula sa isang nakahiga na posisyon - 3 * 20;
- pag-ikot ng kamay na may dumbbells - 2 * 25;
- pagtuwid ng mga bisig para sa trisep - 3 * 30 (para sa bawat braso);
- "Twisting" na may mga dumbbells - 3 * 25;
- baluktot ang mga bisig sa likod ng ulo - 2 * 25;
- lumalawak na ehersisyo - 3 min.
3. Sabado:
- pag-init - 10 minuto;
- ugoy ang iyong mga braso pasulong - 3 * 25;
- dumbbell squats - 3 * 30;
- lakas ng dumbbell - 2 * 30;
- "Book" - 2 * 20;
- pag-aanak ng mga dumbbells mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 3 * 20;
- tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang - 10 min.
Ang mga pag-load sa base ay pandaigdigan, na nagpapaliwanag kung bakit ang karamihan sa mga ehersisyo ng dumbbell ay angkop para sa pagsasama sa kumplikado para sa mga tao ng lahat ng edad, hindi alintana ang kanilang katayuan sa kalusugan.
Sa kabila nito, ang pinakadakilang kahusayan sa tulong ng ganitong uri ng pagsasanay ay makakamit lamang sa tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness na susubaybayan ang pagtalima ng diskarteng ehersisyo, at gayundin, kung kinakailangan, ayusin hindi lamang ang programa sa pagsasanay, kundi pati na rin ang pamumuhay ng atleta sa pangkalahatan.
Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg
Video tungkol sa pangunahing mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae at kababaihan:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg